15 упражнений с собственным весом тела для сжигания жира

Упражнения с собственным весом — специальные действия, которые позволяют вести здоровый образ жизни. Такие тренировки основываются на специальном подходе, когда хороший результат можно получить за относительно короткое время. Это альтернатива занятиям в тренажерном зале, поэтому спортивную площадку можно организовать на дому. При этом удастся достичь лучшего эффекта, если следовать всем рекомендациям.

Методика американского гинеколога

В далеком 1952 году американский гинеколог, имеющий немецкие корни Арнольд Кегель разработал целый комплекс упражнений для женщин. Эта методика была разработана для укрепления мышц тазового дна.

Процесс выполнения упражнений предельно прост, поэтому вполне реально выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях.

Каково их предназначение? Не допускают опущения мочевого пузыря, матки, прямой и тонкой кишки. Влагалище становится упругим и узким. Не допускают случайного протекания мочи.

Напутствие – предупреждение

Человек, сам по себе, достаточно сложная и живая система, которую не стоит загонять в какие-то строгие рамки. Я уверен, что те люди, которые добились успехов, например, в достижении отличной физической формы, всегда подходили к делу творчески.

По крайней мере, все успешные люди, с которыми я был знаком в этой жизни, имели такое свойство характера, которое не позволяло им просто слепо верить во что-то. Они изучали, пробовали, экспериментировали, бывало и ошибались, но в итоге всегда получали достойные результаты.

Поэтому – не мыслите шаблонно, не создавайте себе кумиров и нарабатывайте свой собственный опыт! Поехали!

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.

Обязательно узнайте про 7 самых эффективных методов от жира на руках, помимо упражнений.

Немного анатомии

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Польза и вред статических упражнений

Статические упражнения очень полезны при современно загруженном графике дня. Они позволяют проработать мышцы, которые долго находятся в нерабочем состоянии, что оказывает укрепляющее действие и препятствует атрофии.

Рассмотрим положительные и отрицательные действия изометрических упражнений.

Польза данного комплекса упражнений заключается в следующем:

Польза и вред статических упражнений
  • Ø укрепление мышечных волокон и позвоночного отдела;
  • Ø сжигание подкожного жира, процесс похудения;
  • Ø точечное воздействие на конкретные мышцы;
  • Ø небольшой временной промежуток выполнения (10-20 минут);
  • Ø клеточная энергия направляется к мышцам без движения;
  • Ø возможность тренировок без спецтренажёров;
  • Ø постепенное возрастание силы.

Негативные действия изометрических упражнений также присутствуют:

  • Ø увеличение силы происходит медленнее, чем при динамических упражнениях;
  • Ø у некоторых людей после перехода на статику ухудшаются показатели силы;
  • Ø выполнение только упражнений статической направленности увеличивает сухожилия, но при этом сокращает размер активной части мышцы, что наиболее проявляется у подростков;
  • Ø плохое развитие суставной подвижности;
  • Ø повышение АД.
Читайте также:  Колесо для пресса: как накачать идеальный пресс?

Заметка. Людям за 50 лет следует проконсультироваться у врача перед выполнением статических упражнений, так как многие из них повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Подтягивания на перекладине

Наверное, самое сложное упражнение на верхнюю часть тела, выполняемое с собственным весом. В первую очередь подтягивания на перекладине предназначены для тренировки спины, но изменяя положения рук, можно тренировать и другие «тяговые» мышцы. Например, если взяться за перекладину обратным узким хватом и сократить амплитуду движения, то мы перенесем акцент на бицепсы рук.

Подтягивания на перекладине

В домашних условиях можно организовать подобие низкой перекладины, установив крепкую палку/трубу между двух стульев. Конечно, полноценными подтягиваниями это никак не назовешь, но это все равно лучше, чем ничего. Кроме того, подтягивания на низкой перекладине отлично подходят новичкам и девушкам.

Для остальных людей наилучшим выбором становятся турники, которые можно найти не только на спортивных площадках, но и во многих дворах нашей страны. Обычно подтягиваются средним или широким прямым хватом, это позволяет перенести акцент на спину. Кое-где можно подтягиваться параллельным хватом. Такой хват очень удобен чтобы максимально выгибаться назад при подъеме вверх. Это нужно для того, чтобы проработать трапециевидные мышцы, расположенные между лопаток. Да, такой вид подтягиваний сложнее, но при этом он лучше нагружает центр спины.

Подтягивания на перекладине

Высшей степенью мастерства являются подтягивания на одной руке, но для такого трюка вы должны обладать огромной силой рук и связок. Можно усложнить себе жизнь другим способом – перекиньте полотенце через перекладину и попробуйте подтягиваться на нем. Другой вариант – использование специальных накладок чтобы увеличить диаметр перекладины.

Вот, как это работает

  • Наше тело имеет различные типы мышечных волокон, которые выполняют разную работу. Например, медленно сокращающиеся волокна (тип 1) нужны для длительной, медленной работы, а быстро сокращающиеся волокна (тип 2) нужны для непродолжительных и взрывных видов деятельности.
  • Чем больше силы создает мышечное волокно, тем менее оно выносливо (то есть тип 2). Мы не можем работать с более сильными волокнами (тип 2), не работая при этом с менее сильными (тип 1).
  • Чем сильнее волокно (тип 2), тем больше преимуществ мы получаем от него, ускоряя обмен веществ и сжигая жировой слой.

Все это значит, что, когда вы заставляете свое тело больше РАБОТАТЬ, как во время эксцентрической части движения, вы получаете максимум выгоды от всех включенных в процесс мышечных волокон. Это означает, что вы становитесь более активным, ускоряете свой обмен веществ для сжигания жира… И развиваете свою силу еще больше.

Это беспроигрышный вариант!

Лучшие упражнения

Одним из действенных упражнений является бурпи. Оно функциональное, в ходе его выполнения задействуют множество мышечных групп. Положительное воздействие в процессе занятий удастся оказать на мышцы пресса, икроножные, бедренные и пр. Чтобы правильно осуществить манипуляцию, необходимо опуститься на пол, касаясь поверхности коленями, носочками ног и руками. Затем положение тела меняется так, чтобы колени человека прикасались к его груди.

Благодаря резкому движению выталкивают задние конечности назад. Потом тело возвращается в исходную позицию, при этом следует выпрыгнуть вверх и сделать хлопок. После приземления необходимо занять исходное положение. Так делается каждый повтор.

В течение занятия для получения максимального эффекта нужно сделать несколько подходов (8 повторов). Если возникают сложности, следует позволить организму отдохнуть пару минут между подходами. Для начинающего человека, который абсолютно не приспособлен к физическим нагрузкам, допустимо делать несколько дней по 1 подходу. Держать мышцы всего тела в тонусе позволят приседания на 1 ноге. В ходе манипуляций следует задействовать стул. Нога закидывается на спинку стула, если он невысокий, или на сиденье, одна часть немного выдвигается.

Читайте также:  Взялся и тащи – что такое прогулка фермера и почему она нужна всем

Приседание выполняют до тех пор, пока колено не станет максимально близко в сгибе к прямому углу. После этого нужно занять начальную позицию. Для каждой ноги следует выполнить 4 подхода, всего 40 повторов. Еще следует делать подъемы в висе с использованием турника. Ноги поднимаются высоко, нельзя раскачиваться. В процессе надо почувствовать работу пресса.

Упражнений с собственным весом существует достаточное количество. Во время тренировок необходимо обращаться именно к тем вариантам, которые направлены на достижение максимального результата.

Если вы хотите накачать мышцы

Для наращивания мышц одинаково Pumping iron: Lighter weights just as effective as heavier weights to gain muscle, build strength , Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High‑Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta‑analysis. хорошо работают и 2–6 тяжёлых повторений в подходе, и 6–2 раза со средними весами, и даже 20–25 с лёгкими.

Главный фактор для роста мышц не количество повторений и вес, а утомление мышечных волокон.

Другими словами, вы должны так утомить мышцы в каждом подходе, чтобы вплотную приблизиться к их отказу — состоянию, при котором вы не можете сделать ни одного раза. С тяжёлым весом для этого хватит и пяти раз, с лёгкой штангой придётся помучиться дольше, но суть от этого не меняется. Есть утомление — будет рост.

Однако в бодибилдинге золотым стандартом считаются подходы на 8–12 повторений. И они действительно отлично работают. Дело в том, что наше тело постоянно адаптируется к нагрузкам. Сегодня пять приседаний со штангой на 50 кг утомят ваши мышцы достаточно, чтобы запустить их рост, но уже через 1–2 недели такой нагрузки будет мало.

Мышцы адаптируются, и вам нужно будет снова повышать объём — сделать больше вес, число повторений или подходов. И вот здесь среднее количество повторов имеет свои плюсы.

Сложно увеличивать объём, работая на 2–5 раз с тяжёлыми весами. Сила растёт не так уж быстро, а нагрузка на суставы и ЦНС просто огромная. Неадекватно оценив свои возможности, вы рискуете травмироваться или словить выгорание.

Не так просто увеличить объёмы и при работе с лёгкими весами: слишком длинные подходы станут изматывающими и потратят много калорий. В результате набрать мышечную массу будет сложнее.

Выполняя по 8–12 повторений с 75–85% от 1ПМ, вы сможете увеличивать объёмы проще и безопаснее, без риска травмироваться и перспективы потратить в зале три с половиной часа.

Если вы хотите нарастить мышцы, не имеете проблем с суставами и не гонитесь за силовыми показателями, 8–12 повторений в подходе подойдут вам лучше всего.

Однако это не значит, что другая интенсивность тренировок будет бесполезна. Вы можете смешивать их между собой, чтобы избежать застоя и прокачать все аспекты своей физической формы. Вот несколько примеров, как можно это сделать:

1. В рамках одной тренировки. Например, сделать тяжёлый присед на 2–6 повторений, жим гантелей и отжимания на брусьях на 6–12 повторов, а также разводку гантелей на 15–20 повторений.

2. По сплитам. Один день работать на силу верхней части тела (2–6 повторений с 85‑95% от 1ПМ), второй день — на силу нижней части, третий день — на объём верхней (8–12 повторений с 75–85% от 1ПМ), четвёртый — на объём нижней.

3. По тренировочным циклам. 2–4 недели работать на силу (2–6 повторений), следующие 2–4 недели — на объём мышц (8–12 повторов), и 2–4 недели — на выносливость (15 и больше повторений).

Читайте также:  Еда для стройности: какие продукты помогут похудеть

Слушайте своё тело, отслеживайте прогресс и решайте, что работает лучше именно для вас.

Вывод: базовых упражнений достаточно для наращивания массы

Вам достаточно 5 основных базовых упражнений, чтобы стать сильнее и стройнее. Так как это упражнения с собственным весом, любое оправдание для отказа от тренировок неуместно. Вы можете начать в любое время и в любом месте. Наконец-то у вас появился партнер по тренировкам — ваше собственное тело. Так почему бы не начать сейчас?

>>> История одного толстяка. Как тренироваться каждый день?

Maksim Zhukov

See author's posts

Сколько должна длиться тренировка?

Лучше укладываться в 45 минут (и в целом тренироваться до часа).

Если будете придерживаться рекомендованных 15-25 рабочих сетов, то все успеете за это время. Прибавьте к нему 5-10 минут разминки и немного растяжки в конце – часа все равно хватит.

Если же вы проводите в зале намного больше времени и еще остаются силы, то вы явно недорабатываете в плане интенсивности.

Что делать, если и 45 минут у вас нет? Применять две следующие методики, которые только улучшат вашу форму:

1. Чередование подходов с меньшим отдыхом между ними

Допустим, сегодня у вас запланированы 4 подхода приседаний, а затем 4 подхода жимов гантелей лежа. Если отдыхать по 2 минуты между подходами, то все, включая время выполнения повторений, займет минут 20.

Но вместо этого можно чередовать упражнения: сделайте подход приседаний, отдохните 1 минуту и приступайте к жимам. Затем опять минута отдыха, следующий сет приседов и так далее.

Поскольку вы прорабатываете разные мышечные группы, одни будут «отдыхать», пока трудятся другие. А вы сэкономите время и добавите нагрузки сердечно-сосудистой системе. Одни плюсы.

Вот пример полной тренировки:

  • 4 подхода выпадов, чередующиеся с 4 подходами жимов гантелей на наклонной, интервалы отдыха между сетами – 1 минута. Несколько минут отдыха, чтобы перевести дух, и следующая пара.
  • 4 подхода становой на прямых ногах, чередующиеся с 4 подходами подтягиваний широким хватом, интервалы отдыха между сетами – 1 минута
  • 3 подхода планки, растяжка – и бегом домой!

2. Круговая тренировка

С ее помощью вы сможете быстрее похудеть (то есть в итоге больше потратите калорий, с учетом эффекта EPOC – прим. Зожника), но учтите – придется попотеть. Круг состоит из подходов в каждом упражнении, которые выполняются друг за другом без пауз. Если осилите, то потом можете повторить еще разок, и еще, и еще.

Вот пара программ с моего сайта:

Домашняя круговая тренировка для начинающих

  • Приседания без отягощений – 20 повторов,
  • Отжимания – 10 повторов,
  • Ходьба выпадами – 20 повторов,
  • Тяга в наклоне одной рукой (если есть гантель или какой-то снаряд дома) – 10 повторов,
  • Планка – 15 секунд,
  • Прыжки с расстановкой ног и подъемом рук (Jumping Jacks) – 30 повторов.

Круговая тренировка в зале

  • Приседание со штангой на спине – 12 повторов,
  • Выпады – 12 повторов (если после приседа ноги слишком устают, то вместо выпадов поработайте на тренажерах: разгибания ног, сгибания ног, подъемы на носок – все по 12),
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторов,
  • Подтягивание в тренажере – 12 повторов,
  • Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью – 12 повторов,
  • Подъем штанги на бицепс – 12 повторов,
  • Подъемы гантелей через стороны – 12 повторов,
  • Прыжки через скакалку – 60 секунд.

В зале, конечно, сложнее проводить круговую тренировку, какой-нибудь снаряд может быть занят. Выбирайте время, когда людей поменьше.