Базовые упражнения для набора мышечной массы

Впрочем, факт остается фактом – высокому и худому парню в зале, среди мощнейших «качков», так же «комфортно», что твоей бабушке на рэйв–тусовке. Но комплексы – это еще полбеды, их можно преодолеть. А вот когда дело доходит до упражнений…

Тренировка бицепса.

  1. Подъём штанги на бицепс стоя. Нужно выжать из себя 3 подхода по 6-8 повторений. Не читингуйте, это бессмысленно. Слишком большой вес заставляет закидывать штангу силой спины и инерцией, если это ваш случай, то разгружайте штангу.
  2. «Молоток». Попеременный подъём гантелей. Не разворачивайте кисть, гантели параллельны друг другу. Выполняем для каждой конечности 3 подхода по 8 повторов.
  3. Подъём на бицепс обратным хватом. Используйте штангу с изогнутым грифом.

Накачка огромных рук не требует ежедневных тренировок, бицепс и трицепс достаточно маленькие мышцы и их легко перегрузить. Качайте их раз за тренировочный цикл. Не увлекайтесь изолирующими упражнениями, сгибание и разгибание в локтевом суставе осуществляется множеством мышц, и для получения общей массы верхних конечностей не нужно оставлять их без работы.

Плотное телосложение

Самое простое, но самое важное условие для достижения долголетия, это наличие жировой прослойки и несколько полноватое телосложение. Современники полагают, что худоба выглядит более привлекательно. С точки зрения медицины лишний вес действительно может стать источником многих серьезных заболеваний. Однако умеренная здоровая полнота ведет к идеальному здоровью. Женщинам разных возрастных категорий ни в коем случае нельзя изнурять себя диетами в стремлении к худосочным идеалам.

Подходят ли ваши весовые категории для того, чтобы прожить до ста и более лет? Рассчитайте индекс массы своего тела по особой формуле. Этот индекс поможет объективно определить, так ли уж сильно ваш вес отличается от нормы. Итак, норма ИМТ — это m/L[2], где m — масса тела в килограммах, a L — рост в метрах в квадрате. Формула верна как в отношении женщин, так и в отношении и мужчин.

Кстати, умеренный лишний вес не влияет на уровень смертности, а ожирение повышает его лишь на 20%. Причем с возрастом влияние лишнего веса на продолжительность жизни снижается.

Практические советы

наборе мышечной массы

Практические советы
Практические советы
Практические советы
Практические советы

Что же именно нужно делать?

Практические советы
Практические советы
Практические советы
Практические советы

универсальных базовых советов

Практические советы
Практические советы
Практические советы
Практические советы
  • Совет №1: Рост мышц достигается с большими весами при количестве повторов 8-12 за подход.
  • Совет № 2: Постоянное прогрессирование — путь к росту. Если остановился мышечный рост, то диагноз может быть только один: организм привык к нагрузкам. Нужно постоянно увеличивать веса и количество повторов, оставаясь всё же в промежутке 8-12 повторений для того чтобы приводить мышцы в замешательство, чем и стимулировать рост мышечной массы.
  • Совет №3: Тренироваться до отказа и даже сверх того, что приводит к дополнительному повреждению мышечных оболочек, а в паре с правильно подобранным питанием создает идеальные условия для экспоненциального роста мышечной ткани.
Практические советы
Практические советы
Практические советы

Тренировка ЛК-мышцы

  1. Во время мочеиспускания утром резко прерывать струю путем сжимания ЛК-мышцы. Затем ослабить мышцу и позволить моче произвольно сливаться. Повторить 2 раза.
  2. Стоя, сидя, лежа. Сделайте максимально глубокий вдох, раздуйте при этом живот. Задержите дыхание на 10-12 секунд. Затем выдохните животом; старайтесь, чтобы он при этом полностью исчез, как бы прилип к позвоночнику. Повторяйте 3-7 раз трижды в течение дня.
  3. Стоя, сидя, лежа. Как можно сильнее втягивайте анус в течение 8-10 секунд. Повторяйте 3 раза за 1 подход, несколько раз в течение дня.
  4. Стоя. Перенесите массу тела на правую ногу, левой делайте свободные махи ногой вперед-назад (40-100 движений). Повторите упражнения, начиная с другой ноги.
  5. Стоя. Сделайте неглубокие боковые наклоны туловищем вправо и влево (по 30 в каждую сторону). Наклоны осуществляйте в среднем темпе, нога в стороне наклона может быть согнута в колене.
  6. Прыжки на месте, с изменением высоты подскоков (то выше, то ниже). Начать с 50; постепенно увеличивая нагрузку, довести до 300 подскоков ежедневно. Не бойтесь, если вначале вы почувствуете дискомфорт и легкую боль. Это упражнение очень важно, так как способствует растяжению напряженных приводящих мышц бедра.
  7. Сядьте на пол, вытянув вперед и в стороны ноги. Переставляя ягодицы, делайте вперед-назад по 30-50 «шагов» каждой ягодицей.
  8. Лежа на спине. Упритесь в пол затылком и ягодицами так, чтобы спина приподнялась над полом. Зафиксируйте это положение на 10 секунд. Повторите 3-10 раз.
  9. Лежа на животе, руки вдоль туловища. Без помощи рук одновременно приподнимите (оторвите) от пола грудь и прямые ноги, опираясь только на живот. Задержитесь в этом положении до ощущения усталости. Повторите 3 раза
  10. Сядьте на пол, ноги перед собой. Не сгибая ноги в коленях, потяните руки к стопам. Делайте упражнение не менее 35 минут ежедневно.
  11. Сядьте областью промежности на мяч для большого тенниса, поддерживая массу тела руками. В течение 3-5 минут прокатывайте мяч в зоне промежности, постепенно увеличивая давление (освобождая руки). Раз от раза болевой порог будет увеличиваться, и вы добьетесь полного исчезновения боли.
  12. «Березка». Упритесь в пол затылком, плечами и локтями, кисти рук поддерживают талию. Задержитесь в этом положении на несколько минут (время зависит oт исходного уровня тренированности).

Есть две общие ошибки. Первая заключается в том, что человек переусердствовал, делая слишком много повторов за один сеанс или излишне часто в течение дня. ЛК-мышца, как и любая другая, может воспалиться. Вторая ошибка состоит в том, что вместо ЛК напрягаются другие мускулы. Когда вы выполняете упражнение для ЛК мышцы, мускулатура желудка, ягодиц, бедер и живота вообще не должна быть напряжена.

Требуется приблизительно три недели ежедневных упражнений, чтобы добиться желаемого результата. Но и после этого нужно ежедневно продолжать упражнения

Функции мышц

В зависимости от вида, мышцы обладают рядом функций:

  • Двигательная. Обеспечивает способность организма перемещаться в пространстве и управлять движением конечностей.
  • Опорная. Помогает поддерживать скелет человека.
  • Стабилизация суставов. Сохраняет подвижность конечностей, снижает риск повреждения сустава.
  • Тепловыделение. Позволяет организму не перегреваться при физических нагрузках, поддерживая оптимальную температуру тела.
  • Реакция на раздражители. Мышцы позволяют человеку закрывать глаза, щуриться при ярком свете, выражать эмоции и взаимодействовать с другими людьми с помощью мимики.
  • Обеспечение жизненно важных процессов организма. Работа сердца, дыхание, пережевывание и усвоение пищи — за все эти процессы отвечает мускулатура человека.

Мускульная ткань различается по внешнему виду и функциям, в зависимости от местоположения в организме, а также от строения, размера и формы миоцитов. Все миотические волокна можно разделить на группы и типы для более понятного и подробного изучения.

Мустафа Исмаил – обладатель натуральных бицепсов

Хочу рассказать вам про еще одного достойного обладателя большого бицепса, который утверждает, что категорично против запрещенных химических соединений (анаболических стероидов, синтола) –

Мустафу Исмаила. Молодой бодибилдер из Египта внушительные размеры бицепсов, а именно 63-64 см. Он популярен не менее предыдущего кандидата, несмотря на то, что объем его двуглавой мышцы почти на 10 см меньше.

Так в чем секрет его популярности, спросите вы? – Все дело в том, что он утверждает, что добился такого результата, используя только натуральные продукты и протеиновые коктейли. Он подробно рассказывает о своем образе жизни, ежедневных трехчасовых тренировках и натуральном питании, которого он придерживается уже целых 10 лет.

А также утверждает, что секрет его успеха в его диете, в которой практически нет жиров, зато много углеводов и белков (конечно же и протеиновые коктейли).

Мустафа Исмаил – обладатель натуральных бицепсов

Как и Грег, Мустафа, еще будучи подростком, увлекся бодибилдингом и начал моделировать свое тело, будучи беспощадным к себе. Он поднимался с постели в 4 утра, по 3 часа в день тренировался в прортзале и сидел на особой диете, которая может конкурировать с современной химией.

Читайте также:  Бодибилдинг: 5 лучших тренировочных программ.

Уделим особое внимание диете культуриста. Чтобы поддерживать свое тело в идеальной форме он каждый день съедает 4 килограмма углеводов, 3 килограмма белка и выпивает 11 литров воды.

Особое предпочтение он отдает куриному мясу (может съесть до 1 килограмма в день), рыба и нежирная свинина (до 500 грамм в день), белковые коктейли до 3 литров и миндальные орехи. Чтобы поддерживать свои мышцы в идеальном состоянии следует принимать много белковых продуктов.

Многие специалисты сомневаются в истинности данного утверждения, так как считают, что такую неестественную фигуру может иметь только тот спортсмен, который применяет синтол.

Правило № – не тренируй сильно задние дельты

Тренировка спины, основана на тяге и отведения локтя назад, это уже само по себе хорошо прорабатывает задний участок дельт и уделять особое внимание ему не нужно. Конечно, можете выполнить 1-2 упражнения как – разводка гантелей в наклоне и обратная бабочка, но отдельно тренировать задние дельты нет необходимости.

    Таким образом, вы сэкономите время и энергию, которые направите на дополнительное упражнение по проработке спины.

Здесь нет упражнений, которые смогли бы ответить в данном разделе на вопрос: «Как накачать ширину спины». Ведь разгибатели отвечают за другие задачи, однако просто взять и выкинуть их из тренировочного процесса было бы неправильно.

В пример можно привести такое хорошее упражнение, как становая тяга. Она, конечно, задействует не только разгибатели, но и другие крупные мышечные группы. Кроме всего прочего, именно становая тяга позволяет вам тянуть максимальные веса.

Некоторые тренеры считают, что при проработке именно мышц спины становая тяга является факультативным упражнением и должно выполняться в конце ваших занятий, а не в начале, как принято. Оценить эффективность можете сами.

Классический вариант выполнения становой тяги подразумевает, что вы стоите перед грифом, ноги держите примерно на ширине плеч и заводите их за самое основание штанги так, чтобы голенные кости соприкасались с ней. Спину удерживайте обязательно в прямом положении. Беремся за гриф прямым хватом и начинаем скользить им вдоль ног до того момента, пока полностью не распрямитесь и не выведете грудную клетку вперед.

Обратите внимание на тот факт, что спина в это время у вас поднимается первой, а затем за ней идет поясница. Основная ошибка у начинающих, да и у более опытных бодибилдеров заключается в том, что они стремятся вытягивать груз поясницей и «пятой точкой», а затем уже поднимают спину. Это грубое нарушение техники.

Закачать данные мышцы поможет вам и гиперэкстензия, которая выполняется на специальном тренажере с упором для ног. Здесь также все очень просто: нужно делать наклоны вперед и прогибаться, а затем выпрямлять корпус до ровной параллели со спиной. Переразгибать спину в пояснице не стоит во избежание травматичности.

При желании можно взять в руки отягощение и удерживать его либо за спиной в районе трапеций, либо перед собой. Вообще, гиперэкстензия — это неплохой разминочный комплекс, который рекомендуют делать перед сложными многосуставными упражнениями.

Правило № – не тренируй сильно задние дельты

Последнее, что можно привести в пример в этом блоке — это так называемый гудмонинг. Ноги на ширине плеч. Фактически это обычные наклоны вперед со слегка согнутыми коленями. За спиной удерживают либо специальный снаряд в виде палки, либо небольшой 10-килограммовый гриф в районе трапеций, но не ниже, чтобы не смещать нагрузку. Глубоко опускаться не стоит, взгляд направлен вперед, а спина в нижней точке параллельна полу.

При составлении тренировочного курса учитывайте, что в него обязательно нужно включить хотя бы по одному на каждую группу мышц, причем упор делаем на более сложные базовые комплексы. В каждом таком блоке непременно должны быть различные тяги. Помним и о том, что наша спина любит большие нагрузки и адекватное количество повторов (не меньше 8).

Читайте также:  10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Если вы новичок, то возьмите по одному упражнению из каждого блока. Качки со средней подготовкой могут добавлять сюда еще одно. А вот реальные стронгмены смело включают около 5 комплексов в одну тренировку.

Также существует негласное правило совмещения тренировок для различных групп мышц. В этом случае целесообразно компоновать работу спины либо с грудью, либо с дельтами (последнее предпочтительнее). Если вы решили прокачать спину вместе с бицепсами, то это нецелесообразно, потому что бицепс, как мы помним, все равно, так или иначе, включается в работу во время прокачки спины.

Хотя некоторые, напротив, выбирают именно этот путь, чтобы максимально загрузить бицепс. А если совместить спину и ноги, то есть две самые крупные мышечные группы, то на следующий день я не завидую вашему организму.

Широкая спина — это конечно здорово, но не стоит забывать и про другие группы мышц, которые приводят в восторг окружающих и тебя самого. Что это за группа? Конечно же пресс. Переходите по этой ссылке и вы узнаете, как накачать пресс с чувством ВАУ.

На сегодня это все, друзья!

Жду вас на страницах этого блога и у себя на видео канале. Зовите друзей — будет точно интересно.

Добавляйте дроп-сеты

Когда вы достигаете отказа в стандартном подходе, ваши мышечные волокна слишком истощены, чтобы перемещать тяжести в пространстве. Однако это не значит, что они вообще ни на что не способны. Используя приемы высокоинтенсивного тренинга (оперативное снижение рабочего веса) для продления подхода, вы сможете работать даже с сильно измотанными мышечными волокнами.

Чтобы выполнить дроп-сет, сделайте один подход с привычным рабочим весом. Сразу по завершении подхода уменьшите вес на 2,5-5 кг и выполните еще один сет. Закончив второй подход, сбросьте вес еще раз и выполните третий, финальный подход.

Дроп-сеты отлично подходят для завершающей стадии тренировки. Сделайте их правильно, и вам придется соскабливать себя с тренировочной скамьи.

Без нагрузки мышцы полости рта могут атрофироваться

Знаете ли вы, что при разговоре одновременно задействуются мышцы полости рта, горла, губ, лица, челюстей, диафрагмы, легких, грудной клетки и пресса? Многие люди считают, что за исключением пресса эти мышцы развить практически невозможно, так как они всегда находятся в одинаковом активном состоянии. Однако это вовсе не так. Если вы на протяжении 4–5 месяцев не будете произносить вслух ни слова, то практически полностью потеряете возможность говорить.

Без нагрузки мышцы полости рта могут атрофироваться

Рацион лучший способ поправиться

Тут все предельно просто. Чтобы поправиться, нужно есть много. Так много, чтобы полки продуктовых магазинов постоянно были пустыми и мировое сообщество было вынуждено направлять в твой город гуманитарную помощь.

Если вдруг еда закончилась, а тебе нужно срочно поесть, то можно съесть еду домашних питомцев. Это, конечно, не самый лучший выбор, но чего только не сделаешь ради того, чтобы стать на 100 грамм ближе к заветной цели.

Основу рациона должна составлять углеводы, их должно быть порядка 4-5 грамм на 1 кг собственного веса. Углеводы содержатся в каше, овощах, мучных изделиях.

Далее идет белок, около 2 грамм на 1 кг веса. Больше всего его можно найти их в мясе, рыбе, молочных продуктах, все это животный белок. Есть еще растительный белок, но усваивается организмом он намного хуже, поэтому надеяться на него особо не стоит.

Также худым парням не стоит забывать про жиры, но не нужно заливать все майонезом. Приоритетным источником жиров является рыба, орехи и растительные масла.

Рацион лучший способ поправиться

Сначала может не получится столько съесть, но можно увеличивать порции постепенно.

Если все равно вес не растет, то нужно увеличивать порции и молиться, чтобы тебя не разорвало на части.

В любом случае, в современной медицине еще не было зафиксировано случаев передозировки гречей, так что дерзай.

В одной из статей я подробно рассказывал о том, как питаться худому парню.