25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Как быстро похудеть к лету

Содержание

  • Как быстро похудеть к лету
  • Питание для подготовки своего тела к пляжному сезону
  1. Быстро избавиться от набранных за зиму лишних килограммов вам поможет фитнес. Практически каждый читающий сейчас подумает о спорте. Но спорт и фитнес – это абсолютно разные вещи. Фитнес держит ваш организм в тонусе и придает ему жизненные силы, спортом же занимаются чаще всего профессионально. На данный момент существует очень много методик летнего похудения, благодаря занятиям фитнесом. Лучше заниматься по программе, составленной специалистами конкретно для вас, учитывая индивидуальные особенности вашего здоровья, конституции тела и предпочтений. Ни в коем случает нельзя с самого первого этапа нагружать организм упражнениями, которые только вгонят ваше тело в состояние стресса и изнеможенности. Поэтому заниматься фитнесом необходимо правильно, желательно под наблюдением профессионала, к примеру, в тренажёрном зале.
  2. Основой летнего похудения, является правильное питание. Именно, правильное питание, а не диета. Стоит зайти в любую социальную сеть, как множество статей и картинок с красивым оформлением правильных блюд радует глаз. Пользователям интернета предлагается огромное количество вариантов вкусных и полезных завтраков, обедов и ужинов, потребление которых гарантирует идеальную фигуру. Всё было бы так замечательно и просто, если бы не некоторые важные нюансы.

Диета на месяц: преимущества и недостатки

Всем худеющим мужчинам и женщинам диетологи советуют снижать вес постепенно. Похудение за 1 месяц — это оптимальный период для безболезненного снижения веса без вреда для здоровья. Организм перестраивается на новый режим питания без вероятности обострения хронических заболеваний или сбоев. Тридцатидневная диета полезна тем, что она не только помогает избавиться от лишнего жира, но и позволяет изменить пищевые привычки в дальнейшей жизни. Облегченный рацион в течение месяца используется для потери 10–12 кг и дает возможность не набрать их снова.

Продолжительность диеты — это ее особенность, которая может быть как достоинством, так и недостатком. Сложно соблюдать все ограничения на протяжении длительного времени. Но если за тридцать дней удалось настроиться на правильный режим диетического питания, привыкнуть к нему, то результатом станет хорошее настроение и самочувствие, избавление от лишних килограммов и подтянутая фигура.

Плюсы и минусы диеты на 1 месяц:

Плюсы Минусы
  • минимум стресса для организма;
  • постепенная перестройка на новый режим питания;
  • появление новых пищевых привычек;
  • получение устойчивого результата;
  • отсутствие необходимости в изнуряющих тренировках — достаточно простых физических упражнений;
  • многовариантность диет, позволяющих выбрать подходящий метод
  • длительность диеты;
  • возможные срывы;
  • медленная динамика похудения;
  • трудности соотношения привычного образа жизни и нового рациона

Выбор методики для похудения зависит от поставленной цели. Чтобы скинуть 5, 10 или 20 кг веса, нужны различные подходы. Этим и определяется рацион и уровень физической нагрузки.

Общие черты

Все эффективные летние диеты для похудения являются относительно краткосрочными и рассчитаны на небольшой промежуток времени (до 14 дней).

все эффективные летние диеты для похудения имеют общие черты

Общими аспектами, которые объединяют большинство подобных рационов для борьбы с лишними килограммами, являются:

Общие черты
  • За основу практически всегда берут овощи и фрукты. Они содержат большое количество витаминов и минералов, а также клетчатку. Последняя способствует мягкому очищению кишечника и замедлению всасывания жиров и углеводов.
  • Все рационы являются низкокалорийными. Это способствует быстрому сжиганию лишнего веса и обуславливает краткосрочность. Не стоит нагружать свой организм слишком сильно.
  • Обязательным условием при любой диете остается необходимость употребления большого количества жидкости. В день надо выпивать до 2,0 л воды. Она прекрасно очищает тело и способствует стимуляции обменных процессов в ЖКТ.

Таким образом, необходимо понимать, что все эффективные летние диеты для быстрого похудения достаточно похожи между собой, но все же они имеют свои «изюминки».

Питание

Для нормальной работы организму нужны все виды нутриентов (белки, углеводы, жиры, минералы и витамины). Получить их можно с пищей и водой, если сбалансировать питание.

Отсутствие баланса в рационе вызывает тягу к вредной пище или привычкам. Люди не догадываются, что постоянное желание есть сладости, тяга к курению или спиртному — знак нехватки незаменимых аминокислот и других веществ:

Читайте также:  Куриная грудка на сковороде: 11 простых и вкусных рецептов

Пищевая зависимость

Прием пищи сопровождается выбросом гормонов удовольствия, и "переключением" влияний симпатической нервной системы (активируется в стрессе) на парасимпатическую (вызывает расслабление, помогает уснуть, усиливает работу пищеварительного тракта).

Все это оказывает психологические эффекты: во время еды человек получает от нее удовольствие, ощущение уюта, безопасности, расслабленности. Люди, стремящиеся похудеть, могут страдать от пищевой зависимости, побуждающей их есть:

  • для снятия стресса и расслабления;
  • от скуки;
  • "за компанию";
  • чтобы получить положительные эмоции.

Почему диеты "не работают?"

Диета для похудения предусматривает временный отказ от "вредной" пищи. Тяга к сладостям и жирным продуктам же обусловлена эволюционно — они дают больший запас энергии, что было важно на этапе борьбы человека за выживание вида и продолжение рода (половые гормоны — производные жиров, поэтому для полноценной репродуктивной функции их должно хватать организму). Таким образом, человек пытается "перебороть" генетически заложенную программу на время диеты. После ее завершения он "награждает" себя вредной пищей, что перечеркивает достигнутый результат.

Если Вы все еще думаете, как быстро похудеть с помощью диеты, примите к сведению, что:

  • 90% диет несбалансированы по нутриентному составу; это усугубляет первичный дефицит полезных веществ и тягу к вредной пище;
  • "готовые" диеты не учитывают индивидуальные параметры тела и рассчитаны на большой дефицит калорий, который организм воспринимает как "голод". После этого он включает режим "аварийного" запасания жиров для подобных случаев;
  • быстрая потеря веса на диете — результат потери воды и мышечной массы; жир не расщепляется пассивно, и "уходит" не более 0,5-1 кг/неделю при условии физических нагрузок;
  • плохое питание на диете приводит к слабости, ухудшению самочувствия и настроения.

Базовые основы правильного питания

Правильное питание для похудения не дает быстрой результат, и не является "временной мерой". Но, приняв этот образ жизни, можно избавиться от лишнего веса и эффективно удерживать его на желаемом уровне. Рассмотрим, как правильно питаться, чтобы похудеть:

  • Дробное питание. Есть каждые 3-4 часа по 5-6 раз в день, маленькими порциями (до 200 г).
  • Много пить. Чистой воды должно быть не меньше 8 стаканов в день; чая и кофе — по желанию (лучше сократить).
  • Сбалансированное меню для похудения. На 60% рацион должен состоять из нерафинированных круп, фруктов и овощей; если это кажется сложным — из фруктов можно готовить коктейли для похудения (смузи, вода с имбирем и лимоном), употребляя их до
  • Режим. Сладкое, вредное, фрукты и молочные продукты нужно есть в первой половине дня.
  • Еду нужно готовить на пару или запекать.
  • 2 раза в неделю нужно есть морепродукты.
  • Семечки, орехи должны присутствовать в рационе, но не больше 30 г в день как один из перекусов.
  • Из рациона исключаются полуфабрикаты, колбасы, сахар и белый хлеб, сдоба, кетчуп и майонез. Их заменяют нежирным запеченным мясом, фруктами, цельнозерновым хлебом, домашними соусами.

Здоровое питание при похудении не дает моментальный эффект, но работает "на перспективу": сократив потребление вредных жиров, канцерогенных веществ и быстрых углеводов, человек одномоментно проводит профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и болезней ЖКТ, улучшает работу иммунитета.

Интуитивное питание

Некоторые люди, не придерживаясь правильного питания, не набирают вес. Обычно это связано с их умением питаться интуитивно — то есть:

  • есть только при чувстве голода;
  • завершать еду сразу после насыщения;
  • есть то, что хочется в этот момент;
  • тщательно обдумывать, связан ли внутренний дискомфорт с голодом, жаждой или стрессом на работе.

Интуитивное питание требует умения прислушиваться к своим потребностям и тонко различать их. Со временем человек начинает лучше понимать свои потребности, но при интуитивном питании нельзя ожидать его быструю эффективность.

Что может дать диета

Похудение к лету за месяц не может осуществляться без жесткой монодиеты. Её суть: ежедневно употреблять одни и те же продукты и считать при этом каждую калорию, не допуская излишков. Такие диеты могут быть углеводными (например, гречневая). Они могут состоять из белковой пищи (яичная), из фруктов или овощей (яблочная, огуречная) и т. д. Без вреда для здоровья экспресс-диету можно держать не больше 3-7 дней, и только 1 раз в месяц. Экстренное похудение при монодиете дает результат 3-4 кг в месяц, а за 3 весенних месяца – 7-10 кг.

Важно: диетологи считают, что только за 2,5-3 месяца можно похудеть на 7-10 кг, не причиняя вреда психике и всему организму.

Можно ли худеть, не занимаясь спортом?

Сбросить лишние килограммы, находясь только на сбалансированном питании, можно. Но следует помнить, что организм обязательно будет терять часть мышечной массы, а это – обвисшие щеки, кожа и глубокие морщины.

Мышцы – основной потребитель энергии. Их уменьшение снижает скорость обменных процессов, а это значит, что лишние килограммы начинают медленнее уходить. Рациональное питание нужно обязательно сочетать с умеренными физическими нагрузками. Только комплексный подход является залогом быстрого достижения и закрепления желаемого результата на многие годы.

При комплексном подходе к похудению рекомендую принимать «L-карнитин» из спортивной линейки «Сибирского здоровья», естественный природный компонент, который участвует в жировом обмене, повышает выносливость организма при занятиях аэробными видами спорта (беге, плавании), снижает риск повреждения мышц во время физических упражнений и помогает оптимизировать процессы восстановления мышечной ткани. По инструкции «L-карнитин» следует принимать по 2 таблетки в день за 30 минут до тренировки или во время еды, запивая водой. При посещении фитнес-клуба можно применять до 4 таблеток в день.

Полезные и вредные продукты для похудения

Современная наука отказалась от концепции вредных продуктов. Еду делят на натуральную и не очень. Последней не должно быть более 20% в рационе. Натуральная – это крупы из цельного зерна, мясо, рыба, яйца птиц, икра рыб, молочные продукты с низким процентом жирности, натуральные растительные масла, сливочное масло высокого качества, орехи, сухофрукты, фрукты, овощи, и мед. «Дозировать» для похудения надо источники простых углеводов – это сухофрукты, фрукты, и мед. Орехи- тоже есть ограниченно в силу высокой калорийности. Исключать яичные желтки и сливочное масло нельзя – они содержат необходимый для синтеза половых гормонов животный жир. Девушки, которые годами не едят его, сталкиваются с нарушениями менструального цикла, ухудшением качества кожи, волос, ногтей.

Обработанные продукты, которые можно есть на правильном питании – это макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, и отруби «шариками». К условно полезной обработанной еде относятся овсяные каши «Геркулес» без добавления сахара, гречневые и пшеничные хлопья, цельнозерновые хлебцы.

Полезные и вредные продукты для похудения

Конфеты, сладости, полуфабрикаты и фаст-фуд, напитки 3 в 1, кофе со сливками из автомата, газировку, сок и алкоголь лучше свести к необходимому минимуму. Есть ли какая-то еда, от которой поправляются? Современная диетология утверждает, что дело не в определенных продуктах, а в общей калорийности рациона. Да, девушке, которая питается шаурмой, макдональдсом, конфетами и кофе 3 в 1 проще набрать вес, чем той, которая варит гречку, запекает курицу, и режет салаты из огурцов. Но причина не только в качестве еды, а в том, что она более калорийна на 100 г веса. При такого же размера порциях девушка просто получает больше лишней энергии.

На правильном питании советуют исключить все, перечисленное выше, в фастфудных сетях ограничиваться салатом с куриной грудкой или креветками, и американо или чаем без сахара, в столовых есть гарнир из крупы и мясо или рыбу, а на «застольных праздниках» — сидеть поближе к мясу, овощам, и фруктам.

Важно: алкоголь по нормам ВОЗ можно пить в количестве двух бокалов по 150 мл сухого вина в неделю, или двух бутылок по 0,33 пива. Но даже это количество нарушает метаболизм жиров и работу печени, потому в фазе активного похудения алкоголь лучше «отдать врагу».

Полезные и вредные продукты для похудения

Калорийность дневного рациона

Существует огромное количество формул для расчета количества калорий. Они учитывают вес, рост, пол, возраст, коэффициент физической активности, но не учитывают самого главного – скорость обменных процессов. А это самое важное в процессе похудения. Я советую сначала высчитать скорость метаболизма по формуле Харриса-Бенедикта.

Для женщин: + ( x вес в кг) + ( x рост в сантиметрах) — ( x возраст в годах)

Затем умножьте эту цифру на коэффициент физической активности и получите суточную норму калорий. Но это не окончательное число: питаться вы будете с учетом дефицита калорий, чтобы организм расходовал больше, чем получает.

Важно: общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%. Иначе вам грозит повышение уровня гормонов стресса, замедление метаболизма и потеря мышечной массы, а не жира. Голодать нельзя!

В подсчетах индивидуальной калорийности дневного рациона помогают фитнес-браслеты. А еще советую хотя бы первое время вести пищевой дневник, чтобы наглядно оценивать, сколько и что вы едите. Для этого можно использовать приложения: они дисциплинируют и показывают, сколько калорий содержится в определенном количестве продукта.

Каждый месяц делайте перерасчет дневной калорийности.

Меню осенней диеты

Для тех, кому овощной смузи снится в кошмарных снах, предлагаю ввести в рацион салат из свежих даров природы. И вообще, для вывода из организма лишнего необходимы салаты.

Его величество салат-метёлка

Берем только сырые овощи — термическая обработка разрушает практически всю пользу. Особенно крахмалосодержащие овощи, такие как тыква, кабачок, свёкла, морковь. В свежем виде всё съеденное пойдет на минус, после термообработки – только в плюс. Крахмал при нагревании превращается в «сахар». И если у вас низкая физическая активность или вы едите такие блюда на ночь, то сахар откладывается в кладовые организма в виде целлюлита и жировой прослойки.

Ешьте больше, чтобы похудеть!

Странная рекомендация? Отнюдь! Если речь о продуктах, способствующих обменным процессам в организме и разгонке вашего застоявшегося метаболизма.

Итак, 3 раза в день вы должны есть овощной салат. Естественно, не приправленный майонезом или жирной сметаной. Очень здорово добавлять в салаты растительные масла. Правда не любые.

Читайте также:  Безалкогольное вино при беременности: можно или нет

Не все масла одинаково полезны

Осень – это время сбора семечек, орехов и семян. Они идеальны для приготовления сыродавленных масел. Где их найти? Просто погуглите: эко-магазины или магазины здорового питания.

И пожалуйста, забудьте про супермакеты и масла, которые хранятся там на свету и без холодильника. Прогорклые масла – это одна из причин проявления целлюлита, раннего увядания кожи и отсутствия румянца на лице.

ЧИТАЙТЕ: Диетические заправки для овощных салатов

Не травой единой сыт человек или измените свои привычки!

Будет идеально, если вы сможете заменить салатом один прием пищи или хотя бы одно блюдо. Если это совсем тяжело, просто добавьте овощи в свой ежедневный рацион. Обязательна к потреблению зелень. Сельдерей, кинза и петрушка, укроп и руккола – что угодно, только бы растущее и зеленое.

Я не призываю есть только травку. Просто измените своим привычкам. Проанализируйте: а ведь каша на завтрак и привычное пюре с куриной грудкой далеко не всегда добавляют вам стройности и летящей походки. А уж про хорошую работу ЖКТ и стабильный стул 2-3 раза в день многим приходится только мечтать.

ПО ТЕМЕ: Осенние варианты разгрузочных дней для похудения
Правильно ли вы питаетесь? Тест на диету

Нет смысла полностью убирать привычные каши, мысли, мясо, рыбу, гречку. Просто немного измените привычный рацион питания. С утра — овощной сок или смузи, овощные салаты и просто кусочки овощей, а потом уже каша. На обед — не котлета, рыба или кусок мяса с рисом или пюре, а они же, но со свежими овощами. Суп-пюре наполовину из варёных, наполовину из сырых овощей.

Идеально сделать это осенью, когда вокруг так много свежайших овощей и зелени. Вы сами убедитесь: насколько лучше вы будете себя чувствовать и как сильно вырастет количество энергии и сил на любые ваши свершения!

Будьте осторожны с фруктами

Осенью огромный выбор фруктов и ягод. Ешьте их на здоровье, но помните про основные правила потребления фруктов.

Фрукты – не самый привлекательный завтрак для тех, кто часто переедает и хочет похудеть. Почти все они имеют высокий гликемический индекс, а потому вызовут всплеск инсулина, после которого обычно хочется съесть слона, иногда даже не по кусочкам.

В вечернее время фрукты не рекомендуются, а худеющим лучше ими не злоупотреблять вообще. Фруктоза из фруктов превращается в гликоген и откладывается в жировую ткань. Особенно, если вы ведёте малоактивный образ жизни. Конечно, если у вас по плану вечерний поход в спортзал, то данное ограничение на вас никак не распространяется.

Не следует есть фрукты ПОСЛЕ еды. Только до. Или как отдельный приём пиши. Особенно, если у вас был плотный белковый обед или ужин. Белок переваривается до 8 часов. Фрукты – 30-60 минут. И уже переварившись, они просто загниют у вас в кишечнике, создавая повышенное газообразование, бурление и даже боль.

Какие продукты стоит исключить осенью?

Сократите употребление каш, картофеля и злаков (рис, коричневая гречка, овсянка, картошка). Ещё успеете наесться ими в зимне-весенний период, когда на прилавках будут лишь синтетические овощи и фрукты. Лишние углеводы и крахмалы вам сейчас не нужны. Запасайтесь максимумом витаминов, минералов, энзимов, пока они доступны каждому!

Кроме того, минимизируя потребление круп, вы снижаете зависимость от сладкого и мучного. А также разгружаете поджелудочную железу, которая в обычном режиме (когда в рационе слишком много углеводов: каш, мучного, мюсли, сладостей, печенья, макарон, белого риса) вынуждена ежедневно вырабатывать инсулин сверх нормы и работать на износ.

Ограничиваем потребление пищи по вечерам, вводим как можно больше сырых овощей и изменения объемов не заставят долго ждать.

Как похудеть на кг без диет

Чтобы снизить вес до желаемого, не соблюдая никаких диет, достаточно искоренить вредные пищевые привычки и заменить их полезными, а также больше двигаться, гулять на свежем воздухе и не переедать.

Как похудеть на кг без диет

Чтобы похудеть на 5 кг, нужно соблюдать следующие правила:

  • Не заглядывать в холодильник без причины. Есть только тогда, когда чувствуется голод, а не от скуки. Ужин должен быть более легким и не позже чем за 3 часа до сна.
  • Снизить или полностью исключить из рациона жареную и копченую еду. Если очень хочется, то лучше небольшой кусочек жареного мяса съесть утром, но не на ужин.
  • Навсегда отказаться от чипсов, сухариков и газировки – это пустые калории, которые обязательно отложатся в виде жира.
  • Поддерживать водный баланс организма. Полезно выпивать стакан воды натощак после пробуждения.
  • Есть 5-6 раз в день маленькими порциями.
Как похудеть на кг без диет

Если постоянно придерживаться таких несложных правил, то лишний вес вскоре начнет уходить, а тело будет более легким, прибавится энергии и хорошего настроения.