Здоровое питание – подробное руководство для начинающих

Бытует мнение, что правильное питание — это очень дорого и сложно, и позволить его себе могут только те люди, у которых есть куча лишних денег и свободного времени.

Когда вы начнёте применять на практике указанные выше рекомендации, то заметите, что все они сводятся к одному несложному правилу: необходимо добавить лишние шаги между нежелательной привычкой и собой, а между собой и хорошим, полезным поведением — избавиться от промежуточных этапов.

К примеру, использование посуды небольшого размера прибавляет один шаг между вами и привычкой накладывать себе крупные порции. Если вы захотите съесть больше, то нужно будет ещё раз прийти на кухню и наполнить едой тарелку. Этот подход можно запросто использовать и в других сферах жизни.

Статья обновлена

Отличная статья6

Чего-то не хватило1

Какое питание можно назвать правильным?

В первую очередь стоит понимать, что правильное питание — это не временная мера, а постоянный здоровой образ жизни. И если вы ограничиваете себя во многих продуктах, при этом думая о том, что сможете через какое-то время снова их есть — вы путаете диету с переходом на правильное питание.

Основной принцип ПП — сбалансированность. Потребляемые калории должны соотноситься с физической активностью, и должен быть баланс в потреблении продуктов из разных групп. Нельзя питаться одной “гречкой” и называть это здоровым образом жизни. Не стоит забывать о том, что многие полезные овощи или фрукты в большом количестве могут быть уже отнюдь не такими полезными. Как пример, яблоки — пару дней можно продержать свой организм на них, а вот уже неделя питания одними яблоками нанесет вред, поскольку организм перестает получать нужные жиры, белки и другие нужные компоненты, которых нет в яблоках.

Суть и принципы здорового питания

Продлить молодость организма и сохранить здоровье можно с помощью правильного и сбалансированного питания.

Принципы здорового питания достаточно просты:

  • организация режима питания – питаться примерно в одно и то же время, не менее четырех раз в день;
  • следить за калорийностью рациона – норма калорий для женщин – 2000 ккал в сутки, а для мужчин – 2500;
  • придерживаться нормального соотношения белков, жиров и углеводов – 1:1:4;
  • пить не менее 1,5-2 литра воды в день;
  • не злоупотреблять соленым, острым, жирным и жареным;
  • следить за разнообразием своего рациона – употреблять больше овощей и фруктов и каш.
  • делать более питательными первый и второй приемы пищи, а на ужин употреблять продукты, которые легко усваиваются организмом.
Читайте также:  Вредна ли кальцинированная сода. Что такое кальцинированная сода

Суть правильного питания

Суть правильного питания заключается в том что, нам придется отказаться от частого употребления некоторых вредных продуктов. Которые очень трудно усваиваются и оседают на наших бедрах, при этом, не давая ничего полезного организму.

Еще одни нюанс, это 5-ти разовый прием пищи — завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.

Кушать необходимо маленькими порция, иначе выше сказанное просто не имеет значения. Поглощенное кол-во калорий не должно превышать энергопотери за день.

Разумеется, вначале будет очень не просто отказаться от привычного рациона и от тех или иных продуктов, но поверьте, результат того стоит и ваш организм вам скажет спасибо.

Противопоказания к диетическому питанию

От лишнего веса страдают все органы и системы организма. Однако к процессу уменьшения массы тела есть противопоказания. В первую очередь нельзя держать диету детям и подросткам. Растущий организм нуждается в большом количестве энергии и питательных веществах.

Противопоказано придерживаться жесткой диеты беременным и кормящим женщинам. Ведь в этот период жизни организм не только поддерживает себя, но и обеспечивает необходимыми веществами организм ребенка. В период менопаузы на фоне нарушения выработки гормонов женщины начинают поправляться. Не стоит в это время нагружать организм дополнительной нагрузкой. В течение 6 месяцев вес нормализуется.

Не стоит садиться на диеты людям старше 60 лет. В рацион им следует добавить больше кисломолочных продуктов для укрепления костей. Указанным группам людей при избыточной массе тела следует пересмотреть свой рацион, сделать его сбалансированным и убрать продукты, приводящие к ожирению.

С осторожностью к диетическому питанию следует подходить людям, страдающим следующими заболеваниями:

  • Заболевания ЖКТ.
  • Обострение любой хронической болезни.
  • Заболевания мочеполовой системы.
  • Все виды онкологии.
  • Сахарный диабет.
  • Во время восстановительного периода после операции.

Что входит в здоровое питание?

В большинстве случаев правильное питание начинается с замены животных жиров на более полезные растительные масла. Выработайте привычку заправлять оливковым маслом салаты и каши, жарьте на кокосовом масле, полюбите авокадо и различные орехи. При этом максимально ограничьте употребление подсолнечного и рапсового масел — профиль их жиров негативно влияет на здоровье.

Основные продукты правильного питания

Ключевыми продуктами здорового питания являются крупы и овощи со средним и низким гликемическим индексом; небольшое количество натурального мяса, рыбы и морепродуктов; всевозможные орехи, ягоды и фрукты — другими словами, все то, что растет на земле и достаточно быстро портится. Большинство запечатанных в пластик продуктов с длительным сроком хранения полезными не являются.

Отметим, что правильное питание не всегда подразумевает вегетарианство. Несмотря на то, что учеными обнаружена связь развития раковых заболеваний с регулярным употреблением переработанного мяса (паштетов, колбас, сосисок, бекона и так далее), речь идет именно о полуфабрикатах(1). Употребление высококачественного свежего мяса в количестве 400-500 г в неделю не вредит здоровью.

Что есть: продукты для здорового питания и нутриенты

Основа правильного питания – грамотное употребление всех продуктов в том количестве, которое требуется организму. При наличии в рационе всех необходимых категорий продуктов, человек будет ощущать себя всегда бодрым, энергичным и здоровым.

Белки

20% рациона должны составлять белковые продукты (мясо, птица, рыба, яйца). Также большой процент белка содержится в молочной продукции (твороге, молоке, натуральных йогуртах и кефире). Употреблять их можно углеводами (зерновыми культурами, овощами и зеленью). Это сочетание позволит организму быстрее расщеплять белки животного происхождения, а также выводить опасный для здоровья холестерин из организма.

Читайте также:  Диета Татьяны Малаховой для похудения. Идеи и меню

Жиры должны присутствовать в рационе обязательно. Их не стоит бояться. Жиры положительно влияют на качество кожи, волос, женской репродуктивной системы.

К самым распространенным продуктам, содержащим полезные жирные кислоты, можно отнести:

  • рыба;
  • орехи;
  • растительные масла.
Что есть: продукты для здорового питания и нутриенты

Углеводы и инсулин

Медленные углеводы – источник энергии. Получить их можно из злаков, цельнозерновых продуктов. В рационе доля этой категории пищи должна составлять 30%. Медленные углеводы можно получить из:

  • круп (бурый рис, гречка, бобовые);
  • цельнозернового хлеба;
  • макарон из твердых сортов пшеницы;
  • продуктов, содержащих большое количество клетчатки.

Овощи и фрукты: клетчатка

Овощи и фрукты должны составлять львиную долю рациона на правильном питании. Они – источник витаминов и клетчатки. Основные категории:

  • кислые фрукты и помидоры (ананасы, виноград, мандарины, грейпфруты, апельсины, кислые сорта яблок, груши и лимоны;
  • полукислые фрукты (черника, малина, сладкие на вкус сливы, груши, яблоки, виноград, персики, манго и клубника);
  • сладкие фрукты (инжир, хурма, финики, бананы);
  • сухофрукты (изюм, курага. сушеные бананы, инжир и другие).

Витамины и минералы

Организм человека нуждается в регулярном поступлении витаминов и минералов. Он может получать их как из продуктов питания, так и из пищевых добавок. Какие компоненты необходимо контролировать:

  • группы В
  • витамин РР
  • аскорбиновая кислота.
Что есть: продукты для здорового питания и нутриенты

Витамин С помогает выработке ферментов, способствующих расщеплению жиров в организме, а также стимулирует выработку коллагена, который важен для полноценной работы мышечной и костной систем. Этот компонент помогает быстрее восстанавливаться после травм. Особенно важно следить за количеством витамина С спортсменам.

Витамины группы В регулируют обмен белков в организме, способствуя их правильному расщеплению. Витамин А способствует росту мышечной массы, что особо важно тем, кто поставил себе цель нарастить бицепсы. Витамин Е выводит из организма токсины и продукты распада.

Правильное питание должно быть составлено таким образом, чтобы в организм поступали все необходимые витамины. При употреблении достаточного количества фруктов, мяса и злаков, вы всегда сможете поддерживать баланс полезных веществ в крови.

Алкоголь

Многие люди считают, что алкоголь запрещен на правильном питании. Действительно, распитие большого количества спиртных напитков не приносит пользы организму, однако умеренное осознанное употребление одного бокала вина разрешается.

Проведенные исследования показали, что употребление красного вина за ужином, наоборот, приносит пользу организму. Это помогает нормализовать давление и избавиться от головных болей. Главное правило – выпивать после приема пищи.

Приправы

Ошибочно полагать, что приправы могут негативно сказаться на организме. Ни один диетолог не запрещает добавлять специи в еду на правильном питании. Натуральные специи способствуют выработке пищеварительных соков, что улучшает переваривание пищи, и способствуют нормализации обменных процессов. Минимизировать стоит лишь употребление соли, так как она задерживает воду в организме.

Внимание! Добавлять щепотку соли и перца в привычные блюда – не опасно для здоровья и фигуры. Небольшое количество специй даже полезно.

Что нельзя есть и пить

Из своего рациона необходимо исключить все вредные продукты. Они негативно сказываются на обменных процессах в организме и могут стать причиной развития опасных заболеваний. Под полным запретом следующие продукты:

Что есть: продукты для здорового питания и нутриенты
  • закуски к пиву (чипсы, сухари, луковые кольца и тд);
  • продукты быстрого приготовления (полуфабрикаты);
  • продукты из дрожжевого и слоенного теста;
  • жареные продукты (картофель, мясо, блинчики) ;
  • фаст-фуд (бургеры, хот-доги, жареный картофель) ;
  • майонез и прочие готовые соусы;
  • колбасы, сосиски, копчености;
  • сахар ( в большом количестве).

Также рекомендуется минимизировать количество жирных и жареных продуктов в рационе. К ним относятся сливки, сметана, консервированные овощи.

Читайте также:  Биокомплекс - Эффективная формула для снижения веса

Из меню напитков стоит убрать:

  • колу, фанту и другие газировки;
  • кофе с сиропами;
  • энергетики;
  • пиво и сидр.

Как и в чем проявляется ПП

  • Питание. С питанием связан весь организм человека. Правильное питание насыщает человека энергией, помогает развивать новые клетки и ткани, также обновлять их. Неправильное питание может нанести огромный вред всему организму. 
  • Режим. Для того чтобы питаться правильно, нужно соблюдать режим. Для здорового организма необходимо питаться 4-5 раза в день, промежуток между приемами пищи не более 5 часов.
  • Здоровье. Правильное питание — залог здорового тела и духа. Питаясь правильно, организм человека насыщается необходимой дозой витаминов и заряжается необходимой энергией. 
  • Красота. От того чем мы питаемся, зависит все: пищеварение, гладкость кожи, здоровые волосы и в общем самочувствие. Нередко из-за чего-нибудь вредного на лице человека появляются воспаления, которые потом трудно убрать. Или часто ломаются ногти и волосы. Чтобы все было под контролем, нужно соблюдать здоровое питание.
  • Вода. Иногда голод путают с обыкновенной жаждой. Человеку в день нужно выпивать не менее 2 литров воды для здорового тела. Маленькое обезвоживание приводит к снижению физической активности и ухудшению работы головного мозга. 

Главный закон здорового питания

Главный принцип здорового питания – сбалансированность. Начиная с элементарного соотношения потребляемых нами калорий и нашей двигательной активности и заканчивая разумным балансом продуктов из разных групп, а не только поеданием тех, что «нравятся».

Как пример – нейтральные и включаемые в большинство диет яблоки. Пару-тройку дней на яблоках для организма весьма полезно, неделю – уже вред, поскольку человек перестает получать жиры и другие компоненты, отсутствующие в яблоках. Второй пример – ароматное сливочное масло. Жир в чистом виде. Неуемное его потребление – это не просто ожирение, но и проблемы с печенью. А тонкий слой на утреннем тосте – заряд энергии и сил, нужный для начала продуктивного дня. Здоровое питание — здоровая жизнь!

Еда, которой стоит избегать

При переходе на здоровое питание важно понимать, какие продукты нельзя есть при правильном питании. Если вы собираетесь следовать советам этой статьи, то количество вредной пищи в вашем рационе уменьшится.

Нет такой пищи, которую стоит исключить навсегда. Но употребление определённых блюд допустимо только в особенных случаях.

  • Продукты на основе сахара. Продукты, содержащие много сахара, в особенности сладкие напитки, увеличивают риск развития сахарного диабета 2 типа.
  • Модифицированные жиры. Также известные как гидрированные жиры, повышают риск многих заболеваний, в частности заболеваний сердца.
  • Рафинированные углеводы. Такие продукты, как, например, белый хлеб, способствуют перееданию, ожирению и развитию заболеваний, связанных с нарушением метаболизма.
  • Растительные масла. Несмотря на кажущуюся полезность, стоит помнить, что растительные масла могут нарушить баланс омега 6-3 жирных кислот в организме.
  • Обезжиренные продукты. Часто позиционируемые как альтернативное здоровое питание, такие продукты содержат много сахара для улучшения вкуса.