10 простых домашних упражнений для укрепления ног (для женщин)

К сожалению, слишком много людей пренебрегает «днем ног»: а) потому что они думают, что они уже и так потренировали ноги за весь день и б) потому что мышцы ног очень крупные, и чтобы увидеть какие-либо результаты тренировок, нужно потратить много времен. Вы должны тренировать мышцы ног хотя бы раз в неделю

Почему важно выполнять базовые упражнения для ног?

Кто впервые начинает посещать спортзал, задается вопросом — имеет ли значение, какими упражнениями начинать тренировки и какими лучше ее заканчивать? Ответом, естественно будет – имеет. Если правильно распределить последовательность упражнений, это позволяет добиться намного быстрее желаемых результатов.

Здесь не следует пренебрегать установленными правилами:

  1. Начинать тренировку с базовых упражнений.
  2. Заканчивать изолирующими.

Базовые или многосуставные упражнения помогают прорабатывать за раз несколько мышц, изолирующие предназначены для работы одной мышцы.

Десять самых эффективных упражнений для женского организма

вернуться к меню ↑

Упражнение первое

Десять самых эффективных упражнений для женского организма

Первое упражнение заключается в зашагивании на платформу и за нее. Эти упражнения созданы специально для развития ягодичных мышц. С помощью них прорабатывается и развивается группы мышц на ягодицах, передней и задней поверхности бедра.

Десять самых эффективных упражнений для женского организма

Целью таких упражнений является сжигание калорий, подтягивание фигуры, икроножных мышц и ног в целом.

Десять самых эффективных упражнений для женского организма

Сперва все упражнения проводятся с собственным, без применения утяжелений в виде гантель. Это сделано для отработки техники и подбора нужного и комфортного для вас ритма выполнения.

Десять самых эффективных упражнений для женского организма

Зашагивание

Десять самых эффективных упражнений для женского организма

Данный вид упражнения выполняется двумя способами.

Десять самых эффективных упражнений для женского организма

Первый способ состоит из следующих упражнений:

Десять самых эффективных упражнений для женского организма
  • Необходимо встать перед платформой ровно, расправить плечи, руки опущены по швам либо немного согнуты в локтях, кому как удобно.
  • Далее поднимаете левую ногу и ставите на платформу. Подошва должна ровно лежать на ней. Затем, поднимаетесь и ставите вторую ногу на платформу.
  • И так делаете десять раз левой ногой и столько же раз правой ногой. Причем опорная нога должна выдерживать прямой угол.
Десять самых эффективных упражнений для женского организма

Советы по накачке мышц рук

Руки состоят из множества мелких мышц, довольно активных и легко прокачиваемых ввиду своих природных функций.

В зависимости от желаемого результата отличаются количество подходов и масса снарядов.

Так, при тренировке на рельеф нужно увеличивать число сетов и подходов за один раз, но тренироваться с относительно небольшим весом.

Такая нагрузка является одновременно силовой и кардио-направленной.

Если ваша цель – набрать мышечную массу, нужно поднимать снаряды большой массы не больше 12-15 раз за подход.

Аналогичная ситуация наблюдается и при прокачке мускулов ног. Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, чтобы снизить риск травматизма и подготовить тело к усиленной нагрузке.

Советы по накачке мышц рук

Каждая зарядка должна длиться минимум десять минут и включать разнообразные элементы: кардио-нагрузку, растяжку, суставную и дыхательную гимнастику.

Новичкам не рекомендуют резко начинать тренироваться с большими весами.

Развивает мышцы не единоразовое поднятие тяжести (таким способом можно только заработать грыжу), а постоянные тренировки «на износ».

Необходимо запомнить следующее: самое важное – соблюдать технику.

Только потом нужно обращать внимание на количество сетов, о массе утяжелителей следует думать в последнюю очередь.

Варианты тренировки для похудения ног

Если говорить про физические упражнения, то необходимо сразу исключить разнообразные силовые нагрузки с использованием тяжелых гантелей или тренажеров с дополнительным весом. Все они ведут к увеличению мускулатуры.

для похудения в ногах без накачивания мышц — очень важно выполнять физические упражнения без вспомогательных весов

Чтобы похудеть в ногах без накачки мышц стоит сконцентрироваться на следующих упражнениях:

Варианты тренировки для похудения ног
  1. Бег. Наиболее простой и действенный метод сбросить пару лишних килограммов и привести тело в тонус. Благодаря преодолению хотя бы 3-4 км в день в медленном темпе, очень скоро можно достичь отличных результатов;
  2. Катание на велосипеде. Опять же, самым важным моментом остается умеренность. Нужно ездить не спеша в обычном режиме. Тогда можно будет говорить про эффективность от такой тренировки;
  3. Танцы. Лучший способ совместить полезное с приятным. Спортивные бальные, балет или эстрадные танцы отлично способствуют похудению ног и приведению их в тонус;
  4. Приседания. Отличное упражнение, которое используется практически в любых программах для борьбы с лишним весом. Исключением остаются те люди, у которых физиологически очень быстро увеличиваются икры от таких нагрузок. Однако это случается относительно редко;
  5. Махи прямыми ногами. Прекрасный способ похудеть в ногах без роста мышц. Данное упражнение отлично тонизирует нижние конечности, улучшает микроциркуляцию;
  6. Имитация сидения на стуле. Такой тип нагрузки относится к статическим. Благодаря ему можно значительно увеличить выносливость мускулатуры ног и побороть проблему избыточной жировой прослойки;
  7. Растяжки. Обязательные упражнения для похудения нижних конечностей. Их можно использовать как в качестве разминки перед началом тренировки, так и для основной части занятий;
  8. Бег по лестнице. Достаточно 10 раз быстро подняться и опуститься по нескольким ступеням. Это прекрасно задействует мускулатуру нижних конечностей и укрепит ее без увеличения в объемах.
Читайте также:  Перекат с ноги на другую. Упражнение «Перекаты

Похудение в ногах без накачивания мышц – реальность. Многие люди годами посещают спортивные залы и не могут добиться желанных результатов по наращиванию мышечной массы, а другие пару раз присядут и уже имеют большие ноги. Многое зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.

Тренировка с гантелями

Упражнения с гантелями станут первым шагом для тех, кто стремится накачать ноги. Они эффективны, приносят быстрый результат, а вес утяжелителей разрешается выбирать с учетом степени подготовленности. Это позволяет их применять для тренировки новичков и профессионалов.

Наиболее действенными и простыми в выполнении станут следующие упражнения.

Прыжки

Они помогают накачать все мышцы бедра.

Техника выполнения упражнения:

  1. Принять исходную позицию — стоя с разведенными на ширине плеч ногами.
  2. В каждую руку взять гантель.
  3. Приседать с ними и выпрыгивать высоко, насколько это возможно.
  4. Повторить 10 раз.

Для продвинутых спортсменов количество повторов увеличивается до 25 раз. Вес каждой гантели для новичка — от 1 до 2 кг, для профессионала — до 5 кг.

Удержание на одной ноге

Для этого упражнения также понадобится гантель. Оно помогает укрепить и накачать передние мышцы бедра, голени и ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Принять исходную позицию — стоя, удерживаясь руками о стену или стул.
  2. На носок одной ноги положить круглую гантель.
  3. Поднять ногу на 10 см от пола.
  4. Удерживать не менее 20 секунд.
  5. Повторить для второй ноги.

Для каждой ноги надо сделать не менее 3 подходов.

Вес утяжелителя для новичка не должен превышать 2 кг, для профессионалов допускается 4-5 кг. Для тех, кто хочет усложнить выполнение, разрешается не удерживаться руками, а пытаться сохранять равновесие без опоры.

Множество механизмов, с помощью которых упражнения укрепляют здоровье мозга

Нормализация уровня инсулина и профилактика инсулинорезистентности — Физические упражнения являются одним из наиболее эффективных способов нормализации уровня инсулина и снижения риска инсулинорезистентности. Это не только снижает риск развития диабета, но и помогает защитить когнитивное здоровье, поскольку диабет связан с повышением риска развития болезни Альцгеймера на 65 процентов. На самом деле инсулин играет важную роль в передаче сигналов головного мозга, и когда она нарушается, возникает деменция.

Улучшение притока крови и кислорода к мозгу — Вашему мозгу необходим значительный запас кислорода для правильной работы, что помогает объяснить, почему то, что полезно для вашего сердца и сердечно-сосудистой системы, также полезно для вашего мозга. Усиленный кровоток, возникающий в результате упражнений, позволяет вашему мозгу почти сразу же начать работать лучше. В результате вы, как правило, чувствуете себя более сосредоточенным после тренировки, что может повысить вашу производительность.

Уменьшение образования бляшек — В одном исследовании на животных у тренирующихся мышей было обнаружено значительно меньше повреждающих бляшек и кусочков бета-амилоидных пептидов, связанных с болезнью Альцгеймера, и, изменяя способ, которым повреждающие белки находятся внутри вашего мозга, физические упражнения могут помочь замедлить нейродегенерацию.

Уменьшение костного морфогенетического белка (BMP) — BMP замедляет создание новых нейронов, тем самым снижая нейрогенез. Если у вас высокий уровень BMP, ваш мозг становится все более вялым. Упражнения уменьшают воздействие BMP, тем самым позволяя взрослым стволовым клеткам выполнять свои жизненно важные функции поддержания гибкости мозга. В исследованиях на животных мыши с доступом к колесу для бега снизили BMP в своем мозге вдвое за одну неделю.

Повышение уровня белка noggin — Упражнения также приводят к заметному увеличению уровня другого белка мозга, называемого noggin, антагониста BMP. Таким образом, физические упражнения не только уменьшают пагубные последствия BMP, но и одновременно усиливают и более полезный noggin. Это сложное взаимодействие между BMP и noggin, по-видимому, является мощным фактором, который помогает обеспечить пролиферацию и молодость нейронов.

Уменьшение воспаления — Упражнения снижают уровень воспалительных цитокинов, связанных с хроническим воспалением и ожирением, которые могут негативно повлиять на работу вашего мозга.

Увеличение количества повышающих настроение нейромедиаторов — Упражнения также способствуют увеличению уровня гормонов естественного улучшения настроения и нейротрансмиттеров, связанных с контролем настроения, включая эндорфины, серотонин, дофамин, глутамат и ГАМК.

Метаболизация стрессовых химических веществ — Исследователи также выяснили механизм, с помощью которого физические упражнения помогают снизить стресс и связанную с этим депрессию, которые являются факторами риска развития деменции и болезни Альцгеймера. Хорошо тренированные мышцы имеют более высокий уровень фермента, который помогает метаболизировать стрессовое химическое вещество, называемое кинуренин. Результаты показывают, что тренировка мышц помогает избавить организм от вредных химических веществ, вызывающих стресс.

Каких успехов можно добиться?

Тренировки, которые проводятся регулярно достаточное количество времени, способны:

  • увеличить выносливость во время ходьбы;
  • подарить стройность и соблазнительные формы;
  • вернуть упругость ягодицам.

Нельзя забывать о том, что положительного результата не удастся достичь быстро.

Придется придерживаться мотивации и проявлять дисциплинированность. Форсированные нагрузки также не принесут пользы, увеличивать их следует постепенно.

Упражнения, которые выполняются дома, смогут стать достойной альтернативой походам в спортзал. Для достижения результата потребуется выбрать подходящий комплекс и темп занятий.

Упражнения для ног и ягодиц. Какие из них действительно лучшие?

Упражнений на ягодичные мышцы и для ног существует очень много. Но все ли они хороши? И все ли нужны Вам? Есть множество очень бестолковых и откровенно бесполезных движений. Выглядят они зачастую эффектно, но прока от них почти нет. Мы же будем заниматься настоящими, эффективными упражнениями. Приведенные ниже десять упражнений – это действительно самые лучшие из лучших.

Вот основные признаки правильно подобранных упражнений для мышц ног и ягодиц.

В упражнении на ягодицы должна быть широкая амплитуда

Обязательно используйте упражнения, в которых мышцы ягодиц довольно сильно растягиваются и почти полностью сокращаются. Приседания и выпады идеально подходят на этот случай.

Мышцы ног и ягодиц нужно тренировать под разными углами

Для хорошей формы мышц ног и ягодиц нужно разнообразие. Упражнений должно быть несколько, а не одно-два. Эти упражнения должны давать нагрузку по-разному, в разных положениях тела и в разных плоскостях. Ваша программа тренировки ног и ягодиц должна включать и приседания, и выпады, и различные махи ногами.

Должна быть возможность увеличения нагрузки

А не просто числа повторений! Это крайне важно, чтобы у Вас была возможность каждое повторение делать со все возрастающей нагрузкой. Идеально этому правилу соответствуют упражнения с гантелями и со штангой, и на некоторых тренажерах. Простое увеличение числа повторений не растит мышцы и не особо улучшает форму ягодиц. Тем не менее, много повторений помогают “подсушить” тело.

Упражнения для ног и ягодиц не должны быть изолированными

Изолированными называют упражнения, в которых работает только один сустав. Такие упражнения, безусловно, нужны. Но в ограниченном количестве. Гораздо важнее и продуктивнее упражнения многосуставные, в которых помимо ягодиц работают и бедра, и другие мышцы. Поэтому постарайтесь, чтобы выбранные Вами упражнения были многосуставными: те же приседания, выпады, жимы ногами и т.д. А вот различных махов ногами и разгибаний-сгибаний ног в коленях на тренажерах не должно быть слишком много.

Упражнения на ноги и ягодицы требуют прогнутой поясницы

Это одно из важнейших правил, о которых почему-то никто не говорит. Если во время приседаний Вы сгибаетесь в пояснице, будьте уверены, никаких упругих и накачанных ягодиц не будет! Спина должна быть прогнута в области поясницы. Это обеспечивает широкую амплитуду движений и, соответственно, усиленное развитие мышц ягодиц. Ну, и, кроме всего прочего, это укрепит мышцы спины, улучшит осанку и убережет от болей в спине.

Читайте также:  Как накачать трицепс? Упражнения на трицепс

Важна гибкость

Тренировка мышц ног и ягодиц требует повышенной гибкости. Важно понимать, что развитие гибкости поможет улучшить и форму мышц. А правильная тренировка ног и ягодиц всегда улучшает гибкость. Одно помогает другому!

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям для ягодичных мышц и ног.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — одно из наилучших и популярнейших упражнений для укрепления ступней новичкам. Он моделирует ваши ноги и укрепляет подвижность бедер. Если все сделано правильно, мостик также поможет улучшить работу сердца. Тренировка безопасна для людей с хронической болью в пояснице. Чтобы сделать ягодичный мостик:

  • Лягте на пол, согните колени, поставив ступни на землю. Руки должны находиться по бокам.
  • Напрягите пресс и ягодичные мышцы.
  • Приподнимите бедра с пола, пока ваши плечи, бедра и колени не составят одну прямую линию.
  • Зафиксируйтесь в таком положении и вернитесь в первоначальную позицию.

Повторите.

Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений. Делайте 2-3 раза в неделю. Вы также можете обернуть эластичную ленту вокруг бедер, чтобы улучшить свою выносливость.

Мышцы ног: строение, способы тренировки

Как натренировать мышцы ног?

О красоте женских ног говорил еще А. С. Пушкин, а в современном мире — это едва ли не главный критерий оценивания красоты женской фигуры. Но о том, чтобы сделать ноги красивыми, заботятся и мужчины. Итак, поговорим о том, какие упражнения нужно выполнять, чтобы развить мышцы ног. Одно из самых эффективных упражнений, которое задействует и переднюю и заднюю поверхность бедра, а также мышцу икры — выпады. Поставьте одну ногу вперед на довольно далекое расстояние и делайте приседания, при этом следя за тем, чтобы спина была ровная, а мышцы напрягались. Для усиления эффекта возьмите в руки две гантели. Хорошо тренируют ноги наклоны вперед со штангой. Прогните и округлите спину при сгибе. Ноги следует держать прямыми, если же чувствуете дискомфорт, то согните, чтобы не травмировать спину. Не рекомендуется брать большой груз. Даже самый маленький вес способен творить чудеса. Приседания также хорошо укрепляют ноги. Для ускорения результата положите на лопатки штангу с небольшим весом. При приседании отводите таз назад, ноги разводите, чтобы хорошо держать равновесие. Для тех, кто хочет просто подтянуть ноги, хорошо подойдут махи ногами. Для того чтобы эффект появлялся быстрее, можно прицепить к стопам груз. Махи вперед чередуются с отведением ног в бок. Также хорошо тренируют ноги выпрыгивания из положения «полный присед».

Как устроены наши ноги?

Мышцы ног: строение, способы тренировки

Ноги состоят из ряда отдельных мышц, каждая из которых выполняет свою функцию. Мышцы ног, анатомия которых является довольно сложной, испытывают постоянные нагрузки при каждом шаге, повороте тела, даже когда мы просто стоим. Тонкая мышца отвечает за повороты голени, приводящая — за движение бедра. По расположению их делят на мышцы передней, внутренней и задней поверхности бедра. Соответственно, мышцы внутренней поверхности тренируются при отведении ноги в сторону, передней и задней поверхности — при выпрыгиваниях и махах. Движения, в которых участвует один сустав, не наращивают большой мышечной массы. Если вы хотите сделать мышцы ног более объемными, то следует прибегать к так называемым многосуставным движениям, типа приседаний или жима ногами.

Иногда тянет мышцы ног, что делать?

Если боль появляется через пару часов после тренировки, то это явление закономерное, особенно если вы даете большие нагрузки на ноги. Но стоит отличать нагрузку и перегрузку. При резком увеличении веса или количества упражнений можно надорвать мышцы ног. Например, приседания со штангой — очень тяжелое упражнение, его может выполнять только опытный спортсмен. Боль может возникать и при отсутствии разминок, когда вы сразу же переходите к нагрузке. Обратите внимание на характер боли. Если тянет какую-то определенную мышцу, то, возможно, у вас растяжение, а потому лучше обратиться к врачу. Растяжение может возникнуть при неправльном поднятии тяжестей, при попытках сесть на шпагат. Непатологическую боль легко отличить от какой-либо другой. Это ощущение, появляющееся при ходьбе, приседаниях. Оно возникает всегда, например, после длительного отсутствия тренировок. Для того чтобы избежать неприятных ощущений, давайте организму постепенные умеренные нагрузки.