10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам

Хатха йога – это довольно популярное направление классической йоги, которое стало основой для многих современных направлений. Слово «хатха» состоит из двух санскритских корней: «ха» – солнце и «тха» – луна. Также существует другая трактовка, в соответствии с которой «хатха» означает «наполненный силой». Хатха йога для начинающих – отличный способ обрести душевную гармонию. Но нужно знать, что она с собой представляет и с чего начать.

В чём польза йоги?

У большинства людей слово «йога» вызывает уважение и ассоциируется с необычной гимнастикой или разновидностью фитнеса. Но не все могут объяснить значение этого термина. Узнав, в чём заключается польза и сущность такой техники, вопрос, зачем заниматься йогой, отпадает сам собой.

Йога – удивительная древнеиндийская духовная практика, развивающая душу и тело, помогающая достичь просветления. Это философское учение позволяет осознать суть человеческой жизни. Оно учит правильно мыслить, расслабляться и дышать.

Рассмотрим, какие положительные эффекты можно ожидать от занятий йогой:

  • повышение выносливости всего организма;
  • укрепление иммунитета;
  • появление энергии и жизненных сил;
  • улучшение работы лёгких, эндокринной и сердечно-сосудистой системы;
  • нормализация метаболизма и обмена веществ;
  • ускорение кровотока;
  • избавление от остеохондроза;
  • восстановление подвижности позвоночника;
  • пластичность и гибкость тела;
  • устранение болей в суставах;
  • очищение кишечника;
  • устойчивость к стрессам;
  • повышение уверенности в себе.

Кроме улучшения физического состояния и устранения проблем со здоровьем, йога помогает переосмыслить жизненные ценности и привычки.

Можно ли похудеть с помощью йоги?

В чём польза йоги?

Так как регулярные тренировки, основанные на такой методике, обучают владению своим телом и подразумевают приведение разбалансированного организма в состояние гармонии, то они неизбежно нормализуют его вес.

В отличие от других способов похудения (например, быстрых диет), занятия йогой дают ожидаемый эффект не сразу.

Это заставляет нетерпеливых людей бросать тренировки и искать другие «чудо-средства». Зато именно восточные практики избавляют тело от лишних килограммов раз и навсегда.

При серьёзном отношении йога непременно даст результаты. Ведь неправильное дыхание, малоподвижный образ жизни и отсутствие гибкости суставов способствуют накоплению токсинов и отложению жира. Систематическая практика включает саморегулирующие механизмы организма человека.

Занятия йогой дома для начинающих также составляют комплекс асан, которые помогают в снижении веса. Неторопливое, постепенное освоение упражнений оживит и заставит работать все проблемные зоны тела.

Упражнения для начинающих йогов: как правильно выполнять?

Много внимания в йоге уделяют правильному дыханию. Оно должно быть плавным, без резких вдохов или выдохов. Тренеры рекомендуют полностью сконцентрировать свое внимание именно на дыхании, на том, как воздух не спеша заполняет легкие и так же неспешно покидает их.

Асаны нужно выполнять вдумчиво, не позволяя мыслям снова «убегать» в сторону бытовых и рабочих забот. Именно это умение контролировать свои мысли позволяет полностью расслабиться, избавившись таким образом от ежедневного стресса.

Упражнения для начинающих йогов нужно обязательно выполнять так, как говорит тренер или описывает инструкция. Они включает в себя очередность дыхания относительного того или иного элемента асаны.

Читайте также:  Французский жим стоя: техника со штангой и гантелей

Йога для начинающих: упражнения на дыхание

Расстелите коврик и удобно усядьтесь посередине. Ноги скрестите в позу лотоса или просто скрестите как на картинке выше. Спину натяните по струнке и держите прямо, стопы прижмите к полу, расправьте плечи. Кисти на коленках. Приняв такую позицию, вы незамедлительно почувствуете прилив энергии. Попробуйте прямо сейчас, и вы поймете о преимуществах упражнений йоги. Теперь поговорим о технике дыхания – оставайтесь в той же позе.

Йога для начинающих: упражнения на дыхание

В йоге дышат только через нос. Новичкам трудно перестроиться, но это важная деталь всей практики. Глубокий вдох – выдох, снова вдох – выдох. Повторяйте 6 циклов дыхания. Прислушайтесь, как выходит воздух, правда похоже на шум моря? Йога всегда ассоциируется с природой, в этом ее тайное очарование. Каждая асана (упражнение) длится 6 тактов дыхания. Каковы впечатления? Уже чувствуете восстановление тела?

Йога для начинающих: упражнения на дыхание

Совет: выдыхайте также медленно и долго, как и вдыхаете. Кислород – источник жизни.

Йога для начинающих: упражнения на дыхание

После первых вдохов возможно легкое головокружение, не пугайтесь, это нормальная реакция у новичков. Подобное явление свидетельствует о том, что тело и мозг немного «голодают», вы не кормите организм кислородом достаточно хорошо. Через несколько занятий йоги для начинающих неадекватная реакция на технику дыхания пройдет.

Йога для начинающих: упражнения на дыхание

Что из себя представляют асаны в йоге?

Почему позы в йоге названы в честь животных?

Каждое название состоит из нескольких частей. «Асана» – второй элемент слова. Первая часть может означать предмет, имя изобретателя, растение, живое существо (например, Бакасана – поза журавля или ворона в йоге). Образы зверей отмечены как в санскритских названиях, так и в переведенных английских.

Согласно древним трактатам, прежде чем получить человеческое тело, люди проживают череду жизней в телах живых существ. Душа должна выполнять заповеди каждого животного, за что вознаграждается его положительными качествами. Если предписания нарушаются, то человеку передаются пороки и заболевания. Так формируется карма человека.

Устранить нежелательные отпечатки прошлых жизней помогают асаны. Человек, регулярно практикующий йогу, со временем сжигает свою отрицательную карму и получает взамен положительную. В начале пути йогин нейтрализует негативные тенденции и болезни отходят на второй план. Но стоит ему на начальном этапе прекратить практиковать йогу, как все возвращается на круги своя.

Сколько асан в йоге?

Шиве, великому божеству из индийской мифологии, были под силу все 8 400 000 поз древней йоги, ведь у него было необычное тело с четырьмя руками. Такое количество асан не по силам человеку, поэтому Шива обозначил основные 84, которые могут использовать люди.

Учителя продолжают придумывать новые асаны, а в старые добавляют свои элементы. Но не обязательно изучать все существующие позы. Главное – выполнять базовые положения, без которых практика не будет продуктивной и полноценной.

Как правильно выполнять асаны?

Профессиональные спортсмены имеют превосходную гибкость и регулярно растягиваются на тренировках, но зачастую недовольны собой и страдают из-за проблем со здоровьем. Все потому, что они тренируют только свое тело, оставляя разум и психику нетронутыми.

  • неподвижность (кроме некоторых поз в сидячем положении);
  • ментальная тишина;
  • максимальное расслабление;
  • правильное йоговское дыхание и плавное наполнение легких воздухом.

Для каждой асаны нужно делать от 3 до 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов). Во время занятий недопустима нестерпимая боль, которая в йоге считается страданием организма – физические истязания не способствуют достижению внутреннего баланса и гармонии.

Огромное преимущество занятий состоит в том, что человек с любым уровнем физической подготовки может практиковать йогу. У каждой позы есть базовый вариант исполнения, упрощенный и множество сложных модификаций. Помимо асан частью практики являются:

  • виньясы – динамические движения (например, подготовительная асана «вращение мельницы»);
  • пранаямы – дыхательные упражнения;
  • шаткармы – комплекс очистительных практик для тела и сознания (промывание носа, очищение желудка, концентрация взгляда на пламени и пр.);
  • медитации – расслабление с выходом за пределы тела и сознания.
Читайте также:  4 отличных упражнения на верх грудных мышц

Классификация асан

Существует множество разных классификаций асан, поскольку учителя из разных школ йоги (Айенгара, Бикрам, Аштанга Виньяса, Кундалини и пр.) могут иметь свое видение на этот счет. В целом йогические позы можно разбить на универсальные группы:

10 самых важных и эффективных асан

Инструкция по выполнению асан, без которых практику нельзя считать полноценной:

Для современного человека, привыкшего к суете и отдавшегося течению жизненных волн, йога – это возможность остановиться, зацепиться и замереть на некоторое время. К сожалению, практика не решает всех жизненных трудностей. Зато асаны позволяют найти баланс в моменты, когда кажется, что земля уходит из-под ног.

Как выполнять асаны: основные правила

Многие перед началом занятий предпочитают смотреть видео хатха йога для начинающих. Но предварительно стоит изучить такую информацию:

  • Выполняя упражнения, вы должны быть расслаблены.
  • Предварительно рекомендуется отдохнуть в удобном положении и добиться равномерного дыхания.
  • Сначала выполните упражнение в мыслях: представьте, как вы входите и выходите из позиции.
  • Входите в асану плавно и медленно, не спешите и не делайте резких движений. Аналогично выходите из асаны.
  • Затем отдыхайте, глубоко дышите.

Сурья намаскар

«Сурья намаскар», или «Приветствие солнцу», — хороший комплекс йоги для начинающих. Состоит из несложных упражнений, направленных на проработку всего тела. Содержит в себе основные ступени йоги: асаны, пранаяму и медитацию. Выполнять утром, натощак. Сколько кругов выполнять зависит от индивидуальных способностей. Новичкам рекомендуется начать с 4 повторений. Если после первого цикла ощущается усталость, необходимо остановиться и выполнить несколько глубоких вдохов и выдохов. Отдохнув, продолжить практику. Максимальное количество повторов, для абсолютно здорового человека, не более двенадцати кругов.

  1. Пранамасана (молитвенная поза). Выполняется из положения стоя, руки опущены. Руки поднять к груди и сложить ладони в «Намасте». Тело расслабленно, вдох-выдох, настраиваемся на практику.
  2. Хаста уттанасана (поза с руками наверх). На вдохе руки поднять над головой, небольшой прогиб в позвоночнике, макушкой тянуться за руками.
  3. Падахастана (наклон с руками вниз). На выдохе опустить корпус вниз, живот положить на бедра. По возможности коснуться пола ладонями.
  4. Ашва Санчаланасана (поза всадника). Со вздохом шаг назад правой ногой, одновременно опустить таз, выпрямить спину. Макушка устремлена вверх.
  5. Адхо мукха шванасана. На выдохе шаг левой ногой назад. Таз поднять, голову опустить. Стараться опустить пятки на пол.
  6. Бхуджангасана (поза змеи). На выдохе прогнуться всем телом. Упор на руки, грудная клетка раскрыта.
  7. Аштанга Намаскара (поза восьми точек). Опустить тело на пол, касаясь пола восемью точками: колени, грудь, руки, подбородок и большими пальцами ног.
  8. Адхо мукха шванасана. На выдохе возврат в позу «собака мордой вниз».
  9. Ашва Санчаланасана. Правой ногой на вдохе шаг вперёд. Левая нога на носке.
  10. Падахастасана. На вдохе шаг левой ногой вперёд. Стопы вместе.
  11. Хаста уттанасана. На вдохе медленный прогиб в спине, тянуть руки вверх. Макушка устремляется вслед за руками.
  12. Пранамасана. На выдохе завершается первый круг. Ладони сложить в «Намасте», макушка тянется вверх.

В позе приветствия отдохнуть несколько циклов дыхания и начать следующий круг с другой ноги.

Изучив простейшие асаны, можно переходить к более сложным. Но и этих достаточно для изменения качества жизни. Регулярная практика учит прислушиваться к себе. Многие вредные привычки отпадают сами по себе. Ощущая гармонию тела и мыслей, уже не захочется вести нездоровый образ жизни, участвовать в спорах и бесцельно тратить время.

Читайте также:  Упражнения для лыжников в домашних условиях

Originally posted 2018-01-09 10:25:37.

Что означает йога для вас

Восприятие йоги у всех различное. Некоторые не придают ей достаточного значения, воспринимая как простую гимнастику, другие – сопоставляют с философией, а третьи – рассматривают как необычный фитнес. На доступном языке – это соединение духовного отношения к себе с возможностями совершенствования своего тела.

Йога для женщин после 50 лет

Но сомневаться в полезных свойствах йоги для похудения для начинающих в домашних условиях даже в пожилом возрасте все же не стоит.

Что означает йога для вас

К ним относятся следующие:

  • Обеспечение хорошей вентиляции легких,
  • Тренировки сердечной мышцы,
  • Обучение способностям концентрировать свое внимание,
  • Удержание сбалансированного положения тела,
  • Укрепление выносливости организма,
  • Активизация метаболизма процессов,
  • Укрепление репродуктивной функции,
  • Повышение эластичности мышц и связок,
  • Избавление от остеохондроза и препятствие растяжению костной ткани,
  • Учащению активности мышц живота,
  • Замедление общих процессов старения.

Помогут ли занятия йогой желающим похудеть

Когда-то слово йог у меня ассоциировалось со старым, аскетичного телосложения мудрецом, сидящим под деревом в позе лотоса. Но прошли годы, и йога вошла в нашу жизнь, став самым популярным направлением фитнеса, а для кого-то и стилем жизни. Современные почитатели этого учения — это молодо выглядящие и подтянутые люди, с хорошо развитым мышечным корсетом. А это уже не ответ, а прямое утверждение на вопрос — можно ли похудеть с помощью йоги?

Для многих современных людей йога не только способ хорошо выглядеть, это стиль жизни

Но здесь нужно кое-что уточнить. Занятия йогой не приведут к стремительной потере вашего веса. Этот процесс будет протекать медленно, но вместе с тем неумолимо (кстати, поговорка тише едешь, дальше будешь как нельзя лучше отображает ход событий). Насколько быстро уйдёт вес, будет зависеть от регулярности и интенсивности занятий, и главное, от привычки правильно питаться. Одновременно с построением нового тела, будет перестраиваться и ваше сознание. Ведь йога — это целое мировоззрение, помогающее установить балланс между телом и душой.

Йоге все возрасты покорны

Поза Воин 1

Отличная асана для тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни и хочет компенсировать отсутствие физических нагрузок. Упражнение снимает нагрузку с ног, растягивает сухожилия под коленями, а также расслабляет ягодицы.

Становимся в стойку пошире, правую ногу разворачиваем вперед, а левую стопу следует повернуть под острым углом. Корпусом следует повернуться в направлении правой ноги, сгибая последнюю до 90 градусов в колене.

Левую ногу следует максимально натянуть. Руки поднимаем вверх, соединяя ладони. Вверх следует тянуться, слегка прогибая спину, направляя взгляд в небо.

Но действительно ли йога — хорошая тренировка?

«Абсолютно!» — говорит Юинг. «Регулярная практика йоги увеличивает гибкость и силу ваших мышц. Она позволяет вам работать со всеми суставами тела».

Мы добрали для вас самые эффективные асаны для похудения для занятий дома.

Она также добавляет, что йога может помочь ускорить и увеличить кровообращение, а «медитативные преимущества практики йоги способствуют успокоению разума и увеличению количества гормона счастья». Любой самоучитель по йоге расскажет вам об этом.