Меню на день для похудения (1100 ккал)

Женскому организму в сутки требуется как минимум 1200 ккал, чтобы покрыть энергетические потребности. Поэтому диета, рассчитанная на 1000 калорий в день, считается жесткой, но действенной. Люди, которые планируют похудеть именно на таком режиме питания, должны обладать крепким здоровьем и силой воли. Для удобства и точности измерений понадобятся таблица с указанием калорийности продуктов и весы, с помощью которых можно будет узнать вес порции.

Меню № 1

Завтрак: 2 ст.л. обезжиренного творога или 100 мл нежирного кефира (йогурта), а также 1/4 часть пресной лепешки или ломтик черного хлеба (25 г) Второй завтрак: яблоко, груша, персик, апельсин, пара слив, два абрикоса (один вид фруктов на выбор) Обед: отварная курица (100 г), отварная рыба (150 г) или вегетарианский шницель (что-либо одно на выбор), овощной суп (половина порции), салат из зеленых листовых овощей, а также 3 ст.л. тушеных овощей или постной гречневой каши Полдник: початок кукурузы или один фрукт, а также миндаль (8 шт.) или грецкие орехи (2 шт.) Ужин: сваренное всмятку яйцо (1 шт.) или сардины в масле (3 кусочка), а также 1/2 ст. постной овсяной или гречневой каши и 200 г салата из помидора, огурца, листьев салата, зелени За 2 часа до сна: зеленый чай без сахара, зерновой хлебец и 1 ст.л. обезжиренного творога

Таблица «Меню на неделю ккал в день»

Понедельник
Вес Ккал Б Ж У
Завтрак
Второй завтрак
Обед
Перекус
Ужин
Итого «Понедельник»: 0 г 0 ккал 0 г 0 г 0 г
Вторник
Вес Ккал Б Ж У
Завтрак
Второй завтрак
Обед
Перекус
Ужин
Итого «Вторник»: 0 г 0 ккал 0 г 0 г 0 г
Среда
Вес Ккал Б Ж У
Завтрак
Второй завтрак
Обед
Перекус
Ужин
Итого «Среда»: 0 г 0 ккал 0 г 0 г 0 г
Четверг
Вес Ккал Б Ж У
Завтрак
Второй завтрак
Обед
Перекус
Ужин
Итого «Четверг»: 0 г 0 ккал 0 г 0 г 0 г
Пятница
Вес Ккал Б Ж У
Завтрак
Второй завтрак
Обед
Перекус
Ужин
Итого «Пятница»: 0 г 0 ккал 0 г 0 г 0 г
Суббота
Вес Ккал Б Ж У
Завтрак
Второй завтрак
Обед
Перекус
Ужин
Итого «Суббота»: 0 г 0 ккал 0 г 0 г 0 г
Воскресенье
Вес Ккал Б Ж У
Завтрак
Второй завтрак
Обед
Перекус
Ужин
Итого «Воскресенье»: 0 г 0 ккал 0 г 0 г 0 г

Суть диеты: почему именно 1400-калорий?

Это оптимальная норма калорийности для мужчин и женщин при желании похудеть. Ограничение калорийности блюд способствует быстрому снижению веса без вреда для здоровья. 1500 калорий необходимо разделить на пять приемов пищи, при этом ужин будет содержать минимальное количество килокалорий.

В рационе обязательно должно быть горячее блюдо. Лучше, чтобы оно было приготовлено на обед. Составить меню на 1500 ккал в день с рецептами на неделю их простых продуктов не составит труда.

Что такое диета калорий в день?

Диета 1000 калорий в день сосредотачивается на сокращении потребления калорий с целью похудеть.

Читайте также:  Жесткие диеты для быстрого похудения

Калории – это единицы, которые представляют собой количество энергии, которую ваш организм получает из потребляемых вами пищи и напитков.

Ваш организм нуждается в определенном количестве калорий, чтобы функционировать, например, чтобы двигаться, дышать и перекачивать кровь по венам.

Избыточное количество калорий хранится либо в форме гликогена – форме углеводов – в ваших мышцах, либо в виде жира (1).

Диета 1000 калорий в день заменяет определенные продукты низкокалорийными альтернативами для создания дефицита калорий. Это заставляет ваш организм сжигать запасы энергии, увеличивая потерю жировой массы и общей массы тела (2).

Вывод:

Ваш организм накапливает лишние калории в виде гликогена в мышцах или жира. Диета 1000 калорий в день уменьшает потребление калорий, способствуя снижению массы тела и жировой массы.

Ингредиенты

Завтрак

  • Яйца — 2 шт.
  • Банан — 160 г
  • Ягоды (клубника и смородина) — 150 г
  • Хлеб (цельнозерновой) — 130 г
  • Йогурт — 20 г
  • Корица — 1 г
  • Кокосовая стружка — 2 г

Первое блюдо:

  • Лук порей (только белая часть) — 2 шт. (300 г)
  • Лук репчатый — 1 шт. (120 г)
  • Чеснок — 4 зубчика
  • Картофель — 2 шт.
  • Куриное филе — 200 г
  • Сметана 10% — 250 г
  • Соль, перец — по вкусу
  • Вода фильтрованная — 1,5 л

Второе блюдо:

  • Куриное филе — 800 г
  • Помидоры — 150 г
  • Сыр твердый 20% — 150 г
  • Лук репчатый — 120 г
  • Укроп — 10 г
  • Дижонская горчица — 1 ч. л.
  • Соль 0,5 — 1 ч.л.
  • Перец чёрный молотый — 0,3 ч. л.
  • Брынза — 200 г
  • Помидор розовый — 150 г
  • Помидор желтый — 200 г
  • Помидоры черри — 200 г
  • Перец болгарский — 200 г
  • Огурец свежий — 250 г
  • Лук фиолетовый — 80 г
  • Оливковое масло — 1 ст. л.

Перекус

  • Яблочное пюре — 300 г
  • Эритрит — 90 г
  • Агар-агар — 10 г
  • Яичный белок — 1 шт. (30 г)
  • Вода — 60 мл.

Правила диеты

Цифра «1200» выбрана неслучайно: именно при такой норме организм расходует жировой запас, от чего вес уменьшается. При этом вы будете чувствовать себя отлично, прилив энергии будет регулярным, нормализуется сон, повышается настроение. Однако прежде чем решиться и сесть на низкокалорийную диету, изучите ряд ее особенностей. Если ими пренебречь, эффекта не будет, а вместо похудения, наоборот, килограммы задержатся.

Разрешенные и запрещенные продукты

Главный аспект питания – здоровая полезная пища. Необязательно, чтобы она была низкокалорийной, например, в гречневой крупе 335 калорий, однако диетологи рекомендуют включать ее в ежедневный рацион, поскольку каша – источник энергии, поставщик минералов и витаминов. Помимо гречневой крупы в питании должны быть другие крупы (овсянка, перловка, рисовая). Полный список необходимых продуктов представлен ниже:

  • диетическое постное мясо (курица, индейка, телятина);
  • морепродукты и рыба (мидии, кальмары, горбуша, креветки, скумбрия, треска);
  • куриные яйца;
  • масла (растительное, сливочное, оливковое, льняное);
  • цельнозерновой хлеб;
  • овощи, по возможности свежие, но можно вареные;
  • фрукты, преимущественно несладкие;
  • свежие и замороженные ягоды.

Есть также список продуктов, находящихся под запретом. Это:

  • сладости, конфеты, шоколад;
  • сладкие фрукты (арбуз, дыня, виноград, бананы в большом количестве);
  • жирное мясо, сало, грудинка;
  • фастфуд;
  • изделия из дрожжевого сдобного теста;
  • макароны;
  • майонез, любые другие соусы;
  • жирная молочная продукция.

Внимание!Чтобы было легче сориентироваться, что можно есть, а что нельзя, всегда оценивайте гликемический индекс продукта. Чем он будет меньше, тем лучше. Пища с низким ГИ хорошо усваивается и при этом не откладывается на боках.

Читайте также:  Дробное питание для похудения и здоровья

Способы приготовления пищи можно выбирать разные. Запекание в собственном соку, обжаривание, но только без добавления масла, варка на пару или приготовление в мультиварке, к примеру диетические фрикадельки,– любой из этих методов приемлем, поэтому экспериментируйте. Главное условие – не жарьте с добавлением масла. Это прибавляет калорийность блюду, а также негативно воздействует на здоровье – в результате создается лишняя нагрузка на печень и поджелудочную железу. Овощи ешьте в свежем виде: так вы получите больше витаминов.

Количество приемов еды

Еще один немаловажный аспект – количество приемов пищи. Диетологи говорят, что ежедневно должно быть не менее 5 приемов: завтрак, поздний завтрак, обед, полдник, ужин. Иногда добавляют 6 пункт – паужин, но для достижения максимального результата в потере веса его исключают. Между приемами пищи должен быть перерыв не менее 2,5-3 часов, чтобы предыдущая еда уже успела перевариться в желудке. Порции должны быть равными. Самый поздний ужин приходится на 7-8 вечера, за 4 часа до сна. Если поесть на ночь, то калории не успеют переработаться в энергию, а вы не выспитесь, поскольку желудок будет работать всю ночь.

Противопоказания

Если вы чувствуете себя отлично, не болеете хроническими болезнями, ведете активный образ жизни, то худеть можете начинать хоть сегодня. Другое дело, когда есть проблемы со здоровьем:

  • сахарный диабет;
  • заболевания ЖКТ;
  • болезни щитовидной железы;
  • онкология;
  • панкреатит;
  • болезни ССС.

От низкокалорийной диеты нужно воздержаться, если вы находитесь в положении, кормите грудью. Нельзя ограничивать себя в питании подросткам, молодым девушкам, а также женщинам в климаксе.

На заметку!В среднем при соблюдении низкокалорийной диеты за неделю реально потерять до 2 кг. Результат появится уже на второй и последующих неделях.

Достоинства и недостатки

Прежде чем решить, подходит ли такая диета в каждом случае, следует изучить преимущества и недостатки этой схемы.

В список плюсов можно включить следующие особенности.

  1. Разнообразие рациона. В отличие от многих других диет такой вариант позволяет употреблять в пищу большое количество продуктов, что сокращает риск срыва. Диету могут выбирать те, кому не подходят монодиеты.
  2. Снижение веса. С помощью такого подхода удается избавиться от 0,5–2 кг в неделю.
  3. Эффективность. Достичь результата можно за 2–4 недели. Небольшой период делает диету подходящей даже для тех, кому сложно ограничивать себя в питании долгое время.
Достоинства и недостатки

В качестве недостатков следует назвать следующие особенности.

Необходимо вести подсчет калорий в день

  1. Необходимость проведения расчетов. Чтобы не допустить превышения 1000 калорий, худеющий должен рассчитывать энергетическую ценность каждого продукта. Решить эту проблему можно путем использования базовых рецептов.
  2. Жесткое ограничение в еде. При потреблении 1000 калорий в день человек будет испытывать недостаток энергии. Это будет выражаться сильным чувством голода.

Список продуктов

Диета 1000 калорий в день предполагает ограничение некоторых видов продуктов. В рацион следует включать вареные блюда, а также приготовленные на пару или запеченные в духовке.

Разрешены:

  1. 1. Нежирное мясо (курица, индейка, телятина, кролик).
  2. 2. Овощи.
  3. 3. Фрукты (кроме бананов, винограда, дыни).
  4. 4. Рыба (окунь, навага, тунец, минтай, треска).
  5. 5. Яйца (в небольших количествах).
  6. 6. Молочные обезжиренные продукты (творог, сыворотка, кефир, йогурт).
  7. 7. Ягоды.
  8. 8. Каши (гречневая, овсяная, кукурузная, ячневая, бурый рис).
  9. 9. Специи (тмин, корица, острый красный перец, имбирь).
  10. 10. Чистая вода.
  11. 11. Сок (разбавленный).
  12. 12. Чай зеленый.
  13. 13. Кофе и какао в малых количествах.
  14. 14. Натуральный мед.
  15. 15. Продукты с консервантами, усилителями вкуса.
  16. 16. Цельнозерновой хлеб.

Запрещены:

  1. 1. Жареное.
  2. 2. Копченое.
  3. 3. Хлеб и другая выпечка из муки высшего сорта.
  4. 4. Майонез, кетчуп.
  5. 5. Молочные продукты с высокой жирностью.
  6. 6. Джем, варенье.
  7. 7. Сладкая газированная вода.
  8. 8. Конфеты.
  9. 9. Фаст-фуд.
  10. 10. Колбасные изделия.
  11. 11. Макароны.
  12. 12. Картофель.
  13. 13. Сахар.
  14. 14. Нешлифованные крупы.

Каждый день следует подсчитывать калорийность каждого блюда. Оптимальный вариант – завести блокнот, куда вписывать все данные или установить соответствующую программу на телефон.

Для подсчета калорий можно воспользоваться таблицей калорийности блюд доктора Борменталя.

Таблица калорийности продуктов по Борменталю

Если в один из приемов пищи было употреблено меньше калорий, чем положено, то это можно компенсировать во время перекуса. Например, если утром было съедено вместо 300 калорий 270, то оставшиеся 30 ккал можно употребить через час, съев несколько орешков.

Рекомендации диетологов

Есть немало секретов, которые помогут повысить эффективность похудения и ускорить расщепление жировых отложений. Чтобы полезное для похудения меню на 1500 ккал в день в скором времени порадовало положительными результатами, диетологи рекомендуют на диете придерживаться следующих правил:

  • не допускать сильного чувства голода — это может стать причиной срыва, продолжения набора веса, разрешено снять на диете неприятный дискомфорт небольшим яблоком, стаканом кефира;
  • повысить физическую активность (не обязательно до изнурения заниматься спортом — достаточно 2–3 посещений спортивного зала в неделю для активного похудения);
  • составляя меню диеты самостоятельно, вооружиться таблицей калорийности, записывать все подсчеты на листике — это позволит не допустить ошибок, отрицательно сказывающихся на фигуре, снижающих скорость похудения;
  • начинать утро со стакана теплой воды (рекомендуется добавить в жидкость сок, отжатый из дольки лимона) — этот простой секрет позволит избежать утреннего переедания, запустит пищеварительные процессы, активирует обмен веществ;
  • регулярно при похудении посещать врача, который своевременно заметит проблемы со здоровьем;
  • в период вынашивания малыша, кормления грудью отказаться от диетического питания — рекомендуется употреблять сбалансированную, насыщенную углеводами, белками, жирами пищу, нехватка некоторых элементов отрицательно скажется на развитии ребенка;
  • при нарушениях работы пищеварительного тракта предварительно обратиться к врачу — к диете на 1500 калорий в день приступать к похудению только после медицинской консультации.

Диетологи также предупреждают — в похудении с помощью малокалорийной диеты не следует рассчитывать на слишком быстрые результаты. За неделю будет уходить всего несколько килограммов, но основное преимущество диеты — лишний вес будет уходить стабильно.

Рекомендации диетологов

Выходить из диеты рекомендуется постепенно, небольшими порциями вводить более калорийные блюда. Избегать переедания — слишком большие порции пищи станут причиной нарушения пищеварения, повторного образования жировых накоплений. Чтобы сохранить результаты длительное время, следует навсегда отказаться от употребления извечных противников стройной фигуры — сахара, алкогольных напитков, мучных продуктов. Не следует отказываться также от дробного питания, употребления большого количества воды — это также снизит риск повторного набора килограммов.

Соблюдение меню на неделю 1500 калорий в день для женщин для похудения — идеальный вариант сжигания избыточного веса без особых усилий, резкого изменения образа жизни, соблюдения строгих правил. Приложив немного усилий, запасшись терпением, получится подкорректировать фигуру, одновременно улучшив состояние здоровья, стабилизировав пищеварительные процессы.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться у специалиста!

Как правильно составить меню

Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:

  1. Оценить уровень физической нагрузки.
  2. Рассчитать норму ккал на сутки.

Уровень физической нагрузки может быть:

Как правильно составить меню
  • Минимальный — сидячая работа, нет занятий спортом (коэфф. 1,2).
  • Легкий — сидячая работа, но есть легкие тренировки до 3-х раз в неделю или длительные пешие прогулки (коэфф. 1,3).
  • Средний — работа, требующая небольших физических усилий, легкие тренировки до 5 раз в неделю, утренняя или вечерняя зарядка (коэфф. 1,5).
  • Высокий — работа с физическими нагрузками, активный образ жизни, интенсивные занятия спортом до 5 раз в неделю (коэфф. 1,7).
  • Экстремально высокий — тяжелый физический труд, тяжелые тренировки каждый день (коэфф. 2).

Как только определен уровень физической нагрузки, можно рассчитать норму ккал по формуле:

( * вес в кг) ( * рост в см) — ( * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности