Аэробная и анаэробная кардиотренировка – в чем разница?

Польза аэробных тренировок в борьбе с лишним весом и общим оздоровлением организма давно доказана. Всё об особенностях аэробных нагрузок и понятии максимальная частота сердечных сокращений.

Подробный обзор

Принципы анаэробной нагрузки:

  • продолжительность 5-15 секунд, интенсивность максимальная (направлена на повышение анаэробных алактатных возможностей)
  • продолжительность 15-30 секунд, интенсивность 95-100% от максимума (параллельное совершенствование алактатных и лактатных анаэробных способностей)
  • продолжительность 30-60 секунд, интенсивность 85- 90% от максимума (направлена на повышение лактатных анаэробных способностей)
  • продолжительность 1-5 минут, интенсивность 85-95 % от максимума (параллельное совершенствование анаэробных лактатных и аэробных способностей)

Особенности анаэробного метаболизма

В процессе анаэробного метаболизма вырабатываются побочные продукты (молочная кислота). Если они накапливаются в активно работающих мышцах, то вызывают боль и даже временный паралич. В такой ситуации вы просто не можете заставить мышечные волокна снова сокращаться. Это означает, что пора передохнуть. Когда мышца отдыхает и расслабляется, то побочные продукты из нее удаляются, вымываются с кровью. Это происходит быстро, в течение нескольких секунд. Боль сразу проходит, и паралич тоже. Дольше продолжается боль, которая вызвана тем, что некоторые мышечные волокна получили повреждения из-за большой нагрузки.

Локальная боль в мышцах и слабость после нагрузки — это характерный признак анаэробных упражнений. Эти неприятные ощущения возникают только в мускулах, которые работали. Не должно быть ни мышечных судорог, ни боли в груди. Если вдруг появляются такие симптомы — это серьезно, и нужно сразу обратиться к врачу.

Перечислим некоторые анаэробные физические упражнения:

  • поднятие тяжестей;
  • приседания;
  • отжимания;
  • бег по холмам;
  • спринтерский бег или плаванье;
  • езда на велосипеде на горку.

Чтобы получить развивающий эффект от этих упражнений, их рекомендуется выполнять быстро, резко, с высокой нагрузкой. Вы должны почувствовать особую боль в мышцах, которая означает, что когда они восстановятся, то станут сильнее. Для людей в плохой физической форме анаэробные упражнения опасны тем, что могут спровоцировать инфаркт. Для больных диабетом 1 или 2 типа осложнения накладывают на дополнительные ограничения на экстремальные физические нагрузки. Аэробные упражнения намного безопаснее, чем анаэробные, и при этом не менее эффективны для контроля диабета. Хотя, конечно, если физическая форма вам позволяет, то лучше сочетать оба вида тренировок.

Научитесь получать удовольствие от занятий физкультурой:

  • Физкультура при сахарном диабете. Как заниматься физкультурой с удовольствием
  • Оздоровительный бег трусцой, плаванье и другие кардио-тренировки
  • Бодибилдинг (силовые тренировки) при диабете 1 и 2 типа
  • Для больных диабетом с осложнениям — упражнения с легкими гантелями

Аэробные упражнения выполняются в медленном темпе, с небольшой нагрузкой, зато их стараются продолжать как можно дольше. Во время выполнения аэробных упражнений сохраняется доступ кислорода к работающим мышцам. Напротив, анаэробные упражнения выполняются очень быстро, со значительной нагрузкой, чтобы создать ситуацию, когда мышцам не хватает кислорода. После выполнения анаэробных упражнений мышечные волокна частично рвутся, но потом восстанавливаются в течение 24 часов. При этом их масса увеличивается, и человек становится более сильным.

Считается, что среди анаэробных упражнений поднятие тяжестей (занятия на тренажерах в спортзале) является самым полезным. Начать можно со следующего: комплекс упражнений с легкими гантелями для самых ослабленных больных диабетом. Этот комплекс был разработан в США специально для диабетиков в плохой физической форме, а также для жителей домов престарелых. Улучшения в состоянии здоровья пациентов, которые его выполняли, оказались феноменальными.

Упражнения с сопротивлением, — это поднятие тяжестей, приседания и отжимания. В статье “Силовые тренировки при диабете” мы объясняем, почему такие упражнения необходимы, если вы хотите жить полноценно. Как вы поняли, выполнять анаэробные физические упражнения в течение длительного времени без перерыва невозможно. Потому что боль в мышцах, которые испытывают нагрузку, становится невыносимой. Также в работающих мускулах развивается слабость и паралич, которые делают невозможным продолжать выполнять упражнение.

Что делать в такой ситуации? Рекомендуется выполнять упражнение для одной группы мышц, а потом переключиться на другое упражнение, которое будет задействовать другие мышцы. В это время предыдущая группа мышц отдыхает. Например, выполнять сначала приседания, чтобы укреплять ноги, а потом отжимания, чтобы развивать мышцы грудной клетки. Точно так же и с поднятием тяжестей. В спортзале обычно много тренажеров, которые развивают разные группы мышц.

Существует способ тренировать сердечно-сосудистую систему с помощью анаэробных физических упражнений. Идея в том, чтобы поддерживать все время повышенный пульс. Для этого вы быстро переключаетесь с одного упражнения на другое, не давая при этом сердцу передышки. Этот метод подходит только для людей в хорошей физической форме. Предварительно пройдите обследование у кардиолога. Высокий риск сердечного приступа! Для укрепления сердечно-сосудистой системы и против инфаркта лучше практиковать долгие аэробные упражнения. В частности, расслабленный оздоровительный бег. Они эффективно помогают контролировать диабет и при этом намного безопаснее.

Отличие аэробной нагрузки от анаэробной

Часто встречается суждение, что аэробные и анаэробные упражнения различаются по своей силовой составляющей. Однако такое утверждение в корне неверно, а те, кто так считает, глубоко заблуждаются. Давайте же разберемся в нюансах нагрузок вместе.

Отличие силовой нагрузки от кардио

Истинное разделение нагрузок на кардио и силовые происходит в зависимости от этапов энергетического обмена.

Читайте также:  Что должен знать инструктор по фитнесу?

При выполнении физических упражнений в качестве источника энергии выступает глюкоза, а точнее – процесс ее окисления.

На протяжении первых 8-12 секунд такое окисление происходит без использования кислорода, он включается в процесс позже. Эта последующая фаза и является аэробной, а первоначальная, соответственно, – анаэробной.

Таким образом, отнесение нагрузки только к кардио (аэробной) или силовой (анаэробной) не совсем верно. Каждое упражнение проходит обе фазы, последовательность которых зависит от режима тренировки, просто одна из них – преобладающая.

Особенности каждого вида нагрузок приведены в таблице.

Отличие аэробной нагрузки от анаэробной
Аэробная Анаэробная
Интенсивность тренировки Минимальная Максимальная
Количество повторов Большое Небольшое
Длительность подхода Высокая Низкая
Зона пульса 70-80% от максимального* 80-90% от максимального*
*величину максимально возможного пульса вычисляют по формуле Карванена, отняв число своих полных лет от 220.
Преимущества
  • повышение выносливости;
  • укрепление сердца и сосудов;
  • сжигание жира;
  • улучшение работы легких.
  • рост мышц;
  • ускорение метаболизма;
  • повышение силы;
  • регулирование уровня сахара в крови.
Недостатки
  1. Организм привыкает к нагрузкам и требует постоянного их увеличения.
  2. Избыточное увлечение кардио нагрузками приводит к распаду мышечных тканей.
  3. Длительные нагрузки (свыше 1 часа) способны снизить иммунитет.
  1. Нельзя проводить ежедневно на одну и ту же группу мышц во избежание перетренированности.
  2. Для поддержания эффекта от упражнений нужно периодически менять программу тренировок.
Примеры упражнений
  1. Бег в спокойном темпе на длительные дистанции.
  2. Спринт на короткие дистанции.
  3. Ходьба в быстром темпе.
  4. Езда на велосипеде с небольшой скоростью или аналогичная тренировка на велотренажере.
  5. Аэробика.
  6. Плавание.
  1. Спринтерский бег на длинные дистанции.
  2. Езда на велосипеде с высокой скоростью, но на небольшие расстояния (или аналогичное занятие на велотренажере).
  3. Подъем по ступеням.
  4. Поднятие тяжестей с короткими подходами.

Таким образом, упор на один вид тренировки не только не даст положительных результатов для сжигания жира, но и может негативно отразиться на состоянии организма. Целесообразно применять аэробно-силовые тренировки.

Варианты сочетания нагрузок

Как же правильно совмещать аэробную и силовую тренировку? Есть несколько вариантов:

  1. Кардио перед силовой. Аэробные упражнения выполняются вместо разминки перед основной тренировкой. В противном случае вы дадите нагрузку на уже уставшие мышцы и введете свой организм в состояние перетренированности.
  1. Силовая перед кардио. Здесь начинать нужно с небольшой разминки, после которой принять полноценную силовую нагрузку, а кардио упражнения оставить «на закуску». В этом случае к моменту начала аэробной тренировки в мышцах будут израсходованы все запасы гликогена, а жир начнет сжигаться с первой же минуты занятий. Если сократить первую фазу тренировки (силовую) по времени, то вы не сможете выполнить то количество подходов, которое будет достаточным для достижения желаемого эффекта. Пользы от таких упражнений не будет никакой.
  1. Чередование нагрузок. Подразумевается разделение аэробных и анаэробных упражнений по времени суток или дням недели. Например, кардио тренировку выполнить днем, а силовую – вечером. Или выделить для каждого занятия определенный день недели.

Анаэробная кардиотренировка

А точнее – тренинг с анаэробными интервалами..

Это лучший способ для развития силы, скорости, сжигания жира. Типичный пример – бег с ускорениями или беговой спринт. Можно выполнять простейшее упражнение из тренировочного арсенала бегунов – бег в рваном темпе – 100 через 100 (чередуя 100 метров в спокойном темпе и 100 в максимально быстром). Или минуту двигаться в максимальном темпе, затем две минуты – в умеренном темпе. Нагрузка серьезно увеличивается, это ускоряет обмен веществ, калории сжигаются не только во время тренировки, но и в течение суток после нее.  Кроме того, анаэробная нагрузка заставляет эффективнее работать мышцы, и воздействие на организм идет практически такое же, как и при силовой тренировке.

Но у анаэробной кардиотренировки есть и минусы. Это чрезмерная нагрузка на суставы и связки, сердечно-сосудистую систему. Каждый день такую тренировку устраивать нельзя,  чтобы не вводить организм в состояние стресса – это может привести к бессоннице, снижению иммунитета, а вместо того, чтобы сжигать жир, организм будет его накапливать.

Кроме этого, такие нагрузки требуют хотя бы минимальной физической подготовки. Лучше начать с месяца – трех регулярных аэробных нагрузок и постепенно включать в них анаэробные интервалы.

Аэробный и анаэробный тренинг – как определить ЧСС?

Вычисления проводят по следующей схеме: за точку отсчета берут величину, которая называется «максимальная ЧСС». Это 220 уд/мин. минус ваш возраст. К примеру, если вам 30 лет, то 220-30 =190уд/мин. Это ваше ЧССmax, значение берется за 100%. Теперь засеките на часах 10 секунд и посчитайте удары пульса за этот отрезок времени. Умножьте на шесть. Если вы работаете в зоне аэробного тренинга, то ЧСС не будет превышать 60-75% от ЧССmax, если показатель 75-90% — то это анаэробная нагрузка. Давать нагрузку выше 90% крайне нежелательно, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Какими бывают зоны пульса

Выделяют 5 зон пульса, каждая из которых имеет свои особенности и условия поддержания.

Номер пульсовой зоны Проценты возрастания пульса по отношению к максимальным показателям ЧСС Краткое пояснение
Первая – легкая аэробная 50-60% Считается разминочной, не оказывает положительного влияния на физическое развитие, но ее необходимо проходить в качестве разогрева перед каждой тренировкой
Вторая – жиросжигательная 60-70% Организм получает нужную для работы энергию из уже отложенных жиров, происходит эффективная тренировка сердечной мышцы
Третья – аэробная 70-80% Считается самой комфортной зоной для совершения ежедневных физических нагрузок, в организм начинает поступать большое количество кислорода
Четвертая – анаэробная 80-90% Подразумевает проведение интенсивной тренировки, в мышцах начинают происходить окислительные процессы без прямого участия кислорода
Пятая – максимальная нагрузка От 90% Тренировка проходит на грани физических сил, быстро наступает усталость, выраженная боль в мышцах, постоянно давать нагрузку в таком режиме нельзя

Аэробная

Аэробная пульсовая зона – подразумевает достижение показателя пульса в пределах 80-90% от показателя максимально допустимой частоты сердечных сокращений, для взрослого человека это составит в среднем 135-150 ударов в минуту. Считается самой комфортной и эффективной зоной для выполнения тренировок на выносливость. При тренировке в таком режиме:

  • укрепляются и расширяются мелкие кровеносные сосуды;
  • увеличивается объем легких;
  • повышается работоспособность сердца;
  • укрепляется сердечная мышца.
Читайте также:  15 лучших упражнений для избавления от жира на спине

В ходе физических нагрузок в аэробной пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток, что способствует частичному росту мышц.

Целевая

Целевой пульсовой зоной считается та, которая помогает достичь желаемого эффекта от тренировок. Например, первая зона (легкая) не может быть целевой, потому что:

  • подразумевает увеличение пульса в пределах 50-60% от максимального значения частоты сердечных сокращений;
  • нагрузка дает возможность только скорректировать работу дыхательной системы;
  • сердце работает с минимальной нагрузкой.

Но любая другая пульсовая зона может считаться целевой – для похудения, повышения физической выносливости, роста мышечной массы.

Зона жиросжигания

Пульсовая зона жиросжигания приходится на диапазон 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Во время тренировки в этой зоне процессы обмена веществ в организме протекают таким образом, что для получения энергии требуются жиры, которых в отложениях очень много. Результатом регулярных физических нагрузок в этом диапазоне пульса будут:

  • уменьшение подкожно-жирового слоя;
  • снижение веса за счет «топки» жировых отложений.

Желаемый эффект жиросжигания будет тяжело добиться только лишь легкой пешей прогулкой и простейшими упражнениями из комплекса «школьной зарядки». Рекомендуется для эффективности ходить в высоком темпе, задействовать подъемы в гору/на лестницу, переходить на легкий бег.

Тренировочных нагрузок

Зона выраженных тренировочных нагрузок начинается с диапазона 90% от максимальной частоты сердечных сокращений. На самом деле вариация небольшая – как только показатель достигает 95% происходит переход к максимально допустимой пульсовой зоне. Второе название тренировочных нагрузок – анаэробная зона, для которой присущи следующие характеристики:

  • переносимый кровью кислород поступает в ткани в ограниченном количестве;
  • сжигание жировых отложений практически не осуществляется;
  • нужная энергия «добывается» из углеводов.

«Побочным эффектом» от таких тренировок считается интенсивная выработка молочной кислоты, которая провоцирует сильные мышечные боли – длительное время нагружать организм в такой пульсовой зоне не получится. Но именно анаэробные нагрузки считаются самыми эффективными в отношении повышения общей выносливости организма и роста мышечных волокон.

Зона максимальной нагрузки

Как только пульс подходит к 100% от максимальной частоты сердечных сокращений, наступает зона максимальной нагрузки – самая тяжелая, когда организм работает на пределе своих возможностей. Эта пульсовая зона позволяет сжигать самое большое количество калорий, но при этом все окислительные процессы протекают без участия кислорода, а органы дыхания и сердце работают на пределе.

Такие тренировки подходят исключительно профессиональным спортсменам и только в предсоревновательный период. Если человек начинает заниматься спортом с целью укрепить здоровье, похудеть или нарастить умеренную мышечную массу, то они становятся нецелесообразными и даже опасными.

Немного о гипертрофии мышц

Увеличение объема и плотности мышц, насыщение их кровеносными капиллярами и нервными окончаниями обусловлен ростом мышечных клеток. Этот процесс является адаптацией мышц к нагрузкам и в скелетных мышцах (образующих мышечный рельеф) он в наибольшей степени стимулируется анаэробными тренировками.

Преимущества гипертрофии:

  • развитые мышцы,
  • профилактика проблем с давлением,
  • высокий метаболизм,
  • крепкие кости,
  • быстрое восстановление после тренировки,
  • стабильный вес.

Виды мышечной гипертрофии

Миофибриллярная – наблюдается за счет прироста объёма и числа миофибрилл, т.е. белковых микроволокон в мышечной клетке.

Результат: обеспечивается сила мышечных сокращений.

Саркоплазматическая – за счет прироста объема саркоплазмы (питательная жидкость вокруг мышечных волокон) и «энергетических» органелл (митохондрий).

Результат: обеспечивается выносливость мышц.

Считается, что именно анаэробные тренинги максимально эффективно влияют на гипертрофию. Для достижения цели нужно выполнять силовые упражнения с изрядным весом и малым числом повторений.

Что же на деле относится к анаэробным, а что — к аэробным видам физической нагрузки?

Анаэробными являются все силовые виды упражнений и работ; отжимание гирь и гантелей, борьба всех видов, бег и плавание на короткие дистанции, метание копья и диска, прыжки в высоту и длину, поднимание и перемещение тяжестей. Другими словами, это те виды физической нагрузки, при которых утомление достигается за 2—3 минуты.

К аэробным нагрузкам относятся те виды физической активности, которые имеют среднюю интенсивность в течение длительного времени: бег и плавание на средние и длинные дистанции, езда на велосипеде, бег на коньках, в том числе на роликовых, бег на лыжах, гандбол, баскетбол ритмическая гимнастика и восточные танцы. Для больных диабетом — одна особенность: следует избегать соревнований по этим видам спорта

Любое состязание в скорости, выносливости, силе заставляет человека работать на пределе своих возможностей. Хрупкая система равновесия при диабете часто не выдерживает таких физических и психологических перегрузок, уровень адреналина и кортизола зашкаливает, что быстро приводит к резкой декомпенсации заболевания. А ведь мы ждем, что физические упражнения, наоборот, укрепят наше здоровье…

В быту аэробные нагрузки — это прогулки, ходьба, уборка квартиры в спокойном темпе, работа в саду (без поднятия больших тяжестей)

Двух абсолютно одинаковых по своим физическим возможностям людей нет, поэтому дать какие-либо унифицированные советы заниматься тем или иным видом активной деятельности невозможно. Перед тем как менять свою физическую нагрузку, любому человеку, а особенно страдающему сахарным диабетом, надо пройти медицинское обследование. Принимать решение, чем он будет заниматься, можно только после этого.

Если молодой человек, исходно имеющий хорошее здоровье, до того как заболеть диабетом, занимался аэробными видами спорта, он может продолжить это делать, при условии, что хорошо обучен правилам работы с инсулинами, знает все о гипогликемии, имеет стабильный, близкий к целевым значениям уровень сахара и у него нет никаких осложнений диабета. Если хотя бы одно из этих требований не выполнено, но осложнений все-таки нет, занятия продолжить можно, но надо снизить интенсивность физической нагрузки. Когда развиваются осложнения, приходится пересматривать и виды нагрузки, и ее интенсивность.

Читайте также:  Восстановление мышц после силовых упражнений: особенности и правила

Если пациент, страдающий диабетом, приступает к занятиям физкультурой впервые или возвращается к ним после долгого перерыва, лучше всего тренироваться в группах общей физической подготовки. И конечно, предварительно нужно обсудить свои возможности с лечащим врачом.

Как использовать аэробные тренировки для жиросжигания?

Принято считать, что аэробные тренировки являются единственным средством в борьбе с жиром. Действительно такая нагрузка является энергозатратной, однако, чтобы тренировка обладала жиросжигающим свойством должен выполняться ряд условий. А именно:

  • 1) продолжительность самостоятельной анаэробной тренировки должна быть не менее 40 — ка минут
  • 2) частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна опускаться ниже 60-70% от максимальной (МЧСС)

Только после выполнения этих условий в качестве источника энергии будет использоваться жир.

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?

Максимальная частота сердечных сокращений – это максимальное количество ударов в минуту, которое может совершить сердце, не находясь в стрессовом состоянии. Чтобы её определить можно обратиться к клиническим исследованиям или рассчитать самостоятельно, используя формулу:

  • Для мужчин: 220 – возраст
  • Для женщин: 220 – 0,88*возраст

Например, если Вы девушка 25 – ти лет, то Ваша МЧСС = 220 — 0,88 * 25 = 198 ударов в минуту.

Чтобы рассчитать ЧСС, с которой Вам нужно заниматься с целью жиросжигания, нужно определить диапазон 60-70% от МЧСС. После вычислений получается, что Вам нужно тренироваться с ЧСС в диапазоне 119 – 139 ударов в минуту.

В заключение хочу сказать, что аэробные тренировки действительно являются эффективным средством в процессе жиросжигания. Но не стоит слишком переоценивать их эффект. Как только Вы прекратите занятие расход энергии вернётся на прежний уровень. Кроме того, такой вид нагрузки не позволит Вам нарастить мышечную массу. Поэтому, если Ваша цель не только избавиться от жира, но и сохранить мышечный корсет, самым разумным будет сочетать аэробные нагрузки с анаэробными. О том как это сделать я рассказывала в этой статье.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок

Сочетать два типа тренинга можно по-разному. Вы можете отводить для них отдельные дни, либо же комбинировать в одной тренировке. Наиболее популярный вариант – провести силовую тренировку в анаэробном режиме, истощив запасы гликогена в мышцах, а после нее отправиться на кардио-сессию, во время которой будет сжигаться жир. Но на полноценное кардио после хорошей тренировки с «железом» не у каждого хватит сил, и тренировать выносливость в утомленном состоянии тоже не у всех получится.

Неплохой вариант – проводить аэробные и анаэробные тренировки в разное время суток, в зависимости от своих биоритмов. Так, пробежка может помочь вам проснуться, а после вечерней силовой тренировки вы уснете богатырским сном. У кого-то дела обстоят совсем наоборот – экспериментируйте, чтобы подобрать для себя оптимальный режим. Чтобы помочь вам, мы составили несколько примеров тренировки.

Аэробная тренировка для новичка

  • Бег в неспешном темпе, 2 минуты
  • «Прыгающий Джек», 1 минута
  • Выпады в шаге, 1 минута
  • Удары руками в воображаемого противника, 1 минута

Отдых – 2-3 минуты. Необходимо выполнить 4-12 кругов.

Анаэробная тренировка для новичка (без отягощений)

  • Бег на месте, 10 секунд
  • Скручивания корпуса лежа, 10 секунд
  • Удары руками, 10 секунд
  • Приседания, 10 секунд
  • Отжимания, 10 секунд
  • Махи ногами перед собой, 10 секунд

Отдых – 2-3 минуты. Выполнить 6-10 кругов.

Комбинированная тренировка, сочетающая анаэробные и аэробные нагрузки (для тренажерного зала)

  • Приседания с гантелью
  • или тяга верхнего блока
  • Жим гантелей стоя
  • Бег на дорожке в неспешном темпе, 5 минут
  • Румынская тяга с гантелями
  • Скручивания корпуса лежа
  • Велотренажер, 5 минут в среднем темпе

Отдых – 5-8 минут. Всего нужно выполнить 3-4 круга.

В каждом силовом упражнении – 8 повторений, отдых между ними – 30-40 сек.

Какие виды аэробных нагрузок существуют?

Что мы обычно подразумеваем под аэробными нагрузками? Следует привести несколько самых популярных примеров.

  1. Наиболее простым видом упражнений является прогулка. Однако и эффективность у него не слишком высокая. В результате нее происходит разработка суставов без больших нагрузок. Воспользоваться таким видом тренировки можно в том случае, если от дома до работы идти пешком всего 15 минут.
  2. Бег. Один из самых популярных видов аэробных нагрузок. Начинать пробежку можно медленно, постепенно увеличивая скорость. Однако не надо пытаться бежать как можно быстрее. Главное — пытаться дольше удерживать заданный темп.
  3. Велоспорт. С помощью такой разновидности упражнений можно добиться впечатляющих результатов. При езде на велосипеде работать будут многочисленные мышцы. Нагрузка на суставы при этом будет минимальной. Вас интересует, можно ли выполнять аэробные упражнения в домашних условиях? Да, можно. Достаточно приобрести для этого велотренажер.
  4. Такое упражнение, как плавание, заставляет работать практически все мышцы. Человек самостоятельно может подобрать определенную скорость, контролируя при этом работу нервной системы. Если есть свой бассейн, то также можно ответить на вопрос о том, можно ли выполнять аэробные упражнения в домашних условиях.
  5. Еще одним не менее популярным видом нагрузок считаются прыжки на скакалках. Особую известность они принесли в связи с тем, что их можно выполнять где угодно. И инвентарь не является слишком дорогим. Зато по своей эффективности прыжки ни в чем не уступают бегу.