15 лучших упражнений для избавления от жира на спине

Вытягиваем руки, шею, спину. Живот приближаем к бедрам. Подтягиваем колени, напрягаем квадрицепсы, с выдохом опускаем пятки к полу. Ладони расположены на ширине плеч, пальцы расправлены. Вес тела больше смещается в сторону указательного и большого пальца. Активно отталкиваясь руками от пола, тянемся седалищными костями и копчиком назад и вверх вытягивая позвоночник по всей длине.

Подробный обзор

Самые сильные новости тут

Только самое интересное и никакого спама!

Самая новая и полезная информация из мира бодибилдинга, фитнесса, бега. Полезные и интересные советы, эффективные упражнения и программы тренировок, мотивация — все это и многое другое на Train for gain

Все права защищены. Перепечатка и использование материалов издания в иных СМИ и Интернете возможно только с письменного разрешения редакции.

Упражнение, с забавным названием, которое, однако, не делает его менее эффективным. Оно направлено на укрепление позвоночника, развитие координации и стабилизацию работы спинных мышц.

Положение 1

Принимаем «позу собаки». Для этого становимся на четвереньки, упершись в пол ладонями и коленями, расставленными на ширине плеч. Спина должна быть прогнутой, а живот втянутым и напряженным.

Положение 2

Теперь принимаем «позу птицы». Поднимаем вверх одновременно правую руку и левую ногу, вытягивая их вперед и балансируя в таком положении порядка 2-3 секунд.

Положение 3

Опускаем ногу и руку и тут же поднимаем другую пару. Теперь тянуться вперед необходимо левой рукой и правой ногой.

Если слишком просто – попробуйте простоять в позе птицы дольше, хотя бы 10-12 секунд, а пару рука-нога опускайте максимально медленно.

упражнения, которые вы можете делать дома

Bird-dog («птица-собака»)

Встаньте на четвереньки, держите спину ровно, параллельно полу, напрягите пресс. Продолжая удерживать положение спины, оторвите от пола и выпрямите вперед правую руку и одновременно поднимите и отведите левую ногу назад. Задержитесь на несколько секунд в этой позиции. После этого согните руку и ногу, чтобы локоть и колено соприкоснулись; при этом важно, чтобы спина все время оставалась прямой. Сделайте 8-10 повторений, выпрямляя и сгибая руку и ногу. После этого повторите упражнение для другой руки и ноги.

Планка с подниманием ноги

Встаньте в планку , опираясь на прямые руки, ладони на полу. Напрягите мышцы пресса и спины, держите спину прямо и следите, чтобы таз не выпирал вверх и не проваливался вниз. Поднимите правую ногу, пока она не станет параллельной полу, потом опустите ее, коснувшись носком пола. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите упражнение другой ногой. В промежутках при необходимости отдыха можете опускаться на колено опорной ноги.

Поднимание верхней части туловища из положения лежа на спине

В положении лежа на спине на ровном полу согните ноги в коленях, при этом держите ступни на полу. Отведите руки за голову, локти в стороны. Втяните живот опустите поясницу так, чтобы она коснулась пола, при этом напрягите мышцы верхнего пресса и оторвите плечи от пола. Сделайте 15-20 повторов.

Выполнение этих упражнений дома — простой и эффективный способ активировать и укрепить мышцы кора. Дополнительно вы можете попробовать уроки пилатеса — благодаря ему вы станете лучше понимать, когда мышцы кора включены, а когда — нет. Через несколько месяцев вы получите впечатляющие результаты, которые будут очень полезны для ваших занятий бегом!

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Рекомендации для вас:

 Как правильно делать планку

 О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость

 Нет тренажерного зала? Не проблема!

 Положение тела во время бега — почему это важно?

 5 видов упражнений для улучшения техники бега

 Отводите локти назад, чтобы бегать быстрее

 6 упражнений для верхней части тела, чтобы улучшить технику бега

  Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их

упражнения, которые вы можете делать дома

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?

Физические упражнения для укрепления спины лучше делать под присмотром профессионального тренера в спортзале, а в случае, если Вас беспокоят боли в области спины, тем более необходимо обратиться к врачу, который назначит индивидуальные упражнения ЛФК для укрепления мышц спины. Но современный темп жизни не всегда позволяет выкроить на это время, поэтому порой проще выполнять их дома.

Читайте также:  Завтрак перед утренней тренировкой: все за и против

Укрепляющие упражнения для позвоночника обычно затрагивают только две из семи основных мышц спины, а именно широчайшую и ромбовидную. Этого вполне достаточно, поскольку остальные большой роли в поддержании вертикального положения тела и, соответственно, избавлении от болей в пояснице не играют.

Подготовка к тренировке спинной мускулатуры

Зарядка для укрепления мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Это займет 5 минут, зато риск их растяжения таким образом заметно снижается. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Каждый пункт выполняйте примерно по полминуты.

  1. Животом вдохните воздух через рот – задержите дыхание на пару секунд – выдохните весь воздух через нос;
  2. Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно;
  3. Разомните мышцы шеи, наклоняя голову вверх-вниз и из стороны в сторону;
  4. Попеременно размахивайте руками вверх и назад;
  5. Поднимете руки вверх в «замке», наклоняйтесь сначала вправо, потом влево;
  6. Повращайте бедрами (представьте, что крутите обруч);
  7. Делайте наклоны вниз, касаясь руками ног, после выпрямитесь, немного выгнувшись назад;
  8. Походите на месте, высоко поднимая колени, помогайте себе руками;
  9. Бег на месте;
  10. В завершение глубокий вдох и полный выдох.
  • Вам может понравиться: упражнение для спины рыбка

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

  1. Стоя, подтянитесь на носках, руки тяните вверх и сильно втяните живот. Теперь не спеша наклоняйтесь вперед, возьмитесь руками за лодыжки, стараясь плотнее «сложиться». После медленно разгибайтесь, принимая исходную позицию.
  2. Стойте прямо, ноги вместе, скрестите руки на груди (ладони на плечах). Сделайте наклон вперед, хорошо прогнувшись, затем снова выпрямитесь. После протяните руки вперед, низко наклонитесь вперед и медленно выпрямляйтесь, потом снова крестообразно сложите руки на плечах.
  3. Ноги на ширине плеч, из положения «стоя», спина максимально ровная, корпус держите прямо, руки свободно «по швам». Сделайте приседание, назад, в исходное. Затем наклонитесь вперед, произведите широкие махи руками назад, сделайте глубокий прогиб и вытяните руки прямо перед собой. После примите исходную позицию.
  4. Широко разведите ноги в стороны, низко наклонитесь вперед, руки опущены вниз. Произведите мах руками, чтобы они заводя их можно дальше позади себя. Далее нужно вытянуть руки вперед и сделать наклон так, что дотронуться до пола как можно дальше впереди себя.
  5. Встаньте на коленки, руки вытяните перед собой. Осуществляйте наклон вперед и вниз, пока не упретесь руками в пол. Рывком раздвиньте руки, выполнив ими мах в разные стороны, и возвратитесь в начальное положение толчком рук от пола.
  6. «Ходьба» руками: находясь на четвереньках, не сдвигая ног, перебирайте руками влево и назад. В правую сторону – то же самое.
  7. Лягте на живот и протяните прямые руки далеко вперед. Приподнимаясь, прогибайтесь назад, заводя ладони за затылок. При возврате в изначальное положение вытягивайте руки вперед.
  8. Лежа на животе, соедините согнутые руки подо лбом. Предплечья по максимуму вогните. Тяните «носки» и медленно приподнимайте ноги от пола, делайте поочередные махи вверх-вниз и не торопясь опускайте обратно на пол.
  9. Перевернитесь на спину и согните ноги в коленях, расставив их по ширине бедер и плотно прижимая стопы к полу. Руки расслабленно лежат вдоль туловища. Высоко отрывая таз от пола, поднимайте бедра вверх, зафиксируйте такое положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол.
  10. Присядьте на коврик и сведите ноги вместе. Согнув правую ногу поближе коленом к животу и отведя руки вверх и назад, совершайте поступательные движения, не изменяя положения согнутой ноги. После глубоко наклонитесь вперед, старайтесь дотянуться руками до левого носка. Зеркально повторите упражнение. По окончании занятия повторите разминку.

Упражнения для укрепления позвоночника лучше делать с утра или вечером перед сном.

  • Обязательно почитайте: гиперэкстензия для спины

Запрещенные продукты

  • Хлеб
  • Макароны из муки
  • Готовая к употреблению лапша
  • Жареная в большом количестве масла пища
  • Замороженная пища
  • Обработанная пища
  • Печенье
  • Продукты с высоким гликемическим индексом
  • Консервированные продукты
  • Алкоголь

Помимо того, что вы немного перестраиваете свои привычки в еде, вы также должны усовершенствовать свой образ жизни. Можно убрать вредность в пище, но вредность в самом себе убрать еще сложнее. Запишите свои цели на стикеры и развесьте мотивационные цитаты в каждом углу вашего дома. Спите хорошо, крепко и достаточно, не проверяйте свой телефон сразу, как только вы встаете, делайте то, что вам нравится, и дайте себе время. И больше всего — любите свое тело. Научитесь заботиться о нем. И тогда вы сможете любоваться не только картинками с красивыми телами, но и своим отражением в зеркале. Вы не должны быть какого-то определенного размера или веса, но вы должны быть активными и цветущими. Поставьте это как свою цель, СЕЙЧАС! Худеть можно разными методами и способами, но главный — это любить себя.Удачи!

Мышцы спины: как и зачем укреплять

После долгого рабочего дня, первой на усталость реагирует спина. Как правило, это мышечный спазм, острая или тянущая боль, скованность движений, дискомфорт. Но, врачи утверждают, что если регулярно укреплять мышцы спины, этой боли можно избежать, а также выровнять позвоночник и улучшить осанку.

Читайте также:  Как правильно делать тягу верхнего блока к груди и за голову

Для чего укрепляют мышцы спины

Чтобы укрепить спинные мышцы существует несколько эффективных упражнений, особенно этот комплекс полезен людям с сидячей работой. При помощи несложных упражнений, которые необходимо выполнять регулярно, можно укрепить мышечный корсет, улучшить подвижность позвоночника, остановить дегенеративные процессы межпозвоночных дисков.

Упражнения для укрепления мышц спины

Существует четыре основных упражнения, которые помогут за достаточно непродолжительное время укрепить спинные мышцы и улучшить осанку. Давайте рассмотрим подробно каждое из них.

Упражнение «Мост»

Как выполнять:

Необходимо лечь на спину, расслабить руки, ноги согнуть в коленях и поставить на ширине плеч. Для выполнения упражнения следует напрягать ягодицы и поднимать бедра, чтобы получалась прямая линия от плеч до колен. В этом положение тело следует зафиксировать на три-четыре секунды. Выполнять не менее десяти повторений.

Эффективность:

Данное упражнение помогает укрепить мышцы поясницы, расслабить позвонки и немного подтянуть пресс.

Упражнение «Птица-Собака»

Как выполнять:

Для выполнения данного упражнения, необходимо стать на четвереньки, поставить колени под бедрами на ширине плеч, ладони также должны стоять на середине плеч.

Активная фаза упражнения заключается в напряжении мышц пресса и подтягивании живота к позвоночнику. В это время спину выгибать не следует, бедра также остаются статичными, позвоночник ровно.

Положение следует удерживать не менее четырех секунд, повторять не менее шести раз.

Эффективность:

Упражнение помогает улучшить мышечную координацию, улучшает тонус, укрепляет мышечный корсет. Если регулярно выполнять это упражнение , происходит существенное улучшение осанки, пропадают боли в спине в конце дня, мышцы бедер, пресса и ягодиц подтягиваются.

Упражнение «Боковая доска»

Как выполнять:

Исходная позиция заключается в том, что необходимо лечь на бок, и создать от головы до ног ровную линию. После чего опереться на предплечье, при этом, локоть должен лежать под плечом.

Активная фаза заключается в подъеме бедра от пола. При этом, шея и бедро должны быть на одной линии с позвоночником. В таком положении следует держаться минимум 30 секунд.

Повторять с каждой стороны по два-три раза.

Эффективность:

Укрепляется нижняя часть спины и увеличивается выносливость и мышечная сила.

Упражнение «Выпад»

Как выполнять:

Следует стать и выпрямиться, руки поставить на бедра и напрячь мышцы пресса. Правой ногой необходимо сделать большой шаг вперед и согнуть колено под прямым углом. После чего вернуться в исходную позицию. Сделать не менее десяти повторений на каждую ногу.

Эффективность:

Это упражнение особенно эффективно для укрепления мышц, которые защищают позвоночник во время нагрузок – беге, хождении по лестнице и так далее. Выпады помогают улучшить тонус как поверхностных мышц, так и более глубоких, которые находятся на бедрах и ягодицах. Существенно улучшить состояние икр и сухожилий.

Рекомендации

  • Следует помнить, что укрепление мышечного корсета – это довольно длительный процесс, поэтому не следует ждать мгновенных результатов. Но некоторые уже после третьего занятия могут ощутить существенное облегчение в области поясницы, для других облегчение наступает только после 6-7 тренировок. Поэтому главное не сдаваться и не терять надежду, а продолжать тренировки, улучшение наступит в любом случае только при регулярных занятиях.
  • Если во время выполнения какого-либо упражнения ощущается значительный дискомфорт или боль, следует проконсультироваться с врачом.

Облегченный вариант кошки

При сильных болях в спине, а также после двадцатой недели беременности кошку следует выполнять в облегченном варианте. При этом движения спиной не выполняются – нужно просто встать на четвереньки и расслабить спину.

В такой позе снимается нагрузка с почек и с позвоночника, улучшается кровоснабжение дисков, уменьшаются болевые ощущения.

Собственно говоря, если бы человек мог, как и все другие млекопитающие, жить в такой позе, то он бы не страдал ни остеохондрозом, ни позвоночными грыжами. Но мы являемся уникальными существами, которым природа подарила свободные руки. Плата за такой дар весьма высока: прямохождение, и масса связанных с ним проблем – сильнейший риск варикозного расширения вен нижних конечностей, массовые заболевания позвоночника, трудные роды.

Польза «Собаки мордой вниз» — фактов

Говоря о пользе Собаки мордой вниз, сразу отметим, что ожидаемые «бонусы» от любого упражнения можно получить только при соблюдении правильной техники его выполнения, а также регулярности. Ниже мы привели только некоторые очевидно доказанные положительные эффекты Адхо мукха шванасана для организма:

Польза «Собаки мордой вниз» - фактов
  1. Усиление плотности костного состава (решение проблем артроза и артрита, неусвояемости кальция и витамина D, слабых и «плавающих» суставов).
  2. Мягкое развитие гибкости (при ежедневных подходах, с использованием разминки и облегченных вариантов, вы через несколько месяцев будете уже не только легко стоять в классической позе раз по 20 за одно занятие, но и сможете перейти на новые уровни йоги).
  3. Улучшение кровоснабжения абсолютно всех органов тела, включая область малого таза и головной мозг (асана особенно показана при заболеваниях мочеполовой системы) Еще большую эффективность для это цели показывает для капиллярного кровоснабжения.
  4. Укрепление сердца , гарантия его долголетия – благодаря частичному снятию с него работы по прокачке крови по всему телу.
  5. Укрепление плечевых суставов, увеличение их подвижности, избавление от болей.
  6. Усиление и оздоровление локтей , запястий, кистей и . Но для этих целей лучше тренироваться с .
  7. Расслабление спины , особенно лопаточной зоны, с параллельным снятием межлопаточных болей и проблем шейной зоны позвоночника. Внимание! От болей в позвоночнике наибольшую эффективность показывает .
  8. Мягкое вытягивание позвоночника , терапия и профилактика всевозможных смещений, межпозвоночной грыжи. Смотрите также .
  9. Укрепление как пресса , так и всех мышц кора.
  10. Щадящая и устойчивая растяжка бицепсов бедер, подколенных и Ахилесовых сухожилий — самой проблемной зоны большинства людей из-за сидячего образа жизни.
  11. Укрепление лодыжек , стоп и пальцев ног.
  12. Устранение так называемых «шпор» на пятках.
Читайте также:  6 поз йоги, которые преобразят ваше тело

Вот лишь несколько из известных наград, которые вы приобретаете при регулярном выполнении асаны Адхо мукха шванасана, а главное – при неукоснительном соблюдении техник и правил. Поэтому даже если вы до сих пор не пробовали ни одну из асан йоги, а само слово ну никак не ассоциируется у вас с самоидентификацией, но вас заинтересовало такое обилие терапевтических бонусов – не откладывайте до другого раза! Попробуйте — благо у классической асаны существует множество модификаций, и при любой физической подготовке можно что-нибудь для себя да найти.

Польза «Собаки мордой вниз» - фактов

Для проработки и похудения ягодиц и бедер отлично подойдет , входящее в .

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающий избавиться от боли

Упражнения, укрепляющие спину, вместе с тем снимающие боль в поясничной, позвоночной части, можно выполнять дома. Простая техника позволяет без труда заняться тренировками в удобное время.

Упражнение «Сарпасана» или поза змеи

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающий избавиться от боли

Нужно лечь на живот и, упираясь кистями рук, находящимися на уровне плеч, выгнуть спину назад и запрокинуть голову.

Поза младенца

Необходимо лечь на спину, согнув ноги как младенец, обхватить руками согнутые колени. Голова, плечи должны быть оторваны от пола. Нужно согнуться так, чтобы коснуться макушкой колен. Это упражнение очень успокаивает боли.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающий избавиться от боли

Упражнение, снимающее боль в позвоночной, поясничной секторах

Нужно лечь на спину, ноги на уровне ширины плеч согнуть в коленной части, не отделяя ступню от пола. При вдохе прижаться тазом к полу не дыша 2-3 секунды. Выдыхая воздух, поднять грудную клетку как можно выше. Повторить от 5 до 10 раз.

В комплекс для снятия боли и восстановления нервной системы входят также выше упомянутые упражнения:

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающий избавиться от боли
  • растягивания на фитболе,
  • мертвая тяга,
  • поясничные скручивания.

Весь комплекс перечисленных упражнений для спины с большим успехом выполняется в домашних условиях, позволяя заняться здоровьем без лишних финансовых затрат и потери времени.

Использование штанги в упражнениях

Начиная тренировки со штангой, не стоит взваливать на себя непосильное. Малый вес то, что нужно. Хотя в дальнейшем нагрузку всё-таки придётся увеличивать.

Использование штанги в упражнениях

Использование штанги в упражнениях

Использование штанги в упражнениях

Это упражнения считается базовым. Спина прямая, ноги полусогнуты. Штангу поднимите до области живота, лопатки сведите вместе. Верните штангу обратно. Повтор от 10 до 15 раз.

Использование штанги в упражнениях

Использование штанги в упражнениях

Выполнение наклонов вперед. Встаньте ровно, штангу расположите поверх плечей. Выполните наклоны вперед, спина при этом прямая, и плавно вернитесь обратно. Не округляйте поясничный отдел.

Использование штанги в упражнениях

Использование штанги в упражнениях

Комплекс упражнений для спины и для женщин, и для мужчин, в домашних условиях следует выполнять трижды в 7 дней. Завершают занятия расслабляющие упражнения. Например, катание спиной на фитболе туда-сюда.

Использование штанги в упражнениях

Использование штанги в упражнениях

Добросовестное и регулярное выполнение упражнений – залог крепких спинных мышц и вашей грации!

Для мужчин

Используя этот немудреный снаряд можно укрепить не только руки, плечи, но и спину, трапецию, пресс и широчайшие.

Нужно использовать как прямой, так и обратный хват, а также и варьировать его ширину, прорабатывая всю спину полностью (не только ее).

Очень эффективно подтягивание широким хватом за голову, да только далеко не все могут его выполнять по причине недостаточной подготовки. Сначала нужно освоить самое простое подтягивание, а когда делать это станет все легче, перейти к подтягиваниям за голову.

Если это пока получается плохо, нужно начинать тренировки таким образом:

  • Взяться за перекладину широким прямым хватом и подтянуться до касания перекладины теменем.
  • После того как мужчина сможет это сделать 8-12 раз, следует уже производить касание макушкой и т.д., пока не появятся достаточные силы для полноценного подтягивания.
Для мужчин

Можно для развития широчайших использовать тяги в наклоне к туловищу с гантелями или с легкой штангой – таковые могут быть и дома в личном арсенале. Вот примерная схема силовых упражнений в домашних условиях.

Имея гантели можно осуществлять тяги в наклоне с опорой на табурет, стол одной рукой, а другой тянуть гантель вверх до полного сгиба локтя. Потом позиция меняется для проработки другой стороны.

Эти упражнения с легкими гантелями можно делать и женщинам. Вес снарядов – 1-2 кг. Если гантелей нет, можно использовать бутылки с водой, песком, или металлическими предметами типа гвоздей, шурупов и проч. Нагрузку не нужно форсировать, а ее увеличивать постепенно, без фанатизма, помня, что главное не подъем запредельных тяжестей, а здоровье.

В домашних условиях широко используют и изометрические упражнения – статику, при которой не нужны никакие снаряды.