Армейский жим или тяга штанги к подбородку – что лучше

Упражнение, которое считается базовым для плеч грех не знать и не пользовать, тем более что оно способно удвоить их «первозданный» объем. Если перспектива обретения дельт «по культуристическому ГОСТу» кажется тебе заманчивой — штудируй технику вертикальных тяг штанги к груди стоя!

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ

Буквально пару десятилетий назад упражнение было малоизвестным и практически не использовалось бодибилдерами. Все изменилось в 1982 году на соревновании Олимпии, когда второе призовое место занял никем не приметный атлет Джиммсон. У бодибилдера были идеально прорисованы дельты и трапеции. На вопрос, «Как вам удалось добиться такого рельефа?», он ответил, что такого результата достиг тягой штанги к подбородку. После этого упражнение стало востребованным в среде бодибилдеров. Со временем, появились вариации хвата тяги – широкий, узкий.

Тяга штанги к подбородку широким хватом: техника выполнения

  • На выдохе поднимите штангу к уровню верха груди. Тяните силой дельт.
  • Положение локтей – вверх и в стороны, на пике подъёма – выше предплечий и дельт.
  • Задержитесь на пару секунд и плавно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте нужное количество повторов.

Нет такого упражнения, в плане нагрузки на дельты, которое могло бы сравниться по эффективности с протяжкой. Если включать в тренировки тягу штанги к подбородку, то легко можно добиться прироста силовых показателей.

Тяга штанги к подбородку. Техника выполнения.

Исходное положение. Возьмите гриф прямым хватом (ладони сверху) чуть шире плеч. Станьте ровно, удерживая штангу на свободно опущенных руках.

Фаза подъёма снаряда. Напрягая «дельты», поднимите штангу примерно до подбородка, разводя локти в стороны. Когда вы тянете локти вверх, гриф должен двигаться вдоль вашего тела (вертикально). На протяжении всего выполнения движения держите туловище ровным, подбородок горизонтальным, старайтесь не нависать над грифом. Всю фазу подъёма выполняйте на выдохе.

Фаза опускания снаряда. Расслабляя работающую мускулатуру, постепенно вернуть снаряд в исходное положение. Так же, как и в предыдущей фазе, снаряд двигается в вертикальной плоскости. Всю фазу опускания делайте на вдохе.

Особенности выполнения. Хоть упражнение и называется «тяга к подбородку», на практике мы не дотягиваем гриф до подбородка. Осуществляйте подъём до того момента, как плечи (расстояние между плечевыми суставами и локтями) не станут параллельны полу. В таком положении основная нагрузка лежит на средних дельтах. Если поднимать отягощение выше, то основную нагрузку будут забирать на себя трапециевидные мышцы, а шанс получения травмы плечевого сустава возрастает. Если хотите проработать «трапеции», возьмите вес более узким хватом, а при подъёме отягощения поднимайте локти как можно выше.

Читайте также:  Как измерить обхват предплечья: правила и нюансы обмеров

Техника тяги гантелей к подбородку широким хватом

Такой вариант, благодаря широкой постановке рук, напоминает разведение гантелей в стороны. Важным моментом является расположение локтевых суставов в верхней точке. В этот момент локтевые суставы должны находиться выше кистей.

Техника тяги гантелей к подбородку широким хватом

Техника тяги гантелей к подбородку широким хватом

Движение начинается снизу. Ладони с гантелями расположены на ширине плеч. Движение вверх производится с выдохом за счет напряжения дельтовидных мышц

Техника тяги гантелей к подбородку широким хватом

Очень важно исключить из техники выполнения рывки и резкие движения. В верхней точке тяги гантелей следует выдержать короткую паузу и затем медленно опустить гантели вниз

Техника тяги гантелей к подбородку широким хватом

Техника тяги гантелей к подбородку широким хватом

При тяге широким хватом нагрузка сосредоточена в средних пучках дельтовидных мышц. Конечно же, исключить работу передних пучков невозможно, как ромбовидных мышц и бицепсов.

Безопасность

Нежелательно выполнять упражнение не размявшись. При выполнении не рекомендуется раскачивать штангу, или делать его рывками, поскольку это изменяет нагрузку на мышцы и чревато травмами.

Если спина и брюшные мышцы слабые, то для предотвращения травм позвоночника атлетами используется атлетический пояс и другая экипировка.

Слишком большой вес может вызвать нарушения техники и повысить риск травм, нежелательны форсированные и негативные повторения, а также читинг ввиду сложности упражнения.

Безопасность

Нежелательно выполнять упражнение не размявшись. При выполнении не рекомендуется раскачивать штангу, или делать его рывками, поскольку это изменяет нагрузку на мышцы и чревато травмами.

Если спина и брюшные мышцы слабые, то для предотвращения травм позвоночника атлетами используется атлетический пояс и другая экипировка.

Слишком большой вес может вызвать нарушения техники и повысить риск травм, нежелательны форсированные и негативные повторения, а также читинг ввиду сложности упражнения.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Основные мышцы: средняя дельтаВспомогательные мышцы: трапеции

Тяга штанги к подбородку узким хватом (или протяжка со штангой стоя) — базовое упражнение для повышение силы главного и самого большого пучка дельт — среднего. Попутно оно усиливает мышцы трапеции. Тяга к подбородку считается главным упражнением, формирующим атлетическую осанку и посадку головы.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведите назад. Штангу держите у бедер на прямых руках прямым хватом ладонями к себе. Ширина хвата чуть уже плеч, между кистями около 20 см. Чем уже хват, тем сложнее выполнить условие правильного выполнения упражнения.

Читайте также:  Правильная техника сгибания и разгибания ног в тренажере.

В верхней позиции локти “смотрят” в стороны и вверх, подняты выше уровня плеч примерно на 30 градусов. Если они будут выдвигаться вперед, нагрузка сместится на передний пучок дельт.

Чтобы сделать упражнение максимально эффективным, гриф штанги нужно тянуть по траектории, предельно близкой к туловищу.

В верхней точке амплитуды выдыхните, сделайте остановку на пару секунд и только потом начинайте обратное движение.

Работа мышц и суставов при тяге штанги к подбородку узким хватом

Упражнение выполняется силой целого комплекса мышц спины и плечевого пояса. Поэтому регулярное выполнение тяги штанги к подбородку принципиально меняет общее впечатление от фигуры. Главные рабочии мышцы — средний и передний пучки дельтовидных мышц и надостная мышца.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Трапеции — парные мышцы, покрывающие спину по обе стороны от позвоночника. Сверху они крепятся у основания черепа, а внизу к позвоночнику, точно в середине спины. Тонусное укорочение трапеций приводит к выпрямлению позвоночника, улучшая осанку и красивую посадку головы.

Упражнение включает сначала отведение локтей от тела, а потом их приведение к оси корпуса. Это движение делается силой дельт и надостных мышц. Одновременно происходит внешнее вращение лопатки силой трапеций и мышц, поднимающих лопатку. Поскольку локти согнуты, то к движению подключаются бицепсы и плечелучевые мышцы.

Когда локти поднимаются выше горизонтали, к движению подключаются верхние пучки грудных мышц, межреберные мышцы, бицепсы и плечелучевые мышцы. Подъем штанги сопровождается вращением лопатки — ее вращают трапеции и мышцы поднимающие лопатку.

Тягу штанги к подбородку узким хватом делают как правило в финале тренировки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется с прямым или EZ-грифом. Благодаря изгибам EZ-грифа, хват более удобен, однако расстояние между изгибами подходит не всем. Например, при маленьком росте, хват будет широковат.

Как правило, в этом упражнении делают 3 подхода по 10-12 повторений. Выбирайте вес штанги, с которым вы сможете сделать идеально правильно и самый последний повтор.

Амплитуда упражнения должна быть максимально широкой, для этого гриф надо поднимать к самому подбородку. Иногда это не выходит по причине закрепощенности плечевых суставов. В этом случае при попытке поднять гриф выше грудины возникает боль в плечах. Со временем суставы сами собой станут более гибкими, а пока поднимайте штангу до ключиц или грудины.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Типичные ошибки при выполнении тяги штанги к подбородку

  1. Забывая сделать мощный вдох на старте, атлет сутулится и искривляет спину
  2. Отклонения назад, в такт подъемам штанги
  3. Сужение амплитуды упражнения – гриф поднимается только до грудины

Упражнение — армейский жим подойдет девушкам?

Название напрямую говорит о том, что упражнение является исключительно мужским. Так ли это на самом деле? Вовсе нет – многие тренеры специально предлагают представительницам прекрасного пола именно этот вариант жима штанги. Но что в нем такого примечательного?

Читайте также:  Гиперэкстензия в домашних условиях и техника проведения

Данный тип упражнений входит в категорию женского кросс-фита, по этой причине его включение в тренировку обычно не превышает двух повторов в неделю. С помощью армейского жима девушка сможет привести в порядок свои руки, создав им привлекательную форму. Наибольший упор во время выполнения идет на трицепс и плечи – наиболее проблемные зоны для женщин. По этой причине именно армейский жим станет настоящим спасением. Чтобы не перекачаться достаточно не увеличивать вес, работать с малыми весами, но многократными повторениями.

В маркетплейсе Fitness Place представлен огромный выбор спортивных снарядов, направленных на развитие различных мышечных пучков в организме. Среди обширного ассортимента каждый сможет подобрать для себя наиболее подходящий вариант – как новички, так и профессиональные атлеты.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Тяга штанги к груди в наклоне Разведение рук с гантелями в стороны стоя Вертикальная тяга штанги к груди стоя Разведение гантелей сидя в наклоне Подъем гантелей Попеременная тяга гирь Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз Тяга к лицу Изолированное разведение гантелей в стороны Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Вертикальная тяга штанги к груди стоя Author: AtletIQ: on Вертикальная тяга штанги к груди стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Варианты выполнения жима ногами

Существуют три разновидности тренажеров для выполнения этого упражнения:

  1. под углом;
  2. вертикальный;
  3. горизонтальный.
Варианты выполнения жима ногами

Жим под углом

Тренажер для жима ногами под углом – один из самых распространенных станков во всех фитнес-клубах мира. Во время выполнения угол между торсом спортсмена и платформой равен примерно 45 градусам. Это позволяет работать в достаточно большой амплитуде и использовать серьезный вес отягощения. Два остальных вида тренажеров для жима ногами пока не получили заслуженного распространения в российских тренажерных залах. А жаль, ведь с их помощью можно отлично разнообразить нагрузку и заставить мышцы ног поработать под новыми углами, что приведет к еще большему прогрессу.

Вертикальный жим ногами

Варианты выполнения жима ногами

Вся прелесть вертикального жима ногами состоит в том, что изменяется принципиально вектор движения. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Из-за этого нам проще сфокусироваться на работе квадрицепса, особенно, если использовать узкую параллельную постановку ног. Не рекомендуется выполнять в тренажере для вертикального жима вариации жима ногами для ягодиц или бицепса бедра. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх. Такое положение поясницы во время выполнения силовых упражнений чрезвычайно травмоопасно.