Вкусная диета для похудения – варианты, меню, рецепты

Свое название диета «Пятнашки» получила из-за визуальной схожести таблицы для составления дневного меню с детской игрой «пятнашки». Поле меню разбито на 16 одинаковых клеток, при этом каждый горизонтальный ряд поля представляет собой набор продуктов для одного приема пищи, всего приемов пищи 4.

Главное правило щадящей диеты – сбалансированность веществ. Запомните легкую формулу: мясо, овощ, молоко. Эти продукты должны быть включены в каждый день: кисломолочные продукты, любое мясо (в постном варианте), в том числе и рыба, овощи и фрукты.

Из овощей нельзя есть капусту и редис, из фруктов – бананы и виноград. Жирность кисломолочных продуктов не должна превышать 3%. Также из питания следует исключить любые полуфабрикаты и копчености.

Нельзя употреблять сахар, мучные изделия; запрещено жарить блюда и использовать жир. Все мясные блюда должны быть в тушеном, вареном или приготовленном на пару виде. Салат можно заправить оливковым или растительным маслом – но только одной чайной ложкой. Из рациона исключаются все специи.

Между приемами пищи оставляйте не более 4 часов: после завтрака и перед обедом можно съесть фрукт, а на полдник – нежирный йогурт или легкую кашу.

Что это?

Гибкая диета является новой системой питания, которая появилась в 2005 году, она основана на подсчете микроэлементов. Это большая концепция, отрицающая деление продуктов на «вредные» и «полезные». В ней используются лишь понятия «подходящая мне» еда и «не подходящая». Название диеты – IIFYM – расшифровывается как if it fits your macros. В переводе на русский это значит «если это подходит тебе по макронутриентам».

Это является главным принципом гибкой диеты Лайла Макдональда. Выбор в пищевой продукции не ограничен, но есть ограничение на количество калорий и состав макронутриентов.

До изобретения этой системы считалось, что лишь снижение калорий в рационе влияет на сброс лишнего веса, и неважно, откуда они получены. Всем известно, что, когда калорий потребляется больше, чем тратится, то происходит увеличение массы тела человека. Поэтому произошла популяризация принципа снижения потребляемых калорий.

Но не так давно стало понятно, что он несовершенен, и в деле похудения крайне важно то, откуда эти калории были получены. Поэтому гибкая диета берет во внимание макронутриенты.

Основные принципы правильного питания для похудения

Под правильным питанием принято подразумевать следование рациональному меню. Ежедневно организм должен получать необходимое количество минералов, белков, витаминов, жиров, сложных углеводов. К сожалению, отказ от завтраков и слишком поздний ужин, перекусы фаст-фудом нивелируют пользу даже самых ценных продуктов. Чтобы этого не допустить, стоит придерживаться правил рационального питания.

Меню на неделю: правильное питание для женщин

В сутки рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Сейчас это очень просто. Можно установить дома качественный фильтр, можно заказывать воду в больших бутылках.

Основные принципы правильного питания для похудения

Каждый день лучше всего начинать со стакана чистой воды, что позволит нормализовать механизм метаболизма и запустить функционирование не только ЖКТ, но и всего организма.

На завтрак очень полезно есть каши, обед должен быть максимально сытным и разнообразным. Ужин необходимо сделать максимально легким.

Важно! Последний прием пищи стоит перенести за 1,5-2 часа до сна. Это позволит встретить следующий день бодрой, свежей и отдохнувшей.<

Следует составить сбалансированное меню. Однако жестких ограничений ставить не рекомендуется, хотя и усердствовать в употреблении конфет тоже не стоит. В правильном рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов. Обязательно нужно есть фрукты и овощи.

Кроме того, нужно сделать перекусы полезными. Оптимальными аналогами сладостей и фаст-фуда окажутся:

  • цукаты;
  • мед;
  • орешки;
  • сухофрукты.
Основные принципы правильного питания для похудения

Вне зависимости от времени суток от копченостей, жареных и жирных лакомств стоит отказаться. Более полезными для фигуры и здоровья окажутся тушеные, запеченные и вареные блюда.

Читайте также:  90 дневная диета раздельного питания. Меню на каждый день, отзывы!

Другое важное правило правильного питания – соблюдение режима дня. Интервал между приемами пищи не должен быть более 4.5 часов. В противном случае избежать переедания практически невозможно. Ведущие диетологи рекомендуют есть в одно время. Это позволит приучить желудок принимать пищу в определенный период, что в свою очередь существенно улучшает метаболизм.

Если придерживаться этих принципов хотя бы одну неделю, можно ощутить, что самочувствие становится лучше с каждым днем.

Как похудеть без запретов

Запрет есть то, что хочется приводит к тому, что люди начинают провоцировать у себя в голове появление мыслей о еде. Пытаясь побороть себя и отказаться от мысли съесть что-нибудь вкусненькое, они все чаще и чаще прокручивают эти мысли у себя в голове. Зацикленность на мысли приводит к срыву и перееданию, за что потом многие начинают себя упрекать. Расстраиваясь по поводу своей внешности, они продолжают жевать и заедать душевные муки.Это прямой путь к депрессии, а не к похудению, поэтому не стоит делать для себя запретов по поводу пищи. Замена привычных блюд на низкокалорийные, казалось бы – отличный способ похудеть, но нет! Признайтесь себе честно, как долго вы сможете жить на одном овощном супе или тушеной капусте? Неделю, две или три? Но ведь потом, когда диета закончится и можно будет есть как раньше, вы откажете себе в удовольствии съесть кусочек пирога или аппетитный шашлык? Вряд ли, а значит все ваши старания скоро окажутся бесполезными.А ведь многие современные и популярные диеты основаны именно на том, чтобы в течение нескольких дней питаться скудной пищей, например, луковым супом или капустой. Мало того, что такой метод избавления от лишних килограммов может привести к проблемам со здоровьем, он еще не является действенным в борьбе с ненужными килограммами.Если вы твердо решили похудеть, то не нужно садиться на диету или запрещать себе есть, мучаясь от голода. Хотите есть все – ешьте, только правильно. Сбалансированное питание – путь к здоровью и красоте. Современному человеку нужно определенное количество калорий в сутки для поддержания нормальной жизнедеятельности всех систем организма. Для мужчин до 50 лет этот показатель должен ровняться 2400-2600 ккал в день, а для женщин в таком же возрастном диапазоне от 2000 до 2200 ккал.

Суточную потребность в калориях нужно восполнять постепенно, причем питаться лучше 5-6 раз в день, но по чуть-чуть. Если вы будете принимать пищу через каждые 2-2,5 часа, вы не будете чувствовать голод. Но это не означает, что есть можно все, что попадается под руку. Здесь вспоминаются слова классика: «Жить, не чтобы есть, а есть, чтобы жить». Ешьте столько, чтобы вам хватало сил нормально жить и работать, но не переедайте, ведь единственный путь, через который к нам попадают калории – с пищей, а единственный способ похудеть – не есть лишнего. Можно есть все, но только в разумных количествах. Если вы будете поглощать пять раз в день тортики, вы никогда не похудеете. Но если вы раз в неделю побалуете себя кусочком вкусного пирога или пирожным, ничего страшного с вами не случится. Исключать из рациона сладкое нельзя, ведь сахар нужен нам для работы головного мозга.Отказываться от жирной пищи тоже не требуется, поскольку жиры нужны организму, особенно в зимний период. Углеводы – главный источник энергии, поэтому их употребление в пищу обязательно. Таким образом, нужно правильно сбалансировать рацион, чтобы в организм попадали все питательные вещества и витамины, но при этом не происходило отложений жировых запасов.

Вкусные детокс-программы

В летний зной уместна арбузная диета. Плоды более, чем на 90% состоят из воды, но при этом хорошо насыщают, выводят избыток воды из организма. Содержание клетчатки способствует эвакуации шлаков, нормализации работы кишечника. Первый вариант предусматривает употребление арбузной мякоти между основными приемами пищи. Второй – монодиета, когда кроме арбуза и воды других продуктов не предусмотрено. Количество мякоти лимитируется 3-4 кг.

Вкусные детокс-программы

Фруктово-ягодные программы очень популярны и часто практикуются худеющими. Допускаются любые виды ягод и фруктов, за исключением инжира, бананов, винограда, так как они весьма калорийны и очень легко превысить планку нормы энергетических единиц. Употребляются как в свежем, так и запеченном виде. Фрукты едят цельными или готовят разнообразные смузи, салаты, нарезки.

Читайте также:  Меню средиземноморской диеты для похудения

Пример меню на неделю

Пример сбалансированного рациона на неделю с учетом приема пищи до и после фитнеса. Питание разбивается на 5 приемов пищи с учетом дневной нормы калорий.

1 день:

  • 2 яйца, стакан сока, овсянка и творог;
  • фруктовый салат;
  • салат из огурцов и томатов, отварная индейка с рисом;
  • кефир с отрубным хлебом;
  • овощной салат, рыба или морепродукты.

2 день:

  • кефир с фруктами;
  • морковно-капустный салат, мясо;
  • омлет, капустный салат, суп на овощном бульоне;
  • яблоко;
  • салат с зеленью и овощами, овсяная каша.
Пример меню на неделю

3 день:

  • банан, кефир, каша овсяная;
  • творог с фруктами;
  • вареная куриная грудка с гречкой;
  • овощной сок, яблоко;
  • запеченная говядина с овощным салатом.

Для сбалансированного питания прием пищи разбивается на 5 приемов

4 день:

  • 2 яйца, овсянка, банан;
  • сок с отрубным хлебом;
  • вареная говядина с рисовой кашей;
  • творог с фруктами;
  • куриная грудка с овощами.

5 день:

  • мюсли с молоком, яблоко;
  • фруктовый салат;
  • куриное мясо с гречкой, яблоко;
  • обезжиренный йогурт с хлебом;
  • запеченная рыба с овощами.

6 день:

  • гречка с молоком, банан;
  • творог с сухофруктами;
  • запеченная рыба с рисом и овощами;
  • кефир с хлебом;
  • вареные морепродукты с овощами.
Пример меню на неделю

Меню при сбалансированном питании

7 день

  • 2 яйца, овсянка с фруктами;
  • творог с бананом;
  • куриная грудка с рисом, несколько томатов;
  • йогурт, яблоко;
  • говядина с отварной кукурузой.

Диета «Пятнашки» для набора веса

«Пятнашки» для набора веса рекомендуется сопровождать силовыми тренировками – это обеспечивает наращивание именно мышечной массы, а не жира, и улучшает метаболизм.

Слишком быстрый набор свидетельствует о прибавлении жира, что нежелательно, так как негативно сказывается на здоровье (за исключением случаев крайнего истощения). Оптимальная прибавка веса – 1 кг в месяц. Если диета проходит на фоне тренировок, то такая скорость говорит о наборе именно мышечной массы.

Диета рассчитана на длительный срок, придерживаться ее нужно столько, сколько требуется для достижения оптимального веса. После этого можно перейти в режим его поддержания, откорректировав рацион.

Достоинства диеты «Пятнашки» для набора веса

Диета «Пятнашки» эффективна. Набрать вес бывает сложнее, чем его сбросить, – это знают все, кто столкнулся с проблемой. Предложенная система одна из немногих, которые при следовании всем рекомендациям обеспечивают результат.

Недостатки и противопоказания диеты «Пятнашки» для набора веса

При ответственном подходе к составлению рациона диета не имеет ни недостатков, ни противопоказаний.

Какие продукты разрешены?

Разрешены все продукты за исключением вредных для здоровья. Один раз в неделю допускается так называемый «зигзаг» – день, когда можно отойти от правил и съесть любой желаемый вредный продукт.

Какие продукты запрещены?

Запрещены алкоголь, джанк-фуд, снэки, промышленные кондитерские изделия и т.п. Несмотря на то, что диета ставит целью набор веса, употреблять сладости и жирную пищу не следует, чтобы не стимулировать образование жировых отложений.

Меню диеты «Пятнашки» для набора веса

Пример меню на 1 день «Пятнашек» для набора веса:

Завтрак

Кусочек отварной говядины, свежие овощи, тост из цельнозернового хлеба, чай.

Обед

Жаренная на гриле форель, отварной картофель, ржаной хлеб, фруктовый сок.

Полдник

Большая гроздь винограда или 2-3 банана.

Ужин

2 куриных или 6-7 перепелиных яиц, огурец, хлеб, кефир.

Полезные советы

Совет 1. Если при соблюдении всех рекомендаций в течение 2-3 недель нет сдвига в весе, можно добавить еще один прием пищи. Составлять меню для него следует по схеме завтрака, обеда или ужина в зависимости от времени суток.

Совет 2. Разрешено употреблять протеиновые коктейли.

Совет 3. Набору веса нередко препятствуют стрессы. Чтобы привести в порядок нервную систему, нужно высыпаться, гулять на свежем воздухе перед сном, отказаться от вечернего просмотра новостей.

Характеристика диеты Итоговая оценка
Продолжительность:месяц и более

4 из 5

Диета привлекает возможностью самостоятельно составлять меню, выбирая из обширного списка разрешенных продуктов. Придерживаясь рекомендаций, можно не только эффективно худеть, но и удерживать результат, и набирать вес.

Рекомендуемая частота:любая
Скорость потери веса:
Безопасность:
Разнообразие продуктов:

Противопоказания и возможный вред

Противопоказаний много, а это значит, что не каждый может извлечь пользу. Прежде всего, следует помнить, что белковая диета является огромной нагрузкой для печени и почек, а также не обеспечивает нужного количества витаминов и минералов, недостаток которых негативно влияют на функционирование организма.

Кому не стоит извлекать пользу из протеиновой диеты для похудения:

  1. Противопоказания в первую очередь касаются беременных и кормящих матерей. Женщины должны помнить, что в настоящее время не рекомендуется лечение для похудения. Более того, вместе с пищей организм должен обеспечивать все питательные вещества для ребенка, потому что именно из пищи матери организм малыша получает все необходимые ингредиенты.
  2. Несмотря на эффективность похудения, диета Дюкана противопоказана подросткам. В период полового созревания очень важно обеспечить все ценные питательные вещества, которые необходимы для правильного развития и функционирования организма.
  3. Похудение по Дюкану не рекомендуется людям с проблемами почек. Нельзя отрицать, что меню с высоким содержанием белка значительно напрягает почки. Применение белковой диеты для людей с заболеваниями этого органа может привести к обострениям.
  4. Диету Дюкана следует с осторожностью применять людям с заболеванием печени. Основное место белкового обмена занимает печень. Конечным продуктом их метаболизма является мочевина, которая выводится из организма через почки. Диета, обеспечивающая избыточное количество белка, вызывает положительный баланс азота и увеличивает выработку аммиака и мочевины, что особенно вредно для поврежденной печени
  5. Люди с подагрой должны также остерегаться диеты с высоким содержанием белка. Поскольку большое количество белка способствует подкислению организма, что вызывает кислотно-щелочной дисбаланс. Это, в свою очередь, может усилить симптомы заболевания.

Домашнее похудение на щадящей диете: примерное меню

Моно диеты или короткие диеты на 1-3 дня не всегда дают нужный результат. Пара сброшенных килограммов не останавливает и хочется большего? Недельная щадящая диета, которую легко соблюдать в домашних условиях, подойдет девушкам, которые хотят очистить организм от токсинов, подтянуть тело перед важным мероприятием, убрать тяжесть в животе после затянувшихся праздников или просто провести детокс неделю.

Первый день:

  • Омлет из пары яиц с зеленью.
  • Легкий салат из сырых овощей, заправленный йогуртом.
  • Красный или бурый отварной рис и половина вареного куриного филе.
  • Запеканка из творога и печеного яблока.
  • Рыбное филе с овощами на пару.

Второй день:

  • Оладьи из нута, чай с 5г меда.
  • 9 шт. орехов и 5 шт. чернослива.
  • Котлеты из куриного филе с зеленью, порция риса или нута.
  • Стакан кефира с чайной ложкой отрубей.
  • Рыбные котлеты паровые, свежие овощи.

Третий день:

  • Овсянка, стакан травяного чая.
  • Свежевыжатый фруктово-овощной сок
  • Салат из овощей с орешками, кусочек отварной индейки.
  • Творожный мусс с ягодами и отрубями.
  • Салат из овощей и куриного филе «Цезарь» заправленный лимонным соком и йогуртом.

Четвертый день:

  • Творожник, политый йогуртом.
  • Отрубные оладьи, стакан чая без сахара.
  • Овощи на пару, половина отварного куриного филе.
  • Стакан кефира с отрубями, небольшая горсть ягод.
  • Морепродукты паровые, помидоры и 2 яйца вкрутую.

Пятый день:

  • Творожно-рисовый пудинг с ягодами.
  • Стакан нежирного йогурта.
  • Овощной суп-пюре, стейк рыбный на пару.
  • Печеное яблоко с орешками.
  • Паровая телятина и овощи.

Шестой день:

  • Кексы из отрубей на кефире, стакан чая без сахара.
  • Фрукт некрупный.
  • Куриное филе, запеченное с тыквой и луковыми кольцами.
  • Кефир и яблоко.
  • Паровой кабачок с куриным фаршем.

Седьмой день:

  • Блинчик из овсянки, яблоко и стакан травяного чая.
  • Стакан йогурта с ягодами.
  • Тефтели паровые из индейки, салат из фасоли с овощами.
  • Молочное желе.
  • Рыбный стейк, запеченные овощи на пару.

Особенности питания в раннем послеоперационном периоде

В первые 2–3 дня послеоперационного периода запрещено принимать любую пищу. В первые 2—3 дня после хирургического вмешательства, независимо от показаний и форы патологии, принимать любую пищу запрещено. Иногда ограничения накладываются на воду, но здесь все решает врач. Когда риск ранних послеоперационных осложнений минует и при отсутствии противопоказаний, можно начинать принимать жидкость в виде овощного бульона, киселя. Потом в рацион добавляется перетертая до пюреобразного состояния пища, кефир, творожное суфле.

Через неделю добавляются новые блюда. Человека рекомендуется кормить картофельным пюре, отварными или паровыми мясными блюдами, наполовину перетертыми овощными супами. А также разрешены свежевыжатые соки, немного сухариков или сушек, подсушенный хлеб. При удаленном желудке пища готовится щадящим методом, без использования соли, специй и приправ.

Особенности питания в раннем послеоперационном периоде

Через 3 месяца питание после операции на желудке расширяется. Можно кушать наполовину перетертую еду, однако каждый кусочек важно тщательно пережевывать, кроме этого, особое внимание уделяется употреблению жидкости, которая благоприятно сказывается на пищеварении. Через 6 месяцев можно есть большинство привычных продуктов и блюд, однако стоит придерживаться правил раздельного питания и стараться не смешивать разную по составу пищу.