Плавание для Похудения. Основные правила чтобы похудеть

Начинающие, и опытные спортсмены стремятся достичь максимальной скорости плавания. Практиковаться нужно в 3 направлениях. Увеличивая выносливость и скорость, а также изучая специфику открытой воды, можно существенно улучшить свои результаты. Разобраться, как быстро плавать в разных стилях, помогут советы опытных тренеров.

Как самостоятельно тренироваться в бассейне

Если вас не привлекают групповые занятия в воде, то все вопросы планирования нагрузок необходимо решать самостоятельно. В таком случае нужно понимать, что для оздоровительного плавания можно начинать тренировки с 20 минут и постепенно доводить их до 45-60 минут. Интенсивность нагрузки достигается путем увеличения скорости плавания, уменьшения промежутков отдыха и использования специального оборудования, например, лопаток. Для того чтобы проводить эффективные тренировки по плаванию необходимо овладеть различными спортивными стилями плавания. Всего их четыре: кроль на груди, кроль на спине, брасс, баттерфляй или дельфин. Также существуют так называемые прикладные стили плавания: на боку, на спине и с задержкой дыхания.

Как самостоятельно тренироваться в бассейне
Как самостоятельно тренироваться в бассейне
Как самостоятельно тренироваться в бассейне

Вообще смысл плавания состоит в отталкивании от воды и последующем скольжении. Чем техничнее и сильнее отталкивание (гребок), тем быстрее и менее утомительно скольжение и передвижение по воде. Поэтому чтобы быстро или долго плыть нужно уметь правильно дышать, обладать правильной техникой. Все виды плавания задействуют все мышцы тела, но по-разному. Разные движения вынуждают работать разные мышцы.

Как самостоятельно тренироваться в бассейне
Как самостоятельно тренироваться в бассейне
Как самостоятельно тренироваться в бассейне
Как самостоятельно тренироваться в бассейне

Как самостоятельно тренироваться в бассейне
Как самостоятельно тренироваться в бассейне
Как самостоятельно тренироваться в бассейне

Плавание для похудения для женщин: как правильно плавать, чтобы был результат?

Главная » Тренировки » Плавание » Плавание для похудения для женщин: как правильно плавать, чтобы был результат?

Который год пытаешься похудеть, но твой жир так и не уходит? Перепробовала все диеты, сидишь на правильном питании, тренируешься и дома, и в тренажерном зале, и все без толку? Не помогает даже бабочка, которая цепляется на живот?

Плавание для похудения для женщин: как правильно плавать, чтобы был результат?

Настало время попробовать секретное оружие — плавание для похудения. Если без шуток, то давай разберемся, будет ли эффективным плавание для похудения для женщин, и как правильно плавать в бассейне, чтобы добиться результатов.

Интервальная тренировка: эффективное похудение

Для того чтобы сбрасывать лишние килограммы намного быстрее, рекомендуется придерживаться правил интервальной тренировки. Основное правило в том, чтобы чередовать плавание и отдых. Уже после двух недель такой тренировки происходит заметное похудение.

Интервальная тренировка помогает ускорить процесс обмена веществ, по этой причине килограммы уходят намного легче.

Правила интервальной тренировки

  1. 200 метров – размеренное плавание кролем. Каждые 50 метров можно отдыхать;
  2. 4 раза по 50 метров плавание кролем с гребками, их нужно подсчитывать. Каждый следующий раз рекомендуется увеличивать количество гребков;
  3. 100 метров плавания с колобашкой;
  4. 100 метров плавания, в котором задействованы только ноги (с дощечкой);
  5. 4 спринта по 50 метров – отдыхать между выполнением подходов;
  6. 200 метров размеренно плавать, лучше всего кролем;

Плавание: отличный эффект при похудении

  • Снимает стресс;
  • Успокаивает нервную систему;
  • Рекомендовано при заболевании сосудов;
  • Не повреждает мышцы;
  • Не создает большую нагрузку на колени;
  • Укрепляет все мышцы тела;
  • Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему;

Вступить в клубВсе статьи

Плавание для похудения. Практические рекомендации

К слову сказать, нужно отметить, что в идеале, если у вас есть такая возможность, плавайте на открытой воде, в море, океане или в другом чистом водоёме. Но если таковых нет или время года не то, чтобы наслаждаться морской водой, бассейн вполне подойдёт. С учётом того, что в специализированных бассейна и температура воды оптимальная для занятий, и тренер может подсказать, помочь, научить если понадобится.

1. Бассейн.  В идеальном варианте – максимально длинный, чтобы можно было набирать высокий темпо ритм плавания и длительное время сохранять его. При этом глубина бассейна значения не имеет, лишь бы руками по дну не загребать во время заплыва:)

2. Начало занятий плаванием. Не нагружайтесь сразу, побудьте несколько минут в воде, расслабьте мышцы и привыкните к температуре. Одна из особенностей занятий в бассейне заключается в том, что не обязательно предварительно разогревать своё тело и мышцы. Даже если вы вообще не разминали мышцы, очень сложно себе что-то повредить в воде, например потянуть связки. Тело в воде ведёт себя по-другому.

Плавание для похудения. Практические рекомендации

3. Плавание для начинающих. Если вы в бассейне новичок, начинайте плавать на специальной пенопластовой доске или надувной подушке. Вначале научитесь свободно держаться на воде и правильно работать конечностями. Когда плавательную доску можно отложить в сторону вам скажет тренер.

4. Как плавать, чтобы похудеть.  Рекомендую чередовать различные стили плавания: кроль, брас, баттерфляй, другие. Это, с одной стороны, равномерно распределяет нагрузку на все группы мышц, с другой стороны позволяет длительное время плыть в достаточно высоком темпе и не уставать при этом, что очень важно для запуска процесса сжигания калорий.

5. Каким должен быть темп плавания и время заплыва. Темп и длительность непрерывной нагрузки для похудения имеют первостепенное значение. Темп должен быть таким, при котором вы сможете плыть не останавливаясь минимум 20-30, а лучше 40 минут. Если плыть меньше 20 мин. это даже не запустит аэробные процессы как следует. Интенсивно сжигаться калории начинают только после 20 минуты активного заплыва. Поэтому, чем дольше вы плывёте, тем активнее худеете.

Противопоказания. Плавание действительно максимально позитивно влияет на все системы организма человека. Поэтому медики рекомендую плавание и водные процедуры при самых различных заболеваниях и проблемах со здоровьем. Но всегда есть свои исключения и противопоказания:

  • У кого проблемы с сердцем и сосудистой системой.  Не стоит резкого погружаться в холодную воду, чтобы избежать сужения сосудов и сердечного приступа. Температура воды в данном случае имеет значение. Советуйтесь со своим врачом.
  • Смотрите на химический состав воды. В сильно хлорированной воде не стоит пребывать более 1 часа. Если вы страдаете от аллергии или у вас чувствительная слизистая оболочка, также посоветуйтесь с врачом.
  • Если у вас бывают судороги, они могут участиться в холодной воде ( что в современных бассейнах бывает редко). Причём, чем больше усталость мышц, тем больше вероятность судороги.
Читайте также:  10-дневная диета: тернистый путь к совершенству

Желаю вам научиться идеально сочетать наслаждение от плавания и пребывания в воде с эффективной спортивной тренировкой, которая будет быстро лишать вас лишнего веса!

Плавание для похудения. Практические рекомендации

Другие статьи на эту тему:

  • Огромная польза Плавания или 11 причин посещать бассейн
  • Как правильно дышать, чтобы всегда быть здоровым и энергичным
  • Дыхание для похудения! Основные принципы и рекомендации

Советы: как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть?

Существует еще один вид плавания, применяемый в бассейне для похудения, и способствующий активному похудению — интервальный. Заключается он в чередовании максимальной нагрузки и периода восстановления. Такие тренировки уже спустя пару дней дадут ощутимые результаты, о чем свидетельствует немалое число отзывов людей, применяющих интервальное плавание.

Проведенные исследования показали, что подобные занятия значительно ускоряют процессы сжигания жира, причем даже спустя несколько часов после их окончания.

Советы: как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть?

На интервальную тренировку у вас уйдет примерно минут 15-20. А план занятий выглядит так — 30 секунд плыть нужно с максимальной выкладкой стилем кроль или баттерфляй, затем 15 секунд в спокойном темпе брассом.

Это и есть один интервал, которых за занятие необходимо выполнить от 8 до 10 (актуально для новичков). Тренированным людям — 15, увеличивая время интенсивной нагрузки до 40 секунд и снижая период отдыха до 10 секунд.

Советы: как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть?

Важные моменты:

  • Занятия должны начинаться с плавания в умеренном темпе в течение 5-10 минут разными стилями.
  • Соблюдайте выбранный интервал на протяжении всей тренировки.
  • Запрещено период отдыха делать больше 15 секунд, а интервал максимальной нагрузки меньше 20.
  • Ощущение нехватки сил на 5-7 интервале будет говорить о правильно подобранной нагрузке.
  • Окончание тренировки должно быть аналогичным началу — плавание для похудения разными стилями от 5 до 10 минут в спокойном темпе.

Кстати, ещё одна сверхэффективная интервальная тренировка – в стиле Табата для похудения (для новичков понадобятся всего 4 минуты).

Советы: как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть?

Хочу в очередной раз напомнить о необходимости изменения привычного рациона питания, без чего похудение невозможно. Приучите свой организм питаться дробно небольшими порциями, больше налегая на свежие или тушеные овощи, отварное постное мясо и рыбу, низкокалорийные молочные и кисломолочные продукты, различные каши, сваренные на воде, цельно зерновой хлеб и макаронны из твердых сортов пшеницы, и, конечно же, свежие фрукты.

Как планирование тренировок поможет плавать быстрее и эффективнее

Очень помогает в наращивании скорости работа по четкому плану. Самостоятельно или вместе с тренером разработайте собственный комплекс тренировок. Он должен включать элементы аэробики, упражнения на выносливость, отработку техники и собственно заплывы на скорость. План может быть приблизительно таким:

  • 15% времени — разминка + четыре 100-метровые дистанции с перерывами по 20 секунд;
  • 20% — отработка техники разных стилей и отталкивания от стены бассейна;
  • 50% — основной комплекс: шесть 200-метровых дистанций с 30-секундными перерывами на отдых;
  • 15% — восстановление, во время которого можно в спокойном темпе несколько раз проплыть 100-метровку.

Как правильно двигать руками и ногами?

Полноценное плавание невозможно без отработки движений руками и ногами. Руки в воде двигаются рефлекторно. Намного сложнее освоить движения нижними конечностями. Без помощи ног не получится удержать тело на воде и развить скорость. Главное, начиная оттачивать движение ног, помнить то, что носки всегда должны быть вытянутыми.

Как правильно двигать руками и ногами?

Учась плавать кролем, движение ногами совершают хлесткие и быстрые. Чем интенсивнее удары, тем большая скорость развивается. Брасс требует иной техники движения, напоминающей собой передвижение лягушки в воде. Проще научиться двигать ногами, осваивая брасс, держась руками либо за бортик бассейна, либо пользуясь специальной доской, которая поддерживает плавающего на воде.

Читайте также:  Диета стол 1 — рецепты, таблица, меню

Как плавать, чтобы похудели руки

Плавание как способ похудеть в руках заслуживает отдельного внимания.

Брасс – стиль плавания, при котором руки совершают интенсивные гребки от груди. При каждом движении руки раздвигают воду в стороны, преодолевая ее сопротивление. Для похудения можно плыть брассом один бассейн (25 метров) быстро, далее один бассейн в спокойном темпе. В таком режиме поработать 10 повторений за тренировку. Если бассейн 50 метров, то 5 повторений.

При плавании кролем, руки работают интенсивнее, чем например, в брассе. Для достижения лучшего результата, эффективно будет чередовать кроль и брасс.

Для увеличения нагрузки на мышцы рук используйте лопатки.

Колобашку можно использовать для “отключения” ног, что позволит работать только руками, тем самым создавать максимальную нагрузку на зону над которой вы работаете. Горизонтальное положение тела обеспечивается зажатием колобашки между ног.

ЧТО БРАТЬ В БАССЕЙН?

  • ОЧКИ Главное правило, очки не должны пропускать воду. Вот вам полезная информация: выбирая очки в магазине, приложите их к лицу, слегка придавите (резинку на голову не надевайте), должен сработать принцип «присоски», очки должны задержаться на вас 2-3 секунды, если это сработало – смело приобретайте эту очки обеспечат герметичность и вода не проникнет внутрь, ваши глазки в безопасности.
  • КУПАЛЬНИК Если вы пришли на оздоровительное плавание – купальник должен выглядеть примерно так: практичный, удобный, цельный, такой же купальник лучше надеть и в аквапарк, его вы точно не потеряете на аттракционе «бурная река».
  • ШАПОЧКА Не обязательно переплачивать за латексную основу, шапочка может быть любой – даже самой дешевой. Волнообразно обрезанный нижний край шапочки, на 1- 2 см необходимо заправить внутрь.
  • СЛАНЦЫ Подойдут любые, нескользящие сланцы.

Как плавать в бассейне, чтобы похудеть

Планирующим сбрасывать лишние килограммы пригодится информация о том, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть. С момента обучения удержания на воде и простейшим способам передвижения на поверхности переходите к изучению стилей, которые активно способствуют жиросжиганию. Осваивать можно все сразу, менять стили через равные промежутки времени. Чтобы похудели ноги, нужно плавать брассом, живот – кролем, тело целиком – на спине.

Бассейн и похудение предполагают выполнение следующих рекомендаций:

  • занимайтесь на пустой желудок (после еды должно пройти минимум 2,5 часа);
  • правильно тренироваться с 16 до 19 часов;
  • перед погружением примите теплый душ, совершите короткую разминку;
  • правильно посещать бассейн трижды за неделю, чтобы привыкнуть к нагрузкам, сохранять полученные навыки, добиться потери веса.