В каких продуктах содержится больше всего аминокислот?

Природа богата количеством аминокислот, их около 150. Но не все важны для организма человека. Для жизнедеятельности необходимы двадцать аминокислот, восемь из них являются незаменимыми, то есть человеческий организм не может производить их самостоятельно.

Что такое аминокислоты?

Аминокарбоновые кислоты (или просто аминокислоты) – это органические соединения, в молекуле которых содержатся и аминные, и карбоксильные группы. Уникальная последовательность 21 вида этих соединений в организме формирует белки и мышечные ткани. В аминокислотах присутствует аминогруппа с атомом азота, что отличает их от других питательных веществ, в том числе углеводов. Благодаря этому аминокислоты являются единственными органическими соединениями, способными образовывать ткани, мышцы, органы, кожу и волосы.

Выделяют заменимые и незаменимые кислоты.

Заменимые кислоты синтезируются организмом самостоятельно, однако, когда запас энергии, накапливаемый углеводами, исчерпан, активизируется резерв организма в виде аминокислот. Иногда организм просто не успевает вырабатывать необходимое количество заменимых аминокислот, поэтому необходимо употреблять их дополнительно. К заменимым аминокислотам относят глицин, аланин, глутамин, глутамат, пролин, серин, аспарагин, аспартат, цистеин, аспарагиновая кислота, аргинин, тирозин, орнитин.

Незаменимые кислоты, как было уже сказано ранее, самостоятельно не вырабатываются и должны поступать в организм вместе с пищей или добавками. К незаменимым аминокислотам относят лейцин, изолейцин, валин, лизин, триптофан, трионин, гистидин, метионин, фенилаланин.

Что такое аминокислоты

Разгадка их строения находится в названии. Слово «амино» говорит о наличии аминогруппы – NH2, а «кислоты» — о присутствии в составе кислотной карбоксильной группы – СООН. По-другому, данная группа соединений состоит из карбоновой кислоты, один из атомов водорода которой замещен на аминогруппу.

Формула не так проста: между аминогруппой и карбоксильной группой находится углеродный скелет аминокислоты, который отличается функциональными группами. Поэтому строение аминокислот различно, как и их формулы. Наличие кислотных и основных свойств делает их амфотерными (нейтральными) соединениями. Кислые аминокислоты – не совсем верное выражение, да и вкус у них сладковатый.

Это кристаллические вещества, которые плавятся при высоких температурах (+250°С) и хорошо растворяются в воде, но сохраняют состав в большинстве органических растворителей. Большинство веществ этой группы  обладают сладким вкусом.

Они способны образовывать соли, эфиры, но основное химическое свойство аминокислот – это возможность создавать белковые макромолекулы. Соединяясь между собой аминокислоты обрадуют петпиды (кусочки белкового скелета). Две кислоты образуют дипептид:

Что такое аминокислоты

Три собираются в трипептид, четыре формируют тетрапептид и так постепенно идет сборка белковой макромолекулы. Ответ, зачем нужны аминокислоты, кроется в создании огромного разнообразия белков. Они являются мономерами, из которых строится крупная полимерная нить белка со своей формулой и свойствами.

Представим себе аминокислоту (АМК) в виде бусины. Разные бусины нанизываем на длинную нить. Это первичное строение белка. Затем эту нить сворачиваем в виде зигзага, чтобы некоторые бусинки соприкасались между собой. Так получается вторичная структура. Затем эту нить еще несколько раз скручиваем, чтобы образовался клубок, и выходим на третичную структуру. Несколько бусин-клубков, соединенных вместе, образуют четвертичную структуру. Каждый белок устроен непросто, но благодаря строению и свойствам аминокислот создаются особые конфигурации разных белковых макромолекул со своим строением и уникальной формулой.

Ученые насчитали 200 различных аминокислот, которые встречаются в клетках и тканях разных организмов. Они обнаружены в свободном и связанном виде. Некоторые из них единичны и уникальны: они найдены в отдельных организмах.

Аминокислоты: где содержатся

Без каких кислот организм человека не сможет функционировать полноценно? Для существования человеку необходимо употреблять продукты, содержащие аминокислоты фенилаланин, метионин, лейцин, изолейцин, триптофан, лизином, треонин и Валин. Каждая из них отличается строением, выполняемыми функциями.

Представляем вам продукты, содержащие аминокислоты, в виде списка.

Валин – аминокислота, которая содержится в продуктах, таких как грибы, зерновые, молоко, молочные и мясные продукты, арахис, соевые бобы. Эта аминокислота восстанавливает ткани организма и улучшает мышечный метаболизм, что особенно необходимо при повышенных нагрузках. Благодаря валину поддерживается в норме азотный обмен.

Много лейцина содержится в орехах, мясных продуктах и рыбе, а также в чечевице, буром рисе и во многих семенах. Эта кислота обеспечивает защиту мышечной ткани и дает телу энергию. А также она помогает восстанавливаться костям, коже и мышцам.

Благодаря изолейцину производится гемоглобин. Эта аминокислота регулирует сахар в крови, дает телу энергию. Эта аминокислота содержится в орехах, курице, яйцах, рыбе, печени, а также в чечевице, сое, ржи и семенах.

С помощью метионина перерабатываются жиры, и правильно работает пищеварение. Эта кислота обеспечивает дезинтоксикационные процессы, уменьшает ощущение слабости в мышцах, а также защищает организм от радиационного излучения. Метионином богаты следующие продукты: рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и мясо.

Немало лизина содержится в рыбе, мясных продуктах, молоке, зерновых и орехах. Аминокислота нужна для нормального формирования костей и роста у детей. И для взрослых она важна — помогает усваивать кальций, поддерживает азотистый обмен. Помогает производить антитела, гормоны и ферменты. Восстанавливает ткани, формирует коллаген.

Читайте также:  Гречка со свеклой для похудения. Свекла для похудения: рецепты

Благодаря треонину в теле человека поддерживается нормальный обмен белками и стимулируется иммунитет. Найти его можно в молоке и яйцах.

Без триптофана невозможна продукция ниацина. Эта кислота помогает людям, страдающим бессонницей и/или депрессией. Также она помогает лечить сердечные болезни, уменьшает аппетит, контролирует вес и увеличивает синтез гормона роста. Триптофан уменьшает вред от никотина, лечит детскую гиперактивность и приступы мигрени. Найти его можно в бананах, финиках, мясе, кунжуте, овсе и арахисе.

Фенилаланином богаты такие продукты: говядина, молоко и творожные массы, соевые бобы, курица, рыба и яйца. Эта кислота помогает производить допамин, поэтому она влияет на настроение человека. Также фенилалан улучшает способность к запоминанию и обучению, повышает болевой порог, вызывает снижение аппетита.

В основном аминокислоты содержатся в яйцах, молоке, сое, говядине, курятине, треске, сыре, нежирном твороге, картофеле и пшеничной муке. Теперь вы знаете, в чем содержатся аминокислоты, необходимые организму человека.

Суточная норма

Точных цифр, определяющих суточные нормы употребления метионина в качестве добавки к пище, нет. Все индивидуально и зависит от состояния пациента и целей, с которыми препарат назначается: в качестве гепатопротектора, при дефиците белков, отравлениях, интенсивных занятиях спортом.

Следовательно, выводы о необходимости назначения препарата и его дозировке делаются врачом соответствующего профиля: гепатологом, диетологом, неврологом или терапевтом.

Минимальной эффективной суточной дозой метионина считается 500 мг. В среднем же взрослому человеку рекомендуется около 1,5-2 г этого вещества (в некоторых источниках – от 700 мг до 4 г). В целом прием метионина считается безопасным, и допускается превышение допустимых доз, но не более чем в три раза.

В то же время, существуют рекомендации ВОЗ по нормам употребления незаменимых аминокислот из пищи. Согласно этим данным, метионина в сутки взрослому человеку необходимо 10,4 мг из расчета на 1 кг веса. Для детей от 3-х лет эта цифра увеличивается на 10-20 %.

Для бодибилдеров норма метионина рассчитывается исходя из того, что на каждый килограмм веса спортсмена требуется не менее 12 мг аминокислоты. Но во время соревнований дозировка может быть увеличена в 1,5-2 раза.

При лечении заболеваний печени рекомендации относительно приема препарата Метионин могут быть существенно выше. Так, в инструкции к нему указано, что для взрослых дневная доза лекарства допустима в пределах 1,5-6 г, а для детей старше 6-ти лет – от 0,75 до 2 г.

Аминокислоты в продуктах питания

Списки богатых аминокислотами продуктов

В белках может содержаться полный или неполный набор аминокислот. От этого зависит, являются они полноценными или неполноценными. К числу первых относятся продукты животного происхождения. Однако это не только мясо, печень, рыба и морепродукты, но и такие производные, как молоко, творог, яйца, сыр. Блюда из них желательно включить в свой повседневный рацион, ведь в них не просто есть весь комплекс аминокислот. Они еще и практически полностью усваиваются организмом.

Что касается растительной пищи, то среди нее также есть продукты, богатые аминокислотами. Однако в них содержатся лишь неполноценные белки. Поэтому при вегетарианском образе жизни так важно учитывать белковый состав того или иного блюда и стараться сделать рацион питания как можно более полноценным и сбалансированным. Также стоит учесть, что аминокислоты из растительной пищи усваиваются лишь на 30 — 40 %. Наиболее богаты белками крупы, пшеничная мука, соя, чечевица, брюссельская капуста, картофель.

Как улучшить усвояемость аминокислот?

Мало просто узнать, в каких продуктах содержится больше всего аминокислот. Важно создать благоприятные условия для их усвоения, особенно если вы остро ощущаете дефицит этих элементов.

В первую очередь отдайте предпочтение тем продуктам, белок из которых хорошо усваивается сам по себе. К ним относятся куриные яйца, творог с пониженной степенью жирности, нежирное мясо индейки, курицы, кролика, нежирная рыба.

Наиболее полное усвоение аминокислот обеспечивают и сочетания некоторых продуктов. В этом плане будут особенно полезны такие блюда как гречневая каша, сваренная на молоке и поданная вместе с куском белого хлеба, печеные пирожки с мясом или творогом, ватрушки.

В целом, если вы хотите получить пользу от аминокислот и сохранить красивую фигуру, то отдавайте предпочтение белковой пище, содержащей незначительное количество жиров. К такой относятся, в основном, продукты растительного происхождения. Многие сорта рыбы также хорошо усваиваются. И даже содержащийся в них жир не способен испортить фигуру.

Узнав, в каких продуктах содержится больше всего аминокислот, и что способствует их наилучшему усвоению, вы можете разработать для себя здоровое, сбалансированное меню. Сочетайте в нем продукты животного и растительного происхождения. При этом, последних должно быть больше, ведь суточная потребность аминокислот содержится в средней порции мяса. Учитывайте химический состав продуктов при составлении меню, но и прислушивайтесь к своему организму. Зачастую он сам дает понять, чего именно ему требуется в настоящий момент. Найдите некий баланс и старайтесь употреблять лишь натуральную, качественную пищу.

Последствия нехватки аминокислот в питании

Недостаточное содержание белка в пище и хронический дефицит незаменимых аминокислот ведут к отрицательному азотистому балансу и развитию одной из форм авитаминоза (пеллагры), связанной с недостатком необходимого для образования триптофана. Симптомами нехватки являются мышечная слабость, снижение аппетита, отеки тканей, а также ломкость ногтей, сухость кожи, выпадение волос.

Читайте также:  Низкоуглеводная LCHF-диета: что это, меню на неделю, отзывы

Симптомы нехватки аминокислот:

  • снижение иммунитета
  • потеря мышечной массы
  • заторможенность центральной нервной системы
  • угнетение выработки гормонов
  • жировое перерождение печени
  • замедление роста у детей

Незаменимые аминокислоты — это важные для обмена веществ аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в организме человека и обязательно должны поступать с белковой пищей. В виде спортивного питания доступны аминокислоты BCAA — комбинация из лейцина, изолейцина и валина. Натуральными источниками аминокислот являются мясо и другие белковые продукты питания.

В продолжение темы

  • Аминокислоты BCAA — что это такое? Для чего нужны БЦА и как их принимать?
  • Вареная гречка — что в ней содержится? Состав КБЖУ, польза и вред
  • Высокобелковые продукты — в какой еде содержится много белка?

Дата последнего обновления материала —  19 августа 2019

Особые указания

При беременности и лактации

Во время беременности и лактации принимать добавки не рекомендуется.

Применение в детском возрасте

L-валин используется в клинической педиатрии, в частности, при организации парентерального питания. Основными показаниями к его применению выступают дефицит массы тела у ребенка, быстрые темпы роста, вызывающие потребность в дополнительных питательных веществах. Вещество включают в рацион недоношенных детей.

При нарушениях функции почек

Людям с почечной недостаточностью следует принимать препарат с осторожностью. Дозировка устанавливается специалистом.

L-валин используется в клинической педиатрии, в частности, при организации парентерального питания.

При нарушениях функции печени

Людям с тяжелой печеночной недостаточностью принимать средства с аминокислотой запрещается.

Полез­ные бел­ко­вые перекусы

Ста­рай­тесь добав­лять в рацион раз­но­об­раз­ные про­дукты, кото­рые не только содер­жат много белка, но также дают орга­низму необ­хо­ди­мые вита­мины, клет­чатку и полез­ные жиры.

Чече­вица

В одном ста­кане варе­ной чече­вицы — 50% реко­мен­ду­е­мой днев­ной пор­ции клет­чатки и 18 г белка, вме­сте с желе­зом, маг­нием и фоли­е­вой кис­ло­той. Также в чече­вице боль­шое коли­че­ство лей­цина и лизина — неза­ме­ни­мых аминокислот.

Чече­вица полезна для мик­ро­флоры кишеч­ника и сни­жает риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых заболеваний.

Для салата с чече­ви­цей нарежьте люби­мые овощи и добавьте при­правы, а для заправки отлично подой­дет баль­за­ми­че­ский уксус или олив­ко­вое масло.

Тунец

Тунец содер­жит много белка и мало кало­рий. Это отлич­ный вари­ант для сэнд­ви­чей с цель­но­зер­но­вым хле­бом или салата. Кроме того, в тунце много вита­мина В и селена, а также содер­жатся омега‑3 жир­ные кис­лоты, полез­ные для сердца.

В одной банке кон­сер­ви­ро­ван­ного тунца в соб­ствен­ном соку содер­жится 27 г белка и только 128 ккал.

Мин­даль

Полез­ные бел­ко­вые перекусы

Горсть мин­даля содер­жит 6 г белка, вме­сте с кото­рыми вы полу­чите боль­шин­ство неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот, вита­мин Е, маг­ний, клет­чатку и пор­цию жир­ных кис­лот омега‑6. Мин­даль, как и все орехи, отлично энер­гией, бла­го­творно вли­яет на сер­дечно-сосу­ди­стую систему и метаболизм.

Мин­даль — кало­рий­ная еда, поэтому кон­тро­ли­руйте раз­мер пор­ции. Одной гор­сточки в 30 г будет достаточно.

Хумус с овощами

Хумус гото­вят из нута, кото­рый, как и все бобо­вые, богат рас­ти­тель­ным бел­ком и клетчаткой.

В неболь­шой пор­ции хумуса (80 г) содер­жится 4 г белка. Добавьте к нему све­жую мор­ковь или сте­бель сель­де­рея и полу­чите быст­рый пере­кус с хоро­шей пор­цией клет­чатки и белка.

Паро­вые кот­леты из щуки с печё­ной свёк­лой и блан­ши­ро­ван­ным шпи­на­том в про­грамме сба­лан­си­ро­ван­ного спор­тив­ного пита­ния Solo YOU Sport

Тво­рог

Тво­рог содер­жит не только много белка, но также явля­ется отлич­ным источ­ни­ком каль­ция, фос­фора, селена, вита­ми­нов В2 и тво­рога содер­жит 14 г белка. Добавьте све­жие ягоды, фрукты или орехи, чтобы обес­пе­чить себе пор­цию клетчатки.

Яблоки с ара­хи­со­вым маслом

Это вкус­ный десерт, кото­рый пода­рит хоро­шую пор­цию белка и пользу для здо­ро­вья. В ябло­ках содер­жится много клет­чатки и анти­ок­си­дан­тов, а ара­хи­со­вое масло повы­шает «хоро­ший» холе­сте­рин и сни­жает «пло­хой» [1,2].

За счет высо­кой кало­рий­но­сти ара­хиса, для лег­кого пере­куса будет доста­точно сто­ло­вой ложки масла. В такой неболь­шой пор­ции содер­жится 4 г белка, а также много вита­мина Е.

Семена чиа

Семена чиа отно­сятся к пол­но­цен­ным бел­ко­вым про­дук­там и необ­хо­димы тем, кто ста­ра­ется не вклю­чать живот­ный белок в свой рацион. Две сто­ло­вых ложки семян содер­жат 4 г белка, полез­ные омега‑3 жир­ные кис­лоты, анти­ок­си­данты и боль­шое коли­че­ство клет­чатки. Добав­ляйте семена чиа в смузи, кашу, тво­рог или даже рис.

Тык­вен­ные семечки

Семечки под­хо­дят для быст­рого пере­куса или в каче­стве заправки для овощ­ного салата. Две сто­ло­вых ложки семе­чек дадут вам 5 г белка, клет­чатку, маг­ний, цинк и поли­не­на­сы­щен­ные жир­ные кислоты.

Брок­коли и брюс­сель­ская капуста

В срав­не­нии с дру­гими ово­щами, брок­коли содер­жит много белка — 3 г на 100 г. Вме­сте с этим вы полу­чите вита­мины С и К, клет­чатку и потас­сий. Бла­го­даря анти­ок­си­дан­там брок­коли поло­жи­тельно вли­яет на здо­ро­вье кле­ток и тка­ней орга­низма, сни­жает вос­па­ле­ния и под­дер­жи­вает ста­биль­ный уро­вень сахара в крови.

Полез­ные бел­ко­вые перекусы

Брюс­сель­ская капу­ста также богата рас­ти­тель­ным бел­ком (2,5 г на 100 г), вита­ми­нами А, С и К.

Грудка индейки

Мясо индейки — сплош­ной белок. Пор­ция грудки весом 85 г содер­жит около 26 г чистого белка. Пре­иму­ще­ство мяса индейки — низ­кое содер­жа­ние жира и кало­рий. Кроме того, индейка богата трип­то­фа­ном — неза­ме­ни­мой ами­но­кис­ло­той, кото­рая отве­чает за выра­ботку ней­ро­ме­ди­а­тора серо­то­нина, необ­хо­ди­мого для хоро­шего сна и настроения.

Читайте также:  Белковая диета. меню для похудения на 10 дней. отзывы и результаты

Кре­ветки

Кре­ветки — иде­аль­ный источ­ник белка и полез­ных веществ с мини­маль­ным коли­че­ством кало­рий. В пор­ции кре­ве­ток — 20 г белка и всего 84 ккал, а также вита­мин В12 и полез­ные жир­ные кис­лоты омега‑3 и омега‑6.

Киноа

В ста­кане при­го­тов­лен­ной крупы содер­жится 8 г белка. Зерна киноа богаты вита­ми­нами, мине­ра­лами, клет­чат­кой и анти­ок­си­дан­тами, а также обес­пе­чи­вают орга­низм всеми необ­хо­ди­мыми аминокислотами.

Кури­ное филе на гриле с бурым рисом в меню фит­нес-пита­ния Solo You Sport

Изолейцин

Это это алифатическая α-аминокислота, входящая в состав всех природных белков. Является одной из незаменимых аминокислот, так как не может синтезироваться в человеческом организме самостоятельно и поступает туда только с пищей. Производится растениями и микроорганизмами из пировиноградной кислоты.

Продукты богатые изолейцином:

Изолейцин относится группе протеиногенных аминокислот. Он участвует в синтезе тканей всего организма. Является источником энергии при осуществлении нервно-регуляторной деятельности центральной нервной системы.

Суточная потребность в изолейцине

Суточная потребность организма в изолейцине 3-4 грамма.

При этом, для достижения наилучшего результата, требуется соблюдать баланс употребления незаменимых аминокислот. Наиболее приемлемым вариантом является следующий: на 1 миллиграмм изолейцина требуется употреблять 2 мг лейцина и 2 мг валина.

Для того чтобы обеспечить суточную норму изолейцина, человеку требуется съедать примерно 300-400 грамм мяса говядины или птицы.

Если же употреблять растительный белок, то для получения необходимого количества вышеназванной аминокислоты, требуется съедать 300-400 гр. фасоли или грецких орехов.

А если питаться только гречкой (например, в разгрузочный день), то ее количество должно составлять 800 грамм в сутки.

Потребность в изолейцине возрастает:

  • при треморе (дрожании) мышц;
  • при симптоматической гипогликемии;
  • при хроническом отсутствии аппетита (анорексии);
  • при повреждении мышц и тканей внутренних органов;
  • при нервозности и нарушениях со стороны нервной системы.

Потребность в изолейцине снижается:

  • при нарушениях со стороны желудочно-кишечного тракта;
  • при повышенном употреблении белка;
  • при аллергических реакциях на изолейцин;
  • при заболеваниях печени и почек.

Усваиваемость изолейцина

Поскольку изолейцин относится к незаменимым кислотам, его употребление является необходимым для обеспечения здоровья организма.

Вместе с тем, усваиваемость изолейцина зависит, в первую очередь, от того, имеются ли у человека поражения печени и почек. Во-вторых, усвоение изолейцина зависит от сопутствующих кислот, таких как валин и лейцин.

Только в присутствии вышеназванных кислот, данная аминокислота имеет все шансы быть усвоенной.

  • он регулирует уровень сахара в крови;
  • стабилизирует процессы энергообеспечения;
  • осуществляет синтез гемоглобина;
  • способствует восстановлению мышечной ткани;
  • повышает выносливость организма;
  • способствует быстрейшему заживлению тканей;
  • регулирует уровень холестерина в крови.

Изолейцин относится к группе гидрофобных аминокислот. Поэтому он плохо сочетается с водой. При этом он хорошо взаимодействует с растительными и животными белками, которые принимают активную роль в жизнеобеспечении всего организма.

Кроме того, изолейцин может сочетаться с ненасыщенными жирными кислотами, присутствующими в семенах подсолнечника и хлопчатника, косточках миндаля, зернах арахиса, а также в плодах оливок.

  • сильные головные боли и головокружение;
  • раздражительность и быстрая утомляемость;
  • ослабление иммунитета;
  • депрессивное состояние;
  • мышечная дистрофия;
  • гипогликемия.
  • сгущение крови;
  • повышение концентрации аммиака и свободных радикалов в организме;
  • апатия;
  • аллергические реакции.

Людям, страдающим заболеваниями почек и печени, не стоит увлекаться добавками, содержащими данную аминокислоту!

Как уже было сказано ранее, изолейцин принимает активное участие в осуществлении высшей нервной деятельности нашего организма.

При этом он не только регулирует энергетический потенциал человека, но и обеспечивает наш организм возможностью к регенерации.

Именно это условие позволяет отнести изолейцин к аминокислотам, ответственным за сохранение здоровья и красоты всего организма. Ведь здоровая, упругая кожа, крепкие нервы и лучистый взгляд – основные признаки здоровья нашего организма.

Как разогнать метаболизм женщинам после лет

С возрастом каждая женщина замечает, что метаболизм замедляется. В течение года при соблюдении принципов здорового питания набирается в среднем 200-300 г лишнего веса. К 50 годам излишки составляют уже 16 и более килограмм.

Разогнать обмен веществ можно в любом возрасте. При соблюдении простых правил метаболизм через пару недель заработает, как и прежде. А спустя месяц при снятии контрольных мерок выяснится, что фигура стала минимум на размер меньше.

Алгоритм действий:

  1. Достаточно есть – не стоит подвергать организм стрессу, результат будет непродолжительный, а килограммы вернутся с избытком. Суточный рацион делят на 4-5 приёмов. Принимать пищу лучше в одни и те же часы.
  2. Завтрак должен быть сытным. Калории, полученные в первой половине дня, быстрее сжигаются, преобразовываясь в энергию. Отсутствие чувства голода исключает тягу к вредной еде.
  3. Частое потребление чая или кофе (3-4 р. в день). Обмен веществ работает на 5-8% быстрее при обильном питье.
  4. Соблюдение питьевого режима. Для восполнения утраченной жидкости рекомендуется пить чистую воду до 2-х л в сутки.
  5. Ежедневное употребление продуктов, обогащённых белками. Белковый рацион питания ускоряет метаболизм до 35%.
  6. Получение витамина Д. Помимо солнечных лучей найти полезное вещество можно в рыбе, яйцах, морепродуктах, молочной продукции. При нехватке витамина обмен веществ замедляется.
  7. Включение в меню молока. Нехватка кальция тормозит метаболизм. Молочные жиры необходимы для восстановления обменных функций.

В качестве полезного дополнения к указанным правилам предлагаются физические нагрузки. Для этого не обязательно ходить в спортзал. Достаточно каждое утро выполнять зарядку, а выходные проводить на природе в активном отдыхе.