Низкоуглеводная диета — меню на неделю с рецептами

Подробное диетическое меню на неделю. Предлагаемое диетическое меню на неделю отличается простотой приготовления блюд и универсальностью использования.

Основные принципы правильного питания

Научно обоснованных принципов правильного питания всего два. Первый —  количество белков, жиров и углеводов в рационе, а также его энергетическая ценность зависят от пола, возраста человека, и его рода занятий. Энергетические траты должны превышать то количество питательных веществ, которое «приходит» с пищей, если человек стремится сбросить вес. Это относится ко всем меню правильного питания.

Основные принципы правильного питания

Второй научно обоснованный принцип – разнообразие продуктов. Помимо макроэлементов, то есть белков, жиров и углеводов, организму нужны витамины, минералы, клетчатка. Они содержатся в пище в разных пропорциях.

Остальные принципы носят дополнительный характер:

Основные принципы правильного питания
  • Пить достаточно воды. Норма – 30 мл на килограмм веса для обычных условий, и 40 – для повышенной влажности и жаркого климата. Одни ученые учитывают воду из супов, овощей, и чая с кофе, другие – нет. Простому пользователю достаточно знать, что более 300 мл горячих напитков в день, и более 1 порции супа – излишества;
  • Есть через регулярные промежутки времени. Ранее это называлось «принцип дробного питания», но в 2000-е годы рядом исследований было подтверждено, что есть 5-7 раз на дню нужно, только если ты – профессиональный спортсмен, либо страдаешь заболеванием, не позволяющим употреблять пищу существенными порциями. Для обычного человека достаточно есть каждые 3-5 часов, но строго в одно и то же время, чтобы не перегружать органы пищеварения, и поддерживать стабильный уровень глюкозы крови;
  • Последний прием пищи – за пару часов до сна. Это нужно, чтобы питательные вещества успели поступить в кровь, и организм действительно восстанавливался ночью, «чинил» поврежденные во время физической нагрузки ткани, «прокачивал» иммунитет, а не занимался перевариванием пищи;
  • Умеренность в еде. Переедание, ощущение тяжести и вялость после еды – верные спутники ожирения и лишнего веса. Большинству людей стоит вставать из-за стола с чувством легкого голода. Последнее не касается спортсменов и продвинутых фитнессистов, они должны есть столько, чтобы насыщение наступало, и все запланированные калории, белки, жиры и углеводы оказывались в организме, а не просто «планировались»;
  • Основа рациона – цельные натуральные продукты. Да, примерно 20% энергии можно получать с сухофруктами, правильно приготовленными овощными консервами, и замороженным мясом и рыбой, но готовить лучше из цельных круп, свежих овощей, нежирного мяса и рыбы, которые не подвергались длительной заморозке. Жители северных регионов должны обратить внимание на квашеные овощи;
  • Ограничение простых углеводов. Для человека, занимающегося физическим трудом, силовыми тренировками в пауэрлифтерском стиле, либо спринтерским бегом нет принципиальной разницы, когда именно есть простые углеводы. Для обычного человека лучше «окружать» ими силовую тренировку, и выбирать только фрукты, сухофрукты, либо нежирные сладости вроде зефира. Общая доля сладкого в рационе не должна превышать 10-20% калорийности. Вторая цифра – для физически активных;
  • Завтрак лучше съесть. Но наполнение первого приема пищи зависит от скорости усвоения углеводов. Есть люди, быстро переваривающие и усваивающие такую пищу. Им не рекомендуется завтрак из пустой овсянки, даже с фруктами или медом. Таким лучше в качестве первого приема пищи поесть яичницы, либо нежирного мяса с любой отварной крупой, например, с гречкой;
  • Большое количество жареной пищи равно нездоровая печень и нарушения метаболизма жиров. Именно поэтому еду для правильного питания советуют тушить, запекать, и готовить на гриле, но не жарить в большом количестве масла. Максимум – обжарить куриную грудку или овощи в небольшом количестве кокосового или оливкового масла, и есть это не чаще пары раз в неделю

Особенности диеты стол №4

Диета номер четыре назначается при острых и хронических колитах, энтероколитах и некоторых других воспалительных заболеваниях кишечника. Главная задача такой диеты состоит в том, чтобы еда не раздражала воспаленный кишечник, не усиливала выделение желчи, не стимулировала выработку пищеварительных соков. При этом в диете 4 предусматриваются рецепты блюд, которые обеспечат организм необходимой энергией, снабдят нужными питательными веществами. Стол №4 обычно рассчитан на 5-7 дней, после этого врач принимает решение продлить диету или перевести пациента на обычный рацион.

Читайте также:  Диета – стол номер 6: меню, подробное описание

Питание при диете №4 предполагается дробным, не реже 5-6 раз в день. Еда должна быть не горячей и не холодной. Меню на неделю составляется с учетом того, что калорийность рациона должна быть снижена за счет ограничения углеводов (до 250 г/сут) и жиров (до 70 г/сут) при сохранении физиологической нормы белков. Еду отваривают или готовят на пару, подают протертой или в виде пюре. Ограничиваются молочные продукты, а фрукты и овощи разрешены только термически обработанные.

Совет диетолога. Особое внимание следует уделять вопросу жиров в питании людей с подобными заболеваниями кишечника. Масло сливочное в количестве 10-20 г в день. Масло — не для жарения, а для добавления в готовые блюда, по 5 г на порцию, например в каши.

Растительное масло, принятое натощак, оказывает послабляющее действие. Но если употреблять его вместе с другой пищей — кашей, различными пюре, это действие значительно уменьшается.

Это следует знать при решении вопроса о том, какое количество растительного масла можно включать в рацион при соблюдении этой диеты, учитывая индивидуальную переносимость этого продукта и функциональное состояние кишечника.

Вторник (ккал)

Первый завтрак: 200 г творога 0-2% жирности, ½ банана, чай или коже без сахара и молока. Второй завтрак: 2 очищенные моркови,заправленные столовой ложкой оливкового масла. 1 апельсин или грейпфрут. Обед: 100 г свареного бурого риса; порция лосося на пару, 300 г теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч.л растительного масла; Полдник: бутерброд из кусочка (30 г) бородинского хлеба с 50 г обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора; Ужин: порция овощного омлета, 200 г овощного салата, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.

Виды монодиет для похудения

Монодиета для похудения на 7 дней может быть 2 типов.

Быстрая диета

Первый тип – это быстрая диета. Ее меню состоит только из одного продукта. Обычно выбирают тот, в котором содержится достаточно белка или медленных углеводов. Вес начинает уходить стремительно, но такую монодиету переносить очень тяжело.

Организм не дополучает полезных веществ, а психологическое состояние человека ухудшается. Поэтому, чтобы не навредить своему организму, быстрым типом диеты нельзя злоупотреблять.

Сбалансированная диета

Второй тип – это сбалансированная диета. Меню может состоять только из 2 продуктов, чаще всего это нежирный кефир и яблоки. Кефир богат белками, а в яблоках достаточно полезных микроэлементов и клетчатки.

Суточный объем калорий такого рациона обычно не больше 800 Ккал, за счет этого похудеть получится даже у того, кто ведет не слишком активный образ жизни.

Примерное меню 

День недели Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник – Овсянка, запаренная кипятком (1-2 ст.л.) – или салат из овощей/фруктов;

– 2 хлебца

– Зеленый несладкий чай

– Овощной салат / легкий овощной суп без мяса и картофеля;

– 2 хлебца с маслом;

– Творог

– Стакан йогурта/ кефира / творог (100 г)/яблоко – Оладьи овощные или фруктовые, приготовленные без дрожжей и сахара; 

– Травяной несладкий чай 

Вторник – 1 хлебец;

– Несладкий чай/кофе/травяной настой

– Картофель в отваренном виде (2-3 шт.);

– Овощной салат

– Стакан ряженки или чай несладкий с молоком – Зразы из капусты/фрикадельки мясные с овощами/паровые куриные котлетки с овощным рагу; 

– Травяной чай несладкий 

Среда – 1 хлебец;

– Чай/кофе несладкий

– Суп/борщ без добавления мяса – Овощи/ фрукты/ягоды – До 300 г или горький шоколад (до 30 г) – Овощное рагу; 

– Стакан овощного/фруктового сока 

Четверг – Овсянка/рис коричневый;

– Несладкие фрукты или овощи;

– Чай/кофе без добавления сахара

– Омлет из овощей и 2 яиц или 2 вареных яйца со свежими овощами;

– Стакан сока из томатов

– Чай и варенье или долька темного шоколада;

– Яблоко с корицей и орехами в запеченном виде

– Зеленые овощи и салатная зелень, заправленные лимонным соком с оливковым маслом; 

– Сыр-брынза (50 г); 

– Травяной несладкий чай 

Пятница – 1 хлебец;

– Чай/кофе несладкий

– Овощной салат / грибной суп;

– Гренки

– Мандарины (2 шт.)/орехи и сухофрукты (150 г) – Спагетти или злаковые каши с овощным соусом и зеленью/запеканки из злаков с овощами; 

– Настой шиповника 

Суббота – Брынза (50 г);

– Хлебец;

– Чай/кофе

– Отварное диетическое мясо (курица, кролик, телятина) со свежими или тушеными овощами – 1 яблоко зеленое или 200 г несладких ягод – Рагу из овощей (200 г) 
Воскресенье – Хлебец со сливочным маслом;

– Чай/кофе

– Картофель отварной или запеченный (3 шт.);

– Салат со свежих овощей, заправленный оливковым маслом с добавлением лимонного сока и базилика

– Сухофрукты (до 150 г) – Рыба (200 г) тушеная, отварная или запеченная с овощами 

Замена «вредностей» «полезностями»

Наверняка каждый человек, который экспериментировал с диетами, знает, как тяжело даются ограничения, особенно касающиеся вредностей, когда за кусочек шоколада отдал бы полжизни! Такие желания являются самой основной причиной срыва с диеты.

По утверждению диетологов, когда человеку хочется «вредной еды», в организме наблюдается дефицит тех или иных веществ, которые можно получить с полезными продуктами и не нарушать режим питания:

Желаемый «вредный» продукт О чем свидетельствует «Здоровый» заменитель

Газированные напитки;

Жирная пища

Недостаток кальция Сыр, кунжут, брокколи, бобовые, виноград, миндаль, яблоки, творог.
Черный чай, кофе Недостаток серы Брокколи, земляника, клюква, морковь, миндаль, огурцы.
Белого или черного хлеба (нецельнозернового) Недостаток азота Бобовые, орехи.
Жареного Недостаток углерода Свежие фрукты.
Соленого Недостаток хлоридов Морская капуста сухая, морская соль (в блюда).
Сладкого Недостаток хрома и углевода Свежие фрукты, шампиньоны, ячменная крупа.
Шоколада Недостаток магния Семечки, орехи, бобовые, петрушка, оливки.

Список продуктов: разрешенные и запрещенные

От правильного подбора продуктов зависит эффективность похудения. Большое разнообразие продуктов позволит комбинировать продукты и готовить разнообразные продукты.

Разрешено употреблять каждый день:

  • постную говядину, куриное филе, мясо кролика, индейки;
  • печень куриную и говяжью;
  • язык говяжий;
  • рыбу нежирных сортов;
  • сухари, серый хлеб;
  • чай зеленый или травяной;
  • яйца;
  • несоленый сыр.
Список продуктов: разрешенные и запрещенные

На весь период диеты нужно исключить из меню:

  • колбасу, сосиски, мясные полуфабрикаты;
  • консервы и паштеты;
  • сдобу;
  • макароны;
  • молочный шоколад, конфеты;
  • соленья, домашние заготовки;
  • сладкие ягоды;
  • алкогольные напитки;
  • сладкую газировку;
  • жирные молочные продукты.

Как правильно выходить из диеты

Очень важно правильно завершить монодиету, чтобы результат не был потерян. Строгие ограничения предполагают постепенное добавление легких низкокалорийных продуктов в рацион, например, на четвертый день надо ввести овсянку или пшенку на воде, на пятый – немного отварной нежирной птицы и т.д.

Если диета была не строгая, то следует просто снизить норму суточного потребления калорий до 1500 и готовить блюда на пару.

Кроме этого, надо:

Как правильно выходить из диеты
  1. Сократить привычные порции пищи.
  2. Обязательно делать зарядку по утрам.
  3. Регулярно гулять на свежем воздухе.

Для сохранения результата надо повысить в целом употребление овощей и фруктов, а также на время отказаться от сладостей и фаст-фуда.

Закупаемся сразу на неделю

Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю:

  • куриное филе — 1 кг
  • нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
  • куриная печень — 0,5 кг
  • тунец в собственном соку — 1 баночка
  • нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
  • орешки любые — 200-300 г;
  • овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
  • фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
  • маленький кусочек красной рыбки.

Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.

Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите.

Примерное меню на неделю

На первый взгляд кажется, что низкоуглеводная диета не отличается разнообразием, однако заранее составив меню на неделю можно убедиться, что рацион получается насыщенным. Альтернативный вариант меню на неделю можно взять из следущего видео.

Таблица: примерное меню низкоуглеводной диеты на 7 дней

В таблицу внесены возможные сочетания завтраков, обедов и ужинов, которые можно взять за основу и заменять любимым приемом пищи. Не забывайте, что немаловажно правильно производить расчет калорийности готово блюда для соблюдения суточной нормы потребляемой энергии. Возможно чередование и повторение продуктов.

День

Завтрак

2ой завтрак

Обед

Полдник

Ужин

1 день

Творожная запеканка без сахара + помидор/огурец

Грейпфрут

Каша из коричневого риса с овощами

Кефир 1%

Рыба на пару + салат из капусты + хлебец

2 день

Яичница или омлет из двух яиц + курица

Творог обезжиренный

Грибной суп с добавлением нежирной сметаны + хлебец

Кефир 1% с измельчённым огурцом и зеленью

Отварная говядина + салат из огурцов и помидоров

3 день

Тушёные овощи с тёртым сыром

Яблоко

Овощной суп на курином бульоне

Молоко 1,5%

Отварная грудка + тушёная капуста

4 день

Овсяная каша с тертым яблоком

Грейпфрут

Гречневая каша + свекольный салат

Творог обезжиренный

Рагу из телятины или курицы с овощами

5 день

Сыр + варёные яйца

Яблоко

Отварной коричневый рис + морепродукты

Кефир 1%

Овощной салат + постный стейк из говядины

6 день

Сыр + варёное яйцо + хлебец

Натуральный йогурт  без сахара 1,5%

Запечённое мясо + салат из овощей

Киви

Тушёные овощи + отвараня рыба

7 день

Молочная гречневая каша

Творог обезжиренный

Рыба, запечённая с овощами

Кефир 1%

Запечённая грудка + свежие овощи и зелень

Продолжительная низкоуглеводная диета (от 30 дней) должна включать в себя читмил или рефид, чтобы избежать замедления обмена веществ.