Метаболическая диета: этапы, меню и рецепты

Меню правильного питания для нормализации обмена веществ и похудения, составленное на неделю, помогает избавиться от лишних килограмм и улучшить самочувствие в самых сжатые сроки. Здоровый образ жизни набирает поклонников, однако споры вокруг ПП (правильного питания) и его особенностей не утихают.

Этапы метаболической диеты

Вам предстоит пройти 3 этапа. Калории контролировать не требуется, нужно считать только баллы — от 0 до 4. Для этого существует специальная таблица продуктов, приведенная ниже. Еще придется соблюдать режим питания, но он необременительный. В день получается пять не очень внушительных приемов пищи. Если все делать правильно, то результаты ждать себя не заставят.

Этап 1. Сдвигаемся с «мертвой точки». Две недели предстоит питаться продуктами с нулевым количеством баллов, пить воду, витамины и употреблять столовую ложку льняного или оливкового масла ежедневно. Если появляется слабость, головокружение, шум в ушах, то выпейте сладкого чая. Можно сразу начать со второго этапа, а если есть хронические заболевания, то даже нужно.

Этап 2. Стабилизация. Длительность этого периода похудения зависит от количества жировых отложений. Продолжаем похудение до получения нужного веса плюс еще неделю или две (для надежности). В каждый прием пищи можно есть продукты из соответствующей группы или комбинировать, но не превышать лимит. Порция – 200-300 грамм. Баллы в приеме пищи будут зависеть от времени суток:

  • 8-10 часов – 4 балла;
  • 11-12 часов – 2 балла;
  • 14-15 часов – 2 балла;
  • 17-18 часов – 1балл;
  • 19-20 часов – 0 баллов.

На гормональной диете нельзя сдвигать и совмещать приемы пищи, пропускать и добавлять баллы к следующему. Если трапезу случайно пропустили – ваши баллы сгорают.

Этап 3. «Повторение – мать учения». В идеале, метаболическую систему питания на этом этапе нужно соблюдать всю жизнь. Это полностью сбалансированный рацион. Ужин остается без изменений. К другим трапезам (выбираем любую) нужно прибавлять постепенно по 1 баллу и следить за стрелкой на весах. Как только она качнулась в большую сторону, количество сразу уменьшаем. Таким образом, вы сможете со временем вычислить свой оптимальный рацион.

Подробное описание метаболической диеты

Основательница методики, врач-диетолог Дайан Кресс выделяет в ней три фазы. Первый этап метаболической системы, который длится 8 недель, заключается в предельном снижении углеводов в питании до 25 г. в сутки. Во второй фазе диеты углеводы возвращают в меню (60 г. в сутки). В метаболической методике действует правило дробного приема пищи – до 5 раз. Основной процесс похудения происходит на этом этапе и длится до нужной вам отметки на весах. Метаболическая система в третьей фазе исключает из меню выпечку, сладости.

Диета на каждый день в первой фазе противопоказана женщинам в положении и кормящим матерям, раковым больным и сахарным диабетикам. Методика сдерживает синтез инсулина, эстрогена, обеспечивает снижение жирных кислот в крови, понижает хронически высокое давление и содействует похудению. Особенно рекомендуется данная диета при метаболическом синдроме.

Для простоты следования, каждому продукту присвоена определенная ценность в баллах. 1 фаза диеты для метаболизма предполагает употребление нулевых продуктов, во второй и третьей существует определенная расстановка для каждого приема пищи. Баллы продуктов складываются и определяют рецепт блюда. Метаболическая гормональная диета, при соблюдении порядка позволит закрепить результат, достигнутый на 2 фазе.

Действие представленной программы обращено на подавление производства веществ, приводящих к накапливанию жира в человеческом организме, а также активацию жиросжигающих гормональных агентов.

Смысл такой системы питания заключен в планировании употребления разноплановых продуктов на протяжении дня.

За завтраком едят сложные углеводы. Такой прием пищи считается наиболее калорийным. Последующие подходы направлены на понижение потребляемых калорий. Поэтому на ужин подбираются лишь низкокалорийные белковые продукты и овощи.

Читайте также:  Как эффективно проводить чистку организма от токсинов и шлаков?

При этом может наблюдаться явление инсулинорезистентности, когда клетки нечувствительны к инсулину и происходит повышение его концентрации в плазме крови.

Кроме проблем с метаболизмом отдельных веществ, человека может беспокоить повышенное давление. Подобное явление — это целый комплекс расстройств, а метаболическая диета способствует их уменьшению, улучшению обменного процесса в организме.

Эффективность для похудения

Курс похудения с помощью этой диеты рассчитан на 2 недели. Каждую неделю вы сможете сбрасывать от 3 до 3,5 кг лишнего веса.

Ее эффективность подтверждают не только отзывы похудевших, но и опыт мировых звезд. Вы наверняка слышали о феноменальном преображении певицы Адель? За короткий промежуток времени ей удалось сбросить более 20 килограммов – и все это благодаря ситрфуд-диете!

Адель до и после

Также эту систему питания соблюдала британская писательница Пиппа Миддлтон, чтобы быстро привести фигуру в форму перед свадебным торжеством. В числе поклонников sirtfood diet оказался даже принц Гарри – поскольку тоже решил сбросить вес перед женитьбой.

Интересно: Эффективные монодиеты для похудения

 Стадии метаболической  диеты

Первая стадия диеты нацелена на активное сжигание жира. Эта фаза должна длиться не более двух недель. Если результат неудовлетворителен, то данный этап можно повторить не ранее чем через 2 недели.

Рацион питания на этом этапе должны составлять продукты с нулевой ценностью (не содержащие углеводов и жиров). А также ежедневно следует принимать 1 столовую ложку оливкового масла и комплекс витаминов.

Эта фаза может сопровождаться негативными проявлениями в виде утомляемости, общей слабости, шуме в ушах, головокружении, повышенном потоотделении. При появлении этих симптомов, необходимо выпить стакан сладкого чая и прервать эту стадию, сразу перейдя ко второй.

 Вторая стадия – стадия стабильной потери веса. Ее продолжительность зависит от индивидуальных свойств организма и намеченных целей. Прекратить диету можно при достижении желаемого веса. Рацион питания на этом этапе следующий:

  •  С 800 до 1000 – завтрак, составляет 4 балла
  • С 1100 до 1200 – второй завтрак, составляет 2 балла
  • С 1400 до 1500 – обед, составляет 2 балла
  • С 1600 до 1800 – полдник, составляет 1 балл
  • С 1800 до 2000 – ужин: (нулевые продукты)

 Третья стадия – закрепление и стабилизация достигнутого результата. К любому приему пищи, исключая ужин, теперь можно добавить 1 балл. В случае если вес продолжает уходить, следует еще 1 балл. Так можно продолжать, пока ваш вес не закрепится на желаемом результате. Таким образом можно определить количество баллов своего ежедневного рациона, чтобы больше не поправляться и не худеть.

Разрешённые продукты и запреты

Рацион питания состоит из обычных для любой системы здорового питания продуктов. На время похудения полностью запрещены:

  • хлебобулочные изделия, сдобная выпечка;
  • макароны;
  • крупы;
  • жирные, жареные, копчёные блюда;
  • консервы, соленья, маринады, соусы;
  • сладости, конфеты, варенья и джемы, сахар;
  • фастфуд и полуфабрикаты.

Впрочем, все эти продукты не приветствуются диетологами даже в обычном повседневном питании, поэтому приведённая диета также станет переходным этапом к правильному питанию и в дальнейшем.

При этом список разрешённых продуктов широк и включает в себя:

  • овощи и зелень;
  • фрукты и ягоды;
  • грибы, сою и бобовые;
  • семечки и орехи;
  • растительное масло;
  • нежирную рыбу и морепродукты;
  • постное мясо, птицу;
  • обезжиренные молочные продукты.

Из напитков можно позволить себе натуральный черный кофе без сахара, чай, отвар шиповника, смузи, фреши, натуральные морсы и кисели, минералку, компоты.

Самая главная составляющая диеты – овощной суп для сжигания жира.

Для его приготовления понадобятся:

  • 200 г сельдерея;
  • 500 г моркови;
  • 6 луковиц;
  • 500 г стручковой фасоли;
  • 2 зелёных болгарских перца;
  • 800 г помидоров;
  • капуста среднего размера;
  • 800 г говядины;
  • пучок петрушки;
  • 1,2 л томатного сока.

Из говядины варится только бульон, а мясо употребляется отдельно в строго определённые дни. Все ингредиенты промываются. Сельдерей и морковь чистят и режут соломкой, перец и лук режут кубиками. Капусту мелко шинкуют.

Нарезанные овощи помещают в бульон и доводят до кипения, после чего варят 6-8 минут на среднем огне. Помидоры бланшируют, трут на мелкую тёрку, зелень мелко нарезают, и вместе с фасолью и соком добавляют в кастрюлю с супом. Ещё пол часа – и суп готов. Для тех, кому нравятся супы-пюре, можно измельчить блюдо в блендере. Количество и пропорции ингредиентов можно менять в соответствии со своими вкусовыми пристрастиями, однако очень важно использовать каждый из них. Несколько раз за время соблюдения диеты можно заменить говяжий бульон куриным.

Читайте также:  Желатин: состав, польза, вред и правила употребления

Приготовленное блюдо полезно не только в плане сбрасывания лишнего веса, оно содержит большое количество клетчатки, аминокислот и витаминов. Что касается калорийности – в одной тарелке супа содержится всего около 35 ккал. Весь дневной рацион не превышает 650 ккал.

Как составить индивидуальное меню?

Дробное питание не связывает руки правилами и строгими ограничениями при составлении меню. При этом оно сочетается с разными жизненными принципами, поэтому подойдет как гурману или вегетарианцу, так и сыроеду или вегану.

Заранее составьте перечень блюд и продуктов, которые будете с удовольствием и без сложностей съедать в течение дня. Используя различные готовые таблицы, несложно рассчитать их калорийность.

Далее проведите коррекцию рациона: уменьшить или увеличить порции, добавить или убрать отдельные продукты. В завершение блюда из списка разделите на 5-8-10 приемов в зависимости от выбранной методики и получите примерное меню дробного питания.

Советы по подбору рациона

  1. Продукты питания должны быть привычными, особенно на первом этапе, когда организм еще адаптируется к малым порциям.
  2. Состав должен восполнять все физиологические потребности и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами (БЖУ, витамины и минералы).
  3. Меню составляют с учетом суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально по весу, возрасту и уровню физической нагрузки.
  4. Если дробное питание подбирается с целью похудения, воспользуйтесь услугами диетолога или таблицей калорийности продуктов.
  5. Меню должно быть удобным и доступным. Не стоит вносить в дробное питание рецепты сложных блюд, если не уверены, что у вас будет время и желание их готовить.
  6. На обед лучше предусматривать горячие блюда, а на ужин желательно планировать горячее мясо или рыбу с тушеными овощами.
  7. Перекусы должны быть максимально легкие: обезжиренный творог, хлопья, мюсли, крупы, натуральный йогурт.

Не все овощи или фрукты в чистом виде подойдут для перекусов между основными приемами пищи – некоторые из них из-за содержания кислоты только усиливают чувство голода, но не насыщают. Перед тем, как внести какой-либо фрукт в меню, ознакомьтесь с его свойствами.

Распределение белков, жиров и углеводов

Составляя индивидуальное меню, важно правильно сбалансировать жиры, белки и углеводы. Известно, что в женском рационе, во избежание наступления гормонального сбоя, должно быть несколько большее жиров, чем в мужском.

В остальном действуют такие правила:

  1. Белки разделяются примерно поровну между обедом и ужином.
  2. Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения. От животных жиров лучше отказаться вообще или свести их количество к минимуму.
  3. Большую часть углеводов желательно перенести в первую половину дня. Имеются в виду углеводы длительного действия, а от быстрых углеводов (сладкое, мучное) лучше отказаться вовсе.

При переходе на дробное питание меню желательно составлять на неделю вперёд, а ещё лучше – на месяц. Так проще обеспечить наличие необходимых продуктов в холодильнике. Переходите на диету в выходной день в спокойной обстановке.

Диетическое меню на каждый день

Я предлагаю примерное меню правильного питания на неделю:

Понедельник

На завтрак: Овсяная каша, сваренная на воде, 1 банан, 1 ч. л. меда, зеленый чай без сахара.

2 – й завтрак – 1 яблоко.

На обед: Овощной салат, свекольник с говядиной и со сметаной, кусочек ржаного хлеба.

Полдник – 1 вареное яйцо.

Ужин: Куриная грудка со специями, жареная на сковороде без масла.

Вторник

На завтрак: Гречка, кефир, 1 яйцо, чай с медом.

2 – й завтрак – 1 банан.

Диетическое меню на каждый день

На обед: Куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.

Полдник – запеканка с капустой.

Ужин: Минтай, приготовленный на пару, салат из вареной свеклы с чесноком и сметаной.

Среда

На завтрак: Творожная запеканка, кусочек сыра, чай без сахара.

2 – й завтрак – 10 штук грецкого ореха.

Читайте также:  Массаж для похудения живота в домашних условиях видео

На обед: Тефтели на пару, овощное рагу, хлебцы.

Полдник – 1 стакан кефира.

Ужин: Салат из свежих овощей, ленивые голубцы.

Четверг

Разгрузочный день. В течение дня можно пить только кефир. Есть – только яблоки или гречку, можно – творог.

Пятница

На завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, 1 банан, чай без сахара.

2 – й завтрак – 1 яблоко.

На обед: Жареная на сковороде без жира горбуша, бурый рис, морс без сахара.

Полдник – омлет.

Ужин: Салат из огурца, редиса и яйца, отварная куриная грудка.

Суббота

На завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.

2 – й завтрак – салат из свежей капусты с яблоками.

Диетическое меню на каждый день

На обед: Гречневый суп с курицей, Компот без сахара.

Полдник – Творог со сметаной.

Ужин: Тушеная тыква с говядиной.

Воскресенье

На завтрак: Бутерброд с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.

2 – й завтрак – Оладьи из кабачков.

На обед: Тушеная капуста с курицей, печеный картофель.

Полдник – холодец.

Ужин: Творожная запеканка со сметаной.

Для того, чтобы организм получал необходимое количество витаминов и полезных жиров, надо утром натощак употреблять по 1 ст. л. льняного масла.

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью калорий

Для самых активных подойдет меню на 1500 ккал. Чтобы похудеть при таком питании, нужны ежедневные нагрузки. Также меню подойдет, тем у кого работа связана с тяжелыми физическими нагрузками.

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью калорий

Примерное меню ПП на 1500ккал на неделю для похудения

Режим питания сохраняется таким же, как и при меню на 1200 ккал.

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью калорий
Понедельник Утро 351 ккал 2 вареных яйца + 1 огурец + 1 тост ржаного хлеба с творожным сыром
Ланч 249 ккал 1 стакан бананового смузи с творогом
День 351 ккал 2 куриные котлеты ПП + 149 г бурого риса + 149 г свежих овощей
Послеобеденный перекус 249 ккал 10 шт. грецких орехов
Вечер 351 ккал 249 г салат из овощей + 149 г запеченной рыбы
Вторник Утро 351 ккал 249 г омлет с зеленью и томатами
Ланч 249 ккал 1 тост черного хлеба с сыром (жирность до 30%)
День 351 ккал 149 г макароны твердых сортов + 149 г овощного салата + 99 г говяжьего гуляша
Послеобеденный перекус 249 ккал 1 стакан кефира с корицей
Вечер 351 ккал 249 г запеканка из рыбы и овощей
Среда Утро 351 ккал Повторить завтрак понедельника
Ланч 249 ккал 149 г творога + ½ банана
День 351 ккал 201 г куриный суп + 1 тост цельнозернового хлеба
Послеобеденный перекус 249 ккал 10 орехов кешью
Вечер 351 ккал 149 г индейки + 249 г овощного салата
Четверг Утро 351 ккал 249 г каши на воде + 1 вареное яйцо
Ланч 249 ккал 149 г творожной запеканки с фруктами
День 351 ккал 249 г рататуй в духовке с постным мясом + 50 г брынзы
Послеобеденный перекус 249 ккал 8 сухофруктов
Вечер 351 ккал 149 г рыбы на пару + 249 г салата из огурцов и помидоров
Пятница Утро 351 ккал 201 г гречки, сваренной на воде + 1 варенное яйцо
Ланч 249 ккал 149 г рулет из пекинской капусты с творогом
День 351 ккал 99 г гуляша из курицы + 149 г салата из пекинской капусты + 149 г гречневой каши
Послеобеденный перекус 249 ккал 99 г творога с 1 ст. л. варенья
Вечер 351 ккал 249 г куриного бульона + 2 тоста черного хлеба
Суббота Утро 351 ккал 99 г бурого риса, сваренного на воде + 149 г свежих овощей
Ланч 249 ккал 99 г нежирного йогурта + 1 груша
День 351 ккал 277 г окрошка ПП + 1 тост ржаного хлеба
Послеобеденный перекус 249 ккал 149 г сырники, приготовленные в духовке
Вечер 351 ккал 249 г греческий салат + мясо, запеченное в духовке
Воскресенье Утро 351 ккал 249 г овсяной каши на воде с добавлением сухофруктов
Ланч 248 ккал 1 вареное яйцо + 99 г салата из свеклы
День 351 ккал 99 г каши из разрешенной крупы + 99 г отварного мяса курицы + 1 огурец
Послеобеденный перекус 259 ккал 1 стакан свежевыжатого сока + 2 овсяных печенья ПП
Вечер 351 ккал 149 г говядины + 149 г салата из помидор