Аэробика для начинающих, виды аэробики. Преимущества и недостатки

Аэробика — комплекс упражнений, выполняемых в быстром темпе под ритмичную музыку. Популярным это направление стало в 90-х годах прошлого века. Тогда многие девушки активно тренировались дома, повторяя движения, которые транслировали по телевизору. Сейчас заниматься аэробикой можно в многочисленных фитнес-клубах под руководством профессиональных инструкторов. Но тренировки в домашних условиях остаются актуальными, так как это дешевле и требует гораздо меньше свободного времени.

Польза аэробики

Занятия аэробикой полезны не только для похудения, но и для улучшения состояния здоровья. Регулярные тренировки способствуют:

  • укреплению сердечно-сосудистой системы;
  • сжиганию жировых отложений;
  • повышению упругости тела за счет подтягивания мышц;
  • развитию выносливости и функциональных качеств (скорости, гибкости, взрывной силы и т. д.);
  • улучшению настроения и снятию стресса;
  • развитию чувства ритма и танцевальных способностей.

Упражнения, включаемые в комплекс, могут быть различными. Но суть аэробики состоит в том, что это интенсивная жиросжигающая тренировка, в которой все движения выполняются в быстром темпе. К тому же желательно, чтобы занятие сопровождалось ритмичной музыкой. Это позволит легче поддерживать необходимый темп.

Заниматься аэробикой можно в фитнес-клубе на групповых тренировках, которые проводит профессиональный инструктор. Но если такой возможности нет, вполне реально тренироваться дома. Ведь большинство упражнений в аэробике довольно простые и освоить их можно самостоятельно. Главное — прилагать усилия и стараться не пропускать занятия.

Еще одним преимуществом аэробики является то, что она практически не имеет противопоказаний. Можно подобрать программу как для начинающих и пожилых людей, так и для более подготовленных спортсменов. Единственным исключением являются серьезные заболевания суставов, позвоночника, сердца и других органов, а также тяжелые травмы.

Танцевальная аэробика для похудения и оздоровления

Регулярные уроки танцевальной аэробики позволяют не только выстроить правильные пропорции тела, но и сделать организм более здоровым и выносливым.

Термин «аэробный» буквально означает «использующий кислород» или «живущий на воздухе». Исследования мировых институтов здоровья (в том числе, специалистов университета Reebok) подтвердили положительное влияние танцевальной аэробики на работу дыхательной и сердечнососудистой систем. Аэробные упражнения заставляют сердце, сосуды и легкие «работать» в определенном режиме, адаптироваться к возрастающим нагрузкам. В результате создается мощный иммунитет, организм наполняется трудоспособностью и энергией, человек забывает о том, что такое «хроническая усталость».

Ниже представлены некоторые из положительных эффектов регулярных занятий танцевальной аэробикой:

  • Увеличение объема крови в количестве, позволяющем повысить возможности транспортировки кислорода к тканям организма;
  • Укрепление сердечной мышцы, улучшенное обеспечение ее кровью;
  • Укрепление костной системы, опорно-двигательного аппарата;
  • Увеличение работоспособности;
  • Увеличение объема легких;
  • Снижение уровня холестерина в крови;
  • Повышение стрессоустойчивости.

Прекрасно подходит танцевальная аэробика для похудения: упражнения способствуют более быстрому сжиганию калорий, укрепляют мышцы и корректируют фигуру. Для того, чтобы занятия аэробикой привели к долгожданному результату, а именно, стройному и гибкому телу без лишнего веса, необходимо придерживаться нескольких правил:

  • Занятия должны быть регулярными (не менее 2-3 раз в неделю);
  • Приступать к упражнениям необходимо не ранее чем через 1,5 часа после еды;
  • После уроков танцевальной аэробики не следует сразу обедать или ложиться на диван: на протяжении нескольких часов после упражнений происходит интенсивное сжигание жира;
  • Несмотря на наличие физических нагрузок, рекомендуется соблюдать принципы рационального питания, избегая излишеств.
Читайте также:  15 биодобавок способных улучшить ваш иммунитет

Виды аэробики. Аэробика для похудения

Лучшим вариантом для тех, кто решил в плотную заняться своим здоровьем, поправить свою фигуру и скорректировать вес, считается аэробика для похудения. Видео помогут всем желающим заниматься фитнесом, не выходя из дома. Аэробика насчитывает в себе 7 видов. Поэтому каждый желающий найдет свой идеальный вариант в разделе занятий аэробикой.

Классическая аэробика

Включает в себя огромное множество элементов заимствованных отовсюду. Заниматься ей могут с любым уровнем физподготовки.

Степ-аэробика

Может использоваться как реабилитационная гимнастика после травм. Хорошо разрабатывает суставы и восстанавливает атрофированные мышцы. Помимо этого занятия с невысокой платформой + танцевальные движения и высокий ритм, помогают сбросить лишний вес и скорректировать фигуру. Поэтому, аэробика для похудения, видео для новичков, могут включать элементы степа.

Аквааэробика

Вода имеет несколько положительных свойств, которые удачно используются для занятий аэробикой. Во-первых, уменьшает вес тела и позволяет непринужденно выполнять даже сложные элементы, которые ни за что не поддались бы «на суше». Во-вторых, вода создает природное сопротивление, тем самым увеличивая физическую нагрузку. Это идеальный вариант для пожилых или тех, кто имеет очень слабые мышцы. К тому же вода в бассейне не превышает 21-22 С, что вынуждает ваш организм затрачивать дополнительные калории на нагрев тела. Поэтому данная разновидность фитнеса очень эффективна при проблемах с лишним весом.

Фитбол

Еще один нестандартный вид аэробики. Занятия на большем резиновом мяче отлично разрабатывают координацию, потому что на нем очень сложно удерживаться, одновременно, выполняя упражнения. Такой гимнастический снаряд прекрасно прокачивает спинные и брюшные мышцы.

Йога + аэробика

Данный вид подразумевает под собой специальные упражнения на дыхание и концентрацию, которые обычно начинают и завершают занятие. А основная часть остается за аэробикой.

Велоаэробика

Для любителей велосипедов существует свой вид аэробики. Поэтому зимой можно прийти в фитнес – центр и позаниматься под присмотром инструктора в не менее интересной обстановке.

Силовая аэробика

Данная разновидность фитнеса пользуется большой популярностью среди мужчин, потому что подразумевают под собой «нагрузочные» упражнения, которые имеют большую эффективность, чем обычные силовые. Сюда относится:

  • Памп-аэробика
  • Боди-кондиционная
  • Бодистайлинг.

Танцевальная

Почему бы не совместить приятное с полезным. Соединяя различные танцевальные направления и гимнастику, инструкторы получают:

  • Джаз – аэробику
  • Хип-хоп
  • Фанк
  • Сальсу и др.

Особенности аэробики

Аэробика: этот с детства знакомый и привычный вид физических нагрузок по-прежнему занимает лидирующие позиции по популярности среди людей, следящих за своей фигурой. Аэробика – это ритмичные упражнения, выполняющиеся под музыку и сочетающие в себе дыхательные упражнения, проработку мышц и развитие пластики. Аэробика призвана насытить ткани и органы кислородом и укрепить сердечно-сосудистую систему. За счет интенсивности нагрузок и обогащения организма кислородом, происходит быстрое сжигание жиров, поэтому аэробика – один из самых эффективных борцов с лишним всего бодибилдингом занимаются в тренажерном зале. Ранее рассматривался вопрос, как выбрать зал для бодибилдинга аэробики или фитнеса.

Читайте также:  17 выражений, которые понимают только айтишники

Виды аэробики:

Особенности аэробики
  • Классическая (танцевальная) аэробика основана на танцевальных движениях. Активно укрепляет мышцы, особенно, мышцы нижней части тела, рук и ног, хорошо снижает лишний вес, укрепляет сердце и сосуды, делает тело более пластичным, улучшает осанку.
  • Степ-аэробика проводится с использованием специальной платформы – степа. Данный вид аэробики также призван укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, прекрасно подтягивает мышцы ног, бедер и ягодиц, делает рельеф тела более красивым.
  • Силовая аэробика – это аэробика с использованием различных тренажеров, работающих с разными группами мышц. Отлично подходит тем, кому необходимо подтянуть дряблые мышцы, сделать их рельефными и согнать лишний жир. Обычно вследствие тренировок вес мышц увеличивается, поэтому общий вес тела может и не снизиться, но тело все равно станет стройным, потому что объем мышц растет, а жир сжигается.
  • Слайд-аэробика – это разновидность силовой аэробики, выполняется на гладкой дорожке в специальной обуви – атласных чешках. Скользящие движения занимающихся напоминают движения лыжников или конькобежцев: собственно, слайд и был придуман как способ тренировки конькобежцев в летний период. Слайд-аэробика великолепно подходит для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер, ног и и ягодиц. Хорошо укрепляются суставы ног.
  • Аквааэробика – уникальная фитнес-программа, позволяющая прорабатывать одновременно практически все группы мышц, укреплять суставы и связки. Как понятно из названия, занятия аквааэробикой проводятся в воде, в бассейне. Этот вид фитнеса не имеет противопоказаний ни по весу, ни по росту, ни по половой принадлежности, ни по уровню физической подготовки.
  • Танцевальная аэробика очень близка к классической аэробике, но здесь уклон делается именно на танцевальные движения под самую разнообразную музыку. Танцевальная аэробика призвана не только укрепить опорно-двигательный аппарат и подтянуть мышцы, большое значение имеет заряд энергии, который Вы получаете во время занятий. Исправляется осанка, улучшается настроение, что, в совокупности с похудением, делает танцевальную аэробику одной из самых приятных и эффективных фитнес-программ
  • Стрип-дэнс и стрип-пластика: подвиды танцевальной аэробики. Направлены на развитие гибкости и пластики тела, изучение основ стриптиза. При занятиях стрип-пластикой отлично прорабатываются мышцы ног и бедер, в частности, убираются «галифе», благодаря обилию движений с глубокими приседаниями. И, кроме пользы, стрип-дэнс – это просто очень красиво, Ваши достижения в этом виде фитнес непременно будут высоко оценены Вашим любимым человеком

Водная аэробика (аквааэробика)

Очень популярным и эффективным для похудения видом этого варианта фитнеса является аквааэробика. Это комплекс физических упражнений, выполняемых под водой, чаще всего в общественном бассейне.

Эта разновидность аэробики максимально безопасна, так как в воде снижен риск травмировать позвоночник и суставы. Потому этот вид физических нагрузок часто рекомендуют беременным женщинам и пожилым людям.

Все занятия проводятся на небольшой глубине – до пояса, а потому к ним могут приступать люди, не умеющие плавать.

В какой одежде лучше заниматься?

При подборе формы для тренировок следует особое внимание уделить обуви. Ведь аэробика предполагает активные движения нижних конечностей, а значит, увеличивается нагрузка на суставы и позвоночник. Чтобы ее снизить, а также исключить получение травмы, необходимо правильно подобрать кроссовки.

Обувь должна иметь следующие характеристики:

  • хорошая фиксация стопы;
  • сочетание натуральной и небольшого количества синтетической тканей;
  • легкий вес.

    Одевайте носок при занятиях аэробикой для похудения в домашних условиях

Важно отметить, что обувать кроссовки на босую ногу запрещено. В противном случае можно получить травму. Поэтому перед занятиями необходимо обязательно надевать носки. При этом следует отдавать предпочтение моделям из хлопчатобумажной ткани.

Одежда для занятий аэробикой не должна иметь мешковатый вид. Такую ошибку обычно допускают полные женщины, которые не хотят подчеркивать свои формы и предпочитают длинные балохонистые футболки. Обтягивающая форма, не стесняющая движение, является отличным вариантом.

В какой одежде лучше заниматься?

Это правило касается не только верхней части одежды, но и нижней, в том числе штанов. Они должны облегать ногу, в противном случае можно получить травму, наступив или задев штанину.

Особое внимание при выборе подходящего наряда необходимо уделять бюстгальтеру. Он не должен ничего пережимать, но при этом хорошо фиксировать грудь. Для полных женщин такая проблема особенно актуальна. Лучше отдавать предпочтения специальным спортивным моделям. Важно обращать внимание на состояние и качество швов, которые не должны тереть при движении.

Кроме всего перечисленного ткань подходящей одежды отвечает следующим требованиям:

  • легко впитывает пот;
  • пропускает воздух;
  • является прочной.

Следует отметить, что многие производители спортивной одежды предлагают модели с эффектом сауны. Важно понимать, что они способствуют излишней потере влаги, а не жира. Стоить избегать такой одежды, ведь с ее помощью можно получить обезвоживание организма и усугубить проблемы со здоровьем.

Принципы аэробики

Аэробика – это танцевальная гимнастика, которая подразумевает выполнение упражнений в ускоренном темпе. Основными видами движений считают:

  • махи ногами и руками,
  • прыжки,
  • наклоны туловища,
  • шаги,
  • подскоки,
  • подъемы рук и ног в разные стороны,
  • бег.

Тренировка, основанная на танцевальных упражнениях, помогает за 1 час сжечь от 400 ккал. Большим плюсом можно считать и тот факт, что длительность занятия на дому можно самостоятельно регулировать. Главное – это проводить тренировки через 2-3 часа после еды. Желудок должен быть пустым, так кровь будет приливать к мышцам, а не к внутренним органам.

Что нужно помнить, занимаясь аэробикой на дому?

  • Если худеющий решил заниматься танцевальной гимнастикой самостоятельно, то нужно строго вывести время и длительность занятий. Нельзя давать себе время на паузу. Весь эффект рассчитан на то, что танцы, бег или прыжки будут в режиме нон-стоп. Только постоянное напряжение может ускорить сердечный ритм, что приводит к сжиганию калорий.
  • Одно занятие должно длиться около 1 часа. Частоту тренировок можно регулировать в зависимости от уровня подготовки.
  • После окончания занятия нельзя расплыться по дивану. В течение еще ближайших 30 минут нужно активно ходить, заниматься какой-то домашней работой. Главное – это не сидеть, так как процесс жиросжигания приходиться как раз на заключительный этап тренировки.
  • В период часовой тренировки нужно выпивать минимум 0,5 л чистой природной воды. Так как организм активно выделяет пот, ему нужна дополнительная жидкость в виде простой воды.

На начальных порах будет достаточно 2-3 занятий в неделю, когда движения будут легче поддаваться выполнению, то количество тренировок нужно увеличить до 4 раз в неделю. В таком ритме тренировок за 1 месяц можно похудеть до 5 кг без диет.

Видео