Интервальное голодание 20/4 для женщин отзывы

Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу!
Все мы воспринимаем как факт: завтрак — самый важный прием пищи в течение дня.

В чем суть

Интервальное голодание — это режим питания для похудения, заключающийся в периодическом отказе от еды. Наиболее популярным методом является система 16/8 — полный отказ от пищи на 16 часов и 8 часов, когда есть можно. Подобное питание заставляет тело сжигать жировые запасы. Основной плюс фастинга в том, что не нужно отказываться от пищи совсем, будет достаточно пропустить завтрак, обед или ужин. Эмоционально это гораздо проще, чем абсолютное голодание или, например, разгрузочные дни на соках. К тому же нет никаких ограничений по продуктам, а значит, можно позволить себе небольшие слабости: десерты, жареную пищу, хлеб, выпечку.

Меню на периодическом голодании

Кушать можно практически все, главное оставаться в дефиците калорий. Конечно же я не призываю к тому, чтобы есть 8 часов в день жареную картошку со сметаной и бутерброды с майонезом. Придерживаться следует следующего подхода: с каждым приемом пищи употреблять белок (нежирное мясо, птица, творог, яйца, белковые коктейли). Углеводы должны быть комплексными (гречка, бурый рис, овсянка, перловка и т.д.). Желательно употреблять большое количество клетчатки, а это овощи. Сладкие фрукты лучше убрать. Пить только фильтрованную воду. Употреблять омега-3 для сердечно-сосудистой системы. Обязательно купите хороший витаминно-минеральный комплекс, не жалейте на него лучше солить морской солью, там много необходимых организму минералов. Если хватит силы воли, сладкое на время уберите, так вы избежите выбросов большого количества инсулина, который непосредственно влияет на отложение жира. Занимайтесь физкультурой, делайте хотя бы зарядку с открытой форточкой. Физическая активность жизненно необходима нашему организму. Идеальным вариантом будет регулярная работа в тренажерном зале.

Когда появятся первые результаты

Все зависит от степени «запущенности» вашего организма. Могу сказать про себя. Использовал периодическое голодание с мая 2013 по август 2013. Скинул вес с 87 кг до 71 кг. Итого 16 кг за 4 месяца. В среднем по 1 кг в неделю. В основном использовал режим 20/4. Когда через 3 месяца вес встал на отметке 76, а мне хотелось большего рельефа – я перешел на режим 23/1. Жир таял как в печке. Я в первые в жизни увидел кубики на своем животе. Но у меня было 6 тренировок в неделю. Я бегал кроссы, использовал круговые тренировки на улице и силовые в тренажерном зале. Поэтому не могу ответить, как будет уходить вес без занятий физкультурой. Я сжег большое количество жира. Даже сейчас, спустя год, когда я усиленно набирал массу с сентября 2013, у меня прорисовывается пресс. Раньше было рыхлое пузо при таком же весе. Если у вас есть вопросы ко мне по поводу периодического голодания, пишите их мне в директ в инстаграме. Вот ссылка на мой профиль.

Какие продукты Арт Лайф я бы посоветовал употреблять на таких строгих диетах, как периодическое голодание

  1. Чтобы диета не расшатала гормональную систему, следует использовать мужчинам — «Формула мужчины», женщинам — «Формула женщины». Для мужчин дозировка препарата — по три таблетки трижды в день перед едой. Для женщин — по 2 таблетки дважды в день перед едой.
  2. Что избежать нехватки кальция, принимайте биокомплекс «Кальцимакс» — по две таблетки с приемами пищи дважды в день.
  3. Чтобы поддержать иммунитет, можно принимать Комплекс с витамином С — две таблетки с первым приемом пищи один раз в день.
  4. Если вы регулярно тренируетесь, необходимом позаботиться о профилактике травм опорно-двигательного аппарата — в этом поможет комплкс «Джойнт Флекс», содержащийхондроитин и глюкозамин.
Читайте также:  Нужно ли кипятить бутылированную воду?

Как проходит адаптация

Если вы привыкли плотно кушать — первое, второе и компот, — не стоит надеяться на то, что организм уже со знакомства воспримет новую систему питания на ура. Увы, большинство худеющих или просто людей, решивших сделать циклическое голодание образом жизни, говорят, что на первой неделе без побочных эффектов не обошлось. Начальные восемь часов пищевого окна многим кажутся пыткой.

Первое время

На начальном этапе ПГ худеющие, как правило, жалуются на:

  • жуткий голод, который особенно нарастал к вечеру;
  • легкую слабость и головокружение;
  • сложность сконцентрироваться на работе;
  • повышенную раздражительность и вспыльчивость.

Но эти проблемы уходят уже в середине первой недели.

Привыкание и эффект

Организм адаптируется достаточно быстро, а вы начинаете ощущать легкость в желудке. Более того, маниакальный волчий голод, который преследовал вас первые 3-5 дней, отступает. Отзывы людей свидетельствуют о том, что желание покушать приходит лишь за 15-30 минут до открытия пищевого окна.

Это одна из немногих систем питания, которая не требует занятий спортом. Но если хотите добиться максимального жиросжигающего эффекта, то стоит сочетать циклическое голодание с грамотно построенными занятиями спортом.

Польза или вред методики похудения

Интервальное голодание 16/8 для женщин, отзывы о котором в большей мере положительного характера, имеет преимущества и недостатки в применении, доказанные клиническими исследованиями в Японском институте диетологии.

Польза от голодовки:

  • Ускорение продуцирования гормонов за счет активации межклеточных процессов. Организм прекращает на время питаться, из-за этого инсулин в крови падает, жир «горит» и вырабатываются гормоны роста, которые стимулируют наращивание мышечной массы и клеточную регенерацию.
  • Жиросжигание происходит из-за расхода организмом ранее запасенных жиров при урезании рациона. Похудение происходит из-за дефицита калорий, и для функционирования человек тратит липидный запас.
  • Разгон метаболизма на 4-14%. Заметнее всего процесс похудения наблюдается в области талии и живота, как наиболее распространенных жировых депо женщин.
  • Мышечная масса сохраняется, так как продуцируется гормон роста. Данный факт определяет популярность метода среди спортсменов.
  • Повышается стрессоустойчивость к внешним факторам. Легкость в движениях, крепкий сон и хорошее самочувствие.
  • Интервальное голодание (ИГ) уменьшает риск возникновения диабета 2 типа вследствие снижения уровня инсулина в крови.
  • Активация процессов мышления, рост работоспособности и заряд энергии.
  • Нормализация АД, процессов пищеварения и жирорасщепления.
  • Укрепление ногтей и волос, омоложение кожных покровов, лечение угревой сыпи и чистка органических систем.
  • Отсутствие финансовых затрат и стабильные результаты от принципов «голодного» питания.

Как сегодня относится медицина к практике периодического голодания?

Таким образом, идея лечебного воздержания от приема ряда продуктов в терапевтических целях пришла в традиционную медицину из глубины веков и успешно применяется по сей день. Но вот по вопросу оздоровления организма за счет полного отказа от еды, а порой и воды, в медицинской среде существуют серьезные разногласия.

Часть медиков категорически против подобной практики. Они резонно приводят в доказательство тот факт, что прием пищи — это обязательное условие поддержания биологической жизни: для нормального функционирования клеткам необходима энергия, которую дают биохимические процессы распада белков, жиров и углеводов.

Но другие врачи, поддерживающие практику периодического голодания с различным интервалом пищевой паузы, приводят в доказательства антропологические исследования. Многочисленные находки подтверждают теорию о том, что у первобытного человека крайне редко было достаточно пищи, он скорее регулярно голодал, чем систематически и полноценно питался. И, чтобы выжить в таких условиях, приходилось адаптироваться: накапливать избыток калорий в виде жировых запасов, когда еды достаточно, например летом, и пользоваться этими запасами в голодный зимний период. Результат налицо — человечество выжило.

Изучение образа жизни многочисленных современных африканских племен, которые, кстати, недалеко ушли от первобытного существования, также привело к интересным открытиям, доказывающим преимущества периодического голодания. Воины и охотники — наиболее ценные члены каждого племени, потому что именно от них зависит безопасность и сытость всего сообщества. Эти люди обычно питаются лучше других. В их рационе присутствует и жирное мясо, и жареный батат, и ячменное пиво.

Но вот парадокс! Эти люди никогда не болеют сахарным диабетом, крайне редко заболевают вирусными инфекциями, а о лишнем весе и речи нет. Кроме того, они выглядят существенно моложе своих городских сверстников. Конечно, высокая физическая активность способствует поддержанию организма в главная причина отменного здоровья, по мнению исследователей, заключается все же в периодическом голодании: во время охоты, которая проводится не реже 2 раз в неделю, эти мужчины вынуждены проводить без всякой пищи от 12 до 16 часов. Другими словами, сегодня ученые обладают весьма убедительными аргументами в пользу краткосрочного голодания.

Читайте также:  Фруктоза — самый вредный вид сахаров

Кому подходит и не подходит диета 16/8

По мнению диетолога Людмилы Денисенко, диета 8/16 подходит тем, кто не завтракает, рано уходит на работу, тренируется днем и обильно ужинает вечером. При таком режиме питания организм долго работает с вечерней «пищевой нагрузкой». И накопления жировой ткани не происходит.

Также она хороша для людей, страдающих от психологической зависимости от еды. Учит контролировать чувство голода, отличать физиологическую потребность «поесть» от психологической.

Противопоказана диета 8/16 людям с проблемами ЖКТ:

  • панкреатитом;
  • холециститом;
  • желчнокаменной болезнью;
  • болезнями печени.

Не стоит экспериментировать с голоданием при сахарном диабете 1-го типа, туберкулезе, болезнях сердца и почек, во время беременности и грудного вскармливания.

Спорт во время интервального голодания

Для спортсменов тренировки должны быть запланированы за 2 ч до начала пищевого окна и выполнять упражнения на голодный желудок. Во время активных нагрузок разрешено употребление 1 ст. л. аминокислоты ВСАА для активного наращивания мышечной массы. Важно, что наращивание не будет ежеминутным, так как процесс построения мышц – длительный процесс.

Для женщин, занимающихся танцами или йогой, аминокислоты заменяются протеиновыми коктейлями, которые выпиваются после занятий в рамках пищевого периода. В тренировке сочетаются кардионагрузки и силовые упражнения, чтобы мышечные волокна не ушли на расщепление.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Меню на 1000 калорий в день на неделю с рецептами для похудения

Меню для похудения на неделю в домашних условиях от диетолога на 1200

Меню на 1300 калорий в день на неделю с БЖУ ПП Меню на 1500 калорий в день на неделю с рецептами для похудения

Лучше включить такие упражнения:

1.   Бег по пересеченной местности или на дорожке – 15 мин.

2.   Велотренажер или езда на природе – 20 мин.

3.   Приседания с гантелями – 15 х 3 раза.

Спорт во время интервального голодания

4.   Римская тяга – 10 х 3 раза.

5.   Толчок нижнего блока ногами – 10 х 3 раза.

6.   Отжимания – 3 подхода по максимуму.

7.   Подтягивания или вис на перекладине.

Упражнения можно дополнять или менять по своему усмотрению. Необходимо прислушиваться к организму и при появлении головокружения или тошноты выполнение прекратить и сделать перерыв.

Спорт во время интервального голодания

Преимущества фастинга, в сравнении с другими системами питания

  1. Похудение — гарантировано, поскольку суточный калораж уменьшится. Вес будет уходить относительно медленно (от 5 до 8% за срок от месяца до полугода), зато растворится именно тугоплавкий висцеральный (внутренний) жир, портящий формы, а не мышечная ткань.
  2. Происходит замедление старения. Из-за стимуляции клеточного обновления в тканях будут регулярно появляться новые клетки (=омоложение), и произойдет это естественным образом, без скрытых и отдаленных последствий.
  3. Начинает лучше работать сердце. «Плохой» холестерин упадет, и сосуды освободятся от атеросклеротических бляшек — главной причины инфарктов и инсультов. Давление перестанет пугать скачками, постепенно восстановится функция сердечной мышцы.
  4. Нормализуется работа мозга. Поскольку этот орган также состоит из клеток, их обновление приведет к улучшению памяти, уменьшению симптомов депрессии, повышению способности к обучению.

Основные схемы

Все протоколы периодического голодания делятся на две категории — кратковременные (между пищевым окном и фазой голода длится не более 24 часов) и долгосрочные.

Схема 14/10 или 12/12

Эти виды циклического питания считаются простыми и щадящими. По сути, делят день пополам.

Система позволяет выработать привычку не наедаться перед сном. По отзывам, такой план питания эффективен, но не настолько как 16/8.

Основные схемы

Схема 16/8 Мартина Беркхана

Подразумевает пищевое окно в течение восьми часов. Основатель методики считает, что такое периодическое голодание избавляет от лишних килограммов и не теряется мышечная масса. Данную схему вполне можно взять за основу сушки для женщин и мужчин.

При этом необходимо организовать наиболее калорийный прием пищи после того, как вы закончили тренироваться. Циклическое питание по протоколу Мартина Беркхана вдребезги разбивает миф о том, что для похудения очень важно завтракать.

Схема 18/6

Здесь пищевое окно составляет всего 6 часов. Поэтому такой план питания считается более жестким, чем предыдущий.

Схема популярна среди любителей спорта. Бодибилдерам и девушкам фитнес-бикини рекомендуется дополнительно употреблять рыбий жир и аминокислоты.

Режим Ори Хофмеклера или «Диета воина»

Основные схемы

Это периодическое голодание 20:4. Известно, что так питались римские легионеры и спартанцы. Схема подразумевает обильный прием пищи вечером. А вот в фазе голода разрешается съесть немного белка, выпить свежевыжатый сок или похрустеть овощами.

Ярым сторонником системы воина является Ронда Роузи — американский рестлер и актриса.

Питание через каждые 24 часа

Считается, что это одна из лучших систем для представительниц прекрасного пола, ведь такие разгрузочные дни для похудения очень полезны.

Читайте также:  Меню и рецепты на каждый день для диеты 4 стол

Схема позволяет забыть о подсчете калорий. В период голода необходимо пить много жидкости без сахара. Во время пищевого окна можете устраивать себе столько приемов пищи, сколько захотите.

Схема 5:2

По сравнению с предыдущей, такой системы придерживаться легче. Ведь два раза в неделю не нужно голодать. Но требуется снизить суточную калорийность до 500 ккал.

Основные схемы

Основатели протокола советуют питаться в эти дни творогом, кефиром, мясом и морепродуктами. Допускается употребление фруктов и овощей.

Диета одного часа, или схема 23/1

За рубежом более известна, как OMAD diet — one meal a day. Подразумевает всего один прием пищи в день, который длится в течение 60 минут. При этом можно есть все, что пожелаете и не следить за калорийностью рациона, не вести дневник питания.

Позволительны, в том числе, вредные лакомства, поедание которых большинство представительниц прекрасного пола откладывает на заслуженный читтинг для похудения и стабилизации веса.

Периодическое голодание на 48-72 часа

Такому способу похудения рекомендуется следовать лишь только в том случае, если действительно есть избыточный вес — от 15 килограммов и больше. Этот вариант при правильном соблюдении рекомендаций специалистов не приведет к ухудшению самочувствия, а наоборот, благотворно повлияет: происходит восстановление клеток внутренних органов, повышается уровень гормона роста и ускоряется процесс жиросжигания.

Данный вариант можно смело причислить к лечебному голоданию. Но все же стоит прислушаться к рекомендациям специалистов:

Основные схемы
  • Последний ужин обязательно должен включать в себя немалое количество жиров. А вот с углеводами стоит быть осторожнее и сократить их. В противном случае будет сложно преодолеть ощущение голода. Лучше отдайте предпочтение пище, богатой белками (как растительного, так и животного происхождения).
  • После завершения голода возвращаться к привычному рациону следует плавно и постепенно. Главное правило — в первые 3-4 дня не есть ничего такого, что могло бы вызвать раздражение желудка. Рекомендуется начать с отварной рыбы. А через полчаса можно небольшую порцию овощей, приготовленных на пару.

Насколько можно похудеть

Снижение веса и аутофагия не связаны между собой, однако клеточное самоочищение приводит к максимально сложенной работе организма. Если человек питается правильно по предварительно составленному рациону и регулярно тренируется, процесс откладывания жировых масс про запас не происходит, так как принятая еда расходуется на нужную для жизнедеятельности энергию и наращивание мышц.

При обычном режиме питания в организме запускается процесс De-Novo липогенез, схема которого имеет следующий вид: Прием пищи → Всплеск инсулина → Сохранение сахара в печени и образование жировых запасов.

Схема данного процесса в период воздержания от еды имеет следующий вид: Отсутствие еды → Уменьшение инсулина → Расход сахара и сжигание жира.

Насколько можно похудеть

Если эти состояния балансируются, наблюдается стабилизация веса. При желании похудеть во время интервального голодания в часы приемов пищи нужно питаться рационально, не допуская переедания, и снизить суточную калорийность, чтобы процесс сжигания жира протекал активнее.

На вопрос, сколько веса можно сбросить в период соблюдения схемы периодического голодания, можно ответить только после уточнения частоты постов. Если устраивать 2 низкокалорийных интервальных голодания в период 7 дней, можно избавиться от 2-3 кг. Если 1 раз в неделю, то за месяц можно избавиться от веса около 3-4 кг. Большую роль играют и индивидуальные особенности организма.

Как начинать интервальное голодание?

Этот план питания дает несколько преимуществ тем, кто пытается похудеть или набрать мышечную массу. Результаты у мужчин и женщин отличаются, также как и у каждого отдельно взятого человека. Единственный способ выяснить как это подействует на вас — побеседовать с врачом и начать самостоятельные эксперименты.

Есть несколько схем интервального (периодического) голодания:

  • Ничего не есть в течении нескольких часов, а затем питаться только во время «пищевого окна» (8-часового, 6-часового, 4-часового).
  • Питаться нормально, а затем ничего не есть 1 или 2 дня в неделю. Выбираете такие дни и голодаете в течение 24 часов. Например, (популярная схема) после воскресного ужина в следующий раз вы будете есть только вечером в понедельник.
  • Голодание время от времени — возможно самый легкий вариант. Просто пропустите прием пищи, когда это удобно. В дороге? Пропустите завтрак. Очень заняты на работе? Пропустите обед.

А теперь, начинайте!

Как начинать интервальное голодание?

Сфотографируйтесь, взвесьтесь, запишите свой вес и отслеживайте прогресс через 2 недели, затем через месяц. Посмотрите, как отреагирует ваше тело, как изменится телосложение, как будете чувствовать себя во время голодных тренировок. А затем решите, хотите ли вы продолжать этим заниматься?

А вы пробовали интервальные голодание? Спасибо за оставленные комментарии.

Будьте здоровы