Правильное питание — меню на каждый день для снижения веса

Правильное питание — залог здоровой, беззаботной жизни. С его помощью можно избежать множество недугов, связанных со здоровьем. Некоторые считают, что здоровая пища — это обязательно не вкусно. Конечно же такое мнение ошибочное, при грамотном планировании, можно придумать различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд. Как спланировать здоровое питание, меню на неделю для семьи, рассмотрим в нашей статье.

Стандарт калорийности

Есть стандарт калорийности, который зависит от степени ожирения. При первой степени ежедневная норма – 1800 ккал, при второй – 1500 ккал, а нижняя граница не должна опускаться ниже 1200 ккал в день.

Однако эти стандарты не учитывают ваш пол, возраст и физическую активность. Если для женщин 35 и 40 лет с минимальными физическими нагрузками 1500 ккал подойдут, то для мужчин этого же возраста калорий нужно будет побольше.

Поэтому самый оптимальный вариант – рассчитать свою индивидуальную норму калорий с помощью онлайн-калькулятора. И снижать калорийность мы будем за счёт углеводов. Кстати, о снижении следующий пункт.

Как сэкономить время вечером?

Сразу отметим, что в нашей статье мы не будем касаться завтраков, ведь они готовятся достаточно быстро, а их объем всегда меньше. Что касается обедов, то здесь мы также не будем останавливаться, ведь зачастую основной прием пищи мы совершаем во время работы. Наш метод позволит распланировать вечернее время. К примеру, у нас есть мясо: сегодня вечером его можно разморозить и замариновать, а завтра уже приготовить.

У вас не будет случаев, когда нужно срочно бежать в магазин за продуктами, ведь ужин и необходимые компоненты для него были заготовлены ранее. Вы намного больше восстановите сил, сидя дома, а также сэкономите некую часть денег. Просто приготовьте то, что вы задумали и не сидите, склоняя голову от безысходности. Конечно, вы можете слегка изменить свое меню, но старайтесь сильно не отклоняться от составленного рациона.

Для чего необходим план трапезы на неделю?

  • Составляя заранее план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин.
  • Планирование питание помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно приготовить что — нибудь «на скорую руку», а в выходные побаловать семью деликатесами.
  • Значительное облегчение приготовления пищи.
  • Планируя здоровый рацион на неделю, все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу, в нужном количестве без лишних продуктов. Таким образом, можно сберечь часть средств, не покупая лишних продуктов.

Меню на каждый день для всей семьи

Меню рассчитано на одно человека, исходя из количества членов семьи, соответственно объем продуктов увеличивается. Продукты с не указанным весом или количеством, равны одной порции. Порция = 1 стакан. Рассмотрим меню на неделю для домашнего питания.

Первый день недели.

Завтрак. Порция каши овсяной с кусочками ягод (свежих или замороженных), творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. 250 мл. ряженки, 1 яблоко.

Обеденное время. Порция гречневой каши, одна куриная котлета на пару. Зеленый чай + 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Горсть изюма и несколько орехов кешью.

Время ужина. 200 мл любого питьевого кисломолочного продукта, отварная или запеченная куриная грудка (250 грамм), два свежих огурца.

Второй день недели.

Завтрак. Стакан кукурузных хлопьев с нежирным молоком, творожная запеканка, 2 сваренных яйца.

Повторный завтрак. Любой фрукт в свежем виде, два кусочка нежирного сыра.

Обеденное время. Суп овощной, порция макарон из твердых сортов пшеницы с сыром, 1 томат.

Полдник. Зеленый чай, 1 злаковый батончик.

Время ужина. Рыба приготовленная на пару (250 грамм готового продукта), тушенная капуста.

Третий день недели.

Время завтрака. Порция геркулесовой каши с ягодами, порция творога с нежирной сметаной, два яйца.

Повторный завтрак. Два яблока.

Обеденное время. Отварной рис, мясо птицы. Пару ломтиков нежирного сыра, 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Один злаковый батончик.

Время ужина. Тушеные овощи, запеченная рыба.

Четвертый день недели.

Время завтрака. Рисовая каша сваренная на молоке, с горстью любых орехов, две свежих груши.

Повторный завтрак. Стакан натурального йогурта.

Обеденный перекус. Отварной рис с мексиканской смесью (горох, кукуруза, фасоль), мясо кролика (250 грамм).

Полдник. Компот из сухофруктов, 1 цитрусовый фрукт.

Время ужина. Два кусочка сыра, отварные овощи, мясо индейки (170 грамм).

Пятый день недели.

Завтрак. Омлет на молоке, три ломтика сыра, творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. Зеленый чай, злаковый батончик.

Обеденное время. Порция куриного супа, запеченный кусочек красной рыбы, ломтик сыра нежирных сортов.

Полдник. Стакан кефира.

Время ужина. Салат из свежих овощей и зелени, отварной рис, куриная грудка (150 грамм).

Читайте также:  Плюсы и минусы правильного питания. Плюсы и минусы острой еды

Шестой день недели.

Завтрак. Стакан хлопьев с молоком, омлет, кусочек сыра.

Повторный завтрак. Один апельсин.

Обеденное время. Паста с морепродуктами, суп куриный, зеленый чай.

Полдник. Компот из сухофруктов.

Время ужина. Горсть орехов, стакан кефира, злаковый батончик.

Седьмой день недели.

Завтрак. Злаковые печенья, стакан нежирного молока, творог со сметаной.

Повторный завтрак. Свежая груша.

Обеденное время. Каша гречневая, кусочек нежирного мяса (200 грамм).

Полдник. Стакан домашнего киселя.

Время ужина. Кусочек запеченной красной рыбы (250 грамм), салат из зелени, два свежих огурца.

Обратите внимание, что меню на неделю предоставлено примерное. Если в вашей семье есть ребенок, при составлении плана питания учитывайте некоторые особенности:

  • Если ребенок активно занимается каким — либо видом спорта, суточная норма калорий — 2300 ккал.
  • Детям от 7 до 10 лет, положено употреблять 2000 ккал.
  • Полностью исключите употребление сосисок, колбасы, полуфабрикатов.
  • Заправлять овощные салаты только растительным маслом.
  • При покупке продуктов на неделю, проверяйте сроки годности. Здоровое питание предусматривает качественные и свежие продукты.
  • Мясо или рыба присутствуют в рационе ежедневно.
  • На завтрак обязателен прием продуктов с содержанием кальция: молоко, творог, сыр, сметана.
  • Ежедневное употребление свежих фруктов.

Список полезных продуктов

Помимо указанной пищи в примерном меню, рассмотрим продукты, которые подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

  • Яйца.
  • Капуста.
  • Цельнозерновые хлебцы.
  • Кисломолочная продукция.
  • Пшененная и ячневая крупа.
  • Цветная капуста.
  • Хлеб со злаками.
  • Сметана.
  • Спаржа.
  • Грибы.
  • Овощи, фрукты, ягоды в свежем виде.
  • Фасоль.
  • Темный шоколад.
  • Филе кур.
  • Оливковое масло (для заправки блюд).

Запомните, что соблюдение рационального питания это не диета, а норма жизни. Питаясь полезными продуктами сегодня — вы заботитесь о своем самочувствии на долгие годы.

Список разрешенных продуктов на ПП

Источники углеводов:

  • Нешлифованный рис.
  • Гречка.
  • Овсяная крупа.
  • Перловая крупа.
  • Ячневая крупа.
  • Пшеничная крупа.
  • Пшено.
  • Макароны твердых сортов.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Ржаной хлеб.
  • Овощи.
  • Бобы.
  • Фрукты и ягоды.

Источники белков:

  • Куриные и перепелиные яйца.
  • Нежирная птица.
  • Нежирное мясо.
  • Рыба и морепродукты.
  • Молочные продукты: кефир, творог, нежирный сыр, нежирный йогурт и ряженка.
  • Грибы.

Источники жиров:

  • Нерафинированные растительные масла.
  • Орехи.
  • Кунжут и другие семечки.

Диетическое меню на каждый день недели для похудения в домашних условиях

Меню правильного питания для похудения может отличаться в зависимости от пола и возраста человека. Мужчинам, например, требуется больше калорий в день чем женщинам. Физическая активность тоже очень влияет на количество потребляемой пищи. Бюджетные варианты меню на неделю для похудения для мужчин и женщин будут приведены ниже.

Для девушек и женщин

Еда для здорового похудения – вполне доступная и недорогая.

Обратите внимание! Лучше всего накупить недельный запас продуктов заранее – так выйдет дешевле.

Для женщин, в том числе молодых девушек, примерное меню ПП на неделю для похудения должно выглядеть следующим образом:

День Завтрак Обед Ужин
1 Отварной рис (лучше выбирать бурый), морковный салат и стакан чая Минтай на пару, салат с редькой и 1 зеленое яблоко Куриное филе (отварное или запеченное), картофель в мундире, небольшой ломтик цельнозернового хлеба
2 Гречневая каша, творог и несладкий чай Легкий суп с рисом и винегрет Рыба на пару, салат из капусты и редиски и стакан кефира
3 Овсянка с фруктами или ягодами и стакан кефира Тушеное мясо индейки или курицы с фасолью Стакан кефира с ржаным хлебом
4 Омлет со стручковой фасолью и цельнозерновой хлеб Овощной суп-пюре и отварной бурый рис Салат с отварной свеклой и ломтик ржаного хлеба
5 Гречневая каша на молоке и яблоко Постные котлеты на пару и витаминный салат из моркови и капусты Легкий борщ на курином бульоне и ломтик цельнозернового хлеба
6 Яичница из 2 яиц, нежирный йогурт и 1 банан Тушеные овощи и отварная грудка курицы или индейки Винегрет и отварная рыба
7 Овсянка с ягодами и стакан кефира Суп с фрикадельками и рисом Легкая творожная запеканка и чай

Для мужчин

Мужчинам требуется больше калорий в день, однако следует не изменять качества продуктов, а просто увеличить количество потребляемой пищи.

Примерное мужское меню ПП на неделю для похудения:

День Завтрак Обед Ужин
1 Омлет с томатами, 3 яйцами и шпинатом, ломтик ржаного хлеба, несладкий кофе с молоком и ломтик арбуза Борщ, кусок рыбы на пару и салат с огурцами и томатами Отварная гречка, рагу с говяжьей печенью и стакан свежевыжатого сока
2 Овсянка с сухофруктами, творог и несладкий кофе Паровые котлеты, сырный суп-пюре и 1 яблоко Запеченная куриная грудка с овощами на гриле и стакан кефира
3 Макароны из твердых сортов пшеницы с сыром и стакан кофе Борщ на говяжьем бульоне, салат из отварной свеклы и ломтик черного хлеба Картофель в мундире, филе курицы и салат с огурцами
4 Омлет с ветчиной и зеленью, чай без сахара и творог Суп с фрикадельками и рисом, крабовый салат Рыба, тушенная с морковью и картофелем, чай
5 Диетические сырники с изюмом и чай с молоком Мясо с фасолью, витаминный салат, ломтик черного хлеба Стейк и овощи на гриле, салат с томатами и огурцами
6 Овсянка с фруктами, творог и чай Легкий говяжий суп, салат с морепродуктами и ломтик хлеба Гречка и теплый салат с отварной курицей, стакан кефира
7 Омлет с томатами, ломтик зернового хлеба и несладкий чай Котлеты на пару, салат с редькой и капустой, чай Суп-пюре с томатами, запеченная курица и ломтик цельнозернового хлеба
Читайте также:  Диета на овощных супах: меню на неделю с рецептами

Рецепты для похудения

В арсенале у худеющих могут быть всевозможные блюда. При всём при этом нельзя зацикливаться на одном лишь питании — в комплексе с предложенными рецептами отлично сбросить вес помогает обертывание пленкой для похудения.

Ниже предложены обещанные полезные, по мнению диетологов, рецепты.

Суп-пюре из брокколи

Рецепты для похудения

Это низкокалорийный эконом вариант, для готовки которого понадобятся:

  • вода – 0,5 л;
  • луковица – 1 шт.;
  • брокколи – 1 головка;
  • растительное масло – 20 гр.;
  • соль.

Приготовление:

  1. Луковицу мелко нарезать и обжарить на масле.
  2. Капусту промыть, измельчить, выложить в емкость вместе с луком, залив водой, и поставить на слабый огонь.
  3. Варить до готовности капусты. Затем остудить, взбить блендером и подавать с гренками.
Рецепты для похудения

Смузи из имбиря

С этим напитком больше не нужно истязать себя тренировками, чтобы скинуть лишние килограммы в области живота.

В него входят:

  • Банан – 1 шт.
  • Корень имбиря – 1 шт.
  • Сок манго – 50 гр.
  • Сок апельсина – 50 гр.
  • Вода – 50 гр.

Корень очистить и размолоть. Полученную смесь смешать с остальными компонентами и взбить до образования кашицы. Смузи готов.

Рецепты для похудения

Жиросжигающий коктейль

Для его приготовления понадобится:

  • Кефир – 1 ст.
  • Имбирь – 0,5 ст. л.
  • Корица – 0,5 ст. л.
  • Щепотка красного перца.

Все ингредиенты смешать. Коктейль употреблять 1 раз в 7 – 10 дней.

Рецепты для похудения

Морковный суп с имбирем

Компоненты:

  • Луковица – 1 шт.
  • Оливковое масло – 40 гр.
  • Морковь – 1 кг.
  • Картофель – 1 шт.
  • Куриная грудка – 200 гр.
  • Мед – чайная ложка.
  • Соль, специи – по вкусу.
  • Чеснок сушеный – 1 ст. л.
  • Измельченный имбирь – 2 ст. л.
  • Орешки кедровые – 50 гр.

Приготовление:

  1. Лук обжарить на масле. Отдельно просушить на сковороде орешки.
  2. Чеснок и имбирь протушить в течение 2 минут.
  3. Из мяса и овощей со специями сварить бульон.
  4. Все смешать и взбить блендером до состояния кашицы.
Рецепты для похудения

Все эти рецепты хороши, но только когда есть время на готовку. Если же чувство голода застало вас внезапно с полупустым холодильником, вместо бутерброда или шоколадного батончика выпейте коктейль для похудения FitoSlimBalance, который тут же утолит чувство голода и насытит организм витаминами, минералами и микроэлементами без вреда для фигуры.

Кстати, им очень удобно заменять один из приемов пищи. Главное, покупать проверенный коктейль в проверенном месте, как это делаю я, чтобы не получить разочарование некачественным продуктом.

С вами была Лена Жабинская, пока-пока!

Полезные советы

Мы подобрали для вас рекомендации, с помощью которых вам будет легче соблюдать ограничения в питании и поддерживать хорошее самочувствие:

  • Не изнуряйте себя голодом. Съешьте яблоко или несколько орехов. При похудении будьте аккуратнее с ореховыми смесями — в одной горсти 350 калорий — это один прием пищи.
  • Пейте больше воды. Жидкость помогает справляться с голодом и выводит из организма ненужные вещества.
  • Вместо «газировки» приготовьте свежевыжатый овощной или фруктовый сок. Но не увлекайтесь, если худеете. Во фрешах нет клетчатки (жмых), соответственно, вы пьете чистый сахар, а это лишние калории. Один стакан апельсинового фреша — 250 калорий.
  • Замените кофе на зеленый чай или напиток из цикория.
  • Питайтесь разнообразно. Рацион, состоящий из куриных грудок и овощей, быстро надоест.
  • Заведите дневник, куда будете записывать результаты в похудении. Наглядные показатели станут дополнительным стимулом.
  • Проверяйте состав продуктов в магазине. Избегайте заменителей, консервантов, подсластителей, усилителей вкуса.
  • Замените кондитерские изделия медом и сухофруктами (но не более 30 г в день).
  • Не бойтесь больших трат на диету. Можно составить недорогой и доступный рацион, вполне удовлетворяющий потребности организма.
  • Проявите творческую смекалку. Приготовление еды не должно сводиться к одной лишь варке. Старайтесь сделать даже самые простые блюда вкусными и необычными.
  • Займитесь спортом, например, бодибилдингом. У вас появится еще одна причина питаться правильно. Выбирайте тренировки по душе, вы не сможете долго заниматься тем, что не приносит удовольствия.
  • Если вы работаете в офисе и у вас нет возможности сходить домой на обед, берите с собой овощной салат в ланч-боксе и бутылочку чистой воды.
  • Позволяйте себе немного расслабляться в праздники. Съешьте кусочек торта или любимой пиццы. От этого вы не поправитесь, зато чувствовать себя будете гораздо лучше.
  • Выпивайте за полчаса до еды стакан прохладной воды. Так вы снизите чувство голода.

Может показаться, что придерживаться здорового рациона крайне сложно. На самом деле это просто страх перед чем-то новым. Считается, что, для достижения успеха в любом деле, необходимо выйти из зоны личного комфорта и начать действовать по-иному. Итак, вы хотите быть здоровыми, красивыми, подтянутыми? Все в ваших руках! Начните питаться правильно, вскоре вы заметите потрясающие изменения в жизни!

Японская диета

Жители Японии славятся сдержанностью и аскетизмом, поэтому секрет стройности японских женщин заключается в умеренном и скромном питании. Японская диета покорила сердца европейцев своей простотой, эффективностью и доступностью в любое время года.

Список продуктов для похудения по-японски:

  • телятина (нежирная говядина), куриная грудка, филе морской рыбы;
  • куриные яйца;
  • томатный сок без соли и сахара, кефир жирностью 0%;
  • белокочанная капуста, морковь, кабачки, баклажаны;
  • кисло-сладкие яблоки;
  • ржаной или отрубной хлеб (галеты);
  • подсолнечное или оливковое масло, лимонный сок;
  • зеленый листовой чай, натуральный молотый кофе.

Суть «японки» – строгий бессолевой рацион и трехразовое питание без перекусов между приемами пищи. Утром выпивают чашку зеленого чая или кофе, на завтрак съедают один диетический хлебец или свежую морковку.

Оригинальное меню обедов и ужинов на 14 дней японской диеты
День Обед Ужин
1 2 яйца, отварная капуста, сок 200-300 г рыбы
2 200-300 г рыбы, капустный салат 200 г телятины, кефир
3 Тушеные кабачки или баклажаны 200 г телятины, 2 яйца, капустный салат
4 Одно яйцо, 2-3 морковины 200-300 г яблок
5 300 г рыбы, сок 200-300 г яблок
6 Куриная грудка, капустно-морковный салат 2 яйца, одна морковь
7 300 г телятины 200-300 г яблок или 2 яйца с морковью или 200 г телятины и кефир
8 Куриная грудка, капустно-морковный салат 2 яйца, одна морковь
9 300 г рыбы, сок 200-300 г яблок
10 Одно яйцо, 2-3 морковины 200-300 г яблок
11 Тушеные кабачки или баклажаны 200 г телятины, 2 яйца, капустный салат
12 200-300 г рыбы, капустный салат 200 г телятины, кефир
13 2 яйца, отварная капуста, сок 200-300 г рыбы
14 200-300 г рыбы, капустный салат 200 г телятины, кефир

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Овощные салаты из капусты и моркови заправляют 1 ст. л. растительного масла. Мясо и яйца употребляют только в вареном виде, рыбу можно готовить любым удобным способом. Разовая порция томатного сока и кефира составляет 250-300 мл (один стакан).

Самостоятельно вносить изменения в меню запрещается. Среднесуточная калорийность рациона «японки» не превышает 1000-1200 ккал, поэтому необходимо дополнительно принимать витаминный комплекс и уделять время полноценному отдыху.

Диета для женщин после на неделю

Примерное меню с правильным рационом и лучшим набором продуктов на неделю женщины после 50 лет может выглядеть так:

Понедельник

·  овсянка с фруктами, чай;

·  груша;

·  суп из овощей, рагу;

·  нежирный творог;

·  рыба с овощами.

Вторник

·  гречка, отварное яйцо;

·  свежие фрукты;

·  куриный бульон, салат из овощей;

·  йогурт без наполнителей;

·  запеченные овощи.

Среда

·  нежирный творог, тост;

·  сухофрукты;

·  телятина отварная или запеченная в духовке;

·  кефир;

·  запеченные овощи.

Четверг

·  2 отварных яйца, ломтик подсушенного хлеба;

·  фрукты;

·  овощной суп-пюре, овощи гриль;

·  орехи;

·  морепродукты.

Пятница

·  2 отварных яйца, ломтик подсушенного хлеба;

·  фрукты;

·  овощной суп-пюре, овощи гриль;

·  орехи;

·  морепродукты.

Диета для женщин после на неделю

Суббота

·  ленивые вареники, какао без сахара;

·  фруктовый салат;

·  рыбный суп, салат из овощей;

·  кефир;

·  рыба на решетке.

Воскресенье

·  пшеничная каша, чай;

·  свежие овощи;

·  не жирные медальоны из телятины, свежие овощи;

·  тост с авокадо;

·  рагу из овощей, филе индюшки.

Это примерный набор блюд, при необходимости их можно менять, дополнять и т.д.

Обилие разрешенных продуктов позволяет на каждый день выбрать разный набор блюд, благодаря чему меню получается разнообразным и вкусным.

Готовить можно на пару, в духовом шкафу, мультиварке или отваривать продукты.

Раз в неделю можно устраивать разгрузочные дни. Примерное меню может включать кефир и гречку.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Какие мышцы работают при отжимании от пола

Коктейли для похудения в домашних условиях

Как похудела Лолита? Диета «3 стол» — что можно, что нельзя: таблица меню на неделю

Упражнения и тренировки для снижения веса после 50 лет

Всем женщинам за 50 рекомендуются совместимые с состоянием здоровья тренировки для поддержания физической формы.

Идеально подойдет дыхательная гимнастика «Бодифлекс», йога и пилатес. Силовые нагрузки и фитнес подходят тоже, если нет противопоказаний.

В домашних условиях физические нагрузки тоже доступны, подаем ориентировочный план круговой тренировки:

·         Разминка всех суставов от шеи до ступней с круговыми движениями. Приседания – понадобится обычный кухонный стул. Его нужно поставить позади себя, ноги зафиксировать на ширине плеч.

·         Приседать с прямой спиной до касания ягодицами сидения стула, слегка отводя таз назад.

·         Наклоны вниз с касанием середины голенной кости и отводом таза назад.

·         Выпады поочередно на каждую ногу вдоль периметра помещения.

·         Отведение ноги назад с напряжением ягодицы, стоя в наклоне и опираясь об стену или стол.

·         Отжимания от пола.

·         Прыжки – 1 минута.

·         Планка – 1 минута.

·         Дыхательные упражнения «Кошка» и «Вакуум».

Повторить упражнения по 20 раз 3 круга.

Суббота

Завтрак: кукурузная каша 200 гр + ложка меда + банан + стакан молока Перекус: творог 5% 100 гр + йогурт натуральный Обед: чечевичная каша 150 гр с грибами+ куриное филе 280 гр + помидор Ужин: филе курицы 250 гр + огурец Перекус: 3 яичных белка

  • После пробуждения первым делом стакан воды, через 30 мин завтрак!
  • Если чай, то только с лимоном и без сахара!
  • Так же желательно съедать по пол грейпфрута в день!
  • Все перекусы можно заменить порцией протеина (сывороточный изолят или сывороточный гидролизат)!
  • Два раза в неделю ( в день тренировки) с утра можно по ложке сгущенки!