Диета маленькими порциями примерное меню

Перепробовали множество диет, но вес по-прежнему возвращается? Неудивительно: любая диета – это всегда ограничения, на которые организм реагирует стрессом. И как следствие – после того, как диета заканчивается, начинает с утроенной силой делать запасы.

Рецепты дробного питание для похудения

Тип диеты — низкокалорийное

Убыль веса — 1-1,5 кг в неделю

Продолжительность — несколько месяцев /может использоваться как постоянная система питания/

Дробное питание наравне с раздельным питанием, одна из известнейших методик похудения.

Его рекомендуют не только энтузиасты похудения, но и серьезные диетологи. Поэтом сайт не смог обойти своим вниманием эту эффективную и полезную систему похудения.

Разберемся, в чем же преимущества дробного питания перед другими методиками похудения и диетами.

Дробное питание. Точный рацион на неделю

С учетом всех требований для правильного и комфортного похудения, а именно:

  • он составлен из простых в приготовлении, но очень вкусных блюд;
  • это не диета, здесь нет ограничений, можно есть мясо, рыбу, макароны, крупы и
  • даже сладости, наслаждаясь каждым кусочком;
  • он рассчитан на дробное питание,которое способствует похудению;
  • он отлично вписывается в модель тарелки;
  • меню маложирное и разнообразное, общей калорийностью около 1500 ккал.

Понедельник

7–9 ч. Первый завтрак: 30 гр. кукурузных хлопьев, стакан 0,5 % молока, фрукт (вы можете съесть яблоко, или грушу, или апельсин, или 2 мандарина, или нектарин, или 5слив, или 10 виноградин).

Дробное питание. Точный рацион на неделю

11-12 ч. Второй завтрак: 125 нежирного йогурта или 100 гр. обезжиренного творога, фрукт, чай или кофе (максимум 2 ч.л. сахара).

14-15 ч. Обед: овощной салат, заправленный 2 ч.л. масла, вареная гречка (120 гр.), порция куриных котлет, стакан 0,5 % молока или 1 % кефира.

16-17 ч. Полдник: помидор, ломтик сыра (30 гр.) до 17 % жирности, кусочек зернового хлеба (30 гр.), фрукт, чай или кофе макс. с 2 ч.л. сахара.

19-21 ч. Ужин: пол-тарелки свежих овощей, порция щавелевого супа на простокваше, 2 кусочка (по 30 гр.) зернового хлеба, стакан воды.

Перед сном: помидор, огурец, стакан 0,5 % молока или 1 % кефира.

Вторник

7-9 ч. Первый завтрак: порция воздушной ягодной каши, стакан 0,5 % молока, фрукт.

11-12 ч. Второй завтрак: 125 гр. нежирного йогурта, ломтик сыра (30 гр.) жирностью до 17 %, 2 овсяных печенья, кофе или чай (максимум с 2 ч.л. сахара).

Дробное питание. Точный рацион на неделю

На заметку: Лимонная вода вместо таблеток

14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, порция морковно-картофельного пюре, порция куриной грудки в остром соусе, кусочек зернового хлеба (30 гр.), стакан 0,5 % молока или 1 % кефира.

16-17 ч. Полдник: 125 нежирного йогурта или 100 гр. обезжиренного творога, фрукт, кофе или чай (максимум с 2 ч.л. сахара).

19-21 ч. Ужин: порция салата табуле, 2 кусочка зернового хлеба (по 30 гр.), чай (максимум 2 ч.л. сахара).

Перед сном: помидор, огурец, 100р. обезжиренного творога, 30 гр. зернового хлеба, чай, максимум 2 ч.л. сахара).

Среда

7-9 ч. Первый завтрак: порция оладьев с ягодами и взбитыми сливками, кофе или чай (максимум 2 ч.л. сахара).

11-12 ч. Второй завтрак: 125 гр. нежирного йогурта или 100 гр. обезжиренного творога, фрукт, чай или кофе.

Дробное питание. Точный рацион на неделю

14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, 2 вареных картофеля среднего размера, порция сочных куриных тефтелек с укропной подливой.

16-17 ч. Полдник: 30 гр. зернового хлеба с 30 гр. нежирной ветчины и кружочками паприки и помидора, фрукт, чай или кофе.

19-21 ч. Ужин: 60 гр. зернового хлеба, с 2 ломтиками сыра до 17 % жирности, листьями салата, кружочками паприки и помидора, порция холодного супа из огурцов.

Перед сном: фрукт,стакан 0,5% молока или 1% кефира.

Четверг

7-9 ч. Первый завтрак: овсяная каша на 0,5 % молоке с горстью ягод, чай или кофе.

11-12 ч. Второй завтрак: 60 гр. зернового хлеба с листьями салата, кусочками паприки и помидора, фрукт, чай или кофе.

14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, 120 вареного риса, порция рыбы, запеченной с сыром, стакан 0,5 % молока или 1 % кефира.

Дробное питание. Точный рацион на неделю

16-17 ч. Полдник: порция фруктового салата с зернистым творогом, чай или кофе.

19-21 ч. Ужин: порция теплого салата из овощей и крупы, 30 гр. зернового хлеба, порция «земляничных взбитых сливок», чай.

На заметку: Как сбросить 10 килограммов: план диеты

Перед сном: стакан 0.5 % молока или 1 % кефира.

Пятница

7-9 ч. Первый завтрак: вареное яйцо, кусочек зернового хлеба, фрукт, чай или кофе.

Читайте также:  Как женщине избавиться от пивного живота в домашних условиях?

11-12 ч. Второй завтрак: 125 гр. нежирного йогурта, 30 гр. 17 % сыра, 2 овсяных печенья, чай или кофе.

14-15 ч. Обед: порция овощной лазаньи, фрукт, стакан воды.

Дробное питание. Точный рацион на неделю

16-17 ч. Полдник: порция малинового парфе, кофе или чай.

19-21 ч. Ужин: овощной салат с 2 ч.л. масла, порция пирога с ветчиной, стакан сангрии, стакан воды.

Перед сном: фрукт, стакан 0,5 % молока или 1 % кефира.

Суббота, воскресенье

7-9 ч. Первый завтрак: порция лимонного йогурта, чай или кофе.

11-12 ч. Второй завтрак: 125 гр. нежирного йогурта или 100 гр. обезжиренного творога, фрукт, кофе или чай.

14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, порция рыбы с тархуном и шпинатом, 30 гр. ржаного хлеба, чай или кофе.

16-17 ч. Полдник: стакан клубники со 125 гр. нежирного йогурта.

Дробное питание. Точный рацион на неделю

19-21 ч. Ужин: порция салата «Цезарь», 30 гр. зернового хлеба, чай или кофе.

Вечерний чай с друзьями: порция легких маффинов, порция ягодной пенки, чай (напоминание-чай или кофе всегда с максимум 2 ч.л. сахара!).

Можете заменять одни блюда другими из рецептов, главное, чтобы не нарушалась калорийность. Успеха!

Это интересно:

  • Как быстро похудеть. Правильное питание на диете.…
  • Примерный рацион правильного питания на неделю
  • Аюрведическое питание — правильное питание
  • ПП-рацион на один день
  • Рацион правильного питания для похудения
  • Правильный рацион. Правила питания

Теги: диета, диеты

Поговорим о продуктах и их количестве.

В вопросе выбора продуктов специалисты также раскололись на два лагеря. Первые считают необходимым воспитывать в себе сильный характер, полностью прекратив употребление привычных вредных и для многих любимых продуктов.

Это касается не только чипсов, шоколадок, газировок, фаст-фуда, но и безобидных орешков, печенья и даже сахара в чае и кофе. Столь жесткие рамки подойдут не каждому и могут закончиться срывами и заеданием начавшейся депрессии.

Дисциплина в питании — залог стройной фигуры!

Более лояльные сторонники похудения с помощью маленьких порций советуют все же оставить себе возможность иногда полакомиться запретным плодом, скушав немного натурального горького шоколада или домашнего малокалорийного печенья.

Стоит избегать орехов в упаковке, лучше купить свежие и использовать их в качестве легких перекусов.

На счет сахара диетологи единодушны и советуют заменить его более вкусными и полезными продуктами: фруктами, вареньем и медом в разумных количествах.

Из напитков советуют натуральные чаи – каркаде, зеленый и травяной. А вот кофе стоит пить как можно реже.

Как питаться по методике дробного питания?

Система дробного питания включает в себя несколько основных правил:

  1. Питаться не реже 5 раз в день;
  2. Порции должны быть маленькими (не более 1 стакана);
  3. Перерыв между приемами пищи не стоит делать длиннее 4 часов.

Затяжные перерывы, превышающие 4 часа, способствуют увеличению аппетита, что нередко приводит к срывам в режиме питания.

Придерживаясь этих правил можно есть абсолютно все, не перегружая при этом желудок работой. Однако общих правил правильного питания все же стоит придерживаться.

Исключите из своего рациона любой «пищевой мусор»:

  • Фастфуд, полуфабрикаты;
  • Сладкое;
  • Слишком острую пищу. Острая еда пагубно влияет на слизистую желудка. Со временем желудок просто перестанет должным образом обрабатывать острую пищу, что сулит вам приступы диареи или рвоты.
  • Жирную пищу. Здесь все обстоит так же, как и с острой пищей, единственное отклонение – все вредные жиры будут накапливаться в организме, что несомненно приведет к набору массы и ухудшению общего внешнего вида (тусклые волосы, высыпания на лице, повышенная жирность кожи и прочее).
  • Чипсы, семечки, соленый арахис, рыбка – все это захламляет желудок, усложняя ему процесс переваривания. Со временем желудок просто перестанет работать над этими продуктами, и все непереработанные вредные элементы будут откладываться в организме, что тоже нельзя будет не заметить.
Как питаться по методике дробного питания?

У дробного режима питания немало как плюсов, так и минусов.

Преимуществами этого режима являются:

  • Отличные результаты. На практике известно, что лишний вес уходит, а нормальный поддерживается на должном уровне.
  • Мало противопоказаний.
  • Чувство голода не будет больше беспокоить.
  • Метаболизм ускорится.
  • Пищеварение придет в норму.
  • Продукты станут усваиваться быстрее и лучше.
  • Больше нет скачков сахара в крови.
  • Придерживаться режима несложно, главное влиться в него.
  • Так как ЖКТ не нагружается, сон становится спокойным и крепким.
  • Уровень работоспособности увеличится.

Недостатки данного режима:

  1. Результат в плане похудения придет не сразу, придется подождать и не сорваться с режима.
  2. Высокоактивным и занятым людям возможно не подойдет данный режим из-за высокого количества приемов пищи в день.
  3. Из-за частого контакта зубов с пищей повышается риск развития кариеса.
  4. Составлять меню на каждый день и готовить заранее непросто, поэтому многим не подойдет дробное питание. 

Питание маленькими порциями для похудения. Диета маленькими порциями, дней, -кг

Шаг 5. Высчитать более точно, сколько нужно пить воды в день, исходя из собственного веса 30 мл на 1 кг. Организовать в соответствии с этим свой питьевой режим.

Читайте также:  Мастер-класс: торт «Медовик» в домашних условиях

Чтобы организовать правильное дробное питание, нужно соблюдать его основные принципы. Несколько полезных рекомендаций позволят претворить их в жизнь максимально комфортно и грамотно.

Нужно кушать раз за день.

Составить точный режим питания по часам, стараться придерживаться его. Максимальное расхождение не должно превышать полчаса. Если постоянно забываете об этом — ставьте будильник на первое время. Перерыв между приёмами пищи — не более 4 часов. Оптимальный размер 1 порции — г максимум — г. Ещё более правильно отмерять горстью своей ладони это, конечно, касается, твёрдых продуктов.

Суточное потребление калорий — от 1 при похудении для женщин до 2 для мужчин, активно занимающихся спортом. Следить за соотношением БЖУ в рационе. Отказаться от вредных продуктов. Составлять меню сразу на неделю и чётко ему следовать. Если уж решили придерживаться данной системы, нечего стесняться: берите перекусы и полноценный обед с собой на работу при отсутствии столовой с горячим питанием.

Если ваша цель — похудение, без движения и физической активности достичь её практически нереально. Поэтому ежедневно устраивайте пешие прогулки по вечерам, откажитесь от лифта, делайте зарядку, займитесь любым видом спорта или танцами. Пить как можно больше чистой воды из расчёта примерно 30 мл на 1 кг веса. Воду и напитки можно употреблять либо за полчаса до приёма пищи, либо полчаса спустя, но смешивать нельзя. Рацион должен быть разнообразным, в меню нужно включать как можно больше новых диетических и полезных блюд.

Пережёвывать пищу очень тщательно. Соблюдая эти правила, можно в короткие сроки добиться не только похудения, но и существенного улучшения самочувствия. Принципы правильного и дробного питания очень схожи, что и гарантирует хорошие, стойкие результаты. Несмотря на то, что переход на новую систему далеко не быстрый, а некоторые постулаты требуют силы воли и терпения, всё это в итоге окупится и порадует.

Не нужно относиться к ней как к диете — это существенно облегчит адаптацию организма к новым условиям. Есть жизненные ситуации, когда дробное питание становится практически спасением для человека. Но в каждой из них оно отличается своими особенностями, которые мы сейчас и рассмотрим. Во время беременности женщине приходится есть за двоих, так как часть поступаемой пищи идёт на формирование и развитие плода.

Многие считают дробное питание слишком голодным для данной ситуации.

Современному человеку приходится есть буквально на ходу. Утром надо перекусить поскорее, чтобы успеть на работу. Днём начальник не даёт покушать — приходится это делать на скорую руку и чаще всего всухомятку. Зато вечером можно, наконец, заглушить едой все свои проблемы, накопившиеся за день.

Диеты и голодовки здесь категорически запрещены. И она тоже предполагает дробное питание небольшими порциями 6 раз в день и отказ от вредных продуктов. Не стоит забывать о том, что дробное — это леч

«Плюсы» дробного питания

Такая диета насыщает организм и не дает ему голодать. Иными словами, ваш организм не будет опасаться голода, ведь выработается привычка есть каждые 3 часа, и он будет «уверен», что его скоро покормят, причин откладывать жир «про запас» нет. Размер порций позволит насытиться и не набрать лишнего, в день вы будете употреблять около 1200-1500 калорий. Помните, что лучше не отклоняться от данных цифр, поскольку так вы можете начать набирать вес. Если вы привыкли употреблять 800 калорий, то норму придется постепенно увеличивать. Но не забывайте подключать физическую активность, которая ускоряет метаболизм. Итак, преимущества дробного питания:

  1. Оно позволит стабилизировать суточное потребление калорий, уменьшить объем потребляемой пищи без стресса для организма и ощущения голода.
  2. Происходит стабилизация выработки инсулина и уровня глюкозы в крови.
  3. Данный стиль питания подойдет даже ребенку и пожилым людям.
  4. Размер порций является оптимальным для человеческого желудка, поэтому стабилизируется обмен веществ, налаживается работа ЖКТ.
  5. Доказано, что при таком типе питания усвоение полезных микроэлементов и витаминов происходит гораздо быстрее и эффективнее, чем при привычном трехразовом питании. Ваш организм будет «благодарен» вам, когда вы избавите его стресса в ожидании очередного приема пищи, отпадет необходимость откладывать жиры «про запас», а вам не нужно будет с удвоенной силой посещать спортзал.

Вкусные рецепты

Меню дробного питания для похудения можно легко разнообразить простыми рецептами. Кроме того такого рациона можно придерживаться в домашних условиях.

Завтраки

  1. Омлет с фасолью. Два яйца взбить с молоком с добавлением соли и соды. Сначала слегка обжарить фасоль, влить яичную смесь. Добавить зелень.
  2. Творог с ягодами и медом.
  3. Салат из капусты, помидоров, брынзы и базилика. Все ингредиенты смешать, приправить оливковым маслом.

Обеды

  1. Пюре с цветной капустой и укропом. Понадобиться отварить 200 грамм картошки, цветную капусту, тоже 200 грамм, добавить творог и молоко (по 1 ст. л), укроп. Все ингредиенты смешиваются в блендере до однородности. После можно подавать к столу.
  2. Омлет с болгарским перцем. Яйца взбиваются с молоком, добавляется соль, сода. На дно сковороды режется болгарский перец, сверху заливается яичная смесь. Готовить на медленном огне, под крышкой в течение 7-10 минут. После засыпается зеленью, подается на стол.
  3. Суп с фрикадельками. В маленькой кастрюльке варится порезанный картофель, морковь и лук после легкого обжаривания также добавляется в воду. Фрикадельки готовятся из куриного фарша, слегка солятся, перчатся, вбрасываются в суп. Через 30 минут можно добавлять зелень и подавать к столу.
Читайте также:  Молочная сыворотка – полезные свойства и способы получения

Ужины

  1. Тыквенный суп-пюре. Все овощи (морковь, картофель, тыква) нарезаются и варятся с небольшим количеством воды на мелком огне. После того, как они станут мягкие, суп взбивается блендером. Пюре надо проварить еще минут 10, добавить петрушку по готовности.
  2. Белковый пирог из яиц с курицей. Для теста яйца нужно взбить с молоком, солью, добавить муки, приправы и разрыхлитель. Тесто не должно быть густым. Филе мелко нарезается, перекладывается в тесто, добавляется сыр. Все тщательно смешивается и закладывается в форму для выпекания. Пирог готовится в духовке, разогретой до 200 градусов, минут 35-40 минут.
  3. Тушеная индейка со спаржей и горошком. Спаржу очистить и нарезать кусочками. Филе нарезать кубиками, обжарить с мукой. Влить сливки низкой жирности, довести до кипения. После добавить спаржу и тушить 20 минут при закрытой крышке. Подавать с укропом и петрушкой.

Перекусы

  1. Зерновой хлеб с творожным сыром низкой жирности.
  2. Йогурт натуральный (100 г.) с ягодами.
  3. Овощной салат с орехами или авокадо/сыром.

Нужно пробовать рецепты для меню на месяц дробного питания для похудения, выбрать любимые блюда и комбинировать их. Правильный рацион может быть вкусным.

Достоинства диеты маленькими порциями

  1. Питание малыми порциями разгоняет обмен веществ и поддерживает его на правильном уровне, что способствует более эффективному сжиганию жировых отложений.
  2. Дробное питание учит нас контролировать свой аппетит и помогает избежать резких приступов голода, из-за которых и происходит переедание.
  3. Диета обеспечивает плавное снижение веса, что поддерживается большинством диетологов.
  4. При следовании указанным правилам нормализуется пищеварение, организм очищается природным образом, а самочувствие улучшается.
  5. Стабилизировать результат, полученный с помощью такой диеты, значительно проще.
  6. Наверняка порадует худеющих и тот факт, что нет строгих показаний для отказа от любимых продуктов. В общем-то, употреблять можно все, но в определенных количествах.

Почему это полезно?

Питание маленькими порциями для похудения, или дробное питание – не только способ снижения веса, но и отличное оздоровительное мероприятие, которое помогает очистить организм, нормализовать работу ЖКТ, отрегулировать выработку пищеварительных ферментов и общий обмен веществ. Важный плюс – при таком питании практически не ощущается голод, а, значит, уменьшается вероятность срыва. Важно, что так невозможно снизить вес сверх меры. Как только лишние килограммы будут исчерпаны, масса тела станет постоянной.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Для лучшего восприятия представляем вам его в виде таблицы.

День недели/время перекуса

Понедельник

Овсяная каша с добавлением фруктов и меда

Йогурт с ягодами

Нежирное мясо в отварном виде, овощной суп

Кусочек семги слабосоленой, авокадо, сок морковки

Яйцо, сваренное вкрутую с греческим салатом

Стакан кефира

Вторник

Мюсли, кофе с молоком

Салат из фруктов

Порция греческого салата, котлеты из мяса птицы

Сыр (насколько кусочков), хлеб, стакан сока

Запеканка из творога

Салат из морепродуктов, сок

Среда

Йогурт, фрукты, чашка чая

Бутерброд с сыром или авокадо

Несколько кусочков говяжьей печени, овощное рагу

Горсть сухофруктов

Салат из морепродуктов

Стакан кефира

Четверг

Тыквенная каша

Орехи, стакан сока

Судак с овощами

Порция нежирного творога, чашка чаю

Твердый сыр

Стакан молока

Пятница

Творожные сырники, чашка чаю

Овсяное печенье с компотом

Лазанья

Микс из фруктов

Яйца в отварном виде, гарнир из овощей

Стакан кефира обезжиренного

Суббота

Банан или яблоко

Йогурт с ягодами

Салат из зеленых овощей, щи

Сыр с хлебцами и помидором

· Цезарь с курицей

Стакан молока

Воскресенье

Омлет

Фруктовый салат и творог

Свекольник

Фрукт с низким содержанием сахара

· Греческий салат с кашей, чашка чаю

Стакан кефира

Придерживаясь дробного питания, меню на неделю можно корректировать по собственному желанию, меняя перекусы местами. Также можно переставлять дни недели, таким образом получится составить рацион на месяц.