Меню дробного питания на каждый день в таблице

В связи с гормональной перестройкой организма и замедлением обмена веществ многие женщины к 40 годам отмечают прибавку в весе. Для того, чтобы оставаться в форме, укрепить свое здоровье, сохранить кожу упругой и молодой, нужно правильно питаться. После 40 лет лучше не экспериментировать с экспресс-диетами или голоданием. Гораздо разумнее пересмотреть свой рацион. Одним из самых сбалансированных и эффективных способов является раздельное питание.

Простое ПП меню на неделю для похудения с рецептами. 

Понедельник

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды Завтрак (7:00): 50 грамм овсяной каши запаренной на стакане нежирного молока или воде с грушей. Чай или кофе без сахара Второй завтрак (10:00): 2 отварных яйца, кусочек черного хлеба или несколько хлебцов, половина пластикового стакана сырых орехов (предпочтение стоит отдать таким орехам как: миндаль, кешью, грецкий) Обед (13:00): Овощной салат (200 г), индюшатина, приготовленная на гриле, на пару или просто отваренная (150 г), гречневая каша 50 грамм (в сухом виде) Полдник (16:00): Творог 5 % с десертной ложкой меда или ягодами/фруктами (150 г). Ужин (19:00): Греческий салат (150 г), хек запечённый в фольге (200 г). Перекус (21:00 – 22:00): Грейпфрут

Что представляет собой дробное питание?

Прежде, чем поговорить о примерном меню для дробного питания для похудения, вкратце расскажем, что вообще представляет собой эта система и чем она хороша. К примеру, этот тип применяется в диете “1200 калорий” для быстрого похудения.

Не будем утомлять вас сложными терминами. Все просто: меню при дробном питании должно состоять примерно из пяти-шести приемов пищи. То есть кушать надо примерно каждые три-четыре часа (ночь, разумеется, не в счет). Порции при этом должны быть небольшими – это тоже очень важно. Идеально, если она будет равна объему стакана (это примерно 250 грамм).

Суточное потребление калорий при этом должно постепенно снижаться до отметки 1200-1600 ккал. Соотношение же белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов (в особенности клетчатки) тоже должно соблюдаться достаточно строго. Но трудно будет только на первых порах – потом контролировать ситуацию станет намного проще. Для улучшения результата можно рассмотреть еще и раздельное питание.

Эффект от такого режима налицо: заметно улучшается метаболизм, состояние ЖКТ и печени, устраняются последствия неправильного питания – диарея, тошнота, тяжесть в животе, вздутие, спазмы и колики. Ну и, конечно, уходит лишний вес. Если строго соблюдать меню дробного питания месяц, можно расстаться с 5-7 килограммами. Результаты за полгода «диеты» еще более ошеломительные – отвес до 20 килограмм!

Советуем ознакомиться: меню для правильного питания на каждый день

Особенности дробного питания

Если кто-то садится перекусить 2 раза в сутки, то промежуток голодания составляет в среднем до 8 часов, а завтрак вообще часто отсутствует. При несоблюдении режима, появляется сильное чувство голода, его сложно заглушить сразу, поэтому поглощается продуктов больше, чем нужно. Система, при которой необходимое количество пищи дробится на 6-8 раз, выгодна во многих отношениях. Есть придется маленькими порциями, в идеале — объемом меньше собственного кулака, но этого будет хватать, потому что уже через 2-2,5 часа будет следующий перекус.

Читайте также:  Как можно быстро похудеть в домашних условиях, способы и отзывы

Есть 3 способа придерживаться этого рациона:

  • заглядывать в холодильник каждый раз, когда появился легкий голод;
  • полноценно питаться 5-6 раз маленькими порциями;
  • устраивать легкие перекусы через 2-3 часа.
Особенности дробного питания

В первом случае есть нужно совсем мало, только чтобы утолить чувство достаточно яблока и через 15 минут – банана. Этот метод имеет массу недостатков: сложно составить меню, питание становится хаотичным, а желание поесть нормально – навязчивым. Для некоторых, использовавших такой подход, день превращался в постоянное жевание. ЖКТ перегружается, вся система дает сбои.

Если делить общее количество дневного объема пищи на равные 5-6 раз, то плюсов будет значительно больше. Важно только не допускать разрыва серьезнее, чем на 4 периода голодания между перекусами. Такой способ позволяет получать регулярное количество необходимых калорий и микроэлементов, а также позволяет избежать перееданий. Постепенно желудок уменьшается в размере.

Третий метод состоит из 8-10 равных порций со схожей калорийностью. Размер съеденного за раз не превышает стакана. Голод почти не приходит, процент жира снижается, в рамках диеты дробное питание – это разнообразное меню на неделю.

Преимущества и недостатки системы

Поклонники раздельного питания говорят о преимуществах, которые дает методика:

  • очищение пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта;
  • устранение неприятного запаха изо рта;
  • выведение шлаков;
  • избавление от запоров и дисбактериоза;
  • восстановление баланса в работе внутренних органов;
  • избавление от лишнего веса.

Раздельное питание – это не одни сплошные преимущества. Вы должны понимать, что такая кардинальная перестройка организма не останется без последствий. Диетологи говорят о том, что раздельное питание вынуждает организм забывать, как переваривать смешанную пищу, поэтому, когда вы перейдете на привычный для себя рацион питания, готовьтесь к проблемам с желудочно-кишечным трактом.

Преимущества и недостатки системы

Также важно учитывать, что раздельное питание для похудения в корне отличается от традиционных представлений о еде. На новую систему питания сложно перейти с точки зрения психологии: человек настолько привык к смешанной пище, что ее раздельное потребление будет оставлять постоянное чувство неудовлетворенности, что приводит к перееданию. Прием пищи превратится в механическое восполнение запасов энергии и не принесет удовольствия.

Советы напоследок

Не забывайте о питьевом режиме. Худеть на правильном питании можно, только если употреблять от 2 л воды в день. Это несложно, просто развивайте в себе новую привычку – каждый час выпивать стакан воды.

Приучите себя есть не перед телевизором или книгой, а просто наедине с собой, получая удовольствие от каждого кусочка пищи.

Постепенно вы заметите, что совершенно не нуждаетесь во вредных продуктах или обильных алкогольных возлияниях. А если сочетать правильное питание с занятиями спортом, то отражение в зеркале будет радовать вас и вдохновлять. ПП не имеет ограничений по срокам, каждый может придерживаться его столько, сколько считает нужным – даже всю жизнь. Главное – вы получите здоровье, отменное самочувствие и привлекательную фигуру.

Примерное меню на неделю

Разработать здоровый рацион для снижения веса в домашних условиях можно, использовав приведённую выше информацию. При планировании режима не занижайте количество суточных калорий, иначе это будет не здоровое питание, а диета.

Как известно, они малоэффективны и обладают кратковременным результатом. Принцип диет — это сильный дефицит калорий. В итоге после строгого соблюдения такого питания вы, конечно, похудеете, но при возвращении к обычной еде лишний вес быстро вернётся обратно.

Читайте также:  Похудеть по группе крови: старая диета снова популярна

Правильное питание — это не кратковременная диета, а выбранный вами стиль жизни. Его надо будет придерживать постоянно, поэтому гнаться за быстрыми результатами ни к чему.

Таблица правильного питания для похудения на каждый день приведена ниже. Её можно использовать только здоровым людям. Во всех остальных случаях нужно обратиться к консультации врача. Вес будет уходить планомерно, без резких скачков.

Примерное меню на неделю
Приём пищи Первый Второй Третий Четвёртый Пятый
Понедельник Гречневая каша, омлет, тост с маслом Йогурт без добавок, яблоко Суп с лапшой, паровые котлеты, винегрет Творог со сметаной и зеленью Тушёная рыба с луком и морковью
Вторник Пшеничная каша, яблоко, тост с джемом Горсть сухофруктов и орехов Рассольник, тушенные куриные сердца, салат из морской капусты Банан, тост с сыром Омлет с брокколи и зеленной фасолью, паровое куриное филе
Среда Творожная запеканка с вермишелью Фруктовый салат Гречневый суп с грибами, фрикаделька, листовой салат Смузи с молоком и киви Ленивые голубцы, салат с фунчёзой и овощами
Четверг Овсяные блинчики, ягоды Рулет из лаваша с курицей и овощами Томатный суп, салат с кальмарами Тост с сыром и сухофрукты Овощная запеканка, тушёная скумбрия
Пятница Пшённая каша с тыквой, яблоко Бутерброд из творога с зеленью Уха, тушёная капуста с курицей Злаковый батончик Куриная грудка в кефире, салат из помидор с луком
Суббота Морковная запеканка, банан Хлебец с сыром, помидором и зеленью Суп с фрикадельками, салат из брокколи с сыром Листовой салат Овощное рагу, рыбные котлеты
Воскресенье Омлет со шпинатом и зеленью, тост с маслом и сыром Смузи с молоком и бананом Щи, винегрет, паровая котлета Творожные шарики Отваренная фасоль и листовой салат

Если воспользоваться приведённой выше таблицей, то можно составить диетическое меню на неделю. Любой приём пищи может сопровождаться чашкой чая или кофе, но без сахара. Если совсем трудно обходиться без сладкого, то напитки следует пить с мёдом или сухофруктами. Соль тоже лучше ограничить. Некоторыми фруктами (банан, виноград) тоже не следует увлекаться, так как они содержат немало калорий.

Не забывайте и про воду. Если пить каждый час по стакану жидкости, то за день вполне наберётся 1,5−2 литра. К тому же так организм легче привыкнет к режиму, и у человека появится естественная жажда.

Меню на неделю для женщин за лет

Предлагаемое меню составлено с учетом сочетаемости продуктов, не вызывает чувства голода и содержит необходимые витамины и минералы.

  Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Пн Кофе, каша на воде. Ягоды. Отварная греча, овощной салат. Творожная запеканка. Отбивная из постного мяса, овощной салат.
Вт Ячневая каша и чай. Фруктовое желе. Запечённая куриная грудка, салат из зелени. Фрукт. Овощной суп.
Ср Йогурт и мюсли. Фрукты. Тушеная говядина с овощами. Творожный десерт. Салат с кальмарами и овощами.
Чт Каша гречневая, чай. Ягоды. Запеченная говядина, салат из овощей с растительным маслом. Кисломолочный продукт. Омлет с зеленью.
Пт Овсяная каша, кефир. Фрукты. Запечённая рыба с овощным рагу. Мюсли с кефиром. Тушеные овощи.
Сб Омлет, кофе. Ягоды. Суп-пюре из овощей, запечённое мясо. Кисломолочный продукт. Рыба на гриле с овощами.
Вс Творожная запеканка, чай.  Запеченное яблоко с орехами. Суп из куриной грудки с овощами. Фрукты. Омлет, овощной салат.

Основные принципы раздельного питания

Разработчик диеты Г. Шелтон разделил все продукты на три большие группы:

углеводные; белковые; нейтральные.

Именно от того, насколько правильно ты их будешь сочетать, будет зависеть успех похудения.

Запомни главное правило раздельного питания: продукты из первых двух групп (углеводы, белки) совмещать нельзя. Пищу из третьей группы (нейтральной) можно «миксовать» с любой из двух первых категорий.

Читайте также:  Сиофор 500 для похудения: как принимать, отзывы

7 правил раздельного питания:

Основные принципы раздельного питания
    Перерыв между приемами несочетаемых продуктов не должен быть меньше, чем 2-3 часа. Прислушивайся к своему организму. Кушай только тогда, когда действительно проголодаешься. Запивать обед или ужин сразу не рекомендуется. Так ты разбавишь желудочные соки, и они потеряют свой КПД. По той же причине не рекомендуется пить незадолго до еды (допустимый минимум 10-15 минут). Старайся есть пищу, приготовленную по простым рецептам. Сырые продукты должны занимать 50% твоего рациона. Готовь блюда полезными способами: отваривай, туши, используй пароварку или запекай. Температура еды должна быть умеренной – не слишком горячей и не холодной. Не заедай пищу фруктами или ягодами. Съешь их отдельно, например, между обедом и ужином. Не позволяй себе переедать. Размер порций должен быть умеренным.

Какие продукты следует исключить из рациона навсегда:

майонез и любые другие соусы с повышенным содержанием жира; кофе, чай; напитки с углекислым газом; колбасу и копченые продукты; рафинированный сахар; торты и пирожные; полуфабрикаты и фаст-фуд.

Рецепты: ПП для похудения

Предлагаем несколько простых рецептов полезных блюд, которые можно включить в меню.

Творожная запеканка

Рецепты: ПП для похудения

Для приготовления низкокалорийной овсянки понадобится:

  • творог с минимальным процентом жирности – 250 г;
  • нежирное молоко – 0,5 ст.;
  • куриные яйца – 2 шт.;
  • ванильный сахар;
  • цельнозерновая мука – 3 ст. л.Способ приготовления:
    1. Соедините творог, молоко, яйца и ваниль. Взбейте с помощью блендера.
    2. Добавьте в творожную смесь муку.
    3. Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
    4. Наполните смесью форму для выпечки и отправьте в духовку на полчаса.

      Запеченная рыба с лимоном

      Для приготовления нам понадобится:

      • нежирная рыба (хек, минтай).
      • лук – 1 шт.;
      • лимон – 1 шт.;
      • оливковое масло – 2 ст. л.;
      • свежая зелень;
      • соль, специи.
        Рецепты: ПП для похудения

        Способ приготовления:

        1. Почистите рыбу.
        2. Разделите лимон на две части. Из одной половинки выдавите сок, вторую нашинкуйте.
        3. Измельчите зелень, смешайте с маслом и соком лимона.
        4. Разогрейте духовку до 180 градусов. Уложите тушку рыбы на противень, поверх нее разместите кусочки лимона и лука. Сбрызните соусом. Запекайте около 30 минут.О самой полезной рыбе можно узнать из нашей статьи.

          Рис с овощами и грибами

          Для блюда понадобится

          • рис – 1 ст.;
          • лук – 1 шт.;
          • болгарский перец- 1 шт.;
          • шампиньоны – 300 г;
          • специи и соль по вкусу.
            Рецепты: ПП для похудения

            Способ приготовления:

            1. Отварите рис. Измельчите лук, перец и шампиньоны, потушите их на сковороде с добавлением оливкового масла.
            2. Соедините рис с овощами, приправьте специями.

Седьмой день сбалансированного питания для похудения

Меню на завтрак:

  • кофе или чай без сахара + 150 мл молока
  • сандвич: ломтик цельнозернового хлеба + салат микс + ломтик копченого лосося + ломтик авокадо + перец и соль по вкусу
Седьмой день сбалансированного питания для похудения

Второй завтрак:

  • 100 г сезонных фруктов, хотя сегодня воскресенье, и фрукты можно заменить… пончиком!:)

Меню на обед:

  • томатный суп-пюре
  • рыба с грибами и луком
Седьмой день сбалансированного питания для похудения

Рецепт супа: (2 порции)

  • 1/2 болгарского перца
  • 1 кг свежих помидоров
  • 1 столовая ложка растительного масла
  • 1 репчатый лук
  • 50 г лука порея
  • 1 зубчик чеснока
  • базилик
  • соль и перец по вкусу

Рецепт рыбы, запечённой с грибами и луком (2 порции)

  • 200 г рыбы ( у меня треска)
  • 8 грибов
  • 1 репчатый лук
  • 2 столовых ложки измельченной петрушки
  • 2 чайных ложки растительного масла
  • соль и перец по вкусу
  • 4 картофелины
Седьмой день сбалансированного питания для похудения

На дно противня налить масло, выложить порезанную рыбу и грибы, сверху посыпать луком, зеленью и специями. Выпекать в духовке 40 минут при 200 градусах. Подать с отварным картофелем.

Меню на ужин:

  • салат (2 порции): листья свежего шпината + 1 вареная свекла, порезанная тонкими ломтиками + 5 грецких орехов + 2 чайные ложки семян тыквы + 2 чайные ложки семян подсолнечника + 100 г белого сыра + перец и соль по вкусу + 1 чайная ложка оливкового масла для заправки
  • ломтик цельнозернового хлеба
  • чай
  • 100 мл кефира или йогурта
Седьмой день сбалансированного питания для похудения

Поделись советом

Еда, Красота и молодость, Похудение | Tags: похудение, правильное питание