Аэробная выносливость организма: упражнения и тренировки для развития

✅Как стать выносливым? Как развивать выносливость с помощью упражнений? Какие упражнения использовать для развития выносливости? Ответы на эти вопросы Вы найдете в этой статье.

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Как долго займет подготовка к забегу

Ответ на этот вопрос связан с уровнем вашей физической формы и состоянием здоровья. «Все всегда зависит от человека, его возможностей и цели, — комментирует Ксения Шарифулина, инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Люберцы». — К сдаче норм ГТО по бегу (дистанция в 3 км) можно подготовиться и за месяц, и за два, важно работать в комфортном темпе».

Многие начинающие бегуны «грешат» тем, что сразу пытаются нагрузить себя по максимуму. Поэтому забудьте об утверждениях в духе «С понедельника начну бегать по 3 км в день». «Ошибка новичков заключается в том, что они хотят получить быстрый результат, но зачастую это приводит лишь к травмам и разочарованиям, — говорит Светлана Шестакова, тренер Бегового сообщества. — Начните с малого — приучите себя по утрам устраивать 15-30 минутные прогулки быстрым шагом. Всего 2 недели регулярных прогулок помогут организму адаптироваться и привыкнуть к нагрузкам. Обращайте в это время внимание на свой пульс. Если в нормальном темпе ходьбы он превышает 150-170 ударов в минуту, то тело пока не готово к более серьезным нагрузкам. На первый взгляд дистанция 3 км кажется действительно небольшой, но если раньше человек никогда не занимался бегом, то ему стоит готовиться постепенно. Желательно, под руководством профессионального тренера».

Регулярно занимаетесь фитнесом хотя бы полгода и не имеете противопоказаний к бегу? Можете рассчитывать на то, что подготовитесь к забегу на 3 км за месяц-полтора.

Зачем развивать выносливость

Упражнения подбираются исходя из конкретной разновидности этой способности.

  • Для выполнения работы средней интенсивности без наступления утомления, необходимо развивать аэробную выносливость. После прекращения выполнения упражнений, восстановление наступает быстро. Углеводы под действием кислорода преобразуются в энергию, запуская процесс расщепления жира.
  • При развитой скоростной разновидности, организм легко противодействует скоростным нагрузкам, значения которых приближены к максимальным.
  • Упражнения на выносливость силовую направлены на развитие способности мускулов в течение продолжительного времени создавать значительное усилие.

Польза упражнений на выносливость в том, что благодаря им:

  • увеличивается количество капилляров, по которым к мускулам доставляется кровь;
  • тренируется сердце. Оно прокачивает крови больше, следовательно, больше кислорода получают мышцы;
  • растет размер митохондрий, которые являются энергетическими фабриками внутри мышечных клеток;
  • стимулируется работа легких, благодаря чему в кровь поступает больше кислорода;
  • сокращается содержание молочной кислоты в мышцах. А она, как известно, после занятий спортом вызывает болезненные ощущения;
  • стимулируется развитие мышечных волокон красной разновидности.

Повышение выносливости при беге: расстояние важнее скорости

Повышение выносливости при беге — основная задача для всех, кто занимается любительским спортом. Именно способность бежать неспешно, но долго, сделала людей самыми лучшими охотниками, ведь ни одно животное не способно к бегу на длинные дистанции. Цивилизация заметно упростила процесс добывания пищи, но способность бегать на огромные расстояния сохранилась. Остается лишь развить природный дар, для чего и нужна пробежка. Как правильно начать двигаться и дышать, организм подскажет сам, однако многие вещи можно и нужно изучить в теории.

Важное отличие современных бегунов состоит в неразвитости мышц. Если в древности люди вынуждены были ходить и бегать постоянно, их тело становилось сильным само по себе, без специальных упражнений. Современные люди сталкиваются с недостаточной силой и выносливостью своего тела: природа не наращивает те мышцы, которыми не пользуются. Потому первые пробежки могут разочаровать, если пытаться сразу пробежать 5-7 километров, либо просто утомить настолько, что сил на продолжение занятий не останется. Но выход есть: постепенное повышение выносливости.

Читайте также:  Пилатес для начинающих в домашних условиях

Тело человека хорошо воспринимает бег, поэтому начать будет несложно. В первые несколько занятий достаточно одного километра неспешной пробежки. При этом важно контролировать технику бега, дыхание и самочувствие, а также анализировать ощущения тела. Разобравшись с техникой движений, можно постепенно увеличивать дистанцию и время занятий. Примерно к двадцатой минуте начнет появляться особое ощущение эйфории, то самое, ради которого бегают многие любители — тело слаженно двигается, контроль требуется только для определения потенциальных опасностей, мозг отдыхает и расслабляется. Правильное дыхание гарантирует насыщение всех клеток кислородом, что благотворно влияет на все внутренние процессы. Однако научиться бегать дольше двадцати минут подряд может оказаться непросто.

Бета-аланин

Бета-аланин (БА) улучшает выносливость при выполнении высокоинтенсивных упражнений и хорошо повышает скорость.

Мультикомпонентный протеин премиум-класса Малина и шоколад

Многие исследования подтверждают, что добавки с БА благоприятно влияют на производительность велосипедистов и время интенсивных тренировок в организме скапливаются ионы водорода. В результате снижается рН-уровень, и усталость наступает быстрее. Бета-аланин, являясь по своей природе производной аминокислоты, способствует выработке карнозина, улучшая, тем самым, способность организма к связыванию и нейтрализации ионов водорода и замедляя наступление усталости.

Аэробная выносливость и методика ее направленного развития

Общей выносливостью в широком смысле понимают совокупность функциональных свойств ор­ганизма, составляющих неспецифическую основу проявления выносливости в различных видах дея­тельности.

Общей выносливостью в узком смысле чаще всего называют выносливость, проявляе­мую в относительно длительной работе при функционировании всех основных мышечных групп, ко­торая совершается в режиме аэробного обмена. Учитывая, что выносливость такого типа в очень большой мере определяется аэробными возможностями организма, ее называют также «общей аэробной».

Большинство двигательных действий в быту и в сфере физического труда протекает пре­имущественно в аэробном режиме. Развитие общей аэробной выносливости играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности и здоровья.

Выносливость развивается лишь в тех случаях, когда в процесс занятий преодолевается утомление определенной степени. При этом организм адаптируется к функциональным сдвигам, что внешне вы­ражается в улучшении выносливости. Величина и направленность приспособительных изменений соответствуют степени и характеру реакции, вызванных нагрузками.

Совет

При воспитании выносливости с помощью циклических и ряда других упражнений нагрузка отно­сительно полно определяется следующими факторами: абсолютная интенсивность упражнения (ско­рость передвижения и т.д.), продолжительность упражнения, продолжительность интервалов отдыха, характер отдыха, число повторений упражнения.

Воздействуя на аэробные возможности организма в процессе физического воспитания, решают три задачи:

  1. повышение максимального уровня потребления кислорода;

  2. развитие способности поддерживать этот уровень длительное время;

  3. увеличение быстроты развертывания дыхательных процессов до максимальных величин.

Аэробная выносливость и методика ее направленного развития

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие мак­симальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника, интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

Более эффективны те упражнения, в которых участвует больше мышечных групп (передвижение на лыжах, например, предпочтительнее бега). Занятия, если это возможно, лучше переносить в есте­ственные условия местности, в места, богатые кислородом (лес, река). Упражнения рекомендуется выполнять с интенсивностью, близкой к критической.

В качестве основных методов для повышения аэробных возможностей используют:

  • методы равномерного,
  • непрерывного (широко применяется на начальных этапах воспитания выносливость),
  • повторного,
  • переменного упражнения.

При использовании в целях развития аэробной выносливости методов повторного и повторно-переменного упражнения основная проблема заключается в подборе наилучшего сочетания работы и отдыха. Ориентировочно можно указать следующие характеристики:

  1. Интенсивность должна быть выше критической , примерно на уровне 75-85% от максимальной.

  2. Положительность отдельной нагрузки подбирается так, чтобы время работы не превышало 1-1,5мин.(работа переходит в условия кислородного долга и максимум потребления кислорода наблю­дается в период отдыха)

  3. Интервалы отдыха должны быть такими, чтобы последующая работа проходила на фоне благо­приятных изменений после предшествующей работы.

  4. Интервалы отдыха рекомендуется заполнять малоинтенсивной работой

  5. Число повторений определяется возможностями спортсмена поддерживать устойчивое состояние, т.е. работать в условиях стабилизации потребления кислорода на достаточном уровне.

Для повышения аэробных возможностей необходима правильная постановка дыхания. Хотя внешнее, легочное, дыхание не является обычно первоочередным фактором, лимитирующим аэроб­ные возможности, оно все же имеет важное значение для выносливости человека. Постановка дыха­ния вообще входит в число оздоровительных задач физического воспитания.

Примеры тренировок

Для увеличения выносливости многие рекомендуют, невзирая на усталость, добавлять к тренировке по несколько минут. Но для эффективного развития устойчивости к усталости предлагается использовать несколько техник. Мы опишем только самые популярные.

Читайте также:  Кроссфит дома: как составить программу занятий?

Кросс

Хороший эффект получается от бега по пересечённой местности. В данном случае придётся бегать с подъёмами и спусками. Именно это хорошо развивает достаточно высокую скорость и устойчивость. Во время кросса тренируются все мышцы ног. Вместе с тем результативности придаёт необходимость забегать на небольшие горы, а после — спускаться с них.

Примеры тренировок

Во время данной тренировки необходимо распределять нагрузку, избегая лишней напряжённости. Иначе вероятны травмы.

Узнайте, как правильно и быстро бегать, а также какие мышцы работают во время бега.

Интервальный бег в горку

Это упражнение выполняется с такой же интенсивностью, как и кросс, однако во время тренировки даётся несколько периодов для отдыха. И самым эффективным является интервальный бег по наклонной поверхности. Совершать подобные пробежки можно по трассе, где имеются подъём или спуск, а можно и в зале, на беговой дорожке. Темп пробежки выбирается таким образом, чтобы можно было бежать и разговаривать, без одышки. Скорость также задаётся определённая: за 20 секунд делается 27–30 шагов.

Минимальное время для пробежки — 20 минут, максимальное — 1,5 часа.

Примеры тренировок

Важно! Всё время «в горку» бежать нельзя, следует чередовать нагрузки.

Пробежка при такой тренировке должна составлять примерно ½ от всего комплекса. Пульс при этом не должен быть выше 150–180 ударов в минуту. Длительность интервалов и периодичность тренировок определяют по личным физиологическим параметрам и предпочтениям.

Чередование ускорения с трусцой

При использовании таких тренировок через некоторое время станет под силу и бег на длинные дистанции. Кроме развития выносливости, подобные пробежки помогают улучшить психическое состояние и позабыть о проблемах. Особой подготовки и экипировки бег трусцой не требует.

Когда пробежки трусцой на большие расстояния становятся легко осуществимыми, к тренировке добавляют силовые и скоростные методы. Так, пробежку чередуют: 300–400 метров бегут ускоренно, и столько же — трусцой.

Примеры тренировок

Важно! Начинать следует с небольших расстояний, 300–1500 метров. Постепенно дистанцию увеличивают.

Плиометрические упражнения

Многим спортсменам удалось повысить стойкость, практикуя бег с высоким подъёмом колен, боевую выучку армейцев и прочие виды интенсивных занятий. Благодаря плиометрике (методике, практикующей ударные тренинги) атлету удаётся увеличить темп и время пробега. Такие тренировки позволяют развивать основные мускулы и удерживать тело в тонусе. Заниматься можно по индивидуальной системе с инструктором в тренажёрном зале, практикуя 2–3 тренинга в день. Но если такой возможности нет, можно самостоятельно выполнять такой комплекс:

  1. Пробежка на дистанцию 15–20 метров короткими и предельно быстрыми шагами. Выполняют упражнение 6–8 раз по 1–2 раза в неделю. Хорошо при пробежке активно работать руками.
  2. По 5 минут выполнять такую гимнастику: прыжки на одной ноге, прыжки с высоким подъёмом голени, прыжки через канат или на скакалке.

Советуем вам почитать, как сделать разминку перед бегом.

Примеры тренировок

Как повышают выносливость известные спортсмены

Многие именитые спортсмены разработали собственную методику повышения выносливости. Вот некоторые из них:

  1. Приём Барта Яссо. Рекомендуется пробегать несколько дистанций по 800 метров. Начинать тренировки можно с 4–5 интервалов, выбирая при этом одинаковую скорость. Позже следует еженедельно увеличивать интервалы на одну единицу, доводя количество до десяти.
  2. Метод Билла Пирса. Идея этого спортсмена состоит в том, чтобы чередовать дни лёгкой и интенсивной нагрузки. К примеру, в понедельник следует пробежать 12 дистанций по 400 м (можно — 6 по 800 м), а в среду — 4 км с большой скоростью. В субботу пробежку можно планировать на дистанцию 10 км, скорость — медленная.
  3. Способ Патрика Нобла. Рекомендуется раз в неделю устраивать длительные темповые тренировки. Приступать можно с 20 минут, добавляя еженедельно по 5 минут. После таких тренировок следует пару дней отдыхать.
  4. Новация Бизли. Крейг Бизли, Канада, разработал собственное средство повысить выносливость: бежать 30 секунд и идти 4,5 минуты. Такой цикл повторить 8 раз. Тренироваться следует 2–3 раза в неделю. Дистанцию можно постепенно увеличивать. Через 6–8 месяцев спортсмен сможет пробежать уже 30 минут без остановки.

Как видим, выносливость играет не последнюю роль в нашей деятельности. Именно она устанавливает, сможем ли мы стать жизнерадостными, или будем постоянно угрюмы и сонливы.

Знаете ли вы? Плиометрику используют в фитнесе и паркуре. Такие упражнения помогают развить наибольшее усилие за короткий промежуток времени.

Примеры тренировок

Уделяя время развитию этой характеристики, можно улучшить не только состояние своего здоровья, но и качество жизни.

24 сентября, 2019life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Разные стратегии бега для улучшения выносливости

Далее будут приведены разные авторские методики, придуманные в основном тренерами и участниками беговых марафонов, которые позволили их создателям добиться личных рекордов. Я не буду озвучивать имен, это не так интересно. Важен их опыт, который они открыто передают людям.

Какой способ улучшения выносливости выбрать – решать только вам.

Итак, как развить выносливость в беге.

Монотонные тренировки бегом трусцой

Самый простой способ расширить свои физические границы – это бег на выносливость.

Бегайте трижды в неделю. Определите время, после которого вы начинаете серьезно уставать.

Читайте также:  Как накачать женскую грудь при помощи упражнений

Если вы бегаете час и не устаете, увеличивайте скорость на 1 км в час каждую тренировку, пока не почувствуете, что вы начинаете уставать в течение часа.

Разные стратегии бега для улучшения выносливости

Чаще же всего дела обстоят намного проще – человек устает уже через 10 минут. Рассмотрим этот случай.

Итак, вы бегаете трижды в неделю. В первую пробежку вы устали на десятой минуте бега трусцой. Не надо преодолевать себя в первую тренировку. Это была пробная пробежка для изучения своих пределов.

Второй раз добавьте еще минуту бега. Третий – еще. Вторую неделю добавляйте уже по 2 минуты бега, третью – по 3 и последнюю неделю – по 4 минуты. Таким образом, вы солидно увеличите продолжительность своих пробежек. Каждый раз нужно работать через «не хочу», потому что развитие выносливости происходит именно так.

Следующую неделю все 3 раза не увеличивайте время бега, пусть результат закрепится.

А вот следующий месяц нужно будет увеличивать скорость бега. Более высокая скорость заставит мышцы сильнее работать, а вы начнете быстрее уставать.

В первую тренировку следующего месяца пробегите устоявшуюся дистанцию со скоростью, на 5% выше обычной. Вторую тренировку бегите с прежней скоростью.

Третья пробежка за неделю должна быть выполнена со скоростью, на 10% выше обычной.

Вторую неделю вы начинаете с 10%, после чего второе занятие отдыхаете на прибавке в 5%.

Это пример того, как можно увеличивать нагрузку. Тренированный организм быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому их надо менять, увеличивать.

Лично я делал все проще: я просто бежал через «не могу» каждый раз столько, сколько мог. В итоге с 10 минут дошел до нескольких часов смешанного бега.

Ускорения и интервалы

Более жесткий способ, развивающий выносливость – это интервальный бег. Но речь пойдет не о спринтах, а о незначительном повышении скорости.

Разные стратегии бега для улучшения выносливости

Суть метода такова: вы ставите себе целевую скорость (такую, на которой хотите долго бегать). С этой скоростью пробегаете 400–800 метров, затем 4–5 минут бежите трусцой. Если вы не можете бежать, то просто идите быстрым шагом. Затем снова пробегаете с нужной скоростью 400–800 метров. Идете и восстанавливаетесь.

Цикл рассчитан на 8 недель. Каждую неделю вы добавляете по 1 интервалу. Первый раз вы делаете 2 интервала (то есть, вы дважды бежите с выбранной скоростью 400–800 метров). Вторую неделю – 3 интервала. Последнюю неделю – 8 интервалов. Затем засекаете время и смотрите, сколько вы сможете пробежать с нужной вам скоростью. Но не будьте сильно строги к себе – прогресс появляется постепенно!

Бег с пониженной скоростью

Вот еще один способ, как не уставать во время бега. Например, вы бежите со скоростью 12 км в час и устаете за 20 минут. Вы хотите с этой же скоростью бегать дольше, но ломать себя и бежать через «не хочу» вы не собираетесь.

Выход такой – снизьте скорость в 1,25 раз и бегите большее время. Расстояние нужно будет пробежать минимум в 1,5 раз большее, чем при беге с прежней скоростью.

По сути, этот подход напоминает самый первый (монотонный бег).

Техника скоростного бега

В скоростном беге важны не только ноги и плавный толчок стопой от земли. Не менее значимую роль играет постановка корпуса, рук и даже головы. Движением рук мы задаем себе темп. Их ни в коем случае нельзя прижимать к телу. Рукидвижутсясвободновтакт с ногами, согнутые под прямым углом.

Движение осуществляется разноименными рукой и ногой, чтобы не сокращались мышцы пресса и не зажимали внутренние органы. Плечевой пояс должен быть расслаблен. Под ноги смотреть не нужно. Только прямо перед собой.

Еще одна ошибка – раскачка корпуса вслед за руками. Таким образом, спортсмен теряет много энергии и быстро устает. Поэтому корпус нужно немного наклонить вперед на 5-7 градусов и держать перпендикулярно земле или полу.

Огромное значение имеет постановка стопы. Необходимо добиться, чтобы она как можно меньше соприкасалась с поверхностью. Ширина шага также должна быть для вас оптимальной, обеспечивающей плавный бег.

Лучше всего технику отработать с тренером. Так как у всех есть свои индивидуальные особенности, которые лучше скорректировать, чтобы избежать травм.

Второе дыхание на молекулярном уровне

В условиях недостатка кислорода в эритроцитах образуется побочный продукт гликолиза-2,3-бисфосфоглицерат (БФГ). БФГ, присоединяясь к гемоглобину,может менять его сродство к О2. В центре тетрамерной молекулы гемоглобина есть полость, образованная аминокислотными остатками всех четырёх протомеров. Центральная полость – место присоединения БФГ. Присоединения БФГ вызывает его конформационные изменения таким образом,что уменьшает сродство гемоглобина к кислороду.И он лучше диффундирует к тканям. Увеличенный приток кислорода к мышцам переводит анаэробный гликолиз в аэробный, что «сжигает» молочную кислоту в цикле Кребса.