Бег, приседания, скакалка и другие занятия спортом от целлюлита

Нет денег на тренажерные залы? Не проблема. Круговая тренировка для похудения со скакалкой, совмещающая в себе для типа нагрузок (кардио и силовую) для максимального быстрого снижения лишнего веса и сжигания жировых складок на теле!

Основные упражнения со скакалкой

Упражнений со скакалкой существует большое количество. Подбор упражнений зависит от целей, которые ставит перед собой человек приступая к занятиям.

Классическим являются следующие упражнения, которое выполняют, как профессионалы, так и начинающие:

  • Прыжки на месте При выполнении данного упражнения следует минимально отрывать ноги от пола, только, чтобы скакалка могла проскочить. Упражнение выполняется в разном темпе. Начинать рекомендуется с медленного темпа, затем максимально его увеличивать, сохраняя ритм движений.
  • Попеременные прыжки Прыжки выплавляются сначала на одной, потом на двух, а потом на другой ноге. Начинать следует с нескольких прыжков, затем уменьшая до одного прыжка на одной, двух ногах и затем на другой ноге, постепенно увеличивая темп.
  • Прыжки из стороны в сторону, вперед – назад и по кругу При выполнении данного упражнения нужно сначала совершать прыжки наподобие маятника – влево и вправо, затем вперед назад, затем по кругу: вперед – влево — назад – вправо, и в другую сторону.
  • Бег на месте Данное упражнение является подобием бега на месте, но каждый шаг делается через скакалку. Выполняя это упражнение необходимо оставаться на месте (не смещаться), поддерживая единый темп и ритм выполнения движений.
  • Упражнение – «ножницы» Существует несколько вариантов выполнения. Простой вариант – меняется положение ног, возвращаясь в базовое положение – ноги на ширине плеч (левая сзади – ноги на ширине плеч — правая спереди и наоборот). Усложненный вариант – меняется положение ног без возврата в базовое положение.
  • Поднятие коленей Прыжки через скакалку выполняются с максимальным поднятием коленей вверх. Ноги при этом чередуются (левая – правая и наоборот).
  • Упражнение — «прокрутка» Выполняется высокий прыжок, скакалка прокручивается несколько раз. Начинать следует с двух раз, постепенно увеличивая количество.

При выполнении упражнений со скакалкой необходимо соблюдать меры предосторожности:

1. Места для тренировок должно быть достаточно. Следите, чтобы скакалка не касалась окружающих предметов и не мешала людям вокруг.

2. Прыгать со скакалкой лучше в удобной обуви с толстой подошвой или босяком.

3. Локти следует прижимать к телу, спину фиксировать в вертикальном положении.

4. Выполнению упражнений со скакалкой должна предшествовать небольшая разминка.

5. В момент приземления рекомендуется немного сгибать колени и стараться приземляться как можно мягче.

6. Вращать скакалку лучше только кистями рук.

Упражнения со скакалкой будут более эффективными, если время занятий увеличивать постепенно, делая небольшие перерывы между упражнениями.

Упражнения со скакалкой не следует выполнять:

  • при приступах мигрени;
  • при тяжелых, хронических заболеваниях, без предварительной консультации с врачом;
  • при травмах коленей;
  • при признаках варикоза;
  • при беременности;
  • при существенном превышении массы тела.

Упражнения со скакалкой являются прекрасным дополнением любой тренировки, а при недостатке времени, могут использоваться, и, как самостоятельная тренировка. Прыжки со скакалкой не просто позволяют укрепить организм и улучшить координацию, польза скакалки неоценима, в том числе, в плане тренировки внимания и умения оставаться спокойным и расслабленным при высокой кардио-активности.

Техника выполнения упражнения

Как делать прыжки (классические)

Оптимально делать по 25-30 прыжков в 2-3 подхода. Главное соблюсти комфортный подходящий темп выполнения. Однако наращивать количество прыжков лучше постепенно, начиная с 10-15.

  • Встаньте прямо, руки опущены вдоль корпуса, ноги вместе, колени слегка присогнуты.
  • На вдохе выполните прыжок, одновременно разводя ноги и слегка согнутые в локтях руки в стороны, можно хлопнуть в ладоши над головой.
  • На выдохе вернитесь в изначальную позицию.
Читайте также:  Астаксантин. Польза, противопоказания, как принимать

*Обращайте внимание на то, чтобы движения ног и рук во время упражнения были синхронными, одновременными.

Обратите внимание

  • Следите за тем, чтобы руки двигались амплитудно.
  • Во время приземления колени должны слегка пружинить, чтобы правильно распределялся вес тела, иначе можно получить травму.
  • Прыжки следует выполнять пружинисто, мягко, они должны быть легкими.
  • Чтобы максимально снизить ударную нагрузку, стоит подпрыгивать на носочках.
  • Взгляд нужно всегда направлять только вперед, держать спину прямо и не расслаблять мускулы пресса.
  • Следите за дыханием, оно должно быть равномерным и глубоким.
  • Делайте Джампинг Джек только в кроссовках. Ни босиком, ни в иной обуви вы не сможете обеспечит себе необходимую поддержку стопы и ее защиту.

Варианты

Низкоударный (для новичков)

Чтобы максимально снизить нагрузку для тех, кто ранее не выполнял ничего подобного, можно воспользоваться таким вариантом, как показано на картинке выше.

Для продвинутых

Если же классического варианта уже кажется мало, о можно прибегнуть к прыжкам для продвинутых.

10 различных модификаций

Часто однообразные упражнения вызывают привыкание мускулов, потому эффективность тренировок заметно снижается. Чтобы избежать этого, рассмотрите разные модификации прыжков, что позволят не только разнообразить занятия, но и «нагрузить» разные 8руппы мышц.

Со скрещиванием рук и ногС разведением ног и рукС широким приседом

С узким приседом«Руки вверх»Облегченный вариант с подпрыгиваниемВ полуприседеС гантелямиС планкой в нижней позицииС финтес-резинкой

План выполнения упражнения для разного уровня физической подготовки

Новички

10-15 облегченных прыжков в 2-3 подхода. Рекомендуемый отдых между подходами 1-2 минуты, не больше.

Средний уровень подготовки

25-30 подпрыгиваний любой модификации в 3-4 подхода с перерывами 30-45 секунд.

Продвинутый уровень

30-40 прыжков в 5-6 подходов с отдыхом 30 секунд.

Видео об упражнении Джампинг Джек, расположенное ниже, о его пользе и преимуществах, а также правилах выполнения поможет разобраться в технике и других нюансах его выполнения.

Сколько калорий сжигается при прыжках со скакалкой

Как уже было сказано, расход калорий при прыжках весьма существенный. По этому показателю подобные упражнения не уступают занятиям на кардиотренажерах, а некоторые виды фитнеса и вовсе оставляют позади. Например, занимаясь в течение часа танцами или аэробикой можно сжечь 350-400 ккал, а всего за 15 минут прыжков со скакалкой сгорает целых 200 ккал (при интенсивности около 100 прыжков в одну минуту).

Зная это, легко рассчитать, сколько калорий сжигается при прыжках со скакалкой в течение часа. Эта цифра составляет 600-700 ккал, примерно столько же калорий расходуется при интенсивной силовой тренировке.

Прыжки со скакалкой – это идеальный вариант занятий дома, так как все, что потребуется – это немного пространства и свободного времени, а также собственно снаряд – скакалка.

Что есть во время прыжков на скакалке?

Безусловно, многие женщины и мужчины, решившие избавиться от лишнего веса, задумываются над тем, что есть во время прыжков на скакалке. Здесь очень важно соблюдать золотую середину – не слишком ограничивать себя в питании, но и снизить при этом калорийность блюд до максимально возможного минимума.

Оптимальным выбором станут блюда, содержащие витамины, микроэлементы и минералы. Начни свой день с кисломолочных продуктов в виде творога или йогурта, на обед порадуй свежазапаренной гречневой или овсяной кашей. Порадуй себя на полдник спелыми и сочными фруктами, ну а на ужин – угости салатом из свежих овощей. Правильное питание в комплексе с активными упражнениями на скакалке позволит получить максимальный эффект.

Прыжки через скакалку сегодня являются одной из самых лучших и результативных кардиотренировок, направленных на борьбу с жировыми отложениями. Они позволят сжигать около 11 калорий за минуту, а если постоянно увеличивать темпы вращения снаряда, то и вовсе избавят от 20 калорий. А сколько ты сможешь сбросить лишних килограмм уже через неделю активных занятий?

Каждый выбирает по себе

Самый важный момент при выборе скакалки – ее длина. Если, наступив на середину прыгалок ногой, вы сможете дотянуть ее концы до подмышек или чуть выше, значит, вещь подходит вам по росту. Как слишком короткий, так и чересчур длинный шнур доставит одни неудобства.

Читайте также:  Высокоинтенсивная интервальная тренировка противопоказания

Скакалка из пластика и резины крутится быстрее, чем веревка изо льна или мягкой кожи, но зато прыгалки из натуральных материалов не так больно хлещут, если задевают по ногам или спине, поэтому новичкам лучше выбирать именно их. Тем, кто хочет похудеть или избавиться от целлюлита, подойдет утяжеленная скакалка (150 г), а также прыгалки с электронным счетчиком оборотов и/или калорий.

Тем, кто недоволен формой своих рук и плеч, стоит выбрать снаряд с утяжеленными металлическими ручками. Популярными стали скакалки со встроенным в ручки зарядным устройством для аккумуляторов. Прыгаешь, а заодно заряжаешь батарейки – красота! Есть даже скакалка без веревки – подходят для тех, у кого дома потолки низенькие и вообще не развернуться.

Занятия со скакалкой противопоказаны, если имеются:

  • проблемы с суставами, коленными чашечками и хрящами, а также межпозвонковыми дисками;
  • значительный лишний вес;
  • гипертония и серьезные сердечно-сосудистые заболевания.

Всем остальным прыгать и можно, и нужно! Но только не стоит это делать на сытый желудок или если у вас болит голова.

Читайте в соцсетях!

20-минутная круговая тренировка высокой интенсивности

Давайте перейдем на следующий уровень и совместим силовые упражнения с занятиями со скакалкой. Я, как правило, тренируюсь по утрам, потому что позже у меня найдется масса причин, чтобы отговорить себя от тренировки. Польза утренней тренировки для похудения подтверждена многими исследованиями. Плюс, при таком подходе сжигать жир гораздо легче, так как ни одна лишняя калория не пройдет не замеченной, и сбросить лишний вес на протяжении всего дня будет гораздо проще!

Во время этих 20 минут вы выполните около 20 циклов, продолжительность 1 цикла минута: 50 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Ключевым моментом в этой тренировке является плавный переход от 10 секунд отдыха на без отдыха, что будет помогать вам похудеть со скакалкой быстрее.

Когда цикл будет доходит до упражнения со скакалкой, комбинируйте два базовых прыжка, описанных выше. От тренировки к тренировке старайтесь увеличивать количество прыжков, выполненных за 50 секунд. Со временем подключите к 2 базовым вариантам еще третий, он похож на бег на месте только колени нужно поднимать до уровня бедер.

Подъем разгибом с кувырка

Это упражнение принципиально не отличается от подъема разгибом, но есть некоторые особенности выполнения кувырка. Сначала потренируйтесь на мате. — Когда вы заходите в кувырок, контролируйте центр тяжести, он должен быть максимально сзади вас. — Выполните неполный кувырок, т. е. переносите вперед только часть тела и ложитесь на лопатки. — Выполните мах прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице. — Вставайте на ноги.

Основные ошибки

1. Недостаточно мощный мах ногами. Такая ошибка не позволит вам оторваться от пола.

Мах должен быть сильным и мощным, он должен выполняться прямыми ногами, при этом прогиб в пояснице должен обеспечиваться хорошим напряжением в ней. 2. Мах согнутыми ногами. Так выполнять упражнение можно, но выглядит это некрасиво. Мах должен быть сильным и мощным, он должен выполняться прямыми ногами. 3. Недостаточный толчок руками. Для новичков вариант kip-up без помощи рук не подойдет — будет достаточно сложно его выполнить. Вы можете пробовать не отталкиваться руками, если у вас действительно получается делать хороший мах ногами и поднимать себя лишь с их помощью. 4. Напряженный пресс во время приземления. Такая ошибка приводит к тому, что вы приземляетесь на корточки, а уже с корточек встаете. Это некрасиво. Во время приземления вы должны быть в прогибе. Только за счет этого элемент будет выглядеть красиво и ставить вас на ровные ноги.

Сегодня вы освоили упражнение kip-up и то, как его можно выполнить с кувырка. Разобрали основные ошибки и поняли, что такое хорошо, а что такое плохо в подъеме разгибом.

Пошаговая инструкция урока

1. Сделайте хорошую разминку, особое внимание уделяя складке, поясничному отделу и плечам.

Читайте также:  Как заниматься с гирей в домашних условиях?

2. Потренируйтесь выпрыгивать из положения складки на матах с помощью сильного маха ног. 3. Потренируйтесь выпрыгивать из положения лежа на лопатках в мостик с помощью маха ног и толчка руками о мат. 4. Попробуйте сделать подъем разгибом. Лягте на спину, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу, поднимайте себя с помощью маха прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице. 5. Соедините обычный кувырок вперед с только что освоенным kip-up. 6. Тренируйтесь сначала на матах, затем пробуйте сделать элемент на полу. Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению.

А на следующем уроке Макс Русанов познакомит вас с крутым элементом «кульбит вперед». До скорой встречи 😉 !

В видео использована музыка: Major Lazer –» Get free».

Тройной прыжок с места

Данное упражнение является основополагающим во время соревнований по легкой атлетике.

Техника тройного прыжка характерна следующими этапами:

  1. Отталкивание одновременно обеими ногами и полет. Действия аналогичны классическим прыжкам с места. Сделать впереди себя выброс одной ноги, согнув ее в колени. При этом голень должна смотреть немного вперед и быть опущенной вниз. Другая нога выполняет функцию задержки сзади. После приземления вывести вторую (заднюю) ногу вперед, таким образом подготовившись ко второму этапу.
  2. Отталкивание второй раз и снова взлет. Действия выполняются аналогично первому толчку, «загребающими» движениями.
  3. Третий, завершающий толчок перед основным полетом. Толчковая нога должна подтянуться к маховой, согнуться в колене и максимально придвинуться к грудной клетке.
  4. Полет с места и удачное приземление. Опустив сначала маховую ногу на землю, затем другую и встав на линию старта, нужно без промедлений выполнить прыжок, пытаясь всеми силами удлинить фазу парения в воздухе.

Чтобы достичь результатов, необходимо выполнять маховые движения легко, а толчки перед парением должны быть сильными и упругими.

Скакалка

Прыжки на скакалке — отличный способ борьбы с целлюлитом. Для тренировок подойдет простой тренажер с пластиковыми ручками и современная модель со встроенным счетчиком калорий. Эффективность занятий зависит от длины скакалки. Человеку с ростом 1 м 70 см подходит протяженность веревки 2,5 м. При росте 1 м 80 см — 2,8 м.

Ежедневные тренировки со скакалкой обеспечивают такой же результат, как бег, задействуя все группы мышц. Поэтому, если нет возможности выходить на пробежку, их нужно обязательно включить в антицеллюлитную программу.

Техника выполнения

Перед занятием надо провести разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке. Тренировку начинать медленно, постепенно увеличивая темп. Рекомендуется прыгать 20 секунд, затем столько же отдыхать. Время первого занятия не должно превышать 10 минут. Каждый день продолжительность следует увеличивать на 1 минуту, пока она не достигнет 30 минут.

  1. Во время прыжков нужно следить за положением тела и делать их правильно.
  2. Скакалку требуется крепко держать руками, локти прижать к туловищу.
  3. Когда веревка опускается, надо подпрыгнуть, пропустив ее под ногами.
  4. Приземляться положено на носки обеих ног.
  5. Пятки не должны касаться пола.
  6. Полезно чередовать прыжок вперед и в обратном направлении.

Показания и противопоказания

При работе со скакалкой важно дышать носом и следить за пульсом. Если тревожит головокружение или другой дискомфорт, прыжки нужно прекратить.

Этот тренажер оказывает серьезную нагрузку на ноги. Его не рекомендуется использовать, если присутствуют:

Скакалка
  • растяжение связок,
  • нарушение в коленном суставе,
  • позвоночная грыжа,
  • варикоз,
  • заболевания сердца.

Программа прыжков со скакалкой для похудения

Если Вы правильно будете заниматься на скакалке – эффект не заставит себя ждать. Но ключевое слово в этой фразе «правильно». Иначе усталость и отсутствие результата не только испортят Ваше настроение, но и не дадут того улучшения, к которому вы стремились.

В самом начале тренировок, примерно 1-2 недели, старайтесь чередовать тренировки и отдых. Причем, чтобы избежать чрезмерных нагрузок, отдых делайте в два раза больше по времени, чем занятия. То есть, если вы прыгаете 1 минуту, дайте себе отдохнуть 2-3 минуты и, по возможности продолжайте занятия. Тренировки проводите 3 раза в неделю.

Со второй недели, когда вы уже почувствуете себя выносливей, начинайте заниматься 4 раза в неделю и уменьшайте пропорцию времени затраченного на тренировку и отдых. Теперь минута прыжков будет равна минуте отдыха.

Программа прыжков со скакалкой для похудения

На третьей неделе, когда вы уже достигли определенных результатов, старайтесь прыгать без отдыха 10 минут.

Если у вас это получится, в дальнейшем улучшайте результаты тренировки за счет большего разнообразия упражнений.