Бодибилдинг — программа тренировок

Межсезонье в бодибилдинге – это период, когда поклонник фитнеса может позволить себе есть больше. Но для включения в спортивный рацион подходят не любые виды пищи: некоторые нужно ограничить, другие полностью исключить. В межсезонье, как и всегда, атлет должен следить за составом свой диеты и продолжать считать калории.

Рацион питания при наборе массы

Диета должна быть сбалансированной и полноценной, а продукты свежими и качественными. Чем разнообразнее питание спортсмена в период набора веса, тем лучше. Предпочтение отдают высококалорийным продуктам, содержащим много витаминов, макро- и микроэлементов.

В первую очередь нужно обратить внимание на орехи, сухофрукты и мед. Вряд ли найдутся пищевые продукты более насыщенные полезными соединениями. Обязательно следует употреблять бананы, яйца, крупы, бобовые. Мясо выбирают нежирное: говядину или птицу (курица, индейка). Рисовую, овсяную, гречневую, кукурузную и прочие каши можно есть вместе с овощами (тушеные или свежие в виде салатов). Полезны также морепродукты и сыр.

Рекомендации для роста мышц

Рассмотрим базовые правила, которых должен придерживаться каждый атлет, желающий увеличить мускулатуру.

  1. Сжигать углеводы тренировками. Ежедневное потребление на 20% больше дневной нормы калорий обеспечит активный рост мышц. Для минимизации отложения жира под кожу, принимать углеводные коктейли следует за 2ч. до тренировки и через 1,5ч. после нее.
  2. Помнить о взаимосвязи «жир-тестостерон». Исключение животных триглицеридов из меню спортсмена неизбежно приведет к снижению выработки мужского полового гормона, что негативно скажется на развитии мышечной массы. Помимо этого, недостаток жиров уменьшает на 10% выносливость, на 12% работоспособность атлета. А также вызывает падение молочной кислоты в период выполнения силовых упражнений, что является главным признаком неэффективности протекания обменных процессов в организме: увеличения доли вредного холестерола, потере и не усваиванию витаминов, микроэлементов. Суточная норма потребления триглицеридов для интенсивного развития мышечной массы составляет 80-100г. Превышение данного показателя в несколько раз приводит к запуску механизма отложения подкожного жира. Поэтому эффективное питание для развития мускулатуры запрещает употребление излишне жирных продуктов (соленые снеки, чипсы, маргарин, майонез, сухарики, копчености, спред).
  3. Уменьшить кардионагрузки. Для поддержания выносливости, укрепления сердца достаточно ограничиться вело тренировками или 1-2 пробежками в неделю по 30 минут каждая. Пренебрежение данным условием может привести к «сжиганию» мышц.
  4. Уменьшить количество повторений на одно упражнение. Программа тренировок на набор мышечной массы рассчитана не более, чем на 50 минут. При этом, важно выполнять до 12 повторений в одно упражнение. Количество подходов не должно превышать 5 раз.
  5. Сбалансированное питание (витамины, минералы, аминокислоты, БЖУ). Идеальное соотношение нутриентов для увеличения мускулатуры:
    • жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) – 10-20% от дневного рациона;
    • углеводы (медленные или сложные) – 50-60%;
    • белки – 30-35%.

    Нехватка необходимого количества полезных органических веществ в питании приводит к тому, что организму неоткуда взять требуемое количество энергии для строительства мышц. Дневной рацион спортсмена для роста мускул должен состоять из трех полноценных приемов пищи и двух-трех легких перекусов (фрукты, орехи, протеиновые коктейли).

  6. Не голодать. Кушать нужно за 1,5-2ч. до занятий, предпочтительно углеводистые продукты и через 1ч. после физической нагрузки. В противном случае тренировка на голодный желудок приведет к тому, что для восполнения потери энергии организм начнет интенсивно сжигать запасы белков, необходимые для роста мышц. Подкрепляясь, важно контролировать количество съедаемых продуктов – не стоит переедать. После тренировки нельзя оставаться голодным, нужно подпитать организм продуктами, богатыми на минералы, витамины. В качестве легкого перекуса подойдут банан, орехи, творог, протеиновый коктейль, булочка с молоком, кефир, гейнер, протеин, сэндвич с джемом. А спустя 1,5ч. нужно хорошо поесть, предпочтительно белковую пищу, для восстановления, увеличения мышц, иначе истощения организма не избежать.
  7. Обильно пить жидкость. Ежедневно объем выпиваемой воды в период интенсивных тренировок должен составлять 2,5-3л. Нехватка жидкости приводит к обезвоживанию организма, уменьшению силы мышц на 20% и замедлению роста мускулатуры.
  8. Отдыхать. Рост мышечной массы происходит не в период интенсивной нагрузки, а во время отдыха организма. Растягивание и рост мускулатуры осуществляется в течение 3-7дней. На протяжении данного периода стоит соблюдать режим питания и чередовать нагрузку, отдых. Для новичков период восстановления мышц после силовых упражнений – 72 ч., для тренирующихся – 36ч. Здоровый сон должен составлять, как минимум, 8ч. в день. Немаловажно избегать стрессов, поскольку нервозность приводит к повышению уровня кортизола в организме, за счет которого происходят жировые отложения и потеря мышц. Несоблюдение режима отдыха и питания способствует накачиванию мускулатуры без увеличения объема.
  9. Периодически изменять программу тренировок (раз в два месяца). Например, вводить новые упражнения, брать дополнительный вес, изменять количество повторений.
  10. Идти к своей цели. Не стоит гулять по спортзалу без дела. Для достижения желаемого результата нужно максимально сконцентрироваться на выполнении упражнения.

Соблюдение вышеописанных ключевых правил для набора сухой мышечной массы – эффективный путь к здоровому накачанному телу.

При наличии избыточного веса, прежде чем выполнять силовые упражнения для увеличения мускулатуры важно сбросить лишний жир. Для этого необходимо пройти курс похудения. Это связано с тем, что «перекачать» жир в мышцы, вопреки распространенному мнению, физиологически невозможно. Решить данную проблему поможет белковая диета Дюкана, Магги.

Периоды в бодибилдинге

Фактически периоды в бодибилдинге можно разделить на два типа. Первый межсезонье (массонаборный период) и период сушки. Два этих периода кардинально отличаются между собой в тренинге и питании. Межсезонье характеризуется тяжелыми тренировками, с базовыми упражнениями и большими весами, с обильным потреблением углеводов и калорий в целом. Сушка же, в большей части это интенсивный тренинг с большим количеством кардионагрузок, изоляционных упражнений для прорисовки мышечных групп, без углеводное питание, уменьшение количества жира и воды в организме.

Мышцы на химии

— Когда смотришь на огромных девушек-бодибилдерш с мужской фигурой, возникает вопрос: неужели можно естественным образом нарастить такой объём мышц? Кажется, что за красивым телом стоит очень не здоровый организм.

— Да, это отдельная тема. По девушке сразу видно, принимает она фармакологию или нет. В бодибилдинге и боди-фитнесе практически невозможно нарастить столько «мяса», если нет супергенетики. К фитнес-бикини готовятся без дополнительных препаратов. Но всё равно есть девушки, которые хотят всего и сразу. Они не готовы тратить годы на посещение спортзала и наращивать мышцы по сантиметру в месяц. Зато ставят себе цель выступить на турнире, который, к примеру, состоится через месяц. Они начинают употреблять химию, растут как на дрожжах, меняются голосовые связки, черты лица. И к обратному облику уже не могут вернуться. У таких людей бывают проблемы со здоровьем. Также, если неправильно «сушиться», могут выпадать волосы, начаться проблемы с кожей, менструальным циклом, это грозит даже бесплодием.

И всё-таки даже у девушек фитнес-бикини очень жёсткий режим и ограничения в еде. Неужели вам это легко даётся?

— Режим всё-таки отличается при подготовке к выступлениям и в межсезонье. Отъедаться, конечно, никогда не нужно и переставать ходить в тренажёрный зал тем более. Если ты решила идти по этому пути, то следует держать себя в руках. Со временем меняются вкусовые привычки, и даже не хочется ту же свинину, алкоголь и т. д. Подготовка к выступлениям начинается за 3-4 месяца. Самый жёсткий режим — непосредственно перед соревнованиями. Мы отказываемся от фаст-фуда, чипсов, газировки. Продукты максимально простые: крупы, мясо индейки, нежирная говядина, белая рыба, другие морепродукты, орехи, яйца, много зелени и овощей. Фрукты исключаются. Продуктовая корзина не маленькая, я не чувствую себя обездоленной.

При этом один раз в неделю всё-таки можно расслабиться, так называемый «читмил» — позволить себе десерт или ещё что-то вкусное, но запрещённое. К слову, то, что «фитоняшки» мало едят, неправда. Бывает, мы едим больше, чем обычный 150-килограммовый мужик. Нужно ко всему подходить разумно. Есть девушки сумасшедшие, которые падают в обморок перед соревнованиями, потому что они начали подготовку поздно и работали на износ.

Особенности

Итак, вся пища, которую мы потребляем, состоит из белков, жиров и углеводов.

Для культуристов, безусловно, важнейшим из этих трех компонентов является белок, поскольку именно он выполняет в организме строительную функцию. И если в вашем рационе не будет белка, то не будет и мышц.

В свою очередь молекулы белка состоят из своеобразных «кирпичиков» — аминокислот. Вы должны позаботиться о том, чтобы в вашей диете содержалось приличное количество белка животного происхождения, причем, если вашей целью является сброс лишнего веса, то этот белок должен содержать минимум жира. Этому требованию отвечают следующие продукты: яйца, постная говядина, рыба (минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось), обезжиренное молоко, обезжиренный творог, курица, особенно куриные грудки, индейка (также предпочтительны грудки). Считается, что, тренируясь с отягощениями, необходимо потреблять примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела, однако продвинутые спортсмены, особенно в стадии набора рельефа едят еще больше белка: 3-5 граммов на килограмм веса.

  • Углеводы.

Углеводы — это наша главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система и т. д. Организм способен откладывать углеводы про запас в виде особого вещества — гликогена, который накапливается в мышцах и печени.

  • Жиры.

Жиры — это тоже своеобразная энергетическая батарея человека, но жиры в корне отличаются от углеводов. Прежде всего, жиры намного более энергоемки, чем углеводы. Богатые жирами продукты куда калорийнее. Если при расщеплении 1 грамма углеводов или белков выделяется 4 калории, то при расщеплении 1 грамма жиров — 9 калорий. Жиры намного медленнее усваиваются организмом, чем даже сложные углеводы. Жиры не расходуются при напряженной силовой работе в тренажерном зале, а используются организмом при деятельности аэробного характера, связанной с значительным потреблением кислорода: бег, плавание, езда на велосипеде и т.д. Жиры откладываются в организме в жировых клетках, число которых постоянно и не может уменьшаться или увеличиваться (в процессе похудения жировые клетки как бы «сжимаются» или «усыхают»). Если говорить о функционировании человеческого организма, то жир отвечает за поддержание в нормальном состоянии волос, ногтей, за выработку тестостерона и ряд других функций.

  • Калории.

Даже если вы никогда не занимались бодибилдингом, вы не раз слышали слова «калории» и «калорийность». По большому счету под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении. Вообще – то, если следовать законам классической физики, эта тепловая энергия обозначается в килоджоулях, но для простоты понимания в обиходе утвердились килокалории. Вам достаточно открыть любой справочник по диетологии, чтобы узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте. С другой стороны, любой вид физической активности имеет выражение в калориях. Даже находясь в состоянии покоя, вы тратите определенное количество калорий, которые идут на поддержание функций вашего организма. То количество энергии, которое вы потребляете, находясь в состоянии покоя, называется основным или базовым обменом веществ. Хочется подчеркнуть, что чем больше у человека мышц, тем выше его основной обмен веществ. Так что 100-килограммовый атлет, даже ничего не делая, будет тратить куда больше калорий в единицу времени, чем среднестатистический обыватель весом в 70 кило.

В более ранних статьях рассматривались упражнения по бодибилдингу и обмен веществ.

Продукты питания бодибилдеров

При выборе продуктов питания, начинающим и уже опытным спортсменам, по большей части стоит обращать внимание только на легкоусвояемые разновидности, с необходимым набором полезных составляющих.

На углеводы особенно богаты:

  • гречневая крупа;
  • рис;
  • овсянка.

Большое количество полезного жира содержится в:

  • скумбрии;
  • сельди;
  • тунце;
  • лососе.

Протеины

Как известно, все связки, сухожилия и мышцы нашего тела в большой степени состоят из протеина. Кроме того, именно белок активизирует биохимические процессы, нормализирует гормональный фон организма и способствует оптимизации энергетических и метаболических процессов в нём. Больше всего полезных протеинов содержится в следующих продуктах:

  • отварная куриная грудка;
  • стейк и отбивные из свинины;
  • консервированный лосось, тунец или другие морепродукты;
  • яйца;
  • арахисовое масло;
  • домашний творог;
  • обезжиренное молоко, кефир, йогурт;
  • бобовые (фасоль, бобы, горох);
  • говядина;
  • грецкие орехи.

Важно! Самыми эффективными считаются протеины животного происхождения, поэтому если человек не кушает мясную и молочную продукцию, для роста мышечной ткани понадобится большее количество сои и грибов. В качестве альтернативного варианта можно рассмотреть возможность использования специальных спортивных добавок, которые помогут решить вопрос хорошей мышечной массы.

Углеводы

Как и белки, углеводы принимают непосредственное участие в энергетических и метаболических процессах, но при постоянных физических нагрузках расход этих составляющих происходит намного быстрее. При занятии фитнесом или бодибилдингом именно они должны занимать 50% от всех потребляемых человеком питательных компонентов, поэтому спортсменам стоит уделить внимание следующему списку продуктов:

  • чёрный хлеб;
  • овсяные хлопья;
  • макаронные изделия (домашняя лапша);
  • мюсли;
  • различные каши (рисовая, пшеничная, овсяная, гречневая, кукурузная);
  • грибы;
  • арахис;
  • картофель;
  • семена абрикоса;
  • бананы;
  • дыня.

Ознакомьтесь с лучшими упражнениями в бодибилдинге для новичков.

Даже если основной целью тренировок является похудение, это ещё не означает, что нужно кушать только овощи и фрукты без содержания жира. Учитывая пищевую ценность конкретного продукта, различают несколько разновидностей жиров, но при занятии бодибилдингом важно потреблять только продукты с «полезными» мононенасыщенными и естественными трансжирами, избегая насыщенных (кроме вреда для фигуры, они могут навредить сердечно-сосудистой системе). Учитывая это, спортсменам лучше выбирать в своё меню такие продукты:

  • авокадо;
  • миндаль;
  • семена льна;
  • органическое арахисовое масло (в его составе должно содержаться только масло растения и соль);
  • морепродукты (лосось, тунец, форель);
  • свинину.

К менее полезным, а то и даже вредным жиросодержащим продуктам, стоит отнести:

  • шоколад;
  • торты;
  • майонез;
  • колбасные изделия;
  • выпечку.

Также «запретными плодами» для бодибилдеров будут:

  • солёные и сладкие изделия,
  • острая и жареная пища,
  • различные полуфабрикаты;
  • порошковые соки;
  • любая алкогольная продукция.

Знаете ли вы? Самым старым бодибилдером в мире до недавнего времени считался Манохар Айч, который в 2016 году скончался в Индии на 105 году жизни. В 2017 году его «титул» перехватил американец Рей Мун, которому в 2018 году исполнилось 88 лет.

Как питаться по окончании тренировки при похудении

Если вы преследуете иную цель, а именно снижение жировой массы, то и тактика питания для вас будет кардинально иной. Не стоит принимать пищу в течение первых часов после занятий в тренажерном зале. Такое поведение будет наиболее грамотным, поскольку с пищей поступает и энергия, устраняющая необходимость расходования своих собственных жиров. После тренировки в крови присутствует немало жировых молекул, высвобожденных из клеток жира, и, в то же время, активизированных метаболических процессов, которые уничтожают свободные жиры еще длительное время. Питание, последующее за тренировкой, вернет все свободные жиры в ткани, а также начнет использовать пищевую энергию.

План питания

— Целое куриное яйцо – 1шт.- Макароны без сливочного масла – 100гр.- Зелёный горох – 100гр.- Чай – 200 гр.

— Яблоко – 200гр.- Орехи – 50гр.

— Яичные белки – 4шт.- Рис отварной – 100гр.- Кетчуп — 1 ст. ложка- Кофе – 200гр.

— Овсянка – 100гр.- Молоко, жирностью не более 2,5% — 300мл.- Хлебцы – 3шт.

— Банан – 1 шт.- Винегрет – 300гр.

— Казеиновый протеин – 30гр. — Чай – 200мл.

Калорийность: около 2 000 кал.

     Если калорийность Вас не устраивает, уменьшайте или увеличивайте количество пиши, но нельзя сокращать количество приёмов еды, удачи

Читайте также:  Занятия пилатесом дома: система упражнений для начинающих