ПП меню на неделю для похудения. Рацион на неделю с рецептами

ТОП-20 ПП рецептов с фото и низкой калорийностью для похудения на каждый день. Лучшие рецепты правильного питания на завтрак, обед и ужин с подсчитанной калорийностью, которые легко приготовить в домашних условиях!

Простое ПП меню на неделю для похудения с рецептами. 

Понедельник

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды Завтрак (7:00): 50 грамм овсяной каши запаренной на стакане нежирного молока или воде с грушей. Чай или кофе без сахара Второй завтрак (10:00): 2 отварных яйца, кусочек черного хлеба или несколько хлебцов, половина пластикового стакана сырых орехов (предпочтение стоит отдать таким орехам как: миндаль, кешью, грецкий) Обед (13:00): Овощной салат (200 г), индюшатина, приготовленная на гриле, на пару или просто отваренная (150 г), гречневая каша 50 грамм (в сухом виде) Полдник (16:00): Творог 5 % с десертной ложкой меда или ягодами/фруктами (150 г). Ужин (19:00): Греческий салат (150 г), хек запечённый в фольге (200 г). Перекус (21:00 – 22:00): Грейпфрут

Диета на месяц: преимущества и недостатки

Всем худеющим мужчинам и женщинам диетологи советуют снижать вес постепенно. Похудение за 1 месяц — это оптимальный период для безболезненного снижения веса без вреда для здоровья. Организм перестраивается на новый режим питания без вероятности обострения хронических заболеваний или сбоев. Тридцатидневная диета полезна тем, что она не только помогает избавиться от лишнего жира, но и позволяет изменить пищевые привычки в дальнейшей жизни. Облегченный рацион в течение месяца используется для потери 10–12 кг и дает возможность не набрать их снова.

Продолжительность диеты — это ее особенность, которая может быть как достоинством, так и недостатком. Сложно соблюдать все ограничения на протяжении длительного времени. Но если за тридцать дней удалось настроиться на правильный режим диетического питания, привыкнуть к нему, то результатом станет хорошее настроение и самочувствие, избавление от лишних килограммов и подтянутая фигура.

Читайте также:  Диета на твороге и яйцах на 3 дня – описание и одробное меню

Плюсы и минусы диеты на 1 месяц:

Плюсы Минусы
  • минимум стресса для организма;
  • постепенная перестройка на новый режим питания;
  • появление новых пищевых привычек;
  • получение устойчивого результата;
  • отсутствие необходимости в изнуряющих тренировках — достаточно простых физических упражнений;
  • многовариантность диет, позволяющих выбрать подходящий метод
  • длительность диеты;
  • возможные срывы;
  • медленная динамика похудения;
  • трудности соотношения привычного образа жизни и нового рациона

Выбор методики для похудения зависит от поставленной цели. Чтобы скинуть 5, 10 или 20 кг веса, нужны различные подходы. Этим и определяется рацион и уровень физической нагрузки.

Катерина Серебрянская, лет, мама двоих детей

«Еще зимой прошлого года я весила 55 кг, а этой осенью показатели стремительно пошли вверх – до 96 кг. Я была в ужасе. Что делать? Почему так происходит со мной. Всему виной оказалось неправильное питание, когда высокая калорийность пищи припадала на вечер, а не на утро или обед.

В течение дня я ничего практически не ела, разве что булку с кофе. И вот, когда я посмотрела в зеркало и ужаснулась – решила для себя, что пора худеть. Что же я делала?

  1. Вычислила базовый обмен, количество килокалорий, которые организм тратит за один день. На мой рост 169 см и возраст 38 лет получилось 1500 Ккал.
  2. После определила реальный объем веществ – 1800 Ккал.
  3. Зная, сколько килокалорий ты можешь съесть в сутки – необходимо расписать порции овощей, фруктов, белков, жиров, молочных и зерновых продуктов.
  4. Из фруктов следует устранить из рациона – виноград и бананы.
  5. Ввести в меню самое безопасное – зерновой хлеб, макароны, молочку низкой жирности, мюсли на завтрак, рис и спагетти.
  6. Перекусывала правильно, можно взять одну грушу, пакетик орешков, сухофрукты, зеленые яблоки или морковь.
  7. На кухни следует включить фантазию, еда не должна быть однообразной и пресной, процесс похудения – это серьезный период жизни, и проделать этот путь нужно качественно и результативно.
  8. Пить больше жидкости, около 2 литров в день, это зеленый чай, компоты из натуральных продуктов, травяные отвары и настои, негазированную воду.

Чтобы диета принесла максимальную пользу – не стоит говорить вслух, что Вы придерживаетесь диеты, лучше – определенного образа жизни, который помогает жить и радоваться жизнью!»

Как правильно выходить

Так как диета Татьяны Малаховой для похудения не является диетой как таковой, то она не требует особого выхода. По сути, это даже не диета, а система здорового питания, которой вы можете придерживаться всю жизнь и сохранять стройность.

Малахова рекомендует, чтобы после того, как вы увидите на весах желаемые цифры, вы немного изменили меню диеты, введя в рацион более жирные животные продукты. Иногда можно включать в рацион то, что на этапе снижения веса попадало под запрет.

Несомненным плюсом будет физическая активность, например, в виде умеренных тренировок или регулярных прогулок, а также дыхательные гимнастики.

Второй день правильного питания для похудения

Меню на завтрак:

  • 2 ломтика зернового хлеба
  • 50 г нежирного белого сыра или творога
  • + 2 ст. л. натурального йогурта
  • + 0,5 дольки чеснока (тёртого) + зелень + соль
  • немного болгарского перца, чтобы похрустеть
Второй день правильного питания для похудения

салат: тертая морковь 30 г + нарезать полосками салат айсберг 150 г (можно заменить его квашеной капустой) + 1 чайная ложка оливкового масла + 1 столовая ложка лимонного сока + соль кофе или чай без сахара, но можно с молоком

Второй завтрак:

  • яблоко или апельсин

Меню на обед:

Второй день правильного питания для похудения
  • суп из брокколи
  • фрикадельки в соусе с перловкой и зелёной фасолью
  • чай без сахара

Рецепт супа из брокколи (две порции):

  • 1,5 л воды 0,5 л молока
  • 50 г капусты брокколи
  • 50 г цветной капусты ( можно замороженную)
  • 1 морковь
  • 1 репчатый лук
  • 50 г клубневого сельдерея
  • 2 ст. л. сухого коричневого риса
  • специи, зелень

Засыпаем в воду и молоко рис, овощи, специи и варим 25-30 минут, затем добавляем зелень.

Второй день правильного питания для похудения

Рецепт фрикаделек из говядины в остром сливочном соусе (2 порции):

  • 200 г говядины
  • 1 луковица
  • 100 г лука порея
  • 1 морковь
  • 150 г консервированных помидоров с соусом
  • 100 г аджики
  • специи: соль, перец, красный перец, паприка

Пропустить мясо через мясорубку, добавить в фарш перец и паприку и скатать 8 фрикаделек. Порезать овощи кубиками и тушить 10 минут, затем добавить помидоры с соусом, аджику, соль и перец.

Читайте также:  Андрей Кончаловский о Юлии Высоцкой: Гроза! Спорить с ней бессмысленно

Положить в получившуюся смесь мясные шарики (жидкость должна чуть прикрывать их) и тушить до готовности.

Второй день правильного питания для похудения

Отварить 100 г перловки, добавить в неё немного масла и соль. Потушить 100-150 г зелёной фасоли, добавить зубчик измельчённого чеснока.

Меню на ужин:

  • Фаршированные кабачки или цукини
  • 2 ломтика зернового хлеба
  • помидоры

Рецепт кабачков (2 порции): 1 средний кабачок или цукини 100 г говяжего фарша 2 больших или 4 маленьких гриба 0,5 красного лука специи по вкусу

Второй день правильного питания для похудения

Разрезать кабачок пополам, извлечь из него сердцевину с семечками, вместо неё положить поджаренный фарш с овощами и запекать в духовке 45 минут.

Ошибки при ведении дневника похудения

При, казалось бы, простых правилах ведения записей всегда допускаются ошибки. Самые распространенные при составлении дневника питания и похудения – такие:

  1. Нерегулярность. Чтобы оценить пользу записей, делать их нужно регулярно. Нельзя понять свои ошибки, сделать выводы, если данные вносятся не каждый день. Скорректировать питание можно только спустя пару недель фиксирования своих исходных действий.
  2. Неверное обозначение продуктов. Особенно это касается тех, кто ведет онлайн-записи. Часто в свой дневник включаются блюда, которые не совсем подходят.
  3. Определение объема порции на глаз. Часто те, кто соблюдают диету, недооценивают количество съеденной еды. В результате получается, что объем порции значительно выше.
  4. Отсутствуют выводы за день.
  5. Не делается анализ за какой-то период времени. Оптимально подводить итоги еженедельно.

Перец с овощами

Блюдо настолько же полезное, насколько и ароматное.

Тебе понадобится: 2 болгарских перца, 1 морковь, 1 помидор, 1 луковица-шалот, 2 веточки зеленого лука, веточка розмарина, 4 горошка перца, 30 г сыра.

Приготовление: Натри морковь, нарежь сыр кубиками, измельчи к ним зеленый лук и розмарин. Разложи на фольге кружочки помидора и кольца лука, остатки начинки и перец, наполненный начинкой. Добавь душистый перец, заверни фольгу в конверт, положи в формочку и наполовину наполни ее водой. Выпекай примерно полчаса при 180 градусах.