Диета Палео — отзывы о результатах

Палео диета (рацион каменного века) – программа похудения, основанная на воссоздании меню пещерного, первобытного человека. Современная версия древнего питания людей состоит из пищи, которая доступна в наши дни: птицы, мяса, рыбы, корневищ, орехов, семян, овощей и фруктов. При этом из нее исключаются сахар, обработанные рафинированные масла, молочные продукты, зерна.

Палео метод снижения веса

Палео диетный способ похудения позволит кардинально повлиять на самочувствие и состояние организма:

  • нормализует уровень сахара в крови, а это в свою очередь снизит риск развития сахарного диабета, а также избавит от внезапных приступов голода и усталости,
  • снизит уровень холестерина в крови, очистит организм от шлаков и токсинов,
  • способствует снижению массы тела, а при сочетании с физическими нагрузками – набору мышечной массы.

Потребление свежих, натуральных продуктов безусловно способно улучшить состояние здоровья, однако для современного человека палео диетный метод похудения может доставить ряд неудобств:

  • Стоимость. Еда высокого качества имеет и высокую стоимость, что в современном обществе не всем по карману.
  • Вредные привычки. Нынешнее поколение привыкло питаться едой быстрого приготовления, фастфудами, и резко начать здоровое питание сырыми продуктами, не обработанными и без всевозможных добавок, может быть весьма дискомфортно.
  • Частое чувство голода. Правило приема пищи при палео диете гласит, что потребление пищи заканчивается до наступления чувства сытости.
  • Противопоказания по здоровью. Данная диета запрещена при заболеваниях почек.

Баланс минусов и плюсов палео диеты необходимо взвесить перед началом введения в свою жизнь диетического метода похудения с помощью натуральных ингредиентов.

История возникновения

Первое упоминание о палеодиете встречается в статье под названием «Современное видение природы палеолитического питания», напечатанной в «Журнале медицины Новой Англии».

Статьей заинтересовались передовые ученые того времени, и мир увидел первые книги о палеолитической диете.

Концепция палео получила резонанс в 2010 году, когда американский биохимик – один из самых востребованных тренеров по правильному питанию Робб Вулф выпустил книгу «Палеодиета – живое питание для здоровья».

Работу Вулфа оценили известные атлеты, после чего палеодиета укоренилась в современной диетологии.

Диета Каменного века, а именно так называют палеолитическое питание, основано на принципе ретроиндукции (возвращению к обычной еде). Наши предки, жившие во времена палеолита, понятия не имели о пицце, картошке-фри, гамбургерах, злаках, молоке, сладостях, сдобных булочках.

Так же, как и об ожирении, целлюлите, хронических аутоиммунных заболеваниях. В рацион пещерного человека входило только то, что он мог добыть самостоятельно. Это туши убитых животных, рыба из рек, овощи и фрукты, изредка орехи. Именно этим, по мнению разработчиков палеометода стоит питаться современному человеку.

Пионером в возрождении питания охотников и собирателей признан американский врач-гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин, издавший в 1975 году книгу «Диета каменного века», основанную на антропологических исследованиях того времени.

Однако, его идея не нашла поддержки и была незаслуженно забыта. Только в 2002 году ученый и диетолог Лорен Кордейн дал вторую жизнь разработкам Вогтлина, выпустив книгу «Палеодиета», сделавшую его главной фигурой в философии питания эпохи позднего палеолита.

По его мнению, из рациона современного человека следует исключить определенные группы продуктов, не стыкующихся с генным кодом. Так что питание пещерного человека это не диета на неделю-другую, а жизненная философия.

На сегодняшний день палеолитическое питание подхватили и успешно применяют поклонники кросс-фита. Рацион, богатый мясом и рыбой, позволяет успешно выдерживать сложные физические нагрузки, наращивать мышечную массу и худеть без труда.

Палео диета — привет из каменного века. Основные принципы

Основная идея палео диеты — уверенность в том, что людям стоит питаться так, как питался первобытных человек эпохи позднего Палеолита, то есть до изобретения сельского хозяйства.

Генетики говорят, что структурно мы не изменились за последние 40 тысяч лет, а значит, такое питание действительно подойдет современному человеку.

Диета Палео очень проста – составляя ежедневное меню, стоит придерживаться только одного правила. Каждый раз, обдумывая свой рацион, спроси себя – мог бы есть это блюдо человек из каменного века?

Если ответ отрицательный – от блюда стоит отказаться, а если утвердительный – смело наполняй свою тарелку.

Было бы смешно увидеть наших предков из каменного века, попивающих газировку, или представить первобытного человека с пирожным в одной руке и чашкой капучино – в другой. Поэтому палео диета подразумевает, что все продукты, подвергающиеся особой обработке, заморозке и консервации, являются табу.

Палео диета — привет из каменного века. Основные принципы

Поборники диеты Палео придерживаются теории, что со времен каменного века пищеварительная система и желудок человека не изменились, а значит, вся нагрузка, которая приходится на эти органы в наши дни, ведет к болезням и набору лишнего веса.

Читайте также:  Вреден ли шеллак для ногтей, вред и польза гель-лаков

И наоборот, все то, что было доступно нашим пращурам, может и должно оказываться на нашем столе: мясо, птица, рыба, фрукты, овощи, травы, орехи и грибы. Правда, в наше время представляется довольно затруднительным найти свежие продукты, не подвергающиеся заморозке или консервации.

Важно помнить, что главная цель палео диеты — это здоровое и гармоничное питание с пользой для всего организма. Да, на палео ты безусловно похудеешь.

Но похудение — не цель палео. Это — так, сказать, приятный бонус: приходя в норму, организм сам регулирует количество лишних жировых отложений.

Один из «отцов» палео Мелвин Коннер советует кушать примерно каждые 5 часов: около 3 часов организм переваривает животный белок, еще два даются на сжигание жировой клетчатки.

Составляем меню Палео-диеты

Итак, на основе продуктов, которые разрешает Палеодиета, можно составить примерное меню человека Каменного века. Выглядит оно так:

  • Завтрак: рыба на гриле и микс из любых листьев салата, заправленный оливковым маслом.
  • Обед: стейк из телятины и фрукты, например, яблоки и груши.
  • Ужин: индейка отварная, ягоды, например, ежевика или малина.

Рецепты для Палео-диеты

Палео-диета может иметь разнообразный рацион. Ярые адепты, предпочитающие употреблять продукты в сыром виде, нашли в этой системе еще один плюс,- с приготовлением пищи и поиском свежих идей для меню можно не заморачиваться. А еще можно не мыть посуду! Но если сыроедение для вас- это уже перебор, мы приготовили для вас интересные рецепты, удовлетворяющие требованиям системы.

Палео-паэлья из цветной капусты с ананасами

Как известно, рис, являющийся ключевым ингредиентом паэльи, Палео-диета исключает. Поэтому небольшая хитрость позволит не используя этот злак создать его имитацию в блюде. Итак, для приготовления палео-паэльи вам потребуется:

  • Луковица небольшого размера.
  • Головка цветной капусты.
  • Чеснок- 2 зубочка.
  • Одна большая морковь.
  • Половина свежего ананаса.
  • Горсть орешков кешью.
  • Приправы: соль, черный молотый перец и незаменимый в паэлье шафран (около половины чайной ложки).
  • Оливковое масло.

Пошагово процесс приготовления выглядит таким образом:

  1. Первым делом все продукты моются и очищаются.
  2. Нарезаем: лук и ананас кубиком, чеснок под пресс, морковь тонкой соломкой, цветную капусту- соцветиями.
  3. Следующий этап- делаем “рис”. Соцветия капусты отправляем в кухонный комбайн и измельчаем до размера рисовых зерен.
  4. В глубокую сковороду наливаем немного оливкового масла и отправляем все компоненты блюда, кроме приправ, орешков и чеснока.
  5. Тушим под крышкой около 10 минут, периодически помешивая.
  6. Затем добавляем приправы и чеснок. Тушим еще около 5 минут.
  7. При подаче посыпаем нашу палео-паэлью орехами кешью.

Рецепт куриных грудок в панировке из кокосовой муки

Для приготовления следующего горячего блюда вам потребуется:

  • Куриное филе- 2-3 грудки.
  • Стакан кокосовой стружки.
  • Треть стакана кокосовой муки.
  • Треть стакана несладкого молока кокосового ореха.
  • Пряные травы, сухой чеснок, черный молотый перец, соль.

Процесс приготовления поэтапно выглядит так:

  1. Грудки разрезаем на небольшие кусочки, солим, перчим, посыпаем травами и чесноком.
  2. Готовим кляр: смешиваем кокосовую муку, пол стакана стружки и кокосовое молоко. Для достижения оптимальной консистенции добавляем немного чистой воды.
  3. На дно формы для выпекания с высокими бортами насыпаем оставшуюся кокосовую стружку.
  4. Кусочки филе обмакиваем в кляре и выкладываем в форму.
  5. Запекать при температуре 180 градусов около получаса.

Если вы пробовали лично эту систему или питаетесь по ней, оставляйте ваши отзывы о Палео диете и результаты, которых вы добились, в комментариях ниже.

Недостатки диеты

Во время прохождения палео диеты под запретом находятся следующие продукты питания: соль, сода, рафинированные жиры и масла, бобы, чечевица, пиво, алкоголь, изделия из глютеносодержащих злаков и из цельного молока сельскохозяйственных животных, пакетированные соки, макароны, газированные напитки, промышленно обработанные сахара.

Отрицательные стороны рациона пещерного человека:

  1. Дороговизна разрешенных продуктов. Качественное мясо, молочные изделия стоят недешево, особенно если это касается не сезонных свежих овощей, фруктов.
  2. Моральный дискомфорт возникающий на фоне отказа от привычного питания.
  3. Не подходит для вегетарианцев, людей с заболеваниями почек, желудка.
  4. Снижение работоспособности, чувство бессилия из-за дефицита углеводов в рационе.

Мужчинам с сильно развитой мускулатурой следует отказаться от палеотического питания, поскольку в данном случае для поддержания мышц в тонусе при интенсивных физических тренировках необходимо потреблять не меньше 4000 ккал в день, из которых 2000 ккал должны приходиться на углеводы. А в случае соблюдения рациона пещерного человека компенсировать затраты энергии можно только за счет овощей и фруктов, а этого в любом случае будет недостаточно. Организм начнет требовать глюкозы, что грозит срывами диеты.

Читайте также:  Вы точно знаете, как приготовить савойскую капусту?

Противопоказания

При переходе на белково-жировое питание, помимо таблицы блюд с запрещенными и допустимыми продуктами, согласно количеству у.е., важно учитывать состояние собственного здоровья.

Противопоказания

Противопоказания
  1. Хронические заболевания мочевыделительных органов – пиелонефрит, гломерулонефрит, нарушение функционирования почек. Ввиду того, что кремлёвская диета обеспечивает поступление чрезмерного количества белка в организм, поражённые органы не в состоянии быстро удалять переработанные продукты распада. Поэтому из пуриновых оснований, которые содержаться в мясной пище, образуется мочевая кислота. Излишек данного вещества в организме приводит к развитию подагры и формированию уратных камней в почках.
  2. Заболевания сердца – стенокардия, ишемическая болезнь, гипертония. Избыток холестерина, поступающий в организм с продуктами животного происхождения, зачастую является причиной развития атеросклероза сосудов и жирового гепатоза печени. Поэтому при наличии данных недугов стоит воздержаться от соблюдения белково-жирового режима питания.
  3. Заболевания пищеварительных органов – язва, гастрит, метаболический синдром, дисбактериоз кишечника, запоры.
  4. Менопауза. Отсутствие кисломолочных продуктов в ежедневном меню приводит к дефициту кальция. Данное состояние особенное опасное для женщин в возрасте 60 лет в период гормональной перестройки организма, так как риск развития остеопороза, во время менопаузы, повышается в 3 раза.
  5. Периоды беременности и лактации.
  6. Сахарный диабет. Наличие данного заболевания не исключает возможность применения данной диеты. Однако, в таком случае важно строго придерживаться таблицы у.е., а худеть – под надзором опытного эндокринолога. Помимо этого важно понимать, что для пациентов с патологией поджелудочной железы, низкое содержание углеводов в питании, зачастую, имеет негативные последствия – развитие гипогликемии или диабетической нефропатии.

Соблюдение «кремлевки» более 1 месяца вызывает дефицит базовых нутриентов (витаминов группы B, C, А, омега 3, кальция, селена, меди, цинка), и как следствие нарушение обмена веществ. Восполнить дефицит минералов можно путем включения в ежедневный рацион питания биологически активных добавок и поливитаминных комплексов.

Что можно есть?

Если решение перейти на Палео диету принято, то сразу же следует отказаться от полуфабрикатов, углеводистых продуктов, а также от жирных сортов мяса, бобовых, молокопродуктов. Если устранять эти продукты постепенно, то переход на Палео диету не принесет стресс организму. К продуктам, разрешенным к употреблению при такой диете, относятся овощи, фрукты, нежирные белки, все разновидности рыбы, орехи.

Если говорить конкретней, то вот список дозволенных продуктов:

  • Яйца (не более 2 в день).
  • Крабы, креветки, устрицы, раки, лобстеры, моллюски.
  • Говядина без жира.
  • Нежирная птица (курица, индюк) приготовленная на гриле или в пароварке.
  • Конина, оленина, фазан, козлятина, заяц, гусь.
  • Все цитрусовые.
  • Фрукты (аккуратнее с виноградом и бананами)
  • Все овощи, кроме кукурузы и картофеля.
  • Арахис, подсолнечные или тыквенные семечки.
  • Орехи: грецкие, макадамия, миндаль, кедровые, пекан, каштаны, кешью.
Что можно есть?

Категорически избегать при Палео диете нужно пшеницу в любом виде, ведь в ней содержатся фосфаты, лектин, глютен, которые обладают высокими показателями токсинов. Также исключаются все молокопродукты, основными составляющими которых являются лактоза и казеин. У многих взрослых людей планеты отсутствуют ферменты для переработки молочной продукции, а также лактоза повышает инсулин, являясь причиной многочисленных заболеваний.

Полностью исключить при Палео диете следует бобовые, ведь в них содержатся антинутриенты, блокирующие усвоение минералов и витаминов. Сюда входят нут, соя, чечевица, горох, фасоль. Исключается жирное мясо – бекон, ребра и другие жирные куски, а также соленая пища, ведь соль провоцирует гипертонию, болезни сердца, сосудов. Сыры, вяленое мясо, консервы, содержащие жир, а еще приправы, которые содержат в своем составе соль, полностью исключаются.

Проблемы, связанные с Палеодиетой.

Так имеются ли в действительности недостатки у Палеодиеты?

Самой серьезной проблемой, с которой можете вы столкнуться, на которую сразу же можно с легкостью ликвидировать при правильном планировании, может стать недостающее число углеводов. Данная проблема будет в том случае, если вы тренируетесь в усиленном режиме. Углеводов, которые поступают в ваш организм из овощей и фруктов, для вас будет недостаточно, следствие этого будет чувство бессилия после проведения тренировок.

Если вам необходимо каждодневно получать больше 4000 калорий, 2000 из которых — потребляя углеводы, в таком случае вам будет чересчур тяжело соблюдать Палеодиету. Единственным кладезем энергии при совершении интенсивных упражнений считается глюкоза (на этот процесс жиры не оказывают воздействия), вследствие этого нужно искать выход из данной ситуации.

Разрешить данную проблему довольно-таки просто. Потребуется насытить рацион питания фруктами с высоким вмещением углеводов. Для этого подойдут вишни, ананасы, бананы. Употребив один такой фрукт крупного размера, вы сможете получить не более 100 калорий. Если вы удивляетесь и думаете как не кушать вечером,то эта диета вам поможет.

Проблемы, связанные с Палеодиетой.

А вдобавок некоторые из спортсменов могут ввести в собственный рацион питания крупы, полезные для здоровья, к примеру, овсянку и рис коричневый. Несомненно, потребляя данные продукты, вы чуточку отдалитесь от Палеодиета, однако если источником углеводов станут для вас лишь эти продукты природного происхождения, то полезность от Палеодиеты не станет меньше, а в ваш организм будет поступать требуемое количество углеводов, чтобы компенсировать затраты энергии.

Читайте также:  Диета южного пляжа — меню на каждый день

Есть и вторая проблема при соблюдении Палеодиеты, с которой могут столкнуться именно вегетарианцы. Кладезем белка для вегетарианцев являются главным образом соя, киноа, нут, чечевица и иные бобовые, а их потребление непозволительно при соблюдении данной диеты. Вот почему вегетарианцам необходимо отыскать иной источник белков.

Так, вегетарианцы, которые желают придерживаться этой диеты, могут использовать вариант прибавления в рацион питания порошка белкового, чтобы снабдить свой организм требуемым количеством белков дополнительно к пище, на которую отсутствуют лимиты. Хотя этого не предусматривает настоящая палеодиета, потому что потребление яичных и молочных продуктов питания непозволительно.

Список продуктов, рекомендуемых для палеодиеты

Чтобы АИП был результативным, надо не только уменьшить количество пищи, но и обеспечить организм недостающими веществами. Часто имеет место недостаточный уровень витамина D, витаминов группы B, минералов, гормональный дисбаланс. При отсутствии возможности повысить их уровень из рациона на основании анализа крови, типа аутоиммунного расстройства включаются необходимые пищевые добавки.

Список продуктов при АИП диете, которые надо исключить:

  • бобовые, зерновые культуры;
  • молочные продукты;
  • рафинированные, промышленно обработанные сахара, масла;
  • яйца (особенно белки);
  • орехи;
  • семена (в т. ч. кофе, какао, специи, относящиеся к этой продуктовой группе);
  • картофель, помидоры, баклажаны, все виды перца, годжи (все специи, содержащие эти компоненты, салаты при АИП диете также исключаются);
  • глютенсодержащие продукты;
  • алкоголь;
  • анальгетики, такие как Аспирин или Ибупрофен;
  • искусственные подсластители, в т. ч. стевия;
  • эмульгаторы, загустители, другие пищевые добавки.

Разрешено употреблять в пищу:

  • мясо животных, птицы, субпродукты;
  • рыбу, морепродукты;
  • фрукты, ягоды;
  • овощи, травы;
  • семечки, орешки;
  • куриные яйца с желтком.

А вот о молоке, консервах, сладких булочках, копченостях, соленьях придется полностью забыть.

Примерное меню на неделю

На основе списка продуктов с низким уровнем FODMAP есть много рецептов блюд. Ниже рассмотрен пример меню на 7 дней.

День 1
Завтрак Омлет с тёртым сыром чеддер или пармезан. Салат на основе огурцов, листьев салата и помидоров. 2 тоста из хлеба. 200 мл кофе.
Обед Бутерброд с хлебом без глютена, мясом курицы и ломтиком твёрдого сыра. 200 мл зелёного чая.
Полдник Семена подсолнечника или кукурузные чипсы.
Ужин Запечённый картофель. Салат из листьев салата и помидором с добавлением бальзамического укусуса. 200 мл чая (чёрного или зелёного с добавлением мяты).
День 2
Завтрак Смузи на основе банана, замороженных ягод клубники, миндального молока и семян льна. 200 мл зелёного чая.
Обед Бутерброд с хлебом (без глютена), сыром чеддер, индейкой, майонезом. 200 мл чая.
Полдник 200-300 г. дыни, крекеры.
Ужин Курица, запечённая в духовке с зелёным луком, подсолнечным маслом, перцем. Коричневый рис, зелёные бобы на пару.
День 3
Завтрак Овсяная каша с ягодами черники и коричневым сахаром. 200 мл кофе.
Обед Запеченная в духовке курица, салат из помидор и листьев шпината. Винегрет.
Полдник Семена подсолнечника. Крекеры.
Ужин Салат из индейки с капустой, тёртой морковью и зелёной фасолью. Зелёный чай с добавлением мяты.
День 4
Завтрак Овсяная каша с черносливом. 2 тоста из хлеба (без глютена и лактозы). 200 мл кофе.
Обед Бутерброд с хлебом без глютена, мясом курицы и ломтиком твёрдого сыра. 200 мл зелёного чая.
Полдник Крекер без глютена. Ягоды клубники.
Ужин Запечённый картофель. Салат из свежей зелени и помидоров с бальзамическим уксусом. 200 мл чая (чёрного или зелёного с добавлением мяты).
День 5
Завтрак Овсяная каша с кусочками банана и коричневым сахаром.
Обед Бутерброд с хлебом без глютена, мясом индейки, горчицей и ломтиком сыра. 200 мл зелёного чая.
Полдник Дыня.
Ужин Тушёная курица с овощами. 2 яблока. 200 мл любого чая с мятой.
День 6
Завтрак Смузи на основе банана, замороженных ягод клубники, миндального молока и семян льна. 200 мл кофе.
Обед Бутерброд с хлебом (хлебобулочное изделие не должно содержать лактозу и глютен), сыром чеддер или пармезан, индейкой, майонезом. 200 мл чая.
Полдник 200-300 г. дыни, крекеры.
Ужин Курица, запечённая в духовке с зелёным луком, подсолнечным маслом, болгарским перцем. Коричневый рис, зелёные бобы на пару.
День 7
Завтрак Овсяная каша с черносливом. 2 тоста из хлеба (хлебобулочное изделие не должно содержать лактозу и глютен). 200 мл кофе.
Обед Бутерброд с хлебом без глютена, мясом курицы и твёрдым сыром. 200 мл зелёного чая.
Полдник Крекер без глютена. Ягоды клубники.
Ужин Запечённый картофель. Салат из огурцов с помидорами с добавлением подсолнечного масла. 200 мл чая (чёрного или зелёного с добавлением мяты).

Процесс планирования меню — достаточно простая задача ввиду высокого разнообразия возможных продуктов питания.