5 упражнений для отличных форм: как сжечь жир и подтянуть кожу

Привлекательная фигура выглядит красиво, стройную женщину сопровождают поклонники, окутывают взгляды. Без внимания, без добрых слов не останется девушка с обворожительными формами. Старания всегда одобряются людьми. Тем более, когда речь идет о фигуре.

Польза и недостатки статических упражнений для пресса

Почти все движения для пресса разделяют на статические (изометрические) и динамические. Основным критерием является условие сокращения мышцы. В случае статического напряжения пресса, мышечные волокна нагружаются, но при этом сокращение мышцы отсутствует.

Основные преимущества статических движений:

  • Проработка всех слоев мышц, в том числе и глубинных.
  • Выраженное развитие мышечной выносливости.
  • Улучшение умения удерживать корпус и не утомляться на протяжении длительного времени.
  • Приведение мышц в тонус, укрепление брюшной стенки.
  • Нормализация работы внутренних органов, профилактика их смещения.
  • Снижение рисков травмировать или перегружать поясницу, особенно при ослабленном прессе.
  • Быстрое прогрессирование.

Последний пункт является одновременно преимуществом и недостатком. В статических нагрузках действительно можно быстро прогрессировать, но это же приведет к тому, что спортсмен вскоре упрется в планку развития. Если в обычных упражнениях с весом для компенсации мышечной адаптации существует прогрессия нагрузки, то в статических движениях задача усложняется.

Например, если стоять в планке 1 или 2 минуты, повышение времени удержания позы уже не будет давать линейного прогресса, так как нагрузку будут брать на себя другие мышцы. Как следствие, спортсмен стабильно увеличивает время в подходе, но не получает от этого соответствующей отдачи. Потому единственными способами как-то нивелировать этот недостаток является постоянное усложнение техник или использование утяжелителей.

Что важно знать, чтобы сбросить вес

В области боков у женщин находится висцеральный жир. От него достаточно трудно избавиться, поэтому потребуется не только физическая нагрузка, но и правильное здоровое питание. Желательно разработать для себя план тренировок и приема пищи. Обычно он составляется сразу на несколько месяцев.

Интересно! Самые эффективные упражнения с гантелями для мужчин

При необходимости, если будет недостаточно фото и видео об эффективных упражнениях для талии и боков в домашних условиях, можно обратиться за помощью к фитнес-тренеру. Есть целый ряд методик, которые помогут скорректировать женскую фигуру в определенных местах. Если подобрать неверные тренировки, то можно получить прямо противоположный ожидаемому результат.

Специалисты советуют обратить внимание на следующие аспекты:

  1. Чтобы на прессе проработать боковые и косые мышцы, используются гантели и выполняются упражнения под наклоном. К такой методике дамам лучше не прибегать, поскольку объем талии только увеличится. Если же хотите именно укрепления кора, то тогда не стоит бояться.
  2. При поворотах в сторону, когда применяются утяжелители, нужно быть предельно осторожными: можно получить травму.
  3. Если неправильно выполнять занятия с обручем, можно повредить органы малого таза.

Чтобы быстро сжечь лишние сантиметры в области талии, рекомендуется больше проводить время на кардиотренажерах. При чрезмерной силовой нагрузке повреждаются и смещаются позвонки, что приводит к различного рода заболеваниям.

Когда делаются упражнения на бока, то применяется дополнительное утяжеление. Для проработки мышц талии желательно уделять каждой тренировке не менее 20 минут. Именно такое время необходимо на проработку глубоких мышц.

Нельзя забывать о том, что перед силовыми упражнениями в обязательном порядке делается кардиотренировка. Благодаря ей разогреваются мышцы и все тело. Так вероятность получить травму будет намного меньше.

Во время тренировки косых мышц необходимо особенно следить за техникой выполнения упражнений, как показано на фото и видео. Для боков и талии в домашних условиях в программе для женщин не должно быть слишком больших нагрузок.

Упражнения которые помогут похудеть в области живота и боков за дня

Для живота

Старайтесь выполнять все ниже перечисленные упражнения без перерыва, до отказа и жжения в брюшных мышцах.

Каждое упражнение должно быть контролируемое, не нужно расслабляться при возвращении в исходную позицию.

Вдруг у вас произойдет полный отказ, остановитесь, поставьте небольшую паузу, а после продолжайте выполнять поставленную задачу.

1. Ложимся на спину, ноги подгибаем в коленках, руки за голову и приступаем.

Поднимаем только лопатки не нужно отрывать от коврика поясницу и тянемся как можно сильнее к коленкам. Во время опускания, если вы хотите хорошо проработать пресс, не стоит его расслаблять, он должен находиться постоянно в напряжении.

Выполняем в одном подходе по 20 раз.

2. В  этом упражнение мы проделаем работу на косые мышцы живота.

Лежа на коврике, одна нога подогнута, а вторая закинута на нее. Касаемся локтем колена, не расслабляемся  при опускании, левую руку можно положить на живот и делаем по своим максимальным возможностям, держим пресс в напряжении. Меняем положение ноги и выполняем тоже самое.

В подходе необходимо выполнить 15-20 раз.

3. Лежа на полу, прямые ноги поднимаем вверх и стараемся коснуться кончиками ног руками. При подъеме максимально тянемся вверх, а при опускании не расслабляемся, держим тело в тонусе. Это упражнение очень эффективное, так что, старайтесь его делать более правильно. В крайнем движении старайтесь потянуться как можно выше, при этом зависнуть на 10 секунд в таком положении.

Читайте также:  «Чудо по имени Белла». Как Ахмадулина покоряла мужчин

Выполняем по 15-20 раз.

Упражнения для боков

на бок, опираясь на локоть, выполняем поднимание ног и немного туловища. Это необходимо для того, чтобы задействовать бока и заставить их сокращаться.

При поднятии делаем выдох, не заваливаем корпус и сразу же медленно опускаем вниз.

Повторений в подходе выполняем по 30 раз, после чего повторяем тоже самое на другую сторону.

2. Опираемся на руку и проделываем опускание корпуса вниз и максимальное поднятие вверх.

Делаем в подходе по 25 раз, разворачиваемся и повторяем эти же движения с другой стороны.

3. Выполняем стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, сначала смещение туловища вправо, а после влево, сокращая при этом максимально бока.

Выдох совершаем на каждое смещение, только не нужно заваливаться как вперед, так и назад, от этого зависит правильность проделанного упражнения.

Количество повторении в одном подходе должно быть не меньше 80-100 раз.

4. Встаем боком к опоре, можно к стене и выполняем поднятие ноги в сторону, при этом носочек держим к себе, старайтесь, чтобы пятка вела ножку в верх.

Во время поднятия делаем выдох, в этот момент ваша рабочая конечность должна быть напряженной.

В подходе повторений должно быть не менее 25-30 раз. Разворачиваемся и повторяем все тоже самое с другой ногой.

Комплекс упражнений для сжигания жира и подтяжки кожи

Нужно правильно дышать на тренировках. Кислород, поступающий в организм, будет способствовать отличному сжиганию жира. Расход углеводных и жировых молекул ведут метаболические процессы правильно, доводя до конечной точки. Организм накапливает молочную кислоту из-за скопления внутренней энергии.

Спокойный глубокий вдох делается через нос на счет 5-10 секунд. Дыхание задерживается на 15 секунд, выдыхание на счет 20-25 секунд.

Разминка состоит из наклонов корпусом вперед, в стороны. После каждого движения нужно придти в исходное положение.

Вакуум для живота подтянет данную часть тела, уберет жир. Нужно втягивать живот очень сильно, поднимая все органы. Стараться под ребра поднять, пупком касаться позвоночника. Фиксирование живота должно быть на несколько секунд. Насколько можно дольше держать часть тела в поднятом состоянии. Дыхание должно происходить в этот момент. Совершается вдох, дыхание задерживается, выдох. Счет происходит, пока живот находится во втянутом состоянии.

Для того, чтобы убрать жир с живота и боков, нужно крутить обруч. Несколько применений приведет талию в норму. Процесс моделирования фигуры станет проще. Поддержание тонуса мышц происходит из-за напряжения и работы тканей. 10 минут достаточно для вращения обручем. 5 минут вращательных движений делается в одну сторону, 5 минут в другую.

Упражнение «планка» заключается в удержании ровного положения тела в горизонтальном состоянии. Исходной позицией является вариант жима от пола. Сомкнутые стопы, а ноги и спина остаются ровными и прямыми. Руки ставятся на ширину плеч. Принимается упор лежа. Симметричное опускание до пола составляет прямой угол в суставе локтя. Фиксация положения. Задержка в положении на 30 секунд. Затылок и пятки стон находятся на едином уровне. Горизонталь проходит по спине и ногам.

Планка изменяется. Совершается с подъемом ног, ноги и руки, на боку, со скрещенными ногами. Классический вариант заключается в поднятии ног. Нога поднимается, пятка находится выше затылка. Нога и рука поднимаются одновременно, рука прямая выпрямляется вперед с противоположной стороны.

На боку выполняется боковая планка. С плечевым суставом на одном уровне ставится локоть. Корпус должен выпрямиться.

Внутренняя часть стопа с противоположной стороны является упором. Ноги скрещиваются. Рука выпрямляется, опираясь на ладонь.

Задействованы все группы брюшного пресса, прямые, поперечные, косые мышцы. Ноги, руки, спина, шея также прорабатываются.

На пресс выполняется упражнение для сжигания жира. Подходы с десятками раз нужно соблюдать. Меньше можно выполнить, но качество страдать не должно. 20 жимов в минуту, расслабление не полностью между подходами. Сочетание скручивания бокового, косого, прямого с подъемами ног и вытягиванием конечностей. Упражнение «велосипед», «ножницы» выполняются в комплексе.

Скручивания – подъемы туловища с округлением спины. Эффективное упражнение на пресс. Косое скручивание заключается в поднятии спины, и направлении локтя к противоположному колену. Руки находятся за головой. Принято положение «лежа». Из него выполняются поднятие туловищем. Подъемы ног производят из положения «лежа».

Данные упражнения дадут быстрый результат. Соблюдение регулярных занятий приведет к устранению жира и подтягиванию кожи. Фигура приобретет стройный вид, красивые формы.

Польза упражнений для живота

Самое слабое место женщин — зона живота. Нередко девушки испытывают проблемы с лишним весом в этой области после беременности (родов или кесарева сечения).

После родов может возникнуть и такая проблема как диастаз, которая устраняется с помощью специального комплекса упражнений, но только под наблюдением специалиста.

В этом случае вы можете начать физическую активность после консультации с врачом, потому что у каждого случая есть свои индивидуальные противопоказания.

Стоит помнить, что зарядка может не только начать процесс сжигания внутреннего подкожного жира, но и поспособствовать противоположному эффекту, когда мышцы будут укрепляться и увеличиваться в объеме.

Важно, чтобы упражнения для похудения живота в домашних условиях были нацелены на все мышцы, но имели разную интенсивность.

Главное — это регулярность (не менее месяца) выполнения упражнений, после которых результат будет более заметен. Не нужно забывать и про силовые тренировки, ведь только они могут подтянуть дряблую кожу и сделать животик эластичным.

Особенности эффективного скручивания

Скручивания — основа для похудения и прорисовки мышц пресса. Убрать жировые отложения с живота и боков невозможно без этих упражнений. Начинать нужно с базовых сетов, усложнив их после адаптации организма к нагрузкам.

Существуют тяжелые вариации скручиваний:

  • Обратные. Отличаются тем, что в процессе упражнений ноги подтягивают к груди, а не к туловищу.
  • Двойные. Поднимаются одновременно ноги и туловище.
  • На скамье под наклоном. Выполняются на этом приспособлении обычные скручивания, но с закругленной на протяжении тренировки спиной.
  • В висе. Спортсмен виснет на турнике, подтягивая ноги прямо к груди, и влево/вправо от себя.

Упражнение №– боковые скручивания

Какие упражнения помогают убрать бока в домашних условиях? Профессиональные спортсмены разработали достаточно много разнообразных движений, которые направлены на избавление вас от боков и подтягивания объемов талию.

К примеру, только упражнений, которые включают в себя скручивания – более десяти.

Для выполнения боковых необходимо лечь на бок, завести руки за затылок, глаза смотрят в потолок, ноги согнуты, лежат друг на друге.

Напрягите мышцы пресса, приподнимите плечи. Таким образом начнут работать косые мышцы.

Силовые тренировки для сжигания жира в области боков и живота

Поднятие тяжестей не только для тех, кто хочет нарастить мышцы, оно усовершенствует ваше тело двумя способами. Возможно вам еще трудно понять, как убрать живот и бока с помощью силовых тренировок, ведь все привыкли, что многочасовые пробежки эффективны для сжигания жира, а не поднятие тяжестей, но…

Во-первых, если вы не выполняете какие-либо упражнения, во время диеты, то большая часть веса, потерянного вами, будет состоять в равных долях из мышц и жира. Потеря мышечной массы значит, что вы худеете быстрее, так как в килограмме мышц намного меньше энергии, чем в килограмме жира.

Но все закончится тем, что вы будете выглядеть как немного меньшая копия самого себя на данном этапе, с «дряблыми боками», как сейчас.

Во-вторых, с правильно разработанной программой силовых тренировок, вы сможете сжигать жир, как во время, так и после тренировки.

В одном исследовании, проведенном в Университете Восточной Каролины, ученые взяли группу из 8 мужчин, которые поднимали тяжести на протяжении 40-45 минут. У каждого мужчины в животе был микродиализный зонд. Это позволило исследователям измерить количество жира, который высвобождался из жировых клеток под кожей до, во время и после тренировки.

Вот что они выяснили:

Скорость метаболизма была на 10% выше после того, как мужчины поднимали тяжести (104 калории в час), по сравнению с тем же моментом времени в обычный день (95 калорий в час). Скорость сжигания жира удвоилась (10 против 5 в час) после силовых тренировок.

Скорость метаболизма выросла на 10%, после того как мужчины поднимали тяжести (104 калории в час). Но это еще не все. Количество жира, который выделился из жировых клеток в области живота, возросло на 80% во время и сразу после тренировки.

Другими словами, подъем тяжестей сожжет жир, и часть этого жира будет именно из области живота.

Правда, что многие исследования, сравнив силовые упражнения с аэробикой, показали, в общем, что аэробика намного лучше помогает в избавлении от жира в области живота.

Однако многие из этих исследований использовали программы силовых тренировок с очень низким требованием к метаболизму – упражнения, выполняемые на тренажерах, многие из них – это односуставные упражнения, которое изолирует небольшую мышечную группу, да и общий объем тренировки относительно мал.

Тренировка, основанная на высоком требовании от метаболизма – это совсем другая история.

Я говорю о приседаниях, подъемах тяжестей, гребле, подтягиваниях (или отжиманиях) и жиме (лежа на скамье или за головой), с использованием веса, который ограничит вас между 5-15 повторами за сет.

С такими тренировками вы сожжете калории, как во время, так и после тренировки. Если только вы не планируете выйти на ринг с Джорджем Сент-Пьерром, не нужно тренироваться более 45 минут в спортзале. Этого более чем достаточно, чтобы достичь результата.

Проработка пресса на тренажерах

Если вы ходите в спортзал, то можно воспользоваться помощью специальных тренажеров, которые также способны проработать живот. Как качать верхний пресс таким образом?

Скручивания с использованием блока

В данном случае вам потребуется верхний блок, к которому нужно встать спиной. В карабин продеваете специальный мягкий трос. Опускайтесь на колени и удерживайте крепко двумя руками концы веревки. Они могут находиться как за головой, так и перед лицом на уровне груди.

Ваша задача наклониться вперед. Обязательно смотрите технику выполнения на видео.

Скручивания на турнике

Все допустимые варианты скручиваний реально выполнить на брусьях или на турнике. Это могут быть прямые скручивания, когда вы поднимаете колени к груди или прямые ноги, причем в последнем случае конечности могут как формировать прямой угол в верхней точке (так называемый уголок), так и касаться перекладины.

Читайте также:  Как делать сушку тела для девушек: питание и тренировки на сушке

Отлично будет, если в стадии максимального напряжения вы будете замирать на несколько секунд. Можете доводить колени к локтям, разводить ноги при подъеме, либо тянуть обе ноги сначала в правую сторону, а после этого в левую.

Как видите, в этом случае интересных вариантов для тренировок множество, главное, выбрать себе работу по душе.

Скручиваемся на тренажере

Для этого вам понадобится специальный тренажер с упором для ног и рукоятками, которые расположены за спиной на уровне плеч. Фиксируйте ноги и крепко держитесь за поручни.

Дальше все просто: наклоняйтесь к коленям и скручиваете при этом корпус. Есть тренажеры, на которых можно выставить вес в виде блоков. На некоторых агрегатах давят грудной клеткой и на специальный упор.

Поднимаем корпус на наклонной скамье

Это просто отличные упражнения для верхнего пресса для мужчин. Садитесь на самый край скамьи и фиксируйте ноги под специальными валиками. В исходном положении вы практически лежите на скамье, но слегка не касаетесь ее спиной. Руки могут находиться в любом положении: за головой в «замке», на груди, или даже сложенные за спиной.

Кстати, работа с подобным приспособлением является отличным ответом на вопрос: «Как качать верхний и нижний пресс»? Ведь в данном случае в процесс включается не только верхний пресс, но и передняя зубчатая мышца, а также косые волокна.

Существует еще и масса различных вспомогательных упражнений. Они могут стать не только хорошим разнообразием ваших тренировок, но и дополнительно нагрузить кубики в верхней части живота. Несмотря на простоту они очень эффективны. Что можно сделать? Как накачать верхнюю часть пресса?

Ложитесь на пол: ноги слегка согнуты в коленях руки находятся прямо перед собой. Ваша задача приподнять корпус, не отрывая поясницу, и дотянуться ладонями до коленей. Чем сильнее вы напрягайте мышцы, тем лучше.

Как можно этого добиться? Эффективнее всего замереть в верхней точке и продержаться так около 10 секунд. Можно сцепить ладони за головой либо скрестить их на груди и даже взять в руки диск или гантель.

Теперь найдите скамью с упорами для ног и делайте на ней наклоны. Примерно в середине цикла зафиксируйтесь и находитесь в этом положении несколько секунд либо до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

Проработка пресса на тренажерах

Каждый раз, рассказывая о программе тренировок, я обязательно напоминаю, что даже самые высокоинтенсивные нагрузки будут абсолютно бессмысленными, если вы не следите за рационом. Причем в данном случае вредно как питаться сверх установленной для вас меры, так и недоедать.

Проработка пресса на тренажерах

Добавьте также в ваши тренировки и такой элемент, как кардионагрузки. Это могут быть как пробежки (лучше интервальные, то есть с чередованием скорости), так и езда на велотренажере или обычном велосипеде.

Если вы подойдете к этому вопросу грамотно и адекватно простроите комплекс нагрузок на пресс, а также обратите пристальное внимание на питание, то результат не заставит долго себя ждать. Дерзайте, и я верю, что у вас обязательно все получится. Все ваши усилия непременно вознаградятся! А я жду вас снова, заходите в гости, делитесь полученными знаниями с другими

В следующий раз будет еще интереснее

Все ваши усилия непременно вознаградятся! А я жду вас снова, заходите в гости, делитесь полученными знаниями с другими. В следующий раз будет еще интереснее

Дерзайте, и я верю, что у вас обязательно все получится. Все ваши усилия непременно вознаградятся! А я жду вас снова, заходите в гости, делитесь полученными знаниями с другими. В следующий раз будет еще интереснее.

Как убрать бока мужчине в тренажерном зале

Совмещая ежедневную активность, здоровый рацион и несложные занятия в спортзале, можно легко убрать бока мужчине без тяжелых нагрузок. Сжечь отложения эффективно помогут упражнения для прокачки пресса, в особенности – косых мышц живота. Полезны для мышц спины, боков и пресса наклоны, приседания со снарядами. Такие упражнения необходимо выполнять четко по методике, а лучше – под контролем тренера, чтобы не повредить мышцы спины.

Программа тренировок для похудения живота и боков

Как убрать бока мужчине в тренажерном зале

Каждому человеку в интернете доступна масса упражнений и методик, как убрать бока на талии мужчине и накачать красивый пресс самостоятельно. Если вы чувствуете необходимость заняться своим телом, то эта простая программа упражнений для пресса поможет вам начать:

  1. Начните с разминки. Для этого лучше всего подходит кардио. Выполнять его можно на беговой дорожке, скакалке или на специальных кардио-тренажерах.
  2. Стартовое упражнение для пресса – наклоны с 1 гантелей для проработки косых мышц живота. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Выполните наклоны в сторону руки с гантелей. Опускать руку нужно до уровня коленей, на выдохе вернитесь в исходное положение. На каждую сторону выполнять нужно по 15 раз, по 3 подхода.
  3. Следующее упражнение – комплексное. Сядьте на пол, спину держите ровно, ноги выровняйте перед собой. Руки упираются в пол. На выдохе подтяните ноги к туловищу максимально близко, быстро выпрямите в положение, которое было исходным. Выполнять нужно интенсивно. Чтобы усложнить упражнение, оставьте ноги в горизонтальном положении, не касаясь пола.