4 причины включить в тренировку асимметричные упражнения

Динамические упражнения – одно из наиболее популярных направлений в фитнесе, которое представляет собой не только набор определенных упражнений, но и особый вид нагрузки, при котором отлично развиваются показатели выносливости и силы, активируется рост мышечных волокон в длину.

Упражнения

Бедра и ягодицы

Начнем с упражнений, которые сделают ваш «низ» более стройным:

  • Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Цель: внутренние части бедер, ягодицы.
  • Гакк-приседания (ноги вместе). Цель: бедра сбоку.
  • Сгибания ног, лежа на блоке. Цель: бицепсы бедер, ягодицы.
  • Становая тяга с гантелями. Цель: ягодицы и задняя поверхность бедра.
  • «Универсальное» упражнение для ягодиц. Цель: ягодицы.

Верх тела

Ваша вторая цель — развитие мышц верхней части тела, в особенности — плеч. Добавив немного мышц и чуть расширив плечи, вы уравновесите тяжеловатый низ. В этом-то и состоит комплексный подход к изменению фигуры, о котором мы уже говорили.

Упражнения, которые мы предлагаем — отличный способ выгодно подчеркнуть линию плеч. Включив их в программу занятий, вы за несколько недель существенно укрепите верхнюю часть тела, а ваша осанка станет более изящной и горделивой.

  • Жим гантелей, сидя. Цель: плечевой пояс.
  • Подъемы через стороны на скамье. Цель: задняя область плечевого пояса.
  • Тяга к подбородку. Цель: верхняя область плеч.
  • Подтягивания в тренажере. Цель: верхняя часть спины и бицепсы.
  • Тяга книзу на блоке узким хватом. Цель: верх спины.
  • Жим гантелей, лежа. Цель: большие грудные мышцы.
  • Сгибание рук на тренажере. Цель: бицепсы.
  • Жим книзу на блоке. Цель: трицепсы (рука сзади).
  • «Скручивания» с поворотом. Цель: верх пресса, талия.
  • Подъемы ног с поворотом. Цель: низ пресса, талия.

Преимущества тренировок на массу тела

Их можно делать в любом месте. Не было времени, чтобы делать упражнения в спортзале? Много путешествовал? Много работал? Не беда! Теперь тебя закрыли на 5-10 лет, и у тебя полно времени. Ну, а если ты не в тюрьме, всё равно можешь потренироваться практически в любом месте.

Это бесплатно. Тебе не нужно тратить деньги на абонемент в спорт зал, не нужно приобретать оборудование. С помощью нескольких простых упражнений ты можешь нарастить мышцы совершенно бесплатно.

Ты развиваешь не только силу, но и выносливость сердца. Увеличивая темп и уменьшая отдых между подходами и упражнениями, ты можешь увеличить интенсивность и результативность тренировки. В какой-то момент сможешь тренироваться в течение всего дня.

Читайте также:  Чем полезен препарат Метандростенолон для суставов

Время отдыха между подходами

Почему люди вообще интересуются временем отдыха между подходами? Есть мнение, что более высокий метаболический стресс, связанный с ограниченным временем отдыха между подходами, активно стимулирует рост мышечной массы. Некоторые специалисты в особенности заостряют внимание на резком посттренировочном всплеске анаболических гормонов как на основном движущем факторе процесса мышечного роста. Однако до 2014 г. не существовало исследований с участием опытных тренирующихся, которые подкрепили бы общепринятую рекомендацию отдыхать между подходами 3 минуты для роста силы и 1 минуту для гипертрофии.

Время отдыха между подходами

В 2014 году в Брэд Шонефельд с Менно Хэнселмансом представили обзор, который был опубликован в журнале Sport Medicine. выяснили: существует мало оснований полагать, Вывод: более короткие интервалы отдыха между подходами положительно влияют на гипертрофию. При этом вы можете самостоятельно выбирать интервалы отдыха без ущерба росту мышечной массы, если в следующем подходе способны воспроизвести необходимые усилия.

Время отдыха между подходами

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты. Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела. В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Время отдыха между подходами

Участников протестировали перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ – 1 предельный максимум). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.

Время отдыха между подходами

Результаты эксперимента:

Время отдыха между подходами

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше, и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше. Однако в какой-то мере неожиданно: у этой же группы объем мышц также увеличился больше.

Время отдыха между подходами

Планка, присед, скручивание и другие популярные динамические упражнения

Динамические упражнения – все привычные виды техник, которые необходимо выполнять с различной амплитудой. Для проработки всего тела можете использовать:

  • планку (отжимания);
  • скручивания (боковые и прямые). В статике это упражнение можно заменить уголком;
  • классический присед (можно с утяжелением);
  • подтягивания на турнике;
  • отжимания на брусьях.

Специально для тех, кто хочет сделать свое рукопожатие «железным» и увеличить силу хвата рук, существуют специальные динамические упражнения на хват:

  • сжимание и разжимание пальцев рук;
  • сдавливание ладоней в позе молящегося;
  • упражнения с эспандером;
  • упражнения с резинкой, которую необходимо будет растягивать пальцами.
Читайте также:  Интервальные тренировки на велотренажёре для похудения

Частота тренировок

Как часто тренироваться и сколько раз в неделю тренировать каждую мышечную группу?

Все мышечные группы можно условно поделить на крупные (спина, ноги, грудь) и мелкие (бицепс, плечи, трицепс, икры).

Крупные мышцы восстанавливаются после тренировки дольше, чем мелкие, поэтому тренируют их реже, как правило, раз в неделю (сплит-тренировки). Тем не менее, новички ещё не могут тренироваться с такой же интенсивностью, как более опытные спортсмены. У них не получится так же хорошо проработать мышцы. Поэтому начинающим рекомендуется на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц, выполняя базовые упражнения, и ходить в зал 3-4 раза в неделю (пример базовой программы). С ростом подготовки можно переходить на тренировки по сплиту – 3 раза в неделю, каждый раз прорабатывается одна крупная мышечная группа и 1-2 мелких.

Всё вышесказанное подходит как тем, кто набирает мышечную массу, так и тем, кто хочет похудеть. Но для жиросжигания нужно добавить либо ещё 1-2 кардиотренировки в неделю, либо перейти на многоповторный тренинг – большое количество повторений, короткое время отдыха между подходами, небольшие веса. Также можно включать круговые тренировки в свой план.

Принципы интервального тренинга

Стоит сразу понять, что для подготовленных и неподготовленных людей предпосылки для занятий интервальными кардионагрузками будут разными. Так, для неподготовленного человека максимальным временем занятия будут 15 минут. Этот же показатель для опытного будет минимальным. Для неопытного соотношение времени нагрузки и отдыха будет равняться 1:3. Для опытного 1:1.

Частота сердцебиение во время активного отдыха (легкий бег, спортивная ходьба) не должна преодолевать планку в 50% от частоты сердцебиения во время пиковой нагрузки. Проще говоря, если во время наибольших усилий Ваш пульс, к примеру, равен 135 ударам, то во время активного отдыха он не должен опускаться ниже 68 ударов в минуту. Ну, Вы, думаю, поняли.

Для новичков оптимальным количеством сетов будет 8. Но можно увеличить до 10, если есть желание. «Ветераны» обязаны доводить число сетов до 15, не меньше.

Виды тренировок по направлениям

Силовые тренировки

  • Тренажерный зал.
  • Пауэрлифтинг.
  • Кроссфит.
  • Армреслинг.
  • Тяжелая атлетика.

Кардиотренировки

  • Бег.
  • Велоспорт.
  • Тренировки на кардиотренажерах.
  • Интервальные тренировки: силовые+кардио, табата, ВИИТ.
  • Плиометрические тренировки.
  • Спортивная и скандинавская ходьба.
  • Плавание.
  • Катание на лыжах.

Фитнес направления

Аэробные классы:

  • Степ-аэробика.
  • Классическая аэробика.
  • Фитбол.
  • Тай-бо.
  • Аква аэробика.
  • Танцевальная аэробика.

Силовые классы:

  • Функциональный тренинг.
  • Супер скульпт.
  • Боди памп.
  • Босу.
  • Боксинг.

Направления “разумное тело”:

  • Пилатес.
  • Йога.
  • Ци гун.
  • Стретчинг.
  • Пор де бра.

Танцевальные направления:

  • Зумба.
  • Латина.

Как именно рассчитывать нагрузку в асимметричных упражнениях?

По словам Алены Грибановой, в целом (если у вас нет каких-то ярко выраженных дисбалансов), 70% тренировки должны составлять симметричные упражнения, а 30% — асимметричные. При этом последние должны быть нацелены на ту сторону тела, которая находится в гипотонусе. «Запомните, что слабые мышцы мы прорабатываем меньшим весом и с меньшим количеством повторов», — подчеркивает эксперт.

Читайте также:  11 самых эффективных упражнений для бедер

При ярко выраженном дисбалансе (более 50%) тренировка состоит преимущественно из асимметричных упражнений. Соотношение подходов 3:1. Подход для сильной стороны — контрольный, чтобы оценивать прогресс.

Что касается асимметричной нагрузки в йоге, то тут упражнения выполняют на разные стороны с разной продолжительностью фиксации тела, которая рассчитывается индивидуально. «Как правило, на одну сторону статическое положение фиксируется в несколько раз дольше, чем на противоположную, посредством чего и достигается терапевтический эффект», — поясняет Яна Ананьева.

Как вы успели заметить, самые полезные асимметричные упражнения — это стандартные жимы, приседания или выпады, но с упором на какую-то одну конечность. Рассмотрим также упражнения из пилатеса и йоги, которые хороши для проработки дисбаланса.

Приседания на одной ноге. Поставьте правую ногу на скамью, а левую – на пол. Делайте приседания с упором на левую ногу. Повторите упражнение с правой ногой.

«Плавание». «Как правило, у взрослых людей развивается S-образный сколиоз. С левой стороны в дисбалансе будут ягодицы, с правой — спина. Для устранения этого дефекта подходит это упражнение из пилатеса: надо лечь на живот, вытянуть ноги и руки. Поднимать попеременно разноименные руку и ногу», — поясняет Алена Грибанова.

Spainе twist или повороты сидя. «Сядьте на пол, выпрямите спину и сведите лопатки. При отстающей левой стороне на выдохе сделайте ротацию корпуса вправо, потом влево и снова вправо (помните про соотношение 70 и 30 % упражнений)», — комментирует тренер сети фитнес-клубов X-Fit .

Марджариасана. Опуститесь на четвереньки, поставив колени четко над тазом. Запястья — под плечами, позвоночник вытянут. Поднимите левую руку и правую ногу. Начните растягивать себя в разные стороны, направляя руку вперед, а ногу назад. Опорной рукой и ногой отталкивайтесь от коврика, не позволяя себя провисать. «Находитесь в данной положении 40-60 секунд, а затем опустите руку и ногу на пол, отдохните и повторите на другую сторону», — отмечает Яна Ананьева.

Прасарита падоттанасана. Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширине метра или чуть шире. Сделайте вдох, удлиннив все тело, а с выдохом разверните корпус к левой ноге. Сгибаясь в области таза, опустите живот на бедра. Расслабьте шею, стремитесь грудной клеткой к колену. Побудьте в этой асане 30-40 секунд, а затем повторите в другую сторону.