Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек

Прокачка дельтовидных мышц плеч — не такая простая задача, какой ее представляют новички. Несмотря на то, что существует огромное количество различных упражнений на плечи, большинство из них повторяют друг друга. Кроме этого, непрофессиональные атлеты существенно недооценивают возможные риски для плечевого сустава и важность правильной техники упражнений.

Тренировка рук в тренажерном зале

1. Сгибания с гантелями сидя с супинацией 3*10-12 (можно выполнять без супинации)

2. Сгибания на скамье Скотта с W-образным грифом 3*8-10

3. Концентрированные сгибания сидя 3*10-12

4 .Жим штанги узким хватом 3*6-8

5. Разгибания рук с гантелей из-за головы 3*10-12 (выполняем с упором на верх спины, данное упражнение сильно нагружает локти, поэтому не добавляйте слишком большие веса, либо меняйте периодически на другие упражнения)

6. Разгибания с верхнего блока w-образной рукоятью 3*12-15

Все упражнения выполняем подконтрольно и стараемся максимально прочувствовать целевую мышцу. Веса подбираем на указанное количество повторений, если выполняем больше, добавляем вес, но следим за правильной техникой.

Мышцы плеч: анатомическая справка

Широкие плечи — мечта многих атлетов. Однако в данном случае многое зависит от строения скелета и мускул, то есть от природных особенностей, изменить которые практически невозможно. Если спортсмену менее двадцати лет, то он ещё может повлиять на процесс, если более — останется работать только над непосредственным развитием мускулов.

Плечевой пояс представляет собой группу мышц и состоит из четырёх областей:

  • лопаточная;
  • подключичная;
  • подмышечная;
  • дельтовидная.

К мышцам плечевого пояса относятся:

  • дельтовидная;
  • надостная и подостная мышцы;
  • большая и малая круглые мышцы;
  • подлопаточная мышца.

Строение мышц, входящих в плечевой пояс

Под плечами многие спортсмены понимают только дельты, условно выделяя переднюю, заднюю и среднюю части. Тренировочные программы обычно строятся с учётом разделения плеч на три отдельных участка, хотя, по сути, дельтовидная мышца одна.

Как накачать спину и грудь бодибилдинг для начинающих

Проверенный временем подход – начало тренировки целевой группы с многосуставного движения, пока в баках еще полно топлива. Также известные как компаундные упражнения, многосуставные движения включают в работу большой объем мышечной массы, потому что два и более сустава работают одновременно. Жим над головой – самое известное многосуставное упражнение для плечевого пояса, вовлекающее в процесс все три головки дельтовидных мышц, а также трицепсы и другие вспомогательные мышцы.

Значение имеет не только правильный выбор упражнения, но и грамотный подход к выбору рабочего веса. Вы должны добираться до мышечного отказа за 6–8 повторений. Это нижний порог диапазона мышечной гипертрофии, верхний находится на уровне 12 повторов.

Жим гантелей сидя

Главное для выполнения упражнений на данную группу мышц — соблюдение правила, по которому тренировку спины и груди нельзя проводить в один день. И кроме того эти упражнения нужно делать в самом начале тренировки, т.к. вес, которыми вы прокачиваете грудь или спину, гораздо больше, чем вес для рук или плеч, а значит потребует от вас максимальных сил.

Теперь о том, какие упреждения для прокачки спины и груди следует выбрать начинающему бодибилдеру. Совет тут может быть только один — те, которые не травмируют ваше пока еще не подготовленное к занятиям с серьезными весами тело.

— лежа на скамье или доске, разводим руки с гантелями в стороны до момента, когда они не окажутся параллельны полу; замираем на 2-3 секунды и медленно поднимаем руки вверх, пока гантели не соприкоснуться между собой.— поднимаем гантели от груди до полного выпрямления рук, замираем на 2-3 секунды и медленно опускаем обратно.

Так положительный наклон (вверх головой) позволит вам тренировать верхнюю часть груди, а отрицательный (вниз головой, угол 45 градусов) — нижнюю.

В то время как на скамье, закрепленной параллельно полу, вы будете прокачивать центральную часть грудных мышц.

Эти управжнения считаются базовыми.

Упражнения для спины.

На первом этапе мы бы советовали вам ограничиться всего одним упражнением: ноги на ширине плеч, тело согнуто в пояснице, спина ровная, руки с отягощением опущены вниз. Медленно, не меняя исходного положения, поднимаем вес так, чтобы отягощение коснулось живота, а согнутые локти оказались выше общего уровня спины. Возвращаемся в исходное положение.

Читайте также:  Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам

Важно!

Опять же — многообразие упражнений достигается за счет ширины хвата, а так же за счет изменения веса. О последнем следует сказать отдельно: в отличие от всех остальных мышц, мышцы спины любят, чтобы их прокачивали разными весами.

Так первое упражнение делается с весом в 1/3 от максимума, следующие — с максимальным весом, а последнее — с весом, который составляет 2/3 от максимума. Только в этом случае спина будет расти по-настоящему быстро и без остановок.

И еще одно — ни в коем случае не насилуйте себя во время тренировок, и не выполняйте упражнения через «боль» или «не могу». Только это позволит вам избежать травм и физического и психического истощения. Как только вы ощутите усталость и дискомфорт, то сразу прекратите тренировку, чтобы вернуться к ней в день, соответствующий составленной вами ранее сплит программе.

Помните, что главное в бодибилдинге — не вес, с которым вы занимаетесь, и даже не число подходов и повторений, а строгое соблюдение очередности отдыха с днями занятий.

Как качать плечи в тренажерном зале

    1. — Комплекс упражнений для плеч
    2. — Тренировка средней дельты
    3. — Упражнения на задние дельтовидные мышцы
    4. — Тренировка передней дельты плеч

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Плечевая протяжка широким хватом 4 10
Разведения гантелей в стороны 3 15
Жим гантелей сидя 3 12
Обратные разведения в тренажере 4 15
Разведения гантелей в наклоне сидя 3 20
Жим Арнольда сидя 3 10
Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье 3 10

Упражнения для прокачки средней дельтыПлечевая протяжка широким хватом

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
  2. Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
  3. Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
  2. Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
  3. Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
  4. С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
  2. Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
  3. Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Как качать плечи в тренажерном зале

Тренировка задней дельты плечаУпражнение на плечи на тренажере: обратные разведения

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
  2. Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
  3. Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
  4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Как качать плечи в тренажерном зале

Разведения гантелей в наклоне сидя

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
  2. Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
  3. Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
  4. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Как качать плечи в тренажерном зале

Видео: махи гантелей в наклонеУпражнения для передней дельты в тренажерном залеУпражнение «Жим Арнольда сидя»

Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
  2. Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
  3. Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
  4. Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
  5. Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.
Как качать плечи в тренажерном зале

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
  2. Поднимайте руки выше уровня плеч.
  3. Опускайте и делайте вдох.

Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.

Как качать плечи в тренажерном зале

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

Тренировочная стратегия

Тренировочный процесс построен по принципу сплит-тренировок, и участии мышц-антагонистов.

Пример классического цикла НОТ:

  • День 1 – грудные мышцы и мышцы спины,
  • День 2 – ноги и брюшной пресс,
  • День 3 – отдых,
  • День 4 – руки и плечи,
  • День 5 – отдых.

Спортсмены-натуралы при недостатке калорий и сна могут отметить снижение работоспособности и недовосстановление.

Если это происходит, попробуйте выстроить цикл немного иначе.

Пример одного цикла:

  • День 1 – грудные мышцы и верх спины,
  • День 2 – ноги и брюшной пресс,
  • День 3 – отдых,
  • День 4 – плечи и широчайшие,
  • День 5 – бицепсы и трицепсы,
  • День 6 – отдых,
  • День 7 – отдых.

Тренировки по принципу НОТ делятся на две фазы:

  • 1 фаза продолжается 6 циклов, и содержит 10 подходов по 10 повторений.
  • 2 фаза продолжается 3 цикла, и содержит 10 подходов по 6 повторений в каждом. Причем вес для подходов должен быть таким, с которым вы сможете выполнить 12 повторений.

Идея такого циклирования очень проста – фаза с большим объемом и средней интенсивностью сменяется фазой с меньшим объемом и меньшей интенсивностью.

Тренинг «на массу»

Основу таких занятий должны составлять базовые силовые упражнения: присед, жим, становая. Новичкам рекомендуется проводить круговые тренировки, направленные на укрепление тела, а также развитие нервно-мышечных связей. Это значит, что все три базовых элемента нужно выполнять за одно занятие.

Начинающим бодибилдерам в первые 2–3 месяца вообще не следует делать изолирующие упражнения. В этот период новичкам нужно сосредоточиться на освоении «базовой» техники.

Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа, приседы и становую по отдельным тренировочным дням. К каждому базовому элементу добавляются изолирующие нагрузки, чтобы усилить напряжение в целевых мышцах и акцентировано проработать отстающие мускулы.

Рекомендуемая структура занятий для подготовленных атлетов: 75–80% должна составлять «база», 20–25% — изолирующие упражнения. Такой объем тренинга отлично подходит для роста мышечной массы.

Набор мышечной массы для мужчин: программа тренировок

Когда дело доходит до выбора программы тренировок, оказывается трудно подобрать подходящую для себя. А все потому, что организм каждого из нас по-разному реагирует на физические нагрузки, точнее на число повторений и рабочие веса. Начнем с того, что определимся с целью. Для мужчины-бодибилдера, как и для женщины, первичен не рельеф мышц, а набор массы. Вот с нее и начнем.

Прирост мышечных объемов

Нет каких-то особых формул набора массы, которые будут работать для всех мужчин. Даже выбрав стандартную программу тренировок, атлет должен наблюдать за своим телом. Первое – правильно подобранный рабочий вес.

Подбирайте снаряды таким образом, чтобы вы могли выполнить рекомендованное число подходов и повторений. Следующий шаг мужчины – наблюдение за тем, как организм откликается на полученную нагрузку.

Вот два основных фактора, способствующих прогрессу в наборе мышечной массы.

Выбор программы

Лучший вариант для мужчин-атлетов, если их цель набор мышечной массы – сплит тренинг. То есть на каждой тренировке прорабатывается одна группа. Так мышцы имеют достаточно времени для отдыха, что и гарантирует прогресс в массонаборе.

Программа может быть расписана следующим образом (как пример):

  • Грудные;
  • Бицепс и трицепс;
  • Плечи;
  • Спина;
  • Ноги.

В данный комплекс на массу входят универсальные упражнения для мужчин, независимо от их телосложения. Тренировочная программа может быть изменена или дополнена другими техниками, подходящими для каждого атлета индивидуально. Тоже самое касается числа подходов и повторений.

Чтобы добиться максимального эффекта обратите внимание на следующие пункты:

  • Мышечный отказ. В каждом упражнении программы для мужчин следует работать до появления отказа, иначе массонаборный процесс будет проходить менее эффективно.
  • Негативная фаза. Во время тренировки следует сосредоточиться на негативной фазе движения. То есть на опускание снаряда тратиться больше времени, нежели на его подъем. К примеру, отягощение движется вверх 1-2 секунды, опускается 3-6. Такой подход тренировок гарантирует набор мышечной массы.

Программа тренировок для мужчин

В начале тренинга на массу хорошо разогреваемся. Уделите 5-7 минут кардионагрузке. В конце тренировки не забудьте за 5-минутную заминку, хорошо растяните мышцы.

Программа рассчитана для атлетов со средним уровнем подготовки.

Наглядно программа выглядит следующим образом:

Готовы. Приступаем к работе:

Тренировка грудных мышц (понедельник)

Жим штанги (лежак горизонтально)Жим штанги (лежак с наклоном)Жим штанги (головой вниз)

Жим гантелей

Пуловер

В конце тренировки:

Набор мышечной массы для мужчин: программа тренировок

Скручивания – 4*15-20 раз

Для лучшего сцепления с рукоятью снаряда, а также для защиты ладоней атлеты и бодибилдеры используют специальные спортивные перчатки. Приобрести товар по выгодной цене можно ЗДЕСЬ.

Программа для ног (вторник)

Приседания (классический вариант)Выпады со штангойПриседания «Сумо»Сгибания ног

Тренинг икр в тренажере

В конце:

Скручивания – 4*15-20 раз

Среда (отдых, работа для пресса)

Скручивания с поднятыми ногами – 4*15-20 разПодъемы ног на скамье – 4*15-20 раз

Спина и бицепс (четверг)

Подтягивания широким хватомТяга штанги к груди

Тяга гантели в наклоне с упором

Подъемы на бицепс

Концентрированные подъемыУпражнение «Молоток»

Тренинг для плеч и трицепсов (пятница)

Жим узким хватомЖим в положении сидяРазведение рук в стороны в наклонеПодъемы рук перед собой

Тяга штанги к подбородку

В конце:

Скручивания – 4*15-20 раз

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Программа тренировки

Попеременные сгибания на бицепс с гантелями:

2-3 подхода по 6-8 повторений

Советы для максимального роста мышечной массы

Недостаточно просто выполнять перечисленные упражнения. Необходимо постоянно перебарывать себя, увеличивать нагрузку, количество подходов, используемые веса. Выполнение одних и тех же упражнений без каких-либо изменений приведет к плато, когда рост и силы и мышечной массы останавливается.

Старайтесь каждую тренировку увеличивать рабочий вес на 0,5-2 килограмма. В то же время следите за тем, чтобы техника выполнения была близка к идеальной.

Выполняя высокоинтенсивные подходы, сокращайте время отдыха между ними.  Это заставит тело эффективней использовать получаемую энергию, а также позволит увеличить выносливость.

Включите в тренировку работу до отказа. Желательно оставлять подход до отказа на конец упражнения. Просто делайте в последнем подходе столько повторений, сколько можете, не нарушая техники.

  • Не забудьте поменять программу тренировок через 6-10 недель, с другими упражнениями, более высокой нагрузкой и большим количеством повторений.
  • Фокусируйтесь на той мышце над которой работаете в данный момент. Просмотрите раздел анатомии, чтобы понять работу этой мышцы, что поможет вам визуализировать воздействие на нее нагрузки. Это понимание позволит увеличить напряжение и гипертрофию мышц.

Делайте жим сидя и стоя

Принципиального различия между этими 2-мя вариантами упражнения нет, но есть одно существенное отличие.

При выполнении в положении сидя, вы более конкретно прорабатываете плечи, это лучше для более целевой накачки дельт, но при этом не можно использовать силу нижней части тела. Поэтому вес сможете осилить, намного меньше, а количество сократить.

Делайте жим сидя и стоя

Если использовать вариант стоя, то это называется , здесь вы сможете работать с более тяжёлыми весами и увеличить количество повторений, за счёт того, что начальный импульс движения идёт с нижней части тела, включая в работу ноги, пресс, поясницу. Рекомендовано в тяжёлых подходах использовать , чтобы не повредить поясницу Именно из-за того, что вес берётся больше, в работу включается больше мышц и идёт рост массы не только плеч, но и всего тела.

Чередуйте эти упражнения, это даст толчок развитию больших дельт.

Правильная организация тренировок

Тренировать привлекательную фигуру невозможно без определенных усилий.

Для тренинга можно выбрать любой спортивный зал или даже свободное пространство дома. Тренировать плечи в домашних условиях наиболее приемлемо новичку, но для этого необходимо обзавестись гантелями или штангой.

Инвентарь не стоит брать слишком тяжелый, это не добавит рельефности и ширины груди. Нагрузки по весу можно увеличивать только с целью достижения нового уровня силовой мощи. Новичкам же важнее качать автоматически обычные базовые задачи. Изолирующие упражнения добавляются в тренинг, когда дельтовидные пучки становятся заметными, выбор той или иной задачи должен зависеть от необходимости проработки каждого их них. При различии в целях упражнения выбираются индивидуально.