Как не набрать вес после диеты — подборка полезных советов!

Случилось то, чего все женщины боялись круглый год: до отпуска 30 дней, а фигура как начала «худеть» летом, так и осталась без изменений. Как похудеть на 10 кг за месяц (и реально ли это) знают фитнес-тренеры и диетологи. Да, придется отказаться от массы вкусностей и наконец заняться спортом (без изнурения) — но чего не сделаешь ради фото в купальнике для инстаграма!

Перед началом диеты следует зафиксировать дневной рацион (обычного)

Другими словами, на протяжение нескольких дней подробно записывать все, что было съедено за один день. Записывать надо абсолютно все, перекусы тоже. Вы удивитесь, когда просмотрите записи. Окажется, что совсем не одной конфеткой вы обычно перекусываете, а перечень продуктов будет довольно большой.

Из таких записей можно узнать, что именно приводит к увеличению веса. Можно просто подкорректировать меню и диета может, не пригодится. Может можно будет ограничиться разгрузочными днями только.

По вопросу калорий, читайте мою статью: Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть — суточная норма, расчеты и рекомендации.

Сбросить килограмм за месяц — легко

Публикация от Олег Винник (Olegg Vynnyk) (@) Окт 17 2017 в 5:09 PDT

Как утверждает Олег Винник, он всегда следит за своим весом. Перейти грань вовсе не сложно, а вот заметить, что она уже далеко позади — практически нереально. Певец всегда дает себе отчет в том, какие продукты он ест, неважно, раннее это утро или поздний вечер.

Публикация от Олег Винник (Olegg Vynnyk) (@) Окт 2 2017 в 4:12 PDT

Чтобы привести тело в нужную форму, он сидел на белковой диете. В его случае она была достаточно жесткой, но когда вы видите положительный результат, идти дальше не проблема. Для закрепления результатов нужно придерживаться питания, которое помогает оставаться в форме и больше не набирать вес. У Олега Винника свой подход.

  • 3 ст. л. овсянки на воде, а также белки со шпинатом. Кашу не солить и не добавлять сахар. Это вариант завтрака.
  • На ланч певец съедает куриную грудку, а также 200 г овощей. Правильно выбирать только овощи, не содержащие крахмал.
  • Во время обеда Олег Винник предпочитает постное мясо.
  • Его ужин состоит из 200 г обезжиренного творога.

Поздно вечером он выпивает стакан обезжиренного кефира или протеиновый напиток. Такое правильное питание помогает певцу не просто поддерживать форму, но и оставаться здоровым.

Публикация от Олег Винник (Olegg Vynnyk) (@) Окт 2 2017 в 7:49 PDT

Олег Винник утверждает, что тяжело не следовать меню диеты или правильному рациону после нее. Тяжело перебороть себя и изменить вкусы, когда они уже хорошо укоренились. Но если вы зададитесь целью, даже каша на воде без сахара будет казаться лакомством.

Как сохранить вес после похудения

Вес человека зависит не только от содержимого тарелки, но и от множества косвенных факторов. Например, режима сна, степени физической активности и даже эмоционального состояния. Однако есть главное правило: окончание диеты – не повод предаваться чревоугодию и безделью. Работать над собой придется постоянно, тогда простые принципы самоконтроля быстро войдут в привычку и превратятся в жизненную норму.

Сохранение эмоционального баланса

Диетологи установили, что самой распространенной причиной переедания, ведущего к появлению лишних объемов, является психологический дискомфорт. Это значит, что ответ номер один на вопрос, как удержать вес после похудения,– взять под контроль собственные переживания. Прежде всего, придется прекратить «заедать» проблемы. На холодильник, для наглядности, можно повесить мотивационные картинки и надписи, которые будут выполнять функцию эмоционального «стоп-крана».

Читайте также:  Камедь рожкового дерева противопоказания

Лучший способ пережить стресс – давать выход эмоциям. Можно покричать от души, «избить» подушку, выплакаться. Это позволит держать под контролем приступы голода. Если подобный подход окажется неэффективным, поддержать организм в борьбе с негативом может курс поливитаминов – они доступны в любой аптеке. Некоторым женщинам помогают антидепрессанты, но специалисты считают их применение крайней мерой.

Переход на правильное питание

Существует несколько несложных правил, как удержать вес после похудения, сбалансировав рацион:

  • Отказаться от полуфабрикатов и фастфуда. Такая пища ухудшает перистальтику кишечника и способствует повышению уровня холестерина.
  • Основной прием пищи в течение дня – завтрак. Он должен быть плотным, и утром можно позволить себе почти все, что угодно, включая сладкое: съеденные в первой половине дня углеводы сгорают практически подчистую.
  • Правильное питание не означает полный отказ от десертов. Можно позволить себе зефир, мармелад, горький шоколад. Единственное, чему придется сказать однозначное «нет» – выпечка.
  • Стараться кушать понемногу, но часто – 5-7 раз в день. Между основными приемами пищи желательно перекусывать здоровыми продуктами: фруктами, цукатами, орехами, нежирным творогом и т.д.
  • Отдавать предпочтение белковой пище. Она отлично насыщает, притупляя чувство голода, характерное после выхода из диеты. Белком богаты молочные продукты, твердые и мягкие сыры, морепродукты, рыба, яйца.

Занятия спортом

Физические нагрузки подавляют голод, при этом способствуя сжиганию лишних калорий, но как держать вес на одном уровне, если график не дает возможности регулярно посещать спортзал или ходить на фитнес? Уделять время тренировкам необходимо хотя бы раз в пять дней. Эффективными являются упражнения для мышц пресса, прыжки через скакалку, приседания, гимнастика. Плаванье и танцы тоже заставят худеть.

Здоровый сон

Нормализация режимов сна и бодрствования – один из простых вариантов того, как можно удержать вес после похудения. Во время отдыха вырабатывается соматотропин – гормон роста, ускоряющий обмен веществ. Чтобы организм успевал производить его в необходимых объемах, желательно ложиться не позже десяти вечера. Справиться с возможной бессонницей помогут: получасовая прогулка перед сном, небольшая физическая нагрузка (можно, например, покачать пресс) или чашка зеленого чая.

Избавляйтесь от психологической зависимости от еды

Часто именно это и становится основной причиной лишнего веса. Избавляйтесь от этой обузы — с помощью спорта, самовнушения, разговоров с близкими людьми. Найдите себе увлечение или хобби. В жизни всегда есть гораздо более интересные способы получить удовольствие, отдохнуть или развлечься.

Соблюдайте эти три незатейливых правила, и, главное, любите себя. И у вас больше никогда не возникнет вопроса о том, как не поправиться после диеты.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
Избавляйтесь от психологической зависимости от еды
Избавляйтесь от психологической зависимости от еды

Здоровое питание как альтернатива диете

Не хотите «сидеть» на одной гречке или зеленых яблоках — не нужно, однако ограничений все же придется придерживаться. Вы и так знаете, от чего придется отказаться: не готовьте и не покупайте сладости, жареное, жирные продукты, копчености, фастфуд. Откажитесь от хлеба, крахмалистых овощей (картошка, кукуруза), калорийных фруктов (бананы). Умеренно потребляйте сладкие сухофрукты и орехи.

Если вы жить без сладкого не можете, купите черную шоколадку (горький брют) и разрешайте себе 1-2 кубика в первой половине дня.

Проще всего худеть летом, когда дешевые и ароматные овощи в избытке и по бросовым ценам.

И еще: продуктовые магазины посещайте только на сытый желудок. Так вы защитите себя от спонтанных покупок (лишних продуктов, которые впоследствии съедаются «через не хочу», чтобы не испортились).

Примерный расчет ежедневной потери калорий

Здоровое питание как альтернатива диете

Взрослому человеку для активной жизни необходимо съедать 1800 ккал в сутки. Если в организм станет поступать больше — пойдут складки на боках. Будет поступать меньше (да еще и спорт добавится) — похудеете.

Диетологи уверены: один килограмм жировой прослойки вы сожжете, если станете недополучать 7000 ккал в сутки (без изменения физической активности).

Устройте «бухучет» своему рациону. Запишите, что съели сегодня, вчера, день назад и какой калораж получился. А теперь решите для себя, порции каких блюд стоит уменьшить, от каких закусок стоит отказаться, какие продукты заменить низкокалорийными. Получите месячный план похудения.

Но: суточный рацион «беднее» 1200 ккал считается опасным!

Список разрешенный и запрещенных продуктов

Что можно пить:

  • вода (кипячёная или очищенная);
  • натуральный кофе в зёрнах (без подсластителей);
  • травяные чаи;
  • молоко и кисломолочные напитки с жирностью до 2%;
  • смузи;
  • компоты из свежих фруктов и сухофруктов;
  • кисель;
  • бульоны мясные из нежирного мяса;
  • бульоны, супы, суп-пюре из овощей (все тереть до консистенции кефира);
  • морсы, соки;

Список запрещённых напитков:

  • алкоголь;
  • газированные;
  • с добавлением красителей, сахара, ароматизаторов;
  • жирные бульоны;
  • молочные напитки с большим содержанием жира;
  • с содержанием консервантов;
Читайте также:  Глутамат натрия: польза и вред, как использовать в домашних условиях

Примерное меню правильного питания для снижения веса на неделю

Приведу пример меню правильного питания для снижения веса. Количество продуктов у Вас может быть другим. Если Вы мужчина, или женщина, которая занимается спортом, или Вам не нужно худеть,  то количество продуктов нужно увеличить на 500- 1000 ккал в день. В меню Вы можете включать любимые продукты, главное следовать основным принципам правильного питания.

Читайте вкусные рецепты правильного питания здесь.

Важно: заранее продумывайте свое меню на следующий день, чтобы потом не бегать по городу в поисках еды!

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Перекус
омлет из 5-7 яичных белков, 200 гр. свежих овощей, 2 ст. ложки гречки 1 банан 30 гр. цельнозернового хлеба, 200 гр. овощей на пару + 150 гр. курицы 1 ст. кефира 300 гр. свежего салата + 100 гр. морепродуктов 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать)
соевый сыр тофу 100 гр. + свежий салат 300 гр. 100 гр. обезжиренного творога 2 ст. ложки нешлифованного риса+ 300 гр. овощей + 100-200 гр. нежирного мяса 100 гр. творога 300 гр. тушенных овощей + 150 гр. куриной грудки 1 ст. кефира
гречневая каша 50 гр. + свежий салат 200 гр. + 100 гр. куриной грудки 1 яблоко + 50 гр. нежирного творога суп овощной 300 гр. + 30 гр. черного хлеба + 200 гр. овощей + 100 гр. рыбы 1 ст. ряженки 300 гр. овощей + 150-180 гр. запеченной рыбы 1 ст. кефира
овсянка из цельного зерна  3 ст. ложки + свежий салат 200-300 гр. + 100 гр. рыбы 1 ст. кефира + 150 гр. ягод 100 гр. отварной фасоли + 100 гр. куриной грудки + овощной салат 1 отварное яйцо + грейпфрут 300 гр. овощей + 100 гр. индейки 1 ст. кефира
овсянка 100 гр. + сухофрукты или фрукты 100 гр. 1 отварное яйцо + овощ (огурец, помидор, перец и др.) спагетти из твердых сортов 70 гр. + 100 гр. говядины + свежий салат 200 гр. 1 яйцо + 1 овощ 300 гр. овощей + 100-150 гр. творога 1 ст. кефира
50 гр. брынзы + 1 ст. 2-% ряженки + свежий салат 300 гр. 10 шт. миндальных орешков 2 ст. ложки гречки + салат + 150 гр. рыбы 50 гр. творога + 150 гр. свежих ягод 300 гр. овощей + котлета куриная рубленная 100 гр. 1 ст. кефира
творог 150 гр. + свежий салат 200 гр. + зелень 3-5 шт. грецких орехов 100 гр. чечевицы+ запеченная котлета 100 гр. + овощи 200 гр. 1 ст. молока рыбная котлета паровая 150 гр. + свежий салат 1 ст. кефира

Если возникнут вопросы — смело задавайте их в комментариях к статье. Обязательно отвечу. Если Вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Желаю всем быть здоровыми, энергичными и жизнерадостными!

Эндокринные заболевания

Перед тем, как начать что-то менять в своем питание и садиться на низкокалорийные диеты, стоит обязательно пройти полное обследование у эндокринолога. Очень часто многие люди, страдая ожирением, не знают, что причина лишних килограмм, не в питании, а в том, что человек болен нарушениями эндокринной системы. В связи с этим очень часто после интенсивного похудения, все возвращается на круги своя. А порой и вообще не смотря на старания, сбросить вес не получается.

Давайте рассмотрим болезни, которые приводят к ожирению и не дают человеку полноценно похудеть.

  • Гипотиреоз или недостаток в организме гормона тироксин. Заболевание характерно для щитовидной железы, этот очень важный орган в организме перестает полноценно функционировать и не выделяет достаточное количество гормона. Тироксин, это тот гормон, который дает сигнал организму работать и если его недостаточно, то остальные участники эндокринологического процесса, просто ленятся. Чтобы поставить или опровергнуть диагноз, в первую очередь сдают анализ на ТТГ.
  • Сахарный диабет. Это очень неприятное заболевание, которое, к сожалению, в наше время очень распространенно и многие знают о нем не понаслышке. Появляется диабет по причине нарушений работы поджелудочной железы, которая начинает плохо выделять гормон инсулин. Именно этот гормон отвечает за расщепление нутриентов. Процесс расщепления помогает делать полученную пищу более правильной для организма, и она легче впитывается в кровь. Если этого не происходит в полной мере, то весь правильный процесс прерывается, что естественно приводит к проблемам со здоровьем.
  • Аномалия железы гипоталамуса.
  • Синдром Фрелиха, который характерен только для мужчин.
  • Болезнь Кушинга, это когда стероидные гормоны в организме превышают допустимую норму.
  • Синдром поликистозных яичников, который проявляется у женщин.

Также к набору веса приводит прием некоторых медикаментов:

  • Гормональные противозачаточные таблетки,
  • Кортикостероиды,
  • Антидепрессанты,
  • Противораковые препараты, прогестины,
  • Инсулин или инсулиностимуляторы.
Читайте также:  Ca3(PO4)2, степень окисления фосфора и др элементов

Во всех этих случаях перед серьезным похудением надо обратиться к специалистам, и они смогут дать правильный совет и назначить адекватную терапию.

Полезное видео

Если прежний образ жизни приводил к набору веса, значит, его необходимо кардинально пересмотреть. Только в этом случае будут происходить долговременные перемены и с фигурой. Чтобы удержать собственный вес после похудения, нужно привить себе несколько полезных привычек:

  1. Для поддержания массы тела в норме нужно чувствовать и понимать его потребности. Нельзя принуждать себя к непосильным нагрузкам или лишать всех радостей еды. Организм должен получать достаточно питательных веществ, но при этом нужно прислушиваться к реакции и понимать, после чего самочувствие ухудшается.
  2. Несмотря на то что этот совет многие игнорируют, одной из самых полезных привычек является ежедневный завтрак. Правильные пищевые привычки – это самое верное решение проблемы, как удержать вес после диеты. Завтрак дает энергию и силы на весь день и позволяет не переедать вечером. Говорят, что худые люди с хорошим метаболизмом всегда просыпаются с чувством голода.
  3. Эксперты говорят, что набор веса может быть следствием стресса и эмоциональных перегрузок. Чтобы этого не произошло, нужно стараться выпускать свои эмоции, проявлять их любыми приятными и доступными способами. Например, подойдут танцы или другая физическая нагрузка, которая даст выход скопившимся чувствам.
  4. Также важно высыпаться. Здоровый ночной сон способствует нормальному обмену веществ и выработке гормонов, расщепляющих жир.

Часто трудно отказаться от привычного образа жизни и перейти на здоровое питание, найти время для физических нагрузок. Однако привычка вырабатывается за 21 дней. Если придерживаться режима дня и питания, уже через месяц можно обнаружить очень хорошие результаты и улучшение самочувствия.

Как выходить из голодания день. Как выходить из голодания

Желательно выход с голода осуществлять под строгим надзором лечащего врача. Это поможет избежать неприятных последствий резкой перестройки пищеварения. Первая порция пищи должна состоять из свежих овощей, морковного сока, зеленых яблок . Эти продукты не дадут излишней нагрузки на ЖКТ. На второй день дополните рацион кусочком хлеба, кашей, кефиром, яйцом или орехами. В течение недели воздержитесь от употребления обычной пищи, особенно содержащей сахар. Чтобы дополнительно очистить печень, выход из длительного голодания сопроводите переходом на диету из соков.

Из однодневного голодания

Значительных изменений систем жизнедеятельности не происходит, необходимости в восстановительном питании нет. После кратковременного голодания употребляйте растительную пищу: овощные салаты, тушеную капусту, морковь, можно пить виноградный сок. Попробуйте в течение 3-5 дней пить молочную сыворотку, травяные отвары: это повысит эффективность работы кишечника, оптимизирует приостановленный процесс пищеварения. Рекомендуется пить по 3 стакана слабо заваренного черного чая в день.

Выход из 3-дневного голодания на воде

Наблюдается небольшое угнетение процессов пищеварения, замедление работы желудочно-кишечного тракта. Чтобы не перегружать кишечник, исключите из меню на 3-5 дней после голодовки мясные продукты, сладкое. Готовьте 2-3 раза за день салат из свежей капусты, моркови, употребляйте кисломолочные продукты, чтобы нормализовать кислотно-щелочной баланс желудка. Правильный выход из голодания на воде включает употребление травяных соков, обладающих слабительным эффектом. Это разгонит работу кишечника. На завтрак, ужин готовьте нежирный творог с кефиром, сварите яйцо.

Из 5-дневного голодания

Происходит переход на внутреннее питание, когда здоровый организм начинает использовать накопленные ресурсы, на ходу избавляясь от шлаков и токсинов, содержащихся внутри жировых клеток – запасного источника энергии. Предусмотрен временный переход на меню, способствующее возврату всех систем к нормальной работе:

Как выходить из голодания день. Как выходить из голодания
Рацион

Из 7-дневного голодания

Выход из недельного голодания должен происходить постепенно, не перегружая ЖКТ, печень. Эти органы успели перейти в энергосберегающий режим, начали пользоваться внутренними запасами питательных веществ. Резкая смена рациона влечет за собой негативные последствия. Будьте осторожней после сухого голодания: не пейте больше 1 литра жидкости в день. Меню для выхода из семидневной голодовки не отличается от пятидневной за исключением ввода расписания приемов пищи. Дробное питание поможет справиться с переходом на внешнее поступление энергии.

Из 10-дневного голодания

Человек полностью переходит с насыщения на детоксикацию клеток через потребление внутренних запасов энергии. Разница между семидневной и десятидневной голодовкой незначительна. Чтобы лучше подготовить тело к возвращению обычного меню, в последний день диеты съешьте 2-3 тушенных без соли, специй томата. Ввод свежих сырых овощей, фруктов отложите на 1 день. Функции кишечника можно стимулировать к работе стаканом кислого молока, сыворотки или морковного сока.