Бег для похудения с приложением — эффективная программа тренировок

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.

Занятия бегом

Правильный бег как средство для похудения и укрепления мышечного скелета — наиболее доступный и простой способ. Чтобы добиться этих целей, нужно начать занятия спортом в тёплое время года. Если же старт пришёлся на холодное время года, то бежать нужно сразу после выхода из дома, а завершить занятия на пороге дома, чтобы избежать переохлаждения и простуд. Главной рекомендацией новичкам является постепенное погружение в нагрузки. Организм должен привыкнуть к спортивным занятиям.

Узнайте об основных видах бега.

Польза

Данный вид спорта полезен и эффективен как средство оздоровления организма по следующим причинам:

  • в течение пробежки работает большая часть мышц организма, а лишний вес становится «утяжелителем»;
  • активная работа мышц и ускоренное кровообращение активизирует сжигание жировых отложений;
  • нагрузка не только на мышцы, но и на сердечно-сосудистую систему, то есть это кардиостимуляция;
  • физическая нагрузка помогает укрепить дыхательную систему, в результате спортсмен избавляется от одышки;
  • укрепление иммунитета;
  • развивается психологическая и физическая выносливость за счёт выработки гормона счастья и регулярных физических нагрузок.

Тренировки устраняют дисбаланс, который наблюдается у тех, кто не выходит на стадион или парковую дорожку. Исходя из этого у большинства начинающих спортсменов не возникнет вопроса о том, эффективен ли бег для похудения.

Вред и противопоказания

Спортивные упражнения, в том числе бег, способны нанести вред здоровью в следующих случаях:

  • большая масса тела, если лишний вес слишком большой, то активность может нанести непоправимый ущерб суставам, в этом случае лучше заниматься на велотренажёре или ходить в бассейн;
  • препятствием для пробежек становятся болезни сердца и сосудов — сердечная недостаточность, гипертония, пороки сердца разной сложности и варикозное расширение вен;
  • запрещён этот вид спорта и тем, кто страдает от острых форм болезней органов пищеварения, эндокринной, дыхательной системы (астма, аллергии), болезни лёгких;
  • противопоказанием являются и болезни костей и опорно-двигательного аппарата (плоскостопие, искривления позвоночника, болезни, изменяющие плотность костей).

Рекомендуем вам узнать, как увеличить и развить выносливость в беге.

Как похудеть бегая

Изучая отзывы людей, занимающихся бегом, можно сделать вывод о том, что похудеть с его помощью удается не всем. Оказывается для того чтобы похудеть нужно бегать определенным стилем. Существуют разные способа занятия этим видом спорта, для каждого из них есть одно неоспоримое правило: бег с целью похудения должен быть безопасным для организма.

Бег трусцой

Как это ни странно, пробежки трусцой могут не принести желаемого результата. Все дело в том, что во время бега трусцой организм берет энергию из накопленного им в печени гликогена, а не из подкожного жира. Одновременно организм сжигает легко перерабатываемый белок, содержащийся в мышцах. Одним словом, во время этого процесса теряется не жир, а мышечная ткань.

Итак, как похудеть с помощью бега трусцой? Жир начинает таять тогда, когда пульс человека достигает 150 ударов в минуту, при стиле трусца этого можно добиться, пробежав не менее часа, что удается немногим людям. То есть, чтобы похудеть на 1 кг, пробегаясь трусцой, надо потратить не менее 8000 ккал, так как именно столько энергии организм может израсходовать их жира.

Интервальный бег

Самый эффективный бег для похудения – интервальный. Принцип его в том, что во время пробежки чередуются трусца и ускорение. В результате такой неравномерной нагрузки организм начинает активно сжигать жир, и продолжает это делать даже через 6 ч после тренировки. Интервальный бег требует постоянного контроля пульса и времени.

Внимание! Интервальным бегом лучше заниматься на беговой дорожке и через равные расстояния, так как длительная нагрузка на сердце во время ускорения может серьезно навредить.

Читайте также:  Домашние упражнения для внутренней части бедра

Для похудения наиболее эффективно чередовать бег трусцой на длительное расстояние и ускорение на короткий промежуток – это позволит организму привыкнуть, в результате чего приведет к сжиганию большего количества жира.

Бег по лестнице

При пробежке по лестнице нагрузка повышается, соответственно и калорий тратится больше. Под вопросом остается место, где можно заниматься этим видом спорта. Если бегать в подъезде, то это не совсем удобно: затхлый воздух, недоумевающие соседи. Для эффекта нужно чтобы бег занимал не менее 30 мин, что не очень удобно, ведь топот будет слышен в квартирах. Гораздо полезнее и практичнее бегать в парке на свежем воздухе, а для того чтобы имитировать эффект лестницы существуют различные тренажеры.

Беговая дорожка

Тренажер, имитирующий беговую дорожку – самый эффективный способ для похудения. Он позволяет взять весь процесс под контроль: скорость, расстояние, частота пульса, а также рассчитать промежутки между ускорениями. Для того чтобы быстрее худеть при беге на тренажере, можно взять в руки гантели и делать силовые упражнения.

Хорош этот тренажер для начинающих бегунов, он позволяет постепенно ускорять темп, начиная с ходьбы. Тренажер для бега – хороший способ тренировок не только для похудения, а также и для сердца.

Контроль пульса – важный момент

Это самый простой показатель, помогающий оценивать нагрузку и возможный риск для здоровья. Замерять его можно вручную или же при помощи специального пульсометра, что намного удобнее. Контроль ударов сердца очень важен на начальном этапе. Несколько рекомендаций относительно наблюдения за пульсом:

  • Нормой принято считать 130-140 ударов сердца в минуту при беге. Такие показатели характерны для тренированного человека. Это тот уровень, к которому необходимо стремиться. Выше 140-150 ударов пульс не должен быть. Если он достиг такого уровня, сразу же следует прекратить бег и перейти на шаг.
  • В самом начале не стоит пугаться того, что пульс начинает “зашкаливать”. Со временем организм привыкнет и войдет в ритм. Поэтому на этапе привыкания важно двигаться не слишком интенсивно или и вовсе начинать с активной ходьбы. Нагрузку следует увеличивать медленно, постепенно.
  • Также пульс необходимо замерять через 15 минут после пробежки. Он должен быть таким же, как и до начала нагрузок.

Калькулятор нормы пульса во время тренировки

Ваш стандартный пульс Ваш возраст зоны пульса по формуле ‘220 — возраст’ по уточненной формуле максимальный пульс макcимальная нагрузка силовая тренировка бег, велосипед фитнес, ролики разминка пульс покоя

Общие советы и рекомендации

Чтобы бег принес пользу, помог избавиться от лишних килограммов и не навредил, следует придерживаться простых советов и рекомендаций:

  • перед пробежкой обязательно выполняйте разминку, потяните мышцы, разогрейте суставы;
  • внимательно продумайте, в какой обуви и одежде вы будете заниматься спортом, это очень важно, т. к. скованность движений и дискомфорт не позволят расслабиться и получить хороший результат;
  • пересмотрите рацион, ежедневное меню должно включать больше овощей, фруктов, клетчатки;
  • помните о дыхании – вдох через нос, выдох ртом;
  • чтобы колени не болели, бегать лучше по грунтовым дорожкам или на стадионе, асфальт плохо отражается на здоровье ног;
  • лучше отдать предпочтение лесопарковым зонам, где в воздухе нет вредных веществ и промышленных выбросов;
  • найдите место, где люди также занимаются спортом, чтобы не стесняться на улице;
  • выходить из бега надо правильно, постепенно снижая скорость и темп, нужно перейти сначала на быструю ходьбу, и только потом можно совсем остановиться.
Общие советы и рекомендации

Отличным решением будет прослушивание музыки во время бега. Зачем надо составить хороший плейлист? С его помощью можно подобрать удобный темп движения и запастись хорошим настроением. Для стимула можно найти себе единомышленника, т. е. человека, который также хочет сбросить лишние килограммы.

При каком весе следует правильно начинать бегать, чтобы похудеть, каждый решает для себя сам. Даже если вы находитесь в хорошей форме и весите 60 кг, не стоит думать, стоит ли бегать каждый день, и исключать бег из программы тренировок. Занятия помогут поддержать стройность и улучшить состояние здоровья.

Программа для среднего уровня на минут 

Тренировку можно проводить 4-5 раз в неделю на протяжении месяца, чтобы повысить уровень выносливости и сжигать жир более эффективно.

Во время разминки и заминки ЧСС должна достигать 55-65% от МСР, а во время забега — 75-85% от МСР. 

Упражнения стоит начинать после разминочного двухминутного бега в темпе 3,5 км/ч без наклона и еще 60 секунд в темпе 4,5 км/ч с углом 1,5%: 

В таблице указан угол наклона и скорость в км/ч:

  • 2,5% — 5;
  • 2,5% — 5,5;
  • 2% — 6;
  • 1,5% — 6,5;
  • 1,5% — 7;
  • 1,5% — 6,5;
  • 2% — 6;
  • 2,5% — 5.
Читайте также:  Как сделать ноги стройными в домашних условиях

Интервалы повторяются 8 раз.

Заминка включает 120 секунд в темпе 4,5 км/ч с уклоном 1,5% и еще столько же в темпе 3 км/ч без наклона. 

Бег для похудения: сколько нужно бегать, когда, где и как?

Несколько лет назад ученые из американского Колледжа спортивной медицины объявили, что для эффективного похудения необходимо бегать 3-4 раза в неделю, не более 40 минут. Впрочем, стоит учитывать и физические данные. Полным людям физически сложно будет справиться с подобными нагрузками. Поэтому исследователи рекомендуют рассчитывать первые дистанции, максимум, на 20 минут 2 раза в неделю, постепенно увеличивая сложность.

До сих пор нет точного ответа, что лучше: бег утром или бег вечером. Для похудения нужно выбирать время суток согласно индивидуальному ритму жизни. Если вам невыносимо сложно просыпаться рано утром, устраивайте себе вечерние пробежки. Если же спокойно встаете с первыми лучами солнца – выходите на дистанцию с утра.

Важно учесть, что после утреннего бега вы заряжаетесь энергией на весь день, а вечерняя пробежка отлично снимает накопившийся за трудовой день стресс.

Одним из типов беговых активностей, на который многие смотрят с улыбкой и долей снисхождения — бег на месте для похудения. Однако профессиональные тренеры рекомендуют подходить к данным тренировкам не менее серьезно, чем к пробежкам на улице, лестнице или беговой дорожке. Ведь действие на организм при беге на месте не менее укрепляющее и оздоровительное, чем при пробежке по парку или на спринтерской дистанции.

Итак, какой же должна быть эффективная программа бега для похудения по мнению разработчиков приложения? Рассмотрим основные функции мобильного тренера.

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:

День недели План тренировки
понедельник 10 минут ходьба+20 минут бег трусцой
вторник Отдых
среда 10 минут ходьба +25 минут бег трусцой
четверг Отдых
пятница 7 минут ходьбы+25 минут трусцой
суббота Отдых
воскресение 7 минут ходьбы+30 минут бег трусцой

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Какую технику требуется соблюдать?

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Следует сразу отметить, что рывки и спортивная ходьба неприемлемы для избавления от ненужного веса. Трусца – именно такая разновидность пробежки является оптимальной. В таком режиме можно не только потерять лишние килограммы, но и укрепить свою мускулатуру, нормализовать работу сердца, повысить отдачу энергии на весь день.

Кроме того, для решения вопроса о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, необходима разминка. Делать ее надо непосредственно перед пробежкой. Дистанцию необходимо увеличивать постепенно, ориентируясь на свои ощущения. Например, начать можно бегать с 1 километра, а потом перейти на 2 километра.

Бег утром и натощак

Тема бега натощак очень популярна на территории бывшего СССР и в РФ в частности. Мало кто знает о похудении, но при этом все знают, что бегать нужно утром. Но почему? – никто не знает. Два года назад провели интересное исследование: взяли 2 группы женщин. Дефицит калорий не превышал 20%. Тренировочные программы с одинаковым объемом на 4 недели. Кардио – 60 минут – 3 раза в неделю.

  • Первая группа выполняла пробежки только утром натощак
  • Вторая группа выполняла пробежки только после приема пищи

Результаты: никаких существенных отличий между группами в составе тела или в скорости похудения не отмечено. Так исследователи выяснили, что бег натощак или после еды неважны, ведь гораздо важнее сам факт наличия бега в процессе похудения, ведь для дефицита калорий нужен расход энергии.

Откуда появился стереотип о важности бега утром натощак? Неизвестно откуда, но суть его проста: бегать с утра нужно по одной простой причине: за ночь уровень гликогена (мышечный сахар и топливо) заметно снижается, и бегая натощак организму не остается гликогена, вследствие чего он сразу расходует жир, ну или по крайней мере, быстрее чем при беге после еды.

Читайте также:  Какие орехи самые полезные для потенции

Реальность выглядит иначе:

  • Сжигание жировых клеток непосредственно во время тренировки довольно незначительный и скудный процесс, на котором не следует фокусировать внимание. Главное – создать дефицит энергии диетой и упражнениями, о чем мы говорили в начале статьи. Сжигание 100 грамм жира – это 900 калорий, и сделать это за одну тренировочную сессию – нереально, разве что олимпийскому спортсмену с полным арсеналом допинг-препаратов.
  • Ученые уже проверяли уровни гликогена после покоя и после длительного сна. Как оказалось, даже через 15 часов после приема пищи у вас остается примерно половина гликогена в печени. Сутки голодания также не смогли снизить его уровень до критических значений. Так что если вы поели в 18:00, а в 6:00 утра бежите на стадионе, гликогена у вас более чем достаточно на три полноценные пробежки.

Скольких килограмм поможет лишиться бег

Обратите внимание!

Процесс похудения включает в себя 2 главные составляющие — правильное питание и физические нагрузки. А бег — это основа основ. Наилучший вариант физической нагрузки с целью именно похудения.

Бег может быть эффективным средством в борьбе с лишними килограммами лишь при условии его регулярности.

В активном движении, а именно в беге нужно пребывать 250 — 300 минут в неделю (это в среднем 40 минут ежедневно).

Обратите Внимание!

Стоит отметить, что бег продолжительностью менее 20 минут просто неэффективен для целей похудения. Так как за такой короткий промежуток времени организм лишь раскачивается, и никакие процессы сжигания жиров не успевают запуститься. Тренировка продолжительностью в 20 и менее минут носит сугубо оздоровительный характер.

Чтобы определить границы именно полезного бега необходимо обзавестись пульсометром и постоянно контролировать своё состояние. Формула оптимально пульса, необходимого для эффективного сжигания жира простая. Необходимо от 220 отнять ваш возраст и 50%. Полученная цифра и будет вашим пульсом для оптимального и эффективного сжигания жира при беге.

Бег и килограммы в цифрах

Многие желающие похудеть именно в такой способ сразу же задаются вопросом, а на сколько можно похудеть при беге.

Рассмотрим бег в цифрах:

  • для результата в -1 кг вам необходимо пробежать 19 часов;
  • для -5 кг — 93 часа бега;
  • для потрясающих -10 кг — 180 часов;
  • если же желаемый результат 20 кг, то необходимо пробежать не меньше 350 часов.

Правда и переусердствовать тоже не стоит. В день необходимо пробегать в течении не более 3-х часов. Для достижения быстрого и потрясающего результата можно и нужно бегать каждый день, без выходных и праздников.

Техники бега при борьбе за лишние килограммы

Но на сколько килограмм можно похудеть при беге зависит ещё и от самой техники бега, и от особенностей конкретно Вашего организма, и в конечном счёте от исходного веса и количества лишних килограмм.

Относительно момента начального веса и количества лишних килограмм всё понятно — чем больше эти цифры тем большие цифры Вы и будете скидывать. Хотя людям с большим весом бегать не рекомендуется, это слишком большая нагрузка для их организма.

Необходимо сначала просто ходить, потом ходить в быстром темпе, а потом уже приступать к бегу. Особенности организма — это индивидуальный момент, смотрите и решайте сами. А вот от техники бега зависит очень много.

Рассмотрим основные техники:

  • бег трусцой (бег в среднем или легком темпе);
  • круговой бег (сначала 100 метров — ходьба, потом 200 метров — легкий бег (трусцой), а потом 200 метров спринт (Ваша максимальная скорость. И так по кругу).

У каждой техники есть свои особенности и приверженцы. Первая техника потребует много времени на бег (как уже говорилось не менее 40 минут, но она менее шоковая для организма). Вторая займёт меньше времени — достаточно будет уделять бегу 20 — 25 минут, вместо 40 — 60, но такая техника настоящий шок для организма. Да и сам человек будет чувствовать себя менее комфортно.

Выбор техники дело индивидуальное. Попробуйте и ту и другую, чтобы определить какая будет наиболее эффективна именно для Вас.

Обратите внимание!