8 программ тренировок на турнике, включая 2 схемы подтягиваний

Подтягивания – упражнение, которое помогает развивать мускулатуру рук и туловища. Многие, стремясь к высоким результатам, начинают подтягиваться каждый день. Но, как и с любым другим упражнением, здесь не работает принцип «больше – значит лучше». Важен баланс между тренировками и отдыхом.

О пользе подтягиваний

Освоение упражнения, направленного на подъем собственного веса к перекладине, позволяет спортсменам заметно укрепить руки, малоактивные мышцы спины, плечевой пояс и область брюшного пресса.

О пользе подтягиваний

Регулярно выполняя подтягивания, атлеты тем самым повышают собственную выносливость. Если цель занимающегося – прогрессивная потеря лишней жировой массы, упражнения данного плана также придутся кстати.

О пользе подтягиваний

Впрочем, не стоит делать главную ставку лишь на подтягивания, поскольку укрепление лишь верхней половины тела может вызвать мышечный дисбаланс, а это чревато серьезными негативными последствиями для организма.

О пользе подтягиваний

О пользе подтягиваний

Польза

Регулярные и правильно организованные тренировки на турнике полезны как для тела, так и для здоровья. Результаты становятся заметными уже через месяц. Самые явные из них:

  • правильная осанка;
  • широкая и рельефная спина;
  • укрепление мышц живота;
  • сильные руки;
  • профилактика гиподинамии;
  • похудение (срабатывает жиросжигающий эффект, тратится много калорий).

Польза обычного виса на турнике:

  • равномерное распределение нагрузки на позвоночник;
  • снятие напряжения;
  • стимуляция кровообращения;
  • профилактика дистрофических нарушений.

Мужчинам такие тренировки будут полезны для наращивания мышечной массы в верхней части тела, женщинам — для укрепления груди и подтягивания живота.

Схемы подтягиваний на турнике

Главная » Упражнения » Комплексные » Схемы подтягиваний на турнике

Среди базовых физических упражнений одним из наиболее эффективных и полезных является подтягивание. Однако, чтобы добиться желаемого эффекта, важно изучить технику и приемы данного упражнения, а также рассмотреть основные схемы подтягиваний на турнике.

Это позволит в минимальные сроки достичь максимального результата следуя схеме подтягиваний на турнике с нуля.

Но прежде, чем переходить к практической части повествования, необходимо предоставить читателю немного теории, чтобы в полной мере понять сущность позиционируемого упражнения и преимущества, которые оно дает спортсмену.

Сущность подтягивания

Подтягивание — это одно из упражнений общей физической подготовки, которое направлено на укрепление мышц, расположенных в верхней части тела человека. К мышцам участвующим в подтягивании на турнике можно отнести следующие:

  1. Широчайшие мышцы спины
  2. Бицепсы (главные мышцы плеча)
  3. Грудные мышцы.
  4. Мышцы пресса.
  5. Мышцы на предплечьях.
  6. Брахиалис (вспомогательные плечевые мышцы).

Редко, какое еще физическое упражнение способно продуктивно воздействовать одновременно на столько отделов.

Посмотри как быстрее всего накачать бицепс в этой статье.

  1. Как уже было описано выше, одним из главных достоинств данного упражнения является прокачивание сразу шести групп мышц.
  2. Высокая эффективность при использовании правильной техники подтягивания. За месяц интенсивных занятий можно добиться трехмесячного результата от каждодневных походов спортзал.
  3. Сочетаемость. Подтягивания могут применяться в сочетании с любыми другими физическими нагрузками, как дополнительное или основное упражнение.
  4. Тройной эффект в зависимости от используемой техники: возможность накачать мышцы, возможность развить мышечную силу, растяжение мускулатуры и придание ей требуемого рельефа и гибкости, которая способствует большей выносливости.
  5. Польза для позвоночника. Благодаря правильному положению тела с акцентом на растяжение и провисание, с помощью подтягиваний можно устранить начальные стадии сколиоза и остеохондроза поясничного отдела.

Ну, а теперь от теоретических познаний настало время переходить к практическому руководству и рассказать как увеличить подтягивания на турнике.

Схемы подтягиваний на турнике

Вначале будет представлено три основные техники выполнения упражнения, где каждая из предложенных методик способствует достижению того или иного результата (описано в пункте 4 преимуществ).

Читайте также:  10 самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс с гантелями

После выбора техники спортсмен может переходить к одной из представленных схем подтягивания с целью получения нужного эффекта.

Техника подтягивания на турнике

  • Медленный подъем — быстрый спуск. Данный способ применяется с целью того, чтобы нарастить мышечную массу.
  • Быстрый подъем — медленный спуск. Этот метод хорош для того, чтобы придать силу мускулатуре.
  • Быстрый подъем — быстрый спуск — 10 секунд провисания. Помогает растянуть мышцы и сухожилия и придать им гибкость.

В идеале каждой системой подтягиваний на турнике нужно пользоваться по одному месяцу, начиная с первой.

После этого идет работа месяц с каждодневным чередованием методик. Затем цикл повторяется.

Важно отметить, что какой бы способ тренировок не был избран, подтягивание каждый раз должно выполняться правильно, то есть следующим образом: полное провисание на выпрямленных руках — подъем до прикосновения грудью к перекладине — спуск и полное провисание на выпрямленных руках.

Важно еще отметить, что такое физическое упражнение, как подтягивание на перекладине отличается разнообразием хватов, которые различаются по ширине и по положению кистей на перекладине.

Виды подтягиваний на турнике

  1. Прямой узкий: кисти повернуты тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.

Шаг 1: Выполняем упражнения для укрепления основных мышечных групп

Первым, на что вам необходимо обратить внимание, являются группы мышц, на которые ложится основная работа в упражнении.

Основываясь на проведенных исследованиях1 в 2018 году, можно сделать вывод, что во время подтягиваний на перекладине наибольшую работу совершают следующие мышечные группы:

  • Мышцы кора
  • Бицепсы
  • Широчайшая мышца спины
  • Средняя и нижняя части трапециевидной мышцы
Шаг 1: Выполняем упражнения для укрепления основных мышечных групп

Таким образом, именно на вышеперечисленные мышечные группы стоит обратить особое внимание.

Как полагают исследователи, выполняя подводящие упражнения на каждую мышечную группу отдельно, вы сумеете увеличить их силу до такой степени, что будете способны выполнить подтягивание. Или же увеличить прогресс в том случае, если в настоящий момент вы уже можете выполнить несколько качественных повторений с правильной техникой.

Итак, какое же подводящее упражнение больше всего подходит для основных мышечных групп?

Упражнение 1: Лопаточные подтягивания (качают нижнюю часть трапеции и укрепляют хват)

Итак, давайте начнем с лопаточных подтягиваний. Это упражнение направлено на нижнюю часть трапеции, которая особенно важна при подтягиваниях на перекладине.

С учетом того, что данное упражнение оказалось2 более трудоемким, нежели удержание подбородка над перекладиной или другие варианты подводящих упражнений, можно понять ваше негодование.

Шаг 1: Выполняем упражнения для укрепления основных мышечных групп

Порядок выполнения этого упражнения:

  1. Повисните на перекладине.
  2. Расслабьте плечи. Они должны быть подальше от ушей.
  3. Затем подтяните тело вверх, не позволяя рукам сгибаться в локтях. В верхней точке сделайте короткую паузу.

Почему лопаточные подтягивания включены в данный список?

С помощью этого движения вы сможете качественно проработать нижнюю часть трапециевидной мышцы и укрепить хват. А также оно является одной из ступеней, чтобы повысить количество повторений на турнике.

Всё потому что подтягивания состоят из двух этапов:

Шаг 1: Выполняем упражнения для укрепления основных мышечных групп
  • Этап 1 – лопаточное подтягивание;
  • Этап 2 – сгибание локтей и занесение подбородка над перекладиной.

Это упражнение не похоже на подтягивание, потому что выполняется плавно и одним движением, но показывает, насколько важна эта, казалось бы, незначительная мышца, когда разговор заходит о прогрессе результатов на перекладине. С помощью этого упражнения вы увеличите количество повторений в подходе.

Упражнение 2: Тяга верхнего блока стоя на коленях (развивает широчайшие мышцы спины, кора и рук)

Далее мы переходим к тяге верхнего блока в положении стоя на коленях.

И здесь есть кое-что интересное. Обычная тяга верхнего блока в положении сидя довольно схожа с подтягиваниями на перекладине. Именно поэтому складывается впечатление, что оно отлично подойдет для улучшения результатов в подтягиваниях. Не так ли? К сожалению, нет. Согласно исследованиям3, между двумя этими упражнениями прослеживается относительно слабая корреляция. Это говорит о том, что улучшение результатов при работе в верхнем блоке сидя не влияют на прогресс при подтягиваниях на перекладине1.

И, судя по всему, причина кроется в недостаточной вовлеченности в работу мышц кора при тяге верхнего блока. А ведь эта группа мышц является одной из основных в данном упражнении.

Шаг 1: Выполняем упражнения для укрепления основных мышечных групп

Такой вывод был сделан благодаря анализу EMG 20184, целью которого было найти наиболее эффективное подводящее упражнение для улучшения результатов в подтягиваниях, основываясь на модели активности задействованных мышечных групп. Исследования показали, что в отличие от тяги верхнего блока сидя и подтягиваний в гравитроне, тяга блока стоя на коленях значительно задействует мышцы кора. И это единственное упражнение, которое продемонстрировало ту же работу мышц, что и подтягивания.

Читайте также:  Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам

Это говорит о том, что теоретически данное упражнение наиболее подходит для подготовки новичков (учитывая схожесть обоих упражнений с точки зрения моделей мышечной активации). Поэтому было важно включить его в данный список.

Упражнение 3: Обратная тяга (прорабатываются широчайшая мышцы спины, средняя часть трапеции, мышцы кора и руки)

Далее мы переходим к обратной тяге, которая поспособствует дальнейшему развитию ваших широчайших мышц спины, мышц кора и рук. А также слегка подчеркнет среднюю часть трапеции, которая, как нам известно из предоставленных ранее исследований, принимает в подтягиваниях непосредственное участие.

Сейчас это упражнение было выбрано на основании исследований некоммерческой организации American Council Of  Ecersice5. Оно показывает, что обратная тяга не только хорошо задействует широчайшую мышцу спины, но и превосходит тяги со штангой по проработке малой ромбовидной мышцы. Например, ту же тягу штанги в наклоне.

Шаг 1: Выполняем упражнения для укрепления основных мышечных групп

При выполнении данного упражнения просто повисните на перекладине, вытянув ноги вперед. Подтягиваясь, старайтесь касаться грудью перекладины. Вы можете опустить перекладину ниже или же расположить ноги выше, чтобы тело образовало с полом более острый угол.

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

Техника выполнения и основные ошибки
  1. Ухватитесь за турник прямым хватом (ладони накрывают перекладину и смотрят наружу). Руки при этом находятся на ширине плеч.
  2. Повисните на турнике и из этого положения начните поднимать тело вверх за счет усилий мышц спины и рук. Помните о правильной технике дыхания: усилие всегда делается на выдохе. Поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над турником.
  3. Из верхней точки плавно опуститесь вниз до полного выпрямления рук. В нижней точке разгибайте руки полностью, но при этом не блокируйте локти. Они должны оставаться мягкими. Так вы не снимите нагрузку с мышц и не перенапряжете суставы.

Ошибки:

Техника выполнения и основные ошибки
  1. Неполная амплитуда движения (неполное выпрямление рук в нижней точке или неполное поднятие корпуса, то есть не касание подбородком турника в верхней точке).
  2. Раскачивание корпуса и использование силы инерции. В этом случае мышцы не получают нужной нагрузки и упражнение становится неэффективным
  3. Неестественный прогиб в пояснице. Это всегда травмоопасно. Во всех упражнениях.
  4. Сведение плеч в верхней точке. Плечевой сустав похож на шарнир – он имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Неестественный изгиб в плечах приводит не только к повреждению связок, но иногда и к частичному или полному вывиху плеча. Сведение плеч может также привести к травме шейных позвонков.

«Волновая» программа

Программа довольно простая, я дал ей название «Волновая». Это когда количество повторений максимальное, далее снижаем до среднего и на рекорд, и так по кругу. Например, сегодня количество повторений 12, в следующий раз 12, далее снижаем до 8 и на рекорд 15. Еще одно уточнение, все подтягивания исполняются по методу «Лесенка». Кто не знает, что такое «Лесенка», объясню на примере: выполняем 12 раз подтягивание, далее 11 раз, 10, 9, 8, 7 и т.д. И последнее, на последних повторах необходимо выполнять подтягивание статически, например, подтягиваетесь, в верхнем положении делаете паузу на 3 секунды, опускаетесь и на последний раз зависаете в верхнем положении до отказа.

По этой программе я и сейчас занимаюсь. В день написания этой статьи подтягиваюсь уже больше 25 раз, уточняю, без рывков и раскачивания на полное разгибание рук с выдержкой в верхнем положении. Это совсем не то, когда с раскачкой подтягиваются. С раскачкой и я могу по 50 раз подтягиваться, это совсем не то.

И в заключении. Совсем недавно выбил плечо на ударной тренировке, очень неприятный момент. Хоть и не сильно, но руку вверх поднимать больно. Особенно, что меня беспокоит так это соревнования через две недели, как раз по подтягиванию. Как пройдут соревнования опишу после. Сейчас подбираю в интернете упражнения для восстановления плечевого сустава.

Если у кого есть, что дополнить к программе, добавляйте комментарии. Хотелось еще напомнить, что вышеизложенная программа хорошо сочетается с силовыми тренировками, в комментариях прошу это учитывать.

Читайте также:  Особенности силовых тренировок для девушек

На этом все. Создавайте себя вместе с ! С Уважением, Александр Петрищев!

Разминка и растяжка

При огромном разнообразии упражнений на турнике главное правило — всегда предварительно необходимо провести разминку, разогреть мускулатуру, связки и суставы — это поможет предотвратить случаи травматизма. Зачастую такой разогрев люди недооценивают и выполняют недостаточно активно, хотя известно, что такое начало тренировки способствует выбросу адреналина. Этот гормон подготавливает организм к нагрузкам, повышая частоту сердечных сокращений, расширяя сосуды и капилляры, тем самым улучшает кровообращение и обменные процессы, что позитивно действует на организм.

Многие включают в разминочный процесс отжимания от пола или скамьи, что рекомендуется делать только подготовленным людям. Новичкам же стоит уделить больше внимания различного рода вращениям. Время на разогрев обычно занимает 10−20 минут и включает в себя наиболее простые упражнения.

Спорпит в помощь суставам и для ускорения восстановления

Чтобы эффективнее восстанавливаться после тренировок, можно не только снижать нагрузку и увеличивать время отдыха. Быстрее вернуть силы и восполнить запасы энергии помогут:

  • гейнеры;
  • BCAA;
  • протеин;
  • глютамин;
  • креатин.

Непосредственно для суставов и связок будут полезны следующие спортивные добавки:

  1. Гиалуроновая кислота. Входит в состав синовиальной жидкости, которая выступает естественной смазкой для суставов и препятствует трению его частей друг о друга. Рекомендуем изучить подробнее, насколько гиалуроновая кислота полезна для суставов.
  2. Комплексные хондопротекторы. Эффективные препараты, включающие компоненты, необходимые для здоровья суставов, связок и костей. Это хондроитин, глюкозамин, коллаген, куркумин и пр. Сбалансированный состав добавок позволяет обеспечить суставы всеми нужными питательными веществами.
  3. Коллаген. Одна из важнейших составляющих связок, хрящей и костей. При приеме коллагена суставы укрепляются, увеличивается их подвижность. Вещество существует в нескольких формах. Поэтому советуем подробнее изучить вопрос, какой коллаген лучше для суставов.
  4. МСМ. Поддерживает синтез коллагена в организме и участвует в выработке белков, а еще укрепляет костную ткань. Подробнее разобраться в вопросе вам поможет информация о том, стоит ли принимать МСМ для суставов.
  5. Куркумин. Вещество, получаемое из куркумы и обладающие сильными противовоспалительными свойствами. Предлагаем изучить, чем куркумин полезен для суставов.

раз за месяц — реально

История про то, как кто-то научился подтягиваться 25 раз с нуля, похожа на сказку. Разве что этот человек занимался гребным спортом, а потом раз – и решил начать подтягиваться.

Все программы увеличения подтягивания рассчитаны на тех, кто уже подтягивается хотя бы 5 раз. В этом случае подросткам предлагается выполнять пятиступенчатые подходы.

  1. 5 раз,
  2. 4 раза,
  3. 3 раза,
  4. 2 раза,
  5. 1 раз.

Пауза между каждой серией упражнений не должна превышать 30 секунд.

День – работаем, день – отдыхаем. Мышцам надо дать возможность отдохнуть.

Неделю человек подтягивается 5 раз. На следующей к каждой фазе серии добавляется по 1-2 подтягивания. В сумме в конце 4-й недели можно выйти на 25 подтягиваний.

Но одноразовая серия из 25 подъемов может быть достигнута к концу 20-й недели.

Третий этап – 10-подтягиваний

На этом этапе уже появилось некоторое чувство уверенности в своих силах. Но цель занятий — подтягиваться 30 раз. Тренироваться следует в том же направлении — использовать разные виды хватов, стараясь выжать максимум повторов. Благодаря медленным подтягиваниям быстрее растут мышцы. При быстрых поднятиях улучшается сноровка, подвижность тела и рук.

Чтобы подтягиваться на турнике 30 раз, нужно следовать этой программе:

  • Рекомендуется перед основными упражнениями размять спину, руки и плечи.
  • После разминки сделать 10 повторений на перекладине.
  • Перерыв 1,5 мин.
  • Подтянуться узким хватом 10 раз.
  • Отдохнуть 1,5 мин.
  • Подняться обратным хватом 10 раз.
  • Снова перерыв, но более длительный- 5-7 мин.
  • Финальную часть выполнить с максимальным количеством подтягиваний. Впоследствии добиться 30 повторов за один подход.
Третий этап – 10-подтягиваний

Эту программу лучше выполнять через день, чтобы мышцы отдохнули и начали расти.