100 отжиманий курс тренировок. Мощная грудь и руки

Хотите с легкостью выполнять 100 отжиманий от пола? Такого результата можно запросто достичь, если в течение шести недель следовать специальной системе тренировок дома. Уделяйте ежедневно по 30 минут и уже по окончании курса вы с легкостью сможете выжимать сотню. В этой статье мы расскажем подробнее о тренировке для начинающих.

Особенности программы

  • Практика свидетельствует, что, исходя из вашего начального уровня, через 6 – 10 недель вы будете отжиматься в пределах 100 раз. Следуйте рекомендациям, указанным в приложении и результат не заставит себя ждать.
  • Весь курс занятий разбит на 11 программ. Каждая программа соответствует определенному уровню базовой подготовки. Поэтому прежде чем приступить к занятиям, определите свой уровень подготовки. Для этого в приложении есть специальный тест. Пройдите его и выберите ту программу тренировок, которая необходима именно вам.
  • Желательно в своих тренировках использовать программы всего цикла «Будь Сильнее». Эти программы «300 Приседаний», «300 Пресс», «50 Подтягиваний» нацелены на гармоничное развитие вашего тела.
  • Основными достоинствами этих программ является то, что упражнения в них подобраны такие, которые вы сможете выполнять в любых местах: у себя дома, на природе, во время прогулок, на работе — то есть вам не понадобиться ни тренажерный зал, ни дополнительное оборудование.

Отжимания от пола раз: программа

Итак, как отжаться 100 раз за один подход?

Для начала необходимо сделать тестовое отжимание, в котором нужно отжаться максимальное число раз. Это позволит определить начальный уровень готовности мышц. Не стоит жульничать, не до конца сгибая руки при опускании туловища или помогая себе прогибанием туловища в пояснице. Результат получится неверный, и дальнейшая тренировка потеряет всякий смысл, потому что изначальный уровень подготовки спортсмена будет определён неправильно.

Если количество отжиманий не превысило пять повторений, то это свидетельствует о начальном уровне. Если от шести и до десяти — средний уровень. От одиннадцати и выше — уровень выше среднего. В случае если количество отжиманий достигнет тридцати раз, то можно сразу переходить к тренировке по схеме третьей недели.

Стена

  • Посты
  • Программа «100 отжиманий» за 42 дня
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена

Добавить…

Стена
Стена
Стена

Влада Павлова

    М, 37 лет Москва

    Timyr Matveev

      М, 39 лет

      Вадим Исаев

        М, 34 года

        Соня Зайцева

          Ж, 40 лет

          Борис Коротков

            М, 39 лет

            Зинаида Кадышева

              Ж, 33 года

              Вика Коваль

                Ж, 34 года Москва

                Яков Шмель

                  М,

                  Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса, Кандидат педагогических наук,…

                  Еще→Скрыть Олег Артон

                    М,

                    Арсен Финбергштат

                      М,

                      Олег Джулай

                        М,

                        Олег Артон

                          М,

                          Юлий Гай

                            Ж,

                            Роман Зайц

                              М,

                              Иван Максименко

                                М, 32 года

                                Увлекаюсь йогой, люблю кататься на велосипеде. С недавнего времени начал кача…

                                Еще→Скрыть Мои места Игнат Макушенко

                                  М, 44 года

                                  Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                                  Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Ирина Мирошниченко

                                    Ж, 40 лет Москва

                                      Андрей Сенченко

                                        М, 29 лет Москва

                                        До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                        Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

                                          М, 47 лет

                                          Андрей Родионов

                                            М, 29 лет

                                            Светлана Стешина

                                              Ж, 36 лет

                                              Элиот Элиот

                                                Ж, 37 лет

                                                Alex Volkov

                                                  М, 42 года Москва

                                                  Денис Стачнов

                                                    М, 52 года

                                                    Kira Num

                                                      Ж,

                                                      Данил Бача

                                                        М, 40 лет

                                                        James Ford

                                                          М,

                                                          PalmiRa PalmiRa

                                                            Ж,

                                                            Анна Забуга

                                                              Ж, Энгельс

                                                              Татьяна Кашеварова

                                                                Ж, 34 года Москва

                                                                Oksana Ivasiuk

                                                                  Ж, 35 лет

                                                                  Grafit Group

                                                                    М, Чернигов

                                                                    Екатерина Бассак

                                                                      Ж, 38 лет Донецк

                                                                      Мои места Цитрус Vikki Chistova

                                                                        Ж, 36 лет

                                                                        Артемий

                                                                          М, Москва

                                                                          Lucky Fish

                                                                            Ж, 40 лет Москва

                                                                            Участвую в марафоне "мисс бикини 2015". Надеюсь на хорошие результаты!…

                                                                            Еще→Скрыть Мои места 5 Баллов Виктория

                                                                              Ж, Ноябрьск

                                                                              Элина Яхина

                                                                                Ж, 29 лет Москва

                                                                                Услуги

                                                                                • Lower Body
                                                                                • Пауэрлифтинг

                                                                                Земцова Наталья

                                                                                  Ж, Москва

                                                                                  Ольга Балакирева

                                                                                    Ж, 5 лет Москва

                                                                                    Яна Капустина

                                                                                      Ж, Днепропетровск

                                                                                      Шамиль Загиров

                                                                                        М,

                                                                                        Natalya Pereyaslova

                                                                                          Ж,

                                                                                          Марина Воронцова

                                                                                            М,

                                                                                            Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort Mari Je

                                                                                              М, Ростов-на-Дону

                                                                                              Маргарита Мозговая

                                                                                                Ж, 29 лет Санкт-Петербург

                                                                                                Надежда Калицева

                                                                                                  М,

                                                                                                  Елена Резник

                                                                                                    Ж, Майкоп (Адыгея)

                                                                                                    47 лет, мама троих прекрасных детей

                                                                                                    Карина Безовская

                                                                                                      М,

                                                                                                      Наталія Русин

                                                                                                        Ж,

                                                                                                        НАТАЛИЯ Я

                                                                                                          М, Москва

                                                                                                          nesterenko

                                                                                                            Ж, Харьков

                                                                                                            Ирина

                                                                                                              Ж,

                                                                                                              Стена
                                                                                                              Стена
                                                                                                              Стена
                                                                                                              Стена
                                                                                                              Стена
                                                                                                              Стена
                                                                                                              Стена

                                                                                                              Программа отжиманий

                                                                                                              Программа отжиманий “100 отжиманий” включает в себя курс из 10 недель. По окончанию этого курса вы сможете отжаться 100 раз.

                                                                                                              Читайте также:  Как правильно разгибать ноги при выполнении упражнений на тренажере

                                                                                                              В начале каждой недели указанно количество отжиманий, которое должен выполнить человек, что бы приступить к тренировке. Это сделано для того, что бы тренированный человек не тратил свое время. Новичкам рекомендуется начать с первой недели.

                                                                                                              Что бы определить по какой недели вам работать, нужно правильно отжаться максимальное количество раз подряд. Не жульничайте и не торопитесь.

                                                                                                              Пора определить, по какой недели вам заниматься:

                                                                                                              • Неделя 1 — от 10 до 13 раз
                                                                                                              • Неделя 2 — от 14 до 20 раз
                                                                                                              • Неделя 3 — от 21 до 28 раз
                                                                                                              • Неделя 4 — от 29 до 36 раз
                                                                                                              • Неделя 5 — от 37 до 44 раз
                                                                                                              • Неделя 6 — от 44 до 52 раз
                                                                                                              • Неделя 7 — от 52 до 62 раз
                                                                                                              • Неделя 8 — от 62 до 72 раз
                                                                                                              • Неделя 9 — от 72 до 78 раз
                                                                                                              • Неделя 10 — от 78 до 88 раз

                                                                                                              Возможно, вы думали, что можете отжаться больше. Но не волнуйтесь! Пройдя эту программу, вы сможете отжаться 100 раз. И это не придел!

                                                                                                              Среди вас есть люди, которые могут отжиться меньше 10 раз. Ничего страшного! Выполните первые две недели программы, отжимаясь на коленях. После этого снова перейдите к первой недели и выполняйте ее как все.

                                                                                                              Программа тренировок рассчитана так, что вы тренируетесь 3 раза в неделю. Между каждым тренировочным днем должен быть день отдыха. Это необходимо что бы мышцы успели восстановиться. Лучше всего заниматься в понедельник, среду и пятницу. Если выбранная неделя кажется вам слишком сложной, то перейдите на предыдущую.

                                                                                                              Для примера рассмотрим первую неделю.

                                                                                                              Перерыв между подходами 90 секунд (дольше, если необходимо)
                                                                                                              . День 1 День 2 День 3
                                                                                                              Подход 1 5 6 7
                                                                                                              Подход 2 7 8 10
                                                                                                              Подход 3 5 5 8
                                                                                                              Подход 4 7 9 11
                                                                                                              Подход 5 4 6 6
                                                                                                              Итого 28 34 42

                                                                                                              В таблицы указаны дни и количество подходов. В каждой тренировки 5 подходов. Время отдыха между подходами составляет 90 секунд. Если вам мало этого времени то увеличьте его, но оно не должно превышать трех минут.

                                                                                                              Пример:

                                                                                                              Вы делаете первый подход в первом дне – 5 раз, затем 90 секунд отдых, 7 раз, 90 секунд отдых, 5 раз, 90 секунд отдых, 7 раз, 90 секунд отдых и последний подход 4 раза. Итого вы выполнили 28 отжиманий. Теперь вы отдыхаете 1 день и приступаете ко второму тренировочному дню.

                                                                                                              Если вы не справились с этой неделей, то повторите её. Повторяйте до тех пор, пока не сможете выполнить, в этом нет ничего плохого.

                                                                                                              Чтобы улучшить свой результат, можно после последнего подхода отдохнуть 30 секунд и выполнить максимальное количество раз отжиманий на коленях. Это существенно улучшит эффект от тренировки.

                                                                                                              1 080

                                                                                                              Приступаем к тренировкам

                                                                                                              Программа отжиманий  от пола для начинающих выстроена по очень простой схеме – выполнение повторов с увеличивающейся нагрузкой. Чтобы было удобнее, воспользуйтесь таблицами упражнений (для каждой недели составлена своя таблица).

                                                                                                              • Первая неделя программы для начального уровня
                                                                                                               Количество подходов  Начинающие  Люди с минимальной подготовкой
                                                                                                               1-3 день (пауза между подходами ‒ 30-50 секунд)
                                                                                                               1  3  6
                                                                                                               2  4  7
                                                                                                               3  2  5
                                                                                                               4  3  6
                                                                                                               5  5  7
                                                                                                               4-5 день (пауза между подходами ‒ 30-50 секунд)
                                                                                                               1  4  8
                                                                                                               2  5  10
                                                                                                               3  4  8
                                                                                                               4  4  8
                                                                                                               5  7  10
                                                                                                              • Вторая неделя программы для начального уровня
                                                                                                               Количество подходов  Начинающие  Люди с минимальной подготовкой
                                                                                                               1-3 день (отдых между подходами ‒ 50-100 секунд)
                                                                                                               1  5  10
                                                                                                               2  6  12
                                                                                                               3  4  9
                                                                                                               4  5  10
                                                                                                               5  9  12
                                                                                                               4-5 день (отдых между подходами ‒ 30-50 секунд)
                                                                                                               1  5  12
                                                                                                               2  7  13
                                                                                                               3  5  11
                                                                                                               4  5  11
                                                                                                               5  10  15
                                                                                                              • Третья неделя программы для начального уровня
                                                                                                               Количество подходов  Начинающие  Люди с минимальной подготовкой
                                                                                                               1-3 день (перерыв ‒ 100-200 секунд)
                                                                                                               1  8  12
                                                                                                               2  10  14
                                                                                                               3  12  11
                                                                                                               4  8  12
                                                                                                               5  15  15
                                                                                                               4-5 день (перерыв ‒ 50-100 секунд)
                                                                                                               1  11  13
                                                                                                               2  13  15
                                                                                                               3  15  17
                                                                                                               4  13  15
                                                                                                               5  15  17
                                                                                                              • Четвертая неделя программы для начального уровня
                                                                                                              Количество подходов Начинающие Люди с минимальной подготовкой
                                                                                                               1-3 день (пауза ‒ 100-200 секунд)
                                                                                                               1  12  15
                                                                                                               2  15  20
                                                                                                               3  12  10
                                                                                                               4  12  10
                                                                                                               5  15  20
                                                                                                               4-5 день (пауза ‒ 100-200 секунд)
                                                                                                               1  10  15
                                                                                                               2  18  20
                                                                                                               3  15  13
                                                                                                               4  10  15
                                                                                                               5  18  20
                                                                                                              Приступаем к тренировкам
                                                                                                              • Пятая неделя программы для начального уровня
                                                                                                               Количество подходов  Начинающие  Люди с минимальной подготовкой
                                                                                                               1-3 день (отдых ‒ 100-200 секунд)
                                                                                                               1  10  15
                                                                                                               2  13  20
                                                                                                               3  10  15
                                                                                                               4  15  15
                                                                                                               5  20  30
                                                                                                               4-5 день (отдых ‒ 50-100 секунд)
                                                                                                               1  10  10
                                                                                                               2  15  20
                                                                                                               3  12  15
                                                                                                               4  10  10
                                                                                                               5  25  30
                                                                                                              • Шестая неделя программы для начального уровня
                                                                                                              Читайте также:  104% лучшая программа для тренировки грудных и трицепса
                                                                                                               Количество подходов  Начинающие  Люди с минимальной подготовкой
                                                                                                               1-3 день (перерыв ‒ 100-200 секунд)
                                                                                                               1  10  12
                                                                                                               2  15  18
                                                                                                               3  10  12
                                                                                                               4  10  12
                                                                                                               5  30  35
                                                                                                               4-5 день (перерыв ‒ 50-100 секунд)
                                                                                                               1  16  10
                                                                                                               2  18  15
                                                                                                               3  16  15
                                                                                                               4  15  10
                                                                                                               5  35  50

                                                                                                              Если вы достигли результатов 6 таблицы, поздравляем! Вы смогли сделать итоговые 100 отжиманий дома от пола. Вы наверняка почувствовали изменения ‒ как окрепло тело (особенно грудные мышцы и мышцы рук) и увеличилась мышечная масса. Теперь главное не останавливаться на достигнутом ‒ совершенствуйте себя, осваивая другие комплексы (например, «200 упражнений на пресс» или «50 подтягиваний на брусьях/турнике»).

                                                                                                              Отжимание с алмазной постановкой рук.

                                                                                                              Но не забывайте про отжимания дома – попробуйте усложненные варианты (например, как изображено на фото), делайте стандартный жим, но уже без паузы (выполняя каждый день, вы скоро сможете делать 100 отжиманий от пола единым комплексом). Совершенствуйте тело и будьте здоровы. Удачи в тренировках!

                                                                                                              Варианты исполнения

                                                                                                              Рассматриваемое упражнение не так однообразно, как представляют себе атлеты-новички. Востребованные сегодня варианты:

                                                                                                              Варианты исполнения
                                                                                                              Варианты исполнения
                                                                                                              Варианты исполнения
                                                                                                              Варианты исполнения
                                                                                                              Варианты исполнения
                                                                                                              • Классические отжимания. В этом варианте руки ставятся на ширине плеч, ступни плотно прижаты друг к другу, спина прямая, локти направлены по сторонам. Тело опускается не до конца — до пола должно остаться 3-5 сантиметров. Здесь к работе подключаются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, пресс.
                                                                                                              • С ударом ногой. Преимущества — лучшая проработка груди и дельт, развитие гибкости и силы, укрепление ягодиц и сухожилий в области коленных суставов. Главное отличие в том, что в нижней части делается мах ногой в сторону с 1-2-х секундной паузой, после чего конечность возвращается в исходную позицию.
                                                                                                              • С тягой колена к локтю. Такой вариант гарантирует нагрузку на грудь, бедра, трицепсы и пресс. Отжимания похожи на классический вариант. Разница заключается в том, что перед каждым опусканием колено подносится к локтю, расположенному с противоположной стороны.
                                                                                                              • Штопор. Здесь к работе подключаются икры, пресс и четырехглавая мышца бедра. Сначала упражнение выполняется в классическом виде, после чего ступни переносятся вперед до момента, пока в коленях не образуется прямой угол. Следите, чтобы таз слегка был приподнят над уровнем головы. Опускайте левый бок к поверхности, одновременно скручиваясь и сгибая руки в локтях. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте повторение в другую сторону.
                                                                                                              • Треугольник. Преимущество этого варианта в том, что нагрузка поочередно переходит на одну и другую руку. Как следствие, к работе подключается большое число мышечных групп. В процессе выполнения тело опускается не между установленными кистями, а к каждой из них по очереди.
                                                                                                              • Со скручиванием. Такой способ не подойдет новичкам, которые тренируются с нуля, из-за повышенной сложности. Здесь к работе подключаются пресс и паховые мышечные группы. Разница — в постановке ног. Одна нога подставляется под другую наискосок. При этом бедра во время отжимания не должны касаться пола.
                                                                                                              • Учи мата — вариант, который задействует крупные мышцы — бедра, низ спины, плечи. Принцип выполнения прост — необходимо поднять одну ногу до момента, пока она не станет параллельной полу. После касания грудью поверхности нога поднимается на максимальную высоту, после чего вместе с возвратом тела опускается в первоначальную позицию. После перехода через «экватор» подхода конечность меняется.
                                                                                                              • Перекрестное отжимание. Главное преимущество — подключение к работе пресса, груди и зубчатой мышцы. Для выполнения нужно занять исходную позицию, после чего левая рука выдвигается на 8-10 см вперед. Далее поднимается правая нога, и тело опускается до момента касания пола. Возвращайтесь в изначальную позицию. В середине упражнения ногу стоит поменять.
                                                                                                              • С гирями. Для прокачки грудных мышц, развития запястий и предплечий отжимания выполняются с подстановкой гирь. Принцип выполнения такой же, но с той разницей, что грудь опускается ниже уровня рук.
                                                                                                              Варианты исполнения
                                                                                                              Варианты исполнения
                                                                                                              Варианты исполнения
                                                                                                              Варианты исполнения

                                                                                                              Виды и особенности отжиманий

                                                                                                              Отжимания, как и другие комплексы физических упражнений, имеют множество вариаций и несколько уровней сложности.

                                                                                                              Тип упражнения Техника выполнения
                                                                                                              Руки на ширине плеч Классическое упражнение выполняется в упоре лежа, кисти рук под плечами. Положение тела – параллельно полу, ноги прижаты друг к другу. Голова расположена на одной линии с телом и образует прямую линию. На выдохе сгибают локти под углом 45 градусов. На вдохе возвращаются в исходное положение.
                                                                                                              Расставленные руки Техника подразумевает аналогичное выполнение классического варианта. Отличие в расстоянии и расположении рук – на ½ шире предыдущего упражнения.
                                                                                                              Суженая постановка рук Механизм исполнения классический, но кисти расположены близко друг к другу. Ориентиром служит касание кончиков больших пальцев рук.
                                                                                                              Упор на 1 руку Повышенный уровень сложности. Выполняется после полного освоения классической техники и подготовленной физической формы. Вес тела базируется на 3 опорные точки. Нога, диагональная задействованной руке, отставлена в сторону.
                                                                                                              На пальцах Исходная позиция – классическая, руки чуть шире плеч. Опора производится без участия ладоней. Руки сгибаются под прямым углом.
                                                                                                              Упор на колени Облегченный вариант базового отжимания. Разница с классическим упражнением в том, что ноги опираются не на ступни, а на коленные суставы. При этом щиколотки сведены накрест.
                                                                                                              Отрыв от пола – усложненная версия классического отжимания В данном упражнении после нескольких стандартных отжиманий производится рывок вверх и разъединение ладоней с полом.
                                                                                                              Алмазный вид Усовершенствованный вариант отжиманий с узкой постановкой рук. Но в данном случае соприкасаются как большие, так и указательные пальцы.
                                                                                                              Отжимания на кулаках Альтернатива базовому отжиманию. Отличие в постановке кистей. Опора производится не на расправленную руку, а на кулак.
                                                                                                              Попеременная опора на ноги Вид упражнения, призванный проработать нижнюю часть туловища. Принцип отжимания аналогичен классике, но одна нога не должна касаться пола.
                                                                                                              Диагональное верхнее отжимание Упражнение с опорой на разном уровне поверхности. Принцип упражнения – базовый, но руки опираются на возвышенность. Ею могут служить фитбол и медбол, скамья, стул или босу.
                                                                                                              Диагональное нижнее отжимание Аналогичен предыдущему, но изменяется опора не рук, а ног.
                                                                                                              Круговое упражнение Отжимание в движении. Исходная поза – расставленные руки. Вес при отжимании попеременно переносится на одну, затем на другую руку. При этом корпус описывает своеобразную окружность.
                                                                                                              Т-вид Усложненная версия отжиманий на 1 руке. Различие состоит в том, что свободная рука не заведена за спину, а продолжает линию опорной руки. В поднятом состоянии тело напоминает букву «Т».

                                                                                                              Сложность упражнений должна повышаться постепенно. Как начинающему спортсмену, так и профессионалу следует придерживаться программы отжиманий, составленной в соответствии с его особенностями организма и уровнем подготовки.

                                                                                                              Привыкать к большому количеству повторений отжиманий

                                                                                                              Самое главное, что может помочь вам научиться отжиматься 100 раз является привыкание к ним. Правда заключается в том, что организм привыкает делать одно и то же упражнение, и его становиться делать легче, в результате вы можете выполнять всё больше и больше повторов за подход.

                                                                                                              Вы можете выделить день именно для отжиманий. В этот день вы должны делать только отжимания и никаких других упражнений. Это позволит вам со временем отжаться 100 раз за один подход.

                                                                                                              Привыкать к большому количеству повторений отжиманий

                                                                                                              Для более быстрого результата выполняйте отжимания пять дней в неделю и два-три раза вдень. Все, что вам нужно делать, так это выполнять обычные отжимания в течение дня. Делать необходимо столько повторов, сколько можете, то есть максимум, и так 2-3 раза в день. Каждый день старайтесь увеличить максимальное количество повторений, пока не выполните 100 отжиманий от пола.

                                                                                                              Рекомендации

                                                                                                              Итак, техника и виды отжиманий рассмотрены. Теперь самое время узнать о важных советах, которых следует придерживаться в процессе их выполнения:

                                                                                                              • Внимательно изучите несложную технику выполнения отжиманий. При расположении рук на ровной поверхности должен отсутствовать какой-либо дискомфорт в локтевых и кистевых суставах.
                                                                                                              • Повышайте гибкость суставов. Непосредственно перед отжиманиями важно достаточно тщательно размяться.
                                                                                                              • Во избежание травм и растяжек полезно надевать на запястья бинты или специальные напульсники. Такая защита приобретает особую актуальность при выполнении сложных отжиманий с хлопком.
                                                                                                              • Иногда добиться максимальной амплитуды не всегда возможно. Обычно от этого страдают девушки с большим бюстом. Увеличивайте амплитуду при помощи опор.
                                                                                                              • Сложность отжимания прямо пропорциональна положению ног. Чем выше их расположение, тем сложнее. Спортсмены с многолетним стажем выполняют отжимания только таким способом.
                                                                                                              • Важно помнить о соблюдении правильного питания. Для полноценного формирования мышц требуется употребление достаточного количества мяса и овощных продуктов.

                                                                                                              Заключение

                                                                                                              Отжимания – отличное подспорье и база для любых других . К тому же это отличный способ укрепить мускулатуру туловища и без траты денег на дорогие спортзалы набрать мышечной массы.

                                                                                                              Программа тренировок рассчитана на полную отдачу от занимающихся и беспрекословное следование указаниям.

                                                                                                              С уважением, Владимир Манеров

                                                                                                              Такое упражнение, как отжимания от пола, всем известно со школьной скамьи. По крайней мере, для мальчиков существует такой норматив, который они обязаны сдавать ежегодно. Он значится в ГТО. Его широко практикуют многие спортсмены-профессионалы и любители. Все настолько к нему привыкли, что мало кто задаётся вопросом, для каких целей его можно использовать, кому оно рекомендовано и вообще правильно ли мы его делаем.