Бег для похудения: как правильно организовать тренировки

Но времена меняются. Сегодня даже непрофессиональные занятия спортом стали более систематическими. Люди узнают все новые подробности и правила, прежде чем начинать заниматься спортом.

Подробный обзор

Интервальный бег для похудения

Интервальная тренировка – это уникальный тип нагрузок, который чередует периоды интенсивной активности с периодами отдыха.

Хотя это звучит просто, результаты говорят сами за себя. Исследования показывают, что интервальные тренировки для похудения (бег) в целом являются лучшим способом сжигания жира – лучше, чем устойчивое кардио.

Бег имеет потенциал для сжигания мышц. Также верно, что ваше тело нуждается в смеси углеводов и белка после пробежки, чтобы восстановить мышечную массу (белок), а также для пополнения запасов гликогена, давая вам энергию и топливо для следующей тренировки (углеводы).

Было проведено исследование, в Университете Макмастера, которое показало, что 3-х минутные интервалы на стационарном велосипеде (30 секунд интенсивного педалирования с последующим коротким отдыхом), повторяемые пять или шесть раз, приводили к таким же адаптациям мышц и клеток, что и велопробег, длительностью от 90 минут до 2-х часов.

Какой именно тип адаптации?

Во-первых, увеличение количества жиросжигающих белков, которые подталкивают ваше тело к использованию большего количества жира в качестве источника топлива, а также рост мобилизации гормона и жирных кислот.

Другой эксперимент заключался в сравнении интервальной тренировки и аэробики. В результате его было выявлено, что первое было более эффективно при сжигании жира, чем стандартная аэробика.

Из двух групп в этом исследовании группа аэробики сжигала на 50% больше калорий за сеанс, чем группа HIIT (высокоэффективная интервальная тренировка), но группа HIIT сожгла больше на 900 % жира за 15 недель, чем первая группа, которая сожгла за 20 недель.

Преимущества и недостатки

Помимо повышения толерантности к накоплению молочной кислоты и повышения общей физической подготовки, бег интервалами также помогают избежать травм, связанных с повторным злоупотреблением – это явление не является редкостью среди спортсменов на выносливость.

Интервальные нагрузки также позволяет спортсменам увеличивать интенсивность тренировок, не перегорая, и добавляя разнообразие в обычную программу.

Кроме того, интервальный бег сжигают больше калорий, чем более длительные, аэробные занятия с меньшей интенсивностью, эффективно экономя время. По данным Американского колледжа спортивной медицины, 30-секундные спринтерские тренировки приводят к большему улучшению сердечно-сосудистой системы, чем длительные упражнения на выносливость.

Тем не менее, интервальные нагрузки не следует рекомендовать начинающим спортсменам или людям с очень низким уровнем физической подготовки, так как это может привести к травмам у людей, которые не подготовлены к физическим требованиям такого типа тренировок.

Высокоинтенсивные занятия также требуют большего восстановления и отдыха, чтобы восстановить больные мышцы. Если вы бежите с высокой интенсивностью то, как правило, быстрее чувствуете усталость и будете вынуждены остановиться примерно через 20 минут, в то время как если вы будете двигаться медленно, вы, вероятно, сможете заниматься часами.

Бег, ходьба или езда на велосипеде: что лучше для похудения

Что лучше: бег или ходьба? А может лучше приобрести велосипед? Именно таким вопросом задаются девушки, желающие изменить свою жизнь в лучшую сторону.

Бег, ходьба или езда на велосипеде: что лучше для похудения

В целом для похудения хороши все три вида активности. Но для здоровья лучше езда на велосипеде или ходьба, а в плане сжиганий калорий – бег. По крайней мере на первый взгляд. Ведь при непрерывном беге за час сжигается порядка 500-700 калорий. За такое же время езды на велосипеде в среднем темпе можно потратить уже не более 400 калорий, а при ходьбе и того меньше – около 200-300.

Но эти показатели относительные. Как бы странным тебе не показалось, продолжительная ходьба в среднем или быстром темпе и бег показывают примерно одинаковые результаты похудения.

Бег, ходьба или езда на велосипеде: что лучше для похудения

Интересно! Был поставлен следующий эксперимент. Одна группа девушек несколько ежедневно занималась ходьбой, другая регулярно совершала пробежки. Через несколько месяцев результаты удивили. Те, кто ходил в среднем похудели в полтора раза больше, чем «бегуньи». В результате эксперимента было доказано: за час бега сжигается около 50% жировой массы, за это же время при ходьбе сгорает 65% жира.

Плюсы интервального кардио:

1. большие энергозатраты

Основным минусом кардиотренировок по сравнению с силовыми является то, что скорость обмена веществ повышается только во время выполнения кардиоупражнений и возвращается на прежний уровень примерно через 15 минут после её окончания. Когда Вы выполняете тренировку на основе интервального чередования ЧСС, такого не происходит. Из-за постоянного выхода из зоны жиросжигания, фактически получается, что организм переключается на силовой тип использования энергии, т.е. использование гликогена, а потом снова в качестве энергии может использоваться жир. После силовой тренировки уровень метаболизма остаётся повышенным из-за того, что организму требуется много энергии на восстановление. Таким образом, используя интервальное кардио, Вы можете совместить достоинства силовой и кардиотренировки касательно расхода энергии и эффективно использовать это для увеличения совокупной энергозатратности тренировки. Именно поэтому интервальное кардио используется для похудения.

Читайте также:  Диета при занятиях в тренажерном зале для женщин для похудения

2. сокращение времени тренировки

Если для самостоятельной низкоинтенсивной кардиосессии нужно 40 – 60 минут, то интервальная кардиотренировка длится максимум 30.

3. сохранение мышечной массы

Во время «классического» кардио всегда происходят потери мышечной массы. Это связано с тем, что после окончания запасов гликогена в качестве энергии какое-то время будет использоваться мышечный белок. При интервальной тренировки такого не происходит. Именно поэтому, данный вид тренировки подходит даже тем, кто ориентирован на набор мышечной массы.

4. снижение процента жира в организме

Кардио, выполняемое интервалами, снижает содержание жира в организме намного больше, чем низкоинтенсивное. По некоторым данным, уже через несколько недель интервальных кардиотренировок использование жира в качестве источника энергии увеличивается на 30%.

5. снижение интенсивности процессов накопления жира

При регулярных интервальных тренировках значительно снижается количество ферментов, провоцирующих образование всех трех видов жиров, существующих в организме человека.

6. анаболический эффект

Интервальное кардио в совокупности с превышением нормы килокалорий в питании способствует набору мышечной массы.

7. значительное увеличение выносливости

Постоянное изменение ЧСС является отличным «тренажёром» для сердечно-сосудистой системы.

Программы тренировок для снижения веса

Чтобы похудеть с помощью интервального бега, существуют различные программы, некоторые из них представлены ниже:

Первая программа

НЕДЕЛЯ ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
1 10 бега.2.5 ходьба 25 ходьба 10 бега.2.5 ходьба 25 ходьба 10 бега.2.5 ходьба 10 бега.2.5 ходьба Отдых.
2 10 циклов2 мин бега1,5 ходьба 25 ходьба 7 циклов3 мин бега1,5 ходьба 25 ходьба 6 циклов4 мин бега1,5 ходьба 6 циклов4 мин бега1,5 ходьба отдых
3 6 циклов4 мин бега , 1м ходьбы 30 мин ходьба 6 циклов4 мин бега , 1м ходьбы 30 мин ходьба 4 цикла6 мин бега , 1м ходьбы 4 цикла6 мин бега , 1м ходьбы отдых
4 8 мин бега. 30 мин ходьба 3 цикла1.5 мин ходьба9 мин бега 30 мин ходьба 10 мин бег1,5 мин ходьба2 цикла8 мин бега 11 мин бег1 мин ходьба2 цикла8 мин бега отдых

Вторая программа

День. Новички. Подготовленные.
1 Дополнительная тренировка ( велосипед, легкий бег) 30 мин бега в среднем темпе.
2 Интервальный бег по беговой дорожке. Интервальный бег по беговой дорожке.
3 Отдых. Отдых.
4 Бег на склон. 30 мин бега в среднем темпе.
5 Дополнительная тренировка ( велосипед, легкий бег) Бег на склон.
6 25 мин. интервального бега. 60 минут бега в среднем темпе.
7 Отдых. Отдых.

Третья программа

Эта программа служит для того чтобы похудеть и в тоже время повысить выносливость организма к интенсивному бегу, с учетом тренировки 3 раза в неделю.

неделя План минут бега и отдыха Продолжительность в минутах
1 Минута бега, две отдых 21
2 Две бега, две отдыха. 20
3 Три бега, две отдыха 20
4 5 мин бега, 90 сек отдыха 21
5 6 мин бега, 90 отдыха. 20
6 8 бег мин, 90 сек отдыха 18
7 10 минут, 90 сек отдыха 23
8 12 мин бег, 2 отдыха 21
9 15 мин бег, 2 отдыха 21
10 25 мин бега 20

Принцип суперкомпенсации

Перед составлением тренировочного графика необходимо понять какие процессы протекают в организме в различных фазах тренировочного процесса.

Выделим 5 фаз тренировочного процесса:

Принцип суперкомпенсации

Критически важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!

Тренировки необходимо проводить только в фазе суперкомпенсации!

Существуют специальные приемы, которые позволяют провести тренировку в фазе восстановления, чтобы затем получить больше суперкомпенсации, и растянуть эту фазу на более долгий срок.

Но новичку нет смысла использовать эти приемы.

Признаками наступления суперкомпенсации является:

  • Исчезновение болезненных ощущений в целевых мускулах.
  • Отсутствие психологического отвращения при мыслях о тренировке. Желание тренироваться.
  • Возможность выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке.
Принцип суперкомпенсации

Пример: сегодня вы смогли пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. В фазе восстановления с тем же комфортом вы пробежите на протяжении 10-12 минут. После окончания фазы восстановления – те же 15 минут. В азе суперкмпенсации – 16-18 минут. После утери суперкомпенсации – 15 минут. Тренировки в фазе суперкомпенсации – это небольшой дискомфорт. Вы можете выжать из себя 17 минут бега в фазе восстановления, но это будет именно «выжиманием», а не прогрессом с небольшим дискомфортом, как в фазе суперкомпенсации.

Тренировки в фазе суперкомпенсации – это работа в удовольствие. Вам трудно, но тренировка не превращается в ад, а после окончания появляются приятные ощущения. В фазе восстановления каждый шаг кажется адом, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять. Важно понимать эту разницу, чтобы улавливать момент для тренировки.

Как рассчитать этапы?

Для определения этапов можно прибегнуть к одной из 3 методик:

Как рассчитать этапы?
  1. Расстоянием. Данный метод подходит в том случае, если пробежка осуществляется на стадионе — обычном (400 метров) или школьном (230-350 метров). Таким образом получится, что и ускорение, и отдых займут примерно по 1 кругу.
  2. Временем. Можно разделить каждый этап на определенный временные отрезки. К примеру, и на ускорение, и на отдых тратить по 1 минуте.
  3. Фартлек. Эта методика подразумевает, что надо придерживаться собственных ощущений. Например, если устал — темп снижается, отдышался — скорость повышается. Такая методика оптимальна, если спортсмен бегает по местности, где много спусков и подъемов.
Читайте также:  Как качать пресс в домашних условиях – программа из 5 упражнений

Программа бега для похудения

Новичкам нужно иметь программу бега, составленную на неделю. В ней можно узнать, когда и сколько времени потребуется на тренировку, какие нагрузки использовать. Представленная ниже таблица для начинающих позволит определить оптимальную продолжительность и частоту бега на неделю.

День недели Программа
Понедельник Начало рабочей недели не всегда позволяет совершить пробежку утром. Поэтому можно заменить ее на вечерние занятия иди выполнить дома разминку на все группы мышц.
Вторник Разминка, а затем интервальный бег в течение 40 минут. Чередуем таким образом:
  • 200 м – трусцой;
  • 100 м – спринт;
  • 2 минуты – ходьба.
Среда Разминка, а затем 45 минут тренировка, где чередуются бег трусцой и быстрая ходьба.
Четверг Облегченный день, включающий выполнение растяжки дома в течение 30 минут.
Пятница Интервальный бег в течение 45 минут:
  • 200 м – трусцой;
  • 150 м – спринт;
  • 1 минута – ходьба.
Суббота Разминка + 30 минут бега трусцой, который плавно сменяется ходьбой.
Воскресенье Разминка + бег:
  • 150 м – трусцой;
  • 50 м – спринт.
Программа бега для похудения

При составлении графика тренировок следует учитывать половую принадлежность бегуна. Мужчинам рекомендуют непродолжительный, но очень интенсивный бег для похудения. Женщинам же показаны интенсивные занятия.

На заметку! Врачи рекомендуют начинающим бегунам следить за дыханием во время тренировки. Его можно быстро восстановить, если бег чередовать с ходьбой каждые 10 минут.

Программы интервального бега

В зависимости от исходного уровня спортсмена можно выбрать подходящую программу тренировок, а затем изменять её по мере роста выносливости.

Для начинающих

Новичкам мы рекомендуем ориентироваться не столько на скорость, сколько на параметры работы сердечно-сосудистой системы и ощущения в теле. Это позволит распределить нагрузку оптимальным образом вместо того, чтобы выложиться на 100% в первые минуты тренировки.

Неоценимую помощь в постепенном наращивании нагрузки может оказать пульсометр. Тем же, кто ещё не обзавёлся этим полезным гаджетом, можно ориентироваться на собственные ощущения: например, на возможность говорить во время бега.

Таблица: программа тренировок для начинающих

Этап Длительность/расстояние Примечания
Разминка 800 метров (2 круга по стадиону) или 10 минут Переходим на быстрый шаг или размеренный бег трусцой, встряхиваем руки, выполняем ими высокоамплитудные движения, разогревая суставы и мышцы. Можно выполнить несколько несложных упражнений типа махов ногами и наклонов.
ускорение 200 метров или 1 минута ЧСС не должна превышать 150 ударов в минуту. В начале ускорения вы можете без труда считать вслух или петь песню, в конце отрезка на разговор может не хватать дыхания, появляется одышка.
отдых 400 метров или 3 минуты ЧСС не должна быть ниже 100 ударов в минуту. На этапе бега трусцой или быстрой ходьбы вы можете свободно разговаривать.
ускорение 200 метров или 1 минута
отдых 400 метров или 3 минуты
ускорение 400 метров или 2 минуты На этом этапе важно рассчитать силы, чтобы не устать и не сбросить темп раньше времени.
отдых 400 метров или 3 минуты Как бы ни было тяжело, не останавливайтесь. Не можете бежать — переходите на шаг. Резкая остановка вредна для сердца и сосудов.
ускорение 200 метров или 1 минута
отдых 400 метров или 3 минуты
ускорение 200 метров или 1 минута
отдых 400 метров или 3 минуты
заминка 800 метров или 10 минут Медленный бег или ходьба с ЧСС 100–110 ударов в минуту.

Вовсе не обязательно тренировку по интервальному бегу делать такой же по длительности, что и обычная пробежка. Если обычно вы тратите на тренировку 60 минут, то для интервального бега будет достаточно 30–40 минут. Расстояние также на начальных этапах будет меньше. Это нормально.

Видео: интервальный бег для начинающих

Если сразу выдержать повышенную нагрузку не получается, можно действовать мягко и постепенно, тренируясь по одной из схем, предложенных ниже:

  • быстрая ходьба — спокойный бег — ускорение циклами по 150–200 метров;
  • бег трусцой — бег в среднем темпе — ускорение циклами по 150–200 метров.

Один или несколько таких циклов можно вставлять в свои ежедневные пробежки, постепенно увеличивая количество «вставок».

Для опытных

Начинать тренировки мы рекомендуем с общей протяжённости маршрута в 6 км, из которых 3 км необходимо будет пройти в ускоренном темпе. Наличие пульсометра будет существенным плюсом.

Таблица: программа тренировок для опытных спортсменов

Этап Длительность/расстояние Примечания
разминка 1 км или 10 минут Размеренный бег при ЧСС 100–110 ударов в минуту. Можно сделать несколько упражнений для разогрева и подготовки к нагрузке крупных суставов и мышц.
ускорение 400 метров или 2 минуты ЧСС до 160 уд/мин. Скорость 10–12 км/час или 1 км не менее чем за 5 минут 30 секунд.
отдых 400 метров или 3 минуты ЧСС не должна снижаться ниже 110 уд/мин. Скорость бега не менее 9 км час или 1 км за 7 минут.
ускорение 600 метров или 3 минуты Рассчитываем силы для того, чтобы пройти весь отрезок, не сбавляя темпа.
отдых 400 метров или 3 минуты
ускорение 800 метров или 4 минуты Самый сложный этап тренировки. Рассчитываем силы.
отдых 400 метров или 3 минуты Можно перейти на быструю ходьбу, если сил бежать нет. Ни в коем случае не останавливаемся.
ускорение 600 метров или 3 минуты
отдых 400 метров или 3 минуты
ускорение 400 метров или 2 минуты
отдых 400 метров или 3 минуты
заминка 1 км или 10 минут
Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения дома 15 минут

Общая длительность тренировки — не более 60 минут. Если после тренировки остаются силы и желание заниматься ещё, лучше в следующий раз повысить интенсивность, но не увеличивать продолжительность занятия.

Три совета, как избежать неловких травм на беговой дорожке

Ведь нет ничего более понижающего самооценку, чем падение с тренажёра.

Беговая дорожка – это едва ли не самый лучший тренажёр для похудения. Чаще всего люди знакомятся с этой чудо-машиной в осенне-зимний период, когда длительность светового дня и погодные условия не позволяют совершать пробежки на открытом воздухе и люди занимаются фитнесом дома или в тренажерных залах.

Но кардио тренировки на тёплом, сухом, высокоскоростном полотне беговой дорожки порой сопряжены с риском травмирования. Из-за неестественного узкого положения тела, тренирующиеся могут испытывать напряжение в бедренных мышцах, отвечающих за сгибание/разгибание ног, а также боль в пяточных сухожилиях и голенях.

Итак, прежде чем наживать на кнопку «Start» на беговой дорожке, запомните эти несложные советы, которые помогут вам избежать неловкого падения и неприятных травм.

1. Правильно выбирайте сложность режима

Вы наверняка видели таких ребят в тренажёрном зале, которые увеличивают скорость полотна беговой дорожки и пытаются угнаться за ним, двигаясь всё быстрее и быстрее, а их топот эхом разносятся по всему помещению. Не похоже, что им весело. Во всяком случае, их бёдрам, коленям и подколенным сухожилиям уж точно не до веселья: такой бег может привести к сильной боли в этих областях, потому что шаг удлиняется, а ступни приземляются гораздо дальше, чем было бы комфортно вашему телу. Не будьте такими, как те ребята. Сфокусируйтесь на поддержании правильных, естественных шагов или даже уменьшите темп дорожки до такого комфортного уровня, при котором вы не будете чрезмерно перенапрягаться.

Три совета, как избежать неловких травм на беговой дорожке

2. Не занимайтесь на автопилоте

Полотно беговой дорожки представляет собой плоскую ровную поверхность с однородным покрытием (конечно, если вы не высыпали на него мешок с гравием). Беговая дорожка – прямая противоположность неравномерных, извилистых или холмистых улиц и тропинок, во время пробежки по которым вашему телу необходимо напрягаться куда больше, преодолевая естественные препятствия. К сожалению, такое однообразие сопряжено с риском получения травмы, так как поддержание одной и той же скорости постоянно нагружает одни и те же группы мышц. Этого можно избежать, периодически изменяя скорость и характер своей тренировки. Не бегайте всё время в одном темпе, а попробуйте задать интервал движения полотна, при котором сначала скорость слегка увеличится, а затем снова уменьшится. Уменьшение скорости бега поможет вашим мышцам отдохнуть и восстановиться.

3. Не поддавайтесь желанию закончить тренировку пораньше

В большинстве случаев травмы на беговой дорожке вызваны неправильной техникой бега. Вы можете хорошо сэкономить на поездку в больницу, узнав о том, какие движения вы можете делать неправильно. Да, бег на тренажёре занятие не самое весёлое, но не позволяйте скуке одолеть вас – просто продолжайте заниматься и вскоре вы узнаете, как делать правильно, а как неправильно. В конце концов, именно практика – это путь к совершенству.

Так как же побороть скуку и не сойти с дорожки раньше времени? В первую очередь не забывайте периодически изменять свою тренировку, как было уже сказано выше. Также вы можете пригласить с собой своего друга, чтобы получить столь необходимый стимул, кроме того теперь в вашей тренировке будет некий соревновательный элемент. Помимо прочего, во время занятий на беговой дорожке можно развлечь себя прослушиванием музыки. Исследования показали, что прослушивание музыки во время тренировок уменьшает чувство усталости и повышает степень удовлетворения от занятий спортом.

 Осторожно, колени!

Как у любого спорта, у бега для похудения есть свои недостатки. Постоянно бегать без последствий, увы, не получится. Все потому, что во время пробежки идет очень большая нагрузка на суставы. Во время ходьбы этого не происходит, так как одна ваша нога находится на земле, а во время бега вы как бы зависаете в воздухе на доли секунды, и поэтому на суставы при соприкосновении с землей идет двойная нагрузка.

Систематические нагрузки такого рода значительно изнашивают головку сустава, в результате чего он может перестать функционировать. То же самое касается не только бега, но и прыжков на скакалке.

Конечно, произойдет это не сразу, а после нескольких лет интенсивных тренировок или гораздо быстрее, если тренироваться неправильно. Многие новички допускают ошибку и бегут на пробежку сразу после пробуждения, наплевав на разминку и разогрев мышц.

Надеемся, что убедили вас в том, что программа бега для похудения – лучшее, что можно придумать для быстрого сброса веса. К тому же во время бега ваша мозговая деятельность лучше справляется со своими задачами и порой во время бега в голову приходят потрясающие идеи. Пробежки станут вашим проводником в мир спорта, они улучшат выносливость и подготовят вас к более интенсивным нагрузкам.