ПП: питание для похудения, меню на неделю из простых продуктов

Наша физиология очень «прозрачно» работает. Что съели — то и получили. После свёклы у всех жизнь становится немного красной, замечали? Насколько быстро каждый съеденный продукт «внедряется» в клетки. Чтобы вас настроить на чистую, здоровую и омолаживающий режим питания, держите примерную схему и смело подстраивайте под себя.

Что вы найдете на нашем сайте?

Ошибочно полагать, что в рецепты правильного питания входят только капустные салаты и рыба, приготовленная на пару. Пользуясь вариантами, представленными на сайте, вы составите полноценное меню. Так, на завтрак для всей семьи приготовьте вкусную творожную запеканку без муки. Отличным дополнением к ней станет ягодный смузи из ананасов, свежей или замороженной ежевики.

На обед вы сможете приготовить простые котлеты из нута, которые богаты белком — строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Вкусным десертом станут веганские конфеты с клюквой. Финики придают им природную сладость без лишнего сахара, а орехи — восстанавливают силы.

К приходу гостей вы сможете приготовить вкусный пирог со свеклой, пармезаном и чесноком на бездрожжевом тесте. Это важно для обмена веществ и пищеварения.

Коронным блюдом на ужин может стать цветная капуста, запеченная целиком в домашних условиях. Приготовленная по пп-рецепту, представленному на нашем сайте, она позволит вам раскрыть новые грани вкуса овощей. На гарнир можно подать ароматные помидоры.

Основные правила, которые всегда работают:

  1. Есть небольшими порциями до первой сытости каждые 3 часа (последний прием пищи не позже, чем за 3 часа до сна).
  2. Спать не меньше 7 часов в ночное время, не позднее 23:00.
  3. Пить чистую воду.
  4. Не пропускать приемы пищи (чтобы не было ошибок, берите еду с собой в ланчбоксе.

Чек-лист полезных продуктов на 4fresh:

Четкий режим программы — это красота и здоровье на клеточном уровне.

Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

  • 10 привычек для правильного питания.
  • Дикий жор. Как побороть эмоциональное заедание?
  • Пища для сна: как питание влияет на сон?
  • Нут VS Куриная грудка.

Другие программы для ПП

Кроме того, существуют некоторые другие программы для контроля за питанием или потреблением калорий:

  • Диетические рецепты – включает инструкцию по приготовлению здоровых блюд, возможность сортировки понравившегося или приготовленного;

Скачать QR-CodeДиетические Рецепты Developer: Zebu Mobile Price: Free

  • ПП рецепты, подсчет калорий – предоставляет возможность считать съеденные калории, выбирать готовый рацион;

Скачать QR-CodeПравильное питание, пп рецепты, подсчёт калорий ❤️ Developer: Andrey Yankovich Price: Free

  • «Диета, похудение, здоровье, правильное питание» – включает самые распространенные диеты согласно принципам ПП, программу тренировок;
Читайте также:  9-дневная диета Маргариты Королевой, отзывы и результаты похудевших

Скачать QR-CodeДиета. Похудение. Здоровье. Правильное питание. Developer: NanoLabApp Price: Free

  • «ПП. Рецепты с фото» – позволяет просматривать рецепты по здоровому питанию выбирать блюда из имеющихся ингредиентов, рассчитывать калорийность приготовленного.

При переходе на ПП в первую очередь значение имеет мотивация и желание начать вести здоровый образ жизни. Выбор приложения для правильного питания в соответствии со своими целями позволит влиться в программу более комфортно не ограничивать себя во вкусных, но полезных блюдах.

Другие интересные статьи:

  • Приложения для йоги: ТОП 7 полезных приложений на Android и iOS
  • Приложение для тренировок дома: ТОП 6 лучших
  • Приложения для похудения: ТОП-12 лучших и бесплатных на Андроид
  • Какое приложение нужно скачать для смарт часов

Правильное питание – меню на каждый день

Помните, в рацион должны входить нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, злаковые, овощи, бездрожжевой хлеб (желательно собственного изготовления). Рассчитывайте индивидуальные потребности в ЖБУ по схеме -1,5 г белка, 17 г жиров и 4 г углевода на килограмм веса.

Правильное питание с разнообразным меню на каждый день поможет быстро привести себя в порядок. Как только вы начнете следить за едой, увидите результат, а заодно поймете, что это не каторга, а наслаждение.

Совет: Прием пищи начинайте через час после сна. Выпейте стакан воды перед трапезой. В течение дня следите за интервалами. Кушать можно через 2-3 часа. Перед сном ужин проходит не позднее, чем за два-три часа.

Еще важный момент. Записывайте и учитывайте даже мелочи. Глоток сока, съели лишний хлебец – пишите. Там тоже есть калории, которые надо считать.

Это полезно: варианты правильных завтраков для снижения веса.

Рекомендации для ПП меню на неделю для похудения

Составляя список, смотрите на продукты, которые будут в него входить. Распределяйте их по разным дням. Никогда не пропускайте завтрак и делайте его сытным. Постарайтесь в него включить половину нормы углеводов, 30% – отдайте белкам и всего 20% – жирам.

Ужин будет на пользу, если проведете его в компании с творогом 5-9% и отварной грудкой. Возможно заменить птицу рыбой.

Ешьте в перерывах между основными приемами пищи фрукты. Только берите их в проверенных торговых точках, а лучше на рынке (особенно в сезон).

Учитывайте личную активность. Для активных людей, много двигающихся или занимающихся умственной работой – завтрак должен быть сытным.

Пейте много жидкости, полюбите зеленый чай и воду без газа. Они полезны для ЖКТ и всего организма в целом.

Выбираем продуктовую корзину

Одним из принципов правильного питания является баланс в употреблении белков, жиров и углеводов. Они содержатся в разных продуктах, поэтому наш рацион должен быть разнообразным.

Начнем со сложных углеводов, это основа любого рациона – примерно 40-50%. Сложные углеводы содержатся:

  • в коричневом (буром) рисе, пшене, овсяной крупе долгой варки, булгуре;
  • макаронах из твердых сортов пшеницы;
  • нуте, гречке и киноа.

Обычно, эти продукты употребляются солеными на гарнир, но некоторые можно использовать в качестве сладкого завтрака. Для приготовления полезной выпечки нужно брать  муку из цельного зерна: ржаную, рисовую, овсяную, кукурузную.

Белок – строительный элемент нашего организма, именно он дает нам чувство насыщения. Где содержится белок?

  1. Мясо. Лучше всего отдавать предпочтение нежирной говядине и телятине, а вот употребление свинины и баранины необходимо сократить.
  2. Птица. Курица и индейка. Отдавайте предпочтение белому мясу (филе).
  3. Рыба. Белая (минтай, хек, окунь, карась, дорадо) и красная (горбуша, кета, семга, нерка, форель, тунец, лосось).
  4. Морепродукты: кальмары, креветки, мидии, икра.
  5. Яйца.

Вопреки стереотипам в обществе употребление жиров необходимо для организма. Акцент нужно делать на нерафинированные жиры, содержащиеся в непереработанных продуктах. Они содержатся:

    • нерафинированных маслах (льняное или оливковое);
    • нежареных орехах (фундук, кешью, миндаль, кедровый, грецкий, макадамия, бразильский орех), авокадо.
    • также полезными жирами омега-3 богата красная рыба.
Выбираем продуктовую корзину

Не стоит забывать о клетчатке: она улучшает пищеварение, содержит много витаминов. Клетчатка содержится в:

    • свежей зелени (петрушка, укроп, кинза, базилик);
    • капусте (белокочанной, цветной, брокколи);
    • листовом салате;
    • других овощах: кабачках, огурцах, баклажанах, помидорах, редиске, свекле, моркови, тыкве, луке.

Фрукты также обязательно должны быть на вашем столе. Например, цитрусовые, богатые витамином С: апельсины, грейпфруты, мандарины. Или косточковые: абрикосы, персики, нектарины. Яблоки, груши, бананы – все то, что употребляет каждый. Не забывайте иногда баловать себя ягодами или тропическими фруктами.

Полезный совет: фрукты способны вызывать брожение, поэтому лучше употреблять их отдельно от основных приемов пищи. Например, на второй завтрак или перекус.

Читайте также:  "Скоростная" диета от Аллы Пугачевой

Из сладостей лучшего отдавать предпочтение горькому шоколаду, зефиру, пастиле, мармеладу или домашним полезным рецептам.

Нужно  отказаться от сладких газированных напитков, ненатуральных соков и вредных соусов, чипсов, сухариков, майонеза, пирожных и тортов на основе маргарина, полуфабрикатов, колбас и сосисок с соей.

Минимизация алкоголя – еще один шаг к здоровому образу жизни. Алкоголь воздействует на нервную систему, вызывает неоправданное чувство голода, что приводит к перееданию. К тому же, алкоголь задерживает воду, замедляет обменные процессы.

ПП: меню на неделю

Вот пример того, как может выглядеть недельное меню:

Дни недели Завтрак Перекус №1 Обед Перекус №2 Ужин
Пн Рисовая каша с добавлением тыквы Творог с пониж. жирностью Суп на овощн. бульоне, хек, запечен. с овощами Яблоко Отвар. филе и салат из овощей
Вт Овсянка на воде с изюмом и кусочек сыра тв. Курага и чернослив Овощн. суп, гречка с отвар. рыбой Йогурт с пониж. Жирн. Запеканка из творога и чай
Ср Творог нежирн., кур. яйцо Банан Суп грибной, рис с паровой тефтелькой Яблоки – 2 шт. Филе, запеч. с овощами
Чт Омлет из 2 яий с томатами Груша и яблоко Уха из нежир. рыбы, гречка с филе отвар. Йогурт натур. Овощн. салат и кефир
Пт Гречка на молоке, кур. яйцо Орехи Пюре картоф. и котлетка паровая, суп из овощей Стакан кефира Рыба в духовке и помидоры
Сб Творожн. запеканка, чай и половинка грейпфр. Банан Суп-пюре, рыба и гречка Йогурт Запеч. филе и овощи
Вс Овсянка и сырники – 2 шт. Груша Пшеничн. каша и котлетка на пару, овощн. борщ. Творог нежирн. Овощи, говядина в духовке

Как видите, меню довольно разнообразное. И все продукты в нем взаимозаменяемые. Главное – исключить вредную пищу и алкоголь.

Читайте также:  Витамины для мужчин: какие лучше выбрать?

Пример правильного питания на день

Завтрак

Вовсе не обязательно применять изнуряющие диеты и тренировки для снижения веса. Достаточно нормализовать свое меню, и организм сам будет корректировать отложение жиров, но на это уйдет много времени. При здоровом питании полностью отсутствует ощущение голода и не нужно мучить себя ограничениями. Давайте рассмотрим примеры завтраков правильного питания.

  • Каша из риса, пшена, гречки, овсянки. Блюда готовятся на нежирном молоке или на воде. Подавайте с орехами или сухофруктами.
  • Стакан кефира или простокваши. Бутерброды делайте из цельнозернового хлеба. На ломтик хлеба кладите нежирный сыр, зелень, томаты, малосольный лосось, отварную курятину.
  • Салат из фруктов и ягод.
  • Омлеты, приготовленные на плите, в духовке или мультиварке.
  • Творожок, смешанный со сметаной, либо повидлом. Этот продукт можете подавать с клубникой, кусочками яблок, груш или персика.
  • Супчик из местных фруктов.

Рассмотрим далее пример обеда при правильном питании. Отметим, что меню должно состоять из разных блюд, поэтому один и тот же рецепт готовьте не чаще двух раз в неделю. На обед можно кушать:

  • Постная пицца.
  • Запеченная цветная капуста с яйцом в духовке.
  • Гречневый суп с куриными фрикадельками.
  • Постный борщ.
  • Рассольник с перловой крупой.
  • Лосось, запеченный в нежирных сливках.

Пример ужина при правильном питании тоже немаловажен. Данный прием пищи не должен быть слишком сытным, чтобы не затруднять работу пищеварительной системы. Для вечерней трапезы пригодятся следующие блюда:

  • Салат из томатов и репчатого лука, заправленный сметаной.
  • Пудинг из творога с вишней.
  • Коричневый рис с креветками.
  • Омлет из белков с петрушкой.
  • Творожная запеканка с курагой или яблоком.
  • Капустный салатик с огурцами.
  • Куриное филе, запеченное с кабачками.
  • Говядина тушеная со сладким перцем.
  • Кальмары с овощами.
  • Паровая горбуша с картошкой.
  • Рыбный суп с пшенной крупой.
Пример правильного питания на день

Чем лучше ужинать при правильном питании решать вам. Выше приведены несколько примеров, чередуйте блюда из нежирных сортов мяса, рыбы и качественных овощей.

Перекусы

Предлагаем вашему вниманию примеры перекусов на правильном питании. Днем нередко хочется кушать помимо главных приемов пищи. Для этих целей подходят следующие продукты:

  • Домашнее овсяное печенье.
  • Сухофрукты.
  • Орешки.
  • Гречневые хлебцы с творожной намазкой.
  • Яблоко.
  • Апельсин.
  • Банан.
  • Черный шоколад (не более 20 г).
  • Кефир с медом или джемом.

В примере правильного питания на неделю не должны присутствовать кондитерские изделия, шоколадные батончики, сдобная выпечка, белый хлеб, фаст-фуд. Реклама утверждает, что для завтрака очень полезны сухие смеси. Это не так, лучше самостоятельно сварите кашу из цельного зерна. Не покупайте чипсы, сухарики, пакетированные соки, алкогольные и газированные напитки.

НА ЗАМЕТКУ: готовьте сладкую выпечку в домашних условиях, но не употребляйте ее каждый день.