5 лучших отжиманий для постановки тяжёлого удара

Тренировка отжиманий позволит увеличить взрывную силу и мощь удара рукой. Мало уметь бить технически правильно, в удар должна быть вложена и сила, которая достигается, как посредством механики движения корпуса, так и мышечной силой.

Варианты алмазного отжимания

Уверен, каждый из нас однажды пробовал новое упражнение и обнаруживал, что он либо сложное для него или очень легкое. В зависимости от физической формы, прежде всего. А ведь так хочется разнообразить свои тренировки.

К счастью, по этой причине существуют алмазные отжимания. Вы можете использовать их, чтобы сделать упражнение легче в случае, если оно дается вам с трудом. Либо сделать его более сложным.

Изо всех сил стараетесь удержать собственный вес? Не парьтесь. Прекрасная возможность облегчить выполнение на первом этапе — перенести опору на колени. Хотя бы на первое время, чтобы привыкнуть к новому положению рук. И выполнению отжимания в новой позиции. Потом будет легче со временем перейти на основную форму алмазного отжимания.

Или может быть вы становитесь свежее от каждой серии алмазных отжиманий и думаете: что за суета вокруг этого легкого упражнения? В этом случае я крайне сильно завидую вашим трицепсам.

Если это так, попробуйте увеличить нагрузку, оторвав ноги от земли. Нет. Нет. Я не имею в виду левитацию, а скорее использование стула, скамейки или гимнастического мяча для подъема ваших ног на протяжении выполнения этого упражнения.

Это окажет большее давление на ваш пресс и верхнюю часть тела. Ведь им придется поддерживать вес без помощи ног. Если вы мечтаете о мощных трицепсах и прессе, то это упражнение для вас!

Вариации выполнения

Существует несколько способов упражнений, которые можно выполнять в тренировочных центрах и в домашних условиях:

  • Классическое отжимание от скамьи. Это является самым легким отжиманием. Людям, которые страдают лишним весом, либо начинающим спортсменам данный вид покажется довольно сложным. Упражнение выполняется лицом к инвентарю. Ноги ставятся на пол. Допускается незначительное сгибание коленей (около 30 градусов).
  • Обратные отжимания с ногами на полу осуществляются с помощью одной скамьи. Конечности находятся на полу.

Как можно делать обратные отжимания с упором ног о пол, смотрите в следующем видео.

  • Обратные отжимания с ногами на скамье. Используются две скамейки, которые следует расположить параллельно друг другу на правильном расстоянии. Это обуславливается длиной ног и ростом спортсмена. На скамейку, находящуюся за спиной, ставим руки. Вторая скамья предусмотрена для ног. На нее становятся только пятки. Их можно держать вместе либо слегка увести в стороны. Упражнение выполняется «на весу».
Вариации выполнения
  • Обратные отжимание с помощью утяжелителя. Для того чтобы увеличить нагрузку на трицепс, используются дополнительные отягощения. Упражнение выполняется в виде обратного отжимания с ногами, только на передние бедра кладется груз. Главное правило данного отжимания – это правильно удержать равновесие. Не рекомендовано выполнять данный вид упражнений начинающим спортсменам.

Каждое упражнение нужно делать минимум по 7 раз, но общее количество зависит от физической подготовки человека.

Вариации выполнения

Утяжеленные

Опытным атлетам классические упражнения могут не давать прежнего эффекта из-за привыкания грудных мышц. Поэтому обычные программы отжиманий можно разнообразить различными утяжелениями.

Эффективность отжиманий повысится вдвое. Также это позволит накачать мышцы гораздо быстрее.

Отжимания от пола с кулаков — отлично укрепляет кисти, связки, грудные мышцы и спину. В начальной стадии таких отжиманий нужно подстилать под руки тренировочный коврик, а также пробовать выполнять упражнение с упором на колени. Когда организм адаптируется к новым условиям, можно начинать переходить на оттачивание правильной техники. В исходном положении кулаки установить на ширине плеч, основная опорная часть будет приходиться на указательные и средние костяшки пальцев. Туловище прямое. Аккуратно опустить к полу грудные мышцы, не касаясь его и мощным толчком вернуть туловище в исходную позицию. Сделать около 12 повторений по 3-4 подхода. Заниматься в течение 4-х недель.

Отжимания от пола на подушечках пальцев — хорошая тренировка фаланг рук и сухожилий. Для его выполнения необходимо принять исходную позицию, как и в предыдущей вариации. Но главным нюансом будет упор на подушечки пальцев на руках. При движении вниз грудью не касаться пола. Взгляд смотрит в пол. Отжаться 8 раз по 2 подхода.

Утяжеленные

Отжимания от пола с одной рукой — сложный и энергозатратный вид упражнения. В исходной точке ноги расставить гораздо шире плеч, одну руку зафиксировать за спиной, второй сильно упереться в пол всей ладонью. Для устойчивости положения можно немного отодвинуть в сторону ногу, противоположную рабочей руке. Отжаться 6 раз по 2 подхода.

Читайте также:  Жиросжигающая тренировка: принципы, упражнения и особенности

Отжимания с использованием скамьи — хорошо тренируют выносливость и помогают накачать грудину. В исходном положении ноги стоят на поверхности скамьи, а ладони расположены на полу. Чем выше скамья, тем сложнее для выполнения упражнение.

Отжимания с отягощениями — используются только продвинутыми спортсменами, чтобы максимально накачать мускулы.

Выполнять можно любой вид отжиманий, усложнив их дополнительным грузом. Для этого можно попросить помощника лечь на спину сверху, либо использовать наполненный рюкзак с землей или кирпичами. Сделать 6 повторений на 2 подхода.

Отжимания от пола на кулаках

Отжимания на кулаках что дают эти упражнения?

Для того, чтобы удар был каменным мало правильной техники и силы, нужны твёрдые кулаки, которые будут набиты и максимально защищены от травм. Набивка — это отдельная тема и к ней нужно подходить с осторожностью ни в коем случае не перебарщивать, а вот с отжиманиями на кулаках всё проще – меньше вероятности получить травму. Зато эффективнее будут проработаны мышцы и костяшки станут крепче.

При выполнении отжимания на кулаках мышцы предплечья работают лучше, как и мышцы трицепса.

Отжимания на кулаках их польза заключается в укреплении сухожилий кисти, костяшек и тренировки мышц рук.

Как научиться отжиматься от пола с нуля

Отжимания? Не, не слышал!Отжимания от пола — король всех упражнений. Если вы еще не освоили их, то взгляните на часы… самое время освоить. Нучитесь всем упражнения с этой статьи и приступите к тренировочной программе.  Мы серьезно, не бегайте от сайта к сайту. Выполняя все рекомендации этой статьи, вы научитесь отжиматься за очень короткое время.

Упражнения для отжиманий

Как научиться отжиматься от пола с нуля

Ниже мы привели комплекс, благодаря которому вы укрепите грудные мышцы и трицепцы, а уже через несколько дней сделаете свое первое отжимание от пола. Выполнение

Стоя у стены, облокотитесь на нее руками. Согните их в локтях и прикоснитесь грудью к поверхности, далее отожмитесь. Постепенно отдаляйтесь от стены, угол между туловищем и полом станет более острым, а нагрузка увеличится. После того, как вы почувствовали, что способны на нечто большее, то можно переходить к отжиманиям от стула. Оно сложнее первого упражнения, но легче обычных отжиманий. Положите руки на стул и отожмитесь несколько раз.

Самый приближенный вариант к обычным отжиманиям. Если у вас свободно получается выполнить 15 повторений, то вы практически на 100% уже можете выполнить обычные отжимания. Развиваем мышечную выносливость и брюшные мышцы. Выполнение

Как научиться отжиматься от пола с нуля

Примите упор лежа и в таком положении продержитесь 2-3 минуты.

Выполнение

Упражнение для развития силы. Примите упор лёжа. Медленно сгибайте руки в течение 10-15 секунд, в конце коснитесь пола грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Как научиться отжиматься от пола с нуля

Программа тренировок

Если вы не можете отжаться ни разу, то после нескольких недель выполнения комплекса,вам удастся полноценно отжаться от пола несколько раз. Ниже приведена программа, выполнять которую следует ежедневно.

Упражнение Подходы Повторения
Отжимания от стены или стула 3 8
Отжимания с колен 3 8
Негативные отжимания 3 5
Стойка в упоре лежа 1 2-3 минуты
Как научиться отжиматься от пола с нуля

Эта программа помогла научиться отжиматься сотням спортсменам за довольно короткий промежуток времени. Отписывайтесь о своих результатах в х. Для удобства создайте копию этой таблицы и следите за своими тренировками.

Сохраните, чтобы не потерять

Как правильно отжиматься на кулаках?

Какие бывают виды отжиманий на кулаках?

Более опытные спортсмены для получения желаемых результатов – увеличения силы, выносливости, мышечных объемов и т.д., выполняют различные вариации. В случае, когда Ваша цель не является достижение высоких спортивных результатов, то лучше не рисковать и не прибегать к другим видам отжиманий на кулаках, за исключением смены постановки рук.

Разберемся, какими из них можно разбавить свою тренировочную программу, а что лучше оставить профессионалам.

Отжимания на кулаках узким хватом

При такой вариации смещается нагрузка на трицепсы и внутреннюю часть груди. Отжимания на кулаках узким хватом выполняются так же, как и классические. Прижимаем локти к корпусу, в процессе движения они должны сгибаться параллельно туловища.

Читайте также:  3 упражнения, которые сжигают калории и моделируют фигуру лучше бега

При выполнении упражнения они не должны расходится в стороны. Этого правила стоит строго придерживаться, чтобы не получить травму.

Отжимания с поднятым тазом на кулаках

Используется для утяжеления выполнения упражнения. Основная суть заключается в том, что ноги поднимаются на скамью или любую другую возвышенность. Техника отжиманий с поднятым тазом на кулаках идентична классической вариации.

В данной вариации нагрузка смещается на верхнюю часть груди и дельты. Отжиматься можно как с широкой, так и узкой постановкой рук. Во втором случае больше будет задействован трицепс.

С отягощением

Когда уже не хватает собственного веса для прогрессирования в силе и мышечных объемах, атлеты прибегают к отягощениям. Отжимания на кулаках с отягощением позволит более качественно проработать мускулатуру, даст больше нагрузки.

Используя дополнительный вес, можно отжиматься как с узкой постановкой рук, так и с поднятым тазом. Очень важно не переусердствовать с весом, чтобы не травмировать суставы и связки.

На одном кулаке

Подобная вариация требует высокой концентрации и хорошей физической формы. Отжимания на ладони на одной руке – достаточно тяжелое упражнение, а в данной вариации еще сложнее. Не рекомендуется выполнять новичкам.

Исключительно для продвинутых спортсменов, желающих максимально качественно проработать мускулатуру. Для экстрима можно добавить отягощения или выполнять с поднятым тазом.

Остальные способы, а именно варианты – с хлопком, прыжком, на пальцах, с подпрыгиванием и т.д. – рассматривать не будем. Это очень сложные технические упражнения и они рассчитаны на профессиональных и хорошо подготовленных спортсменов. Даже для продвинутых атлетов они остаются травмоопасными и сложными.

Вариации отжиманий и тренировочная программа

Существует множество вариаций отжиманий, и зависят они от тех задач, которые ставит перед собой атлет. Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты отжиманий.

В домашних условиях это (см. изображение):

1) круговые отжимания

Усиленно нагружают мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные. Делаются в упоре лежа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся на одном уровне с сердцем. Корпусом тела описывается круг, на вдохе происходит опускание, на выдохе – подъем.

2) с широкой/узкой постановкой рук

В таких отжиманиях акцент полностью смещается на грудные (широкая постановка) или на трицепсы (узкая постановка). Техника выполнения идентична “классике”, только руки шире/уже плеч в 2 раза.

3) с прыжком

Вариант упражнения из плиометрики, который позволяет развить взрывную силу мышц. Опускание происходит на вдохе, на выдохе мощно отталкиваемся, делаем в полете хлопок и возвращаемся в исходную позицию.

4) на стульях

За счет увеличения амплитуды движения дается большая нагрузка на все участвующие мышечные группы. Возьмите два стула (желательно стальные), поставьте их рядом и примите на них упор лежа. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям.

Также весьма распространены отжимания на кулаках, которые значительно укрепляют мышцы кисти.

В целом, техника выполнения остается прежней, однако необходимо учитывать, что основное распределение нагрузки веса тела должно приходится на фаланги 2 и 3 пальцев, а не на весь кулак. Также, дабы не сбить “руки в кровь”, необходимо подкладывать под кулаки мягкую тряпочку или полотенце (хотя лично я не заморачиваюсь по этому поводу).

Некоторым может прийтись по вкусу отжимания на ребре ладони и даже на пальцах рук. Однако новичкам этого делать не следует, т.к. запросто можно получить серьезные травмы конечностей. Меняя положение ног вместе с корпусом, мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди. Попробуйте дома закинуть ноги на подоконник, и Вы сразу же почувствуете усиленное напряжение в верху груди.

Примечание: Мировой рекорд в отжиманиях принадлежит Педди Дойлу (в прошлом бандит). Он за сутки отжался (внимание!) 37000 раз. В одном баре Англии он проделал 7860 отжиманий подряд.

Для того, чтобы постоянно прогрессировать в отжиманиях, необходимо составить себе тренировочный план.

  • Для новичков лучше всего придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 2 раза в неделю, 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 15 секунд.
  • Для более продвинутых атлетов подойдет следующий план: 3-4 раза в неделю после основной тренировки в зале, 3 подхода по 20 повторений, отдых м/у подходами 10 секунд.
  • Тем, кто вообще не умеет отжиматься, однако после прочтения статьи загорелся сей целью, лучше всего начать с облегченных вариантов отжиманий – от стены, с коленей. Как только Вы почувствуете в себе силы, переходите на классику и выполняйте 2 подхода по 7-9 повторений, 1-2 раза в неделю. В скорости Вам покорятся и более сложные “отжимательные” схемы.
Читайте также:  21 простой способ накачать пресс девушке в домашних условиях

Для тех, кто застрял на перепутье и никак не может сдвинуться в количестве раз, следующая тренировочная схема поможет увеличить количество отжиманий с 80 до 260 всего за 15 недель.

Ну и напоследок, если отжимания “не прут” ни в какую, то можно прибегнуть к некоторым уловкам:

  • Найдите в зале тренажер Смита и установите гриф в нижней его части. Подлягте под него и отожмитесь как от пола около 10 раз. Каждый раз перемещайте гриф на одно деление вниз (пока не подберете для себя наиболее сложную высоту) и повторяйте отжимания. Вскорости Вы сможете легко осилить классические отжимания;
  • Если у Вас болят запястья, тогда попробуйте использовать четырех/восьмигранные гантели. Возьмите их за рукоятки и начните выполнять упражнение следя за тем, чтобы кисть и предплечья образовывали одну линию. Это уменьшит дискомфорт в области запястий.

Конечно, чтобы ответить на вопрос — как правильно отжиматься? — недостаточно просто посмотреть видео или обложиться умными книжками и тренировочными программами, здесь главное – практика. Поэтому дочитываем эту интересную статью, отрываем пятую точку от компьютерного стула и начинаем оттачивать технику и различные варианты исполнения отжиманий прямо у себя дома.опубликовано .

Дмитрий Протасов

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Для чего это упражнение?

Отжимания на кулаках от пола несколько сложнее, чем на полной ладони, и к ним стоит переходить, если обычные вас уже не устраивают.

Включение этого упражнения в программу тренировок дает следующие преимущества:

Для чего это упражнение?
  • Укрепление суставно-связочного аппарата кистей.
  • Закрепление ударной поверхности кулака, стабилизация его положения при ударах.
  • Снижение болевой чувствительности костяшек.
  • Отжимания на кулаках дают хорошую нагрузку на большие грудные мышцы и трицепсы. Увеличенная амплитуда движения позволяет тренировать мышцы эффективнее, чем при простых отжиманиях от пола. Акцент нагрузки может быть смещен в зависимости от положения рук.
  • Увеличение взрывной силы мышц и их выносливости.
  • Тренировка баланса и координации работы мышц.

Так как упражнение оказывает значительную нагрузку на сухожилия кистей и суставы пальцев, его выполнение без соответствующей подготовки будет весьма травмоопасным, а польза сомнительной.

В первую очередь следует научиться правильно отжиматься используя мягкую поверхность – гимнастический мат или коврик.

Чтобы научиться правильно выполнять движение, стоит руководствоваться принципом постепенного увеличения нагрузки:

Для чего это упражнение?
  • Сначала выполнять упражнение с упором на колени, после адаптации кистей к нагрузке – переходить к упору на пальцах ног.
  • Использовать коврик, мат или другую мягкую поверхность, пока кожа достаточно не огрубеет.

Сколько раз нужно отжиматься и сколько делать подходов?

Количество повторов и подходов выбирается в зависимости от цели:

  • если это единственное упражнение на верх тела и в планах нет набора мышечной массы, а только увеличение общей силы и выносливости, тогда нужно делать максимальное количество повторов и подходов;
  • если отжимания входят в тренировку для набора массы, то подойдет 8–12 повторений в 3–4 подхода. Упражнение выполняется с отягощением;
  • для рельефа и в период жиросжигания желательно делать 15–20 быстрых повторений в 3–4 повторах вместе с другими упражнениями.

Постоянно работайте над техникой, осваивайте усложненные варианты, увеличивайте нагрузку количеством повторов, подходов или дополнительным весом. Мечтаете добиться отличных результатов по всем показателям – берите пример с лучших! Массу полезных рекомендаций на тему отжиманий можно найти в видео фитнес-сообщества P4P и блогера Игоря Войтенко.

Полезны ли отжимания для детей

Свойства упражнения приносят пользу не только взрослым, но и детям после 6 лет, уже способным выполнять физические упражнения с собственным весом. Конечно, нагрузка для детей должна быть сниженной, но в целом отжимания от пола приносят развивающемуся организму большую пользу.

При выполнении отжиманий укрепляется мышечный корсет ребенка, поддерживается здоровая осанка и укрепляется дыхательная система.

На фоне обучения в школе и недостатка двигательной активности у многих детей и подростков развивается сколиоз и остеохондроз, атрофируются мышцы верхней части тела, ухудшается кровоснабжение мозга. Свойства отжиманий позволяют избежать всех этих негативных эффектов и сохранить здоровье.

Внимание! При некоторых заболеваниях свойства отжиманий могут нанести вред, прежде чем ввести упражнение в распорядок дня ребенка, необходимо посоветоваться с педиатром.