Питание для набора мышечной массы девушке: подробное меню на неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели. Когда речь заходит о наборе мышечной массы, в первую очередь возникают ассоциации с тяжелыми тренировками. Однако тренировочный процесс является лишь частью более обширного комплекса. Не менее важное значение имеет правильно организованное питание. Лишенный необходимых элементов организм окажется не в состоянии справиться с нагрузками. Именно поэтому я хочу рассказать про правильное меню для набора мышечной массы для мужчины.

Базовые принципы правильного питания для набора массы

Нашему организму необходимо постоянно, где-то черпать энергию, когда этой энергии не хватает для обеспечения биологических потребностей, мы говорим о процессах катаболизма (разрушение), когда ее хватает с достатком, можно говорить об анаболизме (увеличении).

Набор мышечной массы, напрямую связан с процессами анаболизма в организме, так например, есть золотое правило, при котором возможен рост мышц: количество энергии, которое поступило с пищей, должно быть, больше, чем количество энергии, которое затрачивает человек в процессе своей жизнедеятельности (оценить свои затраты можно по этой таблице). Из этого следует вывод, что нельзя для всех людей сделать одно меню, с одинаковыми порциями, и утверждать, что это и есть тот чудесный рацион питания, который принесет заветные килограммы мышц.

Базовые принципы правильного питания для набора массы

Одни люди «пашут» на работе, вечером тренируются в спортзале, другие прохлаждаются на природе, лежат на диване, и тоже тренируются, и как вы думаете, кому из них надо будет больше калорий, чтобы запустить процессы анаболизма? – ответ очевиден. Теперь понятно, почему вы должны индивидуально подходить к своему рациону питания исходя из своего образа жизни.

Добавляем в рацион питания здоровую калорийную пищу

Миндаль

Вы когда-нибудь читали этикетку на упаковке миндаля? В 100 граммах очищенного миндаля содержится примерно 600 килокалорий, а в цельном миндале их еще больше.

Съедая пару порций миндаля в день, вы добавите в свой рацион около 1000 килокалорий, при этом не чувствуя вздутия живота. Это огромное количество полезных калорий на сравнительно малый объем пищи.

В 150 граммах миндаля содержится 30 граммов белка, также он богат железом и кальцием.

Цельное молоко

Цельное молоко активно применяется в бодибилдинге уже 50 лет. Оно отлично помогает в наборе мышечной массы. Кто-то может испугаться большого количества жиров в нем, но это качественный и полезный продукт.

Чашка цельного молока добавит в ваш рацион 150 килокалорий. Также в ней будет содержаться 8 граммов белка и большое количество витаминов.

Горький шоколад

Горький шоколад – не только источник дополнительных калорий, но и вкусный перекус, который уменьшит тягу к сладкому.

В 100 граммах горького шоколада содержится около 500 килокалорий, также он богат железом. Это отличная альтернатива другим сладостям.

Старайтесь всегда иметь под рукой плитку горького шоколадка. Она пригодится, если у вас резко упадет уровень сахара.

Принципы питания для набора мышц

Частота приема пищи

Безусловно, одним из важнейших моментов в достижении поставленной цели является то, насколько часто человека питается. Данный пункт позволяет направлять в кровь человека все необходимые питательные вещества, важные для роста мышечной массы и не только.

Не секрет, что нашему организму нужен «строительный материал» в виде жиров, белков и углеводов, и если они не окажутся в организме в положенное время, он прекращает так называемое строительство мышц, тем самым ставя преграду в достижении цели.

В связи с этим наиболее оптимальным вариантом для желающего набрать мышечную массу будет выбор 5-6 разового питания в сутки с периодичностью не более 3 часов.

Таким образом, организму будет намного проще переваривать пищу, получая систематическую дозу нутриентов (жиров, белков и углеводов).

Калорийность пищи

Калорийность пищи, употребляемой человеком, также отыгрывает немаловажную роль в достижении цели. Запомните, что организм позволит расти мышцам тела лишь в том случае, если количество поступающей пищевой энергии будет превышать количество сожженной. На данном принципе сегодня строятся многие диеты.

Гармония белков, жиров и углеводов

В наше время существует принятые нормы, позволяющие выбрать правильное сочетание нутриентов:

  • Углеводы. Содержание в рационе этого питательного компонента должно колебаться в пределах 50-60% (статья о медленных углеводах);
  • Белки – 30-35% употребляемой пищи (статья о продуктах с высоким содержанием белка);
  • Жиры. Касательно этого показателя, то он нужен человеку для роста мышц в количестве 10-20% принимаемого рациона. Преимущество следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, рыбьему жиру, морской рыбе, грецким орехам.

Конечно, необходимо каждому человеку в отдельности определять точное количество нутриентов, которое требуется для роста мышечной массы.

Ищите эффективное упражнение на ширину и толщину спины? Ознакомьтесь с упражнением — тяга штанги в наклоне к поясу. Разбор техники и задействованных мышц.

Тут разбираем основные упражнения для степ аэробики в домашних условиях.

Как правильно бегать по вечерам? -trening/raznoe/

Какие продукты стоит включить в рацион

Мало составить высококалорийное меню, в него необходимо включить полезные продукты, хорошо усваиваемые организмом. И не забывайте о правильной пропорции нутриентов.

Читайте также:  Диета 9 — меню на неделю и разрешенные продукты

Продукты с высоким содержанием углеводов:

Какие продукты стоит включить в рацион

Черный хлеб

  • Каши.
  • Лапша.
  • Овсяные хлопья.
  • Грибы.
  • Картофель.
  • Макароны.
  • Фундук и грецкие орехи.
  • Абрикосовые семена.
  • Мюсли.

Продукты с высоким содержанием жиров:

  • Рыба (лосось, сардины, анчоусы).
  • Сливочное масло.
  • Грецкие орехи.
  • Сметана.
  • Сыры.
  • Топленое масло.
  • Сливки.
Какие продукты стоит включить в рацион

Продукты с высоким содержанием белков:

  • Яйца.
  • Вареная и жареная рыба.
  • Йогурт и творог.
  • Кефир.
  • Горох, фасоль, бобы.
  • Говядина.
  • Баранина.

Меню на неделю

При составлении меню для роста мускулатуры девушке необходимо учитывать вышеперечисленные принципы. То есть рацион должен соответствовать рассчитанной калорийности. При этом соотношение БЖУ должно быть правильным.

Сложно обойтись в период наращивания мышц без специального спортивного питания. Употребление протеина, богатого чистым белком без жиров и углеводов, поможет набрать необходимую суточную норму этого макронутриента.

Девушки нередко избегают спортпита из-за страха перед порошковыми добавками. Но на самом деле, протеин не содержит химии и анаболических стероидов.

В таблице представлено примерное меню на неделю для набора мышечной массы девушке из примера, разобранного выше. Рассчитанная суточная калорийность равна 2100 ккал.

Прием пищи Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак 100 г обезжиренного творога с одним бананом, 250 мл апельсинового сока Овсянка на воде с кусочками горького шоколада (250 г), чай, 2 бутерброда с маслом и сыром 150 г омлета, бутерброд из белого хлеба со сливочным маслом и красной рыбой, чай 100 г обезжиренного творога с кусочками зеленого яблока, 250 мл апельсинового сока 250 г рисовой каши на молоке, бутерброд с маслом и красной рыбой, чай Глазунья из 4 яиц, 250 мл апельсинового сока 250 г овсянки на воде с кусочками горького шоколада, бутерброд с маслом и сыром, чай
Первый перекус 10 грецких орехов, 50 г цукат 1 яблоко, 1 груша, 3 вареных яйца 1 киви, 10 орехов (миндаль) 3 вареных яйца, 1 банан «Баунти» (3 конфеты) 100 г творожной массы, 250 мл ряженки 1 банан, 6 квадратиков молочного шоколада
Обед 250 г вареной гречки, порция тушеного гуляша из свинины (187 г), салат из огурцов и помидоров (1 чашка) 250 г отварных макарон, порция отварного куриного филе (110 г) 250 г отварного риса, порция отварной куриной грудки (110 г), чай, печенье 250 г отварной гречки, 100 г тушеной говяжьей печени 250 г отварных макарон, запеченная форель без костей 250 г отварного риса, 100 г тушеной говяжьей печени 250 г отварной гречки, овощное рагу с говядиной (250 г)
Второй перекус Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина
Ужин 250 г отварного риса, порция отварной куриной грудки (110 г) 200 г вареной картошки, минтай запеченный, салат из помидоров и огурцов (чашка) Овощное рагу с говядиной (250 г), 2 бутерброда с маслом и сыром, чай 250 г картофельного пюре, порция отварного куриного филе (110 г), салат из кальмаров со свежим огурцом (чашка) 300 г картофеля, запеченного с курицей 250 г картофельного пюре, салат из фасоли и яиц с гренками (чашка) 250 г отварного риса, салат из пекинской капусты, помидоров, яблока и куриной грудки (чашка)
Перед сном Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина
Итого за день: калорий (ккал)/белков/жиров/углеводов (в граммах) 2102/133/73/240 2118/148/70/222 2106/133/81/208 2112/130/83/202 2108/117/86/189 2092/130/84/240 2220/112/74/279

Калорийность и содержание макронутриентов в предложенных продуктах рассчитано примерно. Точные значения должны быть указаны производителем на упаковке. К тому же размеры порций можно уменьшать и увеличивать, ориентируясь на калорийность.

Нельзя забывать, что питание хоть и играет ключевую роль в наращивании мускулатуры, не является единственным условием достижения результата.

Увеличить мышцы получится только при условии регулярных силовых нагрузок по грамотно составленной программе тренировок. Причем на каждом занятии необходимо выполнять упражнения на отдельные мышечные группы, а не на все тело. Вес отягощения должен быть довольно большим, чтобы с ним получалось сделать не больше 8–12 повторений.

Рацион

Набор продуктов

Какие продукты должны составлять рацион человека, наращивающего мышцы:

Самые лучшие продукты для набора мышечной массы (ТОП-10), по мнению спортивных диетологов:

  1. Куриная грудка.
  2. Яйца.
  3. Креветки, устрицы, мидии, кальмары.
  4. Натуральный йогурт, кефир, творог.
  5. Гречка.
  6. Фасоль.
  7. Зелень.
  8. Орехи.
  9. Сухофрукты.
  10. Морская рыба.

Многие продукты из данного списка — достаточно дорогое удовольствие. Если прибавить к этому ещё спортивное питание, без которого процесс набора мышечной массы будет достаточно медленным, в месяц набегает довольно-таки немаленькая сумма, которая есть далеко не у всех. Однако для рельефности мускулатуры вполне реально составить бюджетный рацион питания. Его основой могут стать нижеследующие продукты.

  • Консервированный тунец

Один из самых дешёвых источников белка. В консервной банке (120 г) соотношение БЖУ составляет 30/0/0. Хорошо сочетается с пастой и домашним майонезом.

  • Говяжий фарш

На 100 г фарша — около 20 г белка, совсем немного жиров и углеводов. Можно добавлять в пасту или рис, готовить на его основе диетические белковые котлеты на пару, голубцы, овощной суп с фрикадельками.

  • Фарш из индейки
Читайте также:  Как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях?

Достойная альтернатива предыдущему продукту. Белка столько же, а углеводов и жира — гораздо меньше. Диетологи называют его богатым сухим источником животного протеина.

  • Яйца

Идеальный источник чистого белка (около 8 г на 1 шт.), причём один из самых дешёвых. В день можно съедать до 8 яичных белков, а вот количество желтков ограничить до 3, чтобы не подскочил холестерин. Ещё одно преимущество данного продукта — разнообразие блюд, которые можно из него приготовить. Белковые омлеты, пашот, салаты, гоголь-моголь, яичный суп по Дюкану — каждый раз можно придумывать что-то новое.

  • Арахисовое масло

Те, кто худеет, вынуждены включать арахисовое масло в список запрещённых продуктов. Однако для набора массы оно идеально. Во-первых, в нём много растительного протеина для восстановления мышечных волокон. Во-вторых, оно высококалорийное: не объедаясь, вы будете потреблять достаточное количество калорий. В-третьих, оно содержит полезные жиры.

  • Сывороточный порошок

Несмотря на бюджетность составляемого рациона, настоятельно рекомендуется купить самый дешёвый, но всё-таки сывороточный порошок. Поверьте: большую брешь в ваших финансах он не пробьёт, а вот о скульптурировании мускулатуры позаботится однозначно. Выделите деньги хотя бы на 1 банку в месяц. 50 г в день (2 мерных ложки, разбавленных в воде) будет достаточно. Хотите сэкономить больше — разводите 1 мерную ложку в молоке.

Ещё один полезный совет, как организовать бюджетное питания — покупайте еду оптом, это существенно сэкономит ваши финансы.

Приёмы пищи

В первой половине дня рекомендуется есть продукты, богатые углеводами, чтобы подзарядиться энергией на весь день. После обеда упор делается на белковые.

Перед сном для набора мышечной массы можно съесть творог, натуральный йогурт, зелёное яблоко, выпить кефир. Главное — чтобы во время сна организм не испытал стресса, обнаружив отсутствие дополнительного «топлива».

Спортивное питание

Однако рацион человека, работающего на рельефность мускулатуры, должна составлять не только обычная еда, но ещё и спортивное питание. Лучшие добавки для мужчин:

  • креатин увеличивает анаэробную выносливость;
  • протеиновые порошки (казеин, например);
  • белково-углеводные смеси;
  • BCAA (аминокислоты) увеличивают синтез белка, мышечную гипертрофию, выносливость, энергию.

Рекомендации для женщин, работающих над набором массы:

  • аминокислоты;
  • сывороточный протеин;
  • кофеин стимулирует высвобождение адреналина и дофамина, увеличивает мышечную мощность.

Спортивное питание

Включая добавки в рацион, необходимо знать, когда именно их лучше употреблять. Например, спортивное питание бодибилдера может распределяться в течение дня следующим образом:

  1. Утром на голодный желудок до завтрака — ВСАА.
  2. За полчаса до тренировки — креатин или белково-углеводную смесь.
  3. В течение получаса после тренировки — ВСАА или протеиновый порошок.
  4. Перед сном — казеиновый протеин.

Примерная схема приёма спортивных добавок для девушек:

  1. Утро — кофеин.
  2. До тренировки — аминокислоты.
  3. После тренировки — сывороточный протеин.

Если для набора массы выбираются достаточно интенсивные физические нагрузки, без спортивного питания не обойтись. Именно оно помогает сделать мускулатуру более рельефной за счёт эффективного восстановления мышечных волокон.

Белок перед сном

Сон — невероятно энергозатратное состояние для организма. В течении ночи, мозг анализирует все произошедшие за день события, распределяет знания, изучает работу систем организма, обеспечивает жизнедеятельность всех органов. Именно поэтому перед сном необходимо дать телу новый заряд энергии. Данный прием пищи может состоять лишь из белка! Наиболее простой вариант такого ночного перекуса — порция творога. Если же Вы активно занимаетесь спортом и принимаете спортивное питание, то можно выпить стакан протеина.

Узнай о необходимом для тебя количестве макронутриентов

Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы, необходимые ежедневно в большом количестве для поддержания жизнедеятельности. Количество граммов каждого макронутриента напрямую зависит от индивидуальных потребностей в калориях для наращивания мышечной массы. При питании в 3200 калорий в день старайся употреблять:

Узнай о необходимом для тебя количестве макронутриентов
  • Минимум 2 грамма белка на кг массы тела в день = минимум 154 грамма белка, если ты весишь 77 кг.
  • Около 45% твоих калорий должно приходиться на углеводы = 360 граммов.
  • Приблизительно 25% калорий должно поступать из жиров = 89 граммов.
  • Около 30% калорий должен составлять белок = 240 граммов.
Узнай о необходимом для тебя количестве макронутриентов

Твои индивидуальные потребности в калориях и макроэлементах зависят от твоего нынешнего веса, целевого веса и уровня активности. Однако ты вполне можешь взять эту схему за основу при составлении плана питания.

Узнай о необходимом для тебя количестве макронутриентов

Пример меню для набора мышечной массы

Рассмотрим пример меню для мужчины весом в 75 кг. Сбалансированное питание на день разбито на пять приёмов, в каждом из них тщательно учтено процентное соотношение необходимых составляющих (жиров, белков, углеводов, аминокислот).

При желании это меню можно «подогнать» под мужчину с большим весом, для этого нужно составить график питания, добавив необходимое количество калорий к общему дневному количеству, и присоединить их к первому и второму завтраку, обеду, полднику и ужину.

Предлагаемое меню подойдёт (с необходимыми изменениями в количестве калорий) как для мужчины с массой тела в 80 кг, так и для человека с весом в 85 кг.

Энергетические характеристики, необходимые для поддержания веса тела на отметке в 75 кг 3360 ккал
С учетом калорий для увеличения мышечной массы 3450 ккал
Количество обедов в день 5
Распределение макронутриентов
белок 2,5 г/кг массы тела 187,5 г
углеводы 6 г/кг массы тела 450 г
жир Оставшееся количество от калорий = 1,33 г/кг массы тела 100 г
Читайте также:  Аналоги энтеросгеля подешевле — список с ценами, сравнение

Пример меню на день:

Меню для 1-го завтрака:
  1. Цельный пшеничный хлеб — 200 г (4 ломтика).
  2. Нежирное белое мясо (отварная курица) — 60 г.
  3. Яичница из 4 куриных яиц + 10 г оливкового масла + лук + 50 г томата.
Количество макроэлементов в еде № 1:
  1. Белок — 44 г.
  2. Углеводы — 90 г.
  3. Жир — 33,5 г.
Меню для 2-го завтрака:
  1. Цельный пшеничный хлеб — 200 г (4 ломтика).
  2. Нежирное мясо (отварная курица) — 60 г.
  3. Творог — 100 г + лук зеленый + редиска.
  4. Гейнер — 40 г.
  5. Орехи кешью — 20 г.
Количество макроэлементов в еде № 2:
  1. Белок — 50 г.
  2. Углеводы — 127 г.
  3. Жир — 17,5 г.
Меню для обеда:
  1. Длинный рис — 100 г.
  2. Куриная грудка — 100 г.
  3. Оливковое масло — 10 г.
Количество макроэлементов в еде № 3:
  1. Белок — 27 г.
  2. Углеводы — 82 г.
  3. Жир — 13 г.
Меню для полдника (еда № 4):
  1. Крупа гречневая — 100 г.
  2. Куриная грудка — 120 г.
  3. Оливковое масло — 10 г.
  4. Брокколи — 100 г.
Количество макроэлементов в еде № 4:
  1. Белок — 32 г.
  2. Углеводы — 82,5 г.
  3. Жир — 14 г.
Меню для ужина (еда № 5):
  1. Рисовые вафли — 70 г.
  2. Сывороточный протеин — 25 г.
  3. Грецкие орехи — 30 г.
Количество макроэлементов в еде № 5:
  1. Белок — 39 г.
  2. Углеводы — 62,5 г.
  3. Жир — 23 г.

Знаете ли вы? Трудно построить мышцы без адекватного сна. Человеку необходимо спать (желательно ночью) хотя бы восемь часов. Во время сна большинство гормонов, таких как гормон роста и тестостерон, освобождаются, позволяя организму восстанавливаться и расти. Без адекватного сна происходит «саботаж» организмом всех дневных усилий по наращиванию мышц.

Чем заменить? Продукты, в приведённом выше дневном рационе, являются только примерами еды, которую можно потреблять. Каждый продукт может быть заменён в плане питания другими, с очень похожими пропорциями макронутриентов (приблизительно):

  • белок: 100 г мяса = 160 г рыбы = 6 яичных белков = 115 г творога = 30 г сывороточного белка;
  • углеводы: 100 г риса = 100 г другой крупы = 400 г картофеля = 130 г овсяных хлопьев = 120 г макаронных изделий = 180 г хлеба из отрубей = 100 г обычного хлеба;
  • жир: 10 г оливкового масла = 50 г авокадо = 20 г орехов.

Если вы набираете вес, следуя вышеприведённой диете, значит, рассчитанное количество калорий не подходит для вашего организма. Но нежелательно набирать вес быстрее, чем с привесом в 0,8 кг за неделю. Если привес получается выше, это означает, что тело получает слишком много жира. Если же мышечная масса не растёт, значит, количество калорий, полученное в результате вычислений, слишком мало. Ничего страшного, добавьте к рациону 50—200 ккал (в зависимости от желаемого эффекта) и проконтролируйте прогресс. Калории добавляются до тех пор, пока это не сработает.

Важно! Необходимо проводить взвешивание сразу после пробуждения и посещения туалета. Это единственный надёжный дневной результат, другие измерения веса могут быть ненадёжными. На эти показатели могут влиять: физическая активность в течение дня, полный или пустой желудок, количество жидкости, выпитое в последнее время.

Здоровое питание не только помогает мужчинам набрать недостающую мышечную массу и поддерживать нормальный вес тела, но также влияет на здоровье, благополучие и внешний вид. Для мужчин, занимающихся спортом, это является и фактором, повышающим физическую работоспособность организма и, соответственно, скорость его восстановления.

Спорт и фитнес Питание при тренировках Для набора мышечной массы

Перечень разрешенных и запрещенных продуктов

Начнем с запретных позиций, которые не дают организму никакой пользы. Напротив, частое употребление продуктов с содержанием парабенов, красителей, синтетических добавок может вызвать аллергию, зашлакованность и множество других заболеваний. Ваши «враги» на столе:

  • Выпечка, белый хлеб, фастфуд;
  • Копчености, консервация, соусы;
  • Газированные напитки;
  • Чипсы, сухарики;
  • Соки в пакетах, конфеты.

Прокачка мышц под слоем жира приведет к увеличению объема, но лишние отложения точно не украсят фигуру.

Обеспечить организм энергией для жизнедеятельности помогут постная курятина и говядина. Эти виды мяса легко усваиваются, содержат фосфор, натрий, железо. Казеин – белок, содержащийся в твороге, который нужен для роста мышц. Без куриных яиц организм не получит аминокислоты и витамин D. В постной рыбе содержатся жирные омега-3 кислоты, которые защитят от потери жира.

Лучшим источником углеводов является овсянка, которая содержит большое количество клетчатки. Цельные злаки способствуют сжиганию жира. Источниками клетчатки являются фрукты и овощи. Без антиоксидантов иммунитет будет снижен, а обмен веществ нарушен. Правильными жирами, которые не вредят стройности, являются оливковое масло, орехи и авокадо в разумных количествах.

После тренировки организму необходим белок, чтобы стимулировать рост мышечной массы! Сразу после занятия съешьте творог, мясо или выпейте молочную сыворотку.

Высокие нагрузки приводят к разрыву мышечных волокон, поэтому для восстановления поврежденных сочленений требуется полноценное питание. Поскольку углеводы требуют длительного времени для усвоения, то лучшим временем для их употребления является утро. Не забывайте о прогулках на свежем воздухе и здоровом сне!