Диетические блюда для похудения: рецепты

В погоне за стройной фигурой многие мужчины и женщины готовы идти на все. Самый популярный и быстрый способ избавиться от лишних килограммов – это диета. На сегодняшний день существуют сотни систем питания для похудения.

Избегаем ошибок

Все знают, что мучное, жареное и жирное вредно. При диетах лучше все это исключить и есть овощи, но не все так просто. Не стоит загонять себя в угол жесткими рамками, есть способ не лишать себя любимых лакомств.

  • Мучное и сладкое. Да, вредно, но немного можно, если десерт или выпечка приготовлена своими руками из здоровых продуктов. Контролируйте количество съеденного, не переходите грань допустимого значения калорий и все будет хорошо.
  • Сказать жареному нет. Запекать, проварить и готовить в пароварке выгодно, но не забывайте, что свежие овощи и фрукты куда более полезны. Любая термическая обработка убивает определенное количество элементов и витаминов.
  • Планируйте ужин. Он всегда должен быть легким, преимущественно белковым. Добавьте правильное питание в меню вечера. Например, если вы готовите рыбу или куриное филе, запеките, потушите или отварите их и добавьте салат из свежих овощей.
  • Алкоголь. Согласятся многие – он вреден, но только в больших количествах. Небольшие дозы хорошего вина допустимы на ПП, но не часто. Старайтесь уделять этому меньше внимания и редко к нему прибегать. Как ни крути, в алкогольных напитках таятся вредные калории. Как побочное явление принятия спиртного – повышается аппетит.
  • Вода. Пить много жидкости необходимо, но не во время еды. Откажитесь от нее за двадцать минут до и за тридцать после. Она разбавляет желудочный сок и может усложнить процесс пищеварения.
  • Приправы. Соль и разные усилители вкуса способствуют задержке вывода жидкости из организма, повышают аппетит. Старайтесь готовить соусы самостоятельно из натуральных и простых продуктов.
  • Режим. Питаться в одно и то же время – верное решение. Старайтесь не пропускать свое время. Если возможности нет, устройте небольшой перекус в виде порции орехов (50 г) или водички с медом и лимоном.

Суточная норма калорий для женщины при похудении

В литературе по диетологии указывается, что суточная норма калорий для женщины и для мужчины, ведущих активный образ жизни, несколько отличается. Для представительниц слабой половины человечества этот показатель колеблется от 2100 до 3000 ккал. Для мужской половины – от 2600 до 3200 ккал. Эти цифры рассчитывались, исходя из трат на основной обмен и физический труд (или спорт), которым человек занимается в течение дня. Чтобы похудеть, суточная норма калорий, должна быть уменьшена. Но до каких пределов?

К сожалению, нередко энергетическую планку опускают ниже физиологически обоснованного предела – сокращают суточную калорийность пищи до 1000, а порой и до 700 ккал. Такое понижение суточной калорийности допустимо лишь для разгрузочных дней, которые проводят периодически — не чаще 2-х раз в неделю. Если сохранять такую «норму» в течение продолжительного времени, то в организме начнутся закономерные изменения, ведущие к проблемам со здоровьем. Обмен веществ замедляется при этом, нарушается синтез многих биологически важных веществ, а энергия расходуется не только за счет расщепления жира, но и за счет мышечной ткани.

Медиками рассчитано, сколько энергии в среднем необходимо человеку в сутки на поддержание работы организма, чтобы полностью покрывать нужды организма. Это число индивидуально и зависит в первую очередь от веса. Считается, что на каждый килограмм веса необходимо 10 ккал в час. Таким образом, человек весом 60 кг тратит 60 ккал в час и, соответственно, 1440 ккал в сутки. Физическая активность человека при этом минимальна. То есть при возрастании нагрузки, если человеку не нужно худеть, количество калорий закономерно возрастает. Если стоит цель похудеть, то энергия, требующаяся на спорт или физический труд берется не из пищи, а из жировой ткани. Именно поэтому фитнес в первую очередь необходим для похудения.

Рассчитывая, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, следует помнить, что минимальная суточная норма калорий для женщины при похудении не должна быть ниже 1300—1500 ккал. Но на данный показатель оказывает влияние не только вес тела, но также возраст, рост, физическая нагрузка. Чтобы получить более точные данные, лучше воспользоваться формулой для расчета, которая показывает, сколько калорий нужно в день получать вместе с пищей.

Пп меню на неделю для похудения (правильное питание) —

Правильное питание (ПП) прочно вошло в моду в современном обществе, что неудивительно – ведь не иметь проблем с лишним весом хочется любому человеку.

Читайте также:  Диета минус 20 кг за 20 дней меню, результаты, отзывы

Для похудения изобретаются самые разные меню, и даже рецепты конкретных блюд, которые помогают не набирать лишних калорий. Эти диеты могут быть самой разной продолжительности, но наибольшей популярностью у худеющих пользуются диеты недельной продолжительности.

В данной статье вы сможете познакомиться с разными вариантами диет ПП и их меню на каждый день недели.

А вы практикуете правильное питание (ПП)?

Меню низкокалорийной диеты ПП для похудения на неделю

Самый верный способ быстро похудеть – сесть на низкокалорийную диету. Меню диеты ПП, которое приведено ниже состоит из блюд, общая суточная калорийность которых не превышает 800 калорий. Следует знать, что эту диету нельзя назвать сбалансированной, поэтому соблюдать ее дольше семи дней вредно. Давайте узнаем меню данной диеты ПП на неделю:

День первый:

Завтрак: стакан подогретого молока с ложечкой меда, тост из черствого черного хлеба;

Первый перекус: некрупное кислое яблоко;

Обед: супчик из овощей, кусок рыбы на пару, салат из зелени;

Второй перекус: крупный помидор;

Ужин: паровые овощи, стакан кефирчика.

День второй:

Завтрак: запаренная овсянка, сдобренная медом и тертым яблоком;

Первый перекус: апельсин;

Обед: отварное филе курицы, салат из зелени;

Второй перекус: стакан кефира;

Ужин: отварные макароны с овощами.

День третий:

Завтрак: белковый омлет с зеленью;

Первый перекус: стакан сока из свежих овощей или фруктов. Покупной сок нельзя!

Обед: борщ из овощей вприкуску с отварным картофелем;

Второй перекус: овощной салатик;

Ужин: Паровая рыба с овощами.

День четвертый:

Завтрак: несладкий йогурт, в который можно добавить свежие ягоды;

Пп меню на неделю для похудения (правильное питание) —

Первый перекус: стакан натурального сока моркови с ложечкой сливок;

Обед: телячье филе с гарниром из овощей;

Второй перекус: два свежих огурчика;

Ужин: отварной картофель с растительным маслом и зеленью.

День пятый:

Завтрак: порция гречки с зажаркой из лука и моркови;

Первый перекус: большая горсть свежих ягод;

Обед: овощной или грибной крем-суп, с гренками из черного хлеба;

Второй перекус: овощной салатик;

День шестой:

Завтрак: овсянка на воде, сдобренная фруктами;

Первый перекус: стакан свежего томатного сока;

Обед: порция тушеной фасоли с соусом;

Второй перекус: сладкий болгарский перчик;

Ужин: творог с зеленью.

День седьмой:

Завтрак: отварная цветная капуста, одно яйцо;

Первый перекус: натуральный йогурт;

Обед: отварная говядина с салатиком из морковки или тушеной морковью;

Второй перекус: кислое яблоко;

Ужин: овощной плов.

Придерживаясь данного меню ПП на диете за неделю можно похудеть до пяти килограмм.

Простое овощное меню ПП на неделю

Соблюдение данной диеты ПП и строгое следование ее меню поможет вам за неделю похудеть примерно на 4-5 килограмма. Заодно данная диета будет полезна для органов ЖКТ: клетчатка в изобилии присутствующая в овощах поможет очистить организм от веществ бесполезных и вредных.

Меню данной диеты вы можете составлять по своему усмотрению из следующих продуктов: гречки, молочных и кисломолочных продуктов с низким содержанием жиров, любых овощей, яиц, нежирных сортов сыра, неочищенного риса, грибов. На форумах худеющих можно найти разные варианты рецептов из перечисленных продуктов и готовить для своего меню ПП разные блюда на каждый день диеты.

При соблюдении данной диеты ПП учтите, что углеводов в ее меню нет, поэтому дольше недели соблюдать ее опасно и вредно для здоровья.

Что такое сервисы с рационами для похудения

Обычно они предлагают несколько рационов, рассмотрим их на примере сервиса Grow Food:

  • Fit — рацион для комфортного похудения на 1100-1300 ккал в день. Он подразумевает питание без особого чувства голода и позволяет постепенно сбросить вес.
  • Super Fit — рацион для ускоренного похудения на 900-1000 ккал в день. С таким рационом уже придется поголодать, однако результат станет виден быстрее.
  • Daily — рацион на 1300-1500 ккал в день. Подходит тем, кто для похудения занимается еще и фитнесом, и тем, кто просто хочет правильно питаться, но не желает готовить самостоятельно.
  • Detox — особый рацион для выведения шлаков и токсинов из организма. Помимо резкого снижения веса, приводит еще и к оздоровлению организма.
  • Balance — рацион для поддержания формы мужчин на 1900-2000 ккал в день. Диеты для мужчин составляются отдельно, так как их нормы потребления различных элементов значительно выше женских.
  • Power — самая калорийная диета из представленных. Предназначена она для набора мышечной массы мужчинами. Для большей эффективности лучше совмещать такое питание с энергозатратными тренировками. Содержит этот рацион около 2500 ккал в день.

Кстати, сервисы предлагают не только стандартные сбалансированные рационы, но и диеты с преимущественным исключением некоторых элементов. Например, Yamdiet предлагает программу «Низкоуглеводное питание» и уже упомянутую нами Кето-диету. Первая подразумевает употребление в пищу продуктов с малым содержанием углеводов, а во второй, помимо снижения количества углеводов, повышается количество жиров.

Основные рекомендации при соблюдении диет

Соблюдение любой «новомодной» диеты вовсе не означает то, что Вы обязательно добьетесь эффективного результата. Так называемые «монодиеты», суть которых заключается в использовании одного продукта питания должна быть оправдана.

Читайте также:  Низкокалорийная диета: меню на неделю, рецепты

Важно! Соблюдать «монодиеты» можно только в том случае, если сбросить весь необходимо в короткие сроки. Ограничение в разнообразном питании и концентрация на одном продукте в течение месяца и более может нарушить правильную работу организма и обмен веществ.

Лучшим вариантом диеты является рацион из большого количества продуктов. Это необходимо для поступления в организм всех полезных белков и углеводов.

Большим плюсом при соблюдении правильного рациона питания будет умение готовить и сочетать несочетаемое. Вопреки многим мнениям о том, что диеты основываются только из невкусных продуктов, «Ешь и худей» является довольно продуманной в плане состава продуктов. Фрукты, овощи, орехи, мясо, яйца, каши, молочные продукты и даже шоколад – все это разрешается при соблюдении условий сбалансированного питания. В ситуации с соблюдением требований «Ешь и худей» отлично работает поговорка «Всего по немножко».

Исключение перееданий, отказ от вредного фастфуда, соли и жирной пищи, физические нагрузки и большое количество жидкости – верный пусть к снижению веса.

[Всего: Средний: /5]

Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю

Рецепты правильного питания должны включать в себя блюда с учетом особенностей организма, при этом способствовать похудению:

  1. На завтрак лучше употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии на целый день. Самым полезным завтраком являются каши, приготовленные на воде. К полезным злакам относятся: бурый рис, гречка, овсянка, перловка, пшено. Дополнять утренний прием пищи можно вареным яйцом или бутербродом из черного хлеба с сыром или ломтиком малосоленой рыбы.
  2. Обед должен быть сбалансированным по приему белков, жиров и углеводов. Оптимальным решением могут стать овощные, рыбные или куриные супы. Дни приемов жидких блюд можно чередовать с твердой пищей: куском отварного мяса или рыбы, дополненных гарниром из отварных круп или овощей.
  3. На ужин следует съедать брать во внимание рецепты более легких для организма блюд. Это могут быть овощные салаты, запеканки, рагу из овощей с кусочками мяса или с морепродуктами. Легкий ужин — залог успеха при похудении.
  4. В качестве перекусов употреблять пару стаканов нежирного кефира в день. Также отличным решением станут фрукты (в разумном количестве), орехи и сухофрукты.
  5. Придерживаясь правильного питания, можно еженедельно или 1 раз в 2 недели устраивать разгрузочные дни.

Мнение врачей

Врачи считают, что диетическое питание – лучший способ избавиться от лишних жировых отложений. Это здоровое похудение, которое не принесет вреда организму. За неделю с помощью такой диеты можно сбросить примерно один килограмм лишнего веса. А эта цифра, по мнению диетологов, оптимальна.

Противопоказаний у данной системы питания нет. Каждый может составить для себя походящее меню, исходя из индивидуальных особенностей организма и образа жизни . Диетическое питание полезно даже детям. Однако им нельзя понижать калорийность дневного рациона.

Мнение врачей

Вода с лимоном для похудения: отзывы о средстве и рецепты приготовления.

Какой чай для похудения лучше всего приобрести в аптеке? Узнайте из этой статьи.

Рецепты некоторых блюд из диетического меню для похудения

Ниже представляем рецепты нескольких блюд диетического меню, которые были приведены ранее в таблице питания на неделю для похудения.

Чтобы приготовить творожные ленивые вареники с зеленью, вам потребуются:

  • творог – 250 г;
  • яйцо – 1 штука;
  • мука – 2 ст.л.;
  • зелень – 50 г;
  • натуральный йогурт по необходимости.

Творог следует хорошо перемешать с яичным белком, мукой и зеленью, мелко порезанной. Посыпьте муку на разделочной доске и раскатайте из данной массы жгуты по 1,5-2 см, порежьте их наискосок кусочками по 3-4 см. Вареники варят на слабом огне около 5 минут. При подаче вареники можно полить йогуртом.

Рецепты диетических супов

Ниже вы ознакомитесь с рецептами полезных супов, которые подходят для диетического питания.

Для рисового супа с цветной капустой вам будут нужны:

  • мелкие соцветия цветной капусты – 100 г;
  • рис – неполная столовая ложка;
  • картофель – 1 шт.;
  • репчатый лук – треть штуки;
  • морковь, натертая на крупной терке – 1 ст. л.;
  • мелко порезанная зелень – чайная ложка.

Отварите рис в кипящей воде около 15 минут, добавьте порезанный картофель, лук и натертую морковь и варите еще 5 минут. Добавьте разобранную на соцветия цветную капусту и варите еще столько же. Посыпьте при подаче мелко порезанной зеленью.

А для приготовления овощного супа с клецками из заварного теста будут нужны:

  • литр воды;
  • фасоль – половина стакана;
  • лук, корень сельдерея и морковь и штуке каждого;
  • зелень.

А для клецек потребуются:

  • вода – 100 мл;
  • сливочное масло – 30 г;
  • мука – 2 столовых ложки;
  • яйцо – 1 шт.

Заранее замочите фасоль на ночь в холодной воде. Утром проварите ее, слейте воду и остудите. Порежьте на кусочки морковь, лук и корень сельдерея. Варите овощи до готовности, добавьте фасоль и доведите до кипения.

Читайте также:  В чем содержится витамин К2, и для чего он нужен организму

В другой посудине в подсоленной воде растопите сливочное масло и вскипятите его, затем снимите с огня. Добавьте муку и хорошо перемешайте. Остудите и добавьте яйцо. Ложку сначала опустите в кипящий суп, потом возьмите ею тесто и опустите в него. Затем варите до готовности.

Перед подачей суп украсьте рубленой зеленью.

Рецепты основных диетических блюд

Ниже приводим рецепты основных блюд, входящих в состав диетического меню.

Так, что сделать паровые рыбные котлеты, вам будут нужны:

  • половина килограмма филе;
  • молотые сухари – 3 столовых ложки;
  • половина стакана молока или воды;
  • половина лука;
  • тертый мускатный орех;
  • яйцо.

Рыбную мякоть и лук пропустите сквозь мясорубку, и добавьте все остальное. Фарш перемешайте, отбейте и сформуйте котлеты. Готовьте под крышкой в пароварке или аэрогриле в небольшом количестве воды в течение 15 минут.

Другие блюда диетической кухни готовят по следующим рецептам:

  • овощное рагу из индейки – возьмите филе индейки, томаты, брокколи и цуккини. Порежьте филе кусочками, протушите в течение 20 минут под крышкой, добавьте порезанные помидоры и цуккини, тушите 10 минут. Прибавьте брокколи и тушите примерно 5 минут. Подавайте с зеленью;
  • белковая запеканка с грибами и тофу – подготовьте три белка, грибы, лук и сыр тофу. Грибы и лук порубите и протушите до 15 минут, залейте взбитыми белками. Тушите в течение 5 минут, пока блюдо не пропечется. Перед готовностью блюдо посыпают мелко порезанным сыром;
  • овощной коктейль с креветками – положите на салатный лист томат, порезанный тонкими ломтиками, сверху – вареные креветки и украсьте готовое блюдо куском лимона;
  • рыбная запеканка – возьмите филе трески, минтая или хека, капусту, лук и томат. Цветную капусту разберите на соцветия и положите в форму, на середину уложите куски рыбного филе, а по краям – кольца лука и томатов. Полейте соком лимона и запекайте в течение 20 минут. Готовое блюдо посыпьте зеленью;
  • нежирный творог со шпинатом – творог смешайте с мелко порезанным шпинатом и долькой давленого чеснока. Полученную массу выложите горкой, проделайте углубление и влейте йогурт;
  • тушеный кальмар с томатами – приготовьте филе вареного кальмара, лук, помидоры и зелень. Филе вареного кальмара с луком порежьте соломкой, разрежьте томаты пополам и натрите на терке. Смешайте все и тушите в течение 10 минут, но не дольше, можно даже меньше. 10 минут – это время приготовления блюда с соусом и приправами. Рекомендуется его приправить зеленью.

Как видите, рецепты диетических блюд достаточно просты и поражают разнообразием. Изучите внимательно состав того или иного блюда, прежде чем добавлять его в свое меню. Это важно, если у вас есть аллергия или непереносимость того или иного продукта.

Перловка с овощами

Можно назвать это блюдо диетическим пловом из перловки, либо ризотто из перловки, не столь важно, главное, что получается оно очень вкусным и полезным.

Перловка с овощами

Ингредиенты:

Перловка с овощами
  • перловка – 1 ст.;
  • морковь;
  • лук;
  • зеленый горошек;
  • чеснок;
  • зелень;
  • масло растительное.
Перловка с овощами

Приготовление:

Перловка с овощами
  • Перловку отвариваем до готовности, сливаем воду.
  • Лук нарезаем, как обычно для обжаривания. Морковь натираем на крупной терке.
  • Слегка обжариваем овощи с небольшим количеством растительного масла.
  • Добавляем к обжаренным овощам отваренную перловку, раздавленный чеснок и зеленый горошек.
  • Все тщательно перемешиваем, раскладываем по порционным тарелкам, посыпаем измельченной зеленью и подаем к столу.

Коктейли

  • Время: 10 минут.
  • Количество порций: 1 персона.
  • Калорийность блюда: 75 ккал.
  • Предназначение: для перекуса / для похудения.
  • Кухня: авторская.
  • Сложность: средняя.

Для завтрака или легкого перекуса отлично подойдет диетический коктейль. Основой его по этому рецепту становится кефир. Такой напиток полезно употреблять даже сразу после еды, поскольку он способствует ускорению метаболизма. В кефир можно просто добавлять разные специи, например, красный перец, имбирь.

Ингредиенты:

  • огурец – 100 г;
  • кефир обезжиренный – 200 мл.
  1. Овощи промыть, обсушить, порезать дольками.
  2. Поместить в чашу блендера, измельчить до однородной консистенции.
  3. Далее залить туда же кефир. Взбивать еще пару минут до получения однородной массы.
  4. Для пикантности можно добавить рубленную петрушку или другую зелень.

На основе творога можно делать и питательные диетические смузи.

Приготовить смузи сможет даже ребенок, при этом не обязательно напитки делать на основе творога. Коктейли смешивают из молока, простокваши, йогуртов и соков.

Правила приготовления диетических смузи

  • Выбираются только свежие и низкокалорийные продукты.
  • Лёд «крадет» вкус у ягод и фруктов. Если вы хотите выпить холодный напиток, то перед приготовлением можно просто охладить ингредиенты.
  • Разбавлять готовый коктейль лучше соками или кисломолочными продуктами.
  • В смузи нельзя класть сахар или его заменители.

Рецепты коктейлей для похудения

  1. Две столовых ложки черной смородины смешать с 50 граммами творога. Залить смесь стаканом ананасового сока, добавить ложку меда. Калорийность – 94 ккал на 100 мл.
  2. 4 клубники, 50 г банана, 100 мл кефира, одну столовую ложку распаренный овсяных хлопьев взбить блендером. Сверху посыпать молотыми грецкими орехами. Калорийность — 99 ккал на 100 мл.

Существует множество готовых рецептов смузи для похудения, но вы всегда можете придумать свой собственный коктейль.