Как правильно питаться чтобы похудеть в домашних условиях

Поддержание веса в норме – залог не только красоты, но и здоровья нашего тела. Давно пора отказаться от практики похудения к лету или празднику и нацелиться на долговременный здоровый образ жизни (ЗОЖ) и правильное питание (ПП).

Подробный обзор

Рецепты для похудения.

Cегодня практически каждый второй человек говорит о том, что хочет похудеть. Количество людей, страдающих от лишнего веса, постоянно увеличивается, и многие до сих пор не понимают, как избавиться от нежелательных килограммов. Хотя врачи постоянно повторяют, что главное – правильно питаться. Хотя сейчас это очень трудно сделать, ведь в магазинах полно синтетических и вредных продуктов, из-за которых и появляются лишние килограммы. Промышленная мясная и молочная продукция, сладости и продукты, содержащие огромное количество сахара приводят к тому, что человек выглядит не так, как задумала природа. И чтобы похудеть, человек должен убрать многие продукты из своего рациона, особенно фаст-фуд, чипсы и газированные напитки. Также очень важно разработать меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами, помогающими в короткие сроки привести себя в форму.

Похудение с пользой для общего здоровья

Современные системы правильного питания направлены не просто на снижение веса, но на существенное улучшение общего самочувствия. Сегодня не в моде быть неудовлетворенным и изможденным. Привлекают такие качества, как жизнерадостность и естественность.

Профессиональные диетологи в вопросе похудения придерживаются такого же мнения. В процессе работы с людьми, желающими снизить вес, они придерживаются двух главных правил:

  1. Питание должно быть разнообразным. Организм должен получать достаточное количество питательных веществ и микроэлементов.
  2. Блюда должны быть вкусными. В противном случае можно столкнуться со стрессом.

Только, если придерживаться данных правил, можно достигнуть положительного результата – снизить вес и не испортить свою нервную систему.

Основы питания для похудения

Для качественного похудения следуйте правилам, которые мы описали ниже. Их легко применить в жизни каждому, кто мечтает о похудении.

Баланс белков, жиров и углеводов

Часто женщины при похудении начинают исключать жиры и углеводы из рациона. Это главная ошибка. Эти элементы питания одинаково важны для здорового организма, их недостаток может затормозить похудение.

Углеводы — это энергия. Без энергии у вас не будет сил даже для бытовых дел, не говоря уже о том, чтобы заниматься физической нагрузкой для похудения.

Жиры — правильная работа мозга. Особенно жиры важны для женского организма — поддерживают баланс гормонов, регулируют овуляцию. Для мужского организма жиры тоже несут пользу – участвуют в сперматогенезе, повышают фертильность. Белки — строительный материал мышц. Способствует быстрому жиросжиганию и притуплению голода. Если вы хотите похудеть, то белков в рационе должно быть чуть больше углеводов.

Внимание! Если вы в течение дня чувствуете постоянный голод, то вам не хватает белковой пищи.

Необходимо соблюдать баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы) для правильного функционирования организма: белки — 30–35%, жиры — 15–20%, углеводы — 40–35%.

Для худеющих баланс будет немного отличаться: белки — 45–50 %, жиры — 20–25%, углеводы — 25–30%.

Режим питания

Необходимо кушать в одно и то же время. Чтобы организм не голодал, разделите продукты в меню на 4–5 приёмов пищи. При таком подходе вы перестанете постоянно перекусывать вредной едой, наладится пищеварительная система. Ещё сможете правильно распределять пищу в течение дня: тяжёлую пищу на первую половину дня, более лёгкую — на вторую. Правильно распределённые продукты в течение дня принесут больше пользы для похудения, чем беспорядочное питание.

Пережёвывание пищи

Хорошо пережёванная еда лучше усваивается организмом. Медленный приём пищи передаёт мозгу сигнал о насыщении. Так вы сможете предотвратить переедание и похудеть.

Приём воды

Вода — незаменимая часть жизни. А ещё лучший друг во время похудения. Каждый день необходимо выпивать 1,5–2 литра воды. Вода главный участник в процессе расщепления жиров. Она ускоряет метаболизм, улучшает общее самочувствие.

Разделите воду на несколько приёмов: сразу после пробуждения, перед каждым приёмом пищи, после физических нагрузок, за час до сна.

Если вы заметили хоть один из симптомов, перечисленных ниже, значит вы пьёте недостаточно воды и похудение будет происходить медленнее:

  • Постоянная усталость. Обезвоженный организм не может продуктивно работать, включает режим энергосбережения. Поэтому главный признак недостатка воды – быстрый упадок сил, сонливость.
  • Головная боль. Можно легко проверить болит у вас голова от недостатка воды или от чего-то другого — наклонитесь вниз. Если начала кружиться голова — вам не хватает воды.
  • Чувство голода. Организм будет требовать ещё еды даже после плотного приёма пищи, если у вас недостаток воды.
  • Внешние признаки: бледный цвет лица, тусклые волосы, ломкие ногти. Эти признаки часто проявляются в период обезвоживания.

Правильное питание при занятиях спортом

При совмещении диеты с тренировками особенно обратите внимание на нормы питания. До тренировки организму, чтобы себя лучше чувствовать, нужны не только углеводы, они должны потребляться совместно с белками. Таким образом, мышцы будут работать лучше.

Читайте также:  L-карнитин — борьба с жиром и энергия!

До тренировки можно съесть

  • Картофель с мясом или рыбой;
  • рис с мясом курицы или индейки;
  • творог низкой жирности и маленький кусочек отрубного хлеба.

После тренировки

Ешьте больше продуктов, содержащих белок.

Его можно найти:

  • Яйца;
  • творожные изделия;
  • мясо птицы, рыба.

Если же есть желание не только избавиться от килограммов, но и подкачать мышцы во время спорта, то после занятий в течение 30 минут следует добавить немного углеводов.

Они содержится:

  • Рис;
  • овсянка;
  • пшено;
  • макароны твёрдых сортов;
  • гречка;
  • свежевыжатый сок.

Шаг 2: Наполнение аккаунта

Далее заполняем описание аккаунта. Здесь нужно обязательно помнить, что требуется вирусный текст, который будет вызывать стимул и желание.

Например: Фитнес дома; Провожу фитнес марафоны; В погоней за стройностью; Составление программ “Похудей навсегда” и т.д. (Фантазия Вам в помощь).

Контент на тему похудения

После того, как Вы заполнили свой профиль описанием, приступаем к следующему этапу – это КОНТЕНТ, который познакомит клиента с Вами и работой, которую Вы предоставляете.

Заполнять свой аккаунт Вы будете обычными фотографиями из сети, но фотографии должны быть качественными.

Эти фотографии выдаем за своих клиентов, которые побороли свои недостатки. Придумываем обычную историю, как человек (девушка/мужчина) обратился к Вам с проблемой, приобрел курс и справился с лишним весом благодаря сервису и Вашим рекомендациям:

Уверен, что у Вас возникли вопросы: Где брать тренировки? Как составлять правильное питание? Не переживайте, обманывать никого не будем! Вы действительно будете давать рекомендации и зарабатывать на этом деньги

Весь материал находится в интернете, просто людям лень самостоятельно искать, что то изучать – проще заплатить деньги и радоваться.

Конечно не все выполняют твои рекомендации и тренировки, достаточно просто заплатить деньги, прочитать всё и давать себе обещание, что начну с понедельника. В нашей работе к этому нужно привыкнуть и с пониманием относится к каждому клиенту. Многие ищут себе оправдания, но в итоге они и дня не будут жить по Вашим рекомендациям. В наше время людьми управляет – еда и лень.

Уникальный контент для привлечения клиентов

Вы должны понимать, что не только контент должен быть уникальным, но и в обязательном порядке оформление.

В дополнительной папке Вы можете посмотреть пример картинок. Оформление – это первоначальный залог успеха. Вам нужно будет создать свои картинки в фотошоп или заказать.

Раз в 2-4 дня публикуете подобную картинку и пишете в описании как важен белок для нашего организма, или углеводы и их влияние на наш организм:

Несколько раз в месяц можно публиковать полезные рецепты. В интернете много статей, отбирайте важное, интересное, чтобы выбранный текст работал на Вас.

Новые услуги и ключевые слова

Это одна из важных тем, о которой Вы должны знать.

Ключевые слова – это слова, которые вызывают вирусную реакцию. После таких слов люди лучше обращаются за услугами.

Нужно уметь правильно подбирать такие слова. Направлять мысли в нужное русло.

Как составить меню на месяц

Чтобы не покупать неполезную пищу, желательно заранее составлять меню на неделю или на месяц и совершать покупки только из списка правильного питания. Благодаря этому вы не только запланируете рацион, но и сократите расходы при правильном питании. Для облегчения задачи предлагаем ознакомиться с продуктами, необходимыми для получения около 1500 килокалорий в сутки.

Как составить меню на месяц

Таблица 2. Продукты для меню общей калорийностью 1500 ккал

Как составить меню на месяц
Продукты Количество в день, г
Ржаной хлеб и крупы 200
Свежая капуста 200
Другие свежие овощи 200
Яблоки и другие кислые плоды 150
Яйца 1/2 штуки
Мясо 150
Рыба 150
Молочнокислые продукты и молоко 200
Творог 70
Сметана 20
Масло сливочное 5
Масло растительное 20
Как составить меню на месяц

Используя калькулятор калорийности, можно составить собственные варианты меню для похудения на месяц, которые помогут планировать продуктовые закупки.

Как составить меню на месяц

Меню, как правильно питаться и худеть

Для женщин, стремящихся похудеть, питаясь правильными продуктами, меню должно быть следующим:

  • Завтрак: каша с чечевицей (перловая или кукурузная каша, нешлифованный рис) плюс отварная куриная грудка, зелень.
  • Перекус (второй завтрак): 1 яблоко и 250мл кефира или горсть орешков, или 2-3 штуки чернослива.
  • Обед: суп или уха, тушенная или отварная рыба, овощной салат, политый 1ст.л. оливкового масла.
  • Перекус (полдник): морковь, натертая на терке с орехами.
  • Ужин: творог со сметаной или салат из морепродуктов, или индейка с отварной брокколи.

Такое меню для похудения является примерным, ориентируясь на него, вы можете сами составлять свой рацион, который не ущемит ваше питание, но поможет правильно снижать вес.

Не переедайте, если чувствуете необходимость провести разгрузочный день, «посидите» день на кефире, сельдереевом супе, яблоках. В гостях откажитесь от жирных блюд, один бокал сухого вина вы можете себе позволить, но если только он не разжигает у вас аппетит. От чего еще нужно отказаться?

Манипулируя на похудении, многие дают рекомендации, не вдаваясь в подробности: углеводы в свое время стали считать врагом фигуры, не уточняя, что бывают углеводы полезные и вредные, потом стали агрессивно нападать на жиры из-за их калорийности, не уточняя, что без жиров у нас не будет чувства сытости, белкам тоже досталось…

В действительности, можно есть почти все, только ограничивая себя в количестве и правильно сочетая продукты. Список откровенно вредных продуктов, которые нужно убрать из рациона, не так уж и огромен:

  • Забудьте про чипсы и соленые орешки,
  • Популярный последнее время попкорн – источник трансжиров и химических усилителей вкуса,
  • Перестаньте покупать лапшу быстрого приготовления, картофельное пюре или супы в пакетиках,
  • Магазинную выпечку продолжительного хранения,
  • Майонез,
  • Готовые блюда, в особенности, жареную рыбу с глутаматом натрия и жареные пирожки.

Мало того, что от этих продуктов нет никакой питательной ценности, они могут откровенно навредить всему нашему пищеварительному тракту (кишечнику, печени, почкам).

В остальном же, перед вами огромный выбор продуктов для вашего ежедневного меню, сочетайте их правильно, не объедайтесь, много двигайтесь, и постепенно вы придете к тем целям, которые поставили перед собой.

Будьте здоровы! Что еще почитать?

  • 16 советов, как похудеть без вреда для здоровья
  • Как правильно худеть? С чего начать?
  • Дробное питание для похудения и оздоровления. Меню на день и на неделю
  • Меню правильного завтрака для похудения
  • Интервальное голодание – дань моде или чудо-метод для оздоровления и похудения?

Правильное питание для похудения девушек: меню на дней

Здоровое правильное меню довольно простое, но при этом разнообразное.

Все приемы пищи должны происходить в определенное время:

  1. Завтрак 08:00–09:00.

  2. Перекус 10:00–11:00.

  3. Обед 13:00–14:00.

  4. Перекус 16:00–17:00.

  5. Ужин 18:00–19:00.

День № 1

  1. Омлет из одного яйца и нескольких белков со шпинатом, 2 киви.

  2. Хлеб, испеченный в тостере, или свежий диетический, 2-4 кусочка сыра.

  3. Котлеты из курицы или индейки, приготовленные на пару, вареный рис, овощи.

  4. Нежирные сырники или запеканка, сироп.

  5. Йогурт с семенами льна (на 0,25 л – 8 г семечек).

Правильное питание для похудения для девушек может принести вам отличные результаты в виде стройной и подтянутой фигуры. В первые несколько дней такого режима желудок может казаться переполненным. Рекомендуется сократить привычные порции, чтобы не чувствовать тяжести в животе.

День № 2

  1. Овсяная и льняная каши, приготовленные на воде в массовых долях 10:1, банан.

  2. Отварное мясо (куриное филе) или законсервированный тунец.

  3. Отварной коричневый рис с телятиной, маложирные щи с добавлением говядины.

  4. Один грейпфрут.

  5. Один стакан кефира с добавлением зелени и семян льна.

День № 3

  1. Нежирная запеканка из творога, кофе эспрессо без сахара и молока.

  2. Несколько орехов, 5 фиников, 1 яблоко.

  3. Маложирный суп на ваш вкус, зеленый салат, 1 отварное яйцо.

  4. Нежирный зерненый творог.

  5. Котлеты или тефтели, приготовленные на пару, несколько свежих огурцов, листовой салат.

День № 4

  1. Хлеб, поджаренный в тостере, несколько кусочков сыра или качественной колбасы (одно из двух).

  2. Творог зерненый («Простоквашино»).

  3. Суп с добавлением говядины и овощей, тертая морковь с растительным маслом.

  4. Салат из фруктов или десерт из нежирного творога, жменя кешью.

  5. 1 отварное яйцо, кефир с добавлением измельченного укропа.

День № 5

  1. Запаренная гречневая крупа, чернослив или финики.

  2. Легкий овощной салат.

  3. Салат из яиц, отварного мяса (телятина), твердого сыра, перца и помидоров. В качестве заправки используйте масло или нежирную сметану.

  4. Печеная рыба, легкий овощной салат.

  5. Блюдо из курицы с брокколи и рисом.

День № 6

  1. Жареные яйца (без добавления масла), пара кусочков сыра, шпинат.

  2. Вареный рис, несколько орешков, изюм.

  3. Суп с фрикадельками из индейки, рыба, приготовленная в томатном соусе, салат.

  4. Ряженка.

  5. Грейпфрут.

День № 7

  1. Финики несколько штук, нежирная творожная запеканка.

  2. Легкий салат из разных фруктов.

  3. Куриная ножка вареная без кожи, суп рассольник, гречка.

  4. Голубцы ленивые (2 шт.).

  5. Ежики из фарша с добавлением кабачков.

Меню из правильного питания очень важно девушкам для похудения. Здоровая еда поможет вам быстро сбросить ненавистные килограммы.

День № 8

  1. Черный хлеб с сыром и нежирным творогом, 1 груша.

  2. Нежирный творог в количестве 80 г, 15 г меда.

  3. Говяжий бульон, овощной салат.

  4. Грейпфрут, груша.

  5. Два огурца и отварное мясо (индейка).

День № 9

  1. Рисовая каша, приготовленная на воде, 15 г сливочного масла, один апельсин.

  2. Отварное яйцо, огурец, поджаренный хлеб.

  3. Печеный хек (200 г), салат из свежих овощей.

  4. Зеленое яблоко, чай с травами, творог.

  5. Тушеные овощи с печеным филе курицы.

День № 10

  1. Отварное яйцо, 1 томат, картофельное пюре.

  2. Отвар шиповника, несколько мандаринов.

  3. Хлеб с кусочками сыра, суп с добавлением грибов и риса.

  4. Творожная запеканка.

  5. Морская капуста и запеченный минтай.

День № 11

  1. Свежие ягоды клубники (120 г), овсянка, сваренная на обезжиренном молоке.

  2. Домашний йогурт с медом, горький кофе.

  3. Квашеная капуста с запеченной рыбой.

  4. Салат из овощей с заправкой из сметаны.

  5. Пара свежих огурцов, запеченное куриное филе с тертым сыром.

День № 12

  1. Ячневая каша, приготовленная на воде, 1 банан.

  2. Киви, помело.

  3. Вареная куриная грудка, запеканка из овощей.

  4. Томатный сок (один стакан), отварные креветки (160 г).

  5. Кефир (250 мл).

День № 13

  1. Горький кофе, омлет из яиц.

  2. Апельсин, банан.

  3. Запеченные шампиньоны, куриное филе, картофель.

  4. Яблоко, простокваша.

  5. Печеные яблоки с корицей (2 шт.), творог.

День № 14

  1. Овсянка, приготовленная на воде, немного меда, 1 банан.

  2. Чай с травами и лимоном, жменя грецких орехов, 1 яблоко.

  3. Овощи, тушеные с темным рисом, суп.

  4. Запеканка с бананом.

  5. Отварные креветки, пара свежих огурцов, один помидор.

Чтобы правильное питание для похудения для девушек дало желаемый результат, необходимо четко соблюдать меню и все рекомендации, а также регулярно выполнять физические упражнения.

Читайте материал по теме: Термальная детоксикация: легкость тела и чистота кожи

Руководство по планированию здорового питания для начинающих

Планирование приемов пищи — это одна из самых простых и полезных вещей, которую можно применить для достижения результатов в похудении при помощи здорового питания. Будь это всего лишь на день или на целую неделю, все зависит от вас. Правильное составленная диета дает нам не только возможность сбросить лишний вес, также это просто удобно, когда все вопросы с едой решены заранее. Когда дома нас ждут ингредиенты для вкусного и полезного блюда, то становится легче избежать покупки чего-то вредного.

1. Сколько вам нужно приемов пищи?

Сначала подумаем о наших планах и о планах наших близких на неделю. Отсюда мы можем получить грубое представление о том, сколько же нам понадобится приемов пищи. Это может быть, например: шесть завтраков для всех, пять семейных ужинов, четыре раза пообедать одному и один полдник.

2. Сколько времени уйдет на готовку?

Это весьма важный элемент эффективной планировки приемов пищи, который часто игнорируется или забывается. Строить планы можно сколько угодно, но если вам не хватит времени чтобы их выполнить, то какая же от них польза? Помня это, расширяйте свой список заранее подготовленными ужинами и обедами. А это значит, что надо сначала ознакомиться с блюдами, которые вы будете готовить — чем больше информации вы находите о них, тем легче будет находить блюда, которые легко входят в ваше расписание.

Если у вас впереди трудная рабочая неделя, то следует помнить про блюда на скорую руку, блюда, которые можно разогреть, или приготовленные заранее, которые можно быстро подать на стол. Ведь мы не хотим терять время на готовку, делая это пять раз на дню. Поработав поваром один раз, можно сразу приготовить несколько блюд, которые будут съедены на протяжении недели. Например, приготовить чили или зажарить две курицы сразу, чтобы хватило и на сегодняшний ужин, и на следующий. Тем более, это  будет вкусная и полезная добавка к бутербродам и салатам.

3. Выбор и расписание блюд

Используя свой список, выбирайте блюда, которые органично входят в ваше расписание. Также обратите внимание на любимые блюда своих близких или полистайте книгу с рецептами. Еще надо учесть время года, что сейчас имеется в продаже из сезонных овощей и что всем хотелось бы съесть. При планировании также надо помнить про срок годности продуктов. Например, рыбные блюда надо готовить в пределах одного-двух дней после покупки рыбы, а блюда из замороженных или сухих продуктов можно готовить и позже.

Обращайте внимание, на сколько порций рассчитан ваш рецепт, а также на его пищевую ценность. Не забывайте про соблюдение своей диеты!

Также надо уметь использовать все ингредиенты с умом, для того чтобы ничего не приходилось выбрасывать. Таким образом, можно сэкономить и время, и деньги. Если вы хотите есть лучше и тратить меньше денег, то покупайте сезонные продукты и обращайте внимание на продукты со скидками и по акциям.

Руководство по планированию здорового питания для начинающих

Сделайте список главных рецептов. Наличие списка блюд, которые устраивают вас и вашу семью, — один из самых простых способов рассчитать и упростить процесс планирования приемов пищи. Каждый раз, когда вы находите рецепт блюда, которое вам нравится, заносите его в этот список. Рецепты также можно хранить в своем фитнес-дневнике. Это не только поможет вам с диетой, но и упростит планирование блюд.

4. Все заносите в календарь

Неважно, какой вы используете календарь, будь он на экране компьютера или на стене. Но всегда лучше хранить бумажную копию календаря у всех на виду. Обычно его вешают на холодильник. Когда план сегодняшних блюд виден, то мы становимся более ответственными за их приготовление. Также, ваши родные не будут постоянно спрашивать: «А что сегодня на ужин?» Они просто могут посмотреть на календарь.

Если вы предпочитаете цифровой календарь, то вы можете создать на своем телефоне план сегодняшних блюд и поделиться этим меню с друзьями и близкими.

5. Делайте списки для покупки продуктов

Это лучше всего делать в то же самое время, как и заполнение календаря. Не забывайте записывать количества каждого нужного продукта, а также проверьте, сколько у вас всего осталось, чтобы случайно не купить слишком много. Можно сэкономить время, если рассортировать продукты в списке по группам так, как они представлены в магазине. Для многих супермаркетов это так:

  • Фрукты и овощи
  • Хлеб и зерновые
  • Специи и товары для выпечки
  • Масла
  • Крекеры
  • Напитки
  • Молочные продукты
  • Мясо и яйца

6. Подготовка и приготовление блюд

Нарезаем овощи, натираем сыр, делаем соусы — просто подготавливаем, что можем заранее. Можно даже отмерить специи, отварить картофель или пожарить овощи.

Планирование приемов пищи не только ставит нас в выгодное положение для достижения здорового питания, но и сохраняет кучу времени, так как можно подготовить ингредиенты, пока у вас есть свободное время.

С чего начать

Похудение на правильном питании — это верный выбор грамотных людей, которые заботятся о своём здоровье. Но к нему нужно тщательно подготовиться.

Пройти медицинское обследование: вдруг вам нельзя худеть или обнаружившиеся заболевания потребуют соблюдения особой диеты и на правильное питание переходить пока рано.

Ознакомиться с основными правилами и принципами ПП. Пообщаться с людьми, которые уже давно его практикуют и добились результатов.

Составить план тренировок. Подробно распишите программу занятий, включая утреннюю зарядку, пробежки, бассейн, пешие прогулки. Составить распорядок дня с учётом тренировок и 5 приёмов пищи.

Высчитать суточную калорийность рациона (формулы для расчёта) и соотношение БЖУ, которые оптимальны для вас, адаптировать их для похудения с учётом двигательной активности (она определяется по программе тренировок, которая у вас уже есть). Составить примерное меню на неделю в соответствии с высчитанной суточной калорийностью.

Не откладывать переход в долгий ящик и начать прямо с завтрашнего дня.

Планируя похудение на правильном питании, учитывайте, что оно предполагает ведение здорового образа жизни, так как является его составной частью. Хотите добиться результатов — работайте над собой: бросайте курить, высыпайтесь, настраивайтесь только на позитив, избегайте стрессов. А главное — не сомневайтесь, что это один из самых правильных и безопасных методов снижения веса.

Рекомендуем: «Как похудеть без вреда для здоровья?»