В каких конкретных продуктах какие витамины содержатся?

Витамины очень важны для здоровья человека. Например, если хотите иметь крепкие волосы и ногти, острое зрение, то употребляйте продукты, в состав которых входит витамин А, для общего укрепления организма — аскорбиновую кислоту. Не последнее место в рационе должен занимать и витамин Д (или кальциферол), отвечающий за рост.

Польза витамина Д для организма

Прежде чем перейти к прямому ответу на вопрос, в каких продуктах содержится витамин Д, стоит прояснить, какую пользу он несет организму, какие последствия возможны при его избытке и недостатке.

Самая основная функция этого элемента состоит в том, что он способствует усвоению кальция. А польза последнего, наверняка, известна всем. Кальций представляет собой строительный материал для костной ткани. При достаточном его содержании в организме у человека сохраняются крепкими кости, правильно формируются зубы. Волосы и ногти радуют здоровьем и блеском.

Но и для внутренних процессов витамин Д не менее важен. Так, благодаря ему обеспечивается нормальная работа нервной и кровеносной систем, повышается мышечный тонус и улучшается сопротивляемость человеческого организма. Когда витамин Д содержится в достаточном количестве, снижается возможность развития онкологических и дерматологических заболеваний, таких так псориаз.

Выведение вредных веществ и тяжелых металлов из организма происходит также не без участия этого элемента. Благодаря данному витамину, кровь и печень очищаются и функционируют в полную силу.

В периоды обострения простудных заболеваний для укрепления иммунитета следует принимать в комплексе витамины Д, А и С. Это поможет устоять перед болезнью.

Лучше всего не делать упор на что-то одно, а выработать в себе привычку питаться рационально, таким образом, чтобы в меню были включены продукты, богатые самыми разными витаминами и полезными химическими соединениями. Самый простой вариант – употреблять ежедневно свежие овощи, фрукты и орехи, а также прислушиваться к себе. Как правило, организм сам дает понять, каких витаминов ему не хватает. В этот момент вам просто хочется съесть тот или иной продукт. Следите лишь за тем, чтобы на вашем столе всегда была свежая и натуральная продукция.

Витамин Д: содержится в морепродуктах и молочных продуктах

Источник витамина D

При полноценном поступлении и продуцировании витамина D в организме такие элементы как фосфор, кальций, магний правильно и полноценно усваиваются. А эти элементы необходимы для полноценного развития костей и поддержания их прочности. Витамин D способствует отложению кальция в костях и зубах, что делает их более прочными, устойчивыми к агрессивному воздействию.

Этот витамин может назначаться педиатром, эндокринологом и стоматологами — для профилактики кариеса, и его осложнений. Вопреки распространенному мнению, витамин D не назначают детям с целью ускорения прорезывания зубов при задержке.

Роль витамина не ограничивается действием на кости, также он участвует в полноценной работе иммунитета, щитовидной железы, обеспечивает нормальную работу свертывающей и противосвертывающей системы крови. Также известна роль витамина в регулировании процесса сердцебиения, артериального давления, особенно во время беременности. И это, кстати, не единственная причина, по которой этот витамин нужен всем беременным женщинам.

Основной источник витамина D — солнце. Чтобы покрыть все потребности в витамине, как утверждают специалисты, достаточно принимать солнечные ванны в течение 15-20 минут в день. Особенно полезным окажется утреннее и закатное солнце.

Повысить риск образования дефицита витамина может:

  • зимний период времени с сокращенным световым днем;
  • мегаполисы, где атмосфера задымленная, нередко формируется смог;
  • злоупотребление солярием и при выраженном загаре;
  • у лиц старше 60 лет снижается продуцирующая способность к образованию витамина.

Опасность дефицита угрожает также тем, кто придерживается строгих и ограничивающих диет и у тех, у кого рацион с недостаточным количеством жиров. Так как не допустить дефицита и где искать витамин?

Витамин А (ретинол)

Относится к жирорастворимому виду микроэлементов. Для увеличения качества усвояемости, рекомендуется употреблять с определённым количеством жиросодержащих продуктов из расчёта: 1 кг веса – 0,7 -1 грамм жира.

Действие микроэлемента на организм:

  1. Положительно влияет на работу зрительного органа.
  2. Нормализует выработку белка.
  3. Тормозит процесс старения.
  4. Участвует в формировании костной ткани и зубов.
  5. Повышает иммунитет, убивает инфекционные бактерии.
  6. Нормализует обменные функции.
  7. Влияет на выработку стероидных гормонов.
  8. Воздействует на восстановление тканей эпителии.
  9. Создаёт условия для развития эмбриона, способствует набору веса плода.
Читайте также:  Выращивание свеклы, полезные свойства свеклы : Овощи своего урожая

Ценный минерал в достаточных количествах содержат самые обычные продукты:

  • морковь;
  • абрикос;
  • тыква;
  • шпинат;
  • петрушка (зелень);
  • печень трески;
  • рыбий жир;
  • молоко (цельное);
  • сливки;
  • масло (сливочное);
  • яйца (желтки);

Норма суточного употребления витамина составляет:

  • для женщин 700 мкг;
  • для мужчин 900 мкг;

Передозировка имеет непредвиденные последствия и может проявиться в виде различных расстройств, выпадения волос, суставных болей и др.

Дефицит витамина приводит к следующим нарушениям в работе организма:

  1. Ухудшение зрения в результате низкой выработки слезы, как смазывающего средства.
  2. Разрушение слоя эпителия, создающего защиту отдельным органам.
  3. Замедление темпа роста.
  4. Снижение иммунитета.

Группа риска

В эту группу входят люди, которые в силу жизненных обстоятельств и физического состояния могут испытывать дефицит солнечного витамина.

  • женщины, ожидающие рождения малыша, и кормящие мамы;
  • больные диабетом, ожирением;
  • дошкольники, опасный возраст до пяти лет;
  • люди пенсионного возраста, переступившие 60-летний рубеж;
  • люди, страдающие тяжелыми заболеваниями, например, ДЦП, не позволяющими покидать стены дома самостоятельно. Прогулки для таких больных – редкое счастье, а значит и естественного солнечного витамина они практически не получают.

В группе риска обладатели смуглой и темной кожи, а также те, кто в силу религиозных обычаев никогда не расстается с одеждой, закрывающей не только тело, но и голову, и лицо. Следящие за благородной бледностью кожи и потому постоянно пользующиеся солнцезащитными кремами также рискуют получить дефицит кальциферола.

Стоит отметить, что, по статистике, нехватку витамина D испытывает более 60 процентов населения земли.

Продукты, содержащие витамин Д

Зная, какие продукты содержат витамин Д, и, употребляя их в достаточном количестве, вы можете обезопасить себя от заболеваний сердца, а также кожных заболеваний. Это особенно, учитывая тот факт, что большая часть витамина вырабатывается под воздействием ультрафиолетовых лучей. Таким образом, в организме образуется примерно половина суточной дозы витамина, а остальная его часть поступает с продуктами питания, среди которых особого внимания заслуживают такие продукты:

  • Если вы хотите знать, в каких продуктах содержится витамин Д в больших количествах, то помните, что главным поставщиком витамина Д является рыбий жир, который вполне обеспечивает суточную потребность человека, для чего ежедневно достаточно принять всего восемь капель.
  • Продукты, содержащие витамин D, в широком ассортименте представлены среди морепродуктов и особенно богата им жирная морская рыба хищных пород, такая как треска, и путассу. Богата витамином Д также скумбрия, сельдь иваси и лосось. Большое количества витамина D находится в печени трески, черной, красной икре и шпротах в масле.
  • Меньшее количество витамина D содержится в мясных продуктах, и даже если вы будете есть одно мясо, не обеспечите достаточное количество витамина.
  • Продукты с высоким содержанием витамина Д включают в себя также куриные яйца, особенно сырые желтки. Одно сырое яйцо способно восполнить пятую часть суточной дозы витамина д.
  • Несмотря на то, что в каждом отдельно взятом молочном продукте содержание витамина D не значительное, употребляя их в большом количестве и в широком ассортименте, можно значительно пополнить им организм. Что касается самого молока, то витамин Д, поступающий из него не усваивается, так как этому мешает молочный фосфор.
  • Большое количество витамина Д содержится, как это ни странно, в грибах, растущих под открытым небом. Это преимущественно лисички, сморчки и вешенки.
  • Незначительная часть витамина находится также в зелени петрушки, в люцерне и крапиве.

Представленная таблица содержания витамина Д в продуктах питания является далеко не полной, поэтому стоит подумать об организации разнопланового сбалансированного питания. Помните, что в каждом продукте есть и другие, не менее полезные, витамины и микроэлементы, поэтому старайтесь разнообразить свой рацион. Зная, в каких продуктах содержится витамин D, вы можете не только обеспечить им свой организм, но и организовать разнообразное, вкусное и здоровое питание.

Суточная потребность и опасность передозировки

Как показывают исследования, суточная потребность человека в витамине Д составляет 5-10 микрограмм. Стоит отметить, что, в отличие от витаминов других групп, дети нуждаются в большем количестве витамина D. Для этого необходимо не только правильно питаться, но и чаще бывать на солнце. Следует помнить, что даже 20 минут, проведенные на солнце, способны восполнить до половины суточной потребности витамина Д. В некоторых случаях можно использовать искусственное ультрафиолетовое излучение, и не стоит злоупотреблять вредными привычками и потреблять в пищу большое количество жиров, заменяющих натуральные.

Читайте также:  Как варить морской коктейль (пошаговый рецепт с фото)

Не смотря на многочисленные положительные моменты, переизбыток витамина D имеет и некоторые отрицательные моменты. Его не стоит в больших количествах давать грудным детям, негативно может влиять он и на развитие плода, а большое количество кальция, откладывающихся в атеросклеротических бляшках у женщин, может привести к атеросклерозу сосудов сердца и головного мозга. Несомненно, кальций, полезен организму, однако медицинские препараты, содержащие кальций, но не содержащие витамин Д – это большая редкость, а именно его переизбыток и вызывает такие последствия.

Какие продукты включить в рацион для нормализации уровня витамина Д3?

Некоторые люди с детских лет знакомы со вкусом рыбьего жира. Этот продукт содержит витамин Д3 в намного большем количестве, чем какой-либо другой. Поэтому его так часто назначают детям. Много холекальциферола содержится и в морской рыбе — палтусе, сельди, треске.

Витамин Д3 содержится в сливочном и растительном масле, в кисломолочных продуктах, в куриных желтках. Свежее молоко в своем составе имеет холекальциферол, но фосфор (тоже содержащийся в молоке) не дает ему усвоиться на нужном уровне, поэтому организм получит витамин, но в небольшом количестве.

Каша из овсянки, картофель, петрушка содержат холекальциферол. Но, как и у всякой растительной пищи, количество его недостаточное. Поэтому среди вегетарианцев распространены такие болезни, которые свидетельствуют о нехватке витамина Д3. А это сказывается на состоянии здоровья человека: слишком быстрая утомляемость, постоянное желание спать, вялость.

Так как витамин Д3 отвечает за регулирование нормального уровня кальция, в рационе необходимы блюда, которые содержат и холекальциферол, и кальций. Приготовить их можно, используя следующие продукты:

  • кефир, сметана, йогурт, творог — натуральные;
  • морская рыба, особенно жирных сортов;
  • молоко — козье и овечье;
  • печень многих животных.

В таблице отражены некоторые продукты и количество витамина Д3 в них:

Наименование продукта Уровень витамина Д3 (МЕ/100 г)
Печень палтуса 100000
Сельдь тихоокеанская 560
Лосось отварной 300
Желток яйца курицы 250
Масло сливочное 60
Сыр чеддер 25
Сметана (жирность 20-30%) 6
Сливки (жирность 10%) 3,2
Молоко 2

Помимо еды помочь организму получить витамин Д3 помогут солнечные лучи. Медики утверждают, что почти 90% всего объема холекальциферола у человека именно от солнца.

Лучшее время для синтеза витамина — утренние часы после рассвета и вечерние перед закатом солнца.

В каких продуктах содержится витамин д

Наиболее полезная и активная форма этого вещества – холекальциферол (витамин д3), который вырабатывается в коже при воздействии ультрафиолетовых лучей. Однако жители нашей страны лишены возможности принимать солнечные ванны круглогодично. Как же быть? Кальциферолы вполне можно получать из продуктов. Эту ситуацию можно описать пословицей: «Лучше мало, чем ничего».

Следует заметить, что содержащийся в пище витамин д2 (эргокальциферол) менее активен и полезен, чем витамин д3. Именно поэтому в пищевых добавках применяют сегодня в основном холекальциферол.

Итак, в каких продуктах содержится витамин д? Жирная рыба позволяет с лихвой покрыть суточную норму витамина (2,5 мкг). Жители северных народностей мало болеют благодаря содержанию в рационе морепродуктов.

Лидерами по количеству данного вещества являются: треска, путассу, пикша, лосось, сардина, тунец. Любимая многими красная икра также чрезвычайно богата витамином д. Не стоит забывать и про столь популярный в советское время продукт – рыбий жир. Содержание в нем витамина д очень высокое (250 мг на 100 г субстанции). Для сравнения: кета содержит 16,3 мг этого вещества на 100 г продукта. Витамин д хорошо выдерживает тепловую обработку, поэтому можно использовать и рыбные консервы.

Также рекомендуется употреблять:

  •  куриные яйца (желток);
  •  говяжью печень;
  •  бараньи почки.

Если вы сторонник вегетарианской диеты, тогда вам помогут справиться с дефицитом солнечного витамина молочные продукты. В этом плане полезнее всего сливочное масло и топленое масло.

Добавим, что врачи рекомендуют употреблять витамин д вместе с витамином а, который усиливает его лечебное действие. В этом плане оптимальным будет использовать инновационный остеопротектор Остео-Вит. Не случайно производители этой добавки дополнили витамин д3 таким натуральным продуктом как гомогенат трутневого расплода. В нем высокое содержание витаминов, минералов, которые повышают усвоение холекальциферола.

Читайте также:  Паровой омлет в мультиварке

Остео-Вит применяется для лечения остеопороза, гиперкальциемии, отлично подходит для профилактики гриппа и простуды. Также он помогает при медленном заживлении переломов, артрите и псориазе.

Гиповитаминоз витамина D и его избыток в организме

Дефицит витамина D – это широко распространенное явление: согласно статистическим данным, недостаток этого вещества наблюдается у каждого десятого жителя планеты. Признаками гиповитаминоза D у взрослых людей являются:

  • чрезмерная утомляемость;
  • ухудшение общего самочувствия;
  • воспалительные заболевания пищеварительного тракта;
  • остеомаляция (размягчение костных тканей), деминерализация костей и их истончение, повышение риска переломов;
  • значительное ухудшение состояния зубов.

Основным симптомом дефицита эргокальциферола и холекальциферола у детей является развитие рахита. Первыми признаками, сигнализирующими о возникновении данной патологии, признаются:

  • нарушение сроков прорезывания зубов;
  • деформация черепной коробки, таза, грудной клетки, конечностей;
  • повышенная потливость;
  • капризность, раздражительность;
  • нарушения сна.

Симптомами избыточного скопления витамина D в организме ребенка являются:

  • замедленный рост;
  • нарушения в развитии организма;
  • недостаток веса;
  • резкое ухудшение аппетита;
  • повышенная раздражительность, плаксивость, капризность.

Развитие гипервитаминоза D у взрослых характеризуется:

  • появлением тошноты и других признаков интоксикации;
  • ухудшением аппетита, сопровождающимся резким понижением массы тела;
  • головными болями;
  • постоянной жаждой;
  • полиурией, запорами;
  • артериальной гипертензией;
  • ригидностью (длительной напряженностью) мышц;
  • болями в области суставов;
  • нарушениями в функционировании почек.

При длительном переизбытке витамина D в организме развивается гиперкальциемия, приводящая к формированию отложений кальция в тканях почек, артериях, легких. Именно поэтому при выявлении вышеперечисленных симптомов необходимо оградиться от действия факторов, способствующих возникновению гипервитаминоза, и как можно раньше обратиться за консультацией к врачу.

Дата:

Обновлено:

В каких продуктах содержится витамин Д?

Для того чтобы поддерживать нужный уровень кальциферола в крови, необходимо не только принимать солнечные ванны, но и правильно питаться. Следует включить в свой рацион пищевые добавки и продукты, содержащие витамин Д. Первые обеспечивают организм необходимой нормой кальциферола и рекомендованы как взрослым, так и детям. Если вы не хотите постоянно задумываться о том, какие продукты содержат витамин Д и в достаточном ли количестве вы их едите, то прием добавок — оптимальный вариант. Они особенно актуальны в осенне-зимний период, когда созданные летом запасы витамина в организме заканчиваются.

Детям рекомендуется принимать добавки с содержанием кальциферола в течение нескольких дней после рождения. Взрослым от 20 до 60 лет их следует употреблять в случае необходимости. А вот пожилым людям рекомендовано осуществлять прием добавок круглогодично.

Но лучший вариант для поддержания здоровья организма — это взять за правило употреблять продукты, содержащие витамин Д. Список их достаточно большой и разнообразный. Однако не все могут ответить на вопрос о том, какие продукты содержат витамин Д. И тем более совсем единицы знают, в каком количестве присутствует кальциферол в том или ином ингредиенте. Это может обернуться авитаминозом или гипервитаминозом. Так в каком количестве и в каких продуктах содержится витамин Д? Далее расскажем об этом.

Препараты с витамином Д и их значимость

Препараты холекальциферола можно считать адекватной заменой натуральному витамину Д только в ситуациях, когда естественные источники его недоступны. Например, при строгой диете, болезнях пищеварительного тракта, вынужденном пребывании в помещении долгое время, сильном истощении. Достоинством таких препаратов является отсутствие в них нежелательных веществ типа того же холестерина.

Из витаминных препаратов оптимальными считаются водные растворы холекальциферола, капсулы с жировым раствором витамина Д, поливитаминные препараты в виде драже, а также ампулы с раствором. Очень популярными являются Альфа Д3, Solgar D3, Витамин Д3 в ампулах, Витрум Остеомаг, Вигантол. В инструкциях по употреблению к каждому из них приводятся количества, в которых средства нужно употреблять для профилактики гиповитаминоза.

Препараты с витамином Д и их значимость

Мультивитаминные препараты с витамином Д выпускаются практически всеми известными производителями — Компливит, Алфавит, Витрум, Мерц, Мульти-Табс и др., причем в линейках каждого производителя можно найти наиболее подходящий для себя продукт.

Важно!

Употребление любого искусственного источника холекальциферола, в том числе — и поливитаминов — требуют обязательной консультации у врача, поскольку при использовании их легко допустить передозировку и гипервитаминоз.

Препараты с витамином Д и их значимость