Берпи (Бурпи): польза упражнения и техника выполнения для начинающих

Похудение – довольно сложная штука, кто бы что ни говорил. Ведь для того чтобы потерять лишние килограммы жира, при этом не потерять мышцы, и самое главное — не навредить своему здоровью. Упражнения для снижения веса играют немаловажную, но при этом не первую роль в достижении результатов.

Что особенного в берпи?

Берпи на данный момент применяется для повышения физической работоспособности лиц, которым она крайне необходима в рамках их деятельности: уже упомянутые ранее военнослужащие, пожарные, профессиональные спортсмены, спасатели и т.д. Но почему используется именно берпи, а не комплексные тренировки в спортзалах?

Дело в том, что в этой системе задействованы практически все группы мышц: груди, рук, спины, пресса, ног и многие другие.

Берпи не является каким-то запредельно сложным упражнением, выполнять его может кто угодно. Однако не рекомендуется прибегать к берпи лицам со слабой подготовкой и физическим развитием – высокая интенсивность и сложность выполнения упражнения может привести к травмам.

Исследования

Канадский университет Queens University проводил исследование, в котором приняли участие 22 девушки. В течение месяца они были поделены на две группы и тренировались по разным схемам 4 раза в неделю:

1. Первая группа выполняла кардиотренировки (в основном бег).

2. Вторая гуппа — берпи по протоколу табата: 20 секунд мощной нагрузки, 10 секунд отдыха, и так 8 раз.

По результатам исследования, показатель аэробной выносливости увеличился на 8% в обеих группах. Так что, с точки зрения аэробной выносливости, нет никакого разницы между берпи по протоколу табата и классическим кардио. Но следует отметить, что те девушки, которые тренировались с помощью берпи, также улучшили показатель мышечной выносливости в жиме лежа, подъеме ног в висе, приседаниях и отжиманиях.

Еще одно интересное исследование было опубликовано в журнале Strenght & Conditioning Research в 2014 году, согласно которому берпи и интервальные кардио на велотренажере приносят одинаковую пользу организму. Но, как мы помним, для берпи ничего не нужно, кроме собственного тела, да и общая эффективность этой системы выше.

Преимущества

Конечно же, с помощью берпи огромные мышцы не накачать, это факт. Но определенного результата достичь вполне возможно, поскольку:

2. В берпи можно постоянно прогрессировать – например, увеличивать общее время выполнения, добавлять новые движения или отягощения, усложнять базовую систему.

3. В связи с повышенной суточной тратой энергии и активной выработкой норадреналина, дофамина и адреналина усиливается процесс жиросжигания (что будет приятно узнать всем, кто тренируется для похудания).

4. Ускоренное развитие мышц кора, крайне важных для балансировки (29 пар мышц, расположенных в области таза, низа спины и живота).

5. Развитие выносливости из-за тренирующего эффекта на аэробную систему. Благодаря интервальным тренировкам возрастает уровень потребления кислорода, так что максимальное кислородное потребление тела, в конечном счете, повышается.

Отдельно следует отдельно отметить, тот момент, что берпи идеально подходит для тех, кто хочет похудеть – увеличенный расход энергии во время выполнения упражнения сохраняется до конца дня, и организму в это время нужны питательные вещества для восстановления. Если грамотно рассчитать свое питание, то в итоге организм «сожгет» лишний жир, а получит при этом только полезные продукты. Аэробный же аспект берпи укрепляет сердце, повышает объем легких и, как уже многократно упоминалось, увеличивает мышечную выносливость.

Также одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора, которым можно заниматься без дополнительного инвентаря это планка. На нашем сайте есть большая статья как правильно делать планку. Обязательно изучите и выполняйте регулярно!

Кроме того, тренировка занимает всего несколько минут и не требует специального оборудования – отличный вариант для занятых людей, которые, тем не менее, желают держать себя в форме.

Противопоказания

Разумеется, не бывает идеальных упражнений, показанных всем и всегда – у берпи тоже есть определенные противопоказания:

1. Категорически запрещено выполнять упражнение людям с травмами.

2. Если у вас есть проблемы с давлением, патологии костно-мышечной системы, болезненные состояния или заболевания сердечно-сосудистой системы, то лучше выберите другое упражнение.

3. Беременность.

Самое важное в берпи – четко осознавать, что это за упражнение, как оно влияет на организм. Ну и, конечно же, важно хорошее самочувствие – при любых недомоганиях берпи сделает только хуже.

Начинать освоение упражнения стоит в достаточно медленном темпе, выполняя простые движения – торопиться в этом деле не стоит.

Техника выполнения

Исходное положение: встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль тела.

Читайте также:  5 упражнений для плоского животика вместо надоевшего качания пресса

Классическое берпи:

  • Присядьте на корточки и положите обе ладони на пол по бокам и чуть впереди ступней (примите упор присев). Ноги стоят не на носках, а на всей стопе
  • Перенесите вес тела на руки и одним резким движением отбросьте ноги назад и примите положение планки.
  • Выполните отжимание до касания грудью и бедрами пола и вернитесь в положения планки.
  • Одним резким движением подтяните ноги к животу и снова примите упор присев. Ноги на всей стопе.
  • Разгибая ноги спину выполните прыжок вверх с хлопком рук над головой.

Берпи – соревновательное движение в кроссфите. Во время приседания и выпрыгивания включаются крупные мышцы ног, которые забирают много энергии и требуют большого количества кислорода.

Поэтому кроссфитеры исключают ноги из этого упражнения. И исключают паузу в позиции планки.

Соревновательный вариант:

  • Из положения стоя быстро нагнуться и положить обе ладони на пол чуть впереди ступней. Ноги при этом почти не сгибаются в коленях.
  • В то время как ладони находятся в 5 см от пола, одним резким движением отбросить прямые ноги назад.
  • Минуя положение планки, тело одним движением опускается на пол до касания животом и бедрами пола.
  • Одновременно сокращаются мышцы пресса и выпрямляются руки. Одним комплексным движением прямые ноги подносят к ладоням, лежащим на полу или широко разбрасывают в стороны.
  • Тело выпрямляется силой разгибателей спины.
  • Прыжок с хлопком за головой.

Классический вариант — для быстрого сжигания жира и развития выносливости.

Соревновательный вариант – для экономии времени и улучшения результата.

Для новичков, женщин, людей в возрасте есть облегченный вариант исполнения.

Техника для начинающих №1

  • Упор присев. Ноги на полу на всей стопе. Ладони около стоп.
  • Отбросить ноги назад. Принять положение планки.
  • Опустить колени на пол.
  • Выполнить отжимание с колен. Встать в позу планки.
  • Упор присев.
  • Выпрямиться. Прыжок не выполнять.

Техника для начинающих №2 (полуберпи)

  • Упор присев
  • Отбросить ноги. Принять положение планки. (Отжимание не выполняем).
  • Упор присев.
  • Прыжок вверх с хлопком над головой.

Техника дыхания

Неподготовленный атлет после 8-10 повторений берпи уже начинает тяжело дышать. После 15-20 раз не способен продолжать упражнение. Почему?

Дело в том, что при выполнении большинства упражнений мы делаем такой дыхательный цикл: вдох – задержка дыхания – движение – выдох.

Для берпи этот цикл не годится. Очень быстро наступает нехватка кислорода.

Тогда технику дыхания позаимствовали у гиревиков.

В гиревом спорте спортсмены концентрируются не на глубоком вдохе, а на выдохе.

Они часто и мелко выдыхают.

Техника дыхания в берпи бывает:

на 4 выдоха

на 3 выдоха

Цикл на 4 выдоха:

  1. Упор присев – выдох.
  2. Отброс ног назад, лечь животом и грудью на пол – выдох.
  3. Колени к животу, упор присев – выдох.
  4. Прыжок с хлопком над головой – выдох.

Цикл на 3 выдоха:

  1. Упор присев или наклон вперед – выдох.
  2. Грудь, живот и бедра на полу – выдох.
  3. Прыжок с хлопком над головой – выдох.

Технике правильного дыхания следует обучать одновременно с освоением упражнения.

Варианты выполнения

В соревновательном кроссфите выполнение берпи усложняют дополнительными движениями:

  • запрыгивание на тумбу,
  • прыжки через штангу,
  • броски слэмбола или медбола,
  • рывок гирь или гантелей
  • с прыжком вперед
  • с подтягиванием на перекладине
  • на петлях TRX

Небольшой недостаток этого упражнения в том, что в берпи отсутствуют тяговые движения. Добавьте в тренировку подтягивание, греблю, становую тягу для равномерного развития всех мышечных групп.

В мире существуют 2 основных челленджа в этом упражнении:

  • 100 берпи за минимальное время
  • 1000 берпи без перерыва

Любой из этих вызовов требует длительной подготовки, силы воли и незаурядной выносливости.

Эффективные виды кардиотренировки

Основой похудения являются кардионагрузки. Они выполняются при учащенном сердцебиении. Во время кардиотренировок тренируется выносливость мышц и сердца. Кардионагрузки противопоказаны людям с болезнями сердца.

Бег на беговой дорожке

Бег — самый простой и полезный вид кардиотренировки. Ежедневных пробежек часто оказывается достаточно для быстрого похудения. Как и в любом виде спорта, в беге есть своя техника. При ее соблюдении такие тренировки помогают повысить выносливость, укрепить сердечную мышцу и поднять настроение. Ежедневные пробежки на свежем воздухе помогают привести в порядок мысли и найти решение для многих задач, так как усиливают циркуляцию крови во всем организме и способствуют правильной работе мозга.

Эффективные виды кардиотренировки

Ходьба

Ходьба — это более спокойный вид кардиотрениовки. Она подходит тем, для кого беговая нагрузка пока слишком высока. Для похудения ходьбу сочетают с другими видами физической нагрузки и диетой.

Фитнес

Фитнес — это любая активность, направленная на поддержание физической формы. Это может быть и аэробика, и домашние занятия с гантелями. Упражнение «бёрпи» — одно из тех, которые выполняются в любом месте. Оно состоит из прыжка, планки и отжимания.

Аэробика

Аэробика хорошо помогает похудеть, обладает высокой интенсивностью. Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается растяжкой. Длительность одного занятия — один час.

Эффективные виды кардиотренировки

Как и фитнесом, аэробикой можно заниматься дома

Аквааэробика

Аквааэробика — не менее эффективный вид тренировок, чем аэробика, но более щадящий. Все упражнения делаются в воде с использованием специального инвентаря. Вода смягчает нагрузку на суставы, а ее сопротивление делает каждое упражнение сложным и эффективным.

Советы профессионалов

Юлия Синягина, тренер, автор курса «Аэробика дома»

Популярный в сети видеотренер по аэробике советует не гнаться за быстрым ритмом, а выполнять все упражнения правильно в комфортном темпе, целенаправленно нагружая мышцы.

Читайте также:  Как убрать живот и бока? Упражнения для живота

Шэнон Сквирз, физиолог и координатор при лаборатории Университета Колорадо

Метод «табата» отличается высокой продуктивностью, – говорит известный физиолог, – и все-таки он не должен быть единственным видом нагрузки, учитывая высокую адаптивность человеческого организма.

Алиса Мельникова, тренер, видеоблогер

Тренер по классической аэробике Алиса Мельникова считает, что хорошее знание «базы» позволит значительно повысить эффективность тренировки любого уровня: от начальной до интенсивной.

Как делать берпи: описание упражнения

Выполнение такого упражнения, как берпи, нужно выполнять строго с соблюдением техники, это позволит максимально быстро добиться желаемого эффекта без вреда для организма.

Техника выполнения состоит из нескольких фаз и движений, переход между которыми должен выполняться максимально быстро, но без резких движений:

  1. Сначала нужно присесть, опершись ладонями на пол так, чтобы руки были прижаты к ногам и расположены на ширине плеч. Необходимо чувствовать устойчивость, так как следующее движение начинается с упора на руки. Спину следует держать максимально ровно.
  2. Опираясь на руки, нужно сделать выброс ногами назад, приняв положение упора лежа. Прыжок выполняется плавно, без сильного выброса вверх. Нужно приложить усилия лишь для того, чтобы оторвать ноги от пола. Последующее движение выполняется с помощью мышц спины и ног.
  3. Далее следует отжимание. Сохраняя прямое положение тела, нужно опуститься вниз, отводя локти назад, коснуться грудью земли. Затем вернуться в исходное положение упора лежа.
  4. Подтянув ноги, с помощью небольшого прыжка возвращаемся в положение сидя.
  5. Затем следует прыжок, который выполняется максимально резко. Напрягая все мышцы тела, нужно выпрыгнуть строго вертикально, тянуться руками к потолку. Прыжок следует выполнять на выдохе.
  6. Приземление выполняется максимально мягко, чтобы не нанести вред суставам ног и позвоночнику. Приземляться нужно на носки ног и со слегка согнутыми коленями для амортизации, принимая изначальное положение сидя.
  7. Затем нужно идентично повторить упражнение нужное количество раз или до окончания временного интервала.

Следует отметить, что выполнение бурпи не ограничивается вышеуказанными элементами. Новички могут убрать какой-либо из них, обычно это отжимание или прыжок. Или же можно добавлять любые другие элементы, например, ударные движения руками или ногами, прыжок на возвышенность, двойное отжимание и другие.

При недостаточной нагрузке можно усложнить упражнение различными утяжелителями на ноги, руки или спину. Можно воспользоваться утяжеленным жилетом или гантелями.

Как делать берпи: описание упражнения

Главное при выполнении берпи — соблюдать технику и не лениться выполнять полноценные движения. Если делать отжимания, то максимально глубоко, прыжки — максимально высоко. При этом нужно контролировать состояние организма.

Если нетренированный человек будет начинать выполнять бурпи для похудения, в силу отсутствия резервов тренироваться каждый день он не сможет. Для начинающих показано тренироваться приблизительно через день, давая возможность организму и мышцам полноценно восстанавливаться после активности.

В результате ежедневных тренировок худеющий человек будет достигать намного больше положительных результатов, сбрасывая вес каждую тренировку. Очень важно не истощать организм, когда он требует отдыха, потому что можно столкнуться с обратной реакцией и на более длительный срок выйти их режима тренировок.

Удачи!

Альтернативные тренировки

Кроме классического подхода с комбинированием аэробных и анаэробных комплексов, существуют «волшебные» распиаренные упражнения, которые могут помочь похудеть за 1 день. Их эффективность остается весьма сомнительной, однако если рассматривать их как дополнение к основной программе, то вполне возможно что они ускорят желаемый результат.

Упражнения бурпи

Бурпи – это многосуставная базовая тренировка, которая пришла родом из кроссфита. Следует сразу оговориться, что в рамках полного комплекса занятий она весьма эффективна, чего нельзя сказать про её соло исполнение.

Альтернативные тренировки

На самом деле, с ним многие знакомы еще со времен уроков физкультуры в школе. Классический подход совмещает в себе достоинства аэробики и анаэробных упражнений. Фактически это мини-комплекс. Выглядит он так:

  • Глубокий присед, с поддержанием ровной спины;
  • Резкий переход (прыжком) в классический упор лежа (руки в узкой постановке);
  • Отжимание;
  • Возврат в присяд;
  • Выпрыгивание.

И так по кругу. Для неподготовленного организма, такая нагрузка может оказаться чрезмерной. Поэтому в первое время можно снизить скорость выполнения. Нагрузка, как и в случае с кардио определяется при помощи пульсометра. 65-75% от максимального.

Техника похудения от Марины Корпан

Упражнения Марины Корпан для снижения веса — это пример большого пиара, и хорошей рекламы. Они заключают в себе управление дыханием и статику. Комбинировать их рекомендуют с экстремальными монодиетами. Так, основной результат достигается за счет самого питания – а, следуя рекламе от самой Марии Корпан, её комплекс помогает сделать невозможное «сжечь жир локально».

Альтернативные тренировки

Использовать этот комплекс крайне не рекомендовано, вместо этого лучше использовать классический «вакуум», который даст более весомый результат с меньшими проблемами для здоровья.

И самое главное, нужно помнить, что упражнения Марины Корпан, неэффективны без экстремальной диеты. Это распиаренный вариант для ленивых.

Squat Приседания

Squat приседания – это новомодное название классических глубоких приседаний, сделанных без дополнительной нагрузки. Техника выполнения предельно проста.

  • Расставить ноги на ширине плеч;
  • Присесть максимально глубоко, при этом пятки «приклеить» к полу;
  • Удерживать спину в прогибе;
  • Медленно подняться.
Альтернативные тренировки

Техника практически полностью идентична приседаниям со штангой/фитнес палкой, единственное отличие это темп, и не такое строгое следование технике, так как в отсутствии дополнительного веса, травмоопасность снижается.

Читайте также:  Как правильно питаться при тренировках по боксу

Классические упражнения для пресса

Классическое упражнение на пресс до сих пор очень эффективно. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Руки сложите в замок за головой. Поднимайте туловище, стараясь достать грудной клеткой коленей. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторов определите для себя сами, все зависит от вашей физической подготовки. Старайтесь работать на пресс, пока не почувствуете жжение в мышцах.

Добавьте в ваши тренировки бег. Это отличное упражнение для избавления от лишних килограммов.

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

  1. Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
  2. Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
  3. Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
  4. Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
  5. Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
  6. Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.
Техника и вариации

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

Варианты упражнения берпи

Модификация полу-берпи

Если вам не нравится выполнять отжимание или прыжок, которые являются частью обычного берпи, попробуйте выполнить только половину – планку, затем быстрый прыжок в позицию для приседаний и простое вставание из этой позы. Все вариации берпи можно заменить этой простой опцией.

Варианты упражнения берпи

Классика

Начните в позиции планки. Напрягите мышцы торса. Держите свое тело на прямой линии, опуститесь вниз и отожмитесь от пола, нужно сделать одно отжимание. Резко переместите ноги под плечи, чтобы оказаться в позиции для приседаний. Поднимайте руки к потолку, в то же время отталкиваясь ногами от пола. Таким образом выполните прыжок. Отодвиньте бедра назад, поставьте руки на пол и перейдите в позицию для планки. Чтобы уменьшить интенсивность, переходите в позицию планки и обратно медленно, а не прыжком. Также можно не выполнять прыжок, если упражнение кажется слишком сложным.

С подъемом ног

Варианты упражнения берпи

Выполняйте все как в обычном берпи, только после отжимания вытолкните из-под себя ноги, чтобы откатиться на спину. Лягте на спину и поднимите ноги к потолку, опираясь руками о пол. Перекатитесь назад в позицию для приседаний, встаньте и подпрыгните.

Как вариант можно выполнять это же упражнение без отжимания и прыжка.

С двойным приседанием

Варианты упражнения берпи

После отжимания, которое вы выполняете в своем обычном берпи, и до прыжка, выполните второе приседание.

Как вариант можно выполнять два приседания вместо отжимания.

С прыжком в сторону

Варианты упражнения берпи

Вместо выполнения одного обычного прыжка выполните прыжок или шаг в сторону. Шаг в сторону выполняем, если прыжок кажется слишком сложным.

Прыжок с подтягиванием коленей

Вместо обычного прыжка выполняйте прыжок со скручиванием – подтяните колени к груди. Этот прыжок можно заменить переменным подтягиванием коленей к груди.

Варианты упражнения берпи

Источники:

  • -31-day-burpee-plan/
  • -week-progressive-burpee-plan/

Берпи для новичков

Для людей, которые только начинают постигать данный вид физических занятий, рекомендовано остановиться на классическом варианте, без каких либо дополнительных функций.

При этом регулярность и интенсивность занятий человек должен выполнять самостоятельно в зависимости от индивидуальных особенностей. Наиболее подходящий вариант это выполнение двух упражнений в три подхода.

Следует знать, что данный вид тренировки не требует переработки в занятиях на начальном уровне, необходимо соблюдать регулярность и последовательность увеличения нагрузки.

Берпи – хороший способ тренировки всего тела для людей, у которых отсутствует время на длительные занятия. Главное условие тренировки это регулярность и постепенное увеличение сложности. При правильном выполнении упражнений человек сможет добиться быстрых и видимых результатов.