ТОП 12 продуктов богатых витамином B12

Инозитол – водорастворимое вещество, открытое немецким ученым Юстасом фон Либихом в первой половине XIX века. Первоначально это уникальное соединение было классифицировано как витамин и получило современное название B8 («витамин юности»). Однако позднее ученые установили, что инозитол обладает рядом свойств, которые не позволяют отнести его к указанному классу. Так витамин B8 был включен в группу витаминоподобных веществ.

Яйца являются отличным источником белка и витаминов группы В, особенно B2 и B12. Два больших яйца (100 г) содержат около 22% от РСНП витамина B12, плюс 28% от РСНП витамина B2 (38).

Исследования показали, что яичные желтки имеют более высокий уровень витамина B12, чем яичные белки. Помимо этого, витамин B12, содержащийся в яичных желтках легче усваивается. Поэтому рекомендуется есть целые яйца, а не просто белок (39).

В дополнение к получению хорошей дозы витамина B12 вы получите здоровое количество витамина D. Яйца являются одним из немногих продуктов, которые, естественно, содержат его в количестве 9% от РСНП в двух больших яйцах (38).

Вывод:

Два больших яйца (100 г) содержат 1,3 мкг витамина В12. Это 28% от РСНП.

Витамины группы В

В состав витаминов группы В входят:

  • В1 — тиамин;
  • В2 — рибофлавин;
  • В3 — ниацин, или никотиновая кислота;
  • В5 — пантотеновая кислота;
  • В6 — пиридоксин;
  • В7 — биотин;
  • В8 — инозитол;
  • В9 — фолиевая кислота;
  • В12 — цианокобаламин;
  • В13 — оротовая кислота;
  • В15 — пангамовая кислота.
Витамины группы В

Водорастворимые витамины группы В не накапливаются в организме, необходимое количество усваивается печенью, а остальное выводится с мочой. Поэтому требуется постоянное пополнение витаминов В, содержащихся в различных продуктах питания.

Роль инозитола в человеческом организме

Роль витамина B8 в обеспечении нормальной жизнедеятельности организма человека, создании благоприятных условий для полноценной и правильной работы всех его органов и систем сложно переоценить. Доказано, что это вещество:

  • участвует в большинстве процессов обмена веществ, протекающих в теле человека;
  • является мощным природным антиоксидантным средством;
  • приводит в норму структуру нервных тканей;
  • снижает концентрацию холестерина в составе крови, предупреждает образование атеросклеротических бляшек в просветах кровеносных сосудов, предотвращает развитие атеросклероза и других кардиологических заболеваний;
  • предотвращает избыточное скопление жиров в тканях печени;
  • приводит в норму давление;
  • улучшает состояние кожи, предупреждает возникновение дерматологических заболеваний;
  • является составным элементом огромного количества ферментов;
  • помогает избавиться от бессонницы, повысить качество сна;
  • улучшает перистальтику пищеварительного тракта, нормализует аппетит;
  • помогает улучшить настроение, избавиться от эмоционального перенапряжения, чувства тревоги, панических атак;
  • стимулирует размножение полезной микрофлоры в организме;
  • помогает организму выполнять репродуктивную функцию (участвует в процессах деления яйцеклеток, воспроизводства сперматозоидов), предупреждает развитие бесплодия у представителей обоих полов;
  • стимулирует рост волос, улучшает их качество и предотвращает развитие облысения;
  • предохраняет зрительный аппарат от перегрузок, снижает риск развития офтальмологических заболеваний.

Помимо этого, инозитол является мощнейшим стимулятором роста органов и тканей в детском и подростковом возрасте.

Лекарственные формы и правила приема

Фармацевтическая промышленность выпускает витамины группы B в различных лекарственных формах. В профилактических целях чаще всего используют порошки, капсулы, таблетки и драже. Для лечения таблетки и ампулы для инъекций.

Читайте также:  Как похудеть если тебе 12 лет народными средствами?

Кроме того, эти витамины включают в поливитаминные комплексы, например, в Центрум, Алфавит, Компливит и другие.

Прием витаминов группы B зависит от той лекарственной формы, в которой он представлен. Принимают его перорально (через рот), а также парентерально (внутримышечно, внутривенно, подкожно).

Точная дозировка и срок лечения зависят от возраста, пола, состояния организма и заболевания, поэтому их должен назначать лечащий врач. Важно! Передозировка витаминами опасна!

Топ продуктов

Лучший способ восполнить рекомендуемое потребление витамина B1 и предотвратить или вылечить дефицит — это включить в свой рацион продукты, богатые данным витамином. Приведенные ниже продукты являются одними из лучших источников микроэлемента и, следовательно, должны быть включены в ваш рацион.

Растительного происхождения

Орехи

Топ продуктов

Орехи попадают в категорию самых питательных продуктов, содержащих витамин B1.

  • Орехи макадамии являются лучшим источником В1, порция 100 г которых, обеспечивают 0,71 мг или 47% от дневной нормы (ДН) этого витамина.
  • Фисташки (13% ДН),
  • бразильские орехи (12% ДН),
  • орехи пекан (9% ДН)
  • и кешью (7% ДН).

Зеленый горошек

Даже если вы вегетарианец, вам не нужно беспокоиться о витамине B1, потому что есть определенные овощи, которые являются хорошим источником этого витамина.

  • Зеленый горошек является одним из таких примеров, который обеспечивает 0,28 мг или 19% дневной нормы (ДН) B1 на порцию в 100 грамм.
  • Свежий зеленый горошек является отличным источником, дающим 28% ДН,
  • в то время как то же количество замороженной сладкой кукурузы дает 19% ДН B1.
Топ продуктов

Сквош (Желудь)

Сквош доступен в нескольких вариантах. Например, желудь тыквы является лучшим источником, обеспечивающим 0,17 мг или 11% дневной нормы (ДН) B1 на порцию в 100 грамм. Другие сорта —  вареные орехи и сквош Хаббарда, каждый из которых содержит 10% ДН.

Фасоль

Все сорта бобов, в том числе морская фасоль, черные бобы и фасоль, содержат высокий уровень B1, а также полезные для сердца белки.

  • Морские бобы являются лучшими источниками, обеспечивающими 0,24 мг или 16% дневной нормы (ДН) В1 на порцию в 100 г;
  • розовые бобы (29% ДН);
  • черные бобы (28% ДН)
  • и бобы мунг (22%).
Топ продуктов

Сухие жареные соевые бобы (эдамамэ)

Помимо того, что они богаты белком, сухие жареные соевые бобы или эдамам являются отличным источником витамина В1, обеспечивая 0,43 мг или 28% дневной нормы (ДН) этого витамина в порции 100 грамм. Тем не менее, его следует употреблять в умеренных количествах, так как он также содержит много калорий. Порция эдамамэ содержит 126 калорий.

Семена

Различные семена также являются хорошими источниками В1.

  • Семена подсолнечника имеют самую высокую концентрацию, обеспечивая 1,48 мг или 99% дневной нормы (ДН) в порции на 100 г.
  • Семена кунжута обеспечивают 1,21 мг или 80% ДН,
  • семена чиа (16% ДН)
  • и семена тыквы (5%ОН).
Топ продуктов

Спаржа

Среди зеленых овощей вареная спаржа является хорошим источником В1. 100 грамм порции вареной спаржи обеспечивает 0,16 мг или 11% дневной нормы (ДН) этого витамина. Консервированная сырая спаржа обеспечивает 5% ДН, а вареная замороженная спаржа дает 4% ДН.

Хлеб из пшеничной муки также содержит значительное количество витамина В1. Один ломтик этого хлеба дает 0,14 мг или 9% дневной нормы (ДН), а ржаной хлеб (9% ДН).

Животного происхождения

Рыба известна своей высокой концентрацией жирных кислот омега-3. Но рыба также является продуктом, который содержит большое количество тиамина. Желтый тунец содержит самые высокие уровни В1, на 100 гр приходится более 35% суточной нормы. 100 грамм форели обеспечивают 0,43 мг или 28% дневной нормы (ДН) В1. Другие сорта включают лосось (19% ДН), шад (10% ДН) и скумбрию (9% ДН). Следовательно, если вы являетесь поклонником морепродуктов, вы можете не волноваться по поводу вопроса о том, в каких продуктах питания содержится витамин В1.

Топ продуктов

Постная свинина

Читайте также:  Как быстро похудеть за неделю на 5 кг и убрать живот и бока?

Постная свинина — еще один невегетарианский источник В1. Она обеспечивает 1,12 мг или 74% ежедневной рекомендуемой нормы (ДН) витамина В1 на порцию в 100 г. Другие отрубы свинины, содержащие значительное количество B1, включают нежирную свиную корейку (58% ДН), нежирную свиную вырезку (57% ДН) и нежирные свиные отбивные (51% ДН).

Какие продукты содержат витамин B12

Витамин производится бактериями, и его можно найти только в натуральных продуктах животного происхождения, таких как мясо, молоко и яйца.

А также сейчас доступны и синтетические пищевые продукты, такие как зерновые и тофу.

Несмотря на то, что человеку в среднем нужно всего 2,4 мкг витамина B12 в день, его переедание не вызовет проблемы.

Избыток выделяется и сохраняется организмом для последующего использования.

Такие запасы нашего организма могут прослужить до года!

Если у вас есть дефицит витамина B12, и вы хотите уменьшить симптомы, введите в свой рацион продукты, описанные ниже.

Витамин С

С аскорбиновой кислотой знакомы даже малыши. При диагностировании небольшой простуды первым делом начинают употреблять больше цитрусовых, богатых на содержание минерала. Запастись впрок витамином не удастся, организм неспособен его накапливать.

Поэтому, рекомендуется регулярное употребление пищи, содержащей целебный микроэлемент.

Функции органического соединения в организме многогранны:

  1. Как самый действенный антиоксидант, способствует обновлению клеток и тормозит старение.
  2. Нормализует количество холестерина в крови.
  3. Улучшает состояние сосудов.
  4. Укрепляет иммунную систему.
  5. Наполняет энергией, придаёт силы.
  6. В сочетании с другими элементами нормализует свёртываемость крови.
  7. Способствует лучшей усвояемости железа и кальция.
  8. Снимает напряжение во время стресса.

Источниками целебного минерала могут быть:

  • красный перец;
  • чёрная смородина;
  • клубника;
  • цитрусовые;
  • шиповник;
  • рябина;
  • крапива;
  • мята;
  • сосновые иголки;
  • облепиха и др.;

Суточная норма органического соединения составляет 90-100 мг. Максимальная доза при обострениях заболеваний доходит до 200 мг/сутки.

Дефицит микроэлемента в организме может спровоцировать:

  • снижение защитных функций;
  • цингу;
  • понижение тонуса;
  • ухудшение памяти;
  • кровоизлияние;
  • существенное понижение аппетита, резкое похудение;
  • развитие анемии;
  • отёчность суставов и др.;

Витамин BИсточники витамина ВВ каких продуктах содержится витамин B1

Пивные дрожжи, проросшие зерна пшеницы, отруби, печень — самые богатые источники витамина В1. Семечки подсолнечника и семена сезама также богаты тиамином; до появления соответствующих фармацевтических препаратов врачи с успехом лечили бери-бери и начальные ее симптомы именно этими продуктами. Рекомендуют употреблять и сырые овсяные хлопья. Специалисты считают, что в них в 4 раза больше витамина В1, чем в вареных. Довольно много этого витамина в фасоли и картофеле, если картофель печь или парить на пару, а воду после фасоли и гороха использовать для приготовления супов или соусов, потому что вода, в которой варятся эти продукты, содержит много растворимого тиамина. Сухие стручковые плоды лучше замачивать в чистой воде и варить в ней же. Несмотря на то что в процессе варки теряется много витамина В1, все-таки он остается в растворе, и его следует использовать. Витамин В1 есть в черном хлебе, свиных внутренностях, рисе, гречневой крупе, спарже, листовой зелени (петрушке, укропе, кинзе, салате, шпинате и ботве свеклы), лесных орехах, в сушеных фруктах и других продуктах.

В свиных внутренностях (например, в сердце и печени) витамина В1 в среднем в 10 раз больше, чем в говяжьих. Но в говяжьем сердце его приблизительно в 8 раз, а в печени — в 5 раз больше, чем в мышцах, т. е. мясе. В двух яйцах содержится лишь 1/3 того количества витамина В1, которое обнаруживается в порции овсяных хлопьев. О чем это говорит? Да о том, что сырые овсяные хлопья более полезны. Существует такой закон: если человек использует низкокалорийную диету (простая говядина, творог, салат, фруктовые соки), не употребляет гороха, фасоли, картофеля, то очень скоро у него начинают проявляться симптомы бери-бери. Он легко раздражается, быстро устает, становится скептиком, такому человеку немедленно надо менять диету, обогатив ее продуктами, содержащими большие количества витамина В1.

Псевдовитамин B12

«Псевдовитаминами B12» называют похожие на витамин B12 вещества, содержащиеся в некоторых живых организмах, например, в сине-зеленых водорослях рода Спирулина, дрожжах и т.д. Эти вещества особенно опасны для вегетарианцев, которые пытаются с их помощью восполнить дефицит витамина B12. Было доказано, что они блокируют метаболизм клеток молочной железы человека и провоцируют ложные данные анализа крови при исследовании концентрации витамина B12.

Гиповитаминоз

Характерными проявлениями дефицита В12 являются:

  • резкое ухудшение аппетита;
  • общая слабость;
  • боли спастического характера (в эпигастрии);
  • гастриты;
  • дуодениты;
  • язвенные поражения органов ЖКТ.

Важно: авитаминоз провоцирует развитие тяжелой анемии. Острый недостаток сопровождается заболеваниями нервной системы и грозит расстройствами психики

Показания для начала приема цианокобаламина

Препараты В12 назначаются при следующих патологиях:

  • недоношенность;
  • инфекции новорожденных;
  • малокровие у беременных;
  • анемия (гиперхромная, пернициозная и агастрическая);
  • панкреатит (хроническая форма);
  • патологии печени;
  • радикулит;
  • детский церебральный паралич;
  • полиомиелит;
  • бронхиальная астма.

Гипервитаминоз

Избыточное поступление водорастворимого витамина В12 не оказывает токсического воздействия на организм.

При частом введении больших доз не исключено развитие застойной сердечной недостаточности отека легких и тромбоза периферических сосудов.

Более подробно о признаках и диагностике дефицита витаминов группы B рассказывается  в видео-обзоре:

Плисов Владимир, фитотерапевт, стоматолог

47,145 просмотров всего, 8 просмотров сегодня

В каком виде представлены витамины группы «В»

Витамины «В» содержатся в разных пищевых продуктах. Именно поэтому, для получения каждого из вышеописанных, необходимо разнообразное питание.

Перед тем, как представить названия эффективных препаратов, рассмотрим, в каких продуктах содержатся витамины в1, в6, в12 и т. д.:

  • цельнозерновые продукты — В1, В7;
  • бобовые — В1, В2, В3, В5, В9;
  • яйца — В1, В2, В3, В5, В7 (яичные желтки), В12;
  • орехи — В1, В2, В3, В6, В7;
  • печень — В5, В6, В9, В12 (говяжья);
  • мясо постное — В2, В3, В5, В6, В12 (говядина);
  • птица — В3, В6;
  • рыба — В3, В6, В7 (лосось), В12;
  • морепродукты — В6, В12;
  • молочные продукты — В2, В3, В5, В7, В12;
  • листовые зеленые овощи — В1 (шпинат, капуста), В2, В9;
  • зародыши пшеницы — В1;
  • фасоль — В1;
  • зеленые овощи — В3;
  • арахис — В5;
  • картофель — В6;
  • горох — В6;
  • пророщенная пшеница — В7;
  • грибы — В7;
  • свекла — В7;
  • семена — В9;
  • фрукты — В6 (кроме цитрусовых), В9 (цитрусовые);
  • дрожжи — В3, В5, В7.

Однако, витамины группы «В» имеют свойство выводиться из организма вместе с мочой. Кроме того, в процесс варки, жарки и другой кулинарной обработке, а также под воздействием алкоголя они частично разрушаются, теряют свои полезные свойства.

Именно поэтому дополнительно следует принимать витамины группы «В» в таблетках.