50 лучших низкоуглеводных продуктов, плюс идеи рецептов и советы

В то время как низкоуглеводные диеты обладают множеством преимуществ, особенно если вы можете позволить себе разделаться с привычкой к сахару или сбросить вес чтобы поправить здоровье, многие не готовы попробовать питаться таким способом, боясь, что придётся отказаться от множества вкусностей. Они интересуются, может ли низкоуглеводные продукты доставлять удовольствие.

Что такое медленные и быстрые углеводы?

Углеводы — пожалуй, главный источник энергии для организма. И по тому, с какой скоростью он эту энергию получает, углеводы делят на быстрые и медленные (или простые и сложные).

Механизм прост. Когда в кровь попадает сахар (ключевой компонент углеводов), уровень глюкозы в организме повышается, и мы чувствуем прилив сил. А вот с его понижением приходит чувство голода и вялость.

С медленными (сложными) углеводами и то и другое происходит плавно: уровень сахара в крови неспешно растет (за 30-40 минут) и снижается (в течение 3-4 часов). В итоге мы дольше ощущаем себя сытыми и работоспособными.

Простые, или быстрые углеводы, напротив, эти процессы ускоряют: вот почему шоколадный батончик стремительно (через 10-15 минут) дает нам заряд энергии, который потом так же стремительно (в течение двух часов) иссякает. И после этого нам снова хочется перекусить.

Снизить подскочивший сахар в крови помогает инсулин. При потреблении медленных углеводов (если мы съели кашу или овощи), этот гормон выделяется «по плану», без стресса для организма. Быстрые углеводы вынуждают работать тело в аварийном режиме, инсулина выделяется много, и тот стремительно перегоняет поступивший сахар в жировую прослойку.

Впрочем, иногда быстрые углеводы бывают полезны. «Скажем, в тех случаях, когда нам нужно быстро поднять уровень сахара в крови: после интенсивной тренировки натощак или большого (от 6 часов) перерыва между приемами пищи», — говорит Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники «Алумед».

Медленные углеводы – что это и для чего они нужны

Углеводы – источник человеческой энергии.

Существуют простые (быстрые) углеводы и соответственно, сложные (медленные).

Быстрые углеводы практически моментально повышают сахар в крови и легко усваиваются. Медленные – связанные сахариды, содержащие сотни элементов, благодаря чему, они заряжают организм энергией постепенно, человек чувствует себя великолепно долгое время, сил хоть отбавляй.

Что бы человек не делал, ему всегда нужна для этого энергия, и не важно, какая это нагрузка – умственная или физическая.

Мы кушаем пищу, которая содержит разное количество углеводов, именно они выступают в роли нашего топлива. Машина не едет без бензина, тоже самое и с человеком, ему нужно свое топливо – углеводы (конечно, и другие вещества нам тоже необходимы).

ГИ – гликемический индекс показывает нам изменение сахара в крови. Простые углеводы (от 70), медленные (10-40).

Для нормального поддержания оргазма, человеку необходимо 400-500 грамм углеводов в сутки. Чтобы вам понять, сколько вашему организму нужно углеводов в день, воспользуйтесь этой формулой:

• Обычный человек, не занимающийся фитнесом или другими физическими тяжелыми действиями – 5 грамм на 1 кг массы;

• Спортсмены, люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом –8 грамм на 1 кг массы.

Виды углеводов

Как подразделяются эти вещества? Их принято делить на два типа:

  • сложные;
  • простые (быстрые).

Вид данных компонентов зависит от скорости всасывания в кровь и переваривания. Простые быстро перерабатываются, а сложные, соответственно, — медленно. Говоря простым языком, первые — это хорошие вещества, а вторые — плохие, вредные.

Структура сложных углеводов представлена длинными молекулярными цепочками. Именно поэтому в ходе пищеварения такие продукты очень сложно расщепить так, чтобы на выходе получилась глюкоза. А значит эта еда медленно усваивается, не поднимая показатели сахара в крови. При этом она обеспечивает человека энергией и позволяет забыть о голоде минимум на 3 часа.

Что же такое сложные углеводы? По своей сути, это еда, в которой высоко содержание клетчатки, пектина (пектиновые вещества), крахмала и популярные источники таких веществ:

  • овощи;
  • необработанные злаки (например, овсянка как идеальный завтрак);
  • хлеб и хлебцы из муки грубого помола.

В качестве примеров можно привести каши, бурый рис, гречку и другие крупы, запеченные, отварные или тушеные овощи, киноа, салаты из овощей без майонеза.

Быстрые углеводы (БУ) — другой тип. На переработку такой пищи организм практически не расходует энергию и силы. Переваривание данной еды занимает минимум времени, ведь частично она начинает перевариваться прямо во рту при контакте со слюной. Все остальное полностью усваивается за 1 час. При этом калорийность рациона растет, а чувство голода сохраняется, и человек берет добавку.

Что же относится к простым углеводам? Это любые природные сахара:

  • лактоза;
  • фруктоза;
  • сахароза;
  • глюкоза;
  • мальтоза.

Все эти компоненты в большом количестве присутствуют в кондитерских изделиях, любых сладостях, большинстве фруктов. Ими богаты молоко и некоторые овощи. Их много в выпечке из очищенной белой муки и молочных продуктах.

Чем отличаются быстрые углеводы?

Углеводы имеют разную скорость расщепления, в соответствии с чем и подразделяются на быстрые и медленные. Быстрые углеводы характеризуются высоким гликемическим индексом, что означает, что после их употребления концентрация глюкозы быстро и значительно увеличивается.

Как это происходит

Чем отличаются быстрые углеводы?

Главной характеристикой быстрых углеводов является то, что они быстро усваиваются. Попавшие в организм углеводы трансформируются в глюкозу, быстро всасываются в кровь и наполняют все органы и ткани энергией. Сгорают они также быстро – в течение 30 минут.

Простые углеводы имеют сладковатый вкус и хорошо растворяются в воде. При углеводном голодании (нехватке углеводов в питании) либо продолжительных перерывах между приемами пищи организм тратит запасы гликогена, которые подходят к концу спустя 14-18 часов.

Вы читаете

Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, необходимо уменьшить употребление быстрых углеводов, однако они хороши для набора массы тела.

Чем отличаются быстрые углеводы?

Повышение концентрации глюкозы приводит к выработке инсулина, что ускоряет циркуляцию крови в мышцах в период между тренировками. При значительных физических нагрузках быстрые углеводы стимулируют сгорание жирных кислот, что содействует потере веса.

Полезное действие быстрых углеводов

Помимо того, что углеводы обеспечивают организм энергией, они способствуют усвоению жиров и белков. Для хорошего самочувствия необходим правильный баланс всех этих элементов.

Быстрые углеводы обязательно употребляют, когда требуется обеспечить организм энергией при тяжелом физическом труде.

Чем отличаются быстрые углеводы?

Даже тем, кто хочет похудеть, не следует полностью отказываться от быстрых углеводов. Они участвуют в ряде жизненно важных функций, например:

  • Помогают справляться со стрессом
  • Восполняют уровень гликогена
  • Принимают участие в образовании клеток;
  • Принимают участие в регулировании метаболических процессов и продуцируемых гормонов;
  • Содействуют выведению токсинов и устраняют признаки интоксикации;
  • Стимулируют мозговую активность.

    При постоянных и усиленных физических нагрузках употребляемые в ограниченном объеме быстрые углеводы, стимулируют сжигание подкожного жира. При усиленных тренировках медленные углеводы не смогут справиться с задачей по восстановлению мышц. Именно быстрые углеводы, спровоцировав выброс инсулина, позволят насытить мышечные волокна питательными веществами и предотвратить разрушение мышц, притормозив продуцирование катаболических гормонов.

    Когда и как употреблять?

    Чем отличаются быстрые углеводы?

    Быстрые углеводы содержатся в разных продуктах. Составляя меню, следует отдавать предпочтение наиболее полезным из них. Оптимальным вариантом будут зерновые каши, овощи и фрукты, так как в них содержатся необходимые витамины и минералы. При составлении рациона, как правило, руководствуются показателями калорийности и гликемического индекса, данные которых можно найти в таблице для похудения.

    Простые углеводы содержатся в следующих продуктах:

    • Батон и другие хлебобулочные изделия;
    • Конфеты
    • Виноград
    • Картофель
    • Мед
    • Сахар и шоколад
    • Сладкие фрукты и сухофрукты.

      Несмотря на то, что быстрые углеводы важны и нужны организму, тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, необходимо четко понимать, когда их можно употреблять.

      Чем отличаются быстрые углеводы?

      Лучшее время – до обеда, так как до вечера они израсходуются, не сказавшись на фигуре. Сладкие фрукты и ягоды можно есть до 6 вечера.

      Также специалисты рекомендуют использовать взаимозаменяемость продуктов. Например, сахар хорошо заменять медом.

      Тем, кто усиленно занимается спортом и хочет восстановить силы организма, лучше использовать специальное питание – готовые спортивные смеси, в которых уже подобран баланс белков, жиров и углеводов. Однако для того, чтобы достичь желаемой цели, рекомендуется проконсультироваться с тренером, который с учетом ваших индивидуальных показателей, рассчитает какой объем веществ вам необходим.

      При наборе массы быстрые углеводы следует употреблять в период углеводного окна – это промежуток времени в 25-40 минут после тренировки.

      Чем отличаются быстрые углеводы?

Виды и особенности простых углеводов

Все легкие углеводы условно делятся на две категории: моно- и дисахариды. К первым относятся органические соединения, которые быстро усваиваются организмом и отличаются сладким привкусом:

  1. Главную роль в нашем теле играет глюкоза, которая занимает 4/5 всех моносахаридов в организме. Именно глюкоза — главный источник энергии. Поставщики этого вещества — соки и ягоды. Ее действие направлено на регулирование обменных процессов и улучшение работы:
    • мускулатуры;
    • эритроцитов;
    • головного мозга.

    Для нормальной работы ЦНС норма глюкозы должна быть на уровне 3-5,5 ммоль/литр. Также стоит отметить, что это элемент, участвующий в производстве нуклеиновых кислот, липидов, аминокислот и ферментов.

  2. Фруктоза. Рассматривая, что такое простые углеводы, стоит отметить еще один моносахарид — фруктозу. Ее действие заключается в следующем:
    • участие в производстве гликогена;
    • регулирование уровня сахара в крови;
    • питание клеток мозга;
    • активизация работы мышц.

    Исследования показали, что 4/5 таких углеводов накапливается в печени человека. Особенности фруктозы — медленная усвояемость, отсутствие влияния на уровень сахара. Последнее качество важно для людей, которые страдают диабетом. Главные поставщики — вишня, малина, арбуз, виноград, черешня.

  3. Галактоза. В отличие от рассмотренных выше представителей, она не содержится в продуктах. Галактоза — продукт расщепления лактозы.

Совет от Кость Широкая

Не смотря на привлекательность гибкой диеты в реальности она не так волшебна как кажется. (В данной статье мы рассматривали плюсы и минусы высчитывания кбжу).

Yа наш взгляд, лучше развивать в себе чувство меры и учиться понимать свой организм.

Прислушивайтесь к сигналам своего тела, которое сообщает вам, что оно больше не испытывает голода. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в те моменты, когда вы комфортно сыты. Сделайте паузу во время еды и обратите внимание на вкус еды, ваш уровень насыщенности и чувство сытости в этот момент.

И если вы не насладитесь едой за счет качества и самого приема пищи, подсознание сделает это за вас – за счет количества. Оценивайте насыщение по 10-балльной шкале (10 – переедание, 1 – сильное чувство голода). Остановитесь на 5-6 баллах, даже если на вашей тарелке еще остается еда.

Совет от Кость Широкая

Уважайте свое здоровье – выбирайте разумное питание.

Похудение — это еще не все! Берите те продукты, которые заботятся о вашем здоровье и вкусовых рецепторах. Старайтесь больше узнавать о том, что вы едите и как это влияет на ваш организм.

Кроме того удивляет настолько люди зависимы от куска торта, раз ради него готовы вести изнуряющие и занудные подсчеты рационы, отказываясь бороться со своими капризами и развивать силу воли. При том что никто не отрицает, что еда это неполезная.

лучших низкоуглеводных продуктов

Ниже перечислены десятки низкоуглеводных продуктов, которые отлично впишутся в вашу диету:

Низкоуглеводные овощи

  1. Брокколи
  2. Цветная капуста
  3. Грибы
  4. Перец
  5. Мангольд или коллардовая зелень
  6. Спаржа
  7. Кале
  8. Шпинат
  9. Зеленые бобы
  10. Руккола
  11. Лук или лук-порей
  12. Помидоры
  13. Брюссельская капуста
  14. Авокадо
  15. Репа
  16. Капуста
  17. Морковь (умеренное количество углеводов)

Яйца и молочные продукты

  1. Домашние яйца
  2. Жирный несладкий йогурт или кефир
  3. Сырое цельное молоко
  4. Твёрдый сыр, сметана и жирные сливки (во всём этом мало углеводов, однако я очень рекомендую следить, чтобы всё это было по возможности натуральным и органическим, в идеале из сырого молока). К сырам с низким содержанием углеводов относятся блю, чеддер, козий сыр, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.

Мясо и морепродукты

Все нижеперечисленное — это продукты с низким содержанием углеводов. Я рекомендую поискать рыбу, выловленную в естественной среде, а также воздержаться от большинства моллюсков вроде креветок, так как в них часто бывают тяжёлые металлы, таких, к примеру, как ртуть. Органическую говядину и другое жирное красное мясо также можно включить в рацион, как и домашнюю птицу и яйца. В то время как некоторые низкоуглеводные кетогенные диеты включают в себя свинину и обработанное мясо, например, бекон, я не рекомендую есть такие нездоровые продукты.

лучших низкоуглеводных продуктов
  1. Лосось
  2. Пикша
  3. Форель
  4. Палтус
  5. Сардины
  6. Анчоусы
  7. Скумбрия
  8. Тунец или треска (в умеренных количествах)

Орехи и семена

  1. Семена чиа
  2. Льняные семена
  3. Миндаль
  4. Грецкие орехи
  5. Семена тыквы, кунжута или конопли
  6. Кешью и бразильские орехи (и почти все другие орехи или семена тоже)

Масла и жиры (все не содержат углеводов)

  1. Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное, масло грецкого ореха или авокадо
  2. Сливочное или топленое масло
  3. Пальмовое масло
  4. Смалец

Приправы, травы и специи

  1. Такие травы как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, натуральная морская соль, перец и т. д.
  2. Горячие соусы
  3. Яблочный уксус и большинство других уксусов в небольших количествах (бальзамический, белый, красный и т. д.)
  4. Какао-порошок (лучше всего сырой и несладкий)
  5. Горчица (только избегайте горчиц с высоким содержанием сахара, например, медовую)
  6. Соевый соус, тамари или кокосовые орехи
  7. ​​Костный бульон (пить отдельно или использовать в блюдах)

Безуглеводные напитки

  1. Чаи, включая зеленый, черный, улун или белый
  2. Кофе
  3. Травяные чаи (имбирь, ромашка, медонос, мята, чай и т. д.)
  4. Свежевыжатые овощные соки или зеленые смузи

Список продуктов для похудения

Рассмотрим список продуктов со сложными углеводами для похудения.

Картофель

Хотя считается, что картофель способствует увеличению веса тела, он богат полезными углеводами. Конечно, речь не идет о жирных калорийных чипсах. Полезно потреблять отварной или печеный картофель. Другой вариант — батат, богатый простыми крахмалами.

Картофель имеет высокое содержание клетчатки, обеспечивающей длительное насыщение. Батат — поставщик энергии, питающий организм лучше, чем любая другая пища.

Фасоль

Фасоль относится к самым калорийным представителям бобовых культур — в 1 банке фасоли содержится до 54 г углеводов. Они в основном состоят из крахмала и клетчатки, важного вещества для пищеварения. Хотя бобовые имеют высокий их процент, их гликемический индекс низкий. Они медленно всасываются в кровь, не вызывают колебаний инсулина в крови.

Список продуктов для похудения

Коричневый рис

Следующий продукт в списке сложных углеводов для похудения — коричневый рис. 1 ст. коричневого риса содержит до 45 г полезных углеводов. В его составе также присутствует клетчатка, обеспечивающая длительную энергию, способствующая уменьшению жировых отложений.

Это популярная бобовая культура. 1 ст. вареного нута содержит до 45 г полезных углеводов. Но его потребление способствует снижению веса тела из-за низкого гликемического индекса.

Киноа

Это суперпродукт, набирающий популярности в последнее время. Киноа содержит много клетчатки, белков, углеводов (до 39 г в 1 ст. вареной крупы). Крупа обладает низким гликемическим индексом, предотвращает колебания гликемического уровня, подходит для людей с избыточным весом, диабетом.

Корень таро

Это самый популярный корнеплод в Азии и Южной Америке. После приготовления в нем содержится много природных углеводов (до 46 г в 1 ст. вареного корня), клетчатки. Благодаря медленному перевариванию этот продукт способствует постепенному повышению гликемического уровня, что обеспечивает более длительную энергию.

Бананы

Один средний банан содержит 35 г углеводов. Кроме того, этот фрукт содержит калий, магний, клетчатку, является быстрым источником энергии, легко усваивается. Поэтому он подходит для спортсменов до и после тренировки.

Еще несколько продуктов со сложными углеводами для похудения:

  • овсянка;
  • рожь;
  • полба;
  • паста;
  • продукты из цельного зерна (хлеб, крупы, мука).
Список продуктов для похудения

Здоровые углеводы в продуктах всегда должны сочетаться с белком, пищей, богатой клетчаткой. Это обеспечит быстрое и продолжительное насыщение при сбалансированном гликемическом уровне.

Продукты из группы простых углеводов не исключаются полностью. Некоторые из них рекомендуются к потреблению (в умеренных количествах). Это целесообразно после тренировок, во время длительных физических занятий. Они являются быстрым источником энергии, необходимой организму для функционирования.

Список продуктов для похудения с простыми углеводами (таблица со значениями ГИ — ниже):

  • мед;
  • фрукты;
  • молочные продукты.

Стоит ли принимать быстрые углеводы вечером

Диетологи настаивают на том, что продукты, относящиеся к быстрым углеводам, не стоит принимать даже после обеда, ограничивая их прием утренними часами. Исключение может составлять прием быстрых углеводов перед выполнением силовых упражнений. В остальном, в вечернее время не стоит употреблять картофель, относящийся в зависимости от формы приготовления к простым или сложным углеводам, которые тяжело перерабатываются вечером.

Вечером лучше не употреблять кашу, однако если все-таки приходится нарушить это правило ,то диетологи рекомендуют остановить выбор на гречневой каше,  поскольку в этом изделии содержится большое количество растительных белков. Однако готовить ее необходимо без сахара и принимать в пищу, как и яблоки, не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Стоит ли принимать быстрые углеводы вечером

В целом же, специалисты рекомендуют устраивать организму разгрузку во время вечернего приема пищи, предпочитая блюда на основе белков и клетчатки.

В каких продуктах нет углеводов?

Есть категория продуктов, в которой нет углеводов. К ней относится пища, богатая белком: масло растительное, мясо, морепродукты, рыба, не содержащие сахар чай и кофе.

Чтобы еда приносила пользу и не вредила фигуре диетологи советуют останавливать выбор на сложных углеводах, нормализующих пищеварение, медленно насыщающих организм и дающих мощный запас энергии.

Составляя меню на день, следует принимать ко вниманию все жизненно важные компоненты продуктов и употреблять их в умеренном количестве. А чтобы ограничить употребление быстрых углеводов, список, указывающий на калорийность той или иной пищи, всегда надо держать под рукой.