Ешь и худей: диета при грудном вскармливании

С рождением ребенка фигура меняется и уже вряд ли станет прежней. Но привести свои формы в порядок, стать чуточку стройнее возможно. Даже если вы кормящая мама не стоит опускать руки и впадать в уныние – это никаким образом не должно вас останавливать на пути к цели. Для кормящих есть секреты похудения, комплексы специальных упражнений и системы питания. Полезными рекомендациями мы поделимся в нашей статье.

На что обратить внимание перед похудением?

Часто причинами лишнего веса после беременности являются факторы, не зависящие от рациона и физической активности:

  1. 1. Гормональный сбой. Спустя несколько недель после родов выработка женских гормонов приходит в норму, но у некоторых мам наблюдается дисбаланс. Его дополнительными проявлениями могут быть нервозность, быстрый рост или, наоборот, выпадение волос, головные боли. Выявить сбой можно с помощью лабораторного исследования образца крови после посещения эндокринолога и гинеколога.
  2. 2. Недосыпание. Нарушение режима здорового сна — это стресс для организма. Он не восстанавливается, повышается выработка гормона кортизола, что влияет на замедление метаболизма. Кроме того, будучи обессиленной, мама черпает энергию из еды, часто не самой полезной для фигуры. Специалисты рекомендуют отложить в сторону все домашние дела и спать с ребенком ночью и иногда днем.
  3. 3. Недостаток ярких впечатлений. Именно в результате этого фактора часто развивается пищевая зависимость. Концентрируясь только на ребенке, многие девушки лишают себя радости общения, ухода за собой, шопинга, развития и полноценного отдыха. Получать положительные эмоции только от забот о малыше недостаточно, и женщина начинает черпать их из еды — самого простого и доступного источника. Это считается психическим расстройством и корректируется при обращении к специалистам.

Если с гормонами, сном и психическим здоровьем все в порядке, то причинами лишнего веса являются неправильное питание и отсутствие физической активности.

Природа лишнего веса при беременности

На самом деле, в прибавке веса во время вынашивания ребенка нет ничего удивительного. Природа запрограммировала женский организм на активное создание жировых запасов в этот период. Они формируются для выполнения двух задач.

Во-первых, с целью защитить кроху внутри вашего организма от травм в случае падения или ушиба мамы. Во-вторых, накопить резервы для полноценного грудного вскармливания, независимо от внешних условий — калорийности рациона матери, доступности для нее еды. Ваш жировой запас служит гарантом здоровья малыша во время внутриутробного развития и после его рождения.

Набор веса у будущих мам происходит с разной интенсивностью. Нормальным считается прибавка к добеременному весу еще пяти-двадцати пяти килограммов. Не все это количество формируется жировой тканью: здесь и увеличенная матка, и несколько литров околоплодной жидкости, и вес самого малыша. Только после родов можно окончательно оценить набранную массу.

По мнению диетолога Риммы Мойсенко, больше шансов сохранить пышные формы после беременности имеют женщины, подверженные дезинформации со стороны старших родственниц. «У будущих мам часто формируются неправильные поведенческие привычки, в том числе из-за влияния бабушек, других „опытных“ родственников. Их убеждают, что надо есть за двоих, мало двигаться, больше отдыхать и спать. Это приводит к повышенному накоплению жира, справиться с которым значительно труднее».

Также подвержены избыточной массе предрасположенные к этому дамы в силу разных причин.

  • Генетические особенности. С большой долей вероятности у вас возникнет проблема лишнего веса, если ваши родственницы (мама, бабушка) полнели после родов. Но это не значит, что «детские» жировые отложения останутся на всю жизнь.
  • Неправильные пищевые пристрастия. «Значительно проще будут худеть те, кто до беременности научился управлять собственным весом не посредством жестких диет, а путем формирования правильных пищевых привычек, — продолжает Римма Мойсенко. — В этом случае и будучи беременной, и став мамой, женщина будет придерживаться правильного, сбалансированного питания, что позволит ей быстрее прийти в форму».
  • Гормональные нарушения. Часто проблема лишнего веса беспокоит мам, проходивших процедуру ЭКО для зачатия. Вызывать ее может сахарный диабет или использование противозачаточных таблеток до беременности. При наличии гормональных нарушений бороться с лишним весом труднее, но при поддержании естественного вскармливания и он придет в норму.

Особенности

В таблице представлена диета при кормлении грудью в разные периоды после родов:

Особенности
Период Меню
1-й месяц лактации ·       Запеченные яблоки.

·       Каши, приготовленные на воде.

·       Овощные супы.

·       Куриное филе.

·       Бананы.

·       Морская рыба.

·       Сухофрукты.

·       Цельнозерновой хлеб.

·       Кисломолочные продукты.

·       Овощи.

2-3-й месяцы лактации К предыдущим продуктам можно добавить:

·       Свежие овощи, фрукты (по сезону).

·       Компоты, приготовленные из ягод.

·       Грецкие орехи.

4-6-й месяцы лактации К предыдущим продуктам можно добавить:

·       Мед (по 1 ч.л.).

·       Лук и различные специи.

После 6-го месяца после родов В рацион можно добавить:

·       Бобовые.

·       Капусту морскую.

Особенности

Если кормишь ребенка грудным молоком, то с 1-го по 6-й месяцы следует избегать употребления свежего молока, алкоголя, свежей сдобы и кофе.

Особенности

Настройся на лучшее

Помимо правильного питания и физических нагрузок важно создать правильный психологический настрой. Скептически настроенная женщина, не верящая в свои силы, вряд ли добьется положительных результатов в таком тонком деле, как похудение. Главное – убедить себя в том, что похудеть и добиться желаемых форм вполне реально.

Немаловажную роль играет чувство радости от близости своего малыша. Недопустимо винить своего ребенка в появлении лишних килограммов. Тем более что такая ситуация вполне поправима.

Также нужно ставить конкретные цели и сроки. Важно понимать, что сбросить 20 килограммов труднее и дольше, чем 5. Поэтому вопрос как быстро похудеть после родов при грудном вскармливании не должен быть приоритетным. Быстрый сброс веса способен навредить организму, зато какой радостью станет постепенное снижение показателей на весах, показывающее, что мама движется в правильном направлении. Тем более что плавное похудение не нанесет вреда грудному вскармливанию. Как это обычно происходит при резком снижении веса.

Материнство — это не только большая радость, но и кропотливый труд. Периоды, когда маму будут посещать периоды раздражения и неуверенности, неизбежны. В этих случаях стоит передать заботы о ребенке на некоторое время мужу или родственникам. Самой же маме стоит отдохнуть и заняться тем, что приносит ей удовольствие. Очень скоро мама вновь с улыбкой вернется к своему малышу, а уж похудение для счастливой женщины — лишь вопрос времени.

Правила питания кормящей матери

Весь рацион молодой мамы можно разделить на четыре основные категории:

Категории Продукты
Исключаются полностью Всё, что относится к фастфуду: гамбургеры, шаверма, чипсы, сухарики
Блюда быстрого приготовления: лапша бп, пельмени
Колбасно-сосисочные изделия
Калорийные сорта рыбы: консервы, раки, крабовые палочки, креветки
Любые сорта грибов
Разрешены Все кисломолочные продукты: творог (1%), кефир, сметана (до 2 ч.л. в день), йогурты без добавок
Крупы. Можно отваривать гречу, геркулес, рис или кукурузу на воде или молоке
Яблоки и груши
Некоторые виды овощей: брокколи, картофель, кабачки, патиссоны
Говядина, индейка, свинина
Разрешены в небольшом количестве Цельное молоко. Рекомендовано кипячёное
Некоторые сорта фруктов и ягод: абрикосы, персики, сливы, дыня, черешня, вишня и смородина. Допускается как в свежем, так и в сушёном виде
Хлеб и макароны
Все сладости и кондитерские изделия. Рекомендуется заменить их на злаковые батончики или сухофрукты. Предельная норма сахара – 40 грамм в сутки
Соль
Употреблять с осторожностью, могут вызвать аллергию Все красные ягоды: клубника, малина, смородина
Горький шоколад. Напитки: кофе, какао, горячий шоколад
Мёд
Цитрусовые продукты: апельсины, лимоны, мандарины, грейпфруты, лайм
Орехи

Обязательным условием является полное отсутствие вредных привычек. Они могут дополнительно привести к замедлению обменных процессов.

Разгрузочные дни при ГВ

Некоторые специалисты (педиатры, диетологи и проч.) высказываются резко негативно в адрес разгрузочных дней в период лактации. Тем не менее, правильно организованный разгрузочный день пойдет на пользу молодой маме, особенно если режим ее питания далек от правильного.  Врачи рекомендуют проведение разгрузочных дней даже беременным при условии необходимых показаний (избыточный вес, гестоз, отеки).

Поскольку кормящие мамы — особый вид худеющих дам, то и к разгрузочным дням им стоит относиться по-особенному. Как правило, такие дни включают в себя потребление не одного, а нескольких продуктов.

Диета при гв для похудения не исключает таких вариантов разгрузочных дней:

  1. Только фрукты. Молодой маме положено съесть 1. 5 килограмма зеленых или желтых яблок в день.
  2. Только овощи. 1.5 килограмма свежих овощей в суки (на выбор мамы). Овощи нужно употреблять в виде салатов, заправляя их нерафинированным растительным маслом или 10% сметаной.
  3. Только кефир. Предполагает потребление 1.5 литров кефира, нежирного йогурта или ряженки в день.
  4. Только рис. 150 г сухого риса (лучше бурого) отварить в воде без добавления соли. Готовый рис можно есть с добавлением любых фруктов.
  5. Только гречка. 150 г гречки отварить или запарить в термосе в течение ночи. Есть гречку можно с добавлением любых овощей.
  6. Только творог.  500 г нежирного творога в сочетании с 1 л кефира.
  7. Только мясо.  500 г постного мяса птицы или говядины употреблять целый день совместно с 1 кг свежих овощей.
  8. Только рыба. 500 г нежирной рыбы (минтай, хек, окунь, щука, хек,  лещ и т.д.) сочетать с 1 кг свежих или отварных овощей.

При выборе разгрузочного дня маме стоит ориентироваться на свои вкусы. Если она не любит творог или гречку, не стоит насиловать себя и проводить подобные дни. Лучше всего выбрать приемлемые для себя продукты. Такие дни нельзя проводить чаще одного, максимум двух раз в неделю.

Рассчитывать при похудении только на разгрузочные дни не стоит. Питание в остальное время также должно быть правильным и сбалансированным.

Как похудеть кормящей матери без вреда для ребенка

Как известно, ожидание ребеночка на свет связано как с приятными хлопотами: покупка одежды, вещей, первое узи; так и не очень приятными, особенно для матери: отеки, токсикоз, лишний вес. Если отеки и токсикоз, как правило, после процесса родов проходят, то лишний вес остается. И для женщины эта проблема встает на первый план. Но если женщина кормит грудью, то резко начинать худеть, отказываясь от еды и приступая к активным физическим нагрузкам, категорически противопоказано.

  1. Прежде чем начать процесс похудания, молодой мамочке следует переговорить с гинекологом, диетологом и педиатром.
  2. Гинеколог расскажет ей про время, которое подойдет для занятия спортом и каким именно можно заниматься именно вам. Диетолог поможет составить рацион правильного меню при этом, чтобы малыш получал все необходимые вещества от матери. А педиатр подскажет, что кормящей маме противопоказано, чтобы не спровоцировать аллергию и проблемы с животиком у ребеночка.
  3. Не следуйте советам в интернете самостоятельно. Это может плачевно закончиться.

Как похудеть кормящей маме в домашних условиях?

  1. Прежде чем решиться начать процесс похудения, кормящая женщина должна обязательно посоветоваться со специалистами, иначе ее диета может причинить вред ребеночку, который питается ее молоком. Что помогло подруге, может навредить другой девушке.
  2. Молодой маме первое время много чего нельзя, а именно: сладкое, соленья, жареное. Как раз от этого и можно поправиться еще больше. Из-за запретов многие мамочки налегают на печенье, сушки, любое мучное, то что не запрещено. А от этого тоже можно набрать лишний вес.
  3. Поэтому, в первую очередь, женщине нужно ограничить употребление мучных изделий. Есть побольше фруктов, молочного, отварного мяса, макароны из твердых сортов муки, каши, супы из нежирного мяса. Приемы пищи разделите на 5-6 раз и принимайте ее немного.
  4. С разрешения врача стоит начать физические упражнения. Нужно учитывать, какие были роды у женщины. Не у каждой молодой матери есть возможность посещать спортивный зал. Поэтому оптимальным вариантом будут упражнения в домашних условиях. В интернете найдите подходящий курс занятий. Начинайте с 15-20 минут, постепенно увеличивая время. Если за окном теплое время года, начните бегать. Обычно начинать физические упражнения можно через месяц после родов. Но опять же, лучше проконсультироваться с вашим врачом.

Можно ли садиться на диету, если кормишь ребенка?

  1. Многие мамочки на последних месяцах беременности уже думают о том, как бы похудеть после родов.
  2. Даже звезды телевидения приходят в форму не сразу. Поэтому и вы не спешите сразу распрощаться со своими килограммами.
  3. Мамочка будет уже сидеть на строгой диете, так как многое из того, что она ела до рождения малыша, запрещено при грудном вскармливании.
  4. Еще в роддоме педиатр даст бумагу с рекомендациями по тому, что можно и что нельзя маме. Однако, маме не стоит садиться на диеты, на которых она сидела до беременности. Обычно, такие диеты позволяют есть определенные виды продуктов, исключая, например, молочное или фрукты. Малышу все эти продукты будут нужны.
  5. Маме следует пересмотреть свой рацион питания и есть правильную и полезную пищу. Таким образом, она потеряет лишний вес.

Советы, как держать себя в форме кормящей маме

Чтобы сбросить лишний вес и не приобрести новый, достаточно следовать нескольким советам:

  1. Некоторые мамы экспериментируют с едой, добавляя каждый день в свой рацион что-то новое, и смотрят на реакцию ребенка. Если ребеночек спокойный и высыпаний не возникло, то начинают употреблять этот продукт. Но не стоит злоупотреблять шоколадом, мучными изделиями. Читайте подробнее в статье: Как разнообразить меню кормящей мамы?
  2. Чаще гуляйте с ребеночком и не сидите на лавочке. Пешие прогулки дают хорошую нагрузку на ноги.
  3. Начните заниматься спортом. Посещайте бассейн.
  4. Следите за своим питанием. Исключите все вредное. Оно не принесет пользу не только вам, но и вашему малышу.
  5. Вовлеките в правильный образ жизни членов семьи. Так будет куда интереснее.
  6. Купите платье на размер меньше вашего и задайтесь целью влезть в него через определенный промежуток времени.
  7. Любите себя и свое тело.

Меню кормящей мамы

Уделяйте достаточно внимания выбору продуктов, которые вы едите. При этом придерживайтесь таких правил.

Морепродукты и нежирная рыба непременно должны быть в вашем рационе.

Старайтесь не жарить продукты с использованием жиров. Можно использовать для приготовления пароварку, тушить их и варить – так они не вредны для фигуры и сохраняют больше полезных компонентов.

Регулярно употребляйте овощные салаты. В качестве заправки применяйте оливковое масло. Майонез худеющим использовать нельзя.

Кушайте нежирное мясо, мясо птицы. Эти продукты будут идеальным решением для вашего обеда. В них много белка, необходимого не только для похудения, но и для формирования молочка для кормления.

Фрукты и ягоды полезны. Кушайте их, но выбирайте несладкие виды.

Очень полезна зелень. Обязательно включайте его в свой рацион.

Меню кормящей мамы

При выборе кисломолочного продукта старайтесь выбирать те, калорийность которых не слишком высокая. Это никак не повлияет на консистенцию грудного молока, однако даст возможность не поправиться при кормлении. Полезны все кисломолочные продукты, но только натуральные. Избегайте сладких магазинных йогуртов, в которых много сахара и химических добавок.

Если вам захотелось перекусить, используйте орехи и сухофрукты. Естественно, в ограниченном количестве, ведь эти продукты очень калорийны.

Кушайте нежирные сорта сыра. Они нисколько не портят фигуру, но обеспечивают организм кормящей мамы необходимым ей кальцием.

Мучное кушать можно, но это должны быть ржаные виды хлеба, изделия из муки грубого помола. В результате улучшается работа кишечника, из организма выводятся лишние жиры и всевозможные вредные шлаки.

Учтите, что продуты и напитки, которые употребляются вами в пищу, обязаны быть не способными спровоцировать у малыша аллергию. Поэтому диета для кормящей мамы всегда будет еще и гипоаллергенной.

Существует ряд продуктов, которых кормящей маме нужно избегать как во имя своей стройной фигуры, так и во имя здоровья и безопасности малыша.

  • Это шоколад, различные сладости и выпечка.
  • Также запрещена газировка: в ней много не только сахара, но и вредных консервантов.
  • Нельзя наваристые бульоны, различные варианты фаст-фуда.
  • Избегайте чрезмерно калорийных жареных, соленых и острых блюд, белого хлеба.
  • Избегайте крахмалистых овощей, которые провоцируют запоры и мешают похудеть. Из фруктов запрещен виноград и бананы.

Молочные продукты полезны, но при выборе обязательно обращайте внимание на их жирность. Если она слишком высокая, такая пища может тормозить ваше похудение.

Спорт при кормлении грудью: виды тренировок для похудения

О пользе спорта при ГВ уже есть отдельная статья, в которой подробно описаны возможные риски и потенциальная польза. Посильный фитнес позволит скорее похудеть кормящей маме, восстановить эластичность связок, упругость мышц.

Доступные упражнения мамам рекомендуют выполнять сразу после возвращения домой. Можно ли похудеть посредством только фитнеса во время кормления ребёнка? В целом, нет. Фитнес должен стать одним из составляющих на пути возврата матерей к прежним объёмам.

Самыми первыми упражнениями должны стать махи конечностями, приседания, вращения, повороты, наклоны. Кормящей маме, не знающей, как похудеть в домашних условиях, лучше делать их около зеркала с целью контроля за техникой выполнения. Упражнения рекомендуется начинать через 2-3 недели после родов. О том, можно ли уже заниматься и начинать худеть во время тренировок, мамам лучше проконсультироваться у врача.

Заниматься дома мамам следует через день по 40 мин. Упражнения для похудения делают после кормления, либо за 60 минут до него.

В спортзале

Занятия в фитнес-центре начинают минимум через два месяца после родов. При отсутствии самостоятельного опыта мамочкам лучше обратиться за помощью к тренеру, который подскажет, как похудеть при грудном кормлении.

Не следует выполнять упражнения сразу на все мышцы, куда эффективнее ограничиться 2-3 мышечными группами. Со временем материнский организм сам начнёт подсказывать, сколько нужно заниматься. Для начала же достаточно 50 минут, из которых по 10 отводится на разминку, заминку, а остальные 30 – на основную часть.

Спорт при кормлении грудью: виды тренировок для похудения

Посильная нагрузка в зале поможет молодым мамам одновременно кормить грудью и худеть без ущерба для здоровья.

Бассейн

Плавание – одна из наиболее полезных и эффективных нагрузок для беременных, недавно родивших женщин. Благодаря плаванию укрепится мышечный корсет, подтянется кожа, улучшится общее самочувствие и настроение. Многие мамы выбирают аквафитнес. Он не только помогает худеть после родов, но и возвращает суставам, связкам былую эластичность.

Даже при нахождении в бассейне следует постоянно пить воду: нагрузки там высокие, потому кормящий организм начинает испытывать сильное обезвоживание.

Разрешённые упражнения

Можно ли похудеть путём упражнений, если кормишь грудного ребёнка? Действительно, есть упражнения, которые разрешено выполнять уже через сразу после появления на свет малыша. Например, дыхательную гимнастику, которая помогает прессу быстрее прийти в форму. Спустя несколько недель можно заниматься на фитболе, а также выполнять элементарные упражнения на коврике:

  • Стоя на полу, глубоко вдохнуть, сделать интенсивный выдох, стараясь полностью высвободить лёгкие и напрягая мышцы живота. Чтобы похудеть в области талии, это упражнение необходимо выполнять ежедневно и так долго, насколько хватит сил и терпения.
  • Подъёмы ног до 90° в положении лёжа. Это упражнение эффективно для тех женщин, которым сложно худеть во время грудного вскармливания.
  • Махи руками стоя на полу – «Мельница». Это упражнение позволяет вернуть тонус мышц, избежать дряблости кожи.

Почему я не худею: причины и решения

Причины, почему женщина не может похудеть после родов, могут быть самыми разнообразными – от неправильно подобранного рациона до недостатка сна.

Распространенные причины:

  1. Переедание – многие мамочки прислушиваются к советам мам и едят за двоих, чтобы молоко было питательным. При таком подходе о снижении веса не может быть и речи.
  2. Недостаток сна – приводит к хронической усталости, которую многие мамы стараются «заесть» высококалорийными продуктами.
  3. Малоподвижный образ жизни – исправить ситуацию можно ежедневными прогулками, активным времяпровождением с малышом.

Не менее частой причиной является постоянное нарушение режима рационального питание – употребление пищи только трижды в день и большими порциями, регулярные перекусы. Для ускорения обмена веществ и расщепления жировых клеток кушать нужно часто и маленькими порциями, а в качестве перекуса использовать кефир, яблоки или сладкий чай.

Читайте также:  Алюминиевый лом: сортировка сплавов