В каких продуктах питания больше всего цинка: таблица

Цинк: кто сейчас не слышал о его пользе? Он становится все популярнее в век увлечения здоровым образом жизни, правильным питанием и силовым спортом.

Биологическая роль цинка

  • является компонентом многих ферментов в организме (известно более 300)
  • влияет на рост клеток, особенно во время их репродукции и дифференциации
  • участвует в обмене нуклеиновых кислот, транскрипции
  • участвует в обмене белков
  • участвует в обмене витамина А
  • поддерживает концентрацию витамина Е в крови, в т.ч. облегчая его всасывание
  • участвует в связывании некоторых гормонов с соответствующими рецепторами
  • поддерживает репродуктивную функцию
  • участвует в кроветворении
  • участвует в процессах регенерации кожи, секреции сальных желез
  • участвует в росте ногтей, волос
  • повышает иммунитет
  • снижает эффект токсических веществ
  • участвует в работе вкусовых и обонятельных рецепторов

Роль минерала в организме

Цинк входит в состав белка, участвующего в дыхательном процессе: углекислый газ, который образуется посредством жизнедеятельности клетки, превращается в кислород и переносится в легкие, откуда выводится из организма снова в виде углекислого газа.

При недостатке цинка, этот процесс протекает медленно. Кроме того, этот белок, способен ускорить реакцию гидролиза, происходящую в организме в 10 миллионов раз.

Также важен этот минерал для жизнедеятельности клеток: он участвует в ассимиляции и диссимиляции – процессах, накапливающих и освобождающих энергию, и в процессах роста и деления клеток.

Кроме того, цинк принимает участие в регулировки кислоты и щелочи в крови.

Здоровые и крепкие кости – заслуга минерала цинка, ведь он необходим для производства протеиновой сетки, на которую цепляется главный строительный элемент костей – кальций.

Поэтому врачи часто назначают цинк людям с переломами костей, а также тем, кто испытывает повышенные нагрузки.

Цинк можно смело назвать минералом красоты:

  • во-первых, он оказывает положительное влияние на состояние кожи лица: уменьшает проявление покраснений и акне, регулируя деятельность сальных желез, и ускоряет заживление мелких ран и постакне;
  • во-вторых цинк нужен для здоровья волос: при его достаточном количестве волосы блестят, перестают выпадать и быть ломкими и секущимися;
  • в-третьих от него зависит состояние ногтей: когда минерала недостаточно ногти начинают расслаиваться, ломаться, а также на них появляются белые пятна.

Также цинк помогает работе фагоцитов – клеток иммунной системы, защищающих организм от вредоносных бактерий, микробов и вирусов.

Цинк играет роль природного иммуномодулятора, вот почему необходимость в нем возрастает осенью и зимой – в периоды, когда иммунитет наиболее ослаблен и уязвим.

Цинк способен не только защитить организм от вирусов, но и приостановить распространение заболевания, когда иммунитет уже подвергся нападению.

Недавние исследования установили, что цинк влияет на работу мозга, стимулируя импульсы, поступающие в мозг и улучшая процессы, происходящие в нем.

Кроме того, минерал активизирует отделы мозга, отвечающие за концентрацию внимания и память. Ученые выделили взаимосвязь между развитием шизофрении и нехваткой цинка.

Посредством участия в производстве серотонина – гормона радости, цинк помогает женщинам с легкостью переносить предменструальный синдром. Плюс ко всему, этот минерал делает нервную систему устойчивой к напряжениям и нагрузкам.

Особенно важен цинк для мужского здоровья: именно от него зависит состояние половых органов предстательной железы, а также активность сперматозоидов. При недостатке этого элемента увеличивается риск развития бесплодия.

Не менее важен минерал для женщин в период беременности, для поддержания баланса гормонов. Если цинка недостаточно есть риск выкидыша или осложнения при родах.

Особенно важно следить за количеством цинка в организме пожилым людям, так как его уровень с возрастом значительно понижается, а отсюда постоянные головные боли, головокружения и шум в ушах.

При достаточном количестве элемента, кости менее подвержены артритам и ревматизмам, так как он оказывает положительное действие на подвижность суставов.

Также он способен регулировать уровень сахара в крови, тем самым снижая риск заболевания сахарным диабетом.

Этот минерал важен для здоровья ротовой полости, ведь он предотвращает инфекционные заболевания десен.

Специалисты выявили интересную способность цинка бороться с анорексией и булимией, то есть нормализовывать вес.

Помимо всего цинк важен для зрения: он способен замедлять разрушение сетчатки глаза, приводящее к слепоте.

Чем полезен цинк для организма

Для каждого человека польза цинка огромна, поскольку этот химический элемент является жизненно важным. Цинк по содержанию занимает второе место после железа по участию в важных биохимических функциях.

Основные свойства цинка:

  • отвечает за многие ферментативные реакции;
  • способствует формированию иммунной системы;
  • стабилизирует метаболические процессы;
  • участвует в процессах полового созревания;
  • отвечает за рост;
  • улучшает регенерацию клеток.

Он также отвечает за остроту зрения, предупреждая возникновение ранней близорукости, потому полезен в виде витаминных комплексов для пожилых людей.

Элемент помогает формированию костных тканей, снижает риск развития таких заболеваний, как артрит и ревматизм. Польза цинка сказывается и на нервной системе: благодаря свойству повышать внимание, уменьшать раздражительность, улучшать настроение.

Читайте также:  Диета Дюкана: меню на каждый день, фазы и таблицы продуктов

Присутствие цинка в организме играет большую роль в работе практически всех систем жизнеобеспечения:

  • в нормальной работе нервной системы, принимая участие в передаче нервных импульсов по нейронам;
  • усвоении необходимых для здоровья витаминов A, Е и D;
  • нормализации работы иммунной системы, выработке антител и стимуляции клеточной противомикробной активности;
  • синтезе желудочной кислоты и пищеварительных ферментов, что снижает нагрузку на поджелудочную железу и полезно для работы всего ЖКТ;
  • ускорении обменных процессов, расщеплении белков, жиров и углеводов, нормализации уровня сахара в крови.

Этот элемент будет полезным и людям, страдающим от аллергии, печеночной недостаточности, повышенной утомляемости, остеопороза и сахарного диабета.

Для женщин

Польза цинка для организма женщины заключается в его непосредственном участии в функционировании репродуктивной системы. Потому дефицит элемента в юном возрасте может привести к позднему созреванию и даже недоразвитости яичников и матки.

Польза вещества неоценима и для женщин в зрелом возрасте в предотвращении выпадения волос, появления ранних морщин и преждевременного климакса. Кроме того, элемент позволяет даме выглядеть моложе своих лет и не зря получил называние «секрета вечной молодости».

Для мужчин

Чем полезен цинк для организма

Польза цинка для организма мужчины: его заключается в выработке гормонов, отвечающих за формирование половых органов: дефицит может нанести непоправимый вред, вплоть до недоразвитости яичек и бесплодия мужчины.

В зрелом возрасте цинк будет полезным мужчинам для повышения потенции, выработки тестостерона. Потому его нехватка может привести к снижению половой активности или недостаточной подвижности сперматозоидов. Кроме того, особые свойства элемента немаловажны в профилактике аденомы простаты, с которой представители сильного пола сталкиваются с возрастом.

Для детей

Особенно неоценима польза цинка для детей, поскольку он отвечает за рост ребенка, формирование его иммунной и половой систем. Он также будет полезным благодаря своим ранозаживляющим и противовоспалительным свойствам.

Дефицит цинка сказывается вредом нарушений в росте и развитии ребенка. Нехватка элемента становится причиной дисфункции кожи, являющейся основным органом защиты от воздействия внешних факторов.

Польза цинка для организма растущего человека проявляется в нормальном функционировании иммунной и нервной систем. Его недостаток может привести к частым респираторным заболеваниям, капризам, умственной отсталости и психическим отклонениям.

Для спортсменов

Полезным будет этот элемент и для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Бодибилдеры во время тренировок нуждаются в повышенной дозировке цинка для выработки тестостерона, влияющего на мышечную силу и выносливость. Кроме того, вещество имеет свойство выводить молочную кислоту, накапливающуюся в мышцах при интенсивной тренировке. Ее избыток приводит к появлению мышечной боли (крепатуре) и слабости после посещения спортивного зала.

При беременности

В период беременности, а также лактации норма вещества должна быть увеличена на треть. Цинк полезен и тем, что оказывает непосредственное влияние на развитие плода, в частности, клеток головного мозга.

Недостаток цинка в рационе может причинить вред будущей маме и ребенку. Последствия могут обернуться дефицитом веса у новорожденного ребенка, осложнениями в протекании беременности, преждевременными родами и даже выкидышем.

Дефицит цинка в организме

Дефицит цинка вызывает множество нарушений, расстройств и заболеваний. Задерживается и даже останавливается рост, неправильно формируется кожный покров; кожа сохнет и становится уязвимой – могут появляться язвы, сыпь, экзема. Страдают и волосы – они становятся редкими и рано выпадают; и ногти, которые становятся восприимчивы к разным заболеваниям, в том числе грибковым.

Поражается головной мозг, и возникают нервные и психические заболевания: спутанность сознания, депрессия; усиливаются симптомы эпилепсии и шизофрении; нарушается зрение, слух, вкусовое восприятие.

При недостатке цинка ухудшается состав крови: красные кровяные клетки живут меньше – возникает анемия и нарушается свёртываемость. Иммунный статус организма снижается, потому что лимфоцитов – иммунных клеток – тоже становится меньше.

Почему не хватает цинка в организме? Усваивается не весь поступающий в организм цинк, а только его половина или даже третья часть, причём львиная доля быстро выводится под влиянием различных факторов: заболеваний, нагрузок, стрессов, образа жизни, вредных привычек и т.д.

Если учесть, что содержание цинка во многих продуктах сегодня ниже нормы, то станет понятно, почему мы часто испытываем его нехватку. Нехватка цинка может быть связана с дефицитом белка, дисбактериозами, заболеваниями почек, передозировкой других элементов – например, кальция или селена.

Как восполнить дефицит цинка? Конечно, лучше всего, чтобы он поступал в организм с продуктами питания.

Препараты с цинком усваиваются не всеми, а у некоторых людей даже появляется расстройство желудка.

Считается, что избыточный приём препаратов цинка может вызвать накопление лишнего веса, тошноту, а также недостаток железа, меди или марганца. Однако для этого пришлось бы употреблять лошадиные дозы цинка: цинк нетоксичен, не накапливается в организме и очень быстро выводится.

Разумеется, при некоторых заболеваниях, с нарушениями функций выделительной системы, избыток цинка при приёме больших доз может иметь место, однако в этом случае следует проводить более серьёзное лечение.

Нехватка цинка может проявиться при приёме больших доз витамина В6 и частом употреблении алкоголя.

Цинк будет лучше усваиваться вместе с фосфором, кальцием, витамином А, однако при передозировках какого-либо элемента баланс в организме тут же нарушается.

Читайте также:  14 современных препаратов для сердца и сосудов

Поэтому лучшим способом получения цинка, так же, как и других минералов и витаминов, является правильное и сбалансированное питание свежими натуральными продуктами.

Гатаулина Галина для женского журнала

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

Чем опасен недостаток цинка в организме — причины и симптомы

Дефицит цинка при условии правильно спланированного рациона встречается крайне редко. Если он поступает с пищей в достаточном количестве, то нет причин переживать.

Если человек страдает некоторыми заболеваниями или подвергается определенным негативным факторам, то всасываемость этого микроэлемента снижается.

Например, такие заболевания как сахарный диабет, злокачественные новообразования, серповидно-клеточная анемия, паразитарные инвазии, хронические заболевания ЖКТ, печени, почек, дисбактериоз могут вызвать недостаток цинка.

Важно! Кофеин, алкоголь и молочные продукты вымывают элемент, препятствуя его усвояемости. Чрезмерное употребление спиртных напитков, длительное применение некоторых медикаментов (кортикостероидных средств, эстрогенов, мочегонных препаратов) вызывают дефицит цинка.

Избыток в организме свинца, кадмия, меди, вегетарианство, нехватка в рационе продуктов, богатых цинком, слишком активных физические нагрузки и повышенное потоотделение также приводят к недостатку цинка.

Его дефицит грозит серьезными проблемами со здоровьем, провоцируя нарушения в работе органов и систем организма.

Среди симптомов недостатка микроэлемента можно отметить ломкость ногтей, нарушения стула (диарея), интенсивное выпадение волос и перхоть, воспаления и трещинки в уголках губ, снижение обоняния и вкусовых ощущений, а также аппетита. Ранки и царапины плохо заживают, повышенная утомляемость и постоянная усталость.

Характерные признаки того, что цинк содержится в организме в недостаточном количестве:

  • Нарушение работы иммунной системы, частые простудные заболевания.
  • Нарушение и снижение кровообращения, анемия.
  • Аллергические реакции.
  • Кожные заболевания, дерматит.
  • Расстройства психики и нервной системы, такие как рассеянный склероз, эпилепсия, шизофрения, депрессивные состояния.
  • Нарушение менструального цикла, бесплодие, риск задержки роста плода и развития патологий у плода, преждевременных родов и выкидыша.
  • Развитие онкологических заболеваний.
  • Разрушение сетчатки глаза, катаракта.
  • Снижение концентрации внимания, рассеянность, ухудшение памяти, раздражительность.
  • Ревматоидный артрит.

Самое большое количество цинка содержится у мужчин в половых органах. Поэтому его недостаток приводит к риску аденомы простаты, импотенции и эректильной дисфункции мужчин старше 50 лет.

Суточная норма

Лучше всего цинк усваивается совместно с большим количеством витамина А и белков. Также необходимо избегать употреблять продукты, содержащие железо, кальций и свинец для лучшей усвояемости цинка. Следует разделять эти микроэлементы, чтобы повысить уровень обмена веществ в тканях и органах.

Так как цинк играет огромную роль в развитии и роста плода внутри утробы, женщины во время беременности нуждаются в более высоких дозах этого элемента.

Также следует увеличить норму потребления и при активных занятий спортом, физических нагрузках, сильных стрессах и умственного напряжения. Таким образом, норма ежедневного употребления цинка в этих случаях возрастает на 0,6–1 мг.

Потребность взрослого человека в цинке отличается в зависимости от возраста и пола. Ежедневная норма составляет:

  • груднички до полугода: мальчикам нужно 3–4 мг, девочкам 2-3 мг;
  • малыши от года до трех лет до 5 мг в сутки;
  • дошкольники от 4 до 8 лет нуждаются в 5-8 мг;
  • школьники с 8 до 12 лет – 8-10 мг;
  • подростки 13–18 лет: для девочек около 9 мг, для мальчиков около 12 мг;
  • взрослые женщины от 20 до 59 лет нуждаются в норме 12-13 мг, мужчинам этого возраста нужно 15 мг в сутки;
  • пожилые женщины после 50 лет — 10 мг, мужчины не менее 13 мг;
  • беременным и кормящим матерям необходимо не менее 15-17 мг.

Причины и последствия отравления цинком

Избыток цинка встречается достаточно редко, продуктами питания подвергнуться отравлению цинком практически невозможно. Такое возможно в случае бесконтрольного приёма цинксодержащих препаратов, сбои в обмене веществ организма.

Также опасно хранить и готовить пищу в оцинкованной посуде, особенно кислые. Возможно отравление цинком через дыхательные пути на промышленном производстве и постоянное пребывание в экологически неблагополучном месте.

Симптомами переизбытка цинка являются рвота, тошнота, головокружение, боль в животе, груди и в мышцах, головная боль, сильная потливость и слабость, учащенное сердцебиение, судороги, одышка, привкус металла во рту.

Цинк в избытке может привести к развитию многих патологических процессов, например — к появлению аутоиммунных процессов и нарушению функций иммунной системы, к дефициту железа, меди и кадмия, к нарушениям работы печени, поджелудочной и предстательной желёз, ухудшению состояния волос, кожи и ногтей.

При обнаружении дефицита или переизбытка цинка необходимо срочно принять соответствующие меры. В серьезных случаях следует обратиться к врачу. В целях поддержания здоровья держите уровень этого важного микроэлемента под контролем.

Признаки дефицита цинка в организме

  • Частые ОРВИ и другие заболевания, связанные с нарушениями в иммунном статусе, указывают на  дефицит цинка в организме.
  • Внезапно появившаяся аллергия на привычные вещи.
  • Нарушение обонятельного и вкусового восприятия.
  • Ломкость ногтей и появление белых пятен на ногтевых пластинах.
  • Появление перхоти, плохой рост волос и редеющие волосы.
  • Анемия.
  • Частое плохое настроение. Цинк, совместно с фолиевой кислотой, омега – 3 и витамином С, участвует в работе по синтезу  L – триптофана, активизируя гормоны счастья: серотонин и доламин.
  • Алкоголизм. Директор института биоэлементологии, доктор медицинских наук Анатолий Скальный считает, что алкоголизм может быть не только причиной, но и следствием недостатка цинка.
Признаки дефицита цинка в организме

Недостаток цинка в организме определяется биохимическим анализом крови. Его содержание должно быть не менее 13 мкмоль/л, более низкие показатели указывают на развитие цинкодефицита. Неправильно забранная и хранящаяся кровь может дать ложные результаты. При наличии симптомов дефицита цинка, как при его норме в крови, так и в обратной ситуации, повторите анализ.

Читайте также:  Жесткая питьевая (ЖП) диета: ограничения не для всех

Растительные продукты богатые цинком

Наибольшее количество минерального компонента содержится в зерновых и бобовых, некоторых семенах и орехах. Однако растительная пища, как источник цинка, уступает животным продуктам. Необходимо помнить, что тепловая обработка может сопровождаться снижением количества макро- и микроэлементов.

Растительные продукты с относительно высоким содержанием Zn

Продукты питания Содержание цинка, мг на 100 г продукта
Пшеничные отруби 9,2
Семена тыквы 7,0
Соевая мука 4,9
Чечевица 3,4
Горох 3,3
Овсяные хлопья 3,2
Хрустящие хлебцы 3,1
Гречневое зерно очищенное 2,7
Ржаная мука 2,5
Белые бобы 2,5
Нут 2,4
Кукурузные зерна 1,7
Коричневый рис 1,6
Цельнозерновой пшеничный хлеб 1,5
Цельнозерновой ржаной хлеб 1,3
Хрен 1,24
Брокколи 0,61
Шпинат 0,6
Брюссельская капуста 0,6
Малина 0,36
Картофель 0,35
Лук-порей 0,31
Цуккини 0,26
Огурцы 0,21
Персики 0,15
Абрикосы Свежие плоды – 0,14; курага – 0,4
Апельсины 0,11
Яблоки 0,1

Содержание Zn в овощах и фруктах ниже, по сравнению с зерновыми и бобовыми. Высушиванием можно добиться повышения концентрации макро- и микроэлементов, например в кураге, черносливе. Однако потребление свежих овощей и фруктов остается одним из наименее затратных способов пополнить запасы витаминов и минеральных веществ.

Симптомы дефицита

Признаки нехватки цинка в организме:

  1. кожные проявления, угревая сыпь;
  2. ногти становятся тонкими, ломкими, на ногтевых пластинах могут появляться былые пятна;
  3. волосы также становятся ломкими и легко выпадают;
  4. ухудшается работа иммунной системы,т.е. повышается восприимчивость к инфекциям;
  5. медленно заживают раны;
  6. расстройства нервной системы: повышенная утомляемость и раздражительность;
  7. снижается способность к концентрации внимания, ухудшается память;
  8. с нехваткой цинка может быть связано большое количество неврологических и психических расстройств, таких как шизофрения, эпилепсия, рассеянный склероз, слабоумие, депрессия и , добавки цинка помогают предупредить болезнь Альцгеймера;
  9. осложнения беременности, такие как токсикоз, выкидыш, преждевременные роды, кроме того, из-за дефицита цинка может нарушаться рост и развитие плода;
  10. извращение восприятия вкуса и запахов во время беременности (такой феномен может возникнуть у любого человека с пониженным содержанием этого микроэлемента в организме, а не только у будущих мам);
  11. воспалительные заболевания суставов;
  12. злокачественные опухоли намного быстрее развиваются;
  13. задержка роста, полового и умственного развития у детей;
  14. плохой аппетит, сниженная масса тела;
  15. плохая успеваемость.

Цинк — в каких продуктах содержится большое количество?

Эфирные масла: свойства и применение Польза и вред продуктов Цинк — в каких продуктах содержится большое количество?

Жизненно важный микроэлемент цинк еще 5 тысяч лет назад использовался древними египтянами в качестве ранозаживляющего средства. К примеру, испокон веков для лечения кожных болезней, рубцевания ран и предупреждения появления рубцовой ткани в народной медицине применяют березу, чистотел, череду и фиалку трехцветную.

  • Как показали исследования, именно в этих растениях накапливаются самые высокие концентрации микроэлемента.

Важность цинка в питании человека была установлена в начале 20 века. О том, какова роль данного соединения в организме, и как обеспечить суточную потребность в цинке с помощью сбалансированного рациона, мы и поговорим сегодня. Знание о том, в каких продуктах содержится большое количество цинка, поможет вам избежать дисбаланса минеральных веществ в организме и грамотно составлять суточный рацион с учетом суточной потребности организма в данном микроэлементе.

Лечение

Лечение при отравлении парами цинка включает следующие процедуры.

  1. Щелочные ингаляции.
  2. Введение 20 мл 40% раствора глюкозы и 5 мл 5% раствора аскорбиновой кислоты внутривенно.
  3. Дача кислорода.
  4. В качестве антидота внутримышечное введение «Унитиола» по 5–10 мл 5% раствора до 4 раз в сутки.
  5. Горячее обильное питье.
  6. При необходимости — сердечные препараты, «Эуфиллин», нестероидные противовоспалительные средства и другие.
  7. В тяжёлых случаях подключают искусственную вентиляцию лёгких.

При пищевом отравлении цинком проводят промывание желудка и кишечника 3% раствором питьевой соды и применяют солевое слабительное. Пить дают слизистые отвары и молоко. При выраженных болях назначают обезболивающие средства и проводят симптоматическое лечение.

Ускоренному выведению цинка из организма способствуют не только введение «Унитиола» из расчёта 3 мг/кг, а и применение кальциево-динатриевой соли ЭДТА (иногда её сочетают с «Димеркапролом»).

Подведём итоги. Цинк незаменим для организма — неслучайно его называют микроэлементом молодости. Любителям молочной и вегетарианской диет надо помнить о последствиях дефицита этого чудесного микроэлемента. Во избежание отравления надо соблюдать технику безопасности на производстве, не использовать оцинкованную посуду, осторожно относиться к употреблению биодобавок.