Дробное питание: приводим свою фигуру в порядок

Мое приветствие всем. В чем заключаются принципы дробного питания и как к нему прийти? Что об этом говорят диетологи, врачи, полезен ли этот образ жизни, узнаете из этой статьи.

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Что значит питаться дробно?

Как именно нужно питаться, и что лучше есть, решившись перейти на похудение с помощью дробного питания? Начать лучше с порции: даже если вы пока не готовы изменить состав рациона, порцию уменьшить надо обязательно. Попробуйте сначала съедать только половину привычной порции, но уже через пару дней количество еды должно быть таким, чтобы помещаться в стакан, в маленькую пиалу или в ладонь – ведь у кого-то порция могла быть действительно размером с тазик.

Время основных приёмов пищи можно оставить без изменений, и постепенно, тоже за 2-3 дня, согласно системе дробного питания для похудения, изменить состав рациона – конечно, если есть что менять.

В завтрак лучше продолжать есть углеводистую пищу, но углеводы должны быть сложными: каши из цельных круп, цельнозерновой хлеб, фрукты и т.д.

В обед и ужин при дробном питании надо есть белковую пищу, не сочетая её с крахмалами – крупами, макаронами, картофелем, — и продукты, богатые клетчаткой – лучше всего зелёные некрахмалистые овощи.

Дробное питание для похудения предполагает, что в перерывах между завтраком, обедом и ужином должны быть дополнительные приёмы пищи. Перекусывать шоколадными батончиками, чипсами и бутербродами не нужно – в этом случае дробное питание не будет иметь смысла. Ешьте натуральный йогурт, мюсли, зерновые хлебцы, салаты из свежих овощей и фруктов, пейте свежевыжатые соки и компоты из сухофруктов с мёдом.

Натуральные природные жиры тоже необходимы организму, и лучше получать их из растительных продуктов – это орехи, семечки, авокадо, нерафинированное масло – оливковое, льняное, подсолнечное и т.д. От сливочного масла отказываться тоже не стоит, но его достаточно съедать около 30 г в день, причём именно масло, а не маргарин или спред.

Важное условие похудения с помощью дробного питания: не забывайте, что наши клетки на 75-95% состоят из воды, так что пить надо чистую воду – около 2-х литров в день. Стакан воды за 20-30 минут до еды не только поможет поддерживать в организме водный баланс, но и улучшит пищеварение, а значит, способствует снижению веса.

Одно важное замечание: если вы едите всего два, или даже один раз в день – так тоже бывает, организм начинает расщеплять мышцы – вместо жиров. В таких случаях после еды – как правило, обильной, — уровень инсулина резко повышается, и калории тут же превращаются в жир, особенно после поедания бесполезных и вредных «вкусностей».

Рацион питания и меню на неделю

День недели Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
пн Овсянка на воде с фруктами (киви, банан), кофе с молоком Яблоко и немного орехов Рыба отварная, салат с капустой, помидорами и огурцами Один фрукт и зеленый чай Овощной салат и обезжиренный йогурт
вт Гречка с одним отваренным яйцом и салатом из капусты Творог и сухофрукты Филе курицы с запеченным картофелем на гриле Зерновой хлеб, сыр (35-40 г), яблоко или груша Кисломолочный продукт на выбор
ср Кофе без сахара с блинчиками и нежирными сливками Немного орехов и кефир Томатный суп с овощами Нежирный творог с фруктами Пирог с ветчиной
чт Отварной бурый рис и чай Пару овсяных печений, кофе без сахара, немного сыра Суп из чечевицы и салат с редисом Салат с морепродуктами и стакан отвара шиповника Салат из овощей, кефир
пт Омлет с помидором и сыром, кофе Яблоко Борщ из овощей, отварное филе индейки Сладкий перец, помидоры, листья салата Отварная рыба и чай
сб Овсянка на молоке с изюмом Галетное печенье со сладким чаем и лимоном Две картофелины, две тефтели из куриного филе, свежие овощи Яблоко и йогурт Курица запеченная без шкурки и немного овощей
вс Творожная запеканка с яблоками, зеленый чай Яблоко и стакан кефира Котлеты куриные с гречкой без приправ Десерт с клубникой и нежирными сливками Рыба на гриле с помидорами
Рацион питания и меню на неделю

Какие еще преимущества дробного питания?

Частое потребление пищи дает «понять» организму, что нет необходимости откладывать жир про запас, как это происходит при строгих диетах.

  • Происходит лучшее усвоение питательных веществ.
  • Человеку легко убрать из рациона вредные продукты, перейти на полезные.
  • Не возникает съесть больше еды, так как через 2,5 часа вы можете снова поесть.
  • После еды не ощущается вялость, не клонит в сон.
  • Калории не превращаются в жир.
Читайте также:  ИДЕАЛЬНОЕ ПОХУДЕНИЕ Инструкция по применению

Одним словом, сплошные преимущества!

Так ли это? Смотрите видео, и получите ответы на все вопросы:

  • Сколько раз в день есть? 3 раза или 6 раз?
  • Разгоняет ли дробное питание метаболизм?
  • Сжигает ли дробное питание жир?
  • Как тратить больше калорий на дробном питании?
  • Дробное питание и эффект плацебо. Есть ли от дробного питания польза?
  • Дробное питание и спортсмены бодибилдеры. Контроль голода.
  • Дробное питание и диабет. Инсулин, уровень сахара в крови, холестерин. Как дробное питание может помочь?

Плюсы и минусы дробного питания

Обсуждаемый способ питания имеет множество положительных сторон, среди которых отмечаются следующие:

  • питание происходит без особых ограничений в выборе составления меню;
  • исключается голодание, а вместе с ним и переедание, сонливость и слабость, что улучшает самочувствие и повышает настроение;
  • отсутствие противопоказаний при каких-либо болезнях;
  • допустимость применения людьми, страдающими патологиями желудочно-кишечного тракта.

Хороших результатов можно достигнуть, выработав устойчивую привычку питаться дробно.

Из минусов можно назвать необходимость постоянного наличия при себе полезной пищи. Недостаток времени у людей, которые вынуждены работать с раннего утра до самого вечера, исключает такой вариант питания. Когда нет времени даже на перекусы, что уже говорить о регулярной заготовке пищи и постоянном ношении с собой контейнеров.

Подробное меню

Понедельник:

  • Завтрак: глазунья или овсяная каша.
  • Ланч: фундук, фрукты.
  • Обед: свежий томат, салат из свеклы и моркови с маслом, зерновой хлебец.
  • Полдник: йогурт с фруктами или ягодами.
  • Ужин: салат из свежих овощей, половина вареной куриной грудки.
  • Перед сном можно выпить стакан кефира.

Вторник:

  • Завтрак: омлет, кофе, ржаной хлебец.
  • Ланч: салат из томатов и огурцов.
  • Обед: сливочно-грибной крем-суп, ломтик отварной телятины.
  • Полдник: фрукты со сметаной.
  • Ужин: салат из овощей, ржаной хлеб.
  • Перед сном стакан молока.

Среда:

  • Завтрак: гречка с молоком без сахара.
  • Ланч: фрукты с медом.
  • Обед: филе индюшки на пару с овощами.
  • Полдник: какао с молоком.
  • Ужин: сливочные спагетти, чай.
  • На ночь кефир.

Четверг:

  • Завтрак: манная каша, зерновые хлебцы, чай.
  • Ланч: фрукты.
  • Обед: суп с фрикадельками, ржаной хлеб, свежие овощи.
  • Полдник: запеканка из творога с сухофруктами.
  • Ужин: рис с курицей, чай.
  • Перед сном молоко.

Пятница:

  • Завтрак: овсяная каша, домашняя брынза, апельсиновый фреш.
  • Ланч: фрукты.
  • Обед: курица с овощами, ржаные хлебцы.
  • Полдник: ягоды со сметаной.
  • Ужин: дикий рис, салат из овощей с лимоном.
  • Перед сном кефир.

Суббота:

  • Завтрак: глазунья, бутерброд с сыром, чай.
  • Ланч: вареное яйцо, свежий томат.
  • Обед: куриный суп, ржаные хлебцы.
  • Полдник: йогурт с фруктами.
  • Ужин: белая рыба на пару, салат из овощей.
  • Перед сном ряженка.

Воскресенье:

  • Завтрак: отварное куриное филе.
  • Ланч: кефир с диетическим печеньем.
  • Обед: салат из овощей, ломтик натуральной ветчины.
  • Полдник: банан с ряженкой.
  • Ужин: гороховое пюре, мясо на выбор.
  • Перед сном молоко.

Пример бюджетного меню на неделю на правильном питании

Мы составили для вас 7 примеров меню сбалансированного питания с указанием кбжу. Они предполагают 4 приема пищи в день: завтрак, обед, ужин и перекус. Однако вы можете питаться столько раз в день, сколько вам удобно.

Примерный рацион рассчитан на поддержание веса для среднестатистической женщины, которая ведет сидячий образ жизни.

День 1

Кбжу (калории, белки, жиры, углеводы): 1700/90/70/185

Завтрак:

овсяная каша на молоке (геркулес 50 гр, молоко 2,5% жирности 200 мл), яблоко 150 гр, сыр 45% жирности 50 гр.

Перекус:

один средний банан, чернослив 50 гр.

Обед:

гречка отварная 150 гр, куриное филе, приготовленное на гриле 120 гр, 200 гр зеленых овощей, заправленных двумя чайными ложками оливкового масла.

Ужин:

греческий салат (100 гр сыра фета, 50 гр маслин, огурец, помидор, китайская капуста), хлеб цельнозерновой 75 гр.

День 2

Кбжу: 1700/105/60/190

Завтрак:

овсяноблин с бананом и арахисовой пастой (2 яйца смешать с 50 гр овсяных хлопьев. Испечь блин на сковороде, потом снять и положить на тарелку, намазать 20 гр арахисовой пасты, выложить кружочками один средний банан)

Читайте также:  Козье молоко для грудничка: можно или нельзя?

Перекус:

хлебцы рисовые 50 гр.

Обед:

тушеная грудка индейки 120 гр, бурый рис отварной 150 гр, зеленые овощи 200 гр с двумя чайными ложками оливкового масла.

Ужин:

салат с тунцом (100 гр консервированного тунца в собственном соку, 200 гр красной фасоли, 70 гр авокадо, 100 гр моркови, огурец, соль, специи, 2 чайные ложки подсолнечного масла).

День 3

Кбжу: 1650/95/65/175

Завтрак:

200 гр творога 5% жирности с изюмом 20 гр, яблоко 150 гр, рисовые хлебцы 30 гр.

Перекус:

ряженка 4% жирности 200 мл.

Обед:

макароны из твердых сортов пшеницы отварные 200 гр, фарш говяжий тушеный на сковороде 100 гр, салат из зеленых овощей 200 гр с 2 чайными ложками оливкового масла.

Ужин:

омлет (3 яйца, 200 гр шампиньонов, молоко 2,5% жирности 100 мл), хлеб цельнозерновой 100 гр.

День 4

Кбжу: 1690/100/60/180

Завтрак:

бутерброды с сыром (100 гр цельнозернового хлеба, 50 гр сыра 45% жирности), апельсин 200 гр.

Перекус:

йогурт натуральный без сахара 200 гр.

Обед:

перловая каша отварная 150 гр, куриная голень отварная без кожи 200 гр, салат из некрахмалистых овощей 200 гр с двумя чайными ложками оливкового масла.

Ужин:

рулет из лаваша с форелью (100 гр бездрожжевого лаваша смазать 50 гр мягкого сыра рикотта, выложить листики салата, огурец и 100 форели слабой соли, завернуть рулет, разрезать на кусочки).

День 5

Кбжу: 1700/100/60/195

Завтрак:

ячневая каша (100 гр крупы и 10 гр сливочного масла), творог 5% жирности 100 гр.

Перекус:

один средний банан, яблоко 150 гр, миндаль 30 гр.

Обед:

куриные бедра запеченные без кожи 150 гр, картофель отварной 200 гр, салат из огурцов и помидоров с двумя чайными ложками подсолнечного масла.

Ужин:

запеченная треска 100 гр, отварной бурый рис 100 гр, зеленые овощи.

День 6

Кбжу: 1600/105/60/170

Завтрак:

сырники (150 гр творога 5% жирности, 1 яйцо, 50 гр рисовой муки, 30 гр изюма – все перемешать, выпекать на антипригарной сковороде без масла).

Перекус:

два киви, 30 гр фундука.

Обед:

куриное филе 100 гр, тушеное в сливках 10% жирности 150 гр и с сыром 45% жирности 30 гр, макароны отварные 170 гр, порция зеленых овощей 200 гр.

Ужин:

булгур отварной 200 гр с кальмаром отварным 100 гр, овощи, огурцы, помидоры.

День 7

Кбжу: 1700/100/70/180

Завтрак:

оладьи (в составе: один средний банан, одно яйцо, творог 100 гр 5% жирности, мука рисовая 60 гр. Банан размять ложкой, смешать с яйцом, творогом и мукой. Жарить на антипригарной сковороде без масла). Готовые оладьи намазать арахисовой пастой 10 гр.

Перекус:

йогурт натуральный без сахара 100 гр, груша сезонная 200 гр.

Обед:

говядина тушеная 100 гр, пшенная каша из 60 гр крупы, порция зеленых овощей.

Ужин:

тушеная куриная ножка без кожи 150 гр, салат из некрахмалистых овощей с двумя чайными ложками оливкового масла, хлеб бездрожжевой 50 гр.

Примечание: если у вас есть отклонения по состоянию здоровья, если вы беременны или кормите ребенка грудью, то проконсультируйтесь со своим врачом по поводу рациона питания.

Плюсы и минусы дробного питания для похудения

Вред, который может нанести дробная диета человеку, проявляется в самом режиме питания, поскольку не каждый может выдержать его из-за особенностей работы и занятости. Вряд ли человек будет настолько внимателен к своему питанию, что даже на работу будет брать с собой термосы с полезными продуктами. Поэтому многие отказываются от столь повышенного внимания к своему организму и довольствуются тем, что могут себе позволить съесть.

Лишь когда здоровье укажет на ухудшения, человек может поменять свои взгляды на питание. Однако даже если работа вам не дает возможности перейти к дробной диете, вы можете начать привыкать к ней во время отпуска. В течение этого времени просто поменяйте свои привычки в те дни, когда питаетесь дома.

Однако у дробного питания гораздо больше достоинств, нежели недостатков. Положительный эффект заключается не только в похудении, но и в избавлении от проблемных мест. Также вы можете убрать симптомы многих заболеваний. Лучше будет работать и нервная система, в результате вы будете реже раздражаться по пустякам.

Как составить меню дробного питания

При составлении меню дробного питания ориентируйтесь на:

  • собственные ощущения,
  • уровень занятости,
  • индивидуальные потребности в еде,
  • правила диеты,
  • таблицу калорийности.

Перед тем как перейти на дробное питание, не забудьте получить консультацию вашего лечащего врача.

Шаги составления меню:

  • В первые 2 недели энергетическая ценность вашего суточного рациона должна состоять из 1200-1500 кал. Далее в день следует потреблять 1500-1800 кал.
  • Выберете из таблицы калорийности продукты, энергетическая ценность которых в сумме будет равна необходимой суточной норме.
  • Разделите все выбранные продукты на порции, которые будете употреблять в течение дня.
  • Учтите, самым калорийным должен быть завтрак. Далее энергетическая ценность употребляемого питания должна снижаться.
  • Размер порций можно уменьшать постепенно. В итоге она должна быть равна одному стакану.
  • Если вам сложно придерживаться «математического метода» похудения (подсчета калорий), то ориентируйтесь визуально. Так, кусочек мяса, который можно съесть, не должен превышать размер шарика для тенниса, а порция овощей – полстакана или кулак.
Читайте также:  Натрия цикламат чем вреден? Пищевая добавка Е-952

Не включайте в меню дробного питания:

  • Жирные продукты.
  • Снэки, фастфуд.
  • Полуфабрикаты.
  • Соусы.
  • Шоколад.
  • Выпечку и сдобу.
  • Жареные блюда.
  • Рафинированные продукты.
  • Пакетированные соки и газированные напитки.

С чего начинать? Азы дробного питания для новичков

К переходу на режим раздельного питания нужно правильно подготовиться, иначе срывов и стрессов не избежать. Диетологи дают следующие советы тем, кто хотел бы сделать свое питание правильным и похудеть и для этого выбрал дробную диету:

  1. В первые дни диеты продолжайте питаться по тому режиму, к которому привыкли, однако старайтесь уменьшать порции.
  2. Затем постепенно начинайте питаться чуть чаще, чем раньше и продолжайте уменьшать количество еды, которую вы употребляете за один прием пищи.
  3. Как только вы привыкните питаться дробно – начинайте заменять вредные продукты в своем рационе на более здоровые и полезные.
  4. Смените тарелки и миски, из которых вы едите на более маленькие, это позволит вам не срываться и не переедать.

Рекомендуемая разовая порция на системе дробного питания не должна превышать двухсот грамм. Соблюдайте эти простые рекомендации, и вы сможете перейти на шестиразовую систему питания максимально безболезненно и без ущерба для организма.

Чтобы до конца наладить правильный метаболизм и получить заметные результаты от соблюдения дробной диеты – соблюдать ее режим нужно около 30 дней. За это время вы привыкните питаться маленькими порциями и научитесь избегать переедания. Помните, что нарушать режим нельзя ни в коем случае, иначе у вас просто-напросто не выработается привычка питаться понемногу и диету придется начинать заново.

Как же правильно составить свой рацион при дробном питании? Специалисты советуют выбирать для своего меню такие продукты, которые будут давать хорошее чувство сытости. Кроме того, к трем традиционным дневным трапезам лучше будет добавить и перекусы, чтобы избежать появления мучительного чувства голода. Перекусы – это всегда свежие овощи и фрукты.

Для перекусов можно выбирать даже сладкие фрукты, но есть их исключительно в первой половине дня, а вот плоды несладкие и овощи оставляйте на вторую половину дня.

Нижеприведенные советы от диетологов помогут вам правильно организовать питание на дробной диете на месяц:

  • Система дробного питания предусматривает также соблюдение водного режима, то есть в день вы обязательно должны выпивать определенное количество полезных жидкостей, а именно чистой воды. Рассчитывается нужное количество воды по следующей формуле: тридцать грамм жидкости на один килограмм массы тела. То есть, если вы весите девяносто килограмм – в день вы должны выпивать около 2,7 литров жидкости и никак не меньше;
  • Вода употребляется примерно за четверть часа до начала трапезы и через два часа после нее. Во время еды воду лучше не пить, так как жидкость будет уменьшать естественную концентрацию желудочного сока, и переваривание еды будет менее эффективным и быстрым;
  • Никогда не пропускайте завтрак. Составляйте меню утренней трапезы из продуктов, содержащих сложные углеводы и клетчатку, полезную для пищеварительных процессов. Лучший выбор для завтрака – это каши или сладкие фрукты;
  • Пообедать можно пищей белковой, к которой стоит прибавлять небольшое количество любых овощей (кроме картошки);
  • Ужин также составляется из белковой пищи и овощей.

Чтобы вы лучше поняли режим питания на дробной диете, приведем простое меню данного рациона на день.

Завтракать вы можете в любое время, как проснетесь, по обеду и перекусам также нет никаких строгих ограничений, а вот ужинать нужно всегда не позже чем за два часа перед ночным сном. Вот так будет выглядеть меню дробного питания, если ваш утренний подъем происходит в семь утра:

Завтрак (7-00 утра) – Тарелочка овсянки на воде, сдобренная медом, любой сладкий фрукт;

Первый перекус (10-00 утра) – стакан натурального йогурта или нежирного кефира;

Обеденная трапеза (12-00 дня) – суп из овощей, кусочек отварной куриной грудки, ломтик хлеба из грубой муки;

Второй перекус (16-00) – кусочек рыбы на пару, гарнированной свежими овощами;

Третий перекус (19-00) – немного сушеной кураги и чашка чая на травах;

Ужин (21-00) – порция нежирного мяса (на пару или отварного) с тушеными овощами.

Ужин – это последний прием пищи при соблюдении системы дробного питания. Но в первое время, если вас будет мучить голод, разрешается и после ужина съедать какой-либо несладкий фрукт или же легкий овощной салат без масла и вообще без заправки.