5 упражнений для быстрой подтяжки живота в домашних условиях

Еще со времен Древней Греции идеалом считалось атлетическое мускулистое тело. Такой культ тела возник небезосновательно, ведь развитые мышцы — это не только эстетичный вид, но и показатель здорового организма.

Почему меняют местоположение внутренние органы

Опущение органов малого таза наблюдается у большого количества рожавших женщин.  Внутренние органы могут сдвинуться с места и при похудении, если процесс похудения  происходит в короткие сроки.

Если посмотреть статистику, то разные степени опущения имеют женщины до пятидесятилетнего возраста -15-30%. К 50-ти годам — до 40%, у пожилых женщин смещение и выпадение органов малого таза достигает ужасающих размеров — 50 – 60%.

Этому способствуют множество причин:

  • Поднятие тяжестей.
  • Длительные роды с осложнениями.
  • Малоподвижный образ жизни.
  • Слабые мышцы брюшной области.
  • Лишний вес и быстрое похудение.
  • Различные простудные заболевания, запор.

Когда врач ставит – диагноз — опущение матки, то многим женщинам предлагается операция.

Если опущение не зашло слишком далеко, то можно попробовать 4 варианта терапевтического лечения. Какие это методы:

  1. Избавление от лишнего веса, уменьшение тяжелых физических нагрузок.
  2. Профилактика простудных заболеваний и запоров.
  3. Укрепление мышц тазового дна.
  4. Использование бандажей и поясов.

Появление современных технологий помогает врачам проводить успешные операции при опущении не только матки, но и всех внутренних органов.

Строение пресса ↑

Прежде чем приступать к силовым упражнениям, нужно понять их строение и функции, с какими мышцами конкретно приходиться работать.

Если подходить к этому вопросу упрощенно, то можно разделить пресс на три подгруппы:

  • Прямые мышцы.
  • Косые мышцы.
  • Зубчатые мышцы.

Вообще, вся эта мускульная группа работает сообща и главная ее задача – поддержание прямого положения нашего корпуса, а также защита внутренних органов брюшной полости. Кроме того, пресс выполняет функцию противоположную разгибателям спины, позволяя совершать наклоны и скручивания.

Задача прямых мышц довольно проста – сокращаясь, они позволяют нашему корпусу сделать наклон вперед. Расслабив же их и задействовав разгибатели спины, мы выравниваем позвоночник и принимаем вертикальное положение. Развитость именно этих мышц позволяет добиться эффекта так называемых «кубиков», получение которых является столь желанным для многих мужчин и женщин.

Строение пресса ↑

Косые мышцы формируют нашу талию. Именно эти боковые мускулы сокращаются, что влечет за собой поворот корпуса в ту или иную сторону. Кроме того, косые мышцы участвуют в процессе дыхания, а также выполняют функцию корсета, поддерживающего правильное положение внутренних органов.

Зубчатые мышцы располагаются в области ребер и косвенно участвуют сразу в нескольких процессах, например, помогают двигаться лопаткам и задействуются при поднятии рук выше уровня плеча. Влияние этих мускул на красивый женский пресс в классическом понимании не столь значимо, поэтому уделять повышенное внимание этой подгруппе стоит только в том случае, если первые две уже достаточно развиты.

Опираясь на все вышесказанное, можно подвести следующий промежуточный итог: для формирования красивого пресса силовые нагрузки следует давать прямым и косым мышцам живота. При этом первые отвечают в большей степени за то, насколько рельефным будет ваш пресс, а вторые за форму талии.

Читайте также:  10 самых эффективных упражнений для похудения спины для девушек

Девушкам же, конечно, лучше всего уделить больше внимания именно косым мускулам, хоть тренировки и требуют комплексного подхода, поскольку красивая талия – это именно то, ради чего многие и начинают интересоваться упражнениями для данной области тела.

Какие мышцы задействованы при выполнении планки

Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.

  • Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении.
  • Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно.
  • Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника.
  • Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.
  • Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, ее нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении.

Упражнение Планка со скручиванием

Избавиться от лишних килограммов в области живота поможет всем известное упражнение – планка. Лучше всего делать боковую планку со скручиванием. Таким образом, можно будет эффективно проработать основные группы мышц пресса. Помимо этого планка считается уникальным упражнением, которое позволяет проработать все тело.

Для выполнения нужно стать в боковую планку с опорой на локоть. Все тело выравнивается, а корпус делает ритмические скручивания вниз. Сделать на каждую сторону по 20-25 раз.

Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

Упражнение № 5

Примите положение лежа на животе. Ладонями упритесь в пол на уровне плеч. Напрягите ягодицы, чтобы уменьшить нагрузку на нижние отделы позвоночника, и медленно поднимайте спину, сначала поднимите голову, затем грудь и живот. Прогибайте спину аккуратно и не слишком сильно, чтобы не получить травму. В этом упражнении мы растягиваем прямую, наружную, внутреннюю косые мышцы живота.

Правильное выполнение растяжки заключается в следующем:

  • С положения лежа на животе лицом вниз поднимете туловище вверх;
  • Удерживайте в таком положении от 20 до 40 секунд;
  • Затем опуститесь снова. Повторите 2-3 раза;
  • Поднимитесь. Почувствуйте, как тянется живот и опуститесь снова.

Занятия в тренажерном зале

1. Подъёмы корпуса в наклоне.

Исходная точка: лёжа на наклонной скамье, ступни зафиксированы. Поднимаемся — выдох, опускаемся в ИП — вдох. Если почувствуете, что упражнение слишком легко выполнять — добавляем утяжеления.

2. Подъем согнутых ног в висе.

ИП: вися на перекладине, выдыхаем, подтягивая колени к груди, возвращаемся в ИП. Не расслабляем мышцы и не раскачиваемся, контролируем движения и держим грудь расправленной.

3. Подъем согнутых ног на брусьях.

Исходное положение: располагаемся на брусьях, упираемся на локти, ноги опущены и выпрямлены, мышцы пресса расслаблены. Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, напрягая мышцы живота — вдох, задерживаемся на 2−3 секунды, возвращаемся в ИП — выдох. Подъем выполняем быстрее, чем движение вниз. Аналогично предыдущему упражнению держим грудь расправленной и контролируем движения.

Читайте также:  Кроссфит дома: как составить программу занятий?

4. Повороты корпуса в сторону с грифом.

Могут выполняться как сидя, так и стоя.

ИП: ноги примерно на ширине плеч, гриф на верх трапеции, ноги немного согнуты в коленях, мышцы живота напряжены, локти смотрят вниз. Выполняем амплитудные повороты без резких движений.

5. Упражнение с роллером для пресса.

Согласно последним американским исследованиям, которые проводились с целью определить наиболее эффективные упражнения для развития абдоминальных мышц, это упражнение признано одним из самых результативных.

ИП: возьмите роллер, держите колени согнутыми. Упираясь в роллер и в пол коленями, катите роллер прямо перед собой. Выпрямитесь до своего максимума так, чтобы корпус не касался поверхности. Выдыхая, аналогично возвращайтесь в начальную точку. Движения выполняем медленно и контролировано. Чтобы выполнять упражнение правильно, мышцы не расслабляем.

6. Скручивания в тренажёре.

ИП: расположитесь в тренажёре для пресса, заведите ступни за валик внизу, ухватитесь за ручки вверху, сделайте вдох. Выдыхая, наклонитесь вперёд как можно ниже, вытягивая ручки вниз.

7. Наклоны с гантелями.

Это упражнение не рекомендуется к выполнению женщинам, поскольку может добавить лишний объем в талии за счёт увеличения косых и боковых мышц. ИП: ноги на ширине плеч, в одной руке гантель, рука опущена. На вдохе опускаем гантель вниз, на выдохе возвращаемся в ИП. Движения нужно выполнять без резких рывков, контролируемо и не раскачиваясь.

8. Наклоны Самсона

Это упражнение на боковые мышцы пресса, как и предыдущее, не рекомендуется девушкам. Начальная точка: спина ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой, в руках держим гантели. Наклоняемся в сторону до максимума, возвращаемся в ИП. Движения выполняем медленно.

9. Скручивания на фитболе

Начальная точка: сидя на мяче, разведите ступни в стороны, опуститесь на спину, руки за шею. Поднимаемся, напрягая мышцы пресса — выдох, возвращаемся в начальное положение — вдох.

10. Подъем ног в висе с мячом

Исходная точка: вися на перекладине, руки немного шире плеч, попросите подать вам мяч, зажмите его ступнями, смотрите вперёд. Согните ноги в коленях и попытайтесь поднять их максимально высоко. Задержитесь в верхней точке, без рывка вернитесь в ИП.

11. Планка

ИП: упор на ладони и вытянутые носки, руки прямые расставлены чуть шире плеч, спина ровная, дыхание равномерное. Начинайте с 10-секундных «планок» и постепенно переходите к более длительному выполнению упражнения.

Добиться красивого рельефного пресса можно не только при использовании специального оборудования в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Главное, что от вас требуется в этом деле — это желание и дисциплина. Постоянные тренировки помогут вам не только добиться рельефного атлетического тела, но и могут положительно появлиять на состояние здоровья в целом.

Как правильно накачать пресс 

Тренировки на мышцы пресса улучшают осанку. ПП поможет уменьшить жировую прослойку на животе. Для получения хорошего результата в первую очередь следует обратить внимание на питание, возможно сесть на диету, а затем заняться сжиросжигающими тренировками. Можно добавить к занятиям регулярные пробежки.

Как правильно накачать пресс 
  1. Следите за своей осанкой. Для ее улучшения утром и вечером полезно выполнять упражнения на растяжку
  2. Научитесь правильно дышать. В исходном положении – вдох. При подъеме и во время напряжения – выдох
  3. Во время выполнения упражнений старайтесь держать мышцы пресса в напряжении
  4. Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще слабые, именно мышцы шеи удерживают вес головы
  5. Не поднимайте слишком высоко корпус тела, поясница должна находиться на полу. Следите, чтобы она не напрягалась. Упражнения выполняйте плавно, без рывков
  6. Наблюдайте за своими ощущениями. Учитесь чувствовать свое тело. Медленно выполните упражнение, как будто пытаетесь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Это и есть мышцы пресса.
Читайте также:  Лучшие упражнения на трицепсы в домашних условиях

Русский твист

Что тренирует :

Внутренние и внешние косые мышцы живота, прямая и поперечная мышца живота, работает абсолютно весь пресс.

Как выполнять :

Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Ваш корпус должен образовывать букву «V» с бедрами. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони. Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени, в свою очередь, остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу. Выполните 20-25 скручиваний.

Наклоны в стороны

Наклоны тоже знакомы нам со школы, и несмотря на простоту упражнения, довольно эффективны в проработке внутренних и наружных косых мышц живота.

  • ИП – стоя, ноги на ширине плеч;
  • руки собраны на затылке;
  • держа спину прямо, наклоняйтесь влево, пока не почувствуете растяжение и напряжение в противоположном боку;
  • чередуйте наклоны вправо и влево.

Повторяйте наклоны необходимое количество раз. Оптимально для новичков будет 10 раз по 2-3 подхода.

Это упражнение можно усложнить – опустить руки вдоль корпуса, а в одну руку взять гантель.

Отличие от обычных наклонов в том, что при наклоне вправо с гантелью в правой руке, вы скользите ею вдоль ноги, а левая рука находится на боку или за головой.

К наклонам также можно отнести знакомую со школьной скамьи «мельницу», когда наклоняясь влево, правой рукой вы дотягиваетесь до левой ноги.

Профилактические упражнения. Осанка

Поддержание правильной осанки и естественного изгиба позвоночника – это отличное упражнение, укрепляющее поперечную брюшную мышцу. Сводите лопатки, приподнимайте грудную клетку, втягивайте низ живота. Втягивайте живот. В течение всего дня старайтесь удерживать живот во втянутом состоянии. Чаще напрягайте мышцы.

Если вы будете выполнять вышеописанные упражнения от диастаза регулярно (хотя бы раз в 2 дня), а также профилактические практики, то уже через 6-10 недель вы сможете привести брюшные мышцы в норму и вернете себе подтянутый животик.

Статические (дыхательные практики, вытягивания) и легкие динамические упражнения можно делать уже спустя несколько дней после родов (в случае естественных родов). Увеличивать интенсивность тренировок можно спустя 2 недели после родов.

Стоит отметить, что этот комплекс упражнений эффективен при диастазе 1 и 2 степени. В случае диагностирования диастаза 3 степени разумнее будет обратиться к специалисту. При расхождении мышц свыше 10 сантиметров упражнения могут быть малоэффективными, и может потребоваться операция и квалифицированное медицинское вмешательство.

Заметили морщины и дряблость кожи?

Уделите своему лицу всего 10 минут в день и ваша кожа подтянется: видеокурс в подарок тут Получите гимнастику, которая сделает кожу гладкой и упругой!

Понравилась статья?

Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!