12 упражнений с гирей 16 кг для всех групп мышц

Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Подробный обзор

Подготовительный этап для упражнений с гирей кг

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Нельзя путать гиревой спорт с упражнениями на наращивание мышечной массы. Такие тренировки направлены более на движение, силу, гибкость, а не на постройку мускулов. Потому ожидать роста не приходится. Зато значительно «прорисовать» рельеф гири точно помогут.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

  • Академическая гребля.
  • Борьба.
  • Фехтование.
  • Спортивная гимнастика.
  • Биатлон.
  • Акробатика.
  • Воркаут.
  • Скалолазание и альпинизм.
  • Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

Общие советы

  • Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
  • Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
  • Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
  • Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!

Махи гирей – лучшее упражнение от боли в пояснице

Боли в пояснице существуют во множестве обличий, и именно правильно поставленный диагноз крайне важен для определения лучшего упражнения для реабилитации. После того как диагноз поставлен – целая наука определить, что и зачем назначать.

В этой статье я подробно расскажу о пользе махов гирей и почему я считаю это упражнение эффективным для реабилитации поясницы.

ПРИМЕНЕНИЕ СИЛЫ ДЛЯ РЕАБИЛИТАЦИИ

Поднятие тяжестей безусловно влияет на позвоночник, это или позвоночная компрессия, когда сила применяется на позвоночник вертикально, или смещение, если усилие распределяется под другим углом. Один из наиважнейших аспектов последних стадий реабилитации поясницы – это увеличение выносливости мышечного каркаса поясницы. Наша цель создать возможность удержания нейтральной позиции позвоночника, при этом увеличивая нагрузку.

Махи гирей – лучшее упражнение от боли в пояснице

Идеальная техника выполнения махов гирей создает движение на оси бедра, схожее со становой тягой, при этом берцовая кость остается неподвижной, уменьшая движение в голенях и коленях. Нам не нужны махи с приседанием, в которых нагрузка на позвоночную компрессию уменьшится. На данном этапе для пациента необходимо нарастить силовую выносливость.

В зависимости от целей и спортивных требований пациента необходимо определить возможную выгоду от махов. В программу любого человека можно включить махи гирей, но их не следует использовать при повреждении диска, так как боль только усилится. Махи гирей следует использовать только когда боль прошла и атлет находится на пути восстановления после травмы.

Сперва важно убедится, что при вертикальной нагрузке пациент не испытывает боли, затем проверить на наличие боли при выполнении движений под другими углами. На этой стадии реабилитации я концентрирую свое внимание на сохранении нейтральной позиции позвоночника и оптимизации движения. Пациент должен пройти эти тесты перед тем, как приступать к махам. Это даже не обсуждается.

В начале реабилитации мы обращаем внимание на технику, схожую со становой тягой. Исследования показали, что сгибание по оси бедра безопаснее люмбарного сгибания. Я обучаю пациента сгибанию именно в бедре. Если необходимо, я проделываю с пациентом большую работу для наработки идеально верного сгибания, с помощью различных подобных тяговых упражнений.

Я начинаю со становой тяги гири, а не штанги, так как в данном упражнении груз ближе к центру тяжести пациента, начиная с техники «сумо» и с последующим переходом к классической технике. Прежде чем перейти к махам, необходимо убедится, что пациент отлично справляется с техникой становой тяги.

Вот пример клинического применения махов. Я использую реальный случай, в котором серфер международного класса пришел ко мне с охапкой проблем, связанных с давними травмами спины, включая два выпячивания диска с невральным вовлечением. В течение 6 месяцев, я достиг момента, когда мы смогли внедрить махи гирей в процесс реабилитации. Хотя прогресс был медленным, он не прекращался и атлет мог заниматься серфингом столько, сколько ему позволяли боли в спине.

Читайте также:  Pharmacom — Oxandrolonos (Оксандролон, Анавар)

Махи гирей – это наиболее безопасное упражнение для поясницы, только если пациент уже перерос все другие лучшие упражнения.

Махи гирей – лучшее упражнение от боли в пояснице

Когда мы внедрили в программу махи гирей, прогресс реабилитации пошел семимильными шагами. Изначально, я назначил 3 подхода по 3-5 повторений. Я требовал идеальной техники и увеличивал количество повторений только тогда, когда видел явные улучшения. В течение двух месяцев, он выполнял 3 подхода по 60 повторений, используя гирю 20 кг, дважды в неделю. После этого, он смог безболезненно заниматься сёрфингом в течение двух часов, впервые за многие годы. За многолетнюю практику у меня было много клиентов серферов и махи со сгибанием в бедре, которые я детально описал в этой статье, привели к заметным улучшениям их физической формы.

Предписание с опорой на атлета

Я работаю с людьми с разным весом и антропометрическими данными и назначаю махи с определенными особенностями, необходимыми для их вида спорта. Это то, на что я постоянно обращаю внимание. Необходимо знать, когда нужно применять упражнение и помогать атлетам как можно быстрее и безопаснее вернуться в форму, используя метод поэтапного восстановления. Важно помнить, что махи гирей – это самое безопасное упражнение при болях в пояснице, только если пациент выполнил все другие лучшие упражнения для реабилитации и обрел отличную нейтральную позицию позвоночника, а также может выполнять наклоны по оси бедра. После этого этапа реабилитации, доступны и необходимы другие методы восстановления.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы. Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с классических тренировок со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей. Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Махи гирей двумя руками: упражнение для сжигания жира и развития силы

> Кроссфит > Гиревой спорт > Махи гирей двумя руками

Махи гирей двумя руками является одним из основных упражнений в Кроссфите, ранее вошедшим в обязательную программу гиревого спорта. Хотя последнее направление ассоциируются с силой, огромной массой спортсменов и большим весом гирь, выполнять махи двумя руками могут даже девушки. Здесь очень важно изучить тонкости правильной техники и подобрать подходящий вес снаряда.

Какие мышцы работают при махе гирей

Махи или свинги с гирей – многофункциональное упражнение, которое задействует большое количество мышцы и суставов, развивает выносливость, силу. Таким образом, махи гирей будут способствовать сжиганию жира, при выполнении большого количества повторений и максимальной скорости, то есть на время.

В первой половине амплитуды движения работают квадрицепсы бедра и ягодицы, которые способствуют выталкиванию гири при замахе.

В статическом, то есть в постоянном напряжении находятся мышцы живота и поясницы, которые выполняют функцию защиты позвоночника от травм, и так же помогают выталкиванию гири.

В нижнем положении движения гиря поднимается по инерции, благодаря раскачиванию корпуса и выталкиванию тазом. В середине амплитуды подключаются дельтовидные мышцы, в большей степени, передние пучки.

Можно встретить два способа выполнения упражнения:

  1. Подъем гири до параллельной линии с полом, такие махи гирей называют русскими.
  2. Махи гири над головой используются в Кроссфите, эта техника пришла из Запада.

Последний вариант, с точки зрения техники, считают неоправданным, поскольку дельты уже не участвуют при движении выше параллели пола. Тем не менее, именно такая техника является правильной при выполнении нормативов Кроссфита.

Польза упражнения

  • Махи развивают общую выносливость организма, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
  • Повышается сила, приходят в тонус мышцы кора (мышцы-стабилизаторы).
  • Упражнение способствует сжиганию подкожного жира, за счет учащения пульса и большим затратам энергии.

Важно!

  • При махах большой нагрузке подвергается поясничный отдел позвоночника, следует соблюдать правильную технику, держать в напряжении мышцы живота, поясницы, а также ягодицы.
  • Работа со слишком большим весом гири может травмировать плечевой сустав, для этого подбирайте умеренный вес гири.
  • Не округляйте спину в грудном отделе, держите лопатки «собранными», не выкручивайте плечи вперед.

При травмах и заболеваниях позвоночника махи гирей противопоказаны.

Махи гирей двумя руками: упражнение для сжигания жира и развития силы

С чего начать новичку

Перед началом отработки техники упражнения разминайте мышцы, связки и суставы. Проводите 7-10 минут разминки (бег, прыжки со скакалкой). Растяните крадрицепсы, ягодицы и мышцы спины. Сделайте вращательные движения рук, согревая плечевые суставы, а также выполните разминку тазобедренного сустава.

Выполните упражнение гиперэкстензия, это позволит растянуть и привести в тонус разгибатели поясницы, образуя защитный «корсет», необходимый для занятий с гирей.

Выберите для начала минимальный вес гири, работайте над качеством техники, а не над силой.

Помните, чтобы качественно выполнять махи, должны быть сильными не только спина и пресс, а также ноги, ягодицы, дельты. Поэтому для начала необходимо привести все мышцы в тонус, чтобы ощутить и грамотно распределить на них нагрузку.

Махи гирей двумя руками: техника

  1. Возьмитесь двумя руками за рукоять гири, поставьте стопы чуть шире таза, немного развернув носки в стороны.
  2. Раскачайте корпус так, чтобы при движении вперед таз будто вытолкнул прямые руки с гирей вверх. С нижней точки гиря начитает движение между бедер, из-под таза.
  3. При выталкивании гири вверх напрягайте ягодицы, и выпрямляйте колени и туловище полностью.
  4. Выталкивайте гирю до уровня глаз, делая вверху выдох.
  5. На вдохе, «бросая» гирю вниз, наклоняйте корпус вперед так, чтобы гиря прошла под тазом, и по инерции махом вернулась вверх, также полностью выпрямляя туловище.
Читайте также:  Витамины калий польза и вред для организма суточная норма

Вариант техники №2

При махах в Кроссфите, выталкивание гири выполняется до верхней точки над головой. Таким образом, так же по инерции гиря «подлетает» вверх и останавливается над макушкой, образуя прямую линию рук с туловищем. Корпус полностью выпрямляется. При движении вниз гиря также заводится под таз.

Заключение

Техника махов достаточно сложная и требует хорошей физической подготовки, поэтому новичкам стоит для начала укрепить все мышцы и связки, только потом разучивать движение.

К тому же, это движение выполняется не концентрированно, поэтому за счет своей скорости повышает выносливость, координацию и силу.

Упражнение может способствовать болевым ощущением в области поясницы, поэтому стоит отнестись к этому серьезно – уменьшить вес или вовсе отказаться о выполнения махов. Выполняйте махи только в присутствии опытного тренера, который укажет на возможные ошибки.

Махи гирей над головой в видео формате

Вам также может понравиться

Комплекс из упражнений от Криса Хемсворта

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Chris Hemsworth (@chrishemsworth) 22 Сен 2019 в 6:56 PDT

Махи гирей одной рукой

Это – одно из классических упражнений с гирей, которое ты, возможно, практиковал и ранее. Выбери снаряд потяжелее и держи его обеими руками в центре рукоятки. Отклони таз чуть назад, присев на корточки, урони гирю между ног. Затем взрывным движением потяни ее к себе прямо до подбородка. Твои локти должны быть направлены от тела. Вернись в исходное положение и повтори еще пять раз. Поменяй руку и выполи шесть повторений.

Перекрестные махи

Возьми две гири (выбери вес полегче) и встань прямо, держа их по бокам. Поставь правую ногу назад в обратный выпад с правой стороны, затем оттолкнись и вернись в исходное положение. При этом одновременно необходимо поворачивать гири вперед (держа локти под углом 90 градусов), чтобы их днища были обращены к зеркалу перед тобой. Затем повтори все то же самое с левой ноги. Сделай шесть повторений для каждой ноги. Постарайся поймать максимально комфортный ритм, но не беспокойся о скорости выполнения упражнения. Лучше дай своим мышцам почувствовать всю силу напряжения.

Приседания и бицепс

Это уникальный способ максимально эффективно проработать свой бицепс, сосредоточившись на балансе. Сядь в простой присед и возьми тяжелую гирю с ручкой, обращенной по направлению к тебе. Держа локти прижатыми к корпусу, медленно подтяни руки к груди. Как обычно, сделай шесть повторений правой и левой рукой.

Прыжки с приседаниями

Это упражнение представляет собой уникальный микс. Оно несколько изнурительное, но при этом очень веселое. Найди гири среднего веса, возьми коврик для более надежного приземления (поверхность должна быть не скользящей). Держи гирю между ног так, как ты это делал во время приседаний. Однако вместо того, чтобы медленно подниматься, ты отталкиваешься от пола, позволяя гире путешествовать вместе с тобой. Снаряд должен быть устойчив во время прыжка, не допускай болтанки из стороны в сторону. Не пытайся побить рекорды по прыжкам в высоту. Главная твоя задача– полностью сосредоточиться на безопасном приземлении. Сделай шесть повторений и приступай к следующему упражнению.

Приседания с гирей

Возьми гири в обе руки, закинь их на плечи и в этом положении сделай глубокий присед. Как только ты вернешься в исходное положение и встанешь во весь рост, сделай круг над головой гирями. Направляй свои руки в правую сторону до тех пор, пока они вместе с гирями не достигнут твоей груди. Затем повернись в другую сторону и повтори круговые движения в противоположную сторону. Тебе должно быть сложно выполнять это упражнение.

Чередующиеся обратные выпады с гирей

Помести гирю на полу перед собой. Затем захвати ее правой рукой и откинь гирю на предплечье, не ломая при этом запястье. Одновременно отведи левую ногу назад. Верни гирю в исходное положение и повтори то же самое левой рукой, откинув правую ногу назад. Ногами ты должен уходить в выпад. Следи за углом, колено должно смотреть прямо в пол.

Как подобрать правильный снаряд

Мужчинам стоит начинать с 16-килограммового снаряда. Только проработав с ним 4-6 недель, стоит менять этот вес на больший. Малый груз позволяет наработать технику, проследить за правильностью исполнения и хорошо прочувствовать качаемую мускулатуру. Следующим шагом может стать гиря на 20 кг.

Продвинутые атлеты работают со снарядами от 32 до 40 кг.

Как подобрать правильный снаряд

При реализации комплекса с этим видом инвентаря стоит помнить о высокой травматичности, поэтому «кидаться» сразу на большие веса не только нецелесообразно, но и опасно.

Польза и вред

Гиревой спорт развивает такие полезные качества как:

  • Сила – у вас заметно увеличится сила хвата, будут крепкие руки и плечи и можно будет эффективнее работать на массу.
  • Скорость – упражнения с гирями динамичные и требуют резкого сокращения мышц, что позволяет увеличить скоростные характеристики.
  • Координация – при подъёме этого снаряда работает все тело, а человек учится эффективнее им управлять.
  • Развитие мышц кора – для того чтобы поднимать и удерживать гирю над головой работает пресс, спина и множество небольших мышц-стабилизаторов.
  • Выносливость – из-за того, что одновременно работает практически всё тело, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и дыхание.
  • Высокий расход энергии – при работе с гирями сжигается много калорий, а значит, такие упражнения совместно с правильным питанием эффективны для похудения.
  • Укрепление связок и суставов – гиревой спорт благотворно влияет на локти, запястья, плечевые суставы и укрепляет позвоночник.

Вред от занятий возможен, если спортсмен выбирает для тренировок слишком большие веса или начинает выполнять сложные упражнения без предварительной подготовки и отработки правильной техники. Травмы очень часто бывают у неподготовленных людей, с недостаточно развитой мускулатурой.

Заключение

Техника махов достаточно сложная и требует хорошей физической подготовки, поэтому новичкам стоит для начала укрепить все мышцы и связки, только потом разучивать движение. К тому же, это движение выполняется не концентрированно, поэтому за счет своей скорости повышает выносливость, координацию и силу. Упражнение может способствовать болевым ощущением в области поясницы, поэтому стоит отнестись к этому серьезно – уменьшить вес или вовсе отказаться о выполнения махов. Выполняйте махи только в присутствии опытного тренера, который укажет на возможные ошибки.

Распространенные ошибки

Опытные атлеты выделяют целый ряд типичных ошибок, которые допускаются новичками в ходе выполнения махов гирей. Среди таковых стоит отметить:

Распространенные ошибки
  1. Перемещение снаряда по слишком размашистой амплитуде, когда тот буквально взлетает над головой. Подобные действия создают чрезмерную нагрузку на связки плечевого пояса. Верным решением выступает доведение гири на уровень чуть выше подбородка.
  2. Расслабление ягодичной мускулатуры во время выполнения упражнения. Допущение ошибки ведет к утрате контроля над движением снаряда. Соответственно о соблюдении верной техники не будет идти никакой речи.
  3. Отрыв пяток от поверхности пола. Как и в случае с расслаблением мышц ягодичной зоны, упущение влечет за собой потерю контроля. Тяжеловесная гиря станет тянуть за собой корпус тела в одну из сторон. Машинально произойдет округление спины, что может вызвать смещение позвонков и получение травмы.
  4. Выполнение упражнения без качественной разминки. Особенно важно хорошенько разогреть мышцы поясничной области, а также разработать плечевые и коленные суставы.
  5. Осуществление тренировки при наличии болевых ощущений в области поясницы или плечевого пояса. Не приступайте к занятиям с гирей, если имеет место малейший дискомфорт в указанных зонах. Усугубление положения нередко заканчивается серьезным травматизмом и необходимостью восстановления в течение долгих месяцев.

Отдельно следует сказать несколько слов о выборе экипировки. Приступая к тренировке, используйте свободную, не сковывающую движения одежду. Во время активных махов снарядом движения оказываются взрывными. Швы на тесной одежде попросту могут не выдержать нагрузки и разойтись.

Разбор основных ошибок

Основные ошибки

Одной из основных ошибок при выполнении махов гири является перенос веса тела на носки в стартовой позиции. Это может привести к потере равновесия и падению вперед. Чтобы исправить эту ошибку, нужно контролировать гирю руками, ни в коем случае не позволяйте ей убегать от вас вперед. И второе, обязательно отводите таз назад при движении гири вниз. Это избавит вас от переноса веса тела на носки. Помним, что всегда начинаем движение с таза, и на нем же заканчиваем движение. Далее, когда гирю тянем вверх, ни в коем случае не расслабляем руки, а всегда держим их чуть напряженными и притягиваем гирю к себе.

Следующий ошибкой является округление спины в любой фазе движения, которое приводит к неправильной нагрузке на позвоночный столб, что может привести к травме. Чтобы исправить эту ошибку, нужно постоянно думать о том, что грудь должна быть направлена вверх, а спина должна быть максимально жесткой. Лопатки также должны быть сведены. В таком случае вы избежите такой досадной ошибки как округление спины.

Еще одной частой ошибкой при выполнении махов гири является отсутствие наклона гири вперед в верхней позиции. Это может привести к тому, что в верхней позиции гиря перевернется назад и ударит вас по рукам или увлечет вас за собой. Чтобы исправить эту досадную ошибку, нужно больше контролировать гирю кистью, ни в коем случае кисть не расслаблять, а удерживать пальцы жестко сжатыми. В таком случае вы сможете, поднимая гирю вверх, удержать положение тела гири чуть впереди.

Второстепенные ошибки

Следующая ошибка при выполнении махов гирей — это недостаточное распрямление локтевых суставов в верхней позиции. Вряд ли это приведет вас к какой-либо травме, но ваши мышцы-стабилизаторы в этот момент будут работать не в полной степени. Для того чтобы исправить эту ошибку, нужно дополнительно включить в работу мышцы дельт и трицепсов. То есть дополнительно напрячь их в верхней позиции.

Ошибкой того же типа является отсутствие полной вертикализации в финальной позиции, то есть когда ваши руки находятся не над головой, а чуть впереди. Это не приведет вас к травме, но также приведет к тому, что ваши мышцы будут прорабатываться не полностью, и мышцы-стабилизаторы будут недостаточно включены в работу. Для правильного выполнения в полную амплитуду американских махов, все суставы вашего тела должны находиться на одной линии финальной позиции. Ваши руки должны находиться за ушами в верхней позиции. Есть другое упражнение – русские махи, когда у вас гиря остается на уровне глаз, но это уже другое движение. Так вот, для того, чтобы исправить эту ошибку, вам нужно задать большую инерцию и дополнительно напрячь дельты в верхней позиции. Тогда вы сможете вывести руки выше.

Еще одной частой ошибкой при выполнении махов гири является ранний наклон тела в эксцентрической фазе движения. Выглядит это примерно так: вы поднимаете гирю наверх, и затем первым следует не движение гири вниз, а движение вашего тела. И как нам исправить эту ошибку? Нам нужно быть максимально внимательными и необходимо подождать, пока гиря опустится параллельно полу, и только после этого выполнить легкий подсед и небольшой наклон. Если вы будете делать это сразу, то вы неминуемо, даже с небольшим весом, будете уходить очень низко, а если у вас будет большой вес гири, то вы рискуете травмировать спину после первой же тренировки.