Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть

Основу жизнедеятельности человеческого организма составляет питание. При поступлении и усвоении пищи происходит высвобождение энергии, которая в дальнейшем тратится на поддержание функций всех органов и систем.

Низкокалорийные рецепты

А значит, рецепты низкокалорийных блюд сгодятся даже стройным. Например, если завтрак и обед сытный, то ужин лучше приготовить лёгкий. Или как вариант – всю неделю соблюдать баланс калорий, чтобы на выходных со спокойной душой сходить в кондитерскую. Как составлять рацион оптимальной пищевой ценности? Надо научиться управлять информацией о калорийности питания. Вот несколько советов: 1) Данные о том, что в 100 граммах огурца всего 15 Ккал не представляют практичной пользы, это же правило касается любого другого продукта. Человеку неинтересно съедать на обед тарелку сырой капусты или свеклы. Любое блюдо – это набор различных ингредиентов, приправ, жиров… Следовательно, надо искать информацию о калорийности стандартной порции готовой еды. 2) Делать самостоятельные подсчёты калорийности готовых блюд нет необходимости, всё уже давно подсчитано и эти сведения выложены в свободный доступ. Например, многие рестораны загружают в сеть свои меню, где указана энергетическая ценность привычных рецептов домашней кухни. 3) Или можно пойти другим путем и загрузить на телефон приложение, которое сделает все расчеты едока.

Сколько калорий есть, чтобы потерять в весе

Вначале нужно определить, каково количество калорий, съеденных за 24 часа. На данный момент существует множество видов специальных таблиц, которые можно найти в СМИ и в Интернете.

По статистическим данным, вес начинает увеличиваться при суточном потреблении пищи, энергетически равном двум-четырем тысячам калорий. Для поддержания массы тела, следовательно, необходимо соблюдать норму в промежутке от тысячи восьмисот до двух тысяч.

Если требуется снизить свой вес, держитесь отметки в полторы тысячи ккал в день.

Для подсчета индивидуального минимума калорий необходимо учитывать следующие данные:

  • свой рост,
  • свой вес,
  • тип деятельности (активный, либо малоподвижный),
  • индивидуальный обмен веществ.

На сегодняшний день наиболее достоверным методом для определения, сколько калорий есть, чтобы похудеть, является эффективная формула, разработанная в конце двадцатого века.

Обмен веществ в организме женщины и мужчин представляет собой количественный показатель калорий, необходимый для здорового функционирования тела (имеется в виду неподвижное состояние).

Формула для расчета показателя обмена веществ (у женщин):   умножить на вес, умножить на рост и вычесть , далее полученное число умножить на возраст и вычесть 161.

Для мужчин формула аналогичная, за исключением окончания: вместо вычета числа 161, прибавляем число 5.

Как определить суточную норму калорий для похудения

Существует несколько способов расчета количества калорий в день, необходимого для поддержания текущего веса. Все люди разные, поэтому в каждом случае этот показатель индивидуален. Все зависит от возраста, особенностей строения тела и образа жизни. Именно эти показатели являются основополагающими для расчетов.

Расчет по формуле Миффлина-Сан Жеора

(10a+6,25b-5c-161)k – для женщин,

(10a+6,25b-5c+5)k – для мужчин,

где а – вес [кг];

b – рост [см];

с – количество полных лет;

k – коэффициент физической нагрузки, выбирается исходя из оценки уровня физической активности:

  • 1,2 – физические упражнения отсутствуют или сведены к минимуму
  • 1,375 – занятия спортом 2 раза в неделю
  • 1,55 – физическая активность с промежутком в 1 день
  • 1,725 – ежедневные интенсивные тренировки
  • 1,9 – ежедневные занятия силовым видом спорта

Расчет по формуле Харриса Бенедикта

(655,1+9,563а+1,85b-4,676c)k – для женщин

(66,5+13,75а+5,003b-6,775c)k – для мужчин.

Как по этим формулам посчитать сколько нужно калорий чтобы похудеть? Сделать это достаточно легко.

Для определения суточной нормы калорий, требуемой для оптимального похудения, нужно полученный результат сократить на 20%. Эта цифра считается наиболее приемлемой и позволяет худеть с минимальным стрессом для организма. Желающие добиться результатов в короткий срок могут уменьшать суточный объем калорий на 40%. Но проводить такие эксперименты рекомендуется только под строгим присмотром диетологов. Не всегда резким сокращением энергетического запаса употребляемой пищи можно добиться быстрого снижения веса. На практике это приводит к замедлению скорости метаболизма. Чаще всего схема «минус 20%» действует эффективнее.

калорий в пять приемов

Завтрак

40/40/20 30/20/50 20/50/30
 2 целых яйца 4 целых яйца 2 15-см блина
 1 чашка яичных белков 1 ломтик сыра Чеддер 2 куска бекона
 1 чашка овсянки 2 Тоста хлеба из цельного зерна 2 кусочка сливочного масла
 1 чашка черники ¼ чашки нарезанного авокадо 3 ст.л чистого кленового сиропа
 2 ст. л. чистого кленового сиропа
Всего Всего Всего
Калорий — 595 Калорий — 716 Калорий 673
Жира — 15 г Жира — 44 г Жира — 29.4 г
Углеводов — 75 г Углеводов — 39 г Углеводов — 85 г
Белка — 40 г Белка — 41 г Белка — 17 г

 Перекус

40/40/20 30/20/50 20/50/30
 2 ложки сывороточного протеина изолята 1 ложка сывороточного протеина 1 средний банан
 1 среднее яблоко ⅓ чашки миндаля 1 чашка овсянки
Всего Всего Всего
Калорий — 376 Калорий — 337.4 Калорий 286
Жира — 4 г Жира — 19 г Жира — 4 г
Углеводов — 35 г Углеводов — 1 г Углеводов — 55.1 г
Белка — 50 г Белка — 30.6 г Белка — 7.5 г
40/40/20 30/20/50 20/50/30
 170 г куриного филе 142 г говяжего фарша 95/5 1 рогалик со всеми зернами
 1 чашка брокколи сваренного на пару 1 ст.л. оливкового масла 115 г нарезанной индейки
 1 чашка длинного коричневого риса ½ чашки нарезанного лука 2 ломтика помидора
1 чашка нарезанного салата 1 лист салата
 2-3 ст.л. томатной сальсы 1 ломтик сыра Чеддер
¼ чашки тертого сыра Чеддер 1 ч.л. горчицы
1 ст.л. сметаны 2 ломтика авокадо
Всего Всего Всего
Калорий — 419 Калорий — 591 Калорий 632
Жира — 6.5 г Жира — 33.6 г Жира — 20 г
Углеводов — 45 г Углеводов — 14.5 г Углеводов — 70.4 г
Белка — 45 г Белка — 51 г Белка — 42.5 г

Перекус

40/40/20 30/20/50 20/50/30
 1 Упаковка белковых чипсов со вкусом сметаны и сыра Чеддер 2 ст.л. арахисового масла 1 чашка 2% йогурта
 1 ложка сывороточного протеина 1 среднее яблоко ½ чашки малины
 1 средний апельсин 1 чашка 2% йогурта 30 г соленых крендельков
Всего Всего Всего
Калорий — 476 Калорий — 395 Калорий 248
Жира — 4 г Жира — 17 г Жира — 4 г
Углеводов — 64 г Углеводов — 37.5 г Углеводов — 36 г
Белка — 46 г Белка — 23 г Белка — 17 г
40/40/20 30/20/50 20/50/30
 170 г стейка 170 г Семги 115 г нарезанного куриного филе
 1 средний сладкий картофель 1 чашка стручковой фасоли 1 чашка белого риса
 1 кусок масла 2 куска масла ½ сладкого перца
 15 стеблей порезанных спаржи зеленый лук, рубленный
 1 чашка порезанной моркови ½ порезанного лука
 2 ст.л. оливкового масла extra virgin ½ чашки порезанных грибов
2 ст.л. соевого соуса
1 яйцо
1 ст.л. оливкового масла extra virgin
Всего Всего Всего
Калорий — 676 Калорий — 457 Калорий 609
Жира — 28 г Жира — 22 г Жира — 21 г
Углеводов — 46 г Углеводов — 27.5 г Углеводов — 55 г
Белка — 60 г Белка — 37.3 г Белка — 50 г

40/40/20 Все Приемы

калорий в пять приемов

Дневной рацион:

Калорий: 2542

Жира: 57.5 г

Углеводов: 265 г

Белка: 241 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 55 г

Углеводов: 250 г

Белка: 250 г

30/20/50 Все Приемы

калорий в пять приемов

Дневной рацион:

Калорий: 2496

Жира: 139 г

Углеводов: 120 г

Белка: 183 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 135 г

Углеводов: 125 г

Белка: 185 г

20/50/30 Все Приемы

калорий в пять приемов

Дневной рацион:

Калорий: 2448

Жира: 79 г

Углеводов: 301 г

Белка: 134 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 85 г

Углеводов: 300 г

Белка: 125 г

Хотя эти макро-соотношения могут не соответствовать твоим целям, ты можешь внести несколько свои собственных изменений, таких как приготовление блинов с повышенным содержанием белка вместо обычных или выбрать овсяное печенье вместо рогалика. Но главное, что ты можешь есть вкусную еду, которую предпочитаешь сам, но с учетом окончательного результата и содержать свое здоровье в идеальном состоянии, а тело тело в идеальной форме.

Варианты готовых ужинов.

Для вас представлены несколько вариантов разнообразных диетических ужинов с уже подсчитанным количеством калорий. Худейте на здоровье.

Ужин #1

Калорийность — около 220 ккал

  • Творог (5%-9%) – 100 г
  • Кефир нежирный – 200 мл
  • Чай без сахара – 200 мл

Ужин #2

Калорийность — около 270 ккал

  • Творог (5% — 9%) – 100 г
  • Йогурт (1,5%) – 200 мл
  • Чай без сахара – 200 мл

Ужин #3

Калорийность — около 235 ккал

  • Отварная курица – 100 г
  • Салат с печенью и капустой – 100 г
  • Чай без сахара – 200 мл

Ужин #4

Калорийность — около 200 ккал

  • Котлета на пару (из покупного куриного фарша) – 100 г
  • Салат со свежих овощей – 100 г
  • Чай без сахара – 200 мл

Ужин #5

Калорийность — около 170 ккал

  • Рыба с сыром в мультиварке — 100 г
  • Салат из капусты с огурцами — 100 г
  • Чай без сахара – 200 мл

Ужин #6

Калорийность — около 160 ккал

  • Судак тушеный диетический – 200 г
  • Судак – 100 г
  • Овощи запеченные – 100 г
  • Чай без сахара – 200 мл

Ужин #7

Калорийность — около 180 ккал

  • Диетическая куриная отбивная – 100 г
  • Салат лечо диетический – 100 г

Ужин #8

Калорийность — около 200 ккал

  • Зразы с сыром тофу – 100 г
  • Запеченные овощи в духовке – 100 г
  • Чай без сахара – 200 мл

Ужин #9

Калорийность — около 120 ккал

  • Омлет с грибочками – 100 г
  • Салат «Натали» – 100 г
  • Чай без сахара – 200 мл

Ужин #10

Калорийность — около 130 ккал

  • Рагу мясное с овощами – 200 г
  • Чай без сахара – 200 мл

С этим материалом обычно читают:

  • Варианты диетических меню на весь день.
  • Что можно кушать, а что нельзя!
  • Как пить воду, чтобы похудеть.
  • Завтраки для похудения.

Общие рекомендации по диете

Диета на 500 и менее калорий в день не может использоваться на постоянной основе. Специалисты не рекомендуют такую низкую питательность в связи с тем, что ее не будет хватать на жизненно важные процессы. Однако, если судить по отзывам и результатам, которые бывают получены при диете на 500 калорий, то краткосрочное придерживание помогает избавиться от некоторых лишних килограмм.

Есть люди, которые реально питаются ежедневно на постоянной основе таким образом. Стоит отметить, что нехорошо — организм испытывает постоянный стресс, происходят гормональные и другие сбои в функционировании систем и механизмов.

Общие рекомендации по диете

Есть несколько правил, которые стоит запомнить, переходя на диету 500 калорий:

  1. Длительность не должна превышать 10-14 дней.
  2. Питание должно быть разнообразным.
  3. Количество приемов пищи — не менее 2-3 раз в сутки.
  4. Жевать нужно медленно и тщательно, так как сигнал в мозг о наполненности желудка поступает только через 20 минут.
  5. Питье не ограничивается.
  6. Физическая нагрузка должна быть минимальной, по крайней мере, в первые дни.
  7. Диета на 500 калорий предусматривает разнообразный рацион, который не должен переходить в монодиету.

Расход энергии на протяжении дня

Энергозатраты во время досуга складываются из работы по дому, спортивных занятий и отдыха. В таблице приведен примерный расход энергии на различные виды деятельности. Расход энергии во время досуга в расчете на стандартного человека весом 60 кг.

Вид деятельности ккал/час сон 50 отдых лежа 65 чтение вслух 90 домашняя работа типа мытья посуды, глажения, уборки 120-240 спокойная ходьба 190 быстрая ходьба 300 бег трусцой 360 ходьба на лыжах 420 гребля 150-360 плавание 180-400 езда на велосипеде 210-440 катание на коньках 180-600

Сколько калорий нужно употреблять человеку в день

16 августа 2016 4985

Калории – топливо для организма человека. После поступления в организм пищи выделяется тепло, его количество измеряют в калориях. Человеку необходимо есть, чтобы жить, но не наоборот.

Как и во всем, здесь нужна мера, избыток калорий ведет к ожирению, а недостаток к истощению, и то, и другое приводит к неприятным последствиям и болезням.

Калории – источник энергии, неизрасходованные калории останется в организме в виде лишнего жира.

А в случае нехватки энергии организм начнет сам себя истощать, перейдет на экономный режим и будет тратить энергию только на поддержание жизни, отложив другие функции организма до лучших времен. Начнут выпадать волосы и зубы, прекратятся месячные у девушки.

Для того чтобы не столкнуться с этими последствиями, необходимо знать, сколько энергии расходует в сутки именно твой организм. Энергия тратится даже просто на функционирование организма: работу легких, органов пищеварения, мозга, мышц.

Совет!

Чем больше и интенсивнее человек двигается, чем сильнее его умственная деятельность, тем больше он потратит калорий в день.

Так сколько калорий нужно употреблять в день? Для начала нужно понять, сколько потребляет калорий организм в состоянии покоя.

Советы врачей и диетологов по оставлению правильного сбалансированного меню

Специалисты в медицине оценивают метод подсчёта калорий как комплексный системный подход к получению желаемого веса. Они рекомендуют не выходить за границы коридора калорийности, а также поддерживать его заменой способа приготовления пищи.

Кроме того, вредная пища, по которой ведётся подсчёт калорий должна быть заменена на её полезные аналоги, а калорийность рациона в обедах должна снижаться к концу дня.

Беременным и кормящим женщинам следует воздержаться от такой диеты, так как ограничения в пище могут отрицательно сказаться на их самочувствии. Людям при диабете, гипертонии и проблемах с желудочно-кишечным трактом нужно вводить такой режим питания только под наблюдением врача.

Советы врачей и диетологов по оставлению правильного сбалансированного меню

Главное правило соблюдения диеты, основанной на подсчёте калорий — избегать больших промежутков между приёмами пищи.

Поначалу такие вычисления могут показаться сложным, однако, со временем методом подбора можно вычислить оптимальный объём рациона. Нужно помнить, что без знаний о том, сколько нужно килокалорий человеку в день и о таблице оптимального соотношения БЖУ продуктов невозможно поддерживать вес правильно. Этот метод поможет также улучшить здоровье и внешний вид.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Яичные кексы с цельнозерновой мукой и маком

Питательные кексики, которые хорошо подойдут на завтрак и перекус. Также их можно подать на обед с супом вместо хлеба. Количество ингредиентов рассчитано для заполнения шести формочек для маффинов. Цельнозерновую муку можно заменить, к примеру, рисовой, кокосовой или кукурузной – будет еще вкуснее.

КБЖУ одного кекса: 102/6/5/8.

Ингредиенты:

  • Яйца – 2 шт.
  • Мука цельнозерновая – 2 ст. л.
  • Молоко – 4 ст. л.
  • Разрыхлитель – ½ ч. л.
  • Мак – 2 ч. л.
  • Соль.
Яичные кексы с цельнозерновой мукой и маком

Приготовление:

Отделяем желтки от белков. Желтки взбиваем вилкой, добавляем к ним все оставшиеся ингредиенты. Отдельно взбиваем белки до пиков, после аккуратно вводим в тесто.

Заполняем формочки тестом, отправляем в духовку на 20 минут, температура 180 градусов.