5 “золотых” правил плоского живота

Поэтому, чтобы облегчить этот стартовый этап, придумайте для себя какой-нибудь стимул (рекомендую прочитать статью «Как избавиться от лишнего веса и похудеть за 3 месяца»). Это может быть приближающийся день рождения, свадьба, корпоратив, отпуск или же желание надеть платье, которое вам чуточку мало. После того как вы определили для себя основные цели тренировок, можно смело приступать к занятиям спортом.

Подробный обзор

Как выполнять упражнения для живота

Для того чтобы убрать живот, упражнения не обязательно выполнять ежедневно, вполне достаточно будет четыре раза в неделю. Ведь мышцам нужно предоставлять не только нагрузку, но и отдых, а также время на восстановление.

При выполнении упражнений следите за правильным дыханием.

Во время беременности упражнения для укрепления мышц живота противопоказаны. А вот если вы еще только собираетесь беременеть, то они, наоборот, принесут огромную пользу.

Укрепив мышцы живота, вы и застрахуете себя от растяжек, которых так боятся  все девушки, и очень быстро сможете потом привести обвисший животик в прежний тонус.

Пять “золотых” правил плоского животика

Все знают сто локальное похудение – это миф. Однако никто и ничто не может помешать избавиться от нескольких сантиметров в области талии. Для этого нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Полностью отказаться от алкоголя, который не только разжигает аппетит, но и негативно сказывается на работе гормональной системы. Например пиво провоцирует выработку женских половых гормонов, избыток которых в в виде жировых отложений откладывается как раз в области живота и талии.

2. Дробное питание. Кушать необходимо пять-шесть раз в сутки. При этом нужно побеспокоиться о том, чтобы организм получал достаточное количество белка. Лучший выбор белка – это белая рыба, постное мясо, морепродукты, творог и яйца.

3. Ежедневно следует употреблять пищу, содержащую омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Данные элементы присутствуют в красной рыбе, миндальных орехах, льняном масле. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты активизируют жиросжигающий белок, который способен “растворять” застарелые жировые отложения в организме.

4. Каждый прием пищи должен содержать клетчатку, которая стимулирует перистальтику кишечника, способствует лучшему перевариванию и усвоению пищи, а также эффективно борется с накоплением газов и вздутием живота. Источник качественной клетчатки – это не отшлифованное зерно. При этом крупу перед варкой следует замачивать всю ночь и даже больше. Это необходимо для того, чтобы процессы ферментации высвободили и активировали полезные вещества в зерне.

5. Есть много овощей и фруктов, которые сделают наполненность желудку, а также снабдят организм витаминами и минералами, нужными для нормализации обмена веществ.

И общее правило для всех диет – выпивать в сутки больше двух литров чистой воды. Именно вода очищает кишечник, разжижает кровь, а значит, обмен веществ ускорится, и продукты распада будут быстрее покидать организм.

Тренировки для достижения плоского животика

Про классический подъем туловища на скамье или полу в этой статье мы говорить не будем – на эту тему уже было сказано и написано достаточно, а рассмотрим другие – не такие распространенные, но не менее эффективные – упражнения.

Начнем со скручиваний. Почему-то скручиваниями многие пренебрегают. А зря, ведь это очень эффективная тренировка прямых и косых мышц брюшного пресса и соответственно способствует достижению плоского живота. Как их выполнять? Ложишься на пол, заводишь руки за голову, приподнимаешь ноги и чуть-чуть сгибаешь их в коленях. При этом твои бедра обязательно должны быть прижаты к полу. Приподнимаешь плечевой пояс, в то же время подтягивая согнутые колени к голове и скручивая туловище в районе живота. Такие упражнения повторяются поочередно с каждой парой рука-колено в несколько подходов. Такие же скручивания можно делать и на скамье для пресса.

Можно закончить это упражнение стойкой в позе планки около минуты – это поможет «втянуть» живот за счет укрепления внутренних мышц. Поза планки – поза стандартного упора лежа, но с упором не на кисти, а на предплечья.

Некоторые, пытаясь сделать красивый плоский животик, активно используют хула-хуп, забывая, что обруч – это кардиотренажер. Если тебе не хватает частоты пульса для того, чтобы войти в зону жиросжигания, ты будешь не худеть, а тренировать сердце. Именно поэтому при выборе обруча обрати внимание не на его тяжесть или величину, а на удобство вращения с большой амплитудой. При этом не забудь измерить пульс и рассчитать зону сжигания жира. Формула такая: 220 минус твой возраст.

Скажем, тебе 30 лет (не переживай – мы никому об этом не скажем:) ) – значит, от 220 мы отнимаем 30 и выявляем нижнюю и верхнюю границы пульса. Чтобы выявить нижнюю границу умножим получившийся показатель на 0,65, а верхнюю – на 0,75 и получим 123,5 и 142,5. Выходит, что зона сжигания жира будет находиться в промежутке от 123,5 до 142,5 ударов в минуту. Твой пульс не должен выходить за эти рамки. Нет пульсометра? Тогда ориентируйся по ощущениям. Нагрузка по ним должна быть умеренная или умеренно-легкая и проверить это можно, произнеся во время занятия любую фразу средней длины – ты должна произнести ее лишь с небольшим напряжением.

Но самым эффективным упражнением на пресс, чтобы сделать красивый плоский животик, считается подъем ног в висе на турнике. Оно в основном нагружает нижнюю часть пресса, которая у многих выглядит не лучшим образом просто из-за того, что жировая прослойка в этом месте толще. Также нагрузка в этом упражнении идет и на наружную косую мышцу. Делается оно так: повисни на перекладине, поставив выпрямленные руки в локтях на ширину плеч. Ноги и спина при этом должны быть прямые. Напрягая пресс, поднимай ноги как можно выше. Чем выше поднимаешь ноги, тем больше усилие пресса. Для утяжеления можно подвешивать к ногам блины от штанги.

Работать на пресс можно хоть каждый день, но также необходимо заниматься укреплением и других мышц. Если ты будешь заниматься только мышцами живота, то твоя фигура может измениться не в лучшую сторону – испортится осанка или изменится походка. Кроме того, некоторые упражнения (скажем, жим лежа) задействуют пресс, даже если ты этого не замечаешь – возьми себе на вооружение.

Признаком того, что ты хорошо поработала, будет умеренное жжение или даже боль в мышцах живота несколько дней после занятия. Почувствовала? Можешь смело себя хвалить и ставить воображаемый плюсик.

Читайте также:  24 упражнения для офиса: Комплекс упражнений на рабочем месте или дома

Позанималась? Самое время покушать.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнения на верхние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, стопы на полу, руки за головой переплетены в «замок», слегка придерживают ее, но не помогают движению, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполняем упражнение в максимальном темпе, но плавно, без рывков. Сделав 20 повторов, задерживаемся в верхней точке на 8-16 счетов. Затем, не опуская лопатки на пол, как бы лежа на «воздушной подушке», мелкими рывками подтягиваемся вверх и снова задерживаемся в крайней точке.

2. Исходное положение – то же, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

Упражнения для пресса на фитболе — это еще один замечательный способ сделать ваш живот плоским и красивым.

Ну а в этой статье -nakachat-press-do-kubikov-i-sdelat-zhivot-relefnym/ для вас мы подготовили самую эффективную программу для тренировки пресса.

Упражнения на верхние косые мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой переплетены в «замок», локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи от пола и разворачиваемся так, чтобы левым локтем дотянуться до правого колена, в следующий раз тянемся правым локтем к левому колену. Делаем по 20 повторов в каждую сторону.

2. Исходное положение – то же. Отрываем одну согнутую ногу от пола и, одновременно приподнимая верхнюю часть корпуса, стараемся обхватить локтями колено, затем повторяем то же с другой ногой. По 20 повторов на каждую ногу.

Упражнения на нижние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение – лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Напрягая мышцы живота, плавно поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем пытаемся оторвать таз от пола, поднять его как можно выше и слегка зависнуть в этом положении, ноги при этом направлены строго вертикально вверх. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

Начинаем с 15 повторов.

2. Исходное положение – лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуть вдоль тела и подложить ладони под ягодицы, с целью зафиксировать поясницу и «выключить» ее из работы. На выдохе сгибаем ноги и максимально подтягиваем колени к груди, затем на вдохе выпрямляем ноги в исходное положение, но на пол их не кладем, а оставляем параллельно полу на высоте 5-10 см.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

1. Исходное положение – лечь на спину, позвоночник и поясница плотно прижаты к полу, лопатки неподвижны, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Ноги прямые, сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем одну ногу точно в сторону и, слегка задев пальцами пол, сразу возвращаем обратно. Ногу на пол не кладем, другая нога при этом остается жестко зафиксированной в вертикальном положении. Можно выполнять 20 повторов сначала одной, потом другой ногой, или же ноги могут работать попеременно.

2. Исходное положение – то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая поднята вертикально вверх. Опускаем поднятую ногу в сторону другой ноги (скрестно), при этом тянемся носком к ладони противоположной руки, стараясь при этом локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка задев носком пол, как бы уколов, возвращаем ногу в исходное положение.

3. Исходное положение – то же. Прямые ноги сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем обе ноги сначала в одну сторону, потом в другую, ноги не разъединяем и на пол не бросаем. По 10 повторов в каждую сторону.

Экстренные меры для идеальной талии за неделю

Если необходимо быстро привести в порядок свой живот, сделать его плоским, а заодно и добиться идеальной талии, то придется хорошо потрудиться. Первое, что поможет – физические упражнения:

  • Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы расположить параллельно, руки подложить под голову. На счет раз-два-три туловище поднимается, на счет «четыре» — опускается на пол. «В замок» соединять пальцы на затылке нельзя, помогать ими во время подъема туловища не нужно. В противном случае прорабатываться будут мышцы не живота, а шеи.
  • Не меняя своего расположения, на счет раз-два-три туловище поднимается с легким поворотом – локоть руки должен касаться противоположного колена. На счет «четыре» туловище возвращается на пол. Сразу же нужно повторить его подъем, но в другом направлении. Важно следить за тем, чтобы поясница не была задействована в занятии.

Скручивание туловища прямое и с поворотом корпуса

  • В предыдущем исходном положении нужно поднять туловище и выпрямить-поднять ноги. В быстром темпе выполняется упражнение «ножницы» в течение 2 — 3 минут. Поднимать части тела необходимо на такой уровень, чтобы чувствовалось сильное напряжение внизу живота.

Каждое упражнение должно выполняться по 5 раз подряд – это минимум, который каждые 3 — 4 дня увеличивается на 1 — 2 пункта. После каждого комплекса нужно выполнить простейшие упражнения на растяжку – это избавит от боли в мышцах, позволит и на следующий день продолжать занятия. Для этого нужно лечь на живот и, опираясь руками, распрямить локти – туловище поднимется вверх, нужно потянуться, задержаться на несколько секунд и медленно лечь.

Сделать идеальной талию можно и с помощью маленьких хитростей:

  • Каждый час в течение 5 минут напрягать мышцы, путем втягивания и выпячивания живота. Перерыв делается только на ночной отдых. Через 30 дней таких «занятий» можно получить тот же результат, что и после ежедневных посещений тренажерного зала.
  • Вокруг талии надевают цепочку – плотно, но чтобы она не врезалась в тело. Эта хитрость поможет контролировать аппетит и вставать из-за стола до того, как появятся признаки переедания. Рекомендуется каждую неделю уменьшать длину цепочки на несколько звеньев.
  • Постоянно контролировать собственную осанку. Как только позвоночный столб принимает прямое вертикальное положение, мышцы живота напрягаются.

Об упражнении вакуум для плоского живота смотрите в этом видео:

Плоский живот и осиная талия: активируем поперечную мышцу живота

Можно долго и упорно качать пресс, но так и не получить подтянутый живот. Зато есть риск перегрузить поясничный отдел и создавать повышенное внутрибрюшное давление.

Все дело в поперечной мышце живота: если вы не можете ее активировать, ваши попытки сделать красивый живот — пустая трата времени.

Поперечная мышца живота

Для предупреждения лишней перегрузки при выполнении движений, следует грамотно отнестись к подбору работы на поперечную мышцу живота. Она является самой глубоко расположенной мышцей пресса, опоясывающей зону от ребер до тазовой области, начинаясь от позвоночного столба до белой линии. Были проведены многочисленные исследования, которые подтвердили теорию, что двигательная активность туловища и конечностей, заставляет сокращаться поперечную мышцу живота еще до того, как активизируется мускулатура, производящая необходимое движение.

Читайте также:  5 самых эффективных программ похудения за месяц

Правильная работа поперечной мышцы служит для обеспечения безопасности при выполнении упражнений, избавляет от болей в пояснице и последствий тяжелых нагрузок, которые провоцируют появление межпозвонковых грыж и зажатие нервных окончаний, а также делает наш живот плоским и подтянутым.

Движения, обеспечивающие стабилизацию мышц живота

Волокна ткани поперечной мышцы расположены горизонтально, поэтому при напряжении, образуется тугое кольцо вокруг талии. При активной работе, талия становится более подтянутой. При правильных тренировках, происходит уменьшение объема обвисающего живота. Недостаточность работы мышцы, в основном, связывается с недостатком движения, «сидячей» работой. По этой причине даже у худых людей бывает выпирающий живот. Кроме этого, в послеродовый период у женщин часто бывает нестабильность центра и провисание мышц живота.

Чтобы улучшить способность пользоваться поперечной мышцей, необходимо научиться сознательно включать ее, с помощью дыхания, восстановления совместной работы диафрагмы, мышц живота и тазового дна. Этому помогут комплексы упражнений пилатес или реабилитационный фитнес.

Корсет и поперечная мышца

Следует знать, что частое ношение корсетов и поддерживающих поясов не способствует уменьшению талии и укреплению мышц брюшной полости. Поперечная мышца физиологически располагается так, чтобы сжиматься и укрепляться под воздействием нагрузки. Любой корсет или утягивающий пояс будет наоборот, способствовать привычке живота опираться на  него, и тем самым раздуваться еще больше. То есть  в конечном итоге мышцы не укрепятся, а еще больше ослабнут, от этого пострадает позвоночный столб и мускулатура брюшной полости и спины.

Упражнение на активацию поперечной мышцы живота

1.И.П. – лежа на спине. Сначала постарайтесь почувствовать эту мышцу. Для это нужно полностью расслабить живот – «вывалить» его, и обеими ладонями нащупать подвздошные кости. Пальцами постарайтесь проникнуть под них – эта зона будет мягкой. Но, при выполнении упражнений, эти мышцы должны напрячься и стать твердыми. Для этого необходимо так напрячь все мышцы, чтобы они сами выталкивали пальцы во время выполнения. Делайте глубокий вдох, а на выдохе с силой напрягайте низ живота, и пальцы поднимаются вверх. Делайте движения несколько раз.

Если у вас не получается сделать первое упражнение, попробуйте облегченынй вариант. И.П. – лежа на боку. Одна рука выпрямлена, голова лежит на плече. Пальцами другой (верхней) руки проникните под подвздошные кости, здесь будет ощущаться мягкая зона, затем приподнимите ногу вверх, затем приставляйте к ней другую (нижнюю) ногу и почувствуйте сильное напряжение под пальцами. Именно это движение мышц должно ощущаться при закачке пресса.

Когда мышца активирована, качаем пресс. И.П. – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Напрягите и подтяните все интимные мышцы. Голова лежит на сложенных кистях рук, шея не напрягается, подбородок смотрит вверх. Медленно поднимайте голову и плечевой пояс, следя за мышцами пресса. Плечи надо поднимать так, чтобы живот оставался плоским. Если при подъеме происходит выпячивание живота, то следует уменьшить высоту  

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Топ-упражнений для плоского живота

1. Классические скручивания

Самым первым и основным упражнением на пресс являются простые или классические скручивания корпуса. В процессе выполнения данного упражнения в работу включается прямая мышца живота, формирующая эффектный мышечный корсет (те самые, пресловутые «кубики»).

Правила выполнения: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, пальцы соберите в замок за головой. На выдохе выполняйте скручивание корпуса, отрывая лопатки от пола, на вдохе – возвращайтесь в исходное положение.

Чтобы получить максимальную эффективность от классических скручиваний, необходимо выполнять не менее 20-25 повторов в рамках одного подхода.

2. Обратные скручивания

Это – одно из лучших упражнений для «нижнего» пресса, то есть, для нижней части прямой мышцы живота. Именно обратные скручивания помогают убрать знакомый многих женщинам жировой валик внизу живота, который достаточно сложно поддается коррекции другими физическими упражнениями.

Правила выполнения: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, пальцы соберите в замок за головой. На выдохе отрывайте стопы и таз от пола и подтягивайте колени к груди, на вдохе – опускайтесь вниз. В нижней точке упражнения стопы на пол полностью не ставятся – допускается легкое касание коврика.

Выполняя обратные скручивания, старайтесь не напрягать шейно-воротниковую зону – сконцентрируйтесь на работе мышц пресса. Для хороших результатов, необходимо выполнять по 20-25 обратных скручиваний в одном подходе.

3. Велосипед

Упражнение «Велосипед» пришло в современный фитнес из спортивной реабилитации людей, имеющих проблемы с суставами или позвоночником. Это упражнение позволяет качественно проработать все мышцы пресса, способствуя формированию красивой и подтянутой талии.

Правила выполнения: лягте на спину, пальцы соберите в замок за головой, стопы сведите вместе, голени поднимите над полом. На выдохе необходимо выполнить диагональное касание локтем колена (правый локоть тянется к левому колену, а левый локоть – к правому колену), на вдохе – вернуться в начальное положение.

Для получения наибольшего эффекта необходимо выполнять упражнение в течение 40-60 секунд без пауз.

Топ-упражнений для плоского живота

4. Подъем/опускание прямых ног

Данное упражнение необходимо включать в тренировку нижней части прямой мышцы живота. С его помощью можно быстро подтянуть дряблый и обвисший живот, укрепить брюшные и поясничные мышцы.

Правила выполнения: лягте на спину, руки положите вдоль корпуса, прямые ноги поднимите вверх, перпендикулярно полу. На вдохе плавно опустите обе прямые ноги вниз, на выдохе – вернитесь в начальное положение.

В процессе выполнения упражнения плотно прижимайте поясницу к полу и старайтесь максимально расслабить шею. Во время опускания ног не сгибайте колени и натягивайте носки на себя.

Чтобы хорошо проработать мышцы живота и спины, выполняйте не менее 10-15 повторений в одном подходе.

Топ-упражнений для плоского живота

5. Планка

Планка – одно из лучших базовых упражнений, которое задействует мышцы живота, спины, ног и плечевого пояса. Существует более 10 модификаций планки, которые адаптированы для любого уровня подготовки спортсменов.

Правила выполнения классического варианта планки (на прямых руках): встаньте на четвереньки, ладони расположите строго под плечами, по одной ноге разогните и обопритесь на носки.

В процессе выполнения планки на прямых руках избегайте прогиба в пояснице и выпячивания таза вверх.

Для достижения наилучшего эффекта стоять в планке нужно 30-60 секунд.

Топ-упражнений для плоского живота

Красивый, плоский и подтянутый живот – это вполне реальная цель, которая достигается с помощью коррекции питания и регулярных занятий фитнесом. Вышеприведенные упражнения помогут вам быстро создать эффектный мышечный рельеф в области талии, и навсегда забыть о выпирающем животе, который способен испортить даже самую стройную фигуру.

Как сделать живот плоским в домашних условиях: способы и советы ^

Диета

Смена рациона питания помогает сделать плоским живот после родов, или же избавиться от большого количества лишнего веса. Все, что для этого нужно – отказаться от сладостей, мучного, выпечки, жирных и жареных блюд. Вместо них следует употреблять продукты, имеющие высокую ценность для организма, но мало калорий:

  • Овощи;
  • Крупы;
  • Ягоды;
  • Фрукты;
  • Орешки;
  • Кисломолочные напитки;
  • Постное мясо;
  • Нежирная рыба;
  • Морепродукты.

Как сделать плоский живот за 3 дня

Как говорилось ранее, сделать живот более упругим быстро можно лишь в том случае, если в данной области не слишком много подкожного жира. Чтобы стать стройнее, нужно придерживаться таких правил:

  • Все 3 дня сидеть на диете, в которой кроме овощей и кефира больше ничего не употреблять;
  • Ежедневно делать массаж живота при помощи массажера;
  • Обязательно качать верхний и нижний пресс: без этого добиться результатов не получится.
Читайте также:  Обзор тренажеров для жима грудными мышцами

Как мужчине сделать плоский живот

Строение тела мужчин существенно отличается от женского, поэтому легкими упражнениями ограничиться не получится – нужно что-то более серьезное. Эти упражнения не менее эффективны и для девушек:

Упражнение 1

  • Лежа спиной на полу, располагаем руки вдоль тела, вдыхаем воздух, и в это время сильно втягиваем в себя живот.
  • Задерживаем дыхание на 20 секунд, выдыхаем.
  • Повторяем 5-7 раз.

Упражнение 2

  • В положении лежа упираемся ладонями в пол, поднимаем ноги вверх.
  • Выполняем 20 раз.

Как сделать живот плоским и с кубиками

Чтобы обзавестись кубиками на животе, нужно использовать белковую диету и регулярно выполнять следующие упражнения:

Упражнение 1

  • Лежим на полу, сгибаем в коленях ноги, руки заводим за голову.
  • Выполняем подъемы туловища в 3 подхода по 20 раз.

Упражнение 2

  • Оставаясь в таком же положении, выпрямляем ноги и удерживаем их в воздухе.
  • Поднимаемся туловищем вверх, направляя левый локоть к правому колену, касаемся его, возвращаемся назад и делаем то же самое, но с другой стороны.
  • Повторяем в 6 подходов по 5-7 раз для начала, потом количество можно увеличить.

Как сделать плоским низ живота

Если наибольшая часть жира отложилась в нижней части живота, убрать его можно при помощи таких упражнений:

Упражнение 1

  • Лежим на полу спиной, руки подкладываем под ягодицы.
  • Поднимаем ноги, а затем по очереди опускаем их, но не касаясь пола.
  • И так по 10 раз на каждую сторону.

Упражнение 2

  • Упираемся ладонями и носочками в пол, медленно подводим колено одной ноги к грудине.
  • Затем возвращаемся и делаем аналогичное движение с другой ногой.

Упражнение 3

  • Садимся на пол, упираемся в него руками за спиной, ноги держим прямо.
  • Подтягиваем нижние конечности к груди 20 раз.

Упражнения дома

Для прокачки всех групп мышц желающие могут воспользоваться специальными упражнениями, помогающими сделать живот плоским быстро:

Упражнение 1

  • Ложимся на коврик, руки скрепляем на затылке, слегка сгибаем колени.
  • Делаем подъемы туловища 10-20 раз.

Упражнение 2

  • Лежим на боку, предплечьем упираемся в пол, рука согнута в локте.
  • На выдохе отрываем от пола бедра, а на вдохе – опускаем.
  • Делаем на каждую сторону по 10 раз.

Упражнение 3

  • В лежачем положении держим руки за головой, ноги поднимаем.
  • Опуская левую ногу, выполняем подъем и поворот корпуса в правую сторону.
  • Затем делаем все аналогично с другой стороны.

Советуем также ознакомиться со статьей на Как накачать нижний пресс.

Правило № 3: откажитесь от продуктов, провоцирующие отеки

Даже если у вас нет непереносимости лактозы, молочные продукты, особенно на ночь, могут провоцировать отек. Попробуйте отказаться от них после 12 дня и понаблюдайте, что происходит с вашим организмом. Многие говорят, что через месяц без молочки даже при условии профицита калорий вес снижается на 1–2 кг. Сейчас в любом супермаркете можно найти растительное молоко или, например, овсяный питьевой йогурт – попробуйте. Для дополнительной мотивации приведу одну цифру. Калорийность латте на коровьем молоке – около 270 ккал (за 300 мл). Убедительно?

Упражнения для талии и плоского живота в домашних условиях

В домашних условиях вы можете выполнять упражнения для тонкой талии и плоского живота. Для того чтобы на вас идеально смотрелись платья в обтяжку, существует много упражнений и методик.

Но прежде стоит уточнить, что упражнения на пресс помогают накачать мышцы пресса, а вот сжечь в этой области лишний жирок такими упражнениями довольно сложно.

Как дышать правильно, чтобы похудеть

Оказывается, чтобы похудеть в области талии, нужно правильно дышать. Поэтому необходимо выполнять комплекс упражнений дыхательной гимнастики для похудения.

В правильном дыхательном процессе должна быть задействована диафрагма. При вдохе живот должен максимально наполняться воздухом, а при выдохе, наоборот, живот необходимо максимально втянуть. При этом важно, что вдох мы осуществляем носом, а выдох ртом.

Некоторое время потренируйтесь технике правильного дыхания, а затем можно выполнять следующее упражнение: делаем правильный глубокий вдох, затем три коротких дополнительных вдоха (довдоха), задерживаем дыхание на несколько секунд и делаем глубокий правильный выдох и три дополнительных выдоха (довыдоха).

Так желательно упражняться по 10 минут в день, но поначалу может быстро наступать головокружение, поэтому постепенно приводите себя к такой длительности тренировки.

Таким образом, вы сможете дыхательными упражнениями убрать живот и уменьшить объем талии в домашних условиях.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Теперь рассмотрим основные физические упражнения для осиной талии и плоского живота, которые в домашних условиях, без посещения тренажерных залов, сделают вашу фигуру стройной.

 — Велосипед: исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела, ноги подняты от пола и согнуты в коленях, ногами имитируем кручение педалей велосипеда.

Необходимо выполнить три подхода минимум по 30 раз каждый.

— Подъем ног: исходное положение — лежа на спине, мышцы пресса напряжены, руки за головой и плечи «оторваны» от пола, прямые ноги поочередно необходимо подымать от пола.

Выполняем три подхода минимум по 30 раз каждый.

 — Планка: исходное положение — стоя на локтях и на носках, спина прямая. В таком положении стоим как можно дольше. Для более быстрого и полного результата упражнение можно дополнять поочередным сгибанием ног в коленях.

Необходимо выполнить три подхода минимум по одной минуте каждый.

 — Упражнение на осанку и животик: исходное положение — лежа на животе, руки вдоль тела, потихоньку поднимаем от пола навстречу друг другу ноги и плечи, при этом максимально напрягаем мышцы пресса и тянем носочки, немного задерживаемся и медленно опускаемся.

Необходимо выполнять три подхода минимум по 20 раз каждый, с задержкой в 10 секунд.

Это упражнение позволит быстро сделать живот плоским.

 — Наклоны в стороны: исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, по очереди наклоняемся то влево, то вправо, при этом противоположную наклону руку необходимо держать над головой, помогая себе тянуться ниже.

Нужно выполнять три подхода по 25 раз на каждую сторону. Это упражнение позволит быстро убрать бока и сделать талию тонкой.

 — Скручивание с одновременным подъемом ног: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, руки за головой.

Одновременно подтянитесь грудью и коленями друг к другу, спина при этом прямая, а мышцы пресса максимально напряжены.

— Обруч: многим девушкам кручение обруча помогло сформировать красивую талию. Но важно понимать, что обруч не должен быть очень тяжелый и твердый (вредно для здоровья), и для получения результата крутить обруч нужно долго, минимум 30 минут в день.

Как видите, все эти упражнения для плоского живота дома вполне можно выполнять, главное, — не лениться. Тем более что с их помощью можно сделать талию тоньше.