Правильное питание на каждый день: меню

Причиной избыточного веса является нарушение обмена веществ в организме, вызванное неправильным питанием и стрессовыми ситуациями. Кроме этого, частой причиной является перебор количества потребляемых калорий.

Подробный обзор

Начните с подбора продуктов для меню правильного питания

[ads-pc-1] Основной принцип составления меню диетического питания для похудения — включение всего разнообразия продуктов. Должны присутствовать необходимые макронутриенты: белки, жиры, углеводы. Причем в правильном количестве. Для этого следует знать свое индивидуальное соотношение БЖУ. Рассчитать можно так: белки — 1,5 гр на 1 кг веса, жиры — 1 гр на 1 кг веса, углеводы 3-4 гр на 1 кг веса.

Например, при весе 50 кг ежедневно необходимо употреблять 75 гр белка, 50 гр жиров, 150 гр углеводов.

В еженедельный рацион должны входить натуральные продукты: говядина, куриная грудка, рыба, творог, молоко, натуральный йогурт, хлеб без дрожжей из муки 1-3 сорта, крупы, фрукты, овощи, орехи и др.

Правильные продукты (ПП)

Посмотреть список продуктов для правильного питания можно здесь.

Соблюдайте правило последовательности приемов пищи.

Важно соблюдать последовательность употребления нутриентов в течение суток.

  • Утром: белки, жиры, углеводы;
  • Днем: белки и углеводы;
  • Вечером: белки.

Постоянно добавляйте новые продукты.

Чтобы правильное питание не превратилось в диету и не было сложным для усвоения организмом, приемы пищи должны быть разнообразными. Для этого нужно постоянно обновлять продукты. Например, не засиживаться на одной говядине, а чередовать ее с курицей, индейкой, кроликом и т.д. В магазине можно найти много продуктов, подходящих для здорового питания.

То же самое относится и к готовке. Помните, что на правильном питании блюда можно варить, готовить на пару, запекать и даже жарить на сухой сковороде (без масла). Проявите фантазию и новый рацион вам покажется даже вкуснее.

Питаемся правильно

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Первым делом важно просчитать суточную калорийность рациона в зависимости от уровня вашей подвижности в течение дня. Например, если вы передвигаетесь на машине, по 8 часов в день проводите на стуле в офисе и не ходите в спортзал, организму достаточно 2 000 ккал в сутки. Но если цель – сбросить вес, коридор калорий необходимо сократить до 1 200-900 ккал.

Как правильно питаться, чтобы похудеть
Как правильно питаться, чтобы похудеть

Как только ваш организм начнет получать меньше «топлива», чем ему необходимо, начнется естественный расход жировых запасов. Остается грамотно составить рацион, где ключевое место займет низкокалорийная пища, богатая белком, клетчаткой и витаминами, а жирное, жареное и копченое отправить в список нежелательных продуктов/блюд.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Как правильно составить меню питания на неделю

Прием пищи требует от худеющих принять четкий распорядок дня, есть придется строго по часам. Это касается первых недель на правильном питании. Позже организм привыкнет к этой системе. Он сам будет напоминать человеку о необходимости что-то съесть.

Как правильно составить меню питания на неделю

От человека требуется составить меню на каждый день для здорового образа жизни и правильного питания. Когда и что кушать – зависит от привычного распорядка дня, для этого следует определиться к какой группе вы относитесь, к «жаворонкам» или «совам».

Как правильно составить меню питания на неделю

Тем, кто относит себя к «жаворонкам» рекомендуется вставать в 6 утра и ложиться в 9 вечера, соответственно корректировать время приема пищи.

Как правильно составить меню питания на неделю

Те, кто встает в 6 утра, завтракают через час после пробуждения. Есть такое понятие, как второй завтрак, его стоит «назначить» на 10 утра. Обед через 3 часа после второго завтрака. Полдник в 4 часа дня. Ужин еще через 3 часа – в 7 вечера. Можно ввести в практику своего питания и второй ужин, обычно человек выпивает стакан кефира или другого кисломолочного напитка с низкой жирностью.

Как правильно составить меню питания на неделю

Правильный выбор сделать совсем нетрудно

Как правильно составить меню питания на неделю

Помните, прием пищи при условии поддержания системы правильного питания рассчитан на каждые три часа. Первое время придется носить контейнер с едой с собой, если нет возможности перекусить или плотно пообедать/поужинать дома. Но меню на каждый день важно соблюдать, не сбиваясь!

Как правильно составить меню питания на неделю

Для худеющих с типом «сова» потребуется другой распорядок питания. Подъем назначен на 9 утра. Через час первый завтрак. Ланч – в час дня.

Как правильно составить меню питания на неделю

Обед назначьте на 3 часа дня. Через 2 часа – полдник. Ужин – в 8 вечера.

Как правильно составить меню питания на неделю

Независимо от того, кто вы, выпевайте каждое утро по 250 миллилитров негазированной воды. Лучше пить кипяченную воду. В стаканах – это 1,5-2 стакана. Подождите минимум полчаса, прежде чем покушать.

Как правильно составить меню питания на неделю

Не нужно есть позже, чем за 2 часа до сна. Ложиться на полный желудок – это вредно и для фигуры, и для здоровья. Если сильно хочется есть – выпейте стакан воды.

Как правильно составить меню питания на неделю

Избежать чрезмерного употребления вкусностей по ночам просто. Для этого ложитесь спать как можно раньше (исходя из режима). Чем позже ложитесь, тем сильнее захочется кушать.

Как правильно составить меню питания на неделю

Спортивное меню на понедельник

Как правильно составить меню питания на неделю

Не ждите следующего понедельника. Составьте меню для правильного питания на каждый день уже сейчас. Рецепты блюд просты. Они подходят для поддержания здорового образа жизни и снижают вес.

Как правильно составить меню питания на неделю
  1. Утром съешьте 100 грамм овсянки и столовую ложку меда.
  2. На второй завтрак съешьте фрукт, содержащий быстрые углеводы. Это может быть банан.
  3. В обед приготовьте порцию куриной грудки и овощной салат.
  4. На ужин – творог (150 грамм) и апельсин.
  5. Вечером выпейте стакан или два кефира.
Как правильно составить меню питания на неделю

Блюда для похудения на вторник

Как правильно составить меню питания на неделю
  1. Утро начните с гречневой каши и овощей.
  2. На второй завтрак съешьте 2 больших яблока.
  3. В обед – порция отварной говядины и салат из овощей.
  4. Ужин – порция морской рыбы и грейпфрут.
  5. Перед сном – творог.
Как правильно составить меню питания на неделю

Спортивная диета для среды

Как правильно составить меню питания на неделю
  1. На утро съешьте порцию риса с овощами.
  2. Перекус – 50 грамм грецкого ореха и столовая ложка меда.
  3. На обед порция телятины (200 грамм) и салат из овощей.
  4. Ужин – вареные яйца (3 штуки) и томаты (2 штуки).
  5. На ночь – выпейте стакан йогурта.
Как правильно составить меню питания на неделю

Диетическое меню для четверга

Как правильно составить меню питания на неделю
  1. Порция макарон (200 грамм и творог) – завтрак.
  2. После – яблоко и банан.
  3. В обед – порция говядины и отварной салат.
  4. На ужин – 200 грамм морепродуктов.
  5. На ночь – яблоко.
Как правильно составить меню питания на неделю

Низкокалорийный рацион для пятницы

Как правильно составить меню питания на неделю
  1. На завтрак – 100 грамм риса и 100 грамм рыбы.
  2. Второй завтрак – чай и 2 столовых ложки меда.
  3. Обед – куриный суп и овощной салат.
  4. Ужин – порция куриного филе и свежие огурцы.
  5. На ночь – вареные яйца (3 штуки).
Как правильно составить меню питания на неделю

Вкусные и диетические блюда для субботы

Как правильно составить меню питания на неделю
  1. На утро съешьте 200 грамм вареной фасоли и овощи.
  2. Второй завтрак – овощи (200 грамм) и мед.
  3. Обед – отварная телятина и овощи.
  4. На ужин – 150 грамм твердого сыра и овощи на выбор.
  5. На ночь – стакан кефира.
Читайте также:  Гуаровая камедь — польза и вред. Гуар для похудения

Спортивное питание на воскресение

  1. Утро – 150 грамм вареной картошки и салат из овощей.
  2. Перед обедом – 200 грамм фруктов.
  3. Обед – телятина (200 грамм) и цитрусовые фрукты.
  4. На ужин – творог (150 грамм).
  5. Перед сном – стакан простокваши.

Рецепты с указанием калорий и БЖУ

Перейти к странице:

На странице

10 25 50 75 100

5 мин. 34 Ккал / 100 г, Б-2 г, Ж-1 г, У-5 г

Потребуется: кефир 1% жирности, яблоки, огурец грунтовый, сельдерей листовой

30 мин. 30 Ккал / 100 г, Б-1 г, Ж-0 г, У-6 г

Потребуется: вода, брокколи, фасоль стручковая, рис жасмин

30 мин. 108 Ккал / 100 г, Б-21 г, Ж-1 г, У-1 г

Потребуется: куриная грудка, без кожи, йогурт 1,5% , чеснок, укроп и другие пряные травы, соевый соус

1 ч. 112 Ккал / 100 г, Б-10 г, Ж-2 г, У-12 г

Потребуется: творог, 5 % , земляника, клубника, банан, яичный белок куриный, подсластитель эритрит, мука рисовая, цедра лимонная, разрыхлитель теста

7 мин. 42 Ккал / 100 г, Б-3 г, Ж-1 г, У-4 г

Потребуется: кефир 1% жирности, укроп обыкновенный

40 мин. 139 Ккал / 100 г, Б-8 г, Ж-10 г, У-5 г

Потребуется: фарш куриный, томатная паста кухмастер, чеснок, масло подсолнечное (1 ч.л. — 2 гр), укроп и другие пряные травы

25 мин. 197 Ккал / 100 г, Б-5 г, Ж-10 г, У-22 г Обратите внимание

Потребуется: молоко 2,5% , мука кукурузная, яйцо куриное, масло оливковое, сахар-песок, соль поваренная пищевая

40 мин. 82 Ккал / 100 г, Б-2 г, Ж-2 г, У-13 г

Потребуется: вода, огурец соленый, морковь, лук репчатый, крупа перловая, укроп и другие пряные травы, чеснок, масло подсолнечное, имбирь корень, соль поваренная пищевая

1 ч. 30 мин. 413 Ккал / 100 г, Б-5 г, Ж-24 г, У-46 г

Потребуется: сахар-песок, яйцо куриное, масло сливочное 82%, мука пшеничная , молочный шоколад, молоко сгущенное с сахаром 8,5% , масло подсолнечное

30 мин. 199 Ккал / 100 г, Б-11 г, Ж-10 г, У-16 г

Потребуется: вода, фарш из свинины, фарш из говядины, гречневая крупа ядрица, рис длиннозёрный, морковь, лук репчатый, соль поваренная пищевая, перец душистый

1 ч. 73 Ккал / 100 г, Б-5 г, Ж-4 г, У-4 г

Потребуется: перец сладкий, помидоры, баклажаны, сыр копченый , сметана 15,0% жирности, петрушка, чеснок

25 мин. 155 Ккал / 100 г, Б-13 г, Ж-10 г, У-4 г

Потребуется: креветки очищенные, молоко кокосовое blue dragon, лук репчатый, масло оливковое, карри, мука пшеничная , кинза, соль поваренная пищевая, имбирь корень, чеснок

30 мин. 371 Ккал / 100 г, Б-6 г, Ж-22 г, У-38 г

Потребуется: горький шоколад, сахар-песок, мука пшеничная , масло сливочное 72%, яйцо куриное, гранат, какао-порошок, шоколадные дропсы, молоко 1,5%, масло подсолнечное, пищевая сода

15 мин. 123 Ккал / 100 г, Б-9 г, Ж-5 г, У-11 г

Потребуется: творог 8%, йогурт натуральный 3.2%, крахмал картофельный, сахар-песок, яйцо куриное, смородина черная, масло сливочное 82%, ванилин

10 мин. 124 Ккал / 100 г, Б-9 г, Ж-3 г, У-15 г Важно

Потребуется: яблоки, творог, 2 % , яйцо куриное, сахар-песок, сухари панировочные, сок лимонный, цедра лимонная

15 мин. 38 Ккал / 100 г, Б-1 г, Ж-2 г, У-5 г

Отличное дополнение к мясным блюдам.

Потребуется: капуста белокочанная, помидоры, перец красный сладкий, петрушка, масло оливковое

10 мин. 115 Ккал / 100 г, Б-16 г, Ж-2 г, У-9 г

Читайте также:  Диета по лунному календарю для похудения: суть и правила

Потребуется: творог, 2 % , яичный белок куриный, мед натуральный (мёд), какао-порошок

10 мин. 240 Ккал / 100 г, Б-12 г, Ж-5 г, У-36 г

Потребуется: яблоки, овсяные хлопья геркулес, творог, 2 % , яйцо куриное, сахар-песок

30 мин. 238 Ккал / 100 г, Б-17 г, Ж-19 г, У-1 г

Потребуется: курица тушка, аджика острая

30 мин. 97 Ккал / 100 г, Б-3 г, Ж-3 г, У-16 г

Потребуется: вода, малина, сливки 9% жирности, сахар-песок, желатин пищевой

30 мин. 150 Ккал / 100 г, Б-9 г, Ж-7 г, У-12 г

Потребуется: фарш из свинины, шампиньоны, фасоль стручковая, макароны из муки в/с, лук репчатый, томатная паста, петрушка, чеснок, соль поваренная пищевая, базилик сушеный

30 мин. 161 Ккал / 100 г, Б-1 г, Ж-4 г, У-32 г

Потребуется: апельсин, сахар-песок, вода, горький шоколад

1 ч. 261 Ккал / 100 г, Б-9 г, Ж-14 г, У-23 г

Потребуется: мука пшеничная , фарш из говядины, фарш из свинины, вода, молоко 2,5% , масло подсолнечное, лук репчатый, укроп и другие пряные травы, сахар-песок, соль поваренная пищевая, водка

15 мин. 46 Ккал / 100 г, Б-6 г, Ж-2 г, У-11 г

Потребуется: крабовые палочки, морской коктейль., перец болгарский красный, огурец грунтовый, сметана 15,0% жирности, помидоры

40 мин. 67 Ккал / 100 г, Б-10 г, Ж-2 г, У-3 г

Потребуется: перец болгарский красный, куриное филе (сырое), кабачок, сыр ольтермани 9%

Перейти к странице:Совет

102846134441831236952725623448917533947763114332139091386281572152276415272479729161335494807610870414033185211310383914210444146381

Как не срываться на ПП

Разнообразное питание поможет вам обойтись без срывов. А также медленный переход на здоровое питание. Не нужно резко отказываться от привычной пищи. Старайтесь не переедать и не кушать от живота, как раньше.

Не ругайте себя за слабости. И изредка позволяйте съесть что-нибудь вредное, если очень хочется. В правильном питании главное – это постепенность, размеренность и здоровье.

Правильное питание – это не диета, а образ жизни. И подходить к нему нужно со всей ответственностью.

Если вы правильно определите цель перехода на правильное питание, то поддерживать его вам будет несложно. Рекомендуем прочитать:

  1. Александр Карелин — Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
  2. Девид Перлмуттер — Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
  3. Китайское исследование.
  4. Законы полноценного питании — Майи Гогулан.
  5. Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
  6. Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение — Гвинет Пэлтроу.
  7. Конец обжорству. Дэвида
  8. Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
  9. Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
  10. Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
  11. Дуглас Грэм. Диета.
  12. Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.

Использование спортивных добавок в фитнесе

Прием спортивного питания является дополнением к основному рациону и ни в коем случае не может заменить полноценного приема пищи. Добавки не являются допингом, стероидами и не несут вреда организму человека. Безусловным плюсом приема добавок является восполнение недостающих элементов до, во время и после занятия фитнесом.

Из минусов же можно только подчеркнуть их высокую стоимость.

Рассмотрим подробнее, какое спортивное питание и добавки стоит употреблять при занятиях фитнесом.

Протеин

Чистый белок. Идеально подходит для приема перед утренней пробежкой или во время и сразу после тренировки для утоления голода и подпитки мышц. Продается протеин в виде порошка, который легко разводится водой или молоком.

Тот же белок, только расщепленный на элементы. От протеина отличается тем, что содержит в себе лишь 3, но наиболее влияющие на рост мышечной массы и поддержания состояния тканей аминокислоты. Также эти аминокислоты являются незаменимыми и не могут синтезироваться в организме человека. BCAA выпускаются в виде капсул.

Использование спортивных добавок в фитнесе

Дополнением к основному рациону является прием спортивного питания

L-карнитин

Вызывает эффект жиросжигания за счет расщепления жировых тканей во время кардионагрузкок. Самый подходящий вид спортивной добавки при занятиях фитнесом. L-карнитин выпускается в виде порошка и капсул.

Daily витамины

Представляют собой весь перечень необходимых для человека витаминов и минералов. Рекомендуется всем людям, даже не занимающимся спортом. Выпускается в виде прессованных таблеток.

Выводы

Не сравнивайте потерю даже очень большого веса с ракетостроением или с другой сверхзадачей для гениев. Будьте уверены, что похудеть может каждый, даже вы. Тем не менее это потребует от вас терпения, дисциплины, решимости и настойчивости каждый день.

Начните с малого. Совершайте усилия над собой всего лишь один раз в день. Вы можете не достичь своего идеального веса в течение одной недели, месяца или даже года, но придерживайтесь плана, и в итоге достигните нужного результата. Выполнив 3 шага, вы сможете поделиться своей историей успеха, как и многие другие делали это до вас.

Начинаем правильно: примерное меню по схеме для здорового рациона

С учетом пищевых предпочтений составляем меню. Надо заранее определить калорийность блюд, а также распределить планируемые блюда на всю неделю. К примеру, нежелательно совмещать рыбу и курицу в один день.

Учитывать надо и то, что на утро полагается 50% от общего количества калорий на день. А ужин должен быть легким, порция небольшая. Калорийные напитки лучше выпить в первой половине дня.

Читайте также:  Как похудеть с помощью корицы: полезные советы

Утренняя трапеза:

  • каша из любой крупы;
  • вареное яйцо;
  • чашка чая;
  • слива или груша.

Перекус: на выбор – кисломолочка, фруктовый салат или мюсли.

Обед:

  • грибной суп с сыром;
  • шницель или шашлык с рисом;
  • салат капустный с растительным маслом;
  • сок.

Перекус: на выбор – творог с кишмишем или 30 г орешков.

Вечерняя трапеза:

  • хек, тушеный в сливках;
  • тушеные овощи;
  • чашка зеленого чая.

Заранее составленное меню повышает контроль и самодисциплину.

Можно ли позволить себе отойти от принципов правильного питания?

Многих худеющих интересует данный вопрос, ведь все время есть совсем не те продукты, которые хотелось бы, просто невозможно. Меню для похудения всегда имеет ограничения, но это вовсе не говорит о том, что отходить от принципов такого питания нельзя.

Один раз в неделю можно и даже полезно делать себе читмилл, который будет включать прием сладкого, фаст фуда, газированных напитков и других вредностей. Но, главное помнить, что такие послабления могут быть только один раз в неделю, и при условии, что они не позволяют выходить за пределы допустимой калорийности. Если следить за весом, одноразовый прием запрещенных продуктов на неделе не приведет к ухудшению результатов.

Как перейти на правильное питание

В основе здорового питания стоит Ваше осознание. Перед тем, как перейти на правильное питание (пп), в первую очередь ответьте себе на вопрос: «Для чего мне это нужно?».

Стараетесь ли Вы для себя? Может быть Вы хотите порадовать своего близкого человека стройной фигурой? Возможно, что Вы просто хотите ловить на себе восхищенные взгляды прохожих мужчин, а не прятаться в толпе.

В любом случае цель должна оправдывать средства.

Грамотно переходим на пп

Пп приходит с пониманием

Итак, Вы приняли осознанное решение. Поздравляю, Вы сделали первый шаг на пути к успеху! Теперь нужно разобраться, с чего начать правильное питание для похудения.

Интересно: как похудеть на правильном питании.

Второе, что необходимо сделать, это выбрать правильную методику. Интернет всегда пестрит всевозможными диетами, препаратами, программами и прочей ерундой, которая направлена лишь на бесполезную трату времени и денег. Но это не входит в правильное питание!

Осваиваем полезные продукты

Вам же нужно понять, что Ваше отношение к еде полностью должно поменяться! Если еще этого не сделали, то пора заняться.

При правильном питании отсутствуют такие понятия как «вкусные чипсы», «необыкновенный торт», «бодрящая газировка».

Соленые орешки, жаренная картошка, мороженное, булочки, шоколадные батончики, фаст-фуд, продукты быстрого приготовления, майонез, все мучные продукты с сегодняшнего дня должны исчезнуть. Прямо сейчас! Их просто нет.

Кушаем правильно

Зато есть куриное филе, овощные салаты, макароны твердых сортов, рыба, мясо индейки, рис, гречка, творог, яйца, фрукты! Видите, как много продуктов. И из всего этого разнообразия можно приготовить блюда куда вкуснее, чем обычный гамбургер. Хотя и полезный сэндвич готовиться без труда.

Читайте: список продуктов для похудения.

Как начать правильное питание: новые правила готовки

Далее мы меняем способ приготовления любимых блюд. Вместо того, чтобы пожарить рыбу на подсолнечном масле, воспользуйтесь грилем! Приготовление с его помощью отнюдь не кропотливый процесс, а результат превзойдёт все ожидания! Освойте готовку на пару, это один из наиболее эффективных способов сохранить как можно больше витаминов.

Сходите на рынок и закупите сухофрукты и орехи, пусть они будут незаменимыми жителями на Вашей кухне. Каждый раз, когда Вас будут посещать мысли о срыве, подумайте, какой Вы станете, если пройдёте этот нелёгкий путь. После этого наградите себя курагой!

Поздравляю, Вы прошли половину пути!

Продолжаем разбираться в вопросе — с чего следует начинать правильное питание для похудения. Теперь необходимо изменить режим приёма пищи. Как говорится: «Война войной, а обед по расписанию!».

Кушайте с удовольствием и худейте эффективно!

Делаем это таким образом:

  • Кушаем маленькими порциями 100-200 грамм через каждые 2 часа! Это один из важных принципов правильного питания.
  • Запомните, в первую половину дня Вы принимаете все полезные углеводы: это каши, фрукты, разрешается также есть макароны из твердых сортов пшеницы.
  • После Ваше питание должно состоять из белков и овощей, можно выпить нежирный кефир или съесть немного творога.
  • Только не забывайте про приёмы пищи! Поставьте себе напоминание в мобильном и не пропускайте ни одного приёма.
  • Также важно соблюдать следующее правило: фрукты мы едим либо отдельно, либо по истечении 1 часа после обеда!

Удачи Вам!  Надеюсь, я помогла Вам понять, как переходить на правильное питание с целью похудеть. И не забудьте подключить спорт!

Горячие новости: